Via i chili di troppo, ma con criterio


Consigli per prepararsi alla bella stagione con equilibrio

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Il pranzo di Pasqua, le uova e la pastiera hanno lasciato il segno? L’importante è saper smaltire le calorie assunte in eccesso. Un esperto inglese di fitness, Darren Casey, ha stilato una tabella di marcia per rimettersi in sesto dopo le abbuffate pasquali.
La prima difficoltà è riuscire a capire quante calorie davvero ingurgitiamo, dal momento che la scelta della grandezza del pezzo di cioccolato che ognuno di noi fa è davvero molto soggettiva. In ogni caso, in linea di massima un pezzo pari a 180 calorie deve essere controbilanciato da 50 minuti di camminata o da 20 minuti di corsa.
Con un pezzo da 250 calorie dobbiamo affrontare un’ora e un quarto di camminata a buon ritmo, 35 minuti di corsa o 19 minuti di burpees, gli esercizi a corpo libero.
A livello calorico, le differenze fra cioccolato al latte e fondente sono davvero minime. La diversità sta nel fatto che il primo è più …  (Continua) leggi la 2° pagina articolo di salute altra pagina

Keywords | dieta, cibo, calorie,

Corpo da spiaggia in 7 esercizi. Circuito Tabata.

La primavera stenta ad arrivare, ma la stagione dei costumi da bagno, come da calendario, è  dietro l’angolo. Anche se sei andata in palestra tutto l’inverno è giunta l’ora di fare quello sforzo in più per sfoggiare al meglio il frutto del tuo duro lavoro in un corpo da spiaggia.

Ecco quindi 7 esercizi per ottenere un corpo da spiaggia

Push up. Sono senz’altro l’esercizio più indicato per tonificare la parte superiore del corpo. Sia che lo esegui nella maniera standard piuttosto che in qualche variante, spalle, schiena, braccia e addome non potranno che ringraziarti. Inserendo questo esercizio nella tua routine di allenamento farai si che le braccia scolpite saranno il tuo marchio di fabbrica quest’estate.

Atleta: Adele Vicinanza

Plank e side plank. Non ci stancheremo mai di dirlo, eseguire plank è la cosa migliore che puoi fare per il tuo corpo. In genere sono da preferire ai sit up o ai più comuni crunch, perché difficilmente potrai eseguirli in maniera sbagliata. Ricordati sempre di attivare l’asso me e di tenere i glutei stretti e soprattutto di non abbassare i fianchi. Una volta diventata esperta dell’esercizio prova ad inserire dei movimenti come nella figura sottostante. Leggi anche Addominali perfetti: circuito di allenamento plank

Allenati con i pesi ma aumenta le ripetizioni. Per costruire un corpo scolpito hai bisogno di allenarti con più ripetizioni. Inoltre non mettere da parte esercizi esplosivi con il jump box ad esempio e gli allenamenti ad alta intensità: ti permettono di bruciare più massa grassa e più a lungo una volta terminato l’allenamento.

Jump squat o drop down squat ti permetteranno di tonificare e mettere in forma gambe e glutei. Inoltre proprio come i classici movimento esplosivi daranno una scossa al tuo metabolismo.

Affondi saltati. L’esercizio è di quelli da togliere il fiato, brutale. Ma i risultati sulle gambe sono garantiti. Eseguili per 30 secondi e riposati per altri 30.

Burpees. È l’esercizio che tutti amano odiare e molti hanno dei seri dubbi sulla sua efficacia, proprio perché stresserebbero in maniera eccessiva le articolazioni.

Pull up. Questo è un esercizio che certamente non è tra i preferiti delle donne, ma senz’altro assolve lo scoop di tonificare la parte alta del corpo. Se come la maggior parte di noi non riesci ad eseguirlo, inizia lentamente con una benda elastica sotto i piedi e successivamente prova le mezze ripetizioni.

Questi esercizi possono essere combinati in maniera tale da formare un circuito total body da allenare con un protocollo tabata di 40 secondi di allenamento ad alta intensità, 20 secondi di pausa.



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Allenamento e alimentazione in viaggio, ecco cosa fare

Quando decidi di intraprender e un percorso che include alimentazione sana e allenamento, hai la necessità di avere tutto sotto controllo.  Ma se sei una persona che per lavoro o piacere mangia molto, mantenere i tuoi propositi di healthy lifestyle può sembrarti quasi impossibile.

Il suggerimento migliore che possiamo darti è quello di vivere appieno il tuo viaggio ma dando la priorità alle tue buone abitudini e la salute a prescindere da quelle che sono le circostanze.Ad esempio se viaggi con un’amica e all’aeroporto hai voglia di un dessert prendi un assaggio dal suo invece di ordinarne uno tutto per te.

Oppure cerca di coinvolgere le persone che viaggiano con te nella tua routine di allenamento. La cosa sorprendere è che per quanto sia difficile questo piccoli accorgimenti possono fare davvero la differenza. Non perderai massa muscolare, non metterai su peso, il tutto godendoti appieno il tuo viaggio.

Ecco quindi 4 consigli da tenere sempre a mente quando viaggi per non perdere le sane abitudini:

Metti in valigia il tuo ultimo outfit da allenamento. Come tutte le volte che fai shopping, hai voglia di indossare immediatamente quello che hai acquistato, e nel caso dell’abbigliamento sportivo, una volta messo su, avrai di sicuro voglia di andare in palestra.

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Porta con te un po’ di attrezzatura. Ovviamente non ti stiamo suggerendo di portare qualcosa di ingombrante, ma le fasce elastiche possono tornarti utile in qualsiasi occasione. Non tutti gli alberghi hanno una palestra! Leggi anche Attrezzi per allenamento glutei: Kate Hudson usa solo questo

Prepara in anticipo i pasti da consumare in aereo. Gli attacchi di fame in aeroporto sono i peggiori e non avendo sempre la possibilità di optare per una scelta healthy, conviene essere previdenti e mettere in borsa il tuo mix di frutta secca preferita o qualsiasi altra cosa ti faccia ignorare le tentazioni all’aeroporto. Tutti in forma con lo snack al cioccolato e mandorle

Utilizza la sveglia. Certo la sveglia non crea proprio un clima rilassato e di vacanza, ma è fondamentale utilizzarla per cercare di inserire almeno una breve routine di allenamento prima che tu sia troppo stanca per fare anche solo due passi. Puoi utilizzarla anche per ricordati di bere o di non saltare i pasti. Leggi anche 9 abitudini adottare per iniziare bene la giornata secondo i trainer

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Trova la motivazione per tornare in forma. La storia di Giulia.

Mi chiamo Giulia Sirchia, ho 23 anni e vivo a Palermo. Sono laureata in Comunicazione e attualmente frequento il corso di Laurea Magistrale in Storia dell’ Arte. Ho perso 38 kg grazie alla forza di volontà e allo sport.

Fino ai 18 anni sono stata piuttosto obesa. Sono alta 1,49, e il mio peso aveva sfiorato e superato i 100 kg. Questo era avvenuto per diverse ragioni: mancanza di fiducia in me stessa, scarsa consapevolezza delle mie capacità, insomma non ero innamorata di me stessa e dipendevo molto dagli altri.

Segui Giulia e il suo percorso su Instagram

Dopo una grande delusione e un forte periodo di depressione, ho iniziato a guardare il mondo con occhi diversi, grazie anche all’aiuto della mia famiglia. Dal 2010 dediti allo sport, mi hanno piano piano spinta ad apprezzare l’attività all’aperto iniziando in un primo momento con camminate a passo veloce.

Leggi anche: Perdere peso camminando. E’possibile ma c’è un trucco da mettere in pratica.

Poi ho iniziato a fare qualche passetto di corsa. Da allora, ho iniziato a capire che cambiando il modo di approcciarmi alla vita, cambiavo io. Così con il tempo lo sport è diventato qualcosa di fondamentale per me, portandomi a perdere quasi 40 kg in 4 anni. Ho avuto tanti momenti di sconforto ma mai mi sono lasciata abbattere: nessuna pillola magica, nessun prodotto miracoloso e nessuna chirurgia.

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Adesso, dopo aver dedicato anni ed anni al cosiddetto “ cardio ”, da qualche mese ho deciso di iscrivermi in palestra per mantenere la muscolatura e rimuovere il grasso rimasto. Mi stimola molto praticare nuove tipologie di allenamento ( ad es. kettlebell) ed entrare in contatto con altre persone, specialmente con chi cerca di dimagrire. La cosa che riscontro maggiormente è la  paura di sfogarsi e parlarne.

Attualmente ho modificato le mie abitudini alimentari e di allenamento: prediligo cibi proteici divisi quasi in ogni pasto, non rinuncio mai una volta a settimana ad una cena libera in compagnia degli amici e mi alleno sempre con tanta voglia di imparare dal mio allenatore e migliorare. Ho avuto tante cadute, ma penso siano necessarie per trovare un equilibrio sia interiore che fisico. Oggi la mia vita non sarebbe la stessa senza lo sport. 

Segui Giulia su Instagram

Durante il mio percorso ho anche documentato tutto attraverso un “ diario di bordo” su Instagram, dove mi chiamo giuliasjourney, ovvero il viaggio di Giulia. Inaspettatamente le mie foto e la mia storia hanno motivato così tante persone che oggi, siamo una community di quasi 20 mila persone. Con loro interagisco, ci scambiamo pareri e consigli e questo mi rende sempre più vicina a chi, oggi, sta combattendo la stessa guerra che ho combattuto io.

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5 esercizi per addominali scolpiti e pancia piatta

Quando si parla di addominali scolpiti è necessario anche rendersi conto che gli addominali “circondando” e supportano l’intero corpo. Un addome scolpito e l’allenamento che esegui per raggiungere l’obiettivo, deve sempre tenere conto della funzionalità che deve svolgere.

La maggior parte di voi certamente si focalizza nell’allenamento di quello che è conosciuto come rectus abdominis, realizzando così un allenamento incompleto, perchè non comprende l’intera gamma muscolare che circonda la parte centrale del corpo: gli obliqui esterni, quelli interni e il muscolo traverso dell’addome.

Ecco quindi 5 esercizi per addominali scolpiti e pancia piatta, che puoi inserire tranquillamente come finisher del tuo allenamento, o provare a fare a casa quando hai del tempo libero, o anche nella tua stanza d’albergo quando sei in viaggio.

5 esercizi per addominali scolpiti e pancia piatta

V sit up: 10 ripetizioni

Side plank con rotazione a sinistra: 10 ripetizioni

Swimming: 30 secondi

Side plank con rotazione a destra: 10 ripetizioni

Plank: 30, 45, or 60 secondi in base al tuo livello di allenamento

 

Idea circuito HIIT da fare a casa se le ginocchia ti fanno male

Anche se le ginocchia ti fanno male non è detto che tu non debba allenarti o abbandonare completamente l’idea di fare allenamenti ad alta intensità. L’importante è strutturarli in maniera tale da non stressare la parte interessata.

NB: prima di allenarti assicurati nelle condizioni generali di poterlo fare, consultando un esperto.

Circuito HIIT da fare a casa se le ginocchia ti fanno male

Triceps dips 1 minuto

Push ups 30 sec

Fast jab cross 30 sec

Single leg knee drive 30 sec (per gamba)

Mountain climbers 30 sec

Sit up to jab cross 1 min

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La bibbia del post-workout: cosa fare appena finito l’allenamento

Hai appena finito di allenarti, e la prima cosa che fai qual è esattamente? Non mentire a te stessa ci passiamo tutte ogni volta che ci approcciamo alla fase di post-workout: facciamo finta di fare stretching, a stento laviamo i capelli sotto la doccia, e senza nemmeno aver finito di asciugarci, scappiamo via dalla palestra nemmeno avessimo da fare chissà cosa.

La notizia che stiamo per darti forse ti sembrerà un po’ fuori dal mondo, ma per tua e per nostra sfortuna, quello che fai nei 30 minuti immediatamente successivi all’allenamento è importante quanto l’allenamento stesso.

Ecco quindi cosa devi veramente farei nel post-workout

Entro 10 minuti dovresti compiere una routine di stretching mentre i tuoi muscoli sono ancora caldi. Considera che per raffreddare i muscoli ci vogliono massimo 40 minuti. Ma cosa succede se fai stretching a freddo? Ovviamente il rischio di farti male è elevatissimo. Quando il muscolo si raffredda, si contrae. Mixare streaking e foam rolling subito dopo l’allenamento è un’ottima idea. 10 minuti sarebbe l’ideale

Sbarazzati dei vestiti sudati. Stai già pensando a tute quelle volte che ti sei infilata il giubbino sportivo sopra alla felpa che copre maglietta e sport bra sudatissimi dall’allenamento metabolico che hai appena fatto. Ti sarà difficile lavare i vestiti nell’immediato post-workout, ma quello che puoi fare è toglierli il prima possibile. Il sudore intrappolato nei vestiti causa il proliferare di funghi, batteri e brufoli. Cerca quindi di non aspettare oltre 30 minuti per cambiarti. Se non puoi farti la doccia, tampona il sudore extra con un panno. E se il tuo problema sono invece i brufoli pulisci il viso prima di allenarti: quindi non ti allenare con il trucco addosso.

Mangia. E’ importante recuperare quello che si è perso durante l’allenamento in termini di macronutrienti, nell’arco dei trenta minuti successivi all’allenamento. Il motivo è semplice devi cercare di ridurre i tempi di recupero per l’allenamento e le attività delle giornate successive. Inoltre è un’operazione fondamentale per la costruzione dei muscoli. Metti qualche snack nella tua borsa della palestra. Prova a stare intorno alle 200 kcal per perdere peso 50% carboidrati 50% proteine, intono alle 300 kcal se vuoi mantenere il tuo peso attuale con una prevalenza dei carboidrati sulle proteine.

Come allenare il quadricipite e i glutei senza sforzare la schiena

Nei giorni passati ci avete chiesto spesso come allenare il quadricipite senza sforzare la schiena. Lo squat isometrico al muro o wall sit è l’esercizio che ti permetterà di raggiungere il tuo obiettivo. Si tratta di un esercizio che allena la forza in maniera isometrica, facendo si che tu esegua uno squat appoggiata al muro e mantieni la posizione per almeno 15 secondi.

Ci sono differenti versioni dell’esercizio, nell’immagine sottostante viene mostrata la versione con le punte dei piedi sollevati e il tallone ben piantato per terra.

Esegui lo squat isometrico al muro o wall sit in questa maniera:

  • Con la schiena appoggiata al muro fai un piccolo passo in avanti per allontanarti leggermente dal muro con entrambe i piedi.
  • Esegui uno squat, tenendo la schiena ben appoggiata al muro e finchè le cosce non sono parallele al pavimento. Anche i fianchi devono toccare la parete.
  • Assicurati che le caviglie siano al di sotto delle ginocchia e i talloni ben poggiati per terra.
  • Solleva le bracci verso l’alto tenendo le spalle dritte e mantieni la posizione per tutta la durata dell’esercizio
  • Il plus di questo esercizio è che ti permette di allenare non solo le gambe ma anche i glutei.

L’avvertenza è quella di evitare l’esercizio se hai problemi alle articolazioni o alle ginocchia

Il metodo più veloce per dimagrire e tonificare le gambe

Sia che tu abbia perso molto peso e quindi vuoi tonificare oppure cerchi semplicemente di perdere qualche centimetro intorno alle gambe, sappi che fare centinaia di squat e affondi, potrebbe non essere la soluzione per il tuo caso.

Tonificare o dimagrire le gambe, è il risultato di una perdita totale di massa grassa. Quindi quel fastidioso movimento che noti intorno alle gambe mentre cammini, non è altro che grasso che si accumula al di sopra della massa muscolare.

Per non essere banali ti diciamo che in questo senso devi far si che il tuo stile di vita, la tua alimentazione e il tuo allenamento lavorino sinergicamente per  permetterti di raggiungere l’obiettivo.

Il metodo più veloce per dimagrire e tonificare le gambe

Dimagrire è una questione di calorie e sana alimentazione

Per perdere peso in eccesso è necessario creare deficit calorico. E per quanto sappiamo tu possa essere tentata dal tagliare le calorie da sola, le misure drastiche non portano mai a buoni risultati, anzi spesso sono una perdita di tempo e di salute. Inoltre potresti finire per rallentare il tuo metabolismo, per sentirti senza forze, e per perdere massa muscolare e acqua invece che grasso in eccesso.

Elimina lo zucchero

Salvo indicazioni contrarie del tuo medico curante. Lo zucchero è considerata la droga numero 1 dei nostri tempi e come ben sai la maggior parte dei cibi confezionati, ne contiene in quantità elevata. Quindi cerca di sostituire il cibo da supermercato con alimenti ricchi di fibre, proteine e vitamine. La vera differenza nel creare una situazione di deficit calorico è nella qualità di cibo che mangi.

Se bella vuoi apparire, un po’ devi soffrire

Esercizi cardiovascolari ti permettono di bruciare calorie e perdere peso in eccesso.  E diciamo ci la verità, sono anche quelli che ti fanno arrivare a fine lezione, devastata. In teoria dovresti fare circa 300 minuti di allenamento cardio vascolare a settimana. Che si tratti di corsa, pedalata o stairmaster, focalizzati du allenamento specifico per le gambe. E per massimizzare l’effetto incorpora qualche allenamento HIIT oppure prova il METCON. Questa tipologia di allenamento ti permetterà di bruciare calorie anche 24h ore dopo la fine dell’allenamento.

La ghisa è tua amica

Prova inoltre ad incorporare una o due sessioni di allenamento specifico con pesi per le gambe: non dimenticare i polpacci, i femorali, sollevamenti laterali per aggiungere definizione. Per quanto riguarda il peso, prova ad utilizzare un carico tale da eseguire le ultime ripetizioni a fatica. Inoltre non dimenticare lo stretching.

Allenamento Metcon: perdere peso, rendere tonica la massa muscolare e accelerare il metabolismo

Per chi di voi ancora non sa cosa sia un allenamento METCON, si tratta della combinazione dell’allenamento di conditioning e metabolico. Molto popolare tra la community dei crossfitters, è pensato per allenarsi ad elevata intesità, aumentando la richiesta metabolica e l’uso di energia.

L’obiettivo dell’allenamento è quello di raggiungere e mantenere un alto livello di sforzo in un breve lasso di tempo, con poca pausa tra gli esercizi. In questa maniera il tuo corpo dovrebbe imparare a gestire l’energia in maniera efficiente.

Tra gli altri benefici dell’allenamento METCON c’è anche la perdita di peso in eccesso mantenendo il tono muscolare.

NB:prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento verifica con un esperto di essere nella condizione fisica adatta per poterlo eseguire

Allenamento Metcon: perdere peso, rendere tonica la massa muscolare e accelerare il metabolismo

1900 mt di corsa

L’ideale sarebbe correre all’area aperta, ma se non ne hai la possibilità puoi utilizzare il tapis roulant

10 barbell thruster

  • In posizione di partenza front squat
  • Mantieni il bilanciere posizionando le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle
  • Mantieni i gomiti in alto
  • E abbassati in uno squat
  • Sollevati, facendo perno sui talloni e utilizzando glutei e quadricipiti
  • Approfittando dello slancio spingi il bilanciere verso l’alto e blocca la posizione
  • Riporta il bilanciere verso il petto e ripeti il movimento

NB: L’esercizio andrebbe eseguito per la prima volta con la supervisione di un esperto.

20 Box Jump

  • Il consiglio è di iniziare con un’altezza della box tale da permetterti di eseguire il salto in forma corretta e a prova di atleta: distanza tra i piedi pari alla larghezza delle spalle, schiena neutrale e petto sopra i piedi.
  • Una volta la posizione di atterraggio è quella per cui le ginocchia sono posizionate leggermente al di sopra della vita, non stai più mettendoti alla prova sulla capacità di saltare in alto ma semplicemente quanto in alto riesci a portare le gambe.
  • Rimani concentrata sul mantenimento di un atterraggio soffice e delle ginocchia in linea con l’alluce.
  • Inoltre se vuoi cogliere tutti i benefici di questo esercizio cerca di non esagerare.

30 Toes to bar

  • Impugna la barra dei pull up in maniera tale che l’impugnatura sia leggermente più larga della larghezza delle spalle
  • Schiena dritta e addome attivo
  • Porta le ginocchia verso il gomiti e in un movimento fluido e continuo calcia per toccare la barra
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui nuovamente il movimento

40 wall ball

  • Nel determinare la posizione da assumere davanti al muro, la regola generale è quella di tenere la palla davanti al petto, e la giusta distanza dal muro deve essere misurata tenendo le braccia distese finche la palla non tocca il muro. Questa è la posizione di partenza.
  • Per iniziare ad eseguire il movimento è necessario mettere le mani al lato della palla leggermente spostate verso il basso, come se stessi per eseguire un goblet squat con il kettlebell.
  • Il movimento è esplosivo e deve partire dai talloni per poter lanciare la palla medica verso l’alto.

50 deadlift

  • In piedi piedi divaricati a distanza fianchi, impugna un barbell (o anche manubri) cone le mani separate a distanza spalle, fai si che il barbell si trovi davanti alle tue cosce.
  • Mantieni le ginocchia leggermente piegate, attiva l’addome come se qualcuno ti avesse dato un pugno nello stomaco.
  • Spingi indietro i fianchi cosi che il barbell si abbassi.
  • Schiena piatta e cerca di evitare di incurvarti.
  • una volta che la barra è arrivata alle ginocchia, piegale cosi che pupo abbassare i fianchi finché siano quasi paralleli al pavimento
  • Focalizzati nel maniere i fianchi indietro mentre pieghi le ginocchia
  • da qui, effettua una pressione a partire dai talloni e alzati in piedi
  • finisci il movimento strizzando i glutei e spingendo i fianchi in avanti così che il corpo formi una linea diritta dalla testa alle ginocchia

 

 

40 butterfly sit ups

  • Distesa per terra porta le ginocchia verso l’esterno e porta le piante dei piedi a toccarsi
  • Stendi le braccia indietro
  • Sollevati in un sit up, ricordandoti di attivare l’addome e non inarcare la schiena
  • Esegui il movimento in maniera fluida

30 pull ups

  • Impugna la barra dei pull up con impugnatura leggermente più larga dell’apertura delle spalle per il pull up classico, o impugnatura inversa tenendo portanto le braccia a larghezza spalle
  • Schiena dritta e addome attivo
  • Sollevati verso la barra facendo attenzione a che la testa superi la barra dei pull up
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui nuovamente il movimento

 

20 box jump

  • Impugna la barra dei pull up in maniera tale che l’impugnatura sia leggermente più larga della larghezza delle spalle
  • Schiena dritta e addome attivo
  • Porta le ginocchia verso il gomiti e in un movimento fluido e continuo calcia per toccare la barra
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui nuovamente il movimento

10 thruster

  • In posizione di partenza front squat
  • Mantieni il bilanciere posizionando le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle
  • Mantieni i gomiti in alto
  • E abbassati in uno squat
  • Sollevati, facendo perno sui talloni e utilizzando glutei e quadricipiti
  • Approfittando dello slancio spingi il bilanciere verso l’alto e blocca la posizione
  • Riporta il bilanciere verso il petto e ripeti il movimento

NB: L’esercizio andrebbe eseguito per la prima volta con la supervisione di un esperto.