10 minuti per bruciare più calorie a casa con un mini workout

Bruciare più calorie a casa è una sorta di mantra in questi giorni e sappiamo che ormai siete appassionatissime dei nostri mini workout. Tra sali e scendi dalle scale, passeggiate con il cane, spesa al supermercato e pulizie in casa, ve le siete giocate più o meno tutte.

Spesso vi diciamo che per raggiungere degli obiettivi, è necessario avere una vera e propria strategia che includa corretta alimentazione e allenamento in maniera bilanciata e senza strafare. Per quanto questo possa essere più difficile in questo periodo, sarebbe opportuno dedicargli almeno un tentativo.

Come sempre ricordati di verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per eseguire l’allenamento, consultando un esperto.

10 minuti per bruciare più calorie a casa con un mini workout

Prima di soffermarci sul dettaglio dell’allenamento, bisogna parlare della metodologia di esecuzione di quest’ultimo. La sequenza infatti prevede l’esecuzione dei due esercizi secondo uno schema ladder alternato ovvero si esegue

  • 100 ripetizioni dell’esercizio 1 e 1 ripetizioni dell’esercizio 2
  • 90 ripetizioni dell’esercizio 1 e 2 ripetizioni dell’esercizio 2
  • 80 ripetizioni dell’esercizio 1 e 3 ripetizioni dell’esercizio 2

E così via finchè non verrà eseguita l’ultima ripetizione con 10 ripetizioni dell’esercizio 1 e 10 ripetizioni dell’esercizio 2

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di

  • corda per saltare
  • un tappetino
  • una bottiglietta d’acqua

Salti con la corda

  • Nel salto con la corda è importante coordinare braccia e gambe
  • Per chi è alle prime armi può essere utile cercare semplicemente di far passare la corda sotto le gambe e attendere prima di procedere con il secondo passaggio
  • Per coloro che invece sono già pratici del salto con la corda, più essere sicuramente più stimolante provare ad eseguire ad esempio l’ultima serie di salti con un doppio salto (o double under)

Burpee

  • Con gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat e rapidamente posiziona i palmi delle mani a terra mentre porti indietro le gambe
  • Immediatamente porta il petto a terra e con un movimento veloce e fluido riporta le gambe verso i palmi delle mani.
  • Successivamente stacca le mani da terra e dalla posizione di squat esegui un salto portando le braccia sopra la testa
  • Ripeti la sequenza.
  • Nel burpee è necessario prestare molta attenzione al movimento soprattutto se non si è particolarmente pratici. Esistono comunque degli esercizi con cui poter sostituire il burpee

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Allenamento a circuito a corpo libero ad alta intensità

Allenamento a circuito a corpo libero ad alta intensità in 15 minuti è l’allenamento che conviene fare di mattina per darsi una scossa e iniziare con piglio la giornata.

Questo allenamento può essere eseguito nella versione facilitata o quella avanzata e si adatta a diversi livelli di allenamento. La modalità di allenamento è la modalità AMRAP.

COSA vuol dire AMRAP?

Il termine, come spesso capita, è preso in prestito dal crossfit ed è l’acronimo di As Many Rep As Possible, ovvero quante più ripetizioni possibili. L’allenamento a circuito a corpo libero infatti consiste nel dover eseguire tutte le ripetizioni assegnate per esercizio nell’ordine stabilito, quante più volte possibile.

Essendo un allenamento ad alta intensità, ti consigliamo di verificare di essere nelle condizioni di fitness e di salute adatte per eseguire l’allenamento

Allenamento a circuito a corpo libero ad alta intensità in 15 minuti

Per eseguire l’allenamento a circuito a corpo libero, avrai bisogno di:

  • un timer
  • un tappetino
  • una bottiglietta d’acqua

Versione facilitata

15 Push up facilitato

  • Posizionati davanti ad una sedia (fissandola al muro) o ad un divano, poggia le mani sulla seduta e distendi il corpo indietro
  • Gambe distese, punte dei piedi a terra e palmi delle mani all’altezza del petto. Gomiti in alto.
  • Mantenendo il corpo in linea retta, sollevalo distendendo le braccia e attivando l’addome
  • Fai attenzione a non inarcare la schiena, collassare i fianchi e non tenere il sedere sollevato
  • Ritorna con un movimento controllato verso il basso senza toccare il pavimento e ristendi le braccia portando in alto tutto il corpo.

15 V-sit

  • Sdraiata a pancia all’aria, distendi gambe e braccia
  • Con un movimento rapido solleva contemporaneamente busto, braccia e gambe portando le gambe verso il petto e abbracciandole
  • Torna in maniera controllata posizione di partenza e ripeti in maniera fluida l’esercizio

30 Affondi indietro

  • Piedi uniti porta indietro la gamba destra
  • Fai in modo che il ginocchio tocchi per terra, senza sbatterlo
  • Mentre la gamba sinistra forma un angolo di 90°
  • Cerca di non inarcare la schiena o buttarti in avanti
  • Riporta la gamba destra in avanti ritornando in posizione di partenza
  • Esegui il movimento dal lato opposto.

Leggi anche Affondi Indietro per gambe snelle e toniche

15 Push up

  • Sdraiati a pancia sotto sul pavimento
  • Gambe distese, punte dei piedi a terra e palmi delle mani all’altezza del petto. Gomiti in alto.
  • Mantenendo il corpo in linea retta, sollevalo distendendo le braccia e attivando l’addome
  • Fai attenzione a non inarcare la schiena, collassare i fianchi e non tenere il sedere sollevato
  • Ritorna con un movimento controllato verso il basso senza toccare il pavimento e ristendi le braccia portando in alto tutto il corpo.

15 V-up

  • Sdraiata a pancia all’aria, distendi gambe e braccia
  • Con un movimento rapido solleva contemporaneamente busto, braccia e gambe facendo si che le mani tocchino le punte dei piedi
  • Torna in maniera controllata posizione di partenza e ripeti in maniera fluida l’esercizio
  • 15 Affondi saltati

    • Posiziona la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro, e assumi la posizione di affondo statico
    • Con uno slancio, porta la gamba destra indietro e la gamba sinistra avanti
    • Esegui il movimento in maniera fluida facendo molta attenzione alla forma

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    Workout EMOM esplosivo in 15 minuti

    Questo workout EMOM esplosivo in 15 minuti, in realtà ci è venuto incontro in un momento del genere: quando proprio non avevamo voglia di allenarci, causa scarsa motivazione e stanchezza, abbiamo pensato che infondo 15 minuti non erano poi così tanti, e che tutto sommato avremmo potuto dedicarli all’allenamento.

    Ammettiamolo, non sempre riusciamo ad attenerci ai nostri piani giornalieri incluso quello di fare un po’ di allenamento, giusto per muoversi un po’. Non c’è niente di male.

    Quando vi trovate nella situazione sopra descritta, ricordatevi di queso workout.

    Come sempre, vi ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di allenamento e di salute di eseguire l’allenamento.

    Workout EMOM esplosivo in 15 minuti

    Per eseguire il workout EMOM avrai bisogno di

    • una bottiglietta d’acqua
    • un tappetino
    • un kettlebell, o in alternativa un peso qualsiasi come una cassetta d’acqua oppure uno zaino carico di libri
    • un asciugamano
    • un timer

    5 Burpee

    • Con gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat e rapidamente posiziona i palmi delle mani a terra mentre porti indietro le gambe
    • Immediatamente porta il petto a terra e con un movimento veloce e fluido riporta le gambe verso i palmi delle mani.
    • Successivamente stacca le mani da terra e dalla posizione di squat esegui un salto portando le braccia sopra la testa
    • Ripeti la sequenza.
    • Nel burpee è necessario prestare molta attenzione al movimento soprattutto se non si è particolarmente pratici. Esistono comunque degli esercizi con cui poter sostituire il burpee

    14 Russian Sit Up

    • Il russian sit up può essere eseguito con una varietà di attrezzi: kettlebell, bumper, palla medica, cassetta d’acqua, zaino con libri.
    • Noi abbiamo utilizzato un kettlebell da 12 kg.
    • Il consiglio è quello di attenersi ad un peso che premetta di eseguire l’esercizio in maniera corretta ma che nel contempo metta alla prova. Attieniti in ogni caso in un range che va dai 5 ai 10 kg.

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    Come prepararsi ad eseguire sprint per gambe toniche e senza cellulite

    Sempre alla ricerca di nuovi modi per avere gambe toniche e senza cellulite, ci eravamo appassionate prima del lockdown agli sprint. Perfettamente il linea con la necessità di avere la possibilità di eseguire allenamenti piuttosto brevi ma molto dispendiosi in termini energetici, gli sprint sono anche il modo migliore di riapprocciarsi alla corsa se (come noi) non sei proprio una grande fan

    Tra i mille benefici degli sprint, come dicevamo, c’è senz’altro il fatto che questo “esercizio” ti permette di bruciare moltissime calorie nella più classica tradizione dell’allenamento ad intervalli ad alta intensità. Questa particolarità lo rende anche un esercizio che se strutturato in più ripetizioni, ha un ottimo rapporto tempo-efficacia: ovvero in pochissimo tempo, puoi bruciare moltissime calorie.

    Come ogni allenamento che si rispetti, necessita da parte chi lo esegue una grande dose di consapevolezza. E’ facile pensare che correre sia un gesto così naturale, che non necessita di particolare preparazione. Niente di più sbagliato.

    Prima di approcciarti agli sprint ti suggeriamo come sempre di verificare di essere nelle condizioni fisiche e di salute per poterli eseguire. Successivamente dovresti lavorare sulla forza per ottenere il massimo beneficio in termini di potenza e stabilità.

    Tra gli esercizi da fare in casa, quelli che ti permettono di raggiungere questo obiettivo di preparazione allo sprint troviamo gli stacchi ad una gamba e gli affondi camminati.

    Come prepararsi ad eseguire sprint per gambe toniche e senza cellulite: stacchi ad una gamba e affondi camminati

    Stacco ad una gamba 

    • Per prima cosa tieni tra le mani un kettlebell nella mano destra e alza leggermente il piede sinistro da terra.
    • Schiena dritta, butta in avanti la parte superiore del corpo mentre la gamba sinistra si alza all’indietro.
    • Fai attenzione a formare una linea dritta che parte dalla testa e arriva al tallone.
    • Evita rotazioni, e mantieni le scapole dritte verso la parte bassa della schiena.
    • Schiena dritta e glutei contratti ritorna in posizione di partenza.
    • Questa costituisce una ripetizione. Continua per 12 volte da un lato senza mai poggiare il piede sinistro per terra. Una volta terminato, passa al lato successivo.

    Affondi camminati 

    •  Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona le mani sui fianchi per la stabilità.
    • Avanza con una gamba e scendi nella contrazione eccentrica piegando il ginocchio anteriore fino a che non è leggermente sopra il livello del pavimento.
    • Usa il piede posteriore per bilanciare spingendo leggermente in avanti sulle dita dei piedi (lasciando il tallone sollevato dal pavimento)
    • Raddrizza la gamba spingendo sul tallone e inizia ad avanzare con l’altra.
    • Una volta che l’altra gamba è posizionata in modo sicuro in avanti, inizia lo stesso movimento e continua l’esercizio alternando le gambe.

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    Allenamento pilates a casa: esercizi per addominali con elastici

    Come spesso abbiamo sostenuto (e non siamo le sole) variare allenamento può essere molto utile sia per raggiungere i propri obiettivi di fitness sia per mescolare le carte del tuo allenamento. Oggi proponiamo con la nostra trainer Adele Vicinanza una sessione di pilates a casa con focus sugli esercizi per addominali da eseguire con gli elastici.

    Il pilates può essere la disciplina da scoprire o da praticare, soprattutto in questo particolare periodo storico, in cui l’ansia prende il sopravvento: pilates infatti è una disciplina validissima anche per imparare a gestire l’ansia. Tra gli altri benefici del pilates troviamo:

    • corpo  longilineo, con pancia più piatta e gambe più asciutte.
    • maggiore mobilità e la flessibilità a livello di colonna vertebrale
    • migliore livello di respirazione
    • miglioramento della postura .
    • maggiore stabilità di bacino e spalle migliora e fare pilates aiuta contro i dolori lombari.
    • benefici anche a livello cardiovascolare

    Prima di eseguire l’allenamento ti ricordiamo di verificare che il tuo stato di salute e il tuo livello di fitness ti consentano di eseguire il workout

    Allenamento pilates a casa: esercizi per addominali con elastici

    Come eseguire l’allenamento

    L’allenamento ti terrà impegnata per un po’ di tempo ed è molto importante capirne l’esecuzione:

    • Ogni esercizio dovrà essere eseguito per 12 ripetizioni per 3 serie.
    • Al termine di ogni ripetizione sarà necessario eseguire 1 minuto di riposo eseguendo il movimento della foglia e il movimento del cobra, come nel video sopra
    • Al termine di ogni minuto di pausa riprendere con l’esecuzione per la seconda serie e così via

    Row Con Elastici con Crunch

    • Seduta, fai passare l’elastico sotto la pianta dei piedi e incrocialo sul dorso dei piedi
    • Impugna l’estremità degli elastici e sdraiati tenendo le braccia distese lungo il corpo
    • Solleva il busto e contemporaneamente Tira gli elastici verso il petto, per rilasciali in fase di discesa
    • Esegui il movimento per 12 ripetizioni x 3 serie

    Pre Teaser

    • Sdraiata solleva le gambe, piegando le ginocchia  e lasciando il busto per terra
    • Fai passare l’elastico sotto la pianta dei piedi, incrocialo sul dorso dei piedi e impugna l’estremità
    • Stendi le gambe verso l’alto e contemporaneamente solleva leggermente le spalle da terra tendendo l’elastico verso l’esterno
    • Importante non sforzare il collo e attivare l’addome
    • Ritorna in posizione di partenza
    • Esegui il movimento per 12 ripetizioni x 3 serie

    Teaser 

    • Fai passare l’elastico sotto i piedi, incrocialo sul dorso dei piedi e impugna l’estremità con le mani
    • In posizione V-sit stendi le gambe e tendi l’elastico portando le braccia verso l’esterno del corpo.
    • Piega le ginocchia, riporta le braccia ai lati del corpo e ritorna in posizione di V-sit
    • Esegui il movimento per 12 ripetizioni x 3 serie

    Hundred 

    • Sdraiata solleva le gambe, piegando le ginocchia  e lasciando il busto per terra
    • Fai passare l’elastico sotto la pianta dei piedi, incrocialo sul dorso dei piedi e impugna l’estremità
    • Stendi le gambe verso l’alto e contemporaneamente solleva leggermente le spalle da terra tendendo l’elastico verso il basso e con un movimento continuo fai molleggiare le mani.
    • Importante non sforzare il collo e attivare l’addome
    • Ritorna in posizione di partenza
    • Esegui il movimento per 12 ripetizioni x 3 serie

    Hundred Advanced

    • Fai passare l’elastico sotto i piedi, incrocialo sul dorso dei piedi e impugna l’estremità con le mani
    • In posizione V-sit stendi le gambe, tendi l’elastico portando le braccia verso il basso e con un movimento continuo fai molleggiare le mani.
    • Piega le ginocchia, riporta le braccia ai lati del corpo e ritorna in posizione di V-sit
    • Esegui il movimento per 12 ripetizioni x 3 serie

    Teaser Leg Stretch

    • Porta l’elastico, distendendolo, dietro le spalle
    • Raggiungi la posizione di V-sit con gambe piegate e successivamente acquisita la giusta stabilità inizia ad eseguire l’esercizio distendendo, in maniera alternata le gambe
    • Esegui il movimento per 12 ripetizioni x 3 serie

    Allenarsi a casa: mini circuito in 10 minuti

    Allenarsi a casa forse è un po’ “limitante” per molte di voi. Magari siete abituate a bilancieri di almeno 30 kg, magari siete sulla buona strata per fare il vostro primo pull up non assistito, o forse l’hip thrust senza bilanciere non vi sembra ugualmente efficace.

    Siamo tutte sulla stessa barca, vorremmo tutte avere la stessa disponibilità di pesi e spazi per poterci allenare secondo le nostre tanto amate abitudini. Purtroppo per il momento, causa coronavirus, non può essere così.

    L’allenamento di oggi ti terrà impegna per soli 10 minuti e può essere utilizzato anche come finisher magari di un allenamento mirato su singoli gruppi muscolari. Insomma come cardio finale.

    Come sempre ti ricordiamo prima di approcciarti all’allenamento di verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per poter eseguire l’allenamento.

    Allenarsi a casa: mini circuito in 10 minuti

    Prima di soffermarci sul dettaglio dell’allenamento, bisogna parlare della metodologia di esecuzione di quest’ultimo. La sequenza infatti prevede l’esecuzione dei due esercizi secondo uno schema ladder alternato ovvero si esegue

    • 1 ripetizione dell’esercizio 1 e 10 ripetizioni dell’esercizio 2
    • 2 ripetizioni dell’esercizio 1 e 9 ripetizioni dell’esercizio 2
    • 3 ripetizioni dell’esercizio 1 e 8 ripetizioni dell’esercizio 2

    E così via finchè non verrà eseguita l’ultima ripetizione con 1 ripetizione dell’esercizio 1 e 10 ripetizioni dell’esercizio 2

    Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di

    • un kettlebell o una cassetta d’acqua
    • un tappetino
    • una bottiglietta d’acqua

    Kettlebell Squat

    • Con un movimento rapido e controllato solleva il kettlebell ad altezza petto.
    • Impugnalo con entrambe le mani e una volta posizionata correttamente esegui lo squat
    • Come per l’esecuzione di qualsiasi allenamento con pesi rimani concentrata sul movimento e cerca di non sbilanciarti in avanti.
    • Fai attenzione alla forma

    Push Up

    • Prima di iniziare fai delle prove: stenditi completamente per terra, con le gambe bloccate e addominali tesi, e spingi il corpo con verso l’alto. Se ti rendi conto di inarcare al schiena durante l’esecuzione, prova un push up modificato e continua ad esercitarti per aumentare la forza.
    • Non tenere il sedere sollevato. Quando la schiena non è piatta e perfettamente allineata, non permetti alla parte centrale del corpo di lavorare correttamente per tutta la durata dell’esercizio. Inoltre disallineare i glutei determina uno stress eccessivo sulle spalle.
    • Non far crollare i fianchi verso il pavimento. Fondamentale che il corpo abbia le sembianze di una tavola da surf piuttosto che di una banana. E scherzi a parte, questo è ancora più importante onde evitare di farsi male alla schiena. Strizza i glutei e attiva l’addome.

     

    Allenamento in casa: workout AMRAP totalbody in 20 minuti

    I giorni di quarantena si allungano e quella di darsi all’allenamento in casa, sembra essere per molti di noi una delle tante strategie per far si che la giornata passi velocemente.

    Anche coloro che si erano sottratti fin’ora all’allenamento in generale, sembrano approcciarsi all’allenamento in casa con una certa curiosità. Uno degli aspetti che possono senz’altro aiutare durante questa quarantena dovuta, è quello di provare e sperimentare cose verso le quali ci siamo sentiti sempre un po’ refrattari.

    Del resto, coloro che non possono approfittare dello smart working, farebbero bene ad organizzare la propria giornata in maniera strategica.

    Ritornando al nostro allenamento in casa, la metodologia AMRAP ci sembra la più utile per continuare un percorso nella perdita di peso o nella definizione.

    Ricordiamo, come sempre, di verificare con il medico di essere nelle condizioni di salute per poter eseguire l’allenamento e di essere adeguatamente allenati per procedere.

    Allenamento in casa: workout AMRAP totalbody in 20 minuti

    Ricordiamo che l‘allenamento AMRAP prevede l’esecuzione di quanti più giri possibili del circuito assegnato, nell’arco di tempo determinato.

    Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

    • una bottiglietta d’acqua
    • Manubri (oppure kettlebell oppure una cassetta d’acqua
    • Cronometro o app sul cellulare per cronometrare

    2 minuti di corsa sul posto (1 minuto di double under  o 2 minuti di single under se avete la corda).

    • Nell’eseguire questo esercizio vi ricordiamo di attivare l’addome

    20 squat 

    • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
    • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
    • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
    • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

    20 military press

    • In posizione di partenza con i piedi distanziati a larghezza spalle, mantieni il bilanciere (con un’apertura delle braccia) giusto sotto la clavicola
    • Porta il bilanciere sopra la testa distendendo le braccia e attivando l’addome
    • Non sbilanciarti all’indietro e non inarcare la schiena
    • Ritorna alla posizione di partenza in 4 conteggi

    2 minuti corsa sul posto

    • Nell’eseguire questo esercizio vi ricordiamo di attivare l’addome

    20 push up

    • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
    • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
    • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi.
    • A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia.
    • Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
    • Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.

     

    Allenamento AMRAP in 30 minuti da fare a casa

    L’allenamento AMRAP è una tipologia di allenamento presa in prestito dal crossfit e che prevede il maggior numero di ripetizioni possibili di una serie di esercizi, di cui saranno determinate le ripetizioni, a circuito.

    L’allenamento proposto di seguito include esercizi che molte di voi avranno più volte eseguito nei loro allenamenti in palestra, alcuni di questi possono essere eseguiti a corpo libero altri dovranno essere eseguiti necessariamente con un peso.

    Che si tratti di kettlebell, manubri i una cassetta d’acqua naturale, poco importa, l’importante è che per l’esecuzione di alcuni di questi esercizi ci sia una sorta di “resistenza” applicata al movimento.

    Vi ricordiamo che una cassetta d’acqua naturale da sei bottiglie da 1,5 lt d’acqua pesa circa 9kg, quindi rispetto al peso da utilizzare regolatevi anche in base al vostro livello di allenamento.

    Ricordiamo sempre prima di eseguire un allenamento anche casalingo di verificare con un esperto o un medico di essere nelle condizioni di salute e fitness per poterlo eseguire.

    Allenamento AMRAP in 30 minuti da fare a casa

    Per eseguire questo allenamento avrai bisogno di

    • una bottiglietta d’acqua
    • un paio di manubri (che come abbiamo detto puoi sostituire con Kettlebell o cassetta d’acqua)
    • un timer

    Prima di eseguire l’allenamento ti ricordiamo di eseguire il riscaldamento

    16 Affondi indietro

    • Piedi uniti porta indietro la gamba destra
    • Fai in modo che il ginocchio tocchi per terra, senza sbatterlo
    • Mentre la gamba sinistra forma un angolo di 90°
    • Cerca di non inarcare la schiena o buttarti in avanti
    • Riporta la gamba destra in avanti ritornando in posizione di partenza
    • Esegui il movimento dal lato opposto.

    14 Press con manubri

    • In posizione di partenza con i piedi distanziati a larghezza spalle, mantieni il bilanciere (con un’apertura delle braccia) giusto sotto la clavicola
    • Porta il bilanciere sopra la testa distendendo le braccia e attivando l’addome
    • Non sbilanciarti all’indietro e non inarcare la schiena
    • Ritorna alla posizione di partenza in 4 conteggi

    12 Russian Sit Up 

    • Impugna il peso e sdraiati per terra con le gambe leggermente divaricate e i piedi a martello
    • Solleva il peso sopra la testa
    • Tenendo il peso in alto solleva il busto, senza sollevare le gambe o inarcare la schiena, portando i peso sopra la testa
    • Ritorna lentamente nella posizione di partenza

     

    Vita piccola e sexy in 4 esercizi

    Vita piccola o anche vitino da vespa e sexy, è uno dei tanti obiettivi fitness che insieme al famigerato six pack, probabilmente ti sei posta.

    L’allenamento che ti proponiamo, a differenza di quello che puoi pensare, non si focalizza sull’allenamento specifico dell’addome. Al contrario, include 4 semplicissimi esercizi funzionali. Sono esercizi che probabilmente già esegui all’interno del suo piano di allenamento, e messi in questa sequenza possono sicuramente aiutarti nell’obiettivo della forma a clessidra che forse tanto ricerchi.

    Come sempre, ti ricordiamo che alla base del raggiungimento di un certo tipo di obiettivo, concorrono una serie di fattori: in primis l’alimentazione.

    Vita piccola e sexy in 4 esercizi

    I 4 esercizi per una vita piccola e sexy di seguito proposti vanno eseguiti a circuito possibilmente senza pause tra l’esecuzione di un esercizio e un altra. E’ previsto l’utilizzo di pesi, tuttavia puoi procedere all’esecuzione anche nella versione bodyweight.

    Come sempre ti ricordiamo, prima di procedere con qualsiasi tipo di allenamento, di verificare di essere nelle condizione di salute e di fitness per poterlo eseguire. 

    Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di

    • un tappetino
    • una bottiglietta d’acqua
    • un timer
    • un pesetto o un kettbell

    Donkey Kick 

    • In posizione quadrupedica, pianta per bene le ginocchia e i palmi delle mani a terra
    • Con il piede a martello solleva la gamba destra e distendila completamente indietro
    • Con un movimento fluido riporta il ginocchio della gamba destra al petto e continua per 30 secondi
    • Terminati i 30 secondi di esecuzione dell’esercizio, procedi con la gamba opposta per altri 30 secondi

    Affondi laterali con tocco della punta del piede

    • In piedi, divarica le gambe tenendo le punte dei piedi rivolti all’esterno
    • Con un movimento a cerniera, porta il bacino indietro abbassandoti in squat sulla gamba destra e tocca la punta del piede con la mano sinistra
    • Ritorna in posizione di partenza ed esegui il movimento dalla parte opposta.
    • Ripeti l’esercizio per 60 secondi

    Bridge

    • Distesa supina, posiziona le piante dei piedi per terra e le ginocchia piegate a ponte.
    • Posiziona le braccia lungo il corpo.
    • Solleva il bacino verso l’alto, finchè addome e gambe non formino una linea retta
    • Riporta il bacino verso il pavimento, senza toccarlo, e mantenendo la posizione continua ad eseguire l’esercizio in maniera fluida per 30 secondi.
    Bridge esercizio

    Goblet squat

    • Divarica leggermente le gambe, solleva in maniera sicura il kettlebell da terra e tienilo con entrambe le mani a petto
    • Abbassati in uno squat e ritorna poi in posizione di partenza
    • Esegui il movimento per 30 secondi

     

    Circuito allenamento addominali in 20 minuti

    Il circuito allenamento addominali di oggi, può essere tranquillamente eseguito a casa. Abbiamo sempre detto che per ottenere i risultati sperati, soprattutto nella parte centrale del corpo, è necessario:

    • seguire un’alimentazione sana ed equilibrata. Purtroppo questo primo punto risulta essere fondamentale: non esiste allenamento che possa bypassare una cattiva dieta.
    • eseguire un allenamento che permetta di allenare tutto il corpo con movimenti ed esercizi funzionali: in questa maniera la parte centrale del corpo sarà messa alla prova a 360°

    Gli esercizi di seguito proposti ti permettono di focalizzarti nell’allenamento della parte centrale del corpo, e possono essere eseguiti come finisher di un altro allenamento o anche come allenamento a se stante, appunto.

    Come sempre prima di eseguire il circuito allenamento addominali , verifica di essere nelle condizioni di salute e allenamento per poterlo eseguire.

    Circuito allenamento addominali in 20 minuti

    Completa il circuito per 4 round. Esegui ogni esercizio per 30 secondi seguito da una pausa di 30 secondi.

    Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

    • un tappetino
    • una bottiglietta d’acqua
    • un timer

    Crunch

    • Sdraiati per terra piegando le ginocchia e tieni i piedi ben piantati al suolo
    • Porta le mani dietro la testa per cercare di accompagnarla durante il movimento
    • Porta l’ombelico verso la spina dorsale e contraendo gli addominali, portando le spalle verso il basso solleva leggermente la testa dal pavimento.
    • Butta fuori l’aria e solleva il mento
    • Tieni la posizione di arrivo per un secondo e lentamente ritorna in posizione di partenza inspirando.

    Plank

    • Esercizio che si concentra sul lavoro addominale, ma allo stesso tempo fa lavorare tutti i muscoli del corpo
    • Esercizio isometrico di rafforzamento e tonificazione.
    • Mantenendo questa posizione, i vari muscoli si attivano e, come risultato, otterrete una schiena forte, gambe in forma, un addome piatto, braccia e glutei più tonici.

     

    Bicicletta

    • Sdraiati sul pavimento, pancia all’aria con la schiena ben poggiata a terra.
    • Porta la testa verso l’alto e solleva leggermente le spalle
    • Porta le mani sotto la testa senza incrociare le dita
    • Fai ben attenzione a non spingere testa e collo con le mani
    • Solleva la gamba destra dal pavimento mentre porti la sinistra verso il petto
    • Contemporaneamente esegui una torsione tale da portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
    • Non è fondamentale che gomito e ginocchio si tocchino
    • Presta attenzione al movimento e concentrati sul fatto che la torsione è attivata dall’addome per portare la spalla (più che il gomito) vicina al ginocchio.
    • In un movimento fluido eseguo l’esercizio anche dal lato opposto continuando per il numero di ripetizioni suggerito.

    V Sit

    • Nell’eseguire il V-up l’estremità delle mani (le braccia sono tese) e la punta dei piedi (le gambe sono tese) dovrebbero toccarsi in alto.
    • La maggior parte delle persone sollevano le gambe eseguendo un tocco rapido.
    • L’esercizio mette a dura prova sia gli addominali superiori che quelli inferiori

    Superman

    • sdraiati a pancia sotto
    • gambe e braccia tese
    • inspirando solleva contemporaneamente braccia e gambe da terra attivando l’addome
    • espirando ritorna in posizione di partenza