Glutei tondi e pieni con il Donkey Kick

L’obiettivo di glutei tondi e pieni, diciamoci la verità è piuttosto comune. Adesso che poi la bella stagione è effettivamente dietro l’angolo, vogliamo tutte sfoggiare in spiaggia o sul terrazzo il nostro miglior Lato B.

Tra i tanti esercizi che puoi eseguire per avere glutei tondi e pieni, il donkey kick è sicuramente tra quelli che ti darà le maggiori soddisfazioni. E’ un esercizio bodyweight il che ci porta a poterlo definire un esercizio per i glutei di quelli no excuses.

Come eseguire il donkey kick 

Per eseguire il donkey kick avrai bisogno di:

  • Un tappetino fitness, possibilmente con un po’ d’imbottitura per non soffrire tremendamente con le ginocchia piantate su un pavimento troppo duro.

Esecuzione del donkey kick 

  •  Sul materassino, mettiti in posizione quadrupedica
  • Posiziona i palmi delle mani perpendicolarmente alle spalle, e le ginocchia sotto i fianchi
  • Inizia il movimento sollevando la gamba destra, piegata a 90° e il piede flesso.
  • La posizione di arrivo prevede la distensione della gamba.
  • Mentre esegui l’esercizio presta moltissima attenzione a non esasperare il movimento, sforzando o inarcando la schiena. Inoltre evita di girare i fianchi.
  • Ritorna verso il basso, quasi come se volessi raggiungere nuovamente la posizione quadrupedica, ma questa volta senza permettere al ginocchio di toccare terra.
  • Continua ad eseguire questo movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni consigliato e una volta terminato cambia gamba.

Benefici del donkey kick 

Avere un lato b tonico e con dei muscoli ben sviluppati, ti permette non solo di avere un di dietro da urlo quando sei in bikini, ma ha dei benefici che supportano la buona salute del tuo corpo:

  • Ti aiutano in termini di stabilità e tonificazione. Un corpo ben allenato e muscolarmente solido, aiuta moltissimo nei movimenti quotidiani.
  • Ti permettono di lavorare non solo sui glutei ma anche su addome e braccia che sono una parte fondamentale nella corretta esecuzione del movimento

 

La verità su glutei sodi e grandi. Un importante lezione da Emily Skye

l tuo obiettivo in palestra lo conosciamo: avere glutei alti e sodi possibilmente senza far aumentare i muscoli delle gambe in particolare i quadricipiti. Di conseguenza di rifiuti di alzare pesi troppo pesanti perché sei convinta di guadagnare massa muscolare alla velocità della luce. Posto che ormai dovrebbe essere chiaro a tutte che la storia non è esattamente quella che vi raccontate, ecco che scende in campo una delle nostre fitspo preferite, Emily Skye.

In un post pubblicato su Instagram la fitspo, ribadisce il concetto: “ E’ impossibile avere dei glutei grandi e sodi senza far crescere quadricipiti e femorali.”

 

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“I don’t want to get bulky”, “I just want to grow my glutes and nothing else” “I gain muscle really fast so I can’t lift weights”…. Every day these are things I hear from women. So many women are still afraid of lifting heavy weights and they seem to have this obsession with growing a big booty without growing their legs. It’s impossible to grow your glutes without growing your quads and hamstrings as well. They’re all connected and they all work together so there is absolutely no way to isolate just the glutes and to train them intensely enough to stimulate growth without the legs also working and growing. If it were possible to just strengthen and grow the glutes and not the legs you’d actually have trouble standing and walking as you’d be so unbalance!! Sure there are exercises at target the glutes and they’re very effective at strengthening the glutes but you still work other muscles as well. Something I see a lot is women complaining that their legs are really bulky from lifting weights but the thing is generally these women have fat sitting on top of the muscle so it may appear that their legs are “bulky” but it’s just that they’ve still got a layer of fat hiding their “toned” legs. Also just for your info “toned” actually means having muscle and little body fat. 👍🏼😉 An example is, when I had gained a lot of fat during my pregnancy my legs looked a lot bigger than what they are now and that’s because I was holding a lot more fat on them so they may have looked “bulkier”. Once I got rid of a lot of the fat that sits on top of the muscle my legs appeared a lot slimmer. Personally, I love muscle and I’m trying to build more! 😃 I just thought I’d share the truth about weight lifting, muscle and growing your glutes. 😉 Dont be afraid of the muscle ladies, being strong is AWESOME! 😃💪🏼 . . My FIT APP 📲 link in bio! 👆🏼 . . #14monthspostpartum #fitfam #glutes #legmuscle

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I muscoli in questione sono strettamente connessi e non c’è modo di allenarli intensamente e stimolare la crescita dei glutei senza allenare anche le gambe. Qualsiasi tipo di allenamento che propone qualcosa di diverso, potrebbe a lungo andare provocare degli enormi squilibri. I glutei e in generale i muscoli delle gambe sono alla base di un movimento così naturale, come il camminare, e allenando i muscoli in maniera sbagliata e “sporporzionata” potrebbero verificarsi problemi con il movimento stesso.

Emily, continua sottolineando come  le capiti di sentire donne lamentarsi delle proprie gambe troppo grosse per il sollevamento di pesi troppo pesanti. Ma la realtà delle cose è che il volume “eccessivo” è causato da uno strato di grasso che copre il muscolo tonico che si sta costruendo in palestra, dando la falsa impressione di avere gambe troppo muscolose. Ovviamente la tonicità di un corpo non è data dall’assenza totale di grasso.

In conclusione, la fitspo ci lascia con un bel messaggio da tenere sempre a mente, ovvero essere consapevoli che allenarsi con i pesi ti permette di diventare più forte e questa è la cosa che dovrebbe realmente contare.

Allenamento femminile: 3 benefici che non puoi ignorare

Si parla spesso di allenamento femminile legato a glutei sodi, vita a clessidra, gambe a prova di minigonna, ma ci si sofferma poco sul lato serio della cosa. Chi come noi si allena da tempo, ha avuto modo di provare sulla sua pelle tutti i benefici dell’allenamento.

Che si tratti di allenamento in sala pesi, corsa sul tappeto, yoga, pilates o anche semplice camminata, i benefici in termini di salute fisica e mentale sono innegabili. Perciò se sei ancora tra coloro che non amano allenarsi o che non riescono a resistere al richiamo del divano, questo è l’articolo che fa per te.

Breve e coinciso, ti darà contezza del fatto che nell’ambito dell’allenamento femminile, ci sono 3 benefici che non puoi ignorare

Ti salva la letteralmente la vita. E se non ci credi, alza la cornetta e chiama direttamente il tuo medico. Non stiamo parlando di uno specifico allenamento, e a prescindere dalle preferenze personali eseguire regolarmente sessioni di cardio e allenamento di rinforzamento muscolare può ridurre rischio di infarto, diabete, e alcune forme di cancro. Vi ricordiamo sempre che prima di eseguire esercizi o programmi di allenamento, è necessario controllare il proprio stato di salute fisica con il vostro medico di riferimento.

Ti sentirai letteralmente meno stressato e più felice. Chi si allena lo sa perchè l’ha provato in prima persona, ma passare giornate su giornate a non allenarsi, ha degli effetti negativissimi sull’umore. E’ stato più volte dimostrato come l’allenamento migliori l’umore e diminuisca il senso d’ansia. Tra gli “effetti collaterali” dell’allenamento mostrerebbero come quanto più sei allenato tanto più sarai in grado di sopportare gli effetti negativi dello stress. E non c’è bisogno di fare gesti atletici di altissimo livello o grado di difficoltà Anche l’attività a bassa intensità ha lo stesso effetto positivo.

Rinforza letteralmente le ossa. E’ un fatto: l’allenamento permette di aumentare la densità delle ossa, supportando la prevenzione dell’osteoporosi. Le attività ad alta intensità in questo senso, aiutano in misura maggiore. Salti e corsa quindi aiuterebbero nel preservare la densità delle ossa.

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

Alzare i glutei cadenti 6 esercizi che funzionano meglio degli squat

Quando pensi di allenarti per alzare i glutei cadenti, il pensiero va subito agli squat. In realtà gli squat sono un esercizio che ti permette di allenare la forza di tutta la parte inferiore del corpo, ma per ottenere una trasformazione del lato B desiderata e quindi ottenere glutei alti, sodi e rotondi, dovrai affidarti anche ad altri esercizi.

Quando performi uno squat, il muscolo principale messo alla prova è il quadricipite insieme al gluteus Maximus, che ti permette di eseguire il movimento. Invece di fare centinaia di squat con pochi risultati prova questi altri esercizi per allenare gluteus Maximus, gluteus medius e gluteus minimus.

Bridge

  • Sul tappeto, fai in modo che le piante dei piedi siano ben aderenti a terra. Piedi sotto le ginocchia, non davanti. Braccia e palmi delle mani ai lati del corpo, rivolti verso il basso.
  • Solleva i fianchi verso l’alto strizzando i glutei. Attenzione a non inarcare la schiena.
  • Mantieni la posizione per qualche secondo, tenendo attivi addome e glutei.
  • Ritorna in posizione di partenza. Questa conta come una ripetizione.

Single leg deadlift

  • In piedi con i kettlebell nelle mani e piedi aperti a distanza spalle.
  • Porta il peso sulla gamba sinistra, tenendo la gamba leggermente piegata e porta la gamba destra leggermente indietro.
  • Butta fuori l’aria, porta gli addominali verso la colonna vertebrale, la parte alta del corpo verso il basso, mentre sollevi la gamba posteriore verso l’alto fino a portarla in parallelo con il pavimento. Concentrati nel portare nell’attivazione dei glutei.
  • Riporta il corpo in posizione di partenza, ma non lasciare che la punta del piede tocchi il pavimento. Questa vale come una ripetizione.

Deadlift

  • In piedi, con il bilanciere (o manubri o kettlebell) divarica leggermente le gambe.
  • Gambe tese e ginocchia leggermente piegate, chiudi a cerniera i fianchi e abbassali, senza inarcare la schiena. Le spalle devono rimanere dritte.
  • Strizza i glutei e porta il busto in alto, senza utilizzare la schiena. Questo vale come una ripetizione.

Pistol squat

  • In piedi, gambe leggermente divaricate solleva la gamba destra, Stand with your feet hip-distance apart and raise your right leg, flexing your right ankle and pushing your hips back.
  • Abbassa il corpo mentre la gamba destra è leggermente sollevata. Le ginocchia non devono mai superare la punta dei pied e il tallone non deve sollevarsi.
  • Mantieni la posizione finale e poi ritorna in posizione di partenza. Questa conta come una ripetizione.
  • Questo è un esercizio avanzato. Guarda questo tutorial per la versione facilitata. Pistol Squat con TRX

Wall sit

  • Appoggiata ad un parete, piedi uniti scivola lentamente verso il basso finchè i fianchi non siano paralleli alle ginocchia.
  • Le ginocchia quindi non supereranno mail l’angolo di °90. Mantieni la posizione per 30 secondi.

Squat a matrice

  • In piedi con le mani dietro la testa e i gomiti che puntano verso l’esterno. Porta il ginocchio destro al pavimento (se il pavimento è troppo duro utilizza un materassino)
  • Porta il ginocchio sinistro a terra in maniera da avere entrambe le ginocchia per terra.
  • Solleva il ginocchio destro portando il piede destro davanti a te
  • Porta il piede sinistro in avanti. Ti troverai in una posizione di deep squat.
  • Porta il corpo in posizione eretta facendo perno sui talloni.
  • Esegui il movimento partendo dalla parte sinistra per completare una ripetizione.

 

Glutei alti e sodi ecco perché non ci riesci

Quanto può essere demoralizzante allenare intensamente i glutei per vederli finalmente alti e sodi, e il giorno dopo sentire solamente i quadricipiti in fiamme. C’è ovviamente di peggio: pensa se l’ascensore fosse rotto proprio il giorno in cui non riesci nemmeno a muovere un passo!

In ogni caso il motivo principale per cui non riesci a vedere i tuoi glutei alti e sodi e finalmente raccogliere i frutti del duro allenamento, risiede nel fatto che probabilmente durante l’esecuzione non li attivi affatto.

Attivare correttamente i glutei, non è facile. Tuttavia non sei la sola, il problema è piuttosto comune. Una delle cause potrebbero essere i fianchi non ben allineati. Se hai sei “quadricipite dominante” devi fare attenzione agli esercizi che scegli e alla forma con cui li esegui.

Ad esempio potresti optare per esercizi che coinvolgono maggiormente i femorali e nello specifico i glutei.

Potrebbe inoltre essere una buona idea, ad esempio non eseguire i front lunge, ma optare per i reverse lunge che ti permettono di attivare meglio i glutei.

Inoltre, ma forse dovrebbe essere la prima cosa a cui presti attenzione, dovresti badare alla forma dell’esecuzione e nel caso non sia corretta, modificarla. In primis per evitare infortuni e in secondo luogo, perché il motivo per cui non riesci ad ottenere glutei alti e sodi è perché la meccanica dell’esercizio è scorretta.

Affidati ad un esperto e cerca di capire se i tuoi glutei sono “addormentati” o di identificare se c’è un problema alle articolazioni che non ti permette di eseguire un certo tipo di movimento.

 

Come avere un lato B tonico e diminuire la dimensione delle gambe.

Se sei alla ricerca di miracoli e pozioni magiche, sappi che il fitness non ti viene di certo in aiuto: il DNA non lo modifichi.Sebbene le dimensioni delle gambe e del lato B dipendano in larga parte dalla genetica, lavorare sulla perdita totale di massa grassa può aiutarti nel tentativo di sfinare le gambe, e allenare i glutei in maniera appropriata può aiutarti a sviluppare un lato B tonico e a prova di bikini.

L’unica cosa che devi tenere sempre a mente è il fatto di essere realistica nelle aspettative.

La massa grassa in eccesso ti fa sembrare più grossa di quello che in realtà sei. E questa considerazione è valida per tutto il corpo. Siccome è altamente improbabile che tu possa prendere di mira una sola zona del corpo e perdere del grasso in eccesso localizzato, dovrai impegnarti per riequilibrare le proporzioni di massa grassa e massa magra su tutto il corpo.

In questo processo dovrai prestare attenzione a due macro aree:

Alimentazione: Per perdere massa grassa in eccesso devi raggiungere uno stato di deficit calorico. Nota: confidiamo nella tua intelligenza nel prendere quest’informazione come generica, e affrontare con un esperto il percorso in questione, ricordandoti che gli eccessi non vanno mai bene.

In linea generare dovrai sbarazzarti del cibo spazzatura, dolci, bevande gassate e fare il pieno di verdura fresca, frutta, proteine magre e carboidrati dal basso indice glicemico, moderare il consumo di prodotti caseari e introdurre nell’alimentazione grassi buoni a base vegetale.

Allenamento: Che si tratti di saltare la corda, andare in bicicletta, correre, il cardio è un tassello fondamentale del tuo percorso per raggiungere l’obiettivo di perdere grasso in eccesso, al netto di una dieta equilibrata. Abbinarlo poi con allenamenti di resistenza è l’equazione perfetta per per raggiungere il tuo obiettivo: i muscoli hanno una capacità metabolica più alta rispetto al grasso. Più muscoli hai più velocemente il tuo corpo brucia grasso. Anche a riposo. E allenare i muscoli più grandi del corpo come i glutei, di certo è uno step che non puoi saltare.