Mini workout tabata totalbody in 20 minuti

Il mini workout tabata totalbody in 20 minuti è si compone di 4 esercizi che ti permettono di allenare tutto il corpo in maniera completa. Come un buon tabata che si rispetti, ogni esercizio va ripetuto per 30 secondi seguito da 30 secondi di pausa. Eseguire 5 giri.

Per eseguire il mini workout tabata avrai dunque bisogno di un timer, una bottiglietta d’acqua e un tappetino. Ti ricordiamo come sempre di verificare di essere nelle condizioni di fitness e di salute per poter eseguire l’allenamento.

Mini workout tabata totalbody in 20 minuti

Bird dog

  • In posizione quadrupedica attiva l’addome e strizza i glutei
  • Stendi il braccio destro in avanti e contemporaneamente solleva e stendi indietro la gamba sinistra
  • Ritorna in posizione di partenza e solleva il braccio sinistro distendendolo in avanti e la gamba destra distendendola indietro
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui il movimento in maniera fluida e continuata per tutta la durata del tempo indicato.

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Plank

  • La posizione di partenza è sui gomiti, con il corpo sollevato facendo leva sulla punta dei piedi e sugli avambracci.
  • Nell’esecuzione è importante contrarre gli addominali, tenere il bacino basso in linea con le spalle e non sforzare schiena e collo.
  • È essenziale che il viso sia rivolto verso il basso e la testa sia perfettamente in linea con la colonna vertebrale onde evitare dolori al collo.
  • Mantenere la posizione più a lungo possibile, ma senza sforzare: se i muscoli iniziano a tremare, smettere subito.

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Push Up 

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi.
  • Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia.
  • In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.

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Air Squat 

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

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Workout addominali intenso e breve

Se siete in vena di sfide il workout addominali che vi proponiamo di seguito si propone di mettervi alla prova come non vi sembrerà nemmeno possibile.

Workout addominali: perchè è importante eseguirlo?

Mantenere la parte centrale dell’addome risulta sempre fondamentale, e il motivo va ben oltre l’estetica. Il “core”, che si identifica con la parte centrale del corpo, include i seguenti muscoli:

  • Il muscolo trasverso dell’addome, collocato ai lati dell’ombelico
  • gli obliqui interni ed esterni, che si estendono diagonalmente dalle costole al bacino
  • il Rectus abdominis più comunemente identificato con il six pack
  • Muscolo multifido e il muscolo sacrospinale che percorrono la colonna vertebrale fino a raggiungere la parte alta del bacino

E’ piuttosto importante mantenere il core attivo e forte per:

  • Alleggerire lo stress sulla colonna vertebrale
  • Mantenere una postura corretta
  • Evitare dolori al collo
  • Migliorare le performance atletiche

Workout addominali intenso e breve

Come sempre, prima di eseguire l’allenamento ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per poter eseguire l’allenamento.

100 Sit up butterfly 

  • Distesa per terra, supina, porta indietro le braccia e unisci le piante dei piedi formando con le gambe un “diamante”
  • Esegui un crunch, sollevando il busto da terra e toccando con i palmi delle mani il pavimento avendo cura di metterle davanti ai piedi
  • Torna in posizione di partenza e continua ad eseguire il movimento in maniera fluida e continuata per il numero di ripetizioni indicato.

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50 Superman hold 

  • A pancia sotto, sul materassino, distendi completamente le braccia e le gambe
  • Tira le punte dei piedi
  • Per iniziare ad eseguire l’esercizio solleva contemporaneamente braccia e gambe e mantieni la posizione per un paio di secondi
  • Successivamente ritorna in posizione di partenza ed continua ad eseguire il movimento per il numero di volte o di secondi indicato

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80 Reverse crunch 

  • Distenditi supina per terra con le gambe a ponte
  • Porta le mani ai lati del corpo, altrimenti per facilitare l’esercizio posizionale sotto il bacino
  • Stacca da terra i piedi e porta le ginocchia verso il petto sollevando da terra il bacino
  • Torna in posizione di partenza e continua ad eseguire il movimento per il numero di volte o secondi indicato

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40″ hollow plank 

  • Supina, attiva l’addome e senza inarcare la schiena da terra solleva gambe e braccia da terra, in una forma concava.
  • Mantieni la posizione per i secondi indicati

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60″ Oblique crunch 

  • Supina porta le mani dietro la testa
  • Solleva le gambe da terra e in un movimento continuato e fluido porta una gamba e poi l’altra verso il petto facendo coordinando anche il movimento delle braccia a toccare le ginocchia opposte.
  • Esegui l’esercizio per il numero di secondi indicato.

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30″ Hundred

  • Distesa supina, porta le gambe verso il petto in maniera tale che le ginocchia siano perpendicolari al bacino
  • Solleva da terra spalle e collo, senza sforzare quest’ultimo, e attiva l’addome.
  • Porta le braccia lungo i fianchi e sollevandole da terra, molleggiale con un movimento fluido e continuo.

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Workout a corpo libero gambe toniche da fare a casa

Il workout a corpo libero gambe toniche da fare a casa, per iniziare anche meglio la giornata,dovrebbe essere una di quelle sane abitudini che prendi e non molli più. Siamo delle grandissime fan dell’allenamento mattutino, e come tali non possiamo che consigliare almeno un tentativo per cercare di migliorare il mood e il fisico.

Questo workout è semplicissimo da eseguire ed è super versatile: infatti in base al tuo grado di allenamento puoi settare il timing e il numero di giri da eseguire.

Come sempre ti consigliamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per eseguire l’allenamento 

Workout a corpo libero gambe toniche da fare a casa

Il workout di oggi è a corpo libero, quindi non avrai bisogno di alcun attrezzo per eseguirlo. Ti consigliamo di avere sempre una bottiglietta d’acqua a portata di mano mentre esegui l’allenamento, mantenersi idratate è fondamentale.

Si consiglia, per chi è alle prime armi di eseguire l’allenamento cercando di eseguire 2 giri, calcolando un minuto di riposo tra un giro e l’altro, e soprattutto dai ascolto al tuo corpo: se hai la necessità di spacchettare le ripetizioni, fallo pure. Se il tuo livello di allenamento è avanzato puoi provare ad aggiungere anche un terzo giro.

50 squat

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

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40 back lunges

  • Piedi uniti porta indietro la gamba destra
  • Fai in modo che il ginocchio tocchi per terra, senza sbatterlo
  • Mentre la gamba sinistra forma un angolo di 90°
  • Cerca di non inarcare la schiena o buttarti in avanti
  • Riporta la gamba destra in avanti ritornando in posizione di partenza
  • Esegui il movimento dal lato opposto.

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30 Squat Jump

  • Divarica le gambe a larghezza spalle
  • Abbassati in uno squat facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e l’addome attivo
  • Porta le braccia davanti al petto
  • Quando raggiungi la posizione di squat, con uno slancio salta verso l’alto accompagnando il movimento con le braccia
  • Atterra in uno squat
  • Esegui il movimento in maniera fluida e continuata per il numero di ripetizioni indicato

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20 Jump Lunges

  • Porta la gamba destra in avanti rispetto a quella sinistra
  • Scendi in affondo statico mantenendo l’addome attivo
  • Con un salto porta in avanti la gamba sinistra e indietro quella destra
  • Atterra in affondo
  • Esegui il movimento in maniera fluida e continuata per il numero di ripetizioni indicato

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Bagno nel ghiaccio per il post workout. Funziona?

La crioterapia comunemente associata all’immagine del bagno nel ghiaccio è un trattamento spesso utilizzato da molti personaggi noti per migliorare il proprio benessere quotidiano.

Ma quando si tratta di noi comuni mortali fare un bagno nel ghiaccio può essere il giusto investimento per il nostro benessere?

Prima di testare personalmente la crioterapia o bagno nel ghiaccio parlane prima con un esperto.

Benefici del bagno nel ghiaccio o crioterapia

Quando si tratta di trattamenti che favoriscono il benessere, gli appassionati di fitness e forma fisica sono spesso in prima linea. Vediamo quindi quali sono i benefici del bagno nel ghiaccio o della crioterapia.

Riduce l’infiammazione e aumenta la capacità funzionale dei muscoli dopo un workout molto intenso. Secondo alcuni studi questo sarebbe uno dei principali benefici di questo trattamento wellness.

Supporta il recupero muscolare. Le bassissime temperature sono proprio il motivo principale del recupero muscolare visto l’effetto di vasocostrizione che hanno su capillari e vasi sanguigni.

Effetti collaterali e contro della crioterapia

Fin qui non ci sarebbe troppo da dubitare sulla bontà del trattamento, tuttavia possono esserci alcuni effetti collaterali o anche deterrenti di altra natura al trattamento.

Può essere un trattamento particolarmente costoso. I costi, come sempre, possono variare, ma in linea di massima si parte da una base di 50€ a seduta. Il trattamento dura massimo 3-4 minuti. Valuta quindi se un paio di borse di ghiaccio opportunamente avvolte in un asciugamano tenute su per non più di 10-20 minuti  opportunamente posizionate  o un bagno particolarmente freddo, non facciano più al caso tuo e delle tue tasche.

Può causare rossori alla pelle e irritazione. E’ un effetto collaterale quasi sempre temporaneo. Ovviamente se persiste dovresti contattare il tuo dermatologo.

Dovendo tirare delle conclusioni, come qualsiasi altro trattamento, la crioterapia può essere una buona soluzione soprattutto se ti sottoponi ad allenamenti particolarmente intensi. Tuttavia forse se il tuo livello di sopportazione delle basse temperature è ancora più basso, forse ti conviene provare altri metodi più semplici e a portata di mano.

Cardio fitness: cos’è l’allenamento Plyojam

L’allenamento cardio fitness probabilmente è la tipologia di allenamento a cui più si associa il dimagrimento. Tuttavia i workout che rientrano nella sfera della disciplina, sono variegati e in continua evoluzione tanto che tra i trend del momento c’è senz’altro l’allenamento cardio dance fitness Plyojam.

Cardio fitness: cos’è l’allenamento Plyojam

Se le vostre ginocchia sono messe male, probabilmente non è la tipologia di allenamento più adatto. L’allenamento Plyojam infatti inserisce all’interno di coreografie appositamente create il cosiddetto allenamento pliometrico. Preparatevi quindi a saltare.

Caratteristiche dell’allenamento Plyojam

Si parte dal presupposto che la differenza con le più note classi di Zumba è evidente. Il workout si caratterizza per:

Intensità. Gli elementi pliometrici inseriti all’interno dell’allenamento permettono a tutti i partecipanti (di qualsiasi livello) di bruciare molte calorie, e rappresentano il motivo per cui questo workout non può essere paragonato a nessun’altra classe di cardio fitness.

Risultati. Anche in questo caso esercizi pliometrici associati a movimenti di danza davvero particolari, sono esattamente quelli che ti permetteranno di tonificare, rimettere in forma e trasformare il corpo.

Divertimento. Se ti annoi facilmente con qualsiasi altro tipo di allenamento, il Plyojam promette di venerdì sempre super motivata ad allenarti. Istruttori preparati, diventeranno la tua fonte di ispirazione quando proprio non hai voglia di “fare quattro salti”. Senza parlare poi della community, che come ogni programma online che si rispetti, è pronta a supportarti.

A chi è rivolto l’allenamento Plyojam? 

Probabilmente se sei una fanatica della sala pesi, una sessione di cardio fitness a settimana (soprattutto se non ti piace correre) potrebbe essere una soluzione alla ricerca di cardio che non ti annoi. Invece se sei una fanatica del ballo, questa nuova disciplina, potrebbe dare quella scossa alla tua solita routine.

Stomach Vacuum allenare l’addome con la respirazione

Ci sono tanti esercizi per allenare l’addome ma sembra che lo Stomach Vacuum o Vacuum addominale sia di gran lunga l’esercizio più efficace, “salva tempo” e no excuses da fare.

Se sei una frequentatrice di palestre piuttosto che di allenamenti ad alta intensità online, non avrai sentito parlare di questo esercizio. Preso in prestito dallo yoga è diventato un “must do” della routine di allenamento di molti fitness influencer.

Stomach Vacuum cos’è?

Il vacuum addominale consiste principalmente nello svuotare lo stomaco dall’aria attraverso la respirazione. L’esercizio ti permette di aumentare la forza della parte centrale del corpo, lavorando principalmente il retto dell’addome, aiutandoti anche a migliorare la postura.

Come eseguire il vacuum addominale

Per eseguire l’esercizio basta:

  • inalare tutta l’aria possibile attraverso il naso,
  • portare i muscoli addominali indietro, finché non si crea un vuoto
  • Mantenere la posizione per qualche secondo
  • buttare fuori l’aria attraverso la bocca con un respiro profondo.

Descritta così sembra un’operazione molto semplici da eseguire. In realtà è più facile a dirsi che a farsi. Come molte atlete/influencer suggeriscono si può iniziare l’allenamento a questo esercizio con delle mini sessioni da fare letteralmente ovunque: in bagno mentre ti lavi i denti, a letto prima di dormi piuttosto che davanti allo specchio prima di iniziare a vestirsi.

Iniziando quindi con 3 set da 20 secondi probabilmente in circa un mese dovresti iniziare a sentire l’esigenza di passare ad una routine più challenging

Vacuum addominale dopo quanto tempo i risultati

Secondo alcune ricerche fatte in rete e dopo aver visionato diversi video sembrerebbe che, al netto di mantenere intatta la propria routine di allenamento, si possa perdere fino ad 1 cm in vita e ad altezza bacino.

Chiaramente va tenuto sempre in considerazione che siamo tutti diversi e generalizzare potrebbe portarti a voler raggiungere degli obiettivi non realistici.

Il modo migliore resta sempre e comunque quello di provare in prima persona, chiaramente condizioni fisiche e di salute permettendo.

Allenamento a casa: 3 attrezzi per tonificare e bruciare calorie

L’ allenamento a casa è stato (per nostra sfortuna) il must della primavera 2020. A suon di hashtag #iomiallenoacasa, le opportunità di allenamento online grazie ai social si sono praticamente quadruplicate.

Quando si parla di allenamento bisogna sfatare un grande mito ovvero che l’allenamento a corpo libero sia più semplice e meno faticoso. Per abbattere definitivamente questo falso mito basta farsi una domanda: quanti push up riesci a fare, come primo esercizio, senza mai esserti allenata?

Senza nulla togliere ai benefici dell’allenamento a corpo libero, forse l’utilizzo di attrezzi per allenarti può esserti particolarmente d’aiuto soprattutto quando ti manca la motivazione.

Allenamento a casa: 3 attrezzi per tonificare e bruciare calorie 

Pur essendo il web carico di attrezzi più o meno utili per l’allenamento a casa. La nostra scelta è ricaduta su tre attrezzi che renderanno il tuo allenamento a casa ideale per tonificare e nello stesso tempo per bruciare calorie.

Vertical Climber: Questo attrezzo, che forse non hai mai visto, è un attrezzo che simula in tutto e per tutto l’arrampicata. Ti permette di allenare contemporaneamente gambe, glutei, addome e muscoli delle braccia, quindi un allenamento completo totalbody, che ti aiuterà a bruciare calorie e tonificare i muscoli. 

Elastici Fitness: gli elastici fitness sono senza dubbio uno degli attrezzi maggiormente utilizzati per l’allenamento a casa. Il prodotto si presenta con diverse tipologia di resistenza, per realizzare un allenamento proporzionato alle proprie capacità senza rinunciare a quel pizzico di “challenge” necessario per il raggiungimento del tuo obiettivo di fitness.

TRX: L’allenamento in sospensione è anch’esso un allenamento totalbody per tonificare e bruciare calorie. E’ un attrezzo che ben si adatta a diversi livelli di allenamento e caratteristiche del corpo grazie alla sua capacità di regolare le bande.

Come dimagrire con l’allenamento

“Cone dimagrire con l’allenamento ?” è forse la domanda che ti fai se non ti sei mai allenata ma sei pronta finalmente a fare il grande basso.

Dal nostro punto di vista è un’ottima domanda da porsi perché permette di di iniziare un percorso fitness senza preconcetti e soprattutto di mettere in discussione tutta una serie di falsi miti che possono addirittura inficiare la buona riuscita del percorso.

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di fitness e salute per poter eseguire qualsiasi tipo di allenamento.

Non è un segreto che l’allenamento di forza o più comunemente definito allenamento con i pesi è tra i più indicati per la perdita di peso in eccesso in maniera sana. Distrutto quindi il mito dell’utilizzo dei pesetti da 2 kg onde evitare di diventare un Hulk in gonnella, devi sapere che le donne che si allenano senza carichi in età adulta arrivano a perdere quasi 1kg di massa magra all’anno. A partire dai 25 in su quindi si può registrare una diminuzione della massa magra fumo ad arrivare ad un calo drastico intorno ai70 anni.

Come dimagrire con l’allenamento

Il primo aspetto da considerare quando si ci si pone il problema di come dimagrire con l’allenamento, è quello relativo al rapporto massa grassa e massa magra. Perdere massa magra vuol dire lasciare spazio a quella grassa a discapito della:

  • postura
  • metabolismo

Per comprendere bene questo secondo punto devi tenere in considerazione il atto che il tessuto muscolare brucia più calorie del tessuto adiposo. Perdere massa muscolare, con l’età che avanza, vuol dire inevitabilmente vedere il proprio metabolismo rallentare clamorosamente, con conseguente accumulo di peso in eccesso.

Allenamento di forza e resistenza

Esegui esercizi multiarticolari. Ovviamente eseguire esercizi che ti permettano di allenare più muscoli contemporaneamente, è un grande risparmio di tempo oltre che un modo per ottimizzare l’allenamento sulla base del tuo obiettivo finale.

Allena i muscoli più grandi del corpo con almeno 10 ripetizioni per ogni esercizio. Quando parliamo di grandi muscoli ci riferiamo sempre a muscoli come glutei, femorali, quandricipiti ecc…

Aumenta l’intensità anche quando si tratta di allenamenti con i pesi. L’intensità, infatti non è solamente una prerogativa dell’allenamento cardio. Protocolli come tabata e HIIT possono essere di grande aiuto per raggiungere il tuo obiettivo.

Esegui allenamenti di forza almeno due volte a settimana. Come sempre abbiamo ricordato, allenarsi eccessivamente non porta ad un più rapido raggiungimento degli obiettivi. Anzi al contrario, potrebbe portarti a farti male. Quindi rispetta sempre anche i giorni di riposo.

Come respirare durante i plank

Come respirare durante i plank è forse una delle domande che più spesso ti fai. In linea generale, durante l’allenamento, è importantissimo curare la respirazione in maniera tale da attivare tutti i muscoli coinvolti nell’allenamento e finalmente avere idea ad esempio di cosa voglia dire attivare l’addome.

Un piccolo suggerimento: quando ti alleni per vedere come attivare l’addome prova butta fuori tutta l’aria come se stessi soffiando delle candeline. 

Quante di voi tendono a trattenere il respiro sotto sforzo? Probabilmente la maggior parte. Altre addirittura potrebbero non accorgersi di trattenere il fiato. Quello che devi sapere è che trascurando la respirazione non attivi nella maniera corretta i muscoli coinvolti nell’esercizio aumentando in maniera esponenziale il rischio di farti male durante l’esecuzione dell’allenamento.

Come respirare durante i plank 

Come abbiamo già detto, in situazioni di tensione o difficoltà le persone tendono a trattenere il respiro. Immagina il minuto più lungo della tua vita, ovvero durante l’esecuzione del plank, senza cacciare un solo respiro. Non è una bella sensazione anche al solo pensiero, giusto? Quindi la prossima volta che esegui i plank, cerca di prestare attenzione alla respirazione, e ottieni il massimo risultato da questo esercizio così efficace.

In termini generali, quando ci si allena, il consiglio è quello di attivare l’addome utilizzando un piccolo trucchetto mentale ovvero quello di pensare che qualcuno ti stia dando un pugno in pancia. Tuttavia ogni esercizio ha le sue peculiarità per cui la respirazione deve essere specifica.

Come respirare durante il plank prevede il fatto di eseguire respiri profondi:

  • Una volta raggiunta la posizione corretta inspira attraverso il naso.
  • Dovresti sentire tutti i muscoli del corpo che si attivano.
  • Addome, glutei e muscoli delle gambe sono tutti attivi durante l’esecuzione dell’esercizio.
  • Espira buttando fuori l’aria dalla bocca.
  • L’obiettivo è quello di attivare tutti i muscoli coinvolti, e naturalmente rilassarli quando butti fuori l’aria.
  • Prosegui quindi con la respirazione per tutta la durata dell’esercizio.

Workout estivo per tonificare tutto il corpo

Il workout estivo può non essere il primo pensiero di alcune di voi. Durante la calda stagione, si preferisce prendersi una pausa dall’allenamento per dedicarsi al mare, al sole e alle letture in spiaggia. Però per chi tra voi cerca un workout estivo per contiuare il lavoro iniziato in palestra e continuato in casa e tonificare il corpo, ecco quattro esercizi da eseguire con i kettlebell con i manubri o se sei fornita di bilanciere e vuoi aumentare la difficoltà dell’allenamento puoi inserirlo per uno degli esercizi proposti.

Workout estivo per tonificare tutto il corpo

Il workout estivo prevede 22 ripetizioni per esercizio in 5 round da eseguire nel minor tempo possibile. Il workout non prevede pause, ma il consiglio è quello di ascoltare sempre il proprio corpo, cercando di dare il massimo. Se senti l’esigenza di fermarti al termine di ogni round fallo pure.

Nel video ti mostriamo come eseguire gli esercizi anche con altri attrezzi.

Ti ricordiamo di verificare con un esperto di essere nelle condizioni fitness e di salute per poter eseguire l’allenamento 

Kettlebell Swing

  • Impugna il kettlebell
  • Porta indietro le spalle, attiva il dorsale e con un movimento rapido sollevalo da terra e inizia il movimento oscillatorio che è dato dal bacino e non dalle braccia
  • Contrai i quadricipiti, piega le ginocchia e stendi le gambe in un movimento fluido  durante la fase oscillatoria del peso per eseguire in maniera corretta l’esercizio
  • Non hai i kettlebell? Esegui lo swing in questa maniera GUARDA IL VIDEO

Front Squat

Per eseguire il movimento in maniera impeccabile, devi ricordarti di:

  • Tenere i piedi piatti
  • Gonfiare il petto
  • Tenere le braccia contro il corpo
  • Tenere la parte superiore della schiena attiva
  • Stare dritto
  • Sederti tra le gambe
  • Spingi le ginocchia in direzioni opposte

Burpee

  • Con gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat e rapidamente posiziona i palmi delle mani a terra mentre porti indietro le gambe
  • Immediatamente porta il petto a terra e con un movimento veloce e fluido riporta le gambe verso i palmi delle mani.
  • Successivamente stacca le mani da terra e dalla posizione di squat esegui un salto portando le braccia sopra la testa
  • Ripeti la sequenza.
  • Nel burpee è necessario prestare molta attenzione al movimento soprattutto se non si è particolarmente pratici. Esistono comunque degli esercizi con cui poter sostituire il burpee

Thruster con kettlebell 

  • Impugna il kettlebell ad altezza petto con entrambe le mani
  • Gambe leggermente divaricate, addome attivo, schiena dritta
  • Abbassati in squat cercando di controllare il movimento
  • Con un movimento rapido sali verso l’alto spingendo le braccia e il kettlebell sopra la testa
  • Continua ad eseguire il movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni indicate