Corpo da spiaggia in 7 esercizi. Circuito Tabata.

La primavera stenta ad arrivare, ma la stagione dei costumi da bagno, come da calendario, è  dietro l’angolo. Anche se sei andata in palestra tutto l’inverno è giunta l’ora di fare quello sforzo in più per sfoggiare al meglio il frutto del tuo duro lavoro in un corpo da spiaggia.

Ecco quindi 7 esercizi per ottenere un corpo da spiaggia

Push up. Sono senz’altro l’esercizio più indicato per tonificare la parte superiore del corpo. Sia che lo esegui nella maniera standard piuttosto che in qualche variante, spalle, schiena, braccia e addome non potranno che ringraziarti. Inserendo questo esercizio nella tua routine di allenamento farai si che le braccia scolpite saranno il tuo marchio di fabbrica quest’estate.

Atleta: Adele Vicinanza

Plank e side plank. Non ci stancheremo mai di dirlo, eseguire plank è la cosa migliore che puoi fare per il tuo corpo. In genere sono da preferire ai sit up o ai più comuni crunch, perché difficilmente potrai eseguirli in maniera sbagliata. Ricordati sempre di attivare l’asso me e di tenere i glutei stretti e soprattutto di non abbassare i fianchi. Una volta diventata esperta dell’esercizio prova ad inserire dei movimenti come nella figura sottostante. Leggi anche Addominali perfetti: circuito di allenamento plank

Allenati con i pesi ma aumenta le ripetizioni. Per costruire un corpo scolpito hai bisogno di allenarti con più ripetizioni. Inoltre non mettere da parte esercizi esplosivi con il jump box ad esempio e gli allenamenti ad alta intensità: ti permettono di bruciare più massa grassa e più a lungo una volta terminato l’allenamento.

Jump squat o drop down squat ti permetteranno di tonificare e mettere in forma gambe e glutei. Inoltre proprio come i classici movimento esplosivi daranno una scossa al tuo metabolismo.

Affondi saltati. L’esercizio è di quelli da togliere il fiato, brutale. Ma i risultati sulle gambe sono garantiti. Eseguili per 30 secondi e riposati per altri 30.

Burpees. È l’esercizio che tutti amano odiare e molti hanno dei seri dubbi sulla sua efficacia, proprio perché stresserebbero in maniera eccessiva le articolazioni.

Pull up. Questo è un esercizio che certamente non è tra i preferiti delle donne, ma senz’altro assolve lo scoop di tonificare la parte alta del corpo. Se come la maggior parte di noi non riesci ad eseguirlo, inizia lentamente con una benda elastica sotto i piedi e successivamente prova le mezze ripetizioni.

Questi esercizi possono essere combinati in maniera tale da formare un circuito total body da allenare con un protocollo tabata di 40 secondi di allenamento ad alta intensità, 20 secondi di pausa.



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Trova la motivazione per tornare in forma. La storia di Giulia.

Mi chiamo Giulia Sirchia, ho 23 anni e vivo a Palermo. Sono laureata in Comunicazione e attualmente frequento il corso di Laurea Magistrale in Storia dell’ Arte. Ho perso 38 kg grazie alla forza di volontà e allo sport.

Fino ai 18 anni sono stata piuttosto obesa. Sono alta 1,49, e il mio peso aveva sfiorato e superato i 100 kg. Questo era avvenuto per diverse ragioni: mancanza di fiducia in me stessa, scarsa consapevolezza delle mie capacità, insomma non ero innamorata di me stessa e dipendevo molto dagli altri.

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Dopo una grande delusione e un forte periodo di depressione, ho iniziato a guardare il mondo con occhi diversi, grazie anche all’aiuto della mia famiglia. Dal 2010 dediti allo sport, mi hanno piano piano spinta ad apprezzare l’attività all’aperto iniziando in un primo momento con camminate a passo veloce.

Leggi anche: Perdere peso camminando. E’possibile ma c’è un trucco da mettere in pratica.

Poi ho iniziato a fare qualche passetto di corsa. Da allora, ho iniziato a capire che cambiando il modo di approcciarmi alla vita, cambiavo io. Così con il tempo lo sport è diventato qualcosa di fondamentale per me, portandomi a perdere quasi 40 kg in 4 anni. Ho avuto tanti momenti di sconforto ma mai mi sono lasciata abbattere: nessuna pillola magica, nessun prodotto miracoloso e nessuna chirurgia.

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Adesso, dopo aver dedicato anni ed anni al cosiddetto “ cardio ”, da qualche mese ho deciso di iscrivermi in palestra per mantenere la muscolatura e rimuovere il grasso rimasto. Mi stimola molto praticare nuove tipologie di allenamento ( ad es. kettlebell) ed entrare in contatto con altre persone, specialmente con chi cerca di dimagrire. La cosa che riscontro maggiormente è la  paura di sfogarsi e parlarne.

Attualmente ho modificato le mie abitudini alimentari e di allenamento: prediligo cibi proteici divisi quasi in ogni pasto, non rinuncio mai una volta a settimana ad una cena libera in compagnia degli amici e mi alleno sempre con tanta voglia di imparare dal mio allenatore e migliorare. Ho avuto tante cadute, ma penso siano necessarie per trovare un equilibrio sia interiore che fisico. Oggi la mia vita non sarebbe la stessa senza lo sport. 

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Durante il mio percorso ho anche documentato tutto attraverso un “ diario di bordo” su Instagram, dove mi chiamo giuliasjourney, ovvero il viaggio di Giulia. Inaspettatamente le mie foto e la mia storia hanno motivato così tante persone che oggi, siamo una community di quasi 20 mila persone. Con loro interagisco, ci scambiamo pareri e consigli e questo mi rende sempre più vicina a chi, oggi, sta combattendo la stessa guerra che ho combattuto io.

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Macronutrienti e micronutrienti: 6 modi per assicurarsi di assorbirli

In generale, la maggior parte della popolazione ha un concetto di mangiare molto lontano da quello che è il nutrirsi, nutrire il proprio corpo con tutti i macronutrienti e micronutrienti di cui la natura ci fornisce. 

Come sappiamo, la prima digestione inizia in bocca, ed è un complesso processo innescato da enzimi che si trovano nella saliva e che per primi iniziano a “smantellare” gli amidi, gli acidi contenuti nello stomaco digeriscono le proteine, mentre i grassi vengono digeriti nell’intestino ed è qui che avviene il maggior assorbimento dei nutrienti.

Spesso però capita che ad interferire con questo processo ci sono una serie di abitudini sbagliate, stress o problemi di varia natura e così ci si sente stanchi, affaticati, gonfi ecc. 

Macronutrienti e micronutrienti: 6 modi per assicurarsi di assorbirli

1.Prima di tutto RALLENTA. Se sei il primo a svuotare il piatto, c’è una buona probabilità che tu non mastichi accuratamente i tuoi pasti. La masticazione è un processo fondamentale della digestione perché è tramite questa che vengono attivati i primi enzimi digestivi soprattutto per quanto riguarda i carboidrati, ma non solo. Cerchiamo quindi di masticare almeno 20/30 volte un boccone finché questo non assuma una consistenza giusta per poterlo mandare giù. Non solo ci sentiremo meno gonfi, ma avremo assorbito maggiormente i nutrienti in esso contenuti. 

2. CALMATI E GODITI IL PASTO. Il pasto dovrebbe essere sempre affrontato con calma, sedendosi ed assaporando ogni boccone. Questo perché quando si è in uno stato di stress o si fanno più cose contemporaneamente il cervello rilascia “ormoni dello stress” e questo è determinante, seppur indirettamente, all’insorgenza di disturbi digestivi ed irregolarità nello svuotamento gastrico. 

3.COMBINA GLI ALIMENTI Alcuni micronutrienti vengono assorbiti dal nostro corpo più lentamente quando mangiati da soli. Questo è il caso del ferro contenuto negli spinaci, ad esempio, che viene assorbito molto più rapidamente se consumati con una fonte di vitamina C come il limone. O ancora le vitamine liposolubili A, D, K ed E hanno bisogno di acidi grassi per l’assorbimento, quindi abbina alimenti ricchi di questi nutrienti, come le verdure, con una fonte di grassi sani, come noci o olio extravergine d’oliva. 

 

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4.FAI UN BILANCIO POST-PASTO Potresti avere un’intolleranza (reale e cronica non momentanea) e non saperlo. Circa il 65% delle persone in tutto il mondo sono intolleranti al lattosio ad esempio. L’infiammazione che si crea a livello intestinale quando si assumono alimenti ai quali si è intolleranti può inibire l’assorbimento dei nutrienti a livello intestinale. Può aiutare a scoprirlo in un primo momento la valutazione personale post pasto contenete quel particolare alimento, se si avvertono dolori intestinali o eccessivo gonfiore si può pensare ad una intolleranza che deve essere però accertata con gli specifici test, in questo caso l’unico test valido per l’intolleranza al lattosio è il Breath test o Test del Respiro. Chiedi comunque sempre prima consiglio al tuo medico. 

5.“BEVI” I NUTRIENTI Di base non bisogna “bere” calorie liquide, ma ciò vale per le bevande zuccherate e gassate. Ok invece per gli estratti di frutta e verdura che sono un vero e proprio concertato di vitamine. 

6.PRENDITI CURA DEL TUO MICROBIOTA Il nostro intestino è popolato da miliardi di batteri che svolgono attività metaboliche e nutrizionali, hanno funzioni protettive e stimolano la risposta immunitaria di fronte all’attacco di agenti patogeni residenti o arrivati dall’esterno. Tutti i microrganismi dell’intestino, in parte autoctoni e in parte di origine ambientale, fanno parte del cosiddetto microbiota. Una dieta ricca ricca di zuccheri e grassi (animali prevalentemente) possono andare a modificare la composizione del microbiota rendendo il nostro intestino più esposto a malattie autoimmuni, mentre una dieta ricca di fibre provenienti da legumi, cereali integrali, verdure e frutta, assicura una varietà microbica essenziale per la protezione del nostro intestino dagli attacchi esterni.

Dolore alle ginocchia: 4 cose che peggiorano la situazione

Che si tratti di CrossFit o di yoga, per le ginocchia di chi si allena non si prospettano tempi facili. Soprattutto se alla base c’è tanta inesperienza e una sbagliata esecuzione del movimento.

Il dolore alle ginocchia quindi può peggiorare se fai una di queste 4 cose

Esegui squat e affondi in maniera sbagliata. Quante volte ti hanno detto che se scendi al di sotto del parallelo nell’eseguire uno squat, ti giochi le ginocchia? Questa affermazione in se e per se non è vera. Ciò che veramente danneggia le tue ginocchia è la scorretta esecuzione del movimento. Stessa cosa vale per gli affondi. Per prevenire qualsiasi tipo di infortunio è necessario rinforzare i quadricipiti i femorali e al parte centrale del corpo con particolare attenzione ai fianchi, seguendo questa strategia solleverai dal peso le articolazioni.

Allenamenti ad alta intensità troppe volte a settimana e troppo diversi gli uni dagli altri. Dovresti cercare di uscire dall’ottica per cui quanto più ti alleni intensamente tanto prima raggiungi gli obiettivi che ti sei prefissata. Salti di vario genere mettono sotto estremo sforzo le articolazioni, all’incirca 12 volte in più rispetto ad una camminata normale sulla strada.La tecnica nel caso di attività intense è quanto mai fondamentale. Ricordati sempre che l’addome deve essere attivo, i glutei ben stretti, ginocchia all’infuori e spalle abbassate. Alleggerisci il carico in maniera tale da poter eseguire i movimenti con tecnica perfetta e cerca di non stressare sempre lo stesso gruppo muscolare.

Come eseguire affondi perfetti e le varianti più popolari

Alcuni movimenti che fai a lezione di Yoga. Come per gli allenamenti ad alta intensità, anche nel caso dello yoga è necessario rinforzare i muscoli della parte centrale del corpo.Se sei una principiante chiedi aiuto all’insegnate per imparare la tecnica di ogni singolo movimento.

Salire le scale.  Chiaro, salire le scale soprattutto se passi tutto il giorno seduta è quasi un dovere, ma se i tuoi quadricipiti non sono forti, probabile tu possa sentire dolore alle ginocchia. Allenamento dei quadricipiti, femorali e altri muscoli che possono sollevare le articolazioni da un peso eccessivo. Fanno al tuo caso quindi stacchi, wall sit e altri esercizi di stabilizzazione.

Cosa fare se ti prende una voglia di dolce irrefrenabile

Quando la voglia di dolce ti assale, soprattutto se ami i dolci più di ogni altro alimento, è difficile resistere. Sei però altrettanto cosciente del fatto che un eccesso di zucchero è estremamente dannoso per la tua salute, quindi hai deciso di perdere provvedimenti.

Ecco cosa fare se ti prende una voglia di dolce irrefrenabile

Verifica che si tratti effettivamente di voglia di dolce. Se è passato un bel po’ di tempo dal tuo ultimo pasto, probabilmente il tuo corpo necessita di energia, e probabilmente un piccolo quadratino di cioccolato fondente (a partire dal 70%) non farà dei danni esagerati.

Mangia una caramella dura. Probabilmente se sei tra coloro che hanno difficoltà estrema a tagliare i dolci, questo trucchetto potrà servire. Le caramelle dure impiegano più tempo per essere mangiate. E nel frattempo la voglia di dolce potrebbe esserti passata.

Prepara una versione più sana dei tuoi dolci preferiti. Prova con questa ricetta semplice a base di 1 banana, mezzo cucchiaio di cacao e mezzo di burro di arachidi. Avrai la sensazione di mangiare un gelato ma senza assumerne tutti gli zuccheri.

Prova con il finocchio o un bastoncino di liquirizia. Se pensi che le gomme da masticare possano essere una soluzione, ti sbagli di grosso, i dolcificanti artificiali presenti nelle gomme ti fanno venire ancora più voglia di mangiarne. Prova con il finocchio o un bastoncino di liquirizia aiuteranno a tenere a bada la voglia di dolce.

Rilassati. Abbiamo parlato più volte del mangiare in maniera emotiva, a volte ti senti sopraffatta dalle emozioni, dall’ansia. E’ importante quindi che ti rilassi. Puoi provare a mettere dell’acqua fredda sulla faccia o la nuca, per liberarti dallo stato di agitazione.

Concediti un dessert ogni sera. Sembra quasi un controsenso, ma aggiungere un pizzico di dolce ogni sera ti permette di riuscire a controllare meglio la voglia di dolce quando si palesa. Se ti astieni dal dolce per molto tempo, in maniera restrittiva, al momento che ti si presenterà un’occasione per mangiarne, non riuscirai più a smettere dopo il primo assaggio.

Ricetta fit con albumi: Crepes proteiche a colazione

La colazione è decisamente un momento importante della tua giornata alimentare. Molti non sono abituati a farla, saltando completamente quello che è senz’altro definibile uno dei pasti principali. Se si segue un regime alimentare di un certo tipo, non è sempre detto che si debbano fare delle rinunce eclatanti, per tanto è possibile inserire qualcosa di dolce in maniera del tutto sana e compatibile con un’alimentazione corretta. Ecco quindi una ricetta fit con albumi: le crepes proteiche  che fanno al caso tuo e per la tua colazione

Ricetta fit con albumi: Crepes proteiche a colazione

  • 50 gr farina d’avena
  • 50 ml latte di mandorle o latte di riso
  • 120 gr albumi
  • Yogurt, frutta e sciroppo d’acero

 

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Ricetta facile e veloce per le crêpes proteiche 50 gr farina d’avena 50 ml latte di mandorle o latte di riso 120 gr albumi Yogurt, frutta e sciroppo d’acero 😋😋😋😋😋😋😋😋 #drvalentinapalladino #nutrizione #fitnessitalia #nutrition #healthyfood #fitinhub #crepes #protein #breakfast #colazione #colazionesana #ricetta #ricettafacile #ricettadelgiorno #ricette #ricettelight #ricettaproteica #salernofoodporn #napolifoodporn

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Come procedere

  • In una ciotola aggiungere e sbattere leggermente gli albumi
  • Lentamente il latte di mandorle e la farina di avena, ricordandosi di utilizzare un setaccio per evitare che si formino grumi
  • Una volta che il composto è diventato liscio e uniforme metterlo da parte
  • Fare riscaldare una pentola antiaderente e una volta calda versare un mestolo di pastella
  • Fai attenzione a che il composto sia ben distribuito sulla pentola.
  • Fai cuocere a fiamma bassa e ricordati di girare la crepes per una cottura uniforme.
  • Ripetere la procedura finché non hai terminato tutto il composto nella padella.

Idea circuito HIIT da fare a casa se le ginocchia ti fanno male

Anche se le ginocchia ti fanno male non è detto che tu non debba allenarti o abbandonare completamente l’idea di fare allenamenti ad alta intensità. L’importante è strutturarli in maniera tale da non stressare la parte interessata.

NB: prima di allenarti assicurati nelle condizioni generali di poterlo fare, consultando un esperto.

Circuito HIIT da fare a casa se le ginocchia ti fanno male

Triceps dips 1 minuto

Push ups 30 sec

Fast jab cross 30 sec

Single leg knee drive 30 sec (per gamba)

Mountain climbers 30 sec

Sit up to jab cross 1 min

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Ricetta sfiziosa: biscotti fit di primavera con yogurt e albumi

Lo sfizio dolce è proprio quello che non si riesce ad abbandonare quando si intraprende un percorso alimentare di tipo dietetico. E siccome la passione per i dolci non ci molla mai ecco una ricetta sfiziosa di biscotti fit con yogurt greco e albumi.

Ricetta sfiziosa: biscotti fit di primavera con yogurt e albumi

  • Yogurt Greco 300 g
  • Uova 3+3albumi
  • Olio di cocco 150 g o stevia 100gr
  • Olio Di cocco 100 gr
  • Farina riso 100 gr
  • Farina di cocco sgrassata100gr
  • 80gr farina di mandorle
  • Aroma di mandorla amara
  • Lievito In Polvere Vanigliato

Come procedere

  • In una ciotola mettiamo le uova e lo zucchero o dolcificante , con le fruste elettriche lavoriamo il tutto fino ad avere un bel composto spumoso.
  • A questo uniamo l’olio e lo yogurt greco, sempre con le fruste al minimo lavoriamo il tutto.
  • Incorporiamo ora le farine setacciata con il lievito, giriamo per bene il tutto o con le fruste o con un cucchiaio, dobbiamo avere un composto senza grumi.
  • Cuocere a forno basso 130/150 max per 20 minuti

Il metodo più veloce per dimagrire e tonificare le gambe

Sia che tu abbia perso molto peso e quindi vuoi tonificare oppure cerchi semplicemente di perdere qualche centimetro intorno alle gambe, sappi che fare centinaia di squat e affondi, potrebbe non essere la soluzione per il tuo caso.

Tonificare o dimagrire le gambe, è il risultato di una perdita totale di massa grassa. Quindi quel fastidioso movimento che noti intorno alle gambe mentre cammini, non è altro che grasso che si accumula al di sopra della massa muscolare.

Per non essere banali ti diciamo che in questo senso devi far si che il tuo stile di vita, la tua alimentazione e il tuo allenamento lavorino sinergicamente per  permetterti di raggiungere l’obiettivo.

Il metodo più veloce per dimagrire e tonificare le gambe

Dimagrire è una questione di calorie e sana alimentazione

Per perdere peso in eccesso è necessario creare deficit calorico. E per quanto sappiamo tu possa essere tentata dal tagliare le calorie da sola, le misure drastiche non portano mai a buoni risultati, anzi spesso sono una perdita di tempo e di salute. Inoltre potresti finire per rallentare il tuo metabolismo, per sentirti senza forze, e per perdere massa muscolare e acqua invece che grasso in eccesso.

Elimina lo zucchero

Salvo indicazioni contrarie del tuo medico curante. Lo zucchero è considerata la droga numero 1 dei nostri tempi e come ben sai la maggior parte dei cibi confezionati, ne contiene in quantità elevata. Quindi cerca di sostituire il cibo da supermercato con alimenti ricchi di fibre, proteine e vitamine. La vera differenza nel creare una situazione di deficit calorico è nella qualità di cibo che mangi.

Se bella vuoi apparire, un po’ devi soffrire

Esercizi cardiovascolari ti permettono di bruciare calorie e perdere peso in eccesso.  E diciamo ci la verità, sono anche quelli che ti fanno arrivare a fine lezione, devastata. In teoria dovresti fare circa 300 minuti di allenamento cardio vascolare a settimana. Che si tratti di corsa, pedalata o stairmaster, focalizzati du allenamento specifico per le gambe. E per massimizzare l’effetto incorpora qualche allenamento HIIT oppure prova il METCON. Questa tipologia di allenamento ti permetterà di bruciare calorie anche 24h ore dopo la fine dell’allenamento.

La ghisa è tua amica

Prova inoltre ad incorporare una o due sessioni di allenamento specifico con pesi per le gambe: non dimenticare i polpacci, i femorali, sollevamenti laterali per aggiungere definizione. Per quanto riguarda il peso, prova ad utilizzare un carico tale da eseguire le ultime ripetizioni a fatica. Inoltre non dimenticare lo stretching.

Allenamento Metcon: perdere peso, rendere tonica la massa muscolare e accelerare il metabolismo

Per chi di voi ancora non sa cosa sia un allenamento METCON, si tratta della combinazione dell’allenamento di conditioning e metabolico. Molto popolare tra la community dei crossfitters, è pensato per allenarsi ad elevata intesità, aumentando la richiesta metabolica e l’uso di energia.

L’obiettivo dell’allenamento è quello di raggiungere e mantenere un alto livello di sforzo in un breve lasso di tempo, con poca pausa tra gli esercizi. In questa maniera il tuo corpo dovrebbe imparare a gestire l’energia in maniera efficiente.

Tra gli altri benefici dell’allenamento METCON c’è anche la perdita di peso in eccesso mantenendo il tono muscolare.

NB:prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento verifica con un esperto di essere nella condizione fisica adatta per poterlo eseguire

Allenamento Metcon: perdere peso, rendere tonica la massa muscolare e accelerare il metabolismo

1900 mt di corsa

L’ideale sarebbe correre all’area aperta, ma se non ne hai la possibilità puoi utilizzare il tapis roulant

10 barbell thruster

  • In posizione di partenza front squat
  • Mantieni il bilanciere posizionando le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle
  • Mantieni i gomiti in alto
  • E abbassati in uno squat
  • Sollevati, facendo perno sui talloni e utilizzando glutei e quadricipiti
  • Approfittando dello slancio spingi il bilanciere verso l’alto e blocca la posizione
  • Riporta il bilanciere verso il petto e ripeti il movimento

NB: L’esercizio andrebbe eseguito per la prima volta con la supervisione di un esperto.

20 Box Jump

  • Il consiglio è di iniziare con un’altezza della box tale da permetterti di eseguire il salto in forma corretta e a prova di atleta: distanza tra i piedi pari alla larghezza delle spalle, schiena neutrale e petto sopra i piedi.
  • Una volta la posizione di atterraggio è quella per cui le ginocchia sono posizionate leggermente al di sopra della vita, non stai più mettendoti alla prova sulla capacità di saltare in alto ma semplicemente quanto in alto riesci a portare le gambe.
  • Rimani concentrata sul mantenimento di un atterraggio soffice e delle ginocchia in linea con l’alluce.
  • Inoltre se vuoi cogliere tutti i benefici di questo esercizio cerca di non esagerare.

30 Toes to bar

  • Impugna la barra dei pull up in maniera tale che l’impugnatura sia leggermente più larga della larghezza delle spalle
  • Schiena dritta e addome attivo
  • Porta le ginocchia verso il gomiti e in un movimento fluido e continuo calcia per toccare la barra
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui nuovamente il movimento

40 wall ball

  • Nel determinare la posizione da assumere davanti al muro, la regola generale è quella di tenere la palla davanti al petto, e la giusta distanza dal muro deve essere misurata tenendo le braccia distese finche la palla non tocca il muro. Questa è la posizione di partenza.
  • Per iniziare ad eseguire il movimento è necessario mettere le mani al lato della palla leggermente spostate verso il basso, come se stessi per eseguire un goblet squat con il kettlebell.
  • Il movimento è esplosivo e deve partire dai talloni per poter lanciare la palla medica verso l’alto.

50 deadlift

  • In piedi piedi divaricati a distanza fianchi, impugna un barbell (o anche manubri) cone le mani separate a distanza spalle, fai si che il barbell si trovi davanti alle tue cosce.
  • Mantieni le ginocchia leggermente piegate, attiva l’addome come se qualcuno ti avesse dato un pugno nello stomaco.
  • Spingi indietro i fianchi cosi che il barbell si abbassi.
  • Schiena piatta e cerca di evitare di incurvarti.
  • una volta che la barra è arrivata alle ginocchia, piegale cosi che pupo abbassare i fianchi finché siano quasi paralleli al pavimento
  • Focalizzati nel maniere i fianchi indietro mentre pieghi le ginocchia
  • da qui, effettua una pressione a partire dai talloni e alzati in piedi
  • finisci il movimento strizzando i glutei e spingendo i fianchi in avanti così che il corpo formi una linea diritta dalla testa alle ginocchia

 

 

40 butterfly sit ups

  • Distesa per terra porta le ginocchia verso l’esterno e porta le piante dei piedi a toccarsi
  • Stendi le braccia indietro
  • Sollevati in un sit up, ricordandoti di attivare l’addome e non inarcare la schiena
  • Esegui il movimento in maniera fluida

30 pull ups

  • Impugna la barra dei pull up con impugnatura leggermente più larga dell’apertura delle spalle per il pull up classico, o impugnatura inversa tenendo portanto le braccia a larghezza spalle
  • Schiena dritta e addome attivo
  • Sollevati verso la barra facendo attenzione a che la testa superi la barra dei pull up
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui nuovamente il movimento

 

20 box jump

  • Impugna la barra dei pull up in maniera tale che l’impugnatura sia leggermente più larga della larghezza delle spalle
  • Schiena dritta e addome attivo
  • Porta le ginocchia verso il gomiti e in un movimento fluido e continuo calcia per toccare la barra
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui nuovamente il movimento

10 thruster

  • In posizione di partenza front squat
  • Mantieni il bilanciere posizionando le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle
  • Mantieni i gomiti in alto
  • E abbassati in uno squat
  • Sollevati, facendo perno sui talloni e utilizzando glutei e quadricipiti
  • Approfittando dello slancio spingi il bilanciere verso l’alto e blocca la posizione
  • Riporta il bilanciere verso il petto e ripeti il movimento

NB: L’esercizio andrebbe eseguito per la prima volta con la supervisione di un esperto.