Squat e affondi in gravidanza: la fitness guru Kyla Itsiness interrompe gli allenamenti ad alta intensità

Tutte voi avrete sentito parlare almeno una volta di Kayla Itsines, la fitness guru australiana che sugli allenamenti ad alta intensità ha costruito un impero. La Chiara Ferragli del fitness in pratica. Che i suoi allenamenti fossero particolarmente efficaci, lo dimostrano le migliaia di persone che hanno provato i suoi programmi di allenamento in primis la BBG Guide, e hanno postato migliaia di foto su social a testimonianza della capacità della trainer australiana di aver trovato una tipologia di allenamento in grado di poter soddisfare diverse esigenze. Leggi anche Kyla Itsines lancia la nuova app Sweat con un super team

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Squat e affondi in gravidanza: la fitness guru Kyla Itsiness interrompe gli allenamenti ad alta intensità

E’ noto da qualche settimana, soprattutto alle sue fan più accanite, che Kayla Itsines è incinta, tuttavia forse quello che non tutte sanno è che la fitness model ha interrotto i suoi allenamenti ad alta intensità per la parte bassa del corpo. Come spiega nel post che potete visualizzare direttamente su Instagram.

 

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#27weekspregnant #bbg2019 #bbgworkout Okay so I hope everyone can relate to this feeling I’m about to explain. You know when you FIRST EVER start training?… and you’re working out, doing legs.. and then suddenly it feels like someone has just filled your entire leg up with led … it goes stiff and your legs get heavy and you feel like you just need a minute …. that’s literally what I felt like after a few squats in this workout haha !! I honestly haven’t felt that since my very first day in the gym – amazing how your body changes !!! 😂 Pregnancy is just SO DIFFERENT. I have stopped lower body sessions and I am just incorporating legs into my full body workouts 2-3 times per week!! I’m actually enjoying the lower intensity exercises for a change haha! At least you ladies finally get a bunch of “non jumping” workouts 😂😍👌😁 We all win here …. maybe not my legs though haha www.kaylaitsines.com/app #sweat12wc #week5

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Sottolinea come forse in molti non hanno mai fatto, la sensazione di cambiamento che in questa fase della vita il suo corpo sta subendo. Nell’eseguire la routine di allenamento che potete visualizzare nel post su instagram ha sentito le gambe particolarmente rigide e pesanti , quasi come si fosse allenata per la prima volta. L’allenamento ad alta intensità per la parte bassa del corpo le ha fatto prendere coscienza di quanto il suo corpo stesse cambiando durante il periodo di gravidanza.

Questo non l’ha fatta assolutamente desistere dall’allenarsi, ma senz’altro l’ha portata a rivedere il suo programma di allenamento con livelli di intensità minore. Leggi anche Kayla Itsines Video: 4 esercizi da eseguire a casa

Comunemente c’è l’errata convinzione che allenarsi durante la gravidanza sia completamente da evitare. Così in realtà non è: in primis andrebbero evitati gli esercizi che mettono sotto sforzo il pavimento pelvico e uno sforzo eccessivo della parte addominale. Ovviamente ogni caso è differente e vista la delicatezza dell’argomento, se sei incinta e vuoi continuare ad allenarti affidati ad un esperto.

Il post della fitspo quindi ci ricorda che per quanto possiamo essere focalizzate sui nostri obiettivi e avere un livello alto di allenamento, rispetto al fatto di essere incinta bisognerebbe regolarsi in maniera tale da mettere sempre al primo posto la salute del bambino. Del resto la fitspo Emilye Skye (leggi anche Emily Skye: percezione, fitness e allenamento su Instagram,) durante la gravidanza, ha smesso completamente di allenarsi. La cosa importante da ricordare è che ognuno deve dare ascolto al proprio corpo e seguire il proprio percorso in maniera individuale e fare ciò che è meglio per il proprio piccolo.

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Addome tonico come fare durante ogni tipo di allenamento

Lo yoga è notoriamente riconosciuto essere un’attività altamente fortificante per l’addome, e per massimizzare l’allenamento basta portare lo stomaco verso la spina dorsale mentre butti fuori l’aria. L’esercizio permette di allenare in maniera intensa l’addome trasverso. Mantieni la posizione per 10 respiri (1 respiro include espirazione e inspirazione). L’esercizio, così eseguito, ti permette di allenare in maniera isometrica l’addome, con il presupposto fondamentale di mantenere una forma appropriata.

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Nel caso dell’allenamento ad alta intensità, per avere un addome tonico, devi concentrarti nell’esecuzione del movimenti in forma corretta: schiena dritta e spinta indietro ad altezza cassa toracica per tenere l’addome attivo. Quando esegui i plank enfatizza il movimento per mettere alla prova tutta la parte centrale del corpo, e quando esegui i plank laterali allenerai anche gli obliqui, che sono così difficili da allenare. Leggi anche Plank efficaci per ottenere addominali più forti. Ecco il trick.

Gli esercizi pliometrici, mettono a dura prova l’addome, che risulta essere il focus di tutto il movimento. Utilizzare battle rope piuttosto che palle mediche, ti permettono di eseguire un allenamento efficacissimo per tonificare l’addome. Gli affondi e i wall ball invece stabilizzano il pavimento pelvico e la parte bassa del corpo, per permetterti di eseguire il movimento, inoltre ti aiutano a modificare la velocità del movimento. Se poi volessi provare ad allenarti su una superficie rialzata, prova il bosu, il tuoi addominali riceveranno un bel trattamento rinforzante. Leggi anche Allenamento pliometrico : esercizi, benefici e svantaggi

Allenamento a circuito per perdere massa grassa in eccesso

Quando sollevi i pesi per la parte alta del corpo, anche quando ad esempio sei focalizzata sull’allenamento delle braccia dovresti sentire l’addome in funzione. In caso contrario prova ad aumentare il peso che sollevi. Se ancora non vedi che l’addome si attiva prova a non portare fuori la cassa toracica, in questa maniera manterrai anche la spina dorsale neutrale e gli addominali faranno il loro lavoro.

Per i movimenti che si concentrano sull’allenamento della parte bassa del corpo prova a portare verso l’alto i muscoli del pavimento pelvico. Inoltre aggiungi diversi esercizi ad una gamba sola: il solo fatto di dover mantenere l’equilibrio attiva l’addome per stabilizzare il corpo. Lo stacco ad una gamba ad esempio attiva gli obliqui e ti mantiene in equilibrio mentre abbassi il peso verso il pavimento. Invece quando alleni la schiena in movimenti come il reverse fly, sporgiti in avanti. In questa maniera attiverai l’addome in maniera isometrica mentre ti alleni. Leggi anche Come eseguire affondi efficaci

In linea generale, quando ti alleni concentrati e soprattutto non rilassare spalle e fianchi, ma tienili allineati, per ottenere il massimo supporto dall’addome.

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3 falsi miti sugli addominali a tartaruga a cui non dovresti credere

I benefici dell’allenamento sono innumerevoli: migliora la salute mentale, l’energia e la capacità di concentrarsi, per non parlare degli effetti positivi sulla tua vita sessuale e sul sonno. Insomma la lista sarebbe ancora lunga, ma per molti avere gli addominali a tartaruga rimane l’obiettivo numero uno.

Ma in termini di salute e allenamento cosa ci dicono gli addominali a tartaruga?

Non molto, secondo la maggior parte degli esperti e fitness trainer. Raggiungere un addome perfettamente definito e scolpito, può essere un grande stimolo anche in termini di miglioramento di salute, per alcuni. Per altri invece può essere un obiettivo assolutamente poco realistico e di certo poco salutare anche per via delle diete troppo restrittive che vengono seguite per perseguire l’obiettivo.

La cosa fondamentale è capire che siamo tutti diversi gli uni dagli altri: la percentuale di massa grassa raccomandata per le donne, si aggira intorno al 20-25%, mentre secondo alcuni esperti per ottenere la famigerata tartaruga, bisognerebbe scendere al 19% di massa grassa o anche al di sotto. Chi tenta di scendere al di sotto delle percentuali consigliate deve mettere in conto di poter andare incontro a squilibri ormonali e anche amenorrea. Leggi anche Dimagrimento localizzato: l’errore da non fare se vuoi perderete massa grassa e aumentare quella magra

Tutto questo suona poco salutare, e lo è. Non c’è niente di sbagliato nel voler avere un addome forte, ma prima di tutto devi liberarti dai falsi miti che circolano a riguardo

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3 falsi miti sugli addominali a tartaruga a cui non dovresti credere

Tutto il grasso addominale non è sano. Sbagliato. Un po’ di grasso intorno alla vita, fianchi e cosce, nelle donne è assolutamente naturale, serve per proteggere gli organi vitali e riproduttivi.

Non sei in forma a meno che non hai addominali a tartaruga. Niente di più falso. L’addome perfettamente scolpito, non dice nulla sul tuo stato di salute e capacità di allenamento. E’ semplicemente indicativo della percentuale di massa grassa presente. Puoi essere assolutamente forte ed in salute, senza avere un addome scolpito.

Gli addominali a tartaruga sono l’obiettivo principale per essere in salute. Ancora meno vero del precedente punto. Facile vedere un addome piatto e perfettamente scolpito è pensare “Caspita, deve essere in formissima!!”. Ma le apparenze possono ingannare. Un dieta ipocalorica e un allenamento mirato dell’addome possono farti raggiungere l’obiettivo di diminuire la massa grassa, ma possono generare una lunga lista di problemi.

In conclusione, un addome forte e robusto è decisamente tra gli obiettivi fitness da porsi, ma aumentare la forza dovrebbe essere un obiettivo che ti da ancora più motivazione del mero fatto estetico. Questo vuol dire che se oggi puoi mantenere un plank per 30 secondi magari domani puoi provare a tenerlo per 1 minuto. E così via. Leggi anche Addominali perfetti: circuito di allenamento plank

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Come volumizzare i glutei? Esegui gli squat a tempo

Nessun trainer che si rispetti ti farà mai saltare gli squat, e questo per un motivo molto semplice, sollevano il tuo lato. Per quanto popolare, non è semplice eseguire uno squat, e quindi per attivare ogni singolo muscolo del tuo lato B conviene forse mettere in pratica un piccolo trucchetto.

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Come volumizzare i glutei: squat a tempo

In termini più generale l’allenamento a tempo è una tecnica di allenamento per il rinforzamento muscolare e tonificazione. Può essere applicata a quasi tutti gli esercizi body weight ed esercizi da eseguire con bilanciere, è più comunemente applicata gli squat.

Andando invece nello specifico l’allenamento a tempo è un altro modo eseguire l’esercizio modificandone la velocità di esecuzione. Nel caso degli squat, se ci pensi ti ci vuole forse un secondo per arrivare al termine della fase discendete dell’esercizio, e un secondo per risalire e completare il movimento.
Applicando la tecnica dell’allenamento a tempo la velocità di esecuzione viene modificata, quindi invece di eseguire il movimento in discesa e risalita, lo eseguirai in questa maniera.

1 secondo in fase di discesa (fase eccentrica)
1 secondo di pausa arrivata al punto massimo di discesa (tenuta isometrica)
1 secondo per risalile (fase concentrica)
1 secondo di pausa nella fase finale di risalita

Per regolarti nell’esecuzione del movimento, puoi regolarti con il conto alla rovescia partendo dal 4, e considerando 2 conteggi per la discesa, e un conteggio per risalire in maniera esplosiva e una pausa al termine del movimento.
Comunque non esiste un unico e solo modo per gestire la velocità di esecuzione del movimento, ma possono essere applicate più tipologie di conteggio per mettere alla prova i muscoli da diversi punti di vista, sia che tu stia usando pesi o no. Guida completa allo squat il movimento che rende tonica e forte la parte bassa del corpo

Circuito per allenare i glutei a corpo libero

Tra i benefici dell’esecuzione degli esercizi in questa maniera, c’è l’aumento dell’arco temporale in cui i muscoli sono in tensione e lavorano, che è fondamentale se stai cercando di guadagnare forza muscolare e muscoli in generale. Il secondo di pausa al termine della fase di discesa dello squat forza il corpo ad attivare più fibre muscolari.

Inoltre, con la tecnica dell’allenamento a tempo non puoi eseguire rapidamente il movimento. Rallentando l’esecuzione infatti aumenta la tua capacità di controllare i movimenti e migliora la tua stabilità. In aggiunta, è più facile individuare eventuali punti di debolezza durante l’allenamento, che può essere un’ottima tecnica da utilizzare quando hai raggiunto una fase di stallo nei progressi durante l’allenamento.

Per iniziare puoi partire dallo squat a corpo libero, una volta che sei in grado di eseguire una ventina di squat a tempo puoi utilizzare qualsiasi variazione con i pesi. Ricordati solo che il gioco funziona se esegui il movimento in maniera lenta e controllata.

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Grasso e muscoli :i falsi miti a cui devi smettere di credere subito

Se ti alleni per raggiungere degli obiettivi, come ad esempio avere una figura più snella o invece aumentare la massa muscolare, non sei nuova al problema  del rapporto tra grasso e muscoli. Rispetto al rapporto massa grassa massa magra ci sono una serie di falsi miti a cui dovresti smettere di credere subito.

I muscoli si trasformano in grasso e viceversa

Diciamo che non c’è nessuna pozione magica che rende grasso e muscoli interscambiabili. Comunque se smetti di allenarti le cellule del grasso diventano più grandi e le fibre muscolari si ridimensionano, facendoti notare un leggero ammorbidimento in alcune parti del corpo.

I muscoli pesano più del grasso.

In termini di peso non cambia nulla. La cosa che cambia è il volume: ci vogliono circa 2 kg di muscoli per riempire lo spazio occupato da mezzo kg di grasso.

Mangiare grassi ti farà ingrassare

In realtà i grassi buoni ti faranno rimanere snella. Gli alimenti ricchi di omega-3 come il pesce, l’avocado le olive sono “amici” del cuore e tendono a farti sentire sazia. Per tanto difficilmente ne mangerai in quantità enormi. Presta comunque attenzione alle porzioni, ovviamente se ne mangi troppo, sono alte le possibilità che mangerai più calorie del dovuto e quindi conserverai la massa grassa in eccesso. Leggi anche Grassi buoni Vs. Grassi cattivi impara le differenze

Puoi sbarazzarti del grasso localizzato

Il corpo non è in grado di prendere le energie di cui ha bisogno da specifiche aree del corpo, lo fa a prescindere. Questo vuol dire che se vuoi perdere massa grassa in eccesso devi farlo attuando una strategia che prevede una perdita di grasso in eccesso globale. Inoltre il posto principale in cui accumuli grasso, sarà anche l’ultimo da cui lo perderai. La buona notizia è che allenandoti puoi sempre aggiungere “curve” nei punti giusti allenandoti con i pesi. Dimagrimento localizzato: l’errore da non fare se vuoi perderete massa grassa e aumentare quella magra

Non puoi perdere massa grassa e guadagnare massa muscolare nello stesso arco temporale

Per sbarazzarti del grasso in eccesso devi bruciare più calorie di quelle che ingerisci. Ma quando lo fai, il tuo corpo si sbarazza anche di un po’ di massa muscolare. Il risultato più comune è che perdi massa magra mentre perdi peso. L’unico modo per scongiurare il problema è mangiare più proteine, per prendere gli amminoacidi necessari senza che il corpo si rifornisca dalle fibre muscolari.

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Cardio a digiuno: ne vale davvero la pena?

Se leggi questo post probabilmente, come noi, sei un’appassionata di fitness e il tuo feed di instagram è una sequenza ininterrotta di frasi motivazionali piuttosto che ricette fit e fitspo che si allenano. Ma l’argomento che veramente interessa alla maggior parte dei fitness addicted è il cardio a digiuno.

Cos’ è il cardio a digiuno?

In due parole si tratta di aumentare il battito cardiaco senza aver prima fatto uno spuntino. In pratica massimizza la tua capacitò di bruciare grasso. Ma la cosa che tutti si chiedono è se allenarsi a stomaco vuoto è solo un trend o funziona davvero.

Per cominciare, la fase di digiuno deve durare dalle 8 alle 12 ore. Alcuni però la riducono a 6 ore a seconda della capacità di digerire e quanto cibo si è mangiato durante l’ultimo pasto. Una volta terminata la digestione, i livelli di insulina si abbassano e il corpo deve attingere ad altre fonti di energia per poter affrontare un allenamento (ovvero il grasso)

Chi si approccia alla strategia del cardio a digiuno di solito si allena la mattina e magari già lo stai facendo senza nemmeno rendertene conto. Forse hai saltato la colazione e ti stai allenamento, quindi questo conta come allenamento a digiuno. Leggi anche 9 motivi per cui allenarsi di mattina ti renderà vincente

I benefici del cardio a digiuno

Se il tuo obiettivo principale è quello di diminuire la massa grassa in eccesso e il tuo allenamento è di solito di livello basso-moderato, allora la strategia del cardio a digiuno può essere utili, perché come detto prima non essendoci nutrienti in circolazione nel corpo, prenderai energia dalle riserve di grasso.

Se sei un novizio dell’allenamento non dovresti provarlo, e questo perché a differenza di chi si allena da tempo, si ha una percezione limitata di quelle che sono le capacità del proprio corpo. Il corpo ci mette un po’ ad abituarsi al cardio a stomaco vuoto. Ma una volta presa la mano, il corpo ottimizzerà la sua capacità di prendere energia dal grasso in eccesso.

La strategia è valida se ti alleni per più di 30 minuti almeno 4 volte a settimana. Leggi anche Se il cardio non fa per te, allenarsi camminando può essere un’opzione

Uno dei motivi per cui le persone si allenano a stomaco vuoto è perché si concedono qualche ora di sonno in più. In ogni caso le raccomandazioni standard sono quelle di attendere almeno 30 minuti prima di allenarsi dopo uno spuntino (che si tratti anche solo di una banana). Leggi anche 7 consigli per perdere peso facendo spuntini regolari durante la giornata

I contro del cardio a digiuno

Se il corpo potrebbe fare riferimento alle riserve di grasso per produrre energia a durante il cardio a stomaco vuoto, non è detto che in realtà non faccia riferimento alle fibre muscolari pre recuperare “gasolio” per funzionare bene. E questo perché il corpo non discrimina le fonti di energia.

Invece quindi di utilizzare il grasso a disposizione nel corpo, potrebbe utilizzare le proteine presenti nei muscoli per prendere energia. Infatti il cardio a digiuno potrebbe non essere la strategia ideale per chi vuole mantenere o aumentare la massa muscolare. Inoltre la validità del cardio a digiuno come strategia di allenamento dipende dalla tipologia di allenamento: più semplice è (camminata, ellittica o yoga) più facilmente il corpo tenderà a fare riferimento alle riserve di grasso per produrre energia. Leggi anche Perdita di grasso in eccesso: cardio con ellittica, tapis roulant o stairmaster?

Se pensi di fare un allenamento ad alta intensità o peggio ancora allenamento in sala pesi a stomaco vuoto, è meglio che cambi idea: il corpo ha bisogno di energia nel breve termine per eseguire l’allenamento. Nel migliore dei casi potresti non avere la forza di allenarti in maniera corretta, nel peggiore dei casi puoi farti male.

Molti esperti di settore concludono che il cardio a digiuno non è dunque la strategia migliore per dimagrire. La ragione è che viene limitata l’intensità dell’allenamento, ed è ampiamente dimostrato che gli allenamenti HIIT, ti permettono di bruciare più calorie nell’arco delle 24 h successive all’allenamento. Leggi anche Allenamento a circuito per perdere massa grassa in eccesso

In conclusione allenarsi a digiuno vale veramente la pena? Come tutto ciò che riguarda l’allenamento non c’è una sola risposta.  Dipende dalle proprie preferenze e obiettivi.

Molte persone lo amano perché è una strategia vincente per loro, altre perché è semplicemente una moda. In ogni caso se decidi di allenarti a stomaco vuoto, assicurati di dare al tuo corpo i nutrienti necessari per il post workout.

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7 motivi per cui dovresti perdere peso in eccesso

Il presupposto fondamentale è che dovresti perdere peso  quando è necessaria per condizioni di sovrappeso o obesità, in tutti gli altri casi è un fattore puramente estetico e quindi personale e soggettivo. Quindi se hai voglia di perdere peso per sentirti meglio allora avere a mente benefici specifici associati alla perdita di peso può aiutarti e motivarti.

1. RIDUCE LE INFIAMMAZIONI Quando nell’organismo si viene a creare una condizione di bilancio energetico positivo, con introito energetico che supera i consumi, si assiste a modificazioni morfologiche e metaboliche a livello del tessuto adiposo, che portano ad una maggior espressione di citochine ad azione proinfiammatoria ed, in particolare, il tessuto adiposo viscerale (il grasso addominale), rispetto al tessuto adiposo sottocutaneo, produce una maggiore quantità di marker infiammatori, che agendo a livello sistemico portano a uno stato di infiammazione cronica di basso grado. Tale stato infiammatorio sembra contribuire allo sviluppo e progressione di insulino-resistenza e aterosclerosi, con un significativo impatto sull’insorgenza delle patologie cardiovascolari.

2. RIDUCE IL RISCHIO DI CANCRO. L’obesità aumenta il rischio di sviluppare vari tipi di tumori come tumori intestinali, renali pancreatici ecc di circa il 40% rispetto a chi ha un peso nella norma. Con l’eccesso di nutrienti, infatti, si assiste ad un aumentato accumulo di acidi grassi a livello del tessuto adiposo, con modificazioni tissutali inizialmente in senso ipertrofico e consecutivamente iperplastico.

3. RIDUCE IL RISHIO DI INFARTO Il legame tra obesità e malattie cardiovascolari è legato a tutte le conseguenze della sindrome metabolica come ipertensione, ipercolesterolemia e trigliceridi alti e questi sono i fattori di rischio maggiori per l’insorgere dell’infarto. Inoltre più si protrae la condizione di obesità più aumenta il rischio, si parla del 2-4% di rischio in più per ogni anno. Lo hanno scoperto i ricercatori di cinque istituti di ricerca statunitensi, in uno studio durato 25 anni e pubblicato su JAMA.

 

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4. RIDUCE IL RISCHIO DI DIABETE Il sovrappeso cronico e l’obesità in generale sono i fattori principali dell’insorgenza del diabete di tipo 2. Il diabete di tipo 2 è caratterizzato da due alterazioni metaboliche importanti: l’alterata secrezione di insulina e l’insulino-resistenza, cioè l’incapacità dei tessuti periferici ad utilizzarla. Ovviamente quanto più si è in sovrappeso tanto maggiore è la quantità di grasso corporeo ed i fenomeni infiammatori del tessuto adiposo di cui abbiamo parlato prima causano un ostacolo alla normale funzione dell’insulina, interferendo con i suoi recettori e provocando l’aumento della sua produzione e l’innalzamento del livello di glucosio nel sangue.

4. MIGLIORA LA QUALITA’ DEL SONNO Nei soggetti obesi o in sovrappeso si può spesso assistere a fenomeni di russamento abituale che è da considerare come il primo stadio della sindrome da ostruzione delle vie aeree superiori di cui la Sindrome delle Apnee Ostruttive del Sonno è lo stadio finale. Durante le apnee ostruttive la riduzione di calibro della alte vie aeree è tale da impedire il flusso d’aria. Fattori che favoriscono l’insorgenza del russamento e della sindrome vera e propria sono il sovrappeso/obesità ma anche l’assunzione serale eccessiva di alcool o di carboidrati per un effetto miorilassante. Inoltre in seguito ad una privazione di sonno, è stata riscontrata un’ipersecrezione ipotalamica di orexine, neurotrasmettitori implicati sia nel mantenimento dello stato di veglia ma anche nella regolazione dell’introito di cibo.

5. AUMENTA LA FERTILITA’ La fertilità è da sempre correlata all’obesità in quanto è un fattore di rischio per tutta una serie di patologie ostetrico-ginecologiche. Donne in serio sovrappeso presentano spesso disordini del ciclo mestruale per eccessiva produzione ormonale, oltre che la Sindrome dell’ovaio policistico (anche se non sempre associata ad obesità). Inoltre ll sovrappeso durante la gravidanza aumenta il rischio di presentare diabete gestazionale e preeclampsia (sindrome caratterizzata da alcuni segni clinici come ipertensione proteinuria).

6. MIGLIORA LA QUALITA’ DELLA VITA Un peso adeguato non aumenta solo la quantità di anni che sarai su questa terra, ti rende più capace di goderteli. Questo perché in molti casi l’obesità e tutto ciò che ne consegue non permettono di compiere azioni semplici, come giocare per più di 15 minuti al parco con i propri figli, ed a mio avviso, questa è una delle motivazioni più convincenti.

Cosa fare se non ti piace il taglio di capelli

Ma quanto è brutta quella sensazione post taglio di capelli in cui ti guardi allo specchio e realizzi che il tuo taglio di capelli non ti piace?? Se ancora non ci sei passata, ritieniti pure tra le poche elette fortunate. Se invece sei in quel 99,9% di coloro che almeno una volta nella vita, sono uscite dal parrucchiere in lacrime, sai di cosa stiamo parlando.

Se all’epoca, il misfatto poteva sembrarti un danno irreparabile e ti sei costretta ad solitari weekend chiusa in casa, con il senno di poi dovresti pensare di poter affrontare il malcapitato evento, cercando di non farne un dramma.  Comunque nel caso dovessi incappare nuovamente, in un brutto taglio di capelli ecco cosa fare:

E’ sempre una questione di relazione. Il parrucchiere è probabilmente la persona più importante dopo tua madre, quindi se hai un buon rapporto con lui/lei torna indietro e chiedi di riparare al danno fatto. Cerca di essere quanto più aperta e onesta possibile, senza essere però troppo dura (anche se in quel momento vorresti strangolarlo/a). Come i veri artisti molti parrucchieri non prendono benissimo le critiche al proprio lavoro.

Cerca di essere quanto più specifica possibile rispetto a ciò che non ti piace. Anche qui ti converrebbe fare un respiro profondo, e spiegare bene cosa non va, magari ti aspettavi un taglio più corto, piuttosto che il colore non è scuro come credevi, un feedback costruttivo è sempre la scelta migliore. Del resto se deve rimetterti le mani nei capelli, meglio essere accurata nella descrizione e soprattutto non irritarlo. Tieni in considerazione il fatto che magari i tuoi capelli possono non essere i più adatti al taglio che hai deciso di fare o forse non li stai trattando nella maniera appropriata rispetto al taglio che hai deciso di fare e una seconda visita può essere utile per aggiustare il tiro.

Se è il tuo primo appuntamento con il parrucchiere e sei davvero insoddisfatto, cerca un altro salone per far correggere il danno.  Se il danno è veramente così evidente hai tre opzioni: cambia parrucchiere, metti le extention oppure accorcia. Se non hai ottenuto il risultato sperato, hai la necessità di affidarti ad un hairstylist capace di trasformare un taglio brutto in un cambio di stile migliore. Non sarà gratis ma almeno ti darai una seconda possibilità di essere contenta del tuo taglio di capelli.

Guida completa allo squat il movimento che rende tonica e forte la parte bassa del corpo

Alcune cose sembrano più semplici di quello che in realtà non sono. Tra queste c’è lo squat. Se quindi in palestra sembrano essere eseguiti praticamente da tutti, ci sono altissime probabilità che la maggior parte delle persone lo stiano eseguendo in maniera sbagliata.

Ciò che rende lo squat un movimento complicato è che la maggior parte delle persone non riescono nemmeno lontanamente ad attivare i glutei e finiscono per eseguire l’esercizio con i quadricipiti. Quindi per verificare la bontà dei tuoi squat prova ad eseguire questo piccolo test:

  • In piedi, con le gambe divaricate alla distanza della larghezza delle spalle strizza i glutei come se stessi tentando di rompere una noce
  • Abbassati come se volessi sederti su una sedia, ma continua a tenere i glutei contratti

Se non riesci a tenere i glutei contratti per tutta la durata del movimento, vuol dire che stai eseguendo l’esercizio con i muscoli più forti del corpo, e non con i glutei. Continua quindi ad esercitarti nell’eseguire lo squat in questa maniera tenendo i glutei contratti abbassandoti quanto più possibile (deep squat) ripetendo l’esercizio a corpo libero per 10-15 volte per uno o due set, con 60 secondi di pausa tra i set.

NB: se hai un problema grave nella zona lombare, evita di eseguire l’esercizio.

Come eseguire correttamente uno squat:

  • Ora che hai effettuato il test ecco 5 regole per eseguire correttamente lo squat.
  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

3 segnali che non stai eseguendo correttamente lo squat

Tendi a portare le ginocchia verso l’interno. Eseguire l’esercizio in questa maniera mette molta pressione sui legamenti e le ginocchia, e condurti dritta ad un infortunio. Rinforzare l’interno e l’esterno coscia, può aiutare ad evitare questo errore. Prova quindi una camminata laterale con bande elastiche intorno alle caviglie.

Quando esegui il movimento senti dolore in zona lombare. Modifica il movimento finchè la tensione non si concentra sulle gambe e i glutei piuttosto che in zona lombare. Se vedi che inarchi la schiena contrai gli addominali per portarla in posizione neutrale.

Sollevi i talloni durante l’esecuzione dell’esercizio. Mantenere i talloni ben piantati a terra ti permette di eseguire il movimento correttamente in fase di risalita. Sollevarli, vuol dire non attivare propriamente i femorali e glutei, spostando il baricentro.

Quante volte eseguire lo squat per quale obiettivo

Cerca di eseguire almeno 1 o 2 set da 10-15 ripetizioni:

  • Se il tuo obiettivo è tonificare esegui l’esercizio due o tre volte a settimana con un peso leggero/moderato
  • Se il tuo obiettivo è diventare più forte esegui l’esercizio una o due volte a settimana con un carico pesante
  • Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare esegui l’esercizio due o tre volte a settimana con un peso moderato/pesante
  • Se il tuo obiettivo è il mantenimento esegui il movimento una o due volte a settimana con un peso moderato/pesante

 

5 modi creativi di fare 10000 passi se fuori piove

I fitness tracker possono essere senz’altro d’aiuto per raggiungere 10.000 passi al giorno. Tuttavia quando non ti muovi abbastanza, non c’è fitness tracker che regga. E quando poi si ci mette anche il mal tempo, la mission sembra ancora più impossible.

La buona notizia è che secondo alcuni esperti 10.000 passi non sarebbero sufficienti per far si che il metabolismo si attivi (Pare ne servano 15.000). Ma non è un buon motivo per desistere, anzi utilizzare un conta passi di certo è una buona strategia per muoversi con regolarità. Non siamo tipe da farci fermare da due gocce d’acqua e temperature sotto lo zero, ed ecco quindi 5 modi creativi con cui puoi raggiungere 10.000 passi anche se il tempo non ti supporta.

Fare avanti e indietro ricoprendo tutto il perimetro di casa perchè manca pochissimo per raggiungere i 10.000 passi giornalieri. Pensare di raggiungere l’obiettivo in un minuscolo appartamento richiede grande creatività. Non preoccuparti nessuno vorrà infilarti una camicia di forza. Scegli velocità e tempo, ma perlustra casa come se stessi seguendo una caccia al tesoro.

Far si che quei piccoli e brevi passi dal divano al frigo, contino. Prova con step laterali, saltelli, gambe alte verso il petto, corsa sul posto, insomma fai si che quei pochi metri contino.

Affrontare i cosiddetti viaggi della speranza impavida sotto qualsiasi tipologia di situazione metereologica. Come quella volta che per raggiungere i 10.000 passi ti sei coperta stile strega di Biancaneve per andare al supermercato e indugiare tra gli scaffali e corridoi a disposizione. Ovvio che il rischio maggiore, è quello di rimanere bloccate nel supermercato causa neve improvvisa.

Decidere di riordinare finalmente la cantina e quindi affrontare la rampa di scale che ti divide dal caos che hai lasciato marcire nella tua stanza del “non piacere”. Attenzione però, ricorda di non dimenticare il tuo conta passi. Se usi semplicemente un app sul telefono, non fare l’errore di dimenticarlo sul divano, altrimenti sarà tutta fatica sprecata.

Calcolare il numero esatto di passi che ti mancano per raggiungere quota 10.000. Diciamocelo, la matematica non piace a molte, ma quando si tratta di raggiungere un obiettivo così importante, diventiamo tutte John Nash. Tra pallottoliere, calcolatrice e lavagna con gessetti, studiamo tutte le combinazioni possibili perchè il nostro fitness tracker segni finalmente quota 10.000. Estenuante no?

Eppure, c’è un lato positivo nel tenere traccia del livello di attività quotidiana c’è: probabilmente ti renderà una persona più attiva. Ed è questo il concetto su cui dovresti concentrarti piuttosto che un numero su un conta passi. La cosa principale  è assicurarsi che qualche forma di esercizio sia parte integrante della tua vita.