Come prepararsi ad eseguire sprint per gambe toniche e senza cellulite

Sempre alla ricerca di nuovi modi per avere gambe toniche e senza cellulite, ci eravamo appassionate prima del lockdown agli sprint. Perfettamente il linea con la necessità di avere la possibilità di eseguire allenamenti piuttosto brevi ma molto dispendiosi in termini energetici, gli sprint sono anche il modo migliore di riapprocciarsi alla corsa se (come noi) non sei proprio una grande fan

Tra i mille benefici degli sprint, come dicevamo, c’è senz’altro il fatto che questo “esercizio” ti permette di bruciare moltissime calorie nella più classica tradizione dell’allenamento ad intervalli ad alta intensità. Questa particolarità lo rende anche un esercizio che se strutturato in più ripetizioni, ha un ottimo rapporto tempo-efficacia: ovvero in pochissimo tempo, puoi bruciare moltissime calorie.

Come ogni allenamento che si rispetti, necessita da parte chi lo esegue una grande dose di consapevolezza. E’ facile pensare che correre sia un gesto così naturale, che non necessita di particolare preparazione. Niente di più sbagliato.

Prima di approcciarti agli sprint ti suggeriamo come sempre di verificare di essere nelle condizioni fisiche e di salute per poterli eseguire. Successivamente dovresti lavorare sulla forza per ottenere il massimo beneficio in termini di potenza e stabilità.

Tra gli esercizi da fare in casa, quelli che ti permettono di raggiungere questo obiettivo di preparazione allo sprint troviamo gli stacchi ad una gamba e gli affondi camminati.

Come prepararsi ad eseguire sprint per gambe toniche e senza cellulite: stacchi ad una gamba e affondi camminati

Stacco ad una gamba 

  • Per prima cosa tieni tra le mani un kettlebell nella mano destra e alza leggermente il piede sinistro da terra.
  • Schiena dritta, butta in avanti la parte superiore del corpo mentre la gamba sinistra si alza all’indietro.
  • Fai attenzione a formare una linea dritta che parte dalla testa e arriva al tallone.
  • Evita rotazioni, e mantieni le scapole dritte verso la parte bassa della schiena.
  • Schiena dritta e glutei contratti ritorna in posizione di partenza.
  • Questa costituisce una ripetizione. Continua per 12 volte da un lato senza mai poggiare il piede sinistro per terra. Una volta terminato, passa al lato successivo.

Affondi camminati 

  •  Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona le mani sui fianchi per la stabilità.
  • Avanza con una gamba e scendi nella contrazione eccentrica piegando il ginocchio anteriore fino a che non è leggermente sopra il livello del pavimento.
  • Usa il piede posteriore per bilanciare spingendo leggermente in avanti sulle dita dei piedi (lasciando il tallone sollevato dal pavimento)
  • Raddrizza la gamba spingendo sul tallone e inizia ad avanzare con l’altra.
  • Una volta che l’altra gamba è posizionata in modo sicuro in avanti, inizia lo stesso movimento e continua l’esercizio alternando le gambe.

Gambe magre e toniche: quali sono i migliori sport per ottenerle

Quali sono i migliori sport per dimagrire le gambe? Esistono una serie di sport e di esercizi indicati da praticare anche a casa per ottenere gambe snelle e toniche. Spesso e volentieri cosce, polpacci e caviglie sono la parte del nostro corpo che più è soggetta a gonfiori, cellulite e accumulo di liquidi e grassi. La ragione? Una circolazione lenta innanzitutto. Come fare per smaltire e drenare i liquidi così da ottenere le gambe filiformi che avete sempre desiderato? Vediamo insieme tutti gli sport per dimagrire le gambe e una serie di esercizi che possono tranquillamente essere fatti in casa anche guardando la tv. Niente scuse, non ne potete avere!

Sport per dimagrire le gambe: le migliori attività per gambe snelle e toniche

Ecco una lista dei migliori sport per dimagrire le gambe:

  • camminata veloce;
  • allenamento ad alta intensità
  • corsa;
  • bicicletta;
  • sport acquatici: spinning, acqua gym per rassodare;
  • nuoto, che grazie alla resistenza dell’acqua permette anche di bruciare più calore;
  • yoga e pilates.

Esercizi in casa per dimagrire le gambe

Quali sono i migliori esercizi per dimagrire le gambe senza nemmeno dover uscire di casa? Ci sono molte possibilità e non esistono scuse per non impiegare una minima porzione della giornata a queste attività ideali per ottenere gambe toniche e magre. Leggi anche l’allenamento da fare 

  • Camminare in punta di piedi: non se ne sente parlare molto spesso ma impegnarsi in questa attività tipica delle ballerine per tre minuti al giorno torna utilissimo per ottenere le gambe perfette. Come funziona? Camminare per casa tre minuti al giorno con la pancia in dentro e ripetete per quattro volte.
  • Affondi con o senza pesi: tenendo i piedi paralleli fate quattro serie di dieci ripetizioni ciascuna.
  • Squat: comodo e facile da praticare da fermi utilizzando una semplice sedia o una poltrona. Mentre state comodi guardando la tv alzatevi e sedetevi per almeno dieci volte e ripetete la serie almeno cinque volte. Questo esercizio risulta ideale per tonificare non solo le cosce ma anche i glutei.

Esercizi Glutei e Gambe: Stacco ad una gamba con Kettlebell

Tra gli esercizi glutei e gambe maggiormente consigliati dai professionisti del settore c’è senz’altro lo stacco. Probabilmente sei abituata ad eseguirlo con il bilanciere, e quindi anche a sollevare un quantitativo di peso notevole. L’esercizio per i glutei e le gambe che ti proponiamo oggi è un esercizio che ti permette di allenare in maniera unilaterale la parte bassa del corpo ovvero lo stacco ad una gamba con kettlebell.

Le appassionate dei carichi pesanti, probabilmente staranno già storcendo il naso. Ma è il caso di dare una chance a questo esercizio. Ovviamente il carico inferiore è dovuto al fatto di impegnare singolarmente gli arti inferiori.

Perchè eseguire lo stacco ad una gamba con kettlebell

Eseguire esercizi come lo stacco ci permettono di allenare tutto il corpo con focus particolare su gambe, glutei e addome. Se l’esercizio viene eseguito focalizzandosi su un lato alla volta, otterrai dei benefici in termini di riequilibrio della forza. Il consiglio quindi è quello di partire con un peso che non sia particolarmente alto, e questo per stare al passo con la parte del corpo “più debole”.

Come eseguire lo stacco ad una gamba con kettlebell

Se stai cercando un esercizio che metta un po’ di pepe al tuo allenamento, facendoti uscire dal giro dei soliti 4 esercizi glutei e gambe che ormai fai da anni, allora devi provare lo stacco ad una gamba con kettlebell.  Questo è un esercizio avanzato che richiede molta pratica e molto allenamento per essere eseguito alla perfezione e senza il problema di subire infortuni. Inoltre, l’esercizio, richiede una certa mobilità ed equilibrio

Per la perfetta esecuzione ti consigliamo di visualizzare il video del nostro trainer Alfredo Vicinanza, che mostra esattamente come eseguire l’esercizio. Puoi eseguirlo anche con un manubrio.

Prima di eseguire l’esercizio, assicurati di essere nella condizione fisica e di salute per poterlo eseguire. Ti raccomandiamo inoltre di non strafare con un peso eccessivo, onde evitare di farti male.

Esercizi Glutei e Gambe: Stacco ad una gamba con Kettlebell

  • Piedi divaricati a misura bacino, ginocchia leggermente piegate, solleva leggermente una gamba dal pavimento.
  • Mantieni una posizione neutrale della schiena, e piegati in avanti con un movimento a cerniera, e fai si che il petto sia parallelo al pavimento
  • Fai una breve pausa, strizza i glutei e porta il bacino in avanti per ritornare nella posizione di partenza.

Glutei alti e sodi ecco perché non ci riesci

Quanto può essere demoralizzante allenare intensamente i glutei per vederli finalmente alti e sodi, e il giorno dopo sentire solamente i quadricipiti in fiamme. C’è ovviamente di peggio: pensa se l’ascensore fosse rotto proprio il giorno in cui non riesci nemmeno a muovere un passo!

In ogni caso il motivo principale per cui non riesci a vedere i tuoi glutei alti e sodi e finalmente raccogliere i frutti del duro allenamento, risiede nel fatto che probabilmente durante l’esecuzione non li attivi affatto.

Attivare correttamente i glutei, non è facile. Tuttavia non sei la sola, il problema è piuttosto comune. Una delle cause potrebbero essere i fianchi non ben allineati. Se hai sei “quadricipite dominante” devi fare attenzione agli esercizi che scegli e alla forma con cui li esegui.

Ad esempio potresti optare per esercizi che coinvolgono maggiormente i femorali e nello specifico i glutei.

Potrebbe inoltre essere una buona idea, ad esempio non eseguire i front lunge, ma optare per i reverse lunge che ti permettono di attivare meglio i glutei.

Inoltre, ma forse dovrebbe essere la prima cosa a cui presti attenzione, dovresti badare alla forma dell’esecuzione e nel caso non sia corretta, modificarla. In primis per evitare infortuni e in secondo luogo, perché il motivo per cui non riesci ad ottenere glutei alti e sodi è perché la meccanica dell’esercizio è scorretta.

Affidati ad un esperto e cerca di capire se i tuoi glutei sono “addormentati” o di identificare se c’è un problema alle articolazioni che non ti permette di eseguire un certo tipo di movimento.

 

16 suggerimenti per gambe snelle, forti e lontano da infortuni

Indipendentemente dalla stagione, avere gambe snelle, forti e soprattutto lontano da infortuni, è un must per tutte noi che facciamo della nostra routine in palestra un appuntamento quotidiano irrinunciabile.

Ecco quindi 16 suggerimenti per gambe snelle, forti e lontano da infortuni

Allena la parte bassa del corpo con ogni movimento. Allenare la parte bassa del corpo è il modo più rapido di aumentare la massa magra e bruciare calorie. Hai oltre 200 muscoli concentrati “sotto la cintura” tra cui i muscoli più grandi, i glutei. Quindi anche se stai allenando le braccia metti in funzione anche la parte bassa del corpo.

Allena l’addome. Non ci stanchiamo mai di dirti quanto sia importante un addome forte, allenalo con questa routine addominali kettlebell.

Inizia a sinistra. La parte sinistra del corpo è sempre la più debole: inizia ad eseguire gli esercizi dalla parte più debole del corpo, per renderli ancora più forti ed eliminare gli squilibri da i due lati del corpo.

Esegui gli affondi come una ballerina. Gli affondi sono tra gli esercizi più efficaci per ottenere gambe snelle, forti e lontano da infortuni. Del resto le ballerine ne sono un grande esempio. Leggi anche Allenarsi come una ballerina: 4 esercizi da fare

Esegui esercizi pliometrici. Ad esempio lo squat jump. Ma prima assicurati di eseguire gli squat in forma corretta e poi passa al livello successivo.

Alterna allenamento di forza a quello di potenza. Alterna ad esempio 4 secondi di affondi statici a 3 set da 15 ripetizioni di split jump (senza peso) per mettere alla prova le fibre muscolari cambiando spesso posizione.

Attiva i muscoli delle gambe anche fuori dalla palestra. Hai mai pensato di abbandonare la macchina in favore di una bella pedalata oppure una bella pattinata per andare a lavoro? Farai un favore non solo alle tue gambe ma anche all’ambiente.

Scordati di sbarazzarti del grasso localizzato. Quando si tratta di snellire fianchi e cosce l’unica cosa di cui hai bisogno è un ben bilanciato piano di allenamento total body di rinforzamento muscolare misto a cardio.

3 esercizi da fare con i kettlebell per eliminare i rotoli da reggiseno – Video

3 esercizi da fare con i kettlebell per eliminare i rotoli da reggiseno. Anche se sarà difficile scoprire la schiena nei per i prossimi mesi, non vuol dire che tu debba ignorare l’allenamento della parte alta del corpo. Il fastidioso cuscinetto che si crea sulla schiena, per colpa anche del reggiseno troppo stretto, non vuol dire assolutamente che tu sia fuori forma o in sovrappeso. Infatti, tutte noi ci facciamo più caso quando indossiamo il reggiseno. Se non sei contentissima di come la tua schiena appare, ci sono 3 esercizi da fare con il kettlebell per eliminare i rotoli da reggiseno. Non per niente, i kettlebell sono i migliori amici delle ragazze!

Tonificare i muscoli della schiena e della parte alta del corpo in generale, ha degli enormi benefici che vanno al di là dell’estetica. Esegui ognuno dei movimenti 10 volte per 3 set. Prima di iniziare l’allenamento, assicurati di utilizzare un kettlebell che ti permetta di eseguire tutti i set e le ripetizioni consigliate in forma corretta.

Come sempre ci teniamo a sottolineare, prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento, verifica di essere nelle condizioni adatte per poterlo eseguire.

3 esercizi da fare con i kettlebell per eliminare i rotoli da reggiseno

Kettlebell press 3×10

  • Porta il kettlebell davanti al petto e impugnalo saldamente con entrambe le mani
  • Solleva il kettlebell sopra la testa buttando fuori l’aria mentre esegui il movimento
  • Riporta il kettlebell in posizione di partenza

Kettlebell Pull alternato 3×10 (per lato)

  • Posiziona il kettlebell davanti a te e porta il busto in avanti
  • Fai attenzione a non inarcare la schiena e a tenere l’addome attivo
  • Porta il braccio destro verso il kettlebell e senza muovere il busto, porta il gomito indietro sollevando il kettlebell.
  • Il braccio sinistro si trova esteso all’esterno
  • Riporta il kettlebell in posizione di partenza ed esegui il movimento con il braccio sinistro.

Kettlebell bridge pullover 3×10

  • Distenditi supina, portando il kettlebell al petto e piegando le gambe a 45°. Tenendo ben salda al suolo la pianta del piede
  • Attiva il core e strizza i glutei
  • Solleva il bacino e raggiungi la posizione di bridge.
  • Solleva il kettlebell sopra la testa e portalo dietro la testa, piegando i gomiti
  • Ripeti il movimento per 10 volte

Per una corretta esecuzione dell’allenamento guarda il video.


Gambe toniche e glutei a palloncino con i kettlebell – Video

A seconda di quali siano i tuoi obiettivi, aggiungere carichi quando devi allenare gambe e glutei porta solo vantaggi. In generale aggiungere del peso ti permette di diventare più forte oltre al fatto di rendere l’esercizio più difficile, permettendoti di migliorare con il tempo.

Così come per gli altri esercizi mantenere una forma corretta, permette uno sviluppo muscolare efficace e ti tiene lontana dagli infortuni.

NB: prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento, assicurati di essere nelle condizioni fisiche di poterlo eseguire.

Ecco un video tutorial per gambe toniche e glutei a palloncino con il kettlebell

Singe leg deadlift

  • Piedi divaricati a misura bacino, ginocchia leggermente piegate, solleva leggermente una gamba dal pavimento.
  • Mantieni una posizione neutrale della schiena, e piegati in avanti con un movimento a cerniera, e fai si che il petto sia parallelo al pavimento
  • Fai una breve pausa, strizza i glutei e porta il bacino in avanti per ritornare nella posizione di partenza.

Swing

  • Per eseguire correttamente l’esercizio è necessario attivare il muscolo grande dorsale, portando indietro le spalle e facendo dondolare il kettlebell in mezzo alle gambe.
  • Ovviamente non mandare in ipertensione la parte posteriore delle ginocchia, ma in ogni caso dovresti stendere le ginocchia completamente, facendo leva sulla contrazione dei quadricipiti.
  • Se non pieghi le ginocchia nella fase di swing, durante il quale il peso e tra le gambe leggermente indietro rispetto al corpo, rischi di porre stress inutile e dannoso sui femorali e sui lombari. Piegare le ginocchia ti permette di caricare in maniera corretta i fianchi.
  • Portare indietro il peso, tenendolo quanto più vicino all’inguine, per facilitare il movimento cerniera/deadlift evitando di eseguire uno squat.

Squat

  • Con un movimento rapido e controllato solleva il kettlebell ad altezza petto.
  • Impugnalo con entrambe le mani e una volta posizionata correttamente esegui lo squat
  • Come per l’esecuzione di qualsiasi allenamento con pesi rimani concentrata sul movimento e cerca di non sbilanciarti in avanti.
  • Fai attenzione alla forma

Reverse lunge

  • Con i piedi uniti porta il kettlebell davanti al petto.
  • Una volta raggiunta la posizione porta indietro in affondo la gamba destra.
  • Rimani concentrata sul movimento durante tutta l’esecuzione
  • Riporta la gamba destra in avanti, ritornando in posizione dei partenza.
  • Ripeti il movimento con la gamba sinistra


Gambe perfette e toniche con gli affondi laterali

In tutte le sale pesi ormai, esistono attrezzature che permettono di allenare in modo specifico tutti i muscoli del corpo. Tra i frequentatori delle palestre, molti atleti necessitano di ritrovare un buon tono muscolare degli arti inferiori per:

  • prevenire dolori alla schiena 
  • ridurre l’affaticamento nelle attività giornaliere
  • ritardare il più possibile i problemi che derivano da gambe deboli

Proprio per questo motivo esistono esercizi in grado di simulare il più possibile i movimenti della vita quotidiana, come salire le scale, alzarsi da una sedia, raccogliere pesi.

I migliori esercizi per le gambe: gli affondi

Gli affondi sono forse i migliori esercizi per l’allenamento delle gambe, in quanto consistono in movimenti poco traumatici per le articolazioni e per la zona lombare, sono semplici da eseguire e sono soprattutto efficaci per lo sviluppo della massa muscolare. Il tipo di movimento inoltre, sollecita anche altre parti del corpo e muscoli stabilizzatori.

Affondi laterali

  • Esercizio che coinvolge interno ed esterno coscia, glutei e quadricipiti, eseguire 10 ripetizioni per gamba, per tre volte, intervallati con 30” di recupero.
  • Inspirate per affondare lateralmente, espirate per ritornare indietro.

Movimento avanzato: Affondo laterale con gamba sollevata

  • Porta la gamba destra verso l’esterno e piega il ginocchio portando i fianchi indietro.
  • Utilizza le braccia per mantenere l’equilibrio
  • Tornando indietro sposta il peso sulla gamba sinistra, mentre la gamba destra viene sollevata portando i ginocchio davanti a te.
  • Ritorna in posizione di partenza e ripeti il movimento.
  • Eseguire 10 ripetizioni e poi cambiare gamba

Come avere un lato B tonico e diminuire la dimensione delle gambe.

Se sei alla ricerca di miracoli e pozioni magiche, sappi che il fitness non ti viene di certo in aiuto: il DNA non lo modifichi.Sebbene le dimensioni delle gambe e del lato B dipendano in larga parte dalla genetica, lavorare sulla perdita totale di massa grassa può aiutarti nel tentativo di sfinare le gambe, e allenare i glutei in maniera appropriata può aiutarti a sviluppare un lato B tonico e a prova di bikini.

L’unica cosa che devi tenere sempre a mente è il fatto di essere realistica nelle aspettative.

La massa grassa in eccesso ti fa sembrare più grossa di quello che in realtà sei. E questa considerazione è valida per tutto il corpo. Siccome è altamente improbabile che tu possa prendere di mira una sola zona del corpo e perdere del grasso in eccesso localizzato, dovrai impegnarti per riequilibrare le proporzioni di massa grassa e massa magra su tutto il corpo.

In questo processo dovrai prestare attenzione a due macro aree:

Alimentazione: Per perdere massa grassa in eccesso devi raggiungere uno stato di deficit calorico. Nota: confidiamo nella tua intelligenza nel prendere quest’informazione come generica, e affrontare con un esperto il percorso in questione, ricordandoti che gli eccessi non vanno mai bene.

In linea generare dovrai sbarazzarti del cibo spazzatura, dolci, bevande gassate e fare il pieno di verdura fresca, frutta, proteine magre e carboidrati dal basso indice glicemico, moderare il consumo di prodotti caseari e introdurre nell’alimentazione grassi buoni a base vegetale.

Allenamento: Che si tratti di saltare la corda, andare in bicicletta, correre, il cardio è un tassello fondamentale del tuo percorso per raggiungere l’obiettivo di perdere grasso in eccesso, al netto di una dieta equilibrata. Abbinarlo poi con allenamenti di resistenza è l’equazione perfetta per per raggiungere il tuo obiettivo: i muscoli hanno una capacità metabolica più alta rispetto al grasso. Più muscoli hai più velocemente il tuo corpo brucia grasso. Anche a riposo. E allenare i muscoli più grandi del corpo come i glutei, di certo è uno step che non puoi saltare.

5 benefici di avere gambe toniche e allenate: due esercizi da eseguire

Prima di lamentarti del leg day, prova a considerare quanto sia importante avere delle gambe toniche e allenate. Le gambe ti supportano in qualsiasi attivi quotidiana, ti fanno sentire bella pantaloncini e ti permettono di generare più forza quando esegui esercizi per la parte superiore del corpo.

Se invece ti allenai con salti, sprint o corsa, di sicuro allora sai di cosa stiamo parlando

Ma vediamo nel dettaglio i 5 benefici di avere gambe toniche e allenate

Ti supportano nei movimenti che esegui tutti i giorni: sia che ti piaccia andare in bici, camminare, correre hai bisogno di supporto per percorrere distanze. E l’allenamento con carichi in questo senso ti viene in aiuto. Muscoli più forti ti fanno sentire meno stanza e ti permettono di percorrere distanze più lunghe.

Ti regalano un corpo simmetrico: movimenti come affondi e squat (in tutte le loro variazioni) ti permettono di costruire un corpo armonico e simmetrico.

Ti supportano negli allenamenti di potenza: gambe allenate ti permettono di sollevare più peso non solo in palestra ma anche nella vita di tutti i giorni. La parte inferiore del corpo deve essere forte per spostare carichi in avanti.

Supportano la crescita muscolare generale: molti degli esercizi che coinvolgono gli arti inferiori del corpo sono esercizi composti. Prendi ad esempio squat e affondi, sono esercizi che richiedono la “collaborazione” di ginocchia e fianchi per essere eseguiti. E soprattutto mettendo i tuoi muscoli alla prova in maniera adeguata con dei carichi, attiverai quel processo di distruzione delle fibre muscolari che attiva l’ormone della crescita in fase di e ricostruzione.

Supportano il metabolismo: allenare più muscoli contemporaneamente ti permette di bruciare più calorie. Un allenamento per le gambe inferiori che include affondi, squat, leg extentions. Avere più massa magra da un boost decisivo al tuo metabolismo anche quando non ti stai allenando.