3 esercizi alternativi ai burpees se non ti piace eseguirli o sei alle prime armi

I burpees sono l’esercizio che tutti amano odiare. E se ormai sono usciti dalla sola esclusiva dell’allenamento crossfit ed entrati a pieno diritto all’interno di un buon allenamento funzionale che si rispetti, non cambia il fatto che ogni volta che il tuo coach ti chiede di eseguirli, inizi a sudare al solo pensiero della fatica.

Eseguire burpees mette a dura prova le tue capacità. Se sei alle prime armi dovresti provare ad eseguire l’esercizio con un professionista visto che l’esercizio richiede una buona mobilità e capacità di coordinazione. Fondamentale è inoltre, il non lasciarsi distrarre dalla fatica: un elevato numero di ripetizioni unito ad una cattiva forma, possono far si che tu ti faccia male. Particolarmente sollecitati inoltre sono polsi, schiena e spalle.

Quindi se proprio i burpee non ti vanno giù ecco 3 esercizi alternativi ai burpee.

Tutti i movimenti che singolarmente compongono il burpee. Se fai caso alla meccanica dell’esercizio, noterai che si compone di più movimenti. Se sei alle prime armi o proprio non ti va di eseguire l’esercizio completo, prova a suddividerlo nelle varie parti di cui si compone. Ad esempio prova push up e air squat, e combinali in un circuito Tabata. In alternativa agli air squat puoi inserire gli squat jump. Dipende dall’intensità che il tuo livello di allenamento può sopportare. Leggi anche Corpo da spiaggia in 7 esercizi. Circuito Tabata.

 

Salti con la corda. La corda è uno strumento piuttosto sottovalutato, solo perchè ci siamo abituati ad utilizzarla da bambini, non vuol dire che sia un esercizio da mettere da parte. Considera che 10 minuti di salti con la corda possono farti bruciare fino a 125 calorie. Inoltre sembra che siano anche più efficaci della corsa stessa permettendoti di bruciare il 25% di calorie in più per minuto.

Sprint. Facili, veloci, efficaci, totalbody e bodyweight. In pratica sono il classico esercizio no excuses. Ti aiutano a bruciare calorie, a preservare la massa magra e ti aiutano a mantenere attivo il metabolismo. Tenendo conto sempre del tuo livello di allenamento, prova ad eseguirli in salita per 100 mt. Oppure sul tapis roulant prova a dare il massimo per 30 secondi e riposati per altri 30. Il tutto ripetuto per circa 10 minuti.

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

Esercizi in palestra per glutei a palloncino e gambe snelle: squat si o no?

Se vi dicessero che tra gli esercizi in palestra per glutei a palloncino e gambe snelle, gli squat sono assolutamente da evitare, ci credereste?
Lo squat è molto probabilmente uno degli esercizi sovrastimati in un senso e sottostimati in un altro, tra tutti quelli che probabilmente esegui in palestra.
Quando parliamo di sovrastimato, ci riferiamo al fatto che gli squat non sono gli unici esercizi multiarticolari che ti permettono di allenare la parte bassa del corpo, e quando invece diciamo che spesso è un esercizio sottostimato ci riferiamo al fatto che è un esercizio la cui corretta esecuzione è piuttosto complessa. Soprattutto se poi fai riferimento agli squat come unico esercizio per attivare e allenare i glutei e ottenere gambe snelle.

Esercizi in palestra per glutei a palloncino e gambe snelle: squat si o no?

Per far si che gli squat possano essere realmente efficaci e raggiungere così il tuo obiettivo di avere glutei alti e sodi e gambe snelle ci sono due fattori determinanti:

Il peso che utilizzi: in effetti affinché gli squat siano efficaci, secondo alcune scuole di pensiero, è importante eseguirli con il bilanciere e con un carico piuttosto pesante. Caricare quindi la colonna vertebrale di un certo peso e posizionare le spalle in maniera tale da tenere il bilanciere, può essere molto stressante per tutto il corpo.

Il fatto che una parte del corpo e più debole dell’altra: in poche parole, tutti noi abbiamo una parte del corpo più forte dell’altra, per tanto quando esegui qualche esercizio o movimento tendi a compensare laddove ci sono delle debolezze. Lo squat, essendo un movimento che esegui contemporaneamente con due gambe, non ti permette di capire in che percentuale sforzi un lato piuttosto che un altro. Il lato più forte continuerà a diventare più forte, a tutto svantaggio dei tuoi glutei.

Esercizi sostitutivi agli squat

Ma se gli squat, non sono il massimo a meno che tu non abbia un livello di fitness piuttosto elevato, quali esercizi eseguire per gambe snelle e glutei a palloncino?
La risposta per chi si allena in maniera costante e assidua è ovvia: gli affondi in tutte le varianti. Gli affondi, ti permettono:

  • di allenare una parte del corpo alla volta, senza possibilità di compensare
  • di sfruttare una maggiore ampiezza del movimento rispetto allo squat (in questa maniera i glutei lavoreranno meglio)
  • di allenare anche l’addome che, come capita per i movimenti unilaterali, deve essere più che mai attivo per tenere la parte del corpo in posizione dritta e corretta.
  • di emulare uno dei movimenti che probabilmente esegui in maniera più naturale durante la giornata: mica cammini a piedi uniti, no?

I nostri preferiti: Affondi indietro, muscoli coinvolti e come eseguirli correttamente

Tra le tante variazioni di affondi (vedi la nostra 100 affondi fitness challenge) i nostri preferiti sono gli affondi indietro perché ci permettono di focalizzarci al 100% su:

  • glutei
  • quadricipiti
  • femorali
  • interno coscia
  • polpacci

Inoltre tra le variazioni di affondi, sono quelli che permettono di tenere più al riparo le ginocchia. Spesso nell’esecuzione dell’affondo in avanti, si tende a portare in avanti il ginocchio rispetto alla lunghezza del piede, causando uno sforzo eccessivo delle articolazioni.
Possono essere eseguiti a corpo libero, con i kettlebell, con i manubri, con il bilanciere.

Ecco l’esecuzione dell’affondo indietro con kettlebell.

Affondo Indietro GIF - Find & Share on GIPHY

  • Fai in modo che il movimento sia sempre controllato
  • Spina dorsale dritta
  • Peso sui talloni
  • Abbassa il corpo finché sia la gamba destra che quella sinistra formino un angolo di 90°
  • Torna in posizione di partenza e ripeti il movimento portando indietro la gamba sinistra

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

 

Allenamento cardio: 7 strategie per renderlo efficace

Se sei una fan accanita della sala pesi, le giornate in cui devi fare un allenamento cardio, ti  piacciono come il pasto libero senza carboidrati.

Tuttavia come spesso abbiamo detto mescolare un po’ le carte del tuo allenamento è utile al fine di raggiungere un corpo tonico, atletico e in forma. Per cui se anche l’allenamento cardio non è tra i tuoi preferiti, sono innegabili i tuoi benefici.

Farti l’elenco di quanto sia salutare, sappiamo non sarebbe utile per farti cambiare idea, ma queste 9 strategie per renderlo efficace per il raggiungimento dei tuoi obiettivi, possono darti la giusta motivazione per farti una bella sudata!

Allenamento cardio: 9 strategie per renderlo efficace

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

Impara a saltare la corda oppure se già sei esperta prova con i double under. ” Tieni in considerazione che eseguire i double under ti permette di bruciare circa 26 calorie al minuto. Non è così immediato eseguire i double under, ti ci vorrà pazienza per arrivare ad eseguire l’allenamento. Ma una volta imparato sarà un grande alleato per le tue sessioni cardio.

Le sessioni di cardio non devono durare ore infinite. E non ci stancheremo mai di dirlo: l’allenamento HIIT o Tabata sono il modo migliore (certo non il più tranquillo) per  bruciare un po’ di calorie senza passare ore in palestra.

Lo sprint è la tipologia di corsa che realmente dovresti provare.  “Così come per le altre tipologie di allenamento cardio, anche la corsa di distanza non è sattamente l’allenamento che vuoi fare. Prova piuttosto sprint brevi e ripetute.

Fai il test della “chiacchiera” Se proprio non riesci a spiaccicare mezza parola mentre ti alleni, sti stai allenando oltre quelle che sono le tue possibilità a meno che non stai eseguendo un allenamento HIIT

Inserisci l’allenamento pliometrico.  ISalti sul box, ti aiutano a migliorare il tuo sistema cardiovascolare e la forza nelle gambe (femorali, quadricipiti e anche glutei).

Aggiungi un paio di esercizi isometrici alla corsa.  Aggiungere i wall sit alla fine di ogni corsa può rinforzare quadricipiti, glutei e femorali.

 

Allenamento Tabata per la pancia piatta da fare a casa in 20 minuti

Allenamento tabata per la pancia piatta. Per ottenere una pancia piatta o come direbbero in molti “dimagrire la pancia” (vi prego smettiamo di dire così) sfortunatamente non esiste dieta o allenamento miracoloso. Eh gia, perché non mangiare o allenarsi fino allo stremo, non ti faranno raggiungere il tanto agognato obiettivo.

Insomma non si bara e soprattutto non ci sono scorciatoie. E anche se ti sei ridotta all’ultimo minuto perché il 2019, diciamoci la verità, non è stato clemente con te almeno fino a questo momento, nulla toglie il fatto che tu possa iniziare ora.

Compatibilmente con quella che è la tua capacità di allenarti e le indicazioni di uno specialista, ecco un allenamento tabata per la pancia piatta da fare a casa in 20 minuti e cercare di iniziare a metterti in forma. Il protocollo Tabata prevede 40 secondi di allenamento intenso e 20 secondi di pausa. Esegui 5 round.

Allenamento Tabata per la pancia piatta da fare a casa in 20 minuti

Plank con tocco delle spalle alternato

  • L’esercizio è molto semplice da eseguire, tuttavia richiede grande stabilità nella parte centrale del corpo
  • In posizione plank con braccia distese, solleva il braccio destro e porta la mano sulla spalla sinistra
  • Torna nella posizione di partenza ed esegui il movimento dal lato opposto.

V Sit Up

  • La posizione di partenza e supina ben distesa a terra con le braccia posizionate in alto
  • Solleva contemporaneamente braccia e piedi in maniera tale ta formare un V con il corpo.
  • Nella versione facilitata puoi provare a tenere le gambe piegate come nell’animazione sottostante

Russian Sit Up

  • Con un kettlebell o manubrio, siedi per terra.
  • Gambe distese e braccia sollevate sopra la testa tenendo ben stretto il kettlebell o il manubrio
  • Lentamente scendi con il busto verso il basso tenendo sempre il peso sollevato
  • Ritorna in posizione di partenza sollevando il busto e tenendo ben piantate le gambe al pavimento
  • Se il movimento ti risulta troppo avanzato con il peso, prova ad eseguirlo senza

Russian Twist

  • Seduta sul pavimento, solleva leggermente i piedi da terra
  • Fai bene attenzione a non inarcare la schiena
  • Esegui una torsione verso destra e poi verso sinistra in maniera continuativa

Legs up

  • Sdraiata per terra, posiziona le mani dietro la testa, solleva le gambe verso l’alto
  • Successivamente riportale verso il basso senza toccare il pavimento
  • Esegui il movimento in maniera continuativa evitando di inarcare la schiena e attivando l’addome

 

 

Allenamento Funzionale Total Body

 

Allenamento Metcon: perdere peso, rendere tonica la massa muscolare e accelerare il metabolismo

Per chi di voi ancora non sa cosa sia un allenamento METCON, si tratta della combinazione dell’allenamento di conditioning e metabolico. Molto popolare tra la community dei crossfitters, è pensato per allenarsi ad elevata intesità, aumentando la richiesta metabolica e l’uso di energia.

L’obiettivo dell’allenamento è quello di raggiungere e mantenere un alto livello di sforzo in un breve lasso di tempo, con poca pausa tra gli esercizi. In questa maniera il tuo corpo dovrebbe imparare a gestire l’energia in maniera efficiente.

Tra gli altri benefici dell’allenamento METCON c’è anche la perdita di peso in eccesso mantenendo il tono muscolare.

NB:prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento verifica con un esperto di essere nella condizione fisica adatta per poterlo eseguire

Allenamento Metcon: perdere peso, rendere tonica la massa muscolare e accelerare il metabolismo

1900 mt di corsa

L’ideale sarebbe correre all’area aperta, ma se non ne hai la possibilità puoi utilizzare il tapis roulant

10 barbell thruster

  • In posizione di partenza front squat
  • Mantieni il bilanciere posizionando le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle
  • Mantieni i gomiti in alto
  • E abbassati in uno squat
  • Sollevati, facendo perno sui talloni e utilizzando glutei e quadricipiti
  • Approfittando dello slancio spingi il bilanciere verso l’alto e blocca la posizione
  • Riporta il bilanciere verso il petto e ripeti il movimento

NB: L’esercizio andrebbe eseguito per la prima volta con la supervisione di un esperto.

20 Box Jump

  • Il consiglio è di iniziare con un’altezza della box tale da permetterti di eseguire il salto in forma corretta e a prova di atleta: distanza tra i piedi pari alla larghezza delle spalle, schiena neutrale e petto sopra i piedi.
  • Una volta la posizione di atterraggio è quella per cui le ginocchia sono posizionate leggermente al di sopra della vita, non stai più mettendoti alla prova sulla capacità di saltare in alto ma semplicemente quanto in alto riesci a portare le gambe.
  • Rimani concentrata sul mantenimento di un atterraggio soffice e delle ginocchia in linea con l’alluce.
  • Inoltre se vuoi cogliere tutti i benefici di questo esercizio cerca di non esagerare.

30 Toes to bar

  • Impugna la barra dei pull up in maniera tale che l’impugnatura sia leggermente più larga della larghezza delle spalle
  • Schiena dritta e addome attivo
  • Porta le ginocchia verso il gomiti e in un movimento fluido e continuo calcia per toccare la barra
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui nuovamente il movimento

40 wall ball

  • Nel determinare la posizione da assumere davanti al muro, la regola generale è quella di tenere la palla davanti al petto, e la giusta distanza dal muro deve essere misurata tenendo le braccia distese finche la palla non tocca il muro. Questa è la posizione di partenza.
  • Per iniziare ad eseguire il movimento è necessario mettere le mani al lato della palla leggermente spostate verso il basso, come se stessi per eseguire un goblet squat con il kettlebell.
  • Il movimento è esplosivo e deve partire dai talloni per poter lanciare la palla medica verso l’alto.

50 deadlift

  • In piedi piedi divaricati a distanza fianchi, impugna un barbell (o anche manubri) cone le mani separate a distanza spalle, fai si che il barbell si trovi davanti alle tue cosce.
  • Mantieni le ginocchia leggermente piegate, attiva l’addome come se qualcuno ti avesse dato un pugno nello stomaco.
  • Spingi indietro i fianchi cosi che il barbell si abbassi.
  • Schiena piatta e cerca di evitare di incurvarti.
  • una volta che la barra è arrivata alle ginocchia, piegale cosi che pupo abbassare i fianchi finché siano quasi paralleli al pavimento
  • Focalizzati nel maniere i fianchi indietro mentre pieghi le ginocchia
  • da qui, effettua una pressione a partire dai talloni e alzati in piedi
  • finisci il movimento strizzando i glutei e spingendo i fianchi in avanti così che il corpo formi una linea diritta dalla testa alle ginocchia

 

 

40 butterfly sit ups

  • Distesa per terra porta le ginocchia verso l’esterno e porta le piante dei piedi a toccarsi
  • Stendi le braccia indietro
  • Sollevati in un sit up, ricordandoti di attivare l’addome e non inarcare la schiena
  • Esegui il movimento in maniera fluida

30 pull ups

  • Impugna la barra dei pull up con impugnatura leggermente più larga dell’apertura delle spalle per il pull up classico, o impugnatura inversa tenendo portanto le braccia a larghezza spalle
  • Schiena dritta e addome attivo
  • Sollevati verso la barra facendo attenzione a che la testa superi la barra dei pull up
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui nuovamente il movimento

 

20 box jump

  • Impugna la barra dei pull up in maniera tale che l’impugnatura sia leggermente più larga della larghezza delle spalle
  • Schiena dritta e addome attivo
  • Porta le ginocchia verso il gomiti e in un movimento fluido e continuo calcia per toccare la barra
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui nuovamente il movimento

10 thruster

  • In posizione di partenza front squat
  • Mantieni il bilanciere posizionando le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle
  • Mantieni i gomiti in alto
  • E abbassati in uno squat
  • Sollevati, facendo perno sui talloni e utilizzando glutei e quadricipiti
  • Approfittando dello slancio spingi il bilanciere verso l’alto e blocca la posizione
  • Riporta il bilanciere verso il petto e ripeti il movimento

NB: L’esercizio andrebbe eseguito per la prima volta con la supervisione di un esperto.

 

Bikini booty gli esercizi a prova di “pezzo di sotto”

Non è perchè la nostra palestra è chiusa che smettiamo di allenarci! Mantenere il tono muscolare e un certo livello di attività giornaliera è il nostro principale obiettivo. Se poi a questo aggiungiamo degli esercizi per rendere il nostro bikini booty a prova di pezzo di sotto, abbiamo trovato un ulteriore motivo per iniziare in maniera attiva la nostra giornata.

Alcuni degli esercizi sono da eseguire se il tuo livello di fitness è alto. In alternativa prova le modifiche bodyweight. In ogni caso assicurati  sempre di poter eseguire i movimenti.

Hip thurst su palla medica

L’alternativa bodyweight è rappresentata dal poggiare i piedi per terra invece di utilizzare la palla medica. La palla medica aumenta il livello di difficoltà obbligandoti a concentrarti al massimo per mantenere l’equilibrio. Esegui dalle 3 alle 5 serie per 12-15 ripetizioni

Squat con Kattlebell

Questo esercizio allena anche spalle e addominali. Assicurati di scegliere un peso alla tua portata ma che allo stesso tempo ti permetta di metterti alla prova. Attenzione a non sporgerti in avanti, e cerca di tenere le ginocchia sempre in linea. Esegui dalle 3 alle 5 serie per 12-15 ripetizioni

Donkey kick alternato con ginocchia sollevate

Si tratta di un esercizio che ti metterà piuttosto alla prova in quando le ginocchia non sono  poggiate per terra. Esegui il movimento per circa 30 secondi per 3-5 serie.

Affondo indietro con deadlift ad una gamba

Esercizio avanzato che implica un coinvolgimento dei muscoli addominali. Se non riesci ad eseguire la combinazione, prova a dividere l’esercizio eseguendo prima la sequenza di affondi indietro e poi i deadlift ad una gamba. Inizia dalla gamba sinistra e poi una volta terminato l’allenamento, procedi con la gamba sinistra. Esegui 10 ripetizioni per gamba per 3-5 ripetizioni

Donkey kick a 90° con pesetto 

Con questo esercizio sentirai i glutei prendere letteralmente fuoco. Non strafare con il peso, ne basta uno veramente leggero, te ne accorgerai. Esegui dalle 3 alle 5 serie per 12-15 ripetizioni.

Squat con sollevamento laterale della gamba

Per aggiungere un pizzico di pepe a questo esercizio puoi anche eseguirlo con delle cavigliere.  Esegui dalle 3 alle 5 serie per 12-15 ripetizioni.

Il consiglio: una volta terminata la sessione di allenamento aggiungi anche un po’ di cardio ad esempio saltando la corda o anche eseguendo dei kattlebell swing oppure dei burpees.