Allenamento ad alta intensità in 5 round da fare a casa

L’allenamento ad alta intensità in 5 round da fare a casa per smaltire un po’ di pigrizia da zona rossa, è tutto ciò che ti serve per rendere la tua giornata improvvisamente più attiva.

Si tratta di un allenamento in 5 round a corpo libero ad alta intensità. Ogni round comprende una sequenza di 3 esercizi da eseguire nell’odine e nel numero di ripetizioni indicato. Si tratta di una allenamento ad alta intensità e per questo motivo ti suggeriamo di verificare di essere nelle condizioni fitness e di salute per poter eseguire l’allenamento.

Per poter eseguire l’allenamento avrai bisogno di una bottiglietta d’acqua e un tappetino, una cassetta d’acqua e una corda per saltare

Allenamento ad alta intensità in 5 round da fare a casa

50 double under o 100 single under

  • Nel salto con la corda è importante coordinare braccia e gambe
  • Per chi è alle prime armi può essere utile cercare semplicemente di far passare la corda sotto le gambe e attendere prima di procedere con il secondo passaggio
  • Per coloro che invece sono già pratici del salto con la corda, più essere sicuramente più stimolante provare ad eseguire ad esempio l’ultima serie di salti con un doppio salto (o double under)

15 V-up 

  • Sdraiata per terra, supina, divarica leggermente le gambe
  • Metti i piedi a martello e porta le braccia sopra la testa
  • Con un movimento rapido porta mani e braccia contemporaneamente in alto eseguendo un movimento a cerniera
  • Il focus è sull’addomeIn fase di discesa cerca di controllare (per quello che ti è possibile il movimento) e ritorna in posizione di partenza
  • Ripeti l’esercizio per il numero di ripetizioni indicato eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

Suggerimento: se non riesci ad eseguire tutte le 30 ripetizioni contemporaneamente “spacchettale” in mini ripetizioni da 20 o da 10

21 Affondi statici (21 per gamba)

  • Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona le mani sui fianchi per la stabilità
  • Avanza con una gamba e scendi nella contrazione eccentrica piegando il ginocchio anteriore fino a che non si trova leggermente al di sopra del livello del pavimento
  • Usa il piede posteriore per bilanciare spingendo leggermente in avanti sulle dita dei piedi (tenendo sollevato il tallone)
  • Raddrizza la gamba anteriore facendo peso sul tallone. Allo stesso tempo, raddrizza anche la gamba posteriore. Questo ti riporterà alla posizione di partenza; continua per la quantità desiderata di ripetizioni.

Suggerimento: tieni la testa dritta, tieni il petto in fuori, inspira sul movimento eccentrico (quando affondi) ed espira quando esegui la contrazione concentrica (quando sali) nella posizione di partenza.

Allenamento in 5 round da fare a casa con cassetta d’acqua

Si tratta di un allenamento in 5 round da fare a casa con un piccolo “attrezzo”: le cassette d’acqua. E si, perchè con le palestre chiuse e in piena pandemia, ci si arrangia come si può.

Ogni round comprende una sequenza di 4 esercizi da eseguire nell’odine e nel numero di ripetizioni indicato. Si tratta di una allenamento ad alta intensità e per questo motivo ti suggeriamo di verificare di essere nelle condizioni fitness e di salute per poter eseguire l’allenamento.

Per poter eseguire l’allenamento avrai bisogno di una bottiglietta d’acqua, un tappetino e una cassetta d’acqua.

Allenamento in 5 round da fare a casa con cassetta d’acqua

15 Thruster 

  • Solleva una cassetta d’acqua e portala ad altezza petto con entrambe le mani
  • Gambe leggermente divaricate, addome attivo, schiena dritta
  • Abbassati in squat cercando di controllare il movimento
  • Con un movimento rapido sali verso l’alto spingendo le braccia e il kettlebell sopra la testa
  • Continua ad eseguire il movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni indicate

10 V- Up 

  • Sdraiata per terra, supina, divarica leggermente le gambe
  • Metti i piedi a martello e porta le braccia sopra la testa
  • Con un movimento rapido porta mani e braccia contemporaneamente in alto eseguendo un movimento a cerniera
  • Il focus è sull’addomeIn fase di discesa cerca di controllare (per quello che ti è possibile il movimento) e ritorna in posizione di partenza
  • Ripeti l’esercizio per il numero di ripetizioni indicato eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

21 Affondi camminati 

  • Posiziona la cassetta d’acqua avanti al corpo
  • Fai in modo che il movimento sia sempre controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni e forma con il ginocchio della gamba che porti in affondo un angolo di 90°.
  • Il ginocchio dove rimanere perpendicolare alla caviglia. Riporta la gamba in posizione di partenza e procedi con la gamba opposta.

50 Jumping jack 

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

 

Ginnastica a casa: 4 esercizi da fare a circuito

La ginnastica a casa è tra le pochissime attività, che in queste giornate di on e off tra chiusure e aperture, siamo sicure di poter sempre fare.

A seconda di quali sono i nostri obiettivi possiamo combinare esercizi che allenano le diverse parti del corpo, a circuito ad esempio.

Ginnastica a casa: 4 esercizi da fare a circuito

Il circuito di oggi prevede prevede 4 esercizi da eseguire senza pausa, per 3 round senza fermarsi. Dovresti riuscire ad eseguire l’intero allenamento in 30 minuti.

Come sempre, ti ricordiamo di verificare di essere sempre nelle condizioni di fitness e di salute per poter eseguire l’allenamento.

120 Salti con la corda

30 Squat 

  • Con le gambe divaricate e le punte leggermente rivolte verso l’esterno, posiziona lo zaino sulle spalle.
  • Inizia il movimento con la discesa verso il basso cercando i mantenere il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, in un movimento a cerniera e per la massima efficacia, strizza i glutei durante l’esecuzione
  • Attiva l’addome e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.
  • Una volta eseguito completamente l’esercizio ritorna in posizione di partenza

30 Push Up 

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi.
  • Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia.
  • In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.

60 Bycicle Crunch 

  • Sdraiati sul pavimento, pancia all’aria con la schiena ben poggiata a terra.
  • Porta la testa verso l’alto e solleva leggermente le spalle
  • Porta le mani sotto la testa senza incrociare le dita
  • Fai ben attenzione a non spingere testa e collo con le mani
  • Solleva la gamba destra dal pavimento mentre porti la sinistra verso il petto
  • Contemporaneamente esegui una torsione tale da portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
  • Non è fondamentale che gomito e ginocchio si tocchino
  • Presta attenzione al movimento e concentrati sul fatto che la torsione è attivata dall’addome per portare la spalla (più che il gomito) vicina al ginocchio.
  • In un movimento fluido eseguo l’esercizio anche dal lato opposto continuando per il numero di ripetizioni suggerito.

6 Esercizi Interno Coscia da fare senza pesi

Se sei alla ricerca di esercizi per interno coscia da fare a casa senza pesi, sei nel posto giusto. L’interno coscia è una delle zone più critiche e frustranti da allenare, e questo perchè i risultati spesso non ci sono così immediatamente evidenti.

Tuttavia importante è non perdersi mai d’animo, e anche se i risultati stentano a venire, non smettere mai di provare a raggiungere il tuo obiettivo.

6 Esercizi Interno Coscia da fare senza pesi

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nella condizione di salute e fitness per poter eseguire gli allenamenti. 

Di seguito troverai una serie di esercizi interno coscia, da inserire all’interno del tuo abituale workout per gambe e glutei. Se sei in cerca di ispirazione ti invitiamo a dare un’occhiata qui. Puoi anche eseguire gli esercizi in una sequenza a circuito.

Donkey Kick 

  •  Sul materassino, mettiti in posizione quadrupedica
  • Posiziona i palmi delle mani perpendicolarmente alle spalle, e le ginocchia sotto i fianchi
  • Inizia il movimento sollevando la gamba destra, piegata a 90° e il piede flesso.
  • La posizione di arrivo prevede la distensione della gamba.
  • Mentre esegui l’esercizio presta moltissima attenzione a non esasperare il movimento, sforzando o inarcando la schiena. Inoltre evita di girare i fianchi.
  • Ritorna verso il basso, quasi come se volessi raggiungere nuovamente la posizione quadrupedica, ma questa volta senza permettere al ginocchio di toccare terra.
  • Continua ad eseguire questo movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni consigliato e una volta terminato cambia gamba.

Sumo squat

  • Con i piedi a distanza spalle, punta i piedi a 45° verso l’esterno
  • Inspira mentre porti indietro i fianchi in uno squat, portando le braccia in avanti e tenendo le mani davanti al petto
  • Attiva l’addome e mantieni la spina dorsale neutrale
  • Fai una pausa quando arrivi nella posizione più bassa del movimento e fai attenzione perchè è proprio nel momento in cui i fianchi raggiungono l’altezza delle ginocchia che la forma inizia a venire meno
  • Gli stinchi dovrebbero trovarsi in posizione verticale, e le ginocchia leggermente o in avanti rispetto agli alluci.
  • Butta fuori l’aria quando ritorni verso l’alto, facendo partire la spinta dai talloni.
  • La respirazione è parte fondamentale dell’esercizio soprattutto quando inizi ad eseguire l’esercizio con i carichi elevati.
  • Esegui l’esercizio da 3 a 5 set per un massimo cercando di eseguire 12-15 ripetizioni.

Alzate laterali in piedi 

  • In piedi fai in modo che le piante dei piedi siano ben poggiate a terra
  • Porta le mani sui fianchi oppure prova la versione facilitata appoggiandoti ad una sedia
  • Solleva la gamba destra cercando di tenere fermo il bacino
  • Riabbassala senza toccare con il piede per terra
  • Esegui il movimento in maniera fluida e continuata
  • Una volta terminato il numero di ripetizioni procedi ad eseguire il movimento dal lato opposto

Affondi laterali 

  • Con i piedi uniti e le mani davanti al petto, esegui un passo in direzione laterale con la gamba destra
  • Contemporaneamente abbassati in squat facendo attenzione a portare indietro i fianchi e a non permettere al ginocchio di superare la punta dei piedi.
  • La gamba destra rimane dritta con il piede che punta in avanti.
  • Cerca di non far collassare il petto in avanti.
  • Fai partire una spinta dal tallone per ritornare in posizione di partenza.

Fire Hydrant 

  • Inizia a quattro zampe tenendo le mani alla stessa altezza delle spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
  • Mantieni il ginocchio destro ad un angolo di 90 gradi e solleva lentamente la stessa gamba verso destra finché non è parallela al terreno. Attento a non sollevare l’anca destra: è fondamentale tenere entrambi i fianchi paralleli al pavimento.
  • Con molto controllo, abbassa la gamba a terra.
  • Completa 15 ripetizioni per ogni gamba.

Alzate laterali sdraiate

  • Sdraiati sul fianco sinistro e solleva la testa poggiandola sulla mano, facendo ben attenzione a piantare il gomito per terra
  • Solleva la gamba destra cercando di tenere fermo il bacino
  • Riabbassala senza toccare con il piede per terra
  • Esegui il movimento in maniera fluida e continuata
  • Una volta terminato il numero di ripetizioni procedi ad eseguire il movimento dal lato opposto

Glutei sodi: 3 Esercizi per allenare i glutei in piedi

Anche se è ancora presto per parlare di bella stagione, sappiamo per certo che tra le tue principali obiettivi di quest’anno c’è senz’altro quello di ottenere finalmente dei glutei sodi. 

Con le palestre chiuse ti sembrerà un’impresa alquanto impossibile, ma come spesso abbiamo sottolineato, un minimo di attrezzatura e tanta buona volontà possono senza dubbio metterti sulla giusta strada.

Glutei sodi: 3 Esercizi per allenare i glutei in piedi 

Tra gli esercizi per i glutei, ce ne son diversi che puoi fare per allenare i glutei in piedi.

Ti ricordiamo, prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento di verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per poterti allenare. 

Per eseguire gli esercizi di seguito proposti, puoi servirsi di:

  • Kettlebell
  • Bilanciere
  • Manubri
  • Bottiglie d’acqua o cassette d’acqua
  • Elastici
  • Corpo libero

Sono esercizi dunque no excuses.

Stacco sfalsato

  • Rimani in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con un peso per ogni lato.
  • Porta un piede leggermente dietro all’altro in modo che la tua posizione sia sfalsata.
  • Piega le ginocchia per abbassare il corpo.
  • Prendi ogni peso con le braccia tese.
  • Spingi il sedere all’indietro e mantieni la schiena piatta.
  • Il tuo busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.
  • Tenendo il tuo nucleo stretto, spingi attraverso i talloni per stare dritto.
  • Tieni i pesi vicino agli stinchi mentre tiri su.
  • Fermati in alto e stringi il sedere, quindi riduci lentamente il peso sul pavimento.

Stacco ad una gamba

  • Unisci i piedi, tenendo un peso nella mano destra davanti alla coscia destra.
  • Sposta il peso sulla gamba sinistra e, mantenendo leggermente piegato il ginocchio sinistro, solleva la gamba destra direttamente dietro il corpo, fai perno sui fianchi per portare il busto parallelo al pavimento e abbassalo verso il pavimento.
  • Mantieni la schiena piatta.
  • Nella parte inferiore del movimento, il busto e la gamba destra dovrebbero essere quasi paralleli al pavimento, con il peso di pochi centimetri da terra.
  • Tenendo il nucleo stretto, spingi attraverso il tallone sinistro per rialzarti. Mentre lo fai, tieni la gamba destra dritta e riportala in posizione iniziale, toccando con la punta del piede sul pavimento e facendo scorrere il peso indietro per iniziare.
  • Pensa a come si muove il tuo corpo in un movimento altalenante.
  • Fermati in alto e stringi il sedere, quindi riporta lentamente il peso sul pavimento.

Sumo Deadlift

  • Allarga le gambe oltre la larghezza delle spalle, girando verso l’esterno le punte dei piedi rispetto ai fianchi
  • Abbassati e impugna il bilanciere, o il kettlebell o qualsiasi altro attrezzo tu abbia deciso di usare
  • Busto dritto, spalle attive e mantenendo quanto più possibile il bilanciere attaccato, sollevalo da terra fino a stendere completamente i fianchi
  • Ricordati che per una corretta attivazione dei muscoli coinvolti il movimento deve partire dal tallone

Quali Esercizi intensi glutei e gambe puoi fare a casa?

Gli esercizi intensi glutei e gambe da fare a casa, sono fondamentali soprattutto in questo periodo di quarantena, lockdown e zone rosse. Mantenere i muscoli più grandi del tuo corpo ha infatti una serie di benefici:

  • Brucerai più calorie: ovviamente allenare i muscoli più grandi richiede un maggior impiego di energie, ergo dovrai bruciare più calorie.
  • Eviterai infortuni: Disequilibri nella muscolatura, scarso allenamento della parte bassa del corpo, può causare infortuni in zona lombare, ginocchia e via discorrendo. Esercizi come affondi, stacchi, squat non solo renderanno la parte bassa del tuo corpo esteticamente più gradevole, ma saranno una vera e propria protezione anche nella vita di tutti i giorni.

Quali Esercizi intensi glutei e gambe puoi fare a casa?

Siamo donne, e ci piace moltissimo allenare gambe e glutei. Quanto poi con l’allenamento arrivano anche i risultati, la gioia è immensa. Gli esercizi per gambe e glutei indicati oltre ad essere i nostri preferiti, sono anche i 6 esercizi che eseguiamo durante il leg day.  Ogni esercizio viene eseguito per 3-5 set da 12 ripetizioni. Come molte di voi, siamo abituate ad allenarci con bilanciere e carichi e fortunatamente li abbiamo a disposizione anche in casa, ma se non doveste trovarvi nella stessa situazione, potete tranquillamente svolgerli a corpo libero o con piccoli strumenti che saranno indicati accanto ad ogni esercizio facilmente reperibili.

Ti suggeriamo sempre di verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per poter eseguire l’allenamento. 

Squat

Puoi eseguire lo squat a corpo libero, con elastici intorno alle gambe, pesetti, bottiglie d’acqua o riempiendo uno zaino con dei libri

  • La meccanica del movimento è sempre la stessa: gambe divaricate a larghezza spalle, punte dei piedi rivolte leggermente all’esterno.
  • Attiva addome e strizza i glutei in fase di discesa e con un movimento rapido risali in posizione di partenza

Affondi camminati

Puoi eseguire gli affondi a corpo libero, con pesetti, bottiglie d’acqua o riempiendo uno zaino con dei libri. Se non hai molto spazio puoi eseguire gli affondi statici 

  • Porta la gamba destra avanti a quella sinistra avendo cura di formare un angolo di 90° evitando di sorpassare con il ginocchio la punta del piede. Esegui in maniera continuata il movimento.
  • Busto dritto e addome attivato. Concentrati sempre su muscoli che devono essere utilizzati durante il movimento

Step Ups

Puoi eseguire gli step up utilizzando uno step o anche una sedia. Puoi eseguire l’esercizio a corpo libero o con dei pesetti, con bottiglie d’acqua o uno zainetto.

  • Porta il piede destro sul supporto che hai deciso di utilizzare, formando un angolo di 90° con la gamba. Evitando di darti spinta con il piede che rimane a terre, scivola leggermente in avanti con il busto, e strizzando bene i glutei stendi la gamba destra, con l’obiettivo di salire in piedi sul supporto.
  • Scendi portando a terra il piede sinistro e continuando ad eseguire il movimento con la stessa gamba per il numero di ripetizioni indicato, per poi passare alla gamba opposta.
  • Addome attivo e controllo del movimento sono fondamentali

Squat Bulgari 

Puoi eseguire lo squat bulgaro utilizzando uno step o anche una sedia. Puoi eseguire l’esercizio a corpo libero o con dei pesetti, con bottiglie d’acqua o uno zainetto.

  • In piedi porta la gamba destra in avanti e poggia la testa del piede su un supporto, ad esempio una sedia
  • Mantieni il busto dritto e lentamente abbassati in un affondo in maniera controllata e facendo si che il ginocchio non superi la punta del piede
  • Torna in posizione di partenza. Ricordati di strizzare i glutei durante il movimento

Questi 4 esercizi sono alla base del nostro allenamento glutei e gambe, per aggiungere un ulteriore tocco di definizione soprattutto sul lato B e femorali, ti suggeriamo di eseguire hip thrust e leg curl.

Esercizi glutei: 3 movimenti con pesi o a corpo libero

In questi giorni di libertà limitate e smart working, probabile ti trovi seduta per la maggior parte del tempo. Gli esercizi glutei che proponiamo oggi possono essere eseguiti con i pesi o a corpo libero a seconda di quello che è il tuo livello di allenamento.

Esercizi glutei: perchè eseguirli?

Abbiamo più volte sottolineato come degli esercizi glutei efficaci ti permettano di raggiungere non solo dei risultati estetici soddisfacenti, ma anche dei veri e propri benefici in termini di salute. I glutei infatti sono tra i muscoli più grandi del nostro corpo e mantenerli allenati ti permette di:

  • performare meglio durante gli allenamenti dedicati alla corsa
  • sostenerti al meglio durante gli esercizi di sollevamento pesi che coinvolgono la zona lombare, proteggendoti dal rischio di farti male
  • proteggere le ginocchia durane esercizi di sollevamento pesi e durante la corsa

Esercizi glutei: 3 movimenti con pesi o a corpo libero

Squat in ginocchio 

E’ una variazione di squat molto interessante e la cui esecuzione si vede molto poco all’interno delle palestre. Questa variazione ti permette di non coinvolgere i quadricipiti, a differenza dello squat classico, e porre più enfasi sui glutei. Esegui 4 set da 15 ripetizioni. Puoi inizialmente eseguire l’esercizio senza peso, per comprendere al meglio la meccanica del movimento. Successivamente puoi eseguirle l’esercizio per un peso in overhead (ovvero braccia tese e peso sopra la testa)

  • In ginocchio, divaria leggermente le gambe e fai in modo che le piante dei piedi si avvicinino.
  • I talloni sono rivolti verso l’alto mentre il dorso del piede viene poggiato a terra.
  • Porta indietro i glutei fino a toccare i talloni.
  • Eseguire un piccolo molleggiamento e tornare in posizione di partenza strizzando i glutei.
  • Continuare ad eseguire l’esercizio per il numero di ripetizioni indicato

Clamshell 

Sembra essere uno dei migliori esercizi per isolare il muscolo il questione. Puoi provare ad eseguire l’esercizio senza elastici fitness per comprendere meglio la meccanica dell’esercizio se non l’hai mai eseguito. Tuttavia ti suggeriamo di inserire un minimo di resistenza per rendere più impegnativo ed efficace l’esercizio. Esegui 4 set da 20 ripetizioni.

  • Sdraiati su un fianco, con le gambe infilate nell’elastico e posizionato all’altezza delle ginocchia.
  • La parte superiore del corpo è sostenuta dal gomito  che poggia al pavimento.
  • Tieni le ginocchia piegate e i fianchi allineati e piedi uniti.
  • Attiva gli addominali e solleva il ginocchio della gamba superiore in modo da eseguire un movimento a conchiglia.
  • Ritorna in posizione di partenza e continua ad eseguire il movimento. Poi passa al lato opposto.

Sollevamento gamba laterale

A completare la triade di esercizi glutei che ti proponiamo, ecco un esercizio che ti aiuterà a raggiungere le rotondità che tanto ricerchi sul lato B. Anche qui, puoi provare ad eseguire l’esercizio senza peso, tuttavia un minimo di resistenza è fortemente consigliata per rendere più impegnativo ed efficace l’esercizio.

  • Distesa su una panca o anche il divano, solleva la parte alta del corpo tenendo il gomito destro poggiato sul ripiani di appoggio su cui ti trovi
  • La gamba destra resta distesa lateralmente con il ginocchio piegato a 90°
  • Eseguiamo il movimento con la gamba sinistra sulla quale poggeremo il nostro peso.
  • Portiamola al di sotto del piano di appoggio, e tenendo il peso/manubrio con la mano sinistra sulla coscia sinistra immediatamente al di sotto del gluteo, portiamola verso l’alto.
  • Ritorna in posizione di partenza e continua ad eseguire il movimento. Poi passa al lato opposto.

 

Killer Workout: Esercizi Gambe e Glutei con elastici fitness

Ora che le palestre sono chiuse quello che realmente serve a noi fitness addict è un killer workout con esercizi gambe e glutei reso ancora più “challenging” dall’utilizzo di elastici fitness. L’allenamento va eseguito sempre ascoltando il proprio corpo ed essendo consapevoli della propria condizione fitness e di salute.

Come Eseguire il Killer Workout: Esercizi Gambe e Glutei con elastici fitness

Il killer workout con esercizi gambe e glutei prevede 3 round di 6 esercizi ciascuno, da eseguire per 15-20 ripetizioni. Tra un round e un altro programma il timer per 1 minuti di riposo. Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

  • Un tappetino
  • Gli elastici fitness
  • Una bottiglietta d’acqua 
  • Un asciugamani 
  • Un timer

Esercizi Gambe e Glutei con elastici fitness

Jump squat

  • Posiziona l’elastico al di sotto dei glutei
  • Partendo da una posizione di deep squat
  • Salta e atterra gentilmente in squat.
  • Continua a saltare in un movimento continuato e fluido in per il numero di ripetizioni indicato

Squat 

  • Posiziona l’elastico al di sotto dei glutei
  • Gambe leggermente divaricate, punte dei piedi che puntano all’esterno, addome attivo e schiena dritta
  • Scendi in posizione di deep squat (massima accovacciata) accompagnando il movimento portando le braccia in avanti
  • Ritorna in posizione di partenza distendendo completamente l’anca
  • Continua ad eseguire il movimento in maniera continuata e fluida in per il numero di ripetizioni indicato

Pulse squat

  • Posiziona l’elastico al di sotto dei glutei
  • Gambe leggermente divaricate, punte dei piedi che puntano all’esterno, addome attivo e schiena dritta
  • Scendi in posizione di deep squat (massima accovacciata) accompagnando il movimento portando le braccia in avanti
  • Ritorna verso l’alto senza compiere il movimento di distensione dell’anca.
  • Ritorna verso il basso e continua ad eseguire il movimento in maniera continuata e fluida in per il numero di ripetizioni indicato

Donkey Kick

  • Posiziona l’elastico in maniera tale che sia all’altezza delle ginocchia
  • Sul materassino, mettiti in posizione quadrupedica
  • Posiziona i palmi delle mani perpendicolarmente alle spalle, e le ginocchia sotto i fianchi
  • Inizia il movimento sollevando la gamba destra, piegata a 90° e il piede flesso.
  • La posizione di arrivo prevede la distensione della gamba.
  • Mentre esegui l’esercizio presta moltissima attenzione a non esasperare il movimento, sforzando o inarcando la schiena. Inoltre evita di girare i fianchi.
  • Ritorna verso il basso, quasi come se volessi raggiungere nuovamente la posizione quadrupedica, ma questa volta senza permettere al ginocchio di toccare terra.
  • Continua ad eseguire questo movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni consigliato e una volta terminato cambia gamba.

Clamshell 

  • Sdraiati su un fianco, con le gambe infilate nell’elastico e posizionato all’altezza delle ginocchia.
  • La parte superiore del corpo è sostenuta dal gomito  che poggia al pavimento.
  • Tieni le ginocchia piegate e i fianchi allineati e piedi uniti.
  • Attiva gli addominali e solleva il ginocchio della gamba superiore in modo da eseguire un movimento a conchiglia.
  • Ritorna in posizione di partenza e continua ad eseguire il movimento. Poi passa al lato opposto.

Bridge 

  • Supina, posizione le gambe all’interno dell’elastico
  • piega le gambe a ponte e divaricale leggermente in maniera tale da sentire la resistenza creata dalla presenza dell’elastico
  • Posiziona le braccia lungo i fianchi
  • Solleva, attivando l’addome e strizzando i glutei, il bacino verso l’alto a formare una linea retta che parte dalle ginocchia
  • Torna lentamente verso il basso e senza toccare a terra solleva nuovamente il bacino
  • Prosegui per il numero di ripetizioni indicato

Workout a corpo libero gambe toniche da fare a casa

Il workout a corpo libero gambe toniche da fare a casa, per iniziare anche meglio la giornata,dovrebbe essere una di quelle sane abitudini che prendi e non molli più. Siamo delle grandissime fan dell’allenamento mattutino, e come tali non possiamo che consigliare almeno un tentativo per cercare di migliorare il mood e il fisico.

Questo workout è semplicissimo da eseguire ed è super versatile: infatti in base al tuo grado di allenamento puoi settare il timing e il numero di giri da eseguire.

Come sempre ti consigliamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per eseguire l’allenamento 

Workout a corpo libero gambe toniche da fare a casa

Il workout di oggi è a corpo libero, quindi non avrai bisogno di alcun attrezzo per eseguirlo. Ti consigliamo di avere sempre una bottiglietta d’acqua a portata di mano mentre esegui l’allenamento, mantenersi idratate è fondamentale.

Si consiglia, per chi è alle prime armi di eseguire l’allenamento cercando di eseguire 2 giri, calcolando un minuto di riposo tra un giro e l’altro, e soprattutto dai ascolto al tuo corpo: se hai la necessità di spacchettare le ripetizioni, fallo pure. Se il tuo livello di allenamento è avanzato puoi provare ad aggiungere anche un terzo giro.

50 squat

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

40 back lunges

  • Piedi uniti porta indietro la gamba destra
  • Fai in modo che il ginocchio tocchi per terra, senza sbatterlo
  • Mentre la gamba sinistra forma un angolo di 90°
  • Cerca di non inarcare la schiena o buttarti in avanti
  • Riporta la gamba destra in avanti ritornando in posizione di partenza
  • Esegui il movimento dal lato opposto.

30 Squat Jump

  • Divarica le gambe a larghezza spalle
  • Abbassati in uno squat facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e l’addome attivo
  • Porta le braccia davanti al petto
  • Quando raggiungi la posizione di squat, con uno slancio salta verso l’alto accompagnando il movimento con le braccia
  • Atterra in uno squat
  • Esegui il movimento in maniera fluida e continuata per il numero di ripetizioni indicato

20 Jump Lunges

  • Porta la gamba destra in avanti rispetto a quella sinistra
  • Scendi in affondo statico mantenendo l’addome attivo
  • Con un salto porta in avanti la gamba sinistra e indietro quella destra
  • Atterra in affondo
  • Esegui il movimento in maniera fluida e continuata per il numero di ripetizioni indicato

4 esercizi per allenare le gambe in casa

4 esercizi per allenare le gambe. La quarantena di questi giorni ci costringe a stare chiusi in casa, spesso in spazi piccoli, limitando al minimo la possibilità di movimento. Diventa per tanto fondamentale inserire un breve allenamento nell’arco della propria giornata.

Gli esercizi mostrati oggi, con la supervisione del nostro Trainer Alfredo Vicinanza, sono esercizi che si focalizzano sull’allenamento delle gambe. L’importanza di allenare la parte bassa del corpo va ben oltre l’estetica. Allenare Gambe vuol dire:

  • Allenarsi con esercizi spesso multi-articolari. Ovvero che coinvolgono più gruppi muscolari. Gli squat per esempio coinvolgono femorali, glutei, interno coscia e contemporaneamente permettono di attivare anche l’addome.
  • Allenarsi per riuscire a sollevare pesi più pesanti. Ovviamente non stiamo parlando solo dei carichi in palestra, ma anche portare buste della spesa,  in questo periodo probabilmente, più pesanti del solito

Come sempre prima di eseguire l’allenamento, ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e di allenamento con un esperto.

4 esercizi per allenare le gambe in casa

Per eseguire i 4 esercizi per allenare le gambe a casa ,  avrai bisogno di  uno zaino/zainetto da riempire con libri oppure bottiglie d’acqua.

Ricordiamo che è fondamentale fare attenzione all’esecuzione del movimento. Per quanto riguarda il peso, si consiglia di scegliere un peso che permetta di eseguire il movimento in maniera corretta.

Squat con zaino

  • Con le gambe divaricate e le punte leggermente rivolte verso l’esterno, posiziona lo zaino sulle spalle.
  • Inizia il movimento con la discesa verso il basso cercando i mantenere il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, in un movimento a cerniera e per la massima efficacia, strizza i glutei durante l’esecuzione
  • Attiva l’addome e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.
  • Una volta eseguito completamente l’esercizio ritorna in posizione di partenza

Affondi indietro con zaino

  • Con lo zaino in spalla, unisci i piedi e porta indietro la gamba destra
  • Fai in modo che il ginocchio tocchi per terra, senza sbatterlo
  • La gamba sinistra forma un angolo di 90°
  • Attiva l’addome e mantieni l’equilibrio cercando di non inarcare la schiena o buttarti in avanti
  • Riporta la gamba destra in avanti ritornando in posizione di partenza
  • Esegui il movimento dal lato opposto.

Swing con zaino

  • Impugna lo zaino nella parte alta delle bretelle
  • Porta indietro le spalle, attiva il dorsale e con un movimento rapido sollevalo da terra e inizia il movimento oscillatorio che è dato dal bacino e non dalle braccia
  • Contrai i quadricipiti, piega le ginocchia e stendi le gambe in un movimento fluido  durante la fase oscillatoria del peso per eseguire in maniera corretta l’esercizio

Stacco con zaino

  • Accorcia le bretelle dello zaino in maniera tale che la posizione di partenza ti permetta di piegarti sulle ginocchia (attenzione a non assumere la posizione di squat), portare indietro il bacino e attivare in maniera appropriata tutti i muscoli della gamba coinvolti nell’esecuzione dell’esercizio.
  • La colonna vertebrale deve rimanere in posizione neutrale, evitando lo sbilanciamento in avanti
  • Solleva il peso da terra portando in avanti il bacino, stendendo le ginocchia, strizzando i glutei e attivando i muscoli addominali
  • Con un movimento controllato riportare il peso a terra, eseguendo un movimento a cerniera per ritornare nella posizione di partenza