Full Body Workout in 5 movimenti

Il venerdì è il giorno giusto per un full body workout. Come riassunto di tutto quello che è stato fatto in termini di allenamento durante la settimana, è bene mettersi alla prova prima dell’inizio del weekend 

Come eseguire l’allenamento full body workout in 5 movimenti 

L’allenamento va eseguito con due manubri ed è un allenamento ad alta intensità. Ti ricordiamo di essere sempre sicura di poter eseguire l’allenamento. 

Esegui 12 ripetizioni per ogni esercizio e al termine di tutti gli esercizi indicati esegui 1 minuto di burpees.

Come sempre ti serviranno:

  • un timer
  • un tappetino 
  • una bottiglietta d’acqua
  • pesetti/kettlebell

Squat Overhead 

  • Inizia con i manubri posizionati all’altezza della clavicola. Divarica leggermente le gambe a distanza fianchi.
  • Solleva i manubri verso l’alto stendendo completamente le braccia
  • Esegui uno squat ricordandoti di attivare l’addome e di tenere la schiena dritta.
  • Ritorna in posizione di partenza.
  • Puoi anche fare una piccola pausa tra i due movimenti se pensi che il tutto sia troppo pesante per le tue articolazioni.

Affondi statici alternati con curl bicipiti 

  •  Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona le mani sui fianchi per la stabilità
  • Avanza con una gamba e scendi nella contrazione eccentrica piegando il ginocchio anteriore fino a che non si trova leggermente al di sopra del livello del pavimento
  • Usa il piede posteriore per bilanciare spingendo leggermente in avanti sulle dita dei piedi (tenendo sollevato il tallone)
  • Esegui 12 curl con i manubri
  • Raddrizza la gamba anteriore facendo peso sul tallone. Allo stesso tempo, raddrizza anche la gamba posteriore. Questo ti riporterà alla posizione di partenza; continua per il numero indicato di ripetizioni
Come eseguire affondi indietro a casa senza pesetti
Come eseguire affondi indietro a casa senza pesetti

Row 

  • Impugna due manubri o bottiglie d’acqua e con un movimento a cerniera porta il busto in avanti affinchè sia in parallelo con il pavimento
  • Distendi le braccia verso il basso e porta indietro il gomito destro tenendo la mano rivolta verso l’interno
  • Riporta il braccio destro il posizione di partenza ed esegui il movimento con l’altro braccio
4 esercizi per migliorare il tono muscolare della schiena
4 esercizi per migliorare il tono muscolare della schiena

Triceps dips

  • Posizionati davanti ad una sedia/panca/divano, seduta per terra
  • Posiziona i palmi delle mani sulla sedia di modo che i gomiti siano rivolti verso l’alto
  • Facendo perno sui palmi delle mani tenendo attivi anche addome e glutei, solleva il corpo verso l’alto
  • Ritorna in posizione di partenza e ripeti l’esercizio per il numero di volte indicato.

1 min burpee

  • In piedi, abbassati in squat poggiando le mani al pavimento davanti a te.
  • Con un saltello porta indietro i piedi e raggiungi la posizione di push up e immediatamente porta il petto verso il pavimento, senza toccarlo (eseguendo quindi un push up).
  • Porta il petto in alto e riporta i piedi in avanti ritrovandoti così nuovamente in posizione di squat.
  • Immediatamente esegui uno squat saltato
  • Questa conta come una ripetizione (purtroppo!)

Leggi anche 3 esercizi alternativi ai burpees se non ti piace eseguirli o sei alle prime armi

 

Total body challenge: il workout per mettersi alla prova

Il Lunedì chiama total body challenge. Eh si, perché mentre ci lamentiamo dell’ormai inizio dei “lavori” della settimana, il consiglio che noi di Fitinhub vogliamo dare, è che mettersi alla prova il primo giorno della settimana, ti dà sicuramente la motivazione e la grinta necessaria per affrontare tutta la settimana.

Total body challenge 

L’allenamento total body challenge è un allenamento ad alta intensità. Prevede l’esecuzione di quanti più round possibili nell’arco di 10 minuti, dunque, non prevede pause. Riposati solo quando ne hai bisogno. Ti ricordiamo di verificare sempre di essere sempre nelle condizioni fisiche e di salute per eseguire l’allenamento.

Come sempre ti serviranno:

  • un timer
  • un tappetino 
  • una bottiglietta d’acqua
  • pesetti/kettlebell

Esegui il numero di set indicati per ogni super set. Per gli esercizi unilaterali il numero di ripetizioni indicato è relativo ad ogni lato. Utilizza il peso che ti permetta di eseguire le ripetizioni in maniera corretta 

12 american swing

  • Per eseguire correttamente l’esercizio è necessario attivare il muscolo grande dorsale, portando indietro le spalle e facendo dondolare il kettlebell in mezzo alle gambe.
  • Ovviamente non mandare in ipertensione la parte posteriore delle ginocchia, ma in ogni caso dovresti stendere le ginocchia completamente, facendo leva sulla contrazione dei quadricipiti.
  • Se non pieghi le ginocchia nella fase di swing, durante il quale il peso e tra le gambe leggermente indietro rispetto al corpo, rischi di porre stress inutile e dannoso sui femorali e sui lombari. Piegare le ginocchia ti permette di caricare in maniera corretta i fianchi.
  • Portare indietro il peso, tenendolo quanto più vicino all’inguine, per facilitare il movimento cerniera/deadlift evitando di eseguire uno squat.

Leggi anche: come eseguire swing senza kettlebell

8 push up inclinati

  • Inizia in posizione di push up Start in push-up (mani sotto le spalle, addominali ingaggiati, schiena dritta e gambe stese all’indietro piedi uniti)  con il dorso dei piedi centrati sulla stability ball.
  • Ritorna in posizione di partenza e abbassati in un push up.
  • Tornare nella posizione di partenza continuando ad eseguire il movimento in maniera fluida per otto ripetizioni
Total Body workout a casa con i Push Up
Total Body workout a casa con i Push Up

10 squat bulgari (10 per gamba)

  • Punta del piede sulla panca posizionato ad altezza ginocchio
  • Porta in busto leggermente in avant
  • Il piede che appoggia per terra ad una distanza piuttosto ampia in modo da tenere il focus sui glutei
  • Scendi verso il basso ricordandoti di piegare le ginocchia
  • Risali in posizione di partenza

12 sumo squat

  • Con i piedi a distanza spalle, punta i piedi a 45° verso l’esterno
  • Inspira mentre porti indietro i fianchi in uno squat, portando le braccia in avanti e tenendo le mani davanti al petto
  • Attiva l’addome e mantieni la spina dorsale neutrale
  • Fai una pausa quando arrivi nella posizione più bassa del movimento e fai attenzione perchè è proprio nel momento in cui i fianchi raggiungono l’altezza delle ginocchia che la forma inizia a venire meno
  • Gli stinchi dovrebbero trovarsi in posizione verticale, e le ginocchia leggermente o in avanti rispetto agli alluci.
  • Butta fuori l’aria quando ritorni verso l’alto, facendo partire la spinta dai talloni.
  • La respirazione è parte fondamentale dell’esercizio soprattutto quando inizi ad eseguire l’esercizio con i carichi elevati.

15 mountain climbers 

  • Inizia in posizione plank con braccia tese ed entrambe i piedi per terra
  • porta il ginocchio destro verso il petto
  • porta il ginocchio indietro e torna in posizione di partenza
  • ripeti il movimento con il ginocchio sinistro

30 secondi di plank 

  • Una volta raggiunta la posizione corretta inspira attraverso il naso.
  • Dovresti sentire tutti i muscoli del corpo che si attivano.
  • Addome, glutei e muscoli delle gambe sono tutti attivi durante l’esecuzione dell’esercizio.
  • Espira buttando fuori l’aria dalla bocca.
  • L’obiettivo è quello di attivare tutti i muscoli coinvolti, e naturalmente rilassarli quando butti fuori l’aria.
  • Prosegui quindi con la respirazione per tutta la durata dell’esercizio.

Glutei Super : l’allenamento superset da fare

Per glutei super non puoi non fare l’allenamento superset! Giochi di parole a parte, qui in FitinHub siamo grandissime fan degli allenamenti in superset. Il motivo è semplice: riducono notevolmente il tempo trascorso massimizzando lo sforzo.

Leggi anche Allenamento superset : maggiore intensità e meno tempo in palestra

Glutei Super : l’allenamento superset da fare

L’allneamento glutei super in superset è un allenamento che ti metterà senz’altro alla prova. Ricordiamo sempre che la cosa importante è muoversi, ascoltando il proprio corpo.

Come sempre ti serviranno:

  • un timer
  • un tappetino 
  • una bottiglietta d’acqua
  • panca/sedia
  • pesetti/bilanciere 

Esegui il numero di set indicati per ogni super set. Per gli esercizi unilaterali il numero di ripetizioni indicato è relativo ad ogni lato. Utilizza il peso che ti permetta di eseguire le ripetizioni in maniera corretta 

Superset 1: 3 set

10 Squat Bulgaro (10 ripetizioni per gamba)

  • Punta del piede sulla panca posizionato ad altezza ginocchio
  • Porta in busto leggermente in avant
  • Il piede che appoggia per terra ad una distanza piuttosto ampia in modo da tenere il focus sui glutei
  • Scendi verso il basso ricordandoti di piegare le ginocchia
  • Risali in posizione di partenza
Come eseguire affondi per un allenamento gambe e glutei efficace
Come eseguire affondi per un allenamento gambe e glutei efficace

10 jump squats 

  • In piedi con le gambe divaricate, esegui uno squat e con un movimento esplosivo salta verso l’alto avendo cura di sollevare i talloni da terra.
  • Nella fase di atterraggio esegui nuovamente lo squat e prosegui nell’esecuzione del movimento per il numero di ripetizioni indicato.

fitinhub - glutei super

Superset 2: 2 set 

12 Hip thurst

  • Far partire il movimento dai talloni e sollevare la zona pelvica dal pavimento ricordandosi di “strizzare” i glutei e attivare gli addominali.
  • Le spalle vanno tenute basse senza sforzare il collo.

12 walking lunges 

  • E’ la variante più “funzionale” degli affondi, tuttavia è un esercizio difficile da eseguire, quindi parti dagli affondi alternati, per poi arrivare all’esecuzione di questo esercizio.
  • Come nelle precedenti varianti il movimento deve essere controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni.
  • Abbassa il corpo fino a che sia la gamba destra che quella sinistra formino un angolo di 90°. Tieni la posizione e fai un passo in avanti.

Leggi anche: Come eseguire affondi perfetti. Le varianti più popolari.

Superset 3: 1 set 

20 sumo squat 

  • Con i piedi a distanza spalle, punta i piedi a 45° verso l’esterno
  • Inspira mentre porti indietro i fianchi in uno squat, portando le braccia in avanti e tenendo le mani davanti al petto
  • Attiva l’addome e mantieni la spina dorsale neutrale
  • Fai una pausa quando arrivi nella posizione più bassa del movimento e fai attenzione perchè è proprio nel momento in cui i fianchi raggiungono l’altezza delle ginocchia che la forma inizia a venire meno
  • Gli stinchi dovrebbero trovarsi in posizione verticale, e le ginocchia leggermente o in avanti rispetto agli alluci.
  • Butta fuori l’aria quando ritorni verso l’alto, facendo partire la spinta dai talloni.
  • La respirazione è parte fondamentale dell’esercizio soprattutto quando inizi ad eseguire l’esercizio con i carichi elevati.
Sumo Squat - Squat Challenge
Sumo Squat – Squat Challenge

20 donkey kicks 

  •  Sul materassino, mettiti in posizione quadrupedica
  • Posiziona i palmi delle mani perpendicolarmente alle spalle, e le ginocchia sotto i fianchi
  • Inizia il movimento sollevando la gamba destra, piegata a 90° e il piede flesso.
  • La posizione di arrivo prevede la distensione della gamba.
  • Mentre esegui l’esercizio presta moltissima attenzione a non esasperare il movimento, sforzando o inarcando la schiena. Inoltre evita di girare i fianchi.
  • Ritorna verso il basso, quasi come se volessi raggiungere nuovamente la posizione quadrupedica, ma questa volta senza permettere al ginocchio di toccare terra.
  • Continua ad eseguire questo movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni consigliato e una volta terminato cambia gamba.

Leggi anche: Glutei tondi e pieni con il donkey kick

Squat Challenge. Ripartiamo con l’allenamento!

La squat challenge. Quale modo migliore per riprendere gli allenamenti? Personalmente trovo una forte motivazione nell’allenamento della parte bassa del corpo. In primis perchè, in quanto donna, lo trovo più semplice e in secondo luogo, lo trovo anche più divertente.

Visto e considerato che per quanto adori allenarmi, la ripresa è davvero difficile (soprattutto quando il caldo ancora impazza) preferisco partire da qualcosa di semplice che mi faccia divertire!

Squat Challenge. Ripartiamo con l’allenamento!

La squat challenge è un allenamento di media intensità. Ricordiamo sempre che la cosa importante è muoversi, ascoltando il proprio corpo. L’allenamento non prevede pause, per cui quando ne senti il bisogno prenditi il tuo tempo.

Come sempre ti serviranno:

  • un timer
  • un tappetino 
  • una bottiglietta d’acqua

Esegui l’allenamento per 5 round consecutivi per il numero di ripetizioni indicate per esercizio.

10 Sumo squat

  • Divarica le gambe con le punte dei piedi rivolte all’esterno ed in maniera tale che le ginocchia non superino la punta dei piedi
  • Porta il busto verso il basso, mentre strizzi i glutei.
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui l’esercizio in maniera fluida per il numero di ripetizioni indicato.
Sumo Squat - Squat Challenge
Sumo Squat – Squat Challenge

10 Jumping Jacks

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

Leggi anche Jumping Jack l’esercizio cardio per tutti

Jumping Jack - Squat Challenge
Jumping Jack – Squat Challenge

Prisoner Squats

  • Inizia in posizione squat, mantieni il peso sui talloni.
  • Porta i fianchi indietro e successivamente riportali in avanti fino a rimanere in piedi.
  • Porta in avanti la gamba destra e performa un affondo.
  • Ritorna al centro, e porta la stessa gamba indietro in un affondo inverso.
  • Attiva gli addominali, ritorna al centro e performa uno squat, poi ripeti la stessa sequenza di affondi.
  • Esegui il tutto per 10 volte, poi cambia gamba


20 Butt Kickers 

  • In piedi, scalciando indietro, portare in maniera alternata i piedi all’altezza dei glutei.
  • Eseguire le ripetizioni indicate in maniera fluida e continua

10 Split Squat (per gamba)

  • Inizia in posizione squat, mantieni il peso sui talloni.
  • Porta i fianchi indietro e successivamente riportali in avanti fino a rimanere in piedi.
  • Porta in avanti la gamba destra e performa un affondo.
  • Ritorna al centro, e porta la stessa gamba indietro in un affondo inverso.
  • Attiva gli addominali, ritorna al centro e performa uno squat, poi ripeti la stessa sequenza di affondi.
  • Esegui il tutto per 10 volte, poi cambia gamba

20 Mountain Climbers 

  • Inizia in posizione plank con braccia tese ed entrambe i piedi sugli slider
  • porta il ginocchio destro verso il petto
  • porta il ginocchio indietro e torna in posizione di partenza
  • ripeti il movimento con il ginocchio sinistro

Leggi anche 6 esercizi per allenare gli addominali

Running: lo sport per chi ama correre

Il running è lo sport perfetto per chi ama cimentarsi in corse e prestazioni fisiche che mirano ad attività cardio. 

Il runner, ovvero chi fa running, punta a migliorare ogni giorno le proprie performance, magari riducendo al massimo i tempi sui famosi 10000 metri, un obiettivo molto ambito per gli amanti di questo sport.

Gli appassionati amano partecipare anche a maratone, un motivo in più per allenarsi con costanza tutto l’anno e andare alla ricerca dei giusti strumenti per farlo.

L’abbigliamento giusto per fare running

Una buona performance di corsa è permessa sia dalle abilità dello sportivo che dall’abbigliamento utilizzato.

Prima di scoprire quale sia il giusto abbigliamento running per eventi, per vestire team o semplicemente per andare a correre su strada in solitaria, è necessario sottolineare quali sono i materiali da prediligere e quali da evitare.

Chiunque, nel proprio armadio, ha almeno una t-shirt o una canotta di cotone e quando andiamo a fare sport siamo tentati ad indossarla. 

Sbagliato!

Il cotone sul corpo funziona come una spugna, trattenendo l’umidità del sudore evitando alla pelle di mantenere temperature adeguate. Il sudore inoltre, a contatto con il cotone, dopo qualche minuto di pausa dall’attività fisica tende a raffreddarsi, specialmente d’inverno. In estate invece tende a surriscaldarsi, rendendo le prestazioni sportive veramente molto scomode. 

L’abbigliamento perfetto per fare running infatti è realizzato in tessuto tecnico sportivo, che a differenza di altri materiali ha un’ottima traspirabilità, perfetta per far evaporare il sudore e permettere allo sportivo di rimanere fresco e asciutto. La consistenza inoltre è veramente soffice, apporta un senso di leggerezza e veste il corpo senza fasciarlo troppo.

La raccomandazione più grande quindi, è quella di prestare attenzione alla composizione dei materiali, riportata sulle etichette.

Indumenti per fare running: scopriamoli nel dettaglio

Una volta appurato quale sia il tessuto più adatto per fare running, andiamo a vedere nello specifico quali capi non devono mai mancare nel guardaroba di un runner.

Prima di tutto citiamo canotte, maglie, gilet e felpe.

Quest’ultime possono presentare cappucci, zip o esserne prive, il tutto stabilito in base ai propri gusti e alle proprie esigenze.

Completano gli outfit i cosciali, i leggings, gli slip ed i pantaloncini, ovvero i capi che permettono di vestire la parte inferiore del corpo e che per molti costituiscono l’abbigliamento fondamentale, in quanto vestono gli arti più coinvolti nel running.

I leggings in particolare, devono fasciare le gambe in maniera equilibrata, concedendo un senso di contenimento ma non di pressione scomoda e limitante.

In ultimo poi, non dobbiamo tralasciare il lato estetico, in quanto anche l’occhio vuole la sua parte, specialmente durante gli eventi sportivi quando si mira ad essere ben identificati grazie a colori e design e a voler fare la differenza “sul campo”.

Ecco quindi che vi abbiamo parlato di indumenti ideati per garantire il massimo del comfort, permettendo agli sportivi movimenti fluidi e veloci. 

Le cuciture sono in molti casi assenti o fatte in maniera tale da non creare bruciori, abrasioni e fastidi durante la corsa.

Allenamento ad alta intensità in 5 round da fare a casa

L’allenamento ad alta intensità in 5 round da fare a casa per smaltire un po’ di pigrizia da zona rossa, è tutto ciò che ti serve per rendere la tua giornata improvvisamente più attiva.

Si tratta di un allenamento in 5 round a corpo libero ad alta intensità. Ogni round comprende una sequenza di 3 esercizi da eseguire nell’odine e nel numero di ripetizioni indicato. Si tratta di una allenamento ad alta intensità e per questo motivo ti suggeriamo di verificare di essere nelle condizioni fitness e di salute per poter eseguire l’allenamento.

Per poter eseguire l’allenamento avrai bisogno di una bottiglietta d’acqua e un tappetino, una cassetta d’acqua e una corda per saltare

Allenamento ad alta intensità in 5 round da fare a casa

50 double under o 100 single under

  • Nel salto con la corda è importante coordinare braccia e gambe
  • Per chi è alle prime armi può essere utile cercare semplicemente di far passare la corda sotto le gambe e attendere prima di procedere con il secondo passaggio
  • Per coloro che invece sono già pratici del salto con la corda, più essere sicuramente più stimolante provare ad eseguire ad esempio l’ultima serie di salti con un doppio salto (o double under)

15 V-up 

  • Sdraiata per terra, supina, divarica leggermente le gambe
  • Metti i piedi a martello e porta le braccia sopra la testa
  • Con un movimento rapido porta mani e braccia contemporaneamente in alto eseguendo un movimento a cerniera
  • Il focus è sull’addomeIn fase di discesa cerca di controllare (per quello che ti è possibile il movimento) e ritorna in posizione di partenza
  • Ripeti l’esercizio per il numero di ripetizioni indicato eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

Suggerimento: se non riesci ad eseguire tutte le 30 ripetizioni contemporaneamente “spacchettale” in mini ripetizioni da 20 o da 10

21 Affondi statici (21 per gamba)

  • Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona le mani sui fianchi per la stabilità
  • Avanza con una gamba e scendi nella contrazione eccentrica piegando il ginocchio anteriore fino a che non si trova leggermente al di sopra del livello del pavimento
  • Usa il piede posteriore per bilanciare spingendo leggermente in avanti sulle dita dei piedi (tenendo sollevato il tallone)
  • Raddrizza la gamba anteriore facendo peso sul tallone. Allo stesso tempo, raddrizza anche la gamba posteriore. Questo ti riporterà alla posizione di partenza; continua per la quantità desiderata di ripetizioni.

Suggerimento: tieni la testa dritta, tieni il petto in fuori, inspira sul movimento eccentrico (quando affondi) ed espira quando esegui la contrazione concentrica (quando sali) nella posizione di partenza.

Allenamento in 5 round da fare a casa con cassetta d’acqua

Si tratta di un allenamento in 5 round da fare a casa con un piccolo “attrezzo”: le cassette d’acqua. E si, perchè con le palestre chiuse e in piena pandemia, ci si arrangia come si può.

Ogni round comprende una sequenza di 4 esercizi da eseguire nell’odine e nel numero di ripetizioni indicato. Si tratta di una allenamento ad alta intensità e per questo motivo ti suggeriamo di verificare di essere nelle condizioni fitness e di salute per poter eseguire l’allenamento.

Per poter eseguire l’allenamento avrai bisogno di una bottiglietta d’acqua, un tappetino e una cassetta d’acqua.

Allenamento in 5 round da fare a casa con cassetta d’acqua

15 Thruster 

  • Solleva una cassetta d’acqua e portala ad altezza petto con entrambe le mani
  • Gambe leggermente divaricate, addome attivo, schiena dritta
  • Abbassati in squat cercando di controllare il movimento
  • Con un movimento rapido sali verso l’alto spingendo le braccia e il kettlebell sopra la testa
  • Continua ad eseguire il movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni indicate

10 V- Up 

  • Sdraiata per terra, supina, divarica leggermente le gambe
  • Metti i piedi a martello e porta le braccia sopra la testa
  • Con un movimento rapido porta mani e braccia contemporaneamente in alto eseguendo un movimento a cerniera
  • Il focus è sull’addomeIn fase di discesa cerca di controllare (per quello che ti è possibile il movimento) e ritorna in posizione di partenza
  • Ripeti l’esercizio per il numero di ripetizioni indicato eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

21 Affondi camminati 

  • Posiziona la cassetta d’acqua avanti al corpo
  • Fai in modo che il movimento sia sempre controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni e forma con il ginocchio della gamba che porti in affondo un angolo di 90°.
  • Il ginocchio dove rimanere perpendicolare alla caviglia. Riporta la gamba in posizione di partenza e procedi con la gamba opposta.

50 Jumping jack 

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

 

Allenamento in 3 round a corpo libero

Si tratta di un allenamento in 3 round a corpo libero, no excuses. Ogni round comprende una sequenza di 4 esercizi da eseguire nell’odine e nel numero di ripetizioni indicato. Si tratta di una allenamento ad alta intensità e per questo motivo ti suggeriamo di verificare di essere nelle condizioni fitness e di salute per poter eseguire l’allenamento.

Per poter eseguire l’allenamento avrai bisogno di una bottiglietta d’acqua e un tappetino

Allenamento in 3 round a corpo libero

20 push up 

  • Inizia dalla posizione di push up (Mani sotto le spalle, schiena piatta, gambe distese all’indietro, piedi puntati)
  • Mantieni la parte superiore del corpo ingaggiata e abbassa l’avambraccio sinistro al pavimento, gomito sotto la spalla, e abbassa l’avambraccio destro.
  • Mantieni il plank per un conteggio e ritorna in posizione di partenza, posizionando un palmo alla volta per terra.

30 V up 

  • Sdraiata per terra, supina, divarica leggermente le gambe
  • Metti i piedi a martello e porta le braccia sopra la testa
  • Con un movimento rapido porta mani e braccia contemporaneamente in alto eseguendo un movimento a cerniera
  • Il focus è sull’addomeIn fase di discesa cerca di controllare (per quello che ti è possibile il movimento) e ritorna in posizione di partenza
  • Ripeti l’esercizio per il numero di ripetizioni indicato eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

Suggerimento: se non riesci ad eseguire tutte le 30 ripetizioni contemporaneamente “spacchettale” in mini ripetizioni da 20 o da 10

40 Burpee

  • In piedi, abbassati in squat poggiando le mani al pavimento davanti a te.
  • Con un saltello porta indietro i piedi e raggiungi la posizione di push up e immediatamente porta il petto verso il pavimento, senza toccarlo (eseguendo quindi un push up).
  • Porta il petto in alto e riporta i piedi in avanti ritrovandoti così nuovamente in posizione di squat.
  • Immediatamente esegui uno squat saltato
  • Questa conta come una ripetizione (purtroppo!)

100 jumping jacks

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

Allenamento veloce a casa per bruciare calorie

L’allenamento veloce a casa per bruciare calorie è la soluzione definitiva per provare ad allenarsi anche quando la voglia scarseggia.

Eh si perchè tra una zona rossa una zona arancione e una gialla, sembra tutto più lento e la voglia di rimanere attivi e in movimento spesso e volentieri viene meno.

Allenamento veloce a casa per bruciare calorie

Si tratta di un allenamento veloce articolato in 3 round, ogni round comprende una sequenza di 6 esercizi da eseguire nell’odine e nel numero di ripetizioni indicato. Si tratta di una allenamento ad alta intensità e per questo motivo ti suggeriamo di verificare di essere nelle condizioni fitness e di salute per poter eseguire l’allenamento.

Per poter eseguire l’allenamento avrai bisogno di una bottiglietta d’acqua e un tappetino

50 jumping jack

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

15 burpees 

  • In piedi, abbassati in squat poggiando le mani al pavimento davanti a te.
  • Con un saltello porta indietro i piedi e raggiungi la posizione di push up e immediatamente porta il petto verso il pavimento, senza toccarlo (eseguendo quindi un push up).
  • Porta il petto in alto e riporta i piedi in avanti ritrovandoti così nuovamente in posizione di squat.
  • Immediatamente esegui uno squat saltato
  • Questa conta come una ripetizione (purtroppo!)

25 V-Up

  • Sdraiata a pancia all’aria, distendi gambe e braccia
  • Con un movimento rapido solleva contemporaneamente busto, braccia e gambe facendo si che le mani tocchino le punte dei piedi
  • Torna in maniera controllata posizione di partenza e ripeti in maniera fluida l’esercizio

50 jumping jack

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

15 burpees 

  • In piedi, abbassati in squat poggiando le mani al pavimento davanti a te.
  • Con un saltello porta indietro i piedi e raggiungi la posizione di push up e immediatamente porta il petto verso il pavimento, senza toccarlo (eseguendo quindi un push up).
  • Porta il petto in alto e riporta i piedi in avanti ritrovandoti così nuovamente in posizione di squat.
  • Immediatamente esegui uno squat saltato
  • Questa conta come una ripetizione (purtroppo!)

Plank 60 sec

  • Una volta raggiunta la posizione corretta inspira attraverso il naso.
  • Dovresti sentire tutti i muscoli del corpo che si attivano.
  • Addome, glutei e muscoli delle gambe sono tutti attivi durante l’esecuzione dell’esercizio.
  • Espira buttando fuori l’aria dalla bocca.
  • L’obiettivo è quello di attivare tutti i muscoli coinvolti, e naturalmente rilassarli quando butti fuori l’aria.
  • Prosegui quindi con la respirazione per tutta la durata dell’esercizio.

Allenamento per tonificarsi in 3 esercizi a prova di pigra

Ecco un allenamento per tonificarsi in 3 esercizi a prova di pigra , Se come me ti trovi ad un punto in cui una sessione di allenamento non ti attira più di tanto.

Non è detto infatti che per tonificarsi si debba necessariamente esagerare con le ripetizioni o con l’intensità.

Allenamento per tonificarsi in 3 esercizi a prova di pigra

Il fatto che si tratti di un allenamento a prova di pigra, non vuol dire che non sia impegnativo. Si tratta di alcuni esercizi isometrici da eseguire per 1 minuto ciascuno da eseguire da 3 a 5 round.

Wall sit 

  • Con la schiena appoggiata al muro fai un piccolo passo in avanti per allontanarti leggermente dal muro con entrambe i piedi.
  • Esegui uno squat, tenendo la schiena ben appoggiata al muro e finchè le cosce non sono parallele al pavimento. Anche i fianchi devono toccare la parete.
  • Assicurati che le caviglie siano al di sotto delle ginocchia e i talloni ben poggiati per terra.
  • Solleva le bracci verso l’alto tenendo le spalle dritte e mantieni la posizione per tutta la durata dell’esercizio
  • Il plus di questo esercizio è che ti permette di allenare non solo le gambe ma anche i glutei.

L’avvertenza è quella di evitare l’esercizio se hai problemi alle articolazioni o alle ginocchia

Plank 

  • Per distribuire il carico e attivare l’intero corpo è necessario congiungere le mani, o per renderlo ancora più difficile prova a girare i palmi delle mani verso l’alto.
  • Porta le spalle indietro, ha dei benefici sull’esercizio stesso e fa si che i trapezi non siano coinvolti, lasciandoti libera dal mal di collo!
  • Strizzare i glutei è fondamentale per tre motivi: non ti permette di inarcare la schiena, costituisce una base solida per eseguire un plank perfetto e aiuta gli addominali a lavorare nella loro posizione più allineata
  • Tenere i piedi uniti vuol dire rendere l’esercizio più complesso, tenerli distanti rende l’esercizio più facile da eseguire.
  • Fai partire la respirazione dalla pancia e caccia il fuori il respiro dalla bocca in maniera convinta, per aumentare la resistenza.
  • Modifica la “leva”. Se sei ad un livello avanzato puoi modificare ad esempio la pozione dei gomiti portandoli più lontano dal corpo, per rendere l’esercizio più difficile, tenendo sempre in mente le regole sopra descritte. I tuoi addominali ti ringrazieranno!

Superman hold 

Per eseguire l’esercizio ti consigliamo l’utilizzo di un materassino o di un asciugamani piegato in più strati in maniera tale da creare un piano che ammorbidisca l’impatto con il pavimento

  • A pancia sotto, sul materassino, distendi completamente le braccia e le gambe
  • Tira le punte dei piedi
  • Per iniziare ad eseguire l’esercizio solleva contemporaneamente braccia e gambe e mantieni la posizione per un paio di secondi
  • Successivamente ritorna in posizione di partenza ed continua ad eseguire il movimento per il numero di volte o di secondi indicato