Mamme in forma: allenamento in gravidanza e post parto con Claudia

Mamme in forma è la community di Claudia mamma di tre splendidi bimbi, istruttrice di pilate ed esperta di allenamento in gravidanza e post parto. Scopriamo di più sulla sua fantastica community!

Ciao Claudia, grazie mille per aver accettato il nostro invito, per rompere il ghiaccio ti andrebbe di presentarti ai nostri lettori?

Ciao e grazie per questa opportunità!!
Innanzitutto sono una mamma di tre bimbi Elia, Gioele ed Anita!! Prima di diventare mamma sono stata una pallavolista professionista. Oggi sono un’istruttrice di Pilates Classico e ho uno studio a Fabriano nella città in cui vivo e, nel 2013, è nato il progetto Mamme in Forma nella versione OFFLINE.
Lo sport, la pallavolo ha forgiato il mio MINDSET ed è per questo che affronto tutto come fosse una partita e mi pongo degli obiettivi che mi aiutino a migliorare proprio come quando giocavo e il mio allenatore mi faceva notare i miei difetti e mi invitava a superarli.
Se penso al mio passato mi sento veramente fortunata e guardo sempre al futuro sentendomi grata.
Ad oggi mi spiace solo che i miei bimbi non abbiano visto la mamma sportiva, grintosa che saltava come un grillo in mezzo al campo, che urlava come una matta e non mollava mai!!!
Per loro sono la loro mamma che fa pilates e si occupa delle mamme 🙂

Di cosa si occupa mamme in forma? 

Mamme in forma si occupa del benessere delle mamme durante la gravidanza e nel post parto.
In questi anni dopo aver tenuto tante lezioni di fitness e pilates con tantissime donne in gravidanza e nel post parto, mi sono resa conto che tutto questo aveva dei “limiti”. Una neo mamma spesso non ha il tempo o la possibilità di seguire un corso “dal vivo”.
Nasce così l’idea di creare la scuola online di Mamme in forma, che grazie alle video lezioni permette di allenarsi da soli o con il bimbo in qualsiasi momento della giornata.
Tanti video o tutorial si trovano in rete ma ciò che offre la scuola on line di Mamme in forma è un percorso strutturato che può seguire la mamma da quando scopre di essere incinta fino alla nascita del bimbo e, dall’immediato dopo-parto fino a quando il bambino sarà più grande e potrà essere parte integrante della lezione.
La mamma può fare i corsi direttamente da casa sua o da qualsiasi altro posto ma soprattutto in qualsiasi momento della giornata.

Cosa ti ha spinto a creare la community mamme in forma?

Per avere un confronto e mantenere alta la motivazione Mamme in Forma ha creato una community Facebook che conta quasi 12000 mamme, dove confrontarsi, fare amicizie legate al periodo meraviglioso che si sta vivendo, dando e chiedendo consigli.
Uno spazio dove condividere i dubbi e le esperienze, ma anche le piccole e grandi soddisfazioni e vittorie sia riguardo la forma fisica e sia il ruolo di mamma.
Per questo la community e il gruppo può essere l’amico” motivatore.
Nella community condivido consigli e pratiche da fare in gravidanza e nel post. Spesso le mamme mi fanno anche domande molto specifiche, che vanno oltre il mio campo e ovviamente mi avvalgo di esperti con i quali facciamo delle live all’interno del gruppo.

 

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Un post condiviso da Claudia Mazzoni (@_claudiamazzoni_)

Durante la gravidanza ci si può allenare fino al nono mese o è consigliabile fermarsi prima? Che tipologia di esercizi consigli?

La gravidanza, si sa, è uno dei momenti più belli e desiderati di ogni donna, ma spesso anche quella che crea più ansie. Mille domande e paure sul nuovo nascituro, sulla sua salute ma anche qualche domanda sul fatto se si riuscirà o meno a ritrovare la forma fisica dopo.
Ci sono ancora molti falsi miti da sfatare quando si tratta di attività motoria in gravidanza.
Spesso le giovani mamme tendono a concepire questo periodo di gestazione come un momento di fragilità e quasi di malattia. A meno che non ci siano gravidanze a rischio o problemi specifici, in realtà la gravidanza è il momento in cui la donna è più sana e più forte e l’attività motoria è più che mai fondamentale per mantenere il tono muscolare e una corretta postura, al fine di prevenire problemi muscolo scheletrici di vario tipo.
Consigliate sono le attività che mantengano il corpo in movimento e insegnino a respirare correttamente, poiché un fisico allenato sopporterà meglio le difficoltà del travaglio, del parto e del post partum.

Dal punto di vista psicologico continuare, anche durante la gravidanza, a prendersi cura di se stesse, aiuta la donna ad accettare meglio il grande cambiamento fisico che avverrà nei nove mesi e dopo la nascita del bambino.
Fra le varie tecniche il Metodo Pilates rappresenta una ginnastica ideale per la gestante in gravidanza ma anche nel post parto.
Durante i nove mesi di gestazione il corpo continua a cambiare e gli esercizi che si possono fare al quarto mese non saranno gli stessi che si potranno fare all’ottavo.
Ogni donna e ogni gravidanza è diversa ,ma il primo trimestre è sicuramente il momento più delicato della gravidanza e si dovrà aspettare l’ok del medico per iniziare.
Se si sta bene si può fare attività fino al giorno prima di partorire o finchè la mamma se la sente. E’ importante ascoltare tutti i segnali che il corpo ci manda!!!

Benefici di un movimento adeguato e frequente 

– Migliora la qualità del movimento, del respiro e del livello di percezione del corpo, incrementando il pensiero positivo.
– Riduce disturbi fisici quali mal di schiena, crampi, eccessivo aumento di peso, respiro corto
– Riduce l’insonnia e lo stato d’ansia della mamma offrendo un buon radicamento psico-fisico ed emozionale
– Migliora la circolazione sanguigna e respiratoria
– Aumenta il tono muscolare migliorando la gestione del travaglio
– Non induce il travaglio
– Riduce il rischio del diabete gestazionale
– Aiuta la donna ad assumere le posizione idonee a se stessa durante il parto
– Recuperare prima la forma nel post parto

In una lezione in gravidanza, sia che il suo obiettivo sia la tonificazione, o la resistenza o la forza o la respirazione, non deve mai mancare la mobilità del bacino e il rinforzo della schiena e del core.
Bisogna cercare di cambiare spesso posizione e cercare di creare una fluidità nella lezione da in piedi a distese o viceversa da sedute fino a portarle in piedi.
Nelle lezioni non mancano mai esercizi in quadrupedia come il CAT STRETCH, e il rinforzo del p.pelvico e trasverso dell’addome con la softball tra le ginocchia. Da Seduta sulla swissball esercizi di mobilità del bacino. Tra l’altro ottima durante il travaglio.

Continua a leggere la seconda parte di questa fantastica intervista!

 

Total Body workout a casa con i Push Up

Per un total body workout a casa efficace non c’è bisogno di attrezzi o chissè quanti esercizi. A volte ne basta uno solo, declinato in diverse varianti e ben eseguito. E questo esercizio è il push up.  C’è una ragione ben precisa se i push up hanno resistito come esercizio must al corso del tempo: è un esercizio che involve molteplici parti del corpo andando ad agire su pettorali, tricipiti, deltoidi, e tutti i muscoli che danno stabilità

Inoltre non richiedono nessun tipo di attrezzatura per essere eseguiti, per cui è possibile eseguire push up ovunque ed in qualsiasi momento della giornata. L’unica cosa a cui prestare attenzione è che i push up siano eseguiti correttamente in modo da vedere risultati ed evitare di farsi male.

Nell’eseguirli, dunque mantieni testa, collo e spina dorsale in una posizione neutra, addominali contratti e i muscoli della parte bassa del corpo attivati durante il movimento.

Come eseguire un push up

Come funziona: Performa un push up mantenendo una forma corretta. Cerca di eseguire dai 3 agli 8 push up. Una volta completati gli esercizi senza problemi, sei pronta per le variazioni. Mixare le posizioni del corpo, metterà alla prova i muscoli del corpo e ti permetterà di bruciare più calorie.

Total body workout a casa con i push up

Per eseguire il total body workout a casa con i push up, cerca di eseguire correttamente un esercizio alla volta. Esegui 2 o 3 set di 8 10 ripetizioni, usando una forma corretta, e poi passa a quello successivo.

 Plank laterale con push up

  • Inizia in posizione di push-up (mani sotto le spalle, addominali ingaggiati, schiena dritta e gambe stese all’indietro)
  • Abbassa il petto verso il pavimento, e effettuando una pressione verso l’alto ruota la parte superiore del corpo verso sinistra mantenendo l’equilibrio poggiando sulla mano destra.
  • Il braccio sinistro quindi si estende verso l’alto formando una T con il corpo.
  • Mantieni la posizione per un conteggio, ritorna in plank e  ripeti.
  • I movimenti vanno eseguiti da entrambe i lati.

Sliding Push-Up

  • Inizia in posizione di push up Start in push-up (mani sotto le spalle, addominali ingaggiati, schiena dritta e gambe stese all’indietro) con uno slider o un pezzo di stoffa sotto il palmo sinistro.
  • Lentamente fai scivolare la mano sotto la quale tieni lo swiffer o lo slider all’esterno mentre il gomito del braccio destro si piega dietro di te e il corpo si abbassa verso il pavimento.
  • Senza toccare il pavimento, stendi il braccio quanto più possibile, e lentamente ritorna indietro nella posizione di partenza.
  • Fai 8 ripetizioni per lato.

Push Up inclinato su Stability Ball con crunch

  • Inizia in posizione di push up Start in push-up (mani sotto le spalle, addominali ingaggiati, schiena dritta e gambe stese all’indietro piedi uniti)  con il dorso dei piedi centrati sulla stability ball.
  • Porta le ginocchia verso il petto ed esegui un crunch
  • Ritorna in posizione di partenza e abbassati in un push up.
  • Tornare nella posizione di partenza continuando ad eseguire il movimento in maniera fluida per otto ripetizioni

Push-Up con mountain climber singolo

  • Inizia in posizione di push up Start in push-up (mani sotto le spalle, addominali ingaggiati, schiena dritta e gambe stese all’indietro piedi uniti).
  • Performa un push up, e poi fai un passo laterale facendo passare la gamba sinistra sotto quella destra e la mano sinistra sotto il braccio sinistro.
  • Performa dunque un altro push up e ripeti il movimento inverso dall’altro lato.

Pike Push-Up su stability ball

  • Inizia in un posizione a piccolo (testa in giù in una V) palmi sotto le spalle, punte dei piedi puntati al centro della stability ball, gambe unite, fianchi portati in su verso l’alto.
  • Mantieni il corpo basso e fermo, piega i gomiti dietro di te, abbassando leggermente la testa verso il pavimento.
  • Attentamente effettua una pressione per tornare verso l’alto

Workout braccia: 5 esercizi per eliminare l’effetto tendina

In questi giorni la richiesta di un workout braccia efficace per eliminare l’effetto tendina, è quanto mai aumentata. Complici le prime belle giornate di caldo quasi primaverili, sembra si senta l’esigenza di portarsi avanti ad allenare una parte del corpo, soprattutto femminile, spesso poco allenata.

Un workout braccia, che ti permetta di sviluppare tutti i muscoli, ha in realtà una serie di benefici, che vanno ben oltre l’aspetto estetico dell’eliminare l’effetto tendina. Pensa solo a tutte le mansioni quotidiane che svolgi e che implicano l’utilizzo delle braccia, una certa resistenza e forza.

Workout braccia: 5 esercizi per eliminare l’effetto tendina

L’allenamento si compone di 4 esercizi ciascuno dei quali va ripetuto da 3 a 5 ripetizioni per 15 ripetizioni a esercizio e 1 esercizio che va eseguito per un determinato lasso di tempo.

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e di fitness per eseguire l’allenamento 

Curl bicipiti 

  • In piedi schiena dritta, impugna in ciascuna mano un manubrio
  • Tieni i gomiti attaccati al corpo e ruota i palmi delle mani verso l’alto
  • Tieni la parte superiore del braccio ferma
  • Inspirando e contraendo i bicipiti porta i pesi verso l’alto
  • Controllando il movimento ritorna in posizione di partenza

Shoulder Press

  • In piedi con le gambe leggermente divaricate, impugna in ciascuna mano due manubri
  • Porta i manubri all’altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti in avanti e i gomiti che puntano all’esterno
  • Distendi le braccia verso l’alto e ritorna in posizione di partenza
  • Continua ad eseguire il movimento per il numero di ripetizioni indicato

Dip Tricipiti

  • Siediti per terra, davanti ad una sedia
  • Poggia i palmi delle mani sulla sedia in maniera tale che i gomiti siano rivolti verso l’alto
  • Distendi in avanti le gambe. A seconda del tuo livello di fitness puoi tenere le gambe a 90°, completamente distese con i talloni a terra.
  • Facendo perno sui palmi, prestando attenzione a tenere l’addome e glutei attivi, solleva il corpo distendendo le braccia
  • Con un movimento controllato, ritorna verso il basso evitando di toccare il pavimento con i glutei.
  • Ripeti l’esercizio con movimento fluido per il numero di ripetizioni indica

Shoulder Tap 

  • Parti in posizione di plan con le spalle perpendicolari alle mani
  • Solleva la mano destra da terra e portala verso la spalla sinistra, toccandola leggermene e immediatamente riportandola in posizione di partenza.
  • Esegui il movimento dal lato opposto
  • Continua con l’esecuzione dell’esercizio per il numero di ripetizioni indicato.

Plank

 

Esercizi a circuito per dimagrire da fare a casa

A palestre ancora chiuse, ci sono tanti esercizi a circuito per dimagrire da fare a casa. Se l’obiettivo è quello di perdere un po’ di peso in eccesso, gli allenamenti a circuito sicuramente sono un asso nella manica che ti conviene giocare. 

Ovviamente ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni fisiche e di salute per poter eseguire l’allenamento. 

Esercizi a circuito per dimagrire da fare a casa

L’allenamento di oggi si divide in 3 blocchi ciascuno dei quali si compone di massimo 4 esercizi da fare. Una volta terminato l’ultimo blocco di esercizi, esegui al contrario la sequenza fino ad arrivare all’ultimo esercizio del blocco 1. 

Tutti gli esercizi proposti possono essere eseguiti sia a corpo libero che con carichi. Ognuno dei blocchi proposti include 1 esercizio cardio. Se avete quindi il tapis roulant sappiate che è incluso nell’allenamento. Altrimenti vi proporremo comunque delle alternative. 

Esercizi a circuito per dimagrire – Blocco 1 

Corsa 800 mt in alternativa puoi eseguire 2 minuti di salto con la corda o jumping jack

10 push up: distesa a pancia in giù posiziona gli avampiedi e i palmi delle mani ben piantati a terra lateralmente al corpo. Con un movimento rapido solleva il corpo stendendo le braccia. La raccomandazione è quella di non far collassare il bacino verso il basso, il corpo deve costituire un’unica linea dritta. Ritorna lentamente in posizione di partenza senza toccare il pavimento e ritorna verso l’alto con un movimento veloce. Esegui il numero di ripetizioni in maniera fluida. Push up esercizio total body per tonificare il corpo

10 squat jump: In piedi, gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat. Ritorna verso l’alto eseguendo un salto, tenendo gambe e braccia distese. In fase di atterraggio ricorda di scendere nuovamente in squat ed eseguire il movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni indicato. Come eseguire squat a casa senza bilanciere

10 V-Sit: Distesa per terra, porta le braccia in allungo dietro la testa e tieni le gambe distese. Con un movimento veloce, porta gambe e braccia contemporaneamente in alto, focalizzandoti sulla contrazione dell’addome. torna in posizione di partenza Esegui il movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni indicato. Esercizi addominali il circuito a corpo libero per una pancia piatta

Esercizi a circuito per dimagrire – Blocco 2

Corsa 600 mt in alternativa potete eseguire 1 min e mezzo di salto con la corda o jumping jack

20 air squat: In piedi, gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat. Ritorna in posizione di partenza ed esegui il movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni indicato.

20 sit up butterfly: distesa per terra, unisci le piante dei piedi formando un rombo con le gambe. Solleva la parte alta del corpo in un crunch, toccando il pavimento con le mani e superando le gambe. Torna in posizione di partenza ed esegui il movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni indicato. Esercizio addominali bassi: butterfly crunch

Esercizi a circuito per dimagrire – Blocco 3

Corsa 400 mt in alternativa potete eseguire 1 min di salto con la corda o jumping jack

30 burpees: In piedi, gambe leggermente divaricate a distanza fianchi. Esegui uno squat, poggia le mani sul pavimento davanti a te, e con un salto porta le gambe indietro così da raggiungere una posizione di push up. Salta in avanti e ritorna nella posizione di partenza. Prova a vedere quanti ne riesci a fare in un minuto.

Addominali a Casa: 5 esercizi da fare a corpo libero

Allenare gli addominali a casa è quell’attività che per il momento dovrai rassegnarti a fare finchè le palestre rimarranno chiuse.

Allenandoci da ormai molto tempo, sappiamo che alcuni esercizi funzionano meglio di altri, ad esempio il leg raise alla tower senz’altro è tra questi.

Tuttavia non disperare e inizia o continua ad allenare gli addominali a casa con questi 5 esercizi, che non ti faranno sentire di certo la nostalgia degli allenamenti in palestra

Addominali a Casa: 5 esercizi da fare a corpo libero

Per eseguire l’allenamento degli addominali a casa, ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per poter procedere.

5 esercizi da fare a corpo libero per allenare gli addominali 

Crunch laterali 

  • Sdraiati sul fianco sinistro e poggia il gomito destro a terra
  • Porta la mano destra dietro la testa
  • Solleva le gambe e trova il tuo equilibrio, rimanendo poggiata sul fianco sinistro
  • Piedi uniti e attiva l’addome focalizzandoti sugli obliqui
  • Porta le ginocchia verso il gomito, leggermente in avanti rispetto al busto
  • Stendi le gambe per tornare in posizione di partenza.
  • Esegui il movimento per 3 set e 15 ripetizioni e poi ripetilo dal lato opposto

Tocco dei piedi

  • Sdraiata per terra solleva le gambe in maniera che scendano perpendicolari al bacino
  • Porta le braccia verso l’alto in maniera che siano perpendicolari alle spalle
  • Con un movimento tipo crunch, quindi sollevando le spalle da terra, fai si che le mani arrivino a toccare la punta dei piedi
  • Attenta a non sforzare il collo mentre esegui il movimento
  • Esegui il movimento per 3 set e 15 ripetizioni

Torsioni con gambe sollevate 

  • Seduta per terra solleva le gambe dal suolo e cerca di rimanere in equilibrio sul sedere
  • Unisci i palmi delle mani davanti al petto e con una torsione verso sinistra, gira il busto in maniera tale che le mani arrivino ad altezza del fianco
  • Torna in posizione di partenza ed esegui il movimento dal lato opposto
  • Esegui il movimento in maniera fluida per 3 set da 15 ripetizioni

Crunch a Stella

  • Sdraiata per terra, poggia bene la schiena al pavimento
  • solleva contemporaneamente braccia e gambe e con un movimento simile al crunch porta le ginocchia al petto mentre le braccia “abbracciano” le ginocchia
  • Torna in posizione di partenza senza poggiare le gambe e le braccia a terra
  • Esegui il movimento in maniera fluida per 3 set da 15 ripetizioni

Hip Dip 

  • In posizione plank, ruota leggermente il bacino in maniera tale che il fianco destra arrivi in prossimità del pavimento senza sollevare i gomiti da terra.
  • Torna in posizione di partenza ed esegui il movimento dal lato opposto.
  • Esegui l’esercizio in maniera fluida per 3 set da 15 ripetizioni

 

5 alimenti che contengono dolcificanti artificiali

Se la parola dolcificanti artificiali ti sembra fare riferimento a qualcosa di poco sano, la sensazione è di quelle giuste.

Gli alimenti che contengono dolcificanti artificiali sono più di quello che pensi ma soprattutto capita spesso e volentieri di trovarseli in tavola o in frigo. Spesso le etichette traggono in inganno, ad esempio dove si legge “naturalmente zuccherati” potrebbero esserci dolcificanti aggiunti questo per ridurre le calorie e far credere di assumere cibi sani. Ciò significa che si potrebbero mangiare zuccheri artificiali senza neanche rendersene conto.

5 alimenti che contengono dolcificanti artificiali

GOMME SUGAR FREE. Quante volte ti è venuta fame, e per provare a spezzarla senza ingerire ulteriori calorie, ha pensato di masticare una gomma? Siamo del parere che dovresti cambiare mentalità rispetto alle gomme da masticare. Tecnicamente un cibo, ma le gomme senza zucchero contengono Xilitolo, uno tra i dolcificanti artificiali che possono causare gonfiore e gas.

KETCHUP. Sappiamo che il tuo hamburger non sarà più lo stesso senza ketchup ma devi sapeche che contiene una serie di dolcificanti artificiali tra cui l’amido modificato di mais ha funzioni addensanti ed è già una prima fonte di zuccheri, poi spezie non meglio definite ed un edulcorante artificiale a ridotto apporto calorico come la saccarina. Nessuno di questi ingredienti è, di per sé, pericoloso per la nostra salute, e comunque non nelle quantità contenute in una dose ‘standard’ di ketchup. Poiché tuttavia il ketchup è di per sé poco calorico, e viene usato in quantità minime, c’è da chiedersi che senso abbia utilizzare un edulcorante artificiale come la saccarina.

PANE CONFEZIONATO. Parliamo di questo farinaceo che così tanto piace a coloro che non amano particolarmente fare la spesa tutti i giorni. IL pane confezionato, anche quello ai cereali, o di farina integrale, spesso non è così salutare. Può contenere infatti cereali raffinati che non sono un vero e proprio ingrediente dannoso. Il problema però è che i processi di raffinazione dei cereali impoveriscono il prodotto di nutrienti essenziali per il nostro organismo. Inoltre può contenere sciroppo di fruttosio che serve principalmente per rendere i cibi più dolci, ma nel caso del pane preconfezionato viene utilizzato per conferire quel colore marrone caratteristico della tostatura, e per aiutare la lievitazione. Si tratta del dolcificante più economico che si trova in commercio, per questo motivo viene utilizzato a livello industriale, tuttavia è uno dei più dannosi per la salute umana, ed è ai primi posti tra le cause principali dell’obesità. Occhio alle etichette!

YOGURT GRECO. Aspetta, ma yogurt greco è così sano! Non è sempre così. Spesso nello yogurt greco 0% grassi alla frutta, vengono aggiunti zuccheri semplici come zucchero di canna o succo d’uva per rendere più piacevole il prodotto e così si assumono più zuccheri di quanto si creda per evitare i grassi, quando sarebbe meglio preferire i grassi agli zuccheri raffinati e artificiali.

MUESLI ED ALTRI CEREALI. In molti cereali LIGHT si nascondono zuccheri sostituti dello zucchero naturali. Ciò provoca al mattino quando li si mangia un rilascio immediato di energia, causando un rapido innalzamento dei livelli di zuccheri nel sangue con conseguente rilascio di insulina che tende a diminuire altrettanto rapidamente. Il risultato è che dopo poche ci si ritrova a mangiare altri snack pieni di zuccheri raffinati perché il cervello li richiede nuovamente. Quindi, anche in questo caso, attenzione alle etichette!

Esercizio per la pancia piatta: U-Boat

Esercizio per la pancia piatta: U-boat . La parte inferiore dell’addome e’ tra le parti del corpo dove si tende ad accumulare un po’ di “pancetta”. A seguire una serie di esercizi utili da inserire nella vostra workout routine in palestra (o a casa) per sbarazzarvene e iniziare a costruire una mid section piu’ forte facendo si che tutti i muscoli addominali lavorino, ottimizzando al massimo lo sforzo.

Esercizio per la pancia piatta: U-Boat

Importante, oltre alla corretta esecuzione degli esercizi, focalizzarsi mentalmente sul muscolo che sta lavorando.

Di cosa hai bisogno: Un tappetino da yoga o un semplice asciugamani.

U-boat: Si tratta di un breve movimento, ma mette gli addominali bassi a dura prova.

Come si esegue:

  • Siediti con le gambe piegate, piedi piatti per terra.
  • Appoggiati sui gomiti (la schiena dovrebbe rimanere sollevata dal suolo), con palmi delle mani rivolti verso il pavimento.
  • Ingaggia gli addominali e alza le gambe con angolo a 90 gradi (ginocchia vicine), piedi puntati. Lentamente portare le gambe verso destra (fianchi ben saldi per terra).
  • Mantenere l’angolo di 90 gradi con le gambe, abbassare le gambe e alzarle verso destra, come se voleste tracciare una “U” con le ginocchia.
  • La meccanica dell’esercizio descritta sopra corrisponde ad 1 rep (ripetizione). Si consigliano 20 ripetizioni totali, alternando destra e sinistra.

Per aumentare il livello di difficolta’ dell’esercizio, basta allungare le gambe fino a stenderle completamente.

Per rimanere concentrati sul muscolo che sta lavorando, basta focalizzarsi sulla respirazione che aiutera’ rendere piu’ profondo il lavoro addominale. Inspira mentre muovi le gambe da un lato verso il basso; butta fuori l’aria mentre riporti le gambe verso l’alto e le muovi verso il lato opposto e visualizza il tuo ombelico effettuare una sorta di pressione verso la spina dorsale.

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

Lady Gaga canterà l’inno alla cerimonia di insediamento di Joe Biden

Lady Gaga è forse l’artista più eclettica del panorama musicale contemporaneo. Artista a 360° (canta, recita e suona) è anche un’icona di forza e determinazione. Affronta da tempo una fibromialgia, che le causa dolori e impatta la sua capacità di di esibirsi in pubblico, ma questo non ha fermato la sua forza d’animo nel battersi per ciò che crede sia giusto. 

Sulle prime pagine di tutti i giornali, infatti, la sua esibizione, insieme a JLO alla cerimonia di insediamento del neo eletto presidente degli Stati Uniti, Joe Biden.

Non vediamo l’ora di ammirarla sul palco. 

La routine healthy di Lady Gaga

Come ogni superstar che si rispetti, anche lady gaga ha una sua routine healthy che segue in maniera rigorosa. 

DA un punto di vista alimentare  il suo frigo sembra essere sempre ricco di alimenti super sani, per la colazione, e i suoi spuntini ricchi di nutrienti utili anche per mantenere attivo il sistema immunitario. 

Dal punto di vista del fitness, il suo corpo atletico è sotto gli occhi di tutti, so allena con costanza con un personal trainer e tra le altre discipline si dedica anche allo yoga. 

10 Frasi di Lady Gaga che dovresti tenere  a mente per essere sempre motivata

Lady Gaga, da vera Strong Woman contemporanea, non manca di elargire in interviste e post su Instagram, delle vere e proprie perle di saggezza che tutte noi dovremmo tenere a mente nel momento in cui abbiamo bisogno di motivazione e sostegno: 

Cerca di essere unica e diversa e brillare a modo tuo” 

Abbiamo bisogno della fantasia per sopravvivere perché la realtà è troppo dura

Tu definisci cos’è la bellezza per te, non la società 

Non essere insicura se il tuo cuore è carico di buone intenzioni 

Non permettere mai a nessuno al mondo di dirti che non puoi essere quello che vuoi 

Abbiamo definito uno standard in cui sembra sia OK non avere morale, valori e rispetto umano. Nessuna persona è meglio di un altra 

Ignora l’odio e le critiche che ti rivolgono. Vivi per quello che crei e proteggilo. 

Mi do la possibilità di poter fallire. Mi do la possibilità di soffrire. Non ho paura dei miei punti deboli. 

Non importa quanto successo hai, l’unica persona che deve realmente accettare se stessa sei tu. 

Combatti per quello in cui credi, restare sorpresa dal fatto di essere più forte di quello che pensi. 

 

Sex & The City senza Samantha Jones: il revival sembra realtà 

Sex & the city sembra ritornare sugli schermi per la gioia di noi piccole grandi donne che con quella serie televisiva abbiamo imparato una dura verità: ovvero che il principe azzurro non esiste. 

Abbiamo anche imparato ad osare con l’abbigliamento e a sognare di essere indipendenti lavorativamente e sessualmente parlando. 

Eppure l’emblema di tutto questo, Samantha Jones (interpretata da Kim Cattral) sembra non fare parte del cast del revival

Samantha Jones vera musa ispiratrice della serie 

Per quanto  Carrie sia senz’altro la colonna portante della serie, Samantha è la nostra musa ispiratrice, e senza di lei la serie che tanto ci ha insegnato sui rapporti uomo/donna ed equilibrio lavoro/vita privata, non sarà più la stessa cosa. 

Dai suoi outfit supersexy e disinibiti, abbiamo appreso che si può sempre essere belle e sentirsi supersexy a prescindere dall’età; che chiunque può mantenersi in forma, basta avere se stesse come priorità e che l’amore non è solo figli, fiori e matrimonio, ma anche tanta passione e complicità, anche con un tot boy. 

10 delle migliori citazioni di Samantha Jones

Dall’amore, al lavoro, passando per l’amicizia e il sesso, Samantha Jones è un vero è proprio pozzo di saggezza. Ecco le 10 frasi di Samantha Jones che dovresti sempre tenere a mente. 

Se dovessi preoccuparmi di quello che ogni stronza a New York dice di me, non dovrei mai lasciare casa. 

Come di certo saprete, ho sempre amato il mio corpo per com’è 

Ti amo, ma amo me stessa di più 

Dì ad un uomo “ti odio” e avrai in cambio il miglior sesso della tua vita. Dì ad un uomo “ti amo” e probabilmente non lo vedrai mai più in vita tua. 

Si, sono dura. E sono anche esigente, testarda, autosufficiente e ho sempre ragione. 

I buoni ti fottono, i cattivi ti fottono….. e il resto non sa come fotterti 

Se sembra troppo bello per essere vero, probabilmente lo è 

Tesoro, non puoi ascoltare ogni singola voce che ti passa per la testa. Uscirai pazza. 

Gli uomini tradiscono per lo stesso motivo per cui i cani si leccano le palle: perché ci riescono.

Ho 52 fottutissimi anni e starò una favola in questo vestito 

Glutei sodi: 3 Esercizi per allenare i glutei in piedi

Anche se è ancora presto per parlare di bella stagione, sappiamo per certo che tra le tue principali obiettivi di quest’anno c’è senz’altro quello di ottenere finalmente dei glutei sodi. 

Con le palestre chiuse ti sembrerà un’impresa alquanto impossibile, ma come spesso abbiamo sottolineato, un minimo di attrezzatura e tanta buona volontà possono senza dubbio metterti sulla giusta strada.

Glutei sodi: 3 Esercizi per allenare i glutei in piedi 

Tra gli esercizi per i glutei, ce ne son diversi che puoi fare per allenare i glutei in piedi.

Ti ricordiamo, prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento di verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per poterti allenare. 

Per eseguire gli esercizi di seguito proposti, puoi servirsi di:

  • Kettlebell
  • Bilanciere
  • Manubri
  • Bottiglie d’acqua o cassette d’acqua
  • Elastici
  • Corpo libero

Sono esercizi dunque no excuses.

Stacco sfalsato

  • Rimani in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con un peso per ogni lato.
  • Porta un piede leggermente dietro all’altro in modo che la tua posizione sia sfalsata.
  • Piega le ginocchia per abbassare il corpo.
  • Prendi ogni peso con le braccia tese.
  • Spingi il sedere all’indietro e mantieni la schiena piatta.
  • Il tuo busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.
  • Tenendo il tuo nucleo stretto, spingi attraverso i talloni per stare dritto.
  • Tieni i pesi vicino agli stinchi mentre tiri su.
  • Fermati in alto e stringi il sedere, quindi riduci lentamente il peso sul pavimento.

Stacco ad una gamba

  • Unisci i piedi, tenendo un peso nella mano destra davanti alla coscia destra.
  • Sposta il peso sulla gamba sinistra e, mantenendo leggermente piegato il ginocchio sinistro, solleva la gamba destra direttamente dietro il corpo, fai perno sui fianchi per portare il busto parallelo al pavimento e abbassalo verso il pavimento.
  • Mantieni la schiena piatta.
  • Nella parte inferiore del movimento, il busto e la gamba destra dovrebbero essere quasi paralleli al pavimento, con il peso di pochi centimetri da terra.
  • Tenendo il nucleo stretto, spingi attraverso il tallone sinistro per rialzarti. Mentre lo fai, tieni la gamba destra dritta e riportala in posizione iniziale, toccando con la punta del piede sul pavimento e facendo scorrere il peso indietro per iniziare.
  • Pensa a come si muove il tuo corpo in un movimento altalenante.
  • Fermati in alto e stringi il sedere, quindi riporta lentamente il peso sul pavimento.

Sumo Deadlift

  • Allarga le gambe oltre la larghezza delle spalle, girando verso l’esterno le punte dei piedi rispetto ai fianchi
  • Abbassati e impugna il bilanciere, o il kettlebell o qualsiasi altro attrezzo tu abbia deciso di usare
  • Busto dritto, spalle attive e mantenendo quanto più possibile il bilanciere attaccato, sollevalo da terra fino a stendere completamente i fianchi
  • Ricordati che per una corretta attivazione dei muscoli coinvolti il movimento deve partire dal tallone