Allenamento pilates a casa: esercizi per addominali con elastici

Come spesso abbiamo sostenuto (e non siamo le sole) variare allenamento può essere molto utile sia per raggiungere i propri obiettivi di fitness sia per mescolare le carte del tuo allenamento. Oggi proponiamo con la nostra trainer Adele Vicinanza una sessione di pilates a casa con focus sugli esercizi per addominali da eseguire con gli elastici.

Il pilates può essere la disciplina da scoprire o da praticare, soprattutto in questo particolare periodo storico, in cui l’ansia prende il sopravvento: pilates infatti è una disciplina validissima anche per imparare a gestire l’ansia. Tra gli altri benefici del pilates troviamo:

  • corpo  longilineo, con pancia più piatta e gambe più asciutte.
  • maggiore mobilità e la flessibilità a livello di colonna vertebrale
  • migliore livello di respirazione
  • miglioramento della postura .
  • maggiore stabilità di bacino e spalle migliora e fare pilates aiuta contro i dolori lombari.
  • benefici anche a livello cardiovascolare

Prima di eseguire l’allenamento ti ricordiamo di verificare che il tuo stato di salute e il tuo livello di fitness ti consentano di eseguire il workout

Allenamento pilates a casa: esercizi per addominali con elastici

Come eseguire l’allenamento

L’allenamento ti terrà impegnata per un po’ di tempo ed è molto importante capirne l’esecuzione:

  • Ogni esercizio dovrà essere eseguito per 12 ripetizioni per 3 serie.
  • Al termine di ogni ripetizione sarà necessario eseguire 1 minuto di riposo eseguendo il movimento della foglia e il movimento del cobra, come nel video sopra
  • Al termine di ogni minuto di pausa riprendere con l’esecuzione per la seconda serie e così via

Row Con Elastici con Crunch

  • Seduta, fai passare l’elastico sotto la pianta dei piedi e incrocialo sul dorso dei piedi
  • Impugna l’estremità degli elastici e sdraiati tenendo le braccia distese lungo il corpo
  • Solleva il busto e contemporaneamente Tira gli elastici verso il petto, per rilasciali in fase di discesa
  • Esegui il movimento per 12 ripetizioni x 3 serie

Pre Teaser

  • Sdraiata solleva le gambe, piegando le ginocchia  e lasciando il busto per terra
  • Fai passare l’elastico sotto la pianta dei piedi, incrocialo sul dorso dei piedi e impugna l’estremità
  • Stendi le gambe verso l’alto e contemporaneamente solleva leggermente le spalle da terra tendendo l’elastico verso l’esterno
  • Importante non sforzare il collo e attivare l’addome
  • Ritorna in posizione di partenza
  • Esegui il movimento per 12 ripetizioni x 3 serie

Teaser 

  • Fai passare l’elastico sotto i piedi, incrocialo sul dorso dei piedi e impugna l’estremità con le mani
  • In posizione V-sit stendi le gambe e tendi l’elastico portando le braccia verso l’esterno del corpo.
  • Piega le ginocchia, riporta le braccia ai lati del corpo e ritorna in posizione di V-sit
  • Esegui il movimento per 12 ripetizioni x 3 serie

Hundred 

  • Sdraiata solleva le gambe, piegando le ginocchia  e lasciando il busto per terra
  • Fai passare l’elastico sotto la pianta dei piedi, incrocialo sul dorso dei piedi e impugna l’estremità
  • Stendi le gambe verso l’alto e contemporaneamente solleva leggermente le spalle da terra tendendo l’elastico verso il basso e con un movimento continuo fai molleggiare le mani.
  • Importante non sforzare il collo e attivare l’addome
  • Ritorna in posizione di partenza
  • Esegui il movimento per 12 ripetizioni x 3 serie

Hundred Advanced

  • Fai passare l’elastico sotto i piedi, incrocialo sul dorso dei piedi e impugna l’estremità con le mani
  • In posizione V-sit stendi le gambe, tendi l’elastico portando le braccia verso il basso e con un movimento continuo fai molleggiare le mani.
  • Piega le ginocchia, riporta le braccia ai lati del corpo e ritorna in posizione di V-sit
  • Esegui il movimento per 12 ripetizioni x 3 serie

Teaser Leg Stretch

  • Porta l’elastico, distendendolo, dietro le spalle
  • Raggiungi la posizione di V-sit con gambe piegate e successivamente acquisita la giusta stabilità inizia ad eseguire l’esercizio distendendo, in maniera alternata le gambe
  • Esegui il movimento per 12 ripetizioni x 3 serie

Allenarsi a casa: mini circuito in 10 minuti

Allenarsi a casa forse è un po’ “limitante” per molte di voi. Magari siete abituate a bilancieri di almeno 30 kg, magari siete sulla buona strata per fare il vostro primo pull up non assistito, o forse l’hip thrust senza bilanciere non vi sembra ugualmente efficace.

Siamo tutte sulla stessa barca, vorremmo tutte avere la stessa disponibilità di pesi e spazi per poterci allenare secondo le nostre tanto amate abitudini. Purtroppo per il momento, causa coronavirus, non può essere così.

L’allenamento di oggi ti terrà impegna per soli 10 minuti e può essere utilizzato anche come finisher magari di un allenamento mirato su singoli gruppi muscolari. Insomma come cardio finale.

Come sempre ti ricordiamo prima di approcciarti all’allenamento di verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per poter eseguire l’allenamento.

Allenarsi a casa: mini circuito in 10 minuti

Prima di soffermarci sul dettaglio dell’allenamento, bisogna parlare della metodologia di esecuzione di quest’ultimo. La sequenza infatti prevede l’esecuzione dei due esercizi secondo uno schema ladder alternato ovvero si esegue

  • 1 ripetizione dell’esercizio 1 e 10 ripetizioni dell’esercizio 2
  • 2 ripetizioni dell’esercizio 1 e 9 ripetizioni dell’esercizio 2
  • 3 ripetizioni dell’esercizio 1 e 8 ripetizioni dell’esercizio 2

E così via finchè non verrà eseguita l’ultima ripetizione con 1 ripetizione dell’esercizio 1 e 10 ripetizioni dell’esercizio 2

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di

  • un kettlebell o una cassetta d’acqua
  • un tappetino
  • una bottiglietta d’acqua

Kettlebell Squat

  • Con un movimento rapido e controllato solleva il kettlebell ad altezza petto.
  • Impugnalo con entrambe le mani e una volta posizionata correttamente esegui lo squat
  • Come per l’esecuzione di qualsiasi allenamento con pesi rimani concentrata sul movimento e cerca di non sbilanciarti in avanti.
  • Fai attenzione alla forma

Push Up

  • Prima di iniziare fai delle prove: stenditi completamente per terra, con le gambe bloccate e addominali tesi, e spingi il corpo con verso l’alto. Se ti rendi conto di inarcare al schiena durante l’esecuzione, prova un push up modificato e continua ad esercitarti per aumentare la forza.
  • Non tenere il sedere sollevato. Quando la schiena non è piatta e perfettamente allineata, non permetti alla parte centrale del corpo di lavorare correttamente per tutta la durata dell’esercizio. Inoltre disallineare i glutei determina uno stress eccessivo sulle spalle.
  • Non far crollare i fianchi verso il pavimento. Fondamentale che il corpo abbia le sembianze di una tavola da surf piuttosto che di una banana. E scherzi a parte, questo è ancora più importante onde evitare di farsi male alla schiena. Strizza i glutei e attiva l’addome.

 

Allenamento in casa: workout AMRAP totalbody in 20 minuti

I giorni di quarantena si allungano e quella di darsi all’allenamento in casa, sembra essere per molti di noi una delle tante strategie per far si che la giornata passi velocemente.

Anche coloro che si erano sottratti fin’ora all’allenamento in generale, sembrano approcciarsi all’allenamento in casa con una certa curiosità. Uno degli aspetti che possono senz’altro aiutare durante questa quarantena dovuta, è quello di provare e sperimentare cose verso le quali ci siamo sentiti sempre un po’ refrattari.

Del resto, coloro che non possono approfittare dello smart working, farebbero bene ad organizzare la propria giornata in maniera strategica.

Ritornando al nostro allenamento in casa, la metodologia AMRAP ci sembra la più utile per continuare un percorso nella perdita di peso o nella definizione.

Ricordiamo, come sempre, di verificare con il medico di essere nelle condizioni di salute per poter eseguire l’allenamento e di essere adeguatamente allenati per procedere.

Allenamento in casa: workout AMRAP totalbody in 20 minuti

Ricordiamo che l‘allenamento AMRAP prevede l’esecuzione di quanti più giri possibili del circuito assegnato, nell’arco di tempo determinato.

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

  • una bottiglietta d’acqua
  • Manubri (oppure kettlebell oppure una cassetta d’acqua
  • Cronometro o app sul cellulare per cronometrare

2 minuti di corsa sul posto (1 minuto di double under  o 2 minuti di single under se avete la corda).

  • Nell’eseguire questo esercizio vi ricordiamo di attivare l’addome

20 squat 

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

20 military press

  • In posizione di partenza con i piedi distanziati a larghezza spalle, mantieni il bilanciere (con un’apertura delle braccia) giusto sotto la clavicola
  • Porta il bilanciere sopra la testa distendendo le braccia e attivando l’addome
  • Non sbilanciarti all’indietro e non inarcare la schiena
  • Ritorna alla posizione di partenza in 4 conteggi

2 minuti corsa sul posto

  • Nell’eseguire questo esercizio vi ricordiamo di attivare l’addome

20 push up

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi.
  • A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia.
  • Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
  • Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.

 

Allenamento AMRAP in 30 minuti da fare a casa

L’allenamento AMRAP è una tipologia di allenamento presa in prestito dal crossfit e che prevede il maggior numero di ripetizioni possibili di una serie di esercizi, di cui saranno determinate le ripetizioni, a circuito.

L’allenamento proposto di seguito include esercizi che molte di voi avranno più volte eseguito nei loro allenamenti in palestra, alcuni di questi possono essere eseguiti a corpo libero altri dovranno essere eseguiti necessariamente con un peso.

Che si tratti di kettlebell, manubri i una cassetta d’acqua naturale, poco importa, l’importante è che per l’esecuzione di alcuni di questi esercizi ci sia una sorta di “resistenza” applicata al movimento.

Vi ricordiamo che una cassetta d’acqua naturale da sei bottiglie da 1,5 lt d’acqua pesa circa 9kg, quindi rispetto al peso da utilizzare regolatevi anche in base al vostro livello di allenamento.

Ricordiamo sempre prima di eseguire un allenamento anche casalingo di verificare con un esperto o un medico di essere nelle condizioni di salute e fitness per poterlo eseguire.

Allenamento AMRAP in 30 minuti da fare a casa

Per eseguire questo allenamento avrai bisogno di

  • una bottiglietta d’acqua
  • un paio di manubri (che come abbiamo detto puoi sostituire con Kettlebell o cassetta d’acqua)
  • un timer

Prima di eseguire l’allenamento ti ricordiamo di eseguire il riscaldamento

16 Affondi indietro

  • Piedi uniti porta indietro la gamba destra
  • Fai in modo che il ginocchio tocchi per terra, senza sbatterlo
  • Mentre la gamba sinistra forma un angolo di 90°
  • Cerca di non inarcare la schiena o buttarti in avanti
  • Riporta la gamba destra in avanti ritornando in posizione di partenza
  • Esegui il movimento dal lato opposto.

14 Press con manubri

  • In posizione di partenza con i piedi distanziati a larghezza spalle, mantieni il bilanciere (con un’apertura delle braccia) giusto sotto la clavicola
  • Porta il bilanciere sopra la testa distendendo le braccia e attivando l’addome
  • Non sbilanciarti all’indietro e non inarcare la schiena
  • Ritorna alla posizione di partenza in 4 conteggi

12 Russian Sit Up 

  • Impugna il peso e sdraiati per terra con le gambe leggermente divaricate e i piedi a martello
  • Solleva il peso sopra la testa
  • Tenendo il peso in alto solleva il busto, senza sollevare le gambe o inarcare la schiena, portando i peso sopra la testa
  • Ritorna lentamente nella posizione di partenza

 

Vita piccola e sexy in 4 esercizi

Vita piccola o anche vitino da vespa e sexy, è uno dei tanti obiettivi fitness che insieme al famigerato six pack, probabilmente ti sei posta.

L’allenamento che ti proponiamo, a differenza di quello che puoi pensare, non si focalizza sull’allenamento specifico dell’addome. Al contrario, include 4 semplicissimi esercizi funzionali. Sono esercizi che probabilmente già esegui all’interno del suo piano di allenamento, e messi in questa sequenza possono sicuramente aiutarti nell’obiettivo della forma a clessidra che forse tanto ricerchi.

Come sempre, ti ricordiamo che alla base del raggiungimento di un certo tipo di obiettivo, concorrono una serie di fattori: in primis l’alimentazione.

Vita piccola e sexy in 4 esercizi

I 4 esercizi per una vita piccola e sexy di seguito proposti vanno eseguiti a circuito possibilmente senza pause tra l’esecuzione di un esercizio e un altra. E’ previsto l’utilizzo di pesi, tuttavia puoi procedere all’esecuzione anche nella versione bodyweight.

Come sempre ti ricordiamo, prima di procedere con qualsiasi tipo di allenamento, di verificare di essere nelle condizione di salute e di fitness per poterlo eseguire. 

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di

  • un tappetino
  • una bottiglietta d’acqua
  • un timer
  • un pesetto o un kettbell

Donkey Kick 

  • In posizione quadrupedica, pianta per bene le ginocchia e i palmi delle mani a terra
  • Con il piede a martello solleva la gamba destra e distendila completamente indietro
  • Con un movimento fluido riporta il ginocchio della gamba destra al petto e continua per 30 secondi
  • Terminati i 30 secondi di esecuzione dell’esercizio, procedi con la gamba opposta per altri 30 secondi

Affondi laterali con tocco della punta del piede

  • In piedi, divarica le gambe tenendo le punte dei piedi rivolti all’esterno
  • Con un movimento a cerniera, porta il bacino indietro abbassandoti in squat sulla gamba destra e tocca la punta del piede con la mano sinistra
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui il movimento dalla parte opposta.
  • Ripeti l’esercizio per 60 secondi

Bridge

  • Distesa supina, posiziona le piante dei piedi per terra e le ginocchia piegate a ponte.
  • Posiziona le braccia lungo il corpo.
  • Solleva il bacino verso l’alto, finchè addome e gambe non formino una linea retta
  • Riporta il bacino verso il pavimento, senza toccarlo, e mantenendo la posizione continua ad eseguire l’esercizio in maniera fluida per 30 secondi.
Bridge esercizio

Goblet squat

  • Divarica leggermente le gambe, solleva in maniera sicura il kettlebell da terra e tienilo con entrambe le mani a petto
  • Abbassati in uno squat e ritorna poi in posizione di partenza
  • Esegui il movimento per 30 secondi

 

Il fitness ai tempi del coronavirus

La parola d’ordine è restare connessi

Il Coronavirus fa paura, ma non ferma gli sportivi e appassionati di fitness. A testimoniarlo i moltissimi profili Instagram e Facebook delle palestre, dei singoli personal trainer e allenatori che mantengono un collegamento diretto con i propri allievi grazie a sessioni di allenamento virtuali in questo periodo di chiusura imposta a palestre, piscine e centri sportivi.

Avanti quindi con allenamenti in casa oppure all’aria aperta, mantenendo un metro di distanza tra le persone, meglio se muniti di mascherina e guanti. “L’allenamento all’aria aperta è già una tendenza del momento, a prescindere dall’emergenza Covid-19”, dice Krisztina Gyokossy, istruttrice certificata della Federazione italiana Fitness, di Strong by Zumba e Zumba, intervistata dall’agenzia di stampa Dire.

Circuit training in 10 round da fare anche a casa

Molti di voi, soprattutto coloro che ci seguono da un po’ di tempo, sanno che quando parliamo di circuit training parliamo di allenamento che prevede una sequenza di esercizi e relative ripetizioni da ripete più volte a secondo del numero di round richiesto dall’allenamento stesso.

Il circuit training o allenamento a circuito nella sua accezione tecnica è una forma di allenamento di resistenza che ti permette di allenare la forza e resistenza muscolare.

Come sempre prima di procedere con l’allenamento anche a casa, devi verificare di essere nelle condizioni fisiche e di salute per poter eseguire l’allenamento.

Circuit training in 10 round da fare anche a casa

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di

  • due manubri (se non avete a disposizione i manubri, potete utilizzare i kettlebell o anche utilizzare delle bottiglie d’acqua con bande di resistenza)
  • un tappetino
  • una bottiglietta d’acqua
  • un timer

Esegui sempre il nostro riscaldamento prima di ogni allenamento

10 row manubri alternato

  • Prendi due manubri o gli attrezzi alternativi che ti abbiamo proposto
  • Con un movimento a cerniera, abbassa leggermente i fianchi in maniera che il busto sia quasi parallelo al pavimento
  • Strizza i glutei e attiva l’addome
  • Mantenendo la posizione, allunga le braccia impugnando i manubri
  • Porta al petto uno dei due manubri, portando il gomito indietro mentre il braccio opposto rimane disteso
  • Riporta il braccio in posizione di partenza ed esegui il movimento con il braccio opposto
  • Continua ad eseguire l’esercizio finchè non hai realizzato 10 ripetizione a braccio

16 Affondi saltati

  • Posiziona la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro, e assumi la posizione di affondo statico
  • Con uno slancio, porta la gamba destra indietro e la gamba sinistra avanti
  • Esegui il movimento in maniera fluida facendo molta attenzione alla forma

8 push up

  • Sdraiati con la pancia per terra
  • porta le mani ai lati del petto e salda le punte per terra
  • Facendo attenzione a non far collassare i fianchi, solleva il corpo in maniera tale che formi una linea retta
  • Ritorna verso il basso, senza far toccare il petto a terra.
  • Esegui il movimento in maniera fluida e prestando attenzione alla forma

60 di pausa 

Una volta eseguiti tutti gli esercizi ed eseguita la pausa, avrai completato un Round. Per completare l’allenamento devi eseguire 10 round. Buon allenamento!

Io mi alleno a casa: 4 round for time

Io mi alleno a casa è il mantra che accompagna noi fitness addicted, ormai che tutte le palestre d’Italia hanno chiuso, nonchè l’hashtag fitness che sta spopolando su instagram. Certo ci sono tantissime di voi che si allenano regolarmente a casa, per tutta una serie di motivi, non ultima una questione di tempo.

Iniziamo dalla spiegazione della tipologia di allenamento. Si tratta di un allenamento ad alta intensità che prende in prestito dal crossfit la dicitura “For Time“. Quando il vostro coach o nel caso specifico noi vi diciamo di eseguire un allenamento for time intendono dire eseguire la sequenza di esercizi data nel più breve tempo possibile. Questo non vuol dire necessariamente dimenticarsi di eseguire l’allenamento in forma corretta, anzi è fondamentale, prima di eseguire l’allenamento verificare di essere in condizioni fisiche e di salute per poterlo eseguire.

E’ fondamentale avere un cronometro e registrare il tempo, in maniera tale da poterlo confrontare tutte le volte che eseguirete l’allenamento. Se cerchi un modo quindi per migliorare la tua capacità di performance dell’allenamento e allo stesso tempo, bruciare un bel po’ di calorie (sopratutto ora che sei costretta sul divano) questo è senz’altro nella top 3.

Io mi alleno a casa: 4 round for time

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di :

  • una bottiglietta d’acqua (vi ricordiamo però di non allagare lo stomaco durante l’allenamento)
  • un tappetino
  • un timer

Prima di eseguire ogni allenamento, ti ricordiamo (e non ci stancheremo mai di farlo) di verificare con un medico di essere nelle condizioni di salute per poter eseguire il workout, ma anche il vostro livello di allenamento deve necessariamente essere adeguato.

2 min e mezzo di corsa sul posto (ma se avete in casa un tapis roulant potete anche 400 mt di corsa)

75 air squat

50 V-Up (che potete sostituire con dei regolari crunch eventualmente l’esercizio dovesse essere particolarmente avanzato)

25 burpee

 

Addome moscio: 4 esercizi efficaci da eseguire

Addome moscio e pelle penzolante sono tra i principali inestetismi di cui molte donne si lamentano. E’ chiaro e assodato che non esiste allenamento che possa cancellare i danni di una cattiva alimentazione; tuttavia esistono degli esercizi che puoi eseguire per cercare di limitare quello che consideri essere un inestetismo fastidioso.

Spesso e volentieri infatti si tende a considerare l’allenamento alla stregua di una bacchetta magica che tutto può e tutto permette, soprattutto quando si tenta di combattere una lotta insensata contro il tempo.

La costruzione di un corpo allenato, tonico ed esteticamente in linea con le nostre aspettative, è una questione anche di pazienza: chi vuole infatti raggiungere risultati in tempo breve, incorre in grandi sbagli che portano a peggiorare la situazione. Il dimagrimento veloce e privo di una strategia sostenibile nel lungo termine, risulta provocare più danni che altro.

Come sanno tutte coloro che fedelmente ci leggono, siamo appassionate dell’allenamento funzionale, per tanto l’allenamento che proponiamo di seguito, unisce allenamento funzionale e allenamento localizzato nella parte centrale del corpo.

Addome moscio: 4 esercizi efficaci da eseguire

L’allenamento si svolge con protocollo Tabata, per cui per ogni esercizio andremo ad allenarci per 40 secondi a cui alterneremo 20 secondi di pausa. Ripeti tutti e 4 gli esercizi a circuito per 5 round.

Prima di effettuare qualsiasi tipo di allenamento ti ricordiamo di verificare con un esperto, di essere sempre nelle condizioni di salute e di fitness per poterlo eseguire correttamente.

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

  • 1 bilanciere
  • 1 tappetino
  • 1 timere
  • 1 bottiglietta d’acqua

Alcuni consigli: per quanto riguarda la scelta del peso con kettlebell, ti ricordiamo di non scegliere un peso eccessivo per le tue capacità, onde evitare di compromettere l’esecuzione dell’esercizio e farti male. La forma corretta nell’esecuzione di un qualsiasi allenamento è sempre prioritaria.

Thruster con bilanciere

Bicicletta

V-up

Superman

 

Allenamento ad alta intensità tonifica e rassoda

Ci sono dei giorni in cui ti senti particolarmente motivata ed in forma che hai la forza d’animo di affrontare un allenamento ad alta intensità con un obiettivo ben preciso quello di tonificare, rassodare ma anche aumentare la forza e la resistenza.

L’allenamento ad alta intensità è particolarmente indicato in primis quando le condizioni fisiche e di salute lo permettono, ma soprattutto quando si vuole perdere peso in eccesso (sotto supervisione medica e di uno specialista) e quando si vuole aumentare la massa magra.

L’allenamento proposto di seguito dal nostro coach Alfredo Vicinanza, è un allenamento che strizza l’occhio al crossfit, va eseguito in palestra e la scelta dei pesi va tarata in base alle proprie capacità e possibilità fisiche. Come ricordiamo sempre, la scelta del peso va definita in base alla propria capacità di realizzare l’allenamento in forma corretta pure mettendo il proprio corpo alla prova.

Inoltre per questa tipologia di allenamento ti suggeriamo di utilizzare anche un tracker per avere un’idea generale di quante calorie effettivamente riesci a bruciare durante l’allenamento.

Come eseguire l’allenamento ad alta intensità tonifica e rassoda

L’allenamento si struttura in 4 Round in cui troveremo 600 metri di corsa (che possono essere eseguiti sul tapis roulant) a 3 esercizi di rinforzamento muscolare. Importante inoltre avere a portata di mano una bottiglietta d’acqua, per garantirsi l’idratazione soprattutto se la temperatura è alta e cercare di evitare di allagare lo stomaco.

L’allenamento ad alta intensità va eseguito con un bilanciere e possibilmente cronometrato. Inoltre l’allenamento non prevede pause tra i round. Se non dovessi riuscire ad eseguire l’allenamento senza pause, prenditi pure la pausa che serve evitando però di raffreddare i muscoli.

Allenamento ad alta intensità tonifica e rassoda

1° ROUND 

600 mt di corsa

7 Power Clean

 

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14 Press

28 Deadlift

2° ROUND

600 mt di corsa

6 Power Clean

12 Press

24 Deadlift

 

3° ROUND

600 mt di corsa

5 Power Clean

10 Press

20 Deadlift

 

4° ROUND

600 mt di corsa

4 Power Clean

8 Press

16 Deadlift