Allenamento a circuito a corpo libero ad alta intensità

Allenamento a circuito a corpo libero ad alta intensità in 15 minuti è l’allenamento che conviene fare di mattina per darsi una scossa e iniziare con piglio la giornata.

Questo allenamento può essere eseguito nella versione facilitata o quella avanzata e si adatta a diversi livelli di allenamento. La modalità di allenamento è la modalità AMRAP.

COSA vuol dire AMRAP?

Il termine, come spesso capita, è preso in prestito dal crossfit ed è l’acronimo di As Many Rep As Possible, ovvero quante più ripetizioni possibili. L’allenamento a circuito a corpo libero infatti consiste nel dover eseguire tutte le ripetizioni assegnate per esercizio nell’ordine stabilito, quante più volte possibile.

Essendo un allenamento ad alta intensità, ti consigliamo di verificare di essere nelle condizioni di fitness e di salute adatte per eseguire l’allenamento

Allenamento a circuito a corpo libero ad alta intensità in 15 minuti

Per eseguire l’allenamento a circuito a corpo libero, avrai bisogno di:

  • un timer
  • un tappetino
  • una bottiglietta d’acqua

Versione facilitata

15 Push up facilitato

  • Posizionati davanti ad una sedia (fissandola al muro) o ad un divano, poggia le mani sulla seduta e distendi il corpo indietro
  • Gambe distese, punte dei piedi a terra e palmi delle mani all’altezza del petto. Gomiti in alto.
  • Mantenendo il corpo in linea retta, sollevalo distendendo le braccia e attivando l’addome
  • Fai attenzione a non inarcare la schiena, collassare i fianchi e non tenere il sedere sollevato
  • Ritorna con un movimento controllato verso il basso senza toccare il pavimento e ristendi le braccia portando in alto tutto il corpo.

15 V-sit

  • Sdraiata a pancia all’aria, distendi gambe e braccia
  • Con un movimento rapido solleva contemporaneamente busto, braccia e gambe portando le gambe verso il petto e abbracciandole
  • Torna in maniera controllata posizione di partenza e ripeti in maniera fluida l’esercizio

30 Affondi indietro

  • Piedi uniti porta indietro la gamba destra
  • Fai in modo che il ginocchio tocchi per terra, senza sbatterlo
  • Mentre la gamba sinistra forma un angolo di 90°
  • Cerca di non inarcare la schiena o buttarti in avanti
  • Riporta la gamba destra in avanti ritornando in posizione di partenza
  • Esegui il movimento dal lato opposto.

15 Push up

  • Sdraiati a pancia sotto sul pavimento
  • Gambe distese, punte dei piedi a terra e palmi delle mani all’altezza del petto. Gomiti in alto.
  • Mantenendo il corpo in linea retta, sollevalo distendendo le braccia e attivando l’addome
  • Fai attenzione a non inarcare la schiena, collassare i fianchi e non tenere il sedere sollevato
  • Ritorna con un movimento controllato verso il basso senza toccare il pavimento e ristendi le braccia portando in alto tutto il corpo.

15 V-up

  • Sdraiata a pancia all’aria, distendi gambe e braccia
  • Con un movimento rapido solleva contemporaneamente busto, braccia e gambe facendo si che le mani tocchino le punte dei piedi
  • Torna in maniera controllata posizione di partenza e ripeti in maniera fluida l’esercizio

15 Affondi saltati

  • Posiziona la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro, e assumi la posizione di affondo statico
  • Con uno slancio, porta la gamba destra indietro e la gamba sinistra avanti
  • Esegui il movimento in maniera fluida facendo molta attenzione alla forma

 

Gambe magre e toniche: quali sono i migliori sport per ottenerle

Quali sono i migliori sport per dimagrire le gambe? Esistono una serie di sport e di esercizi indicati da praticare anche a casa per ottenere gambe snelle e toniche. Spesso e volentieri cosce, polpacci e caviglie sono la parte del nostro corpo che più è soggetta a gonfiori, cellulite e accumulo di liquidi e grassi. La ragione? Una circolazione lenta innanzitutto. Come fare per smaltire e drenare i liquidi così da ottenere le gambe filiformi che avete sempre desiderato? Vediamo insieme tutti gli sport per dimagrire le gambe e una serie di esercizi che possono tranquillamente essere fatti in casa anche guardando la tv. Niente scuse, non ne potete avere!

Sport per dimagrire le gambe: le migliori attività per gambe snelle e toniche

Ecco una lista dei migliori sport per dimagrire le gambe:

  • camminata veloce;
  • allenamento ad alta intensità
  • corsa;
  • bicicletta;
  • sport acquatici: spinning, acqua gym per rassodare;
  • nuoto, che grazie alla resistenza dell’acqua permette anche di bruciare più calore;
  • yoga e pilates.

Esercizi in casa per dimagrire le gambe

Quali sono i migliori esercizi per dimagrire le gambe senza nemmeno dover uscire di casa? Ci sono molte possibilità e non esistono scuse per non impiegare una minima porzione della giornata a queste attività ideali per ottenere gambe toniche e magre. Leggi anche l’allenamento da fare 

  • Camminare in punta di piedi: non se ne sente parlare molto spesso ma impegnarsi in questa attività tipica delle ballerine per tre minuti al giorno torna utilissimo per ottenere le gambe perfette. Come funziona? Camminare per casa tre minuti al giorno con la pancia in dentro e ripetete per quattro volte.
  • Affondi con o senza pesi: tenendo i piedi paralleli fate quattro serie di dieci ripetizioni ciascuna.
  • Squat: comodo e facile da praticare da fermi utilizzando una semplice sedia o una poltrona. Mentre state comodi guardando la tv alzatevi e sedetevi per almeno dieci volte e ripetete la serie almeno cinque volte. Questo esercizio risulta ideale per tonificare non solo le cosce ma anche i glutei.

Dimagrire: la piramide d’oro della perdita di peso

Il rientro dalle vacanze, segna l’inizio della seconda “metà” dell’anno. Proprio come succede a Capodanno, ti armi di tanti nuovi buoni propositi o piuttosto cerchi di redimerti e raggiungere gli obiettivi che non hai raggiunto nella prima metà dell’anno. Tra questi siamo certe c’è anche l’obiettivo di perdere un po’ di peso in eccesso.

Come sempre, siamo convinte che il fai da te non è mai un’opzione valida, e ti consigliamo di rivolgerti sempre e comunque ad uno specialista.

Dimagrire: la piramide d’oro della perdita di peso

Non si affronta un processo di dimagrimento senza avere la piena consapevolezza di quello che si sta facendo, ed è per questo che riportiamo una piramide di priorità rispetto a quello che serve per poter procedere in ordine da vedere risultati significativi nella perdita di peso. Iniziare un percorso, con il giusto set di informazioni, ti permette di avere fiducia nel processo, di non strafare e di non sentirti frustrata rispetto alle tempistiche necessarie per raggiungere il tuo obiettivo.

Alla base del dimagrimento c’è sempre un deficit calorico.  Da qui l’importanza di farsi seguire da uno specialista. Per quanto siamo certe che tu sia molto informata su una vasta gamma di alimenti, un nutrizionista saprà guidarti lungo il percorso in maniera equilibrata e corretta per la tua salute. Perdere peso in eccesso non è un percorso facile, e onde evitare danni alla salute è necessario che tu ti circondi di esperti del settore. 

Consumo di proteine.  Le proteine come abbiamo più volte detto sono un macronutriente necessario per il corretto funzionamento del corpo. Supportano la crescita muscolare, il corretto funzionamento del sistema immunitario e ti aiutano a mantenere sotto controllo i morsi della fame. La lista, ovviamente sarebbe ancora lunga. Il consiglio sarebbe quello di consumare circa il 30% delle calorie totali giornaliere, sottoforma di proteine per supportare la perdita di peso. Ma come sempre capita rispetto alle questioni relative all’alimentazione, vanno presi in considerazione una serie di fattori tra cui il sesso, il livello di attività giornaliero, l’età, la massa muscolare e soprattutto lo stato di salute generale.

Allenamento con pesi. Non smetteremo mai di stressare questo punto. Ci sono ancora troppi falsi miti a riguardo dell’allenamento con pesi per quanto riguarda l’allenamento femminile in generale. Se ancora non hai mai eseguito un allenamento del genere, l’ideale potrebbe essere partire con due sessioni a settimana, andando ad incrementarle. Puoi partire da una durata di 30 minuti.

Dormire bene. Siamo quasi in cima alla nostra piramide, e troviamo forse una delle abitudini che dovrebbe essere maggiormente consolidata nelle nostre giornate ma probabilmente non lo è, ovvero quella di dormire un giusto numero di ore, dalle 7 alle 8 ore per notte. Spesso il fatto di dormire e riposarsi è sottovalutato da molti, ma rientra a pieno diritto nella top 5 delle abitudini da tenere sotto controllo se si vuole perdere peso in eccesso.

Cardio. Il cardio è la punta della nostra piramide della perdita di peso. Ci teniamo a sfatare il mito da palestra che  il cardio sia alla base della perdita di peso. Senz’altro è una componente di rilievo, ma come puoi vedere occupa una posizione marginale rispetto agli altri aspetti, precedentemente elencati.

In conclusione, la piramide della perdita di peso è solo un modo per schematizzare gli elementi da tenere in considerazione quando si vuole approcciare una perdita di peso o un dimagrimento significativo. Come hai potuto vedere alcuni dei punti, non possono essere ben sviluppati se non con il supporto di professionisti del settore. La salute viene prima di ogni addominale a tartaruga o gambe snelle o anche glutei alti e sodi.

Affondi Indietro: il miglior esercizio per cosce snelle e glutei alti alternativo allo squat

Se è un po’ che ti alleni probabilmente avrai fatto un bilancio di quelli che sono gli esercizi che meglio funzionano per il tuo corpo. Probabilmente avrai notato come gli squat, esercizio piuttosto complesso da eseguire, in realtà non ti stia dando i risultati sperati su un area che per te è difficile da allenare, ovvero femorali e glutei.

Le soluzioni al problema sono tante, ma la nostra preferita è quella di eseguire un esercizio in particolare, ovvero gli affondi indietro.

Ovviamente, per ottenere il massimo dei risultati, se il tuo obiettivo è quello di vedere un miglioramento del latoB dovrai inserire l’esercizio all’interno di una routine di allenamento ben strutturata.

Come eseguire gli affondi indietro a corpo libero

  • Piedi uniti porta indietro la gamba destra
  • Fai in modo che il ginocchio tocchi per terra, senza sbatterlo
  • Mentre la gamba sinistra forma un angolo di 90°
  • Cerca di non inarcare la schiena o buttarti in avanti
  • Riporta la gamba destra in avanti ritornando in posizione di partenza
  • Esegui il movimento dal lato opposto.

Come eseguire gli affondi indietro con kettlebell

Come tanti altri esercizi, puoi eseguire gli affondi indietro con l’aggiunta di un peso.

In quanto esercizio funzionale, gli affondi indietro coinvolgono una pluralità di muscoli: quadricipiti, femorali, polpacci, ma anche i muscoli dell’addome e in generale della parte centrale del corpo. Questi ultimi svolgono una funzione di stabilizzazione del corpo durante l’esecuzione del movimento.

Gli affondi indietro risultano essere una soluzione più sicura per articolazioni e cartilagini soprattutto per quanto riguarda le ginocchia, in quanto sono meno sollecitate rispetto alle altra variazioni di affondo.

Esercizi in palestra per glutei a palloncino e gambe snelle: squat si o no?

Se vi dicessero che tra gli esercizi in palestra per glutei a palloncino e gambe snelle, gli squat sono assolutamente da evitare, ci credereste?
Lo squat è molto probabilmente uno degli esercizi sovrastimati in un senso e sottostimati in un altro, tra tutti quelli che probabilmente esegui in palestra.
Quando parliamo di sovrastimato, ci riferiamo al fatto che gli squat non sono gli unici esercizi multiarticolari che ti permettono di allenare la parte bassa del corpo, e quando invece diciamo che spesso è un esercizio sottostimato ci riferiamo al fatto che è un esercizio la cui corretta esecuzione è piuttosto complessa. Soprattutto se poi fai riferimento agli squat come unico esercizio per attivare e allenare i glutei e ottenere gambe snelle.

Esercizi in palestra per glutei a palloncino e gambe snelle: squat si o no?

Per far si che gli squat possano essere realmente efficaci e raggiungere così il tuo obiettivo di avere glutei alti e sodi e gambe snelle ci sono due fattori determinanti:

Il peso che utilizzi: in effetti affinché gli squat siano efficaci, secondo alcune scuole di pensiero, è importante eseguirli con il bilanciere e con un carico piuttosto pesante. Caricare quindi la colonna vertebrale di un certo peso e posizionare le spalle in maniera tale da tenere il bilanciere, può essere molto stressante per tutto il corpo.

Il fatto che una parte del corpo e più debole dell’altra: in poche parole, tutti noi abbiamo una parte del corpo più forte dell’altra, per tanto quando esegui qualche esercizio o movimento tendi a compensare laddove ci sono delle debolezze. Lo squat, essendo un movimento che esegui contemporaneamente con due gambe, non ti permette di capire in che percentuale sforzi un lato piuttosto che un altro. Il lato più forte continuerà a diventare più forte, a tutto svantaggio dei tuoi glutei.

Esercizi sostitutivi agli squat

Ma se gli squat, non sono il massimo a meno che tu non abbia un livello di fitness piuttosto elevato, quali esercizi eseguire per gambe snelle e glutei a palloncino?
La risposta per chi si allena in maniera costante e assidua è ovvia: gli affondi in tutte le varianti. Gli affondi, ti permettono:

  • di allenare una parte del corpo alla volta, senza possibilità di compensare
  • di sfruttare una maggiore ampiezza del movimento rispetto allo squat (in questa maniera i glutei lavoreranno meglio)
  • di allenare anche l’addome che, come capita per i movimenti unilaterali, deve essere più che mai attivo per tenere la parte del corpo in posizione dritta e corretta.
  • di emulare uno dei movimenti che probabilmente esegui in maniera più naturale durante la giornata: mica cammini a piedi uniti, no?

I nostri preferiti: Affondi indietro, muscoli coinvolti e come eseguirli correttamente

Tra le tante variazioni di affondi (vedi la nostra 100 affondi fitness challenge) i nostri preferiti sono gli affondi indietro perché ci permettono di focalizzarci al 100% su:

  • glutei
  • quadricipiti
  • femorali
  • interno coscia
  • polpacci

Inoltre tra le variazioni di affondi, sono quelli che permettono di tenere più al riparo le ginocchia. Spesso nell’esecuzione dell’affondo in avanti, si tende a portare in avanti il ginocchio rispetto alla lunghezza del piede, causando uno sforzo eccessivo delle articolazioni.
Possono essere eseguiti a corpo libero, con i kettlebell, con i manubri, con il bilanciere.

Ecco l’esecuzione dell’affondo indietro con kettlebell.

Affondo Indietro GIF - Find & Share on GIPHY

  • Fai in modo che il movimento sia sempre controllato
  • Spina dorsale dritta
  • Peso sui talloni
  • Abbassa il corpo finché sia la gamba destra che quella sinistra formino un angolo di 90°
  • Torna in posizione di partenza e ripeti il movimento portando indietro la gamba sinistra

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

 

16 suggerimenti per gambe snelle, forti e lontano da infortuni

Indipendentemente dalla stagione, avere gambe snelle, forti e soprattutto lontano da infortuni, è un must per tutte noi che facciamo della nostra routine in palestra un appuntamento quotidiano irrinunciabile.

Ecco quindi 16 suggerimenti per gambe snelle, forti e lontano da infortuni

Allena la parte bassa del corpo con ogni movimento. Allenare la parte bassa del corpo è il modo più rapido di aumentare la massa magra e bruciare calorie. Hai oltre 200 muscoli concentrati “sotto la cintura” tra cui i muscoli più grandi, i glutei. Quindi anche se stai allenando le braccia metti in funzione anche la parte bassa del corpo.

Allena l’addome. Non ci stanchiamo mai di dirti quanto sia importante un addome forte, allenalo con questa routine addominali kettlebell.

Inizia a sinistra. La parte sinistra del corpo è sempre la più debole: inizia ad eseguire gli esercizi dalla parte più debole del corpo, per renderli ancora più forti ed eliminare gli squilibri da i due lati del corpo.

Esegui gli affondi come una ballerina. Gli affondi sono tra gli esercizi più efficaci per ottenere gambe snelle, forti e lontano da infortuni. Del resto le ballerine ne sono un grande esempio. Leggi anche Allenarsi come una ballerina: 4 esercizi da fare

Esegui esercizi pliometrici. Ad esempio lo squat jump. Ma prima assicurati di eseguire gli squat in forma corretta e poi passa al livello successivo.

Alterna allenamento di forza a quello di potenza. Alterna ad esempio 4 secondi di affondi statici a 3 set da 15 ripetizioni di split jump (senza peso) per mettere alla prova le fibre muscolari cambiando spesso posizione.

Attiva i muscoli delle gambe anche fuori dalla palestra. Hai mai pensato di abbandonare la macchina in favore di una bella pedalata oppure una bella pattinata per andare a lavoro? Farai un favore non solo alle tue gambe ma anche all’ambiente.

Scordati di sbarazzarti del grasso localizzato. Quando si tratta di snellire fianchi e cosce l’unica cosa di cui hai bisogno è un ben bilanciato piano di allenamento total body di rinforzamento muscolare misto a cardio.