Allenamento a casa: 3 attrezzi per tonificare e bruciare calorie

L’ allenamento a casa è stato (per nostra sfortuna) il must della primavera 2020. A suon di hashtag #iomiallenoacasa, le opportunità di allenamento online grazie ai social si sono praticamente quadruplicate.

Quando si parla di allenamento bisogna sfatare un grande mito ovvero che l’allenamento a corpo libero sia più semplice e meno faticoso. Per abbattere definitivamente questo falso mito basta farsi una domanda: quanti push up riesci a fare, come primo esercizio, senza mai esserti allenata?

Senza nulla togliere ai benefici dell’allenamento a corpo libero, forse l’utilizzo di attrezzi per allenarti può esserti particolarmente d’aiuto soprattutto quando ti manca la motivazione.

Allenamento a casa: 3 attrezzi per tonificare e bruciare calorie 

Pur essendo il web carico di attrezzi più o meno utili per l’allenamento a casa. La nostra scelta è ricaduta su tre attrezzi che renderanno il tuo allenamento a casa ideale per tonificare e nello stesso tempo per bruciare calorie.

Vertical Climber: Questo attrezzo, che forse non hai mai visto, è un attrezzo che simula in tutto e per tutto l’arrampicata. Ti permette di allenare contemporaneamente gambe, glutei, addome e muscoli delle braccia, quindi un allenamento completo totalbody, che ti aiuterà a bruciare calorie e tonificare i muscoli. 

Elastici Fitness: gli elastici fitness sono senza dubbio uno degli attrezzi maggiormente utilizzati per l’allenamento a casa. Il prodotto si presenta con diverse tipologia di resistenza, per realizzare un allenamento proporzionato alle proprie capacità senza rinunciare a quel pizzico di “challenge” necessario per il raggiungimento del tuo obiettivo di fitness.

TRX: L’allenamento in sospensione è anch’esso un allenamento totalbody per tonificare e bruciare calorie. E’ un attrezzo che ben si adatta a diversi livelli di allenamento e caratteristiche del corpo grazie alla sua capacità di regolare le bande.

Come dimagrire con l’allenamento

“Cone dimagrire con l’allenamento ?” è forse la domanda che ti fai se non ti sei mai allenata ma sei pronta finalmente a fare il grande basso.

Dal nostro punto di vista è un’ottima domanda da porsi perché permette di di iniziare un percorso fitness senza preconcetti e soprattutto di mettere in discussione tutta una serie di falsi miti che possono addirittura inficiare la buona riuscita del percorso.

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di fitness e salute per poter eseguire qualsiasi tipo di allenamento.

Non è un segreto che l’allenamento di forza o più comunemente definito allenamento con i pesi è tra i più indicati per la perdita di peso in eccesso in maniera sana. Distrutto quindi il mito dell’utilizzo dei pesetti da 2 kg onde evitare di diventare un Hulk in gonnella, devi sapere che le donne che si allenano senza carichi in età adulta arrivano a perdere quasi 1kg di massa magra all’anno. A partire dai 25 in su quindi si può registrare una diminuzione della massa magra fumo ad arrivare ad un calo drastico intorno ai70 anni.

Come dimagrire con l’allenamento

Il primo aspetto da considerare quando si ci si pone il problema di come dimagrire con l’allenamento, è quello relativo al rapporto massa grassa e massa magra. Perdere massa magra vuol dire lasciare spazio a quella grassa a discapito della:

  • postura
  • metabolismo

Per comprendere bene questo secondo punto devi tenere in considerazione il atto che il tessuto muscolare brucia più calorie del tessuto adiposo. Perdere massa muscolare, con l’età che avanza, vuol dire inevitabilmente vedere il proprio metabolismo rallentare clamorosamente, con conseguente accumulo di peso in eccesso.

Allenamento di forza e resistenza

Esegui esercizi multiarticolari. Ovviamente eseguire esercizi che ti permettano di allenare più muscoli contemporaneamente, è un grande risparmio di tempo oltre che un modo per ottimizzare l’allenamento sulla base del tuo obiettivo finale.

Allena i muscoli più grandi del corpo con almeno 10 ripetizioni per ogni esercizio. Quando parliamo di grandi muscoli ci riferiamo sempre a muscoli come glutei, femorali, quandricipiti ecc…

Aumenta l’intensità anche quando si tratta di allenamenti con i pesi. L’intensità, infatti non è solamente una prerogativa dell’allenamento cardio. Protocolli come tabata e HIIT possono essere di grande aiuto per raggiungere il tuo obiettivo.

Esegui allenamenti di forza almeno due volte a settimana. Come sempre abbiamo ricordato, allenarsi eccessivamente non porta ad un più rapido raggiungimento degli obiettivi. Anzi al contrario, potrebbe portarti a farti male. Quindi rispetta sempre anche i giorni di riposo.

Come respirare durante i plank

Come respirare durante i plank è forse una delle domande che più spesso ti fai. In linea generale, durante l’allenamento, è importantissimo curare la respirazione in maniera tale da attivare tutti i muscoli coinvolti nell’allenamento e finalmente avere idea ad esempio di cosa voglia dire attivare l’addome.

Un piccolo suggerimento: quando ti alleni per vedere come attivare l’addome prova butta fuori tutta l’aria come se stessi soffiando delle candeline. 

Quante di voi tendono a trattenere il respiro sotto sforzo? Probabilmente la maggior parte. Altre addirittura potrebbero non accorgersi di trattenere il fiato. Quello che devi sapere è che trascurando la respirazione non attivi nella maniera corretta i muscoli coinvolti nell’esercizio aumentando in maniera esponenziale il rischio di farti male durante l’esecuzione dell’allenamento.

Come respirare durante i plank 

Come abbiamo già detto, in situazioni di tensione o difficoltà le persone tendono a trattenere il respiro. Immagina il minuto più lungo della tua vita, ovvero durante l’esecuzione del plank, senza cacciare un solo respiro. Non è una bella sensazione anche al solo pensiero, giusto? Quindi la prossima volta che esegui i plank, cerca di prestare attenzione alla respirazione, e ottieni il massimo risultato da questo esercizio così efficace.

In termini generali, quando ci si allena, il consiglio è quello di attivare l’addome utilizzando un piccolo trucchetto mentale ovvero quello di pensare che qualcuno ti stia dando un pugno in pancia. Tuttavia ogni esercizio ha le sue peculiarità per cui la respirazione deve essere specifica.

Come respirare durante il plank prevede il fatto di eseguire respiri profondi:

  • Una volta raggiunta la posizione corretta inspira attraverso il naso.
  • Dovresti sentire tutti i muscoli del corpo che si attivano.
  • Addome, glutei e muscoli delle gambe sono tutti attivi durante l’esecuzione dell’esercizio.
  • Espira buttando fuori l’aria dalla bocca.
  • L’obiettivo è quello di attivare tutti i muscoli coinvolti, e naturalmente rilassarli quando butti fuori l’aria.
  • Prosegui quindi con la respirazione per tutta la durata dell’esercizio.

EMOM Workout a casa in 10 minuti a corpo libero

L’ Emom workout è l’allenamento indeale quando proprio non hai voglia di allenarti e devi fare leva sulla qualsiasi appiglio razionale, come ad esempio “perdere” solo 10 minuti di tempo, per non saltare la tua sessione fitness quotidiana.

In realtà l’emom workout di oggi può essere utilizzato come finisher per la tua sessione di allenamento con i pesiCome sempre prima di eseguire l’allenamento ti invitiamo a verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per poterlo eseguire. 

Come eseguire l’ EMOM Workout 

Per prima cosa dovrai avere un timer. Come suggerisce l’acronimo (every minute on minute) dovrai eseguire la sequenza e il numero di ripetizioni assegnate nell’arco di un minuto. Il tempo che ti rimane alla fine dell’esecuzione della sequenza, sarà tempo dedicato alla pausa. Se non riesci ad eseguire la sequenza nell’arco del minuto, non avrai tempo per la pausa e dovrai riprendere immediatamente con la sequenza di esercizi e il numero di ripetizioni indicato.

Gli esercizi dell’emom workout di oggi 

L’ allenamento emom di oggi prevede una sequenza di 3 esercizi. Il primo esercizio avrà un numero crescente di ripetizioni con il passare dei minuti. Il tempo totale di esecuzione dell’allenamento è di 10 minuti.

La sequenza di allenamento dovrà essere eseguita nella seguente maniera.

  • 1 minuto: 1 burpee/8 affondi indietro/ 8 V-Up
  • 2 minuto: 2 burpee/8 affondi indietro/ 8 V-Up
  • …..
  • 1o minuto: 10 burpee/8 affondi indietro/ 8 V-Up

Come eseguire un burpee

  • Con gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat e rapidamente posiziona i palmi delle mani a terra mentre porti indietro le gambe
  • Immediatamente porta il petto a terra e con un movimento veloce e fluido riporta le gambe verso i palmi delle mani.
  • Successivamente stacca le mani da terra e dalla posizione di squat esegui un salto portando le braccia sopra la testa
  • Ripeti la sequenza.
  • Nel burpee è necessario prestare molta attenzione al movimento soprattutto se non si è particolarmente pratici. Esistono comunque degli esercizi con cui poter sostituire il burpee

Come eseguire gli affondi indietro

  • Femorali e glutei ti ringrazieranno, inoltre anche le tue ginocchia potrebbero preferire questa variante.
  • Fai in modo che il movimento sia sempre controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni, abbassa il corpo finché sia la gamba destra che quella sinistra formino un angolo di 90°.
  • Porta la gamba destra in avanti, in posizione di partenza e ripeti il movimento portando indietro la gamba sinistra.

Come eseguire V-Up

  • Sdraiata per terra, supina, divarica leggermente le gambe
  • Metti i piedi a martello e porta le braccia sopra la testa
  • Con un movimento rapido porta mani e braccia contemporaneamente in alto eseguendo un movimento a cerniera
  • Il focus è sull’addome
  • In fase di discesa cerca di controllare (per quello che ti è possibile il movimento) e ritorna in posizione di partenza


 

Allenamento Tabata Workout Brucia Grassi

Imperativo categorico di questo inizio giugno per le appassionate di fitness messe per troppo tempo in panchina dal coronavirus è allenamento tabata workout brucia grassi.

Come sempre ti ricordiamo di verificare dei essere nelle condizioni di salute e fitness per poter eseguire l’allenamento

Allenamento Tabata Workout Brucia Grassi

Per eseguire questo allenamento avrai bisogno di

  • bottiglietta d’acqua
  • timer o app per allenamento tabata

Esegui ogni esercizio per 40 secondi e riposa per altri 20. Una volta eseguiti tutti gli esercizi avrai completato un round. Per completare l’allenamento dovrai eseguire 5 giri, per un totale di allenamento di 25 minuti e circa 150 calorie bruciate

L’allenamento è interamente a corpo libero.

Push up

  • Sdraiati a pancia sotto, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi. Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia.
  • In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.
  • A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia. Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
  • Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.

Squat

  • In piedi, gambe leggermente divaricate e punte rivolte verso l’esterno.
  • Attiva l’addome, strizza i glutei e senza far collassare le ginocchia verso l’interno abbassati in uno squat al di sotto del parallelo
  • Schiena dritta, addome attivo e braccia in alto
  • Con un movimento rapido ritorna verso l’alto
  • Ripeti il movimento in maniera fluida

Burpee

  • Con gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat e rapidamente posiziona i palmi delle mani a terra mentre porti indietro le gambe
  • Immediatamente porta il petto a terra e con un movimento veloce e fluido riporta le gambe verso i palmi delle mani.
  • Successivamente stacca le mani da terra e dalla posizione di squat esegui un salto portando le braccia sopra la testa
  • Ripeti la sequenza.
  • Nel burpee è necessario prestare molta attenzione al movimento soprattutto se non si è particolarmente pratici.

Plank

  • Il plank è l’esercizio più efficace per ottenere un addome forte e definito
  • Esercizio che si concentra sul lavoro addominale, ma allo stesso tempo fa lavorare tutti i muscoli del corpo
  • Esercizio isometrico di rafforzamento e tonificazione.
  • Mantenendo questa posizione, i vari muscoli si attivano e, come risultato, otterrete una schiena forte, gambe in forma, un addome piatto, braccia e glutei più tonici.

V up

  • Sdraiata per terra, supina, divarica leggermente le gambe
  • Metti i piedi a martello e porta le braccia sopra la testa
  • Con un movimento rapido porta mani e braccia contemporaneamente in alto eseguendo un movimento a cerniera
  • Il focus è sull’addome
  • In fase di discesa cerca di controllare (per quello che ti è possibile il movimento) e ritorna in posizione di partenza
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

 

Allenamento HIIT a corpo libero da fare a casa in 25 minuti

Sei pronta per un allenamento HIIT a corpo libero da fare a casa in 25 minuti? Parliamoci chiaro, anche se le palestre sono aperte (e noi non possiamo essere che felici e fare un in bocca al lupo a tutti) ancora molte di voi hanno una sorta di naturale resistenza all’allenamento in palestra.

E’ normale vista l’assenza di certezze di questo periodo. Comunque come sempre cerchiamo di trovare qualsiasi modo per metterci in movimento e non perdere l’abitudine ad allenarci.

Cos’è l’allenamento HIIT? 

Per i non addetti ai lavori un allenamento HIIT o High Intensity Interval Training, è l’allenamento ad alta intensità. Questa tipologia di allenamento si caratterizza per la sua breve durata (sempre al di sotto dei 30 minuti) e per l’intensità richiesta durante l’esecuzione degli esercizi.

Benefici dell’allenamento HIIT a corpo libero o con i pesi

Tra i benefici dell’allenamento HIIT a corpo libero o con i pesi c’è senz’altro la capacità di ridurre la massa magra dell’intero corpo. Trattandosi di una strategia di esercizi cardiovascolari, prima di approcciarsi ad affrontare un allenamento HIIT è doveroso verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per poterlo eseguire.

Allenamento HIIT a corpo libero da fare a casa in 25 minuti

Per completare l’allenamento eseguire dalle 3 alle 5 volte il circuito ( a seconda del livello di allenamento) in 25 minuti

25 Vsit

  • Distesa per terra, supina, solleva contemporaneamente braccia e gambe di modo che le gambe siano indirizzate verso il petto mentre le braccia avvolgono le ginocchia in un abbraccio.
  • Ritorna in posizione di partenza e ripeti l’esercizio per il numero di volte indicato.


20 Squat

  • In piedi, gambe divaricare, punte leggermente rivolte verso l’esterno
  • Attiva l’addome, strizza i glutei e non inarcare la schiena.
  • Abbassati, se riesci anche sotto il parallelo, e poi con un movimento rapido torna verso l’alto
  • Ritorna in posizione di partenza e ripeti l’esercizio per il numero di volte indicato.


20 Affondi Saltati 

  • Posiziona la gamba dx davanti a quella sin in maniera tale che i piedi siano distanziati
  • Piegati in un affondo e con un salto porta la gamba sinistra in avanti mentre quella destra viene riportata indietro in un affondo.
  • Aiutati pure con il movimento delle mani, tenendo sempre l’addome attivo.
  • Ripeti l’esercizio per il numero di volte indicato.


15 Triceps Dips

  • Posizionati davanti ad una sedia/panca/divano, seduta per terra
  • Posiziona i palmi delle mani sulla sedia di modo che i gomiti siano rivolti verso l’alto
  • Facendo perno sui palmi delle mani tenendo attivi anche addome e glutei, solleva il corpo verso l’alto
  • Ritorna in posizione di partenza e ripeti l’esercizio per il numero di volte indicato.

15 Push Ups Facilitato

  • Il push up è un esercizio che ti permette di allenare il corpo in maniera completa. Se non hai mai provato ad eseguire l’esercizio, ti conviene partire da una versione dell’esercizio facilitata.


15 Glute Bridges

  • Supina, posizione le gambe all’interno dell’elastico
  • piega le gambe a ponte e divaricale leggermente in maniera tale da sentire la resistenza creata dalla presenza dell’elastico
  • Posiziona le braccia lungo i fianchi
  • Solleva, attivando l’addome e strizzando i glutei, il bacino verso l’alto a formare una linea retta che parte dalle ginocchia
  • Torna lentamente verso il basso e senza toccare a terra solleva nuovamente il bacino
  • Prosegui per il numero di ripetizioni indicato

20 Burpee

  • Con gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat e rapidamente posiziona i palmi delle mani a terra mentre porti indietro le gambe
  • Immediatamente porta il petto a terra e con un movimento veloce e fluido riporta le gambe verso i palmi delle mani.
  • Successivamente stacca le mani da terra e dalla posizione di squat esegui un salto portando le braccia sopra la testa
  • Ripeti la sequenza.
  • Nel burpee è necessario prestare molta attenzione al movimento soprattutto se non si è particolarmente pratici.
  • Esistono comunque degli esercizi con cui poter sostituire il burpee


30 sec Plank

 

Esercizi Tabata Training Video Per Perdere Peso in eccesso

Pronte per una bella sudata con gli esercizi tabata training e video tutorial? La risposta immaginiamo essere “Siiiiiiii” perchè nessuno mai si è lamentato di aver eseguito un allenamento. Anche si tratta di allenamento tabata.

Che cos’è il Tabata Training?

Gli tabata training è un protocollo di allenamento ad alta intensità che nella sua versione originaria prevede l’esecuzione dell’esercizio dato per 40 secondi alla massima intensità seguiti da 20 secondi di pausa. Spesso proposto nella versione a circuito, può essere realizzato con pesi o a corpo libero.

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di allenamento e salute per poterlo eseguire

Esercizi Tabata Training Video Per Perdere Peso in eccesso

Esegui 8 giri del circuito tabata training ognuno dei quali prevede 8 esercizi da eseguire per 20 secondi alla massima intensità seguiti da 10 secondi di pausa.

Per eseguire l’allenamento tabata avrai bisogno di:

  • asciugamani
  • bottiglietta d’acqua
  • pesetti

Air squat

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

Push up 

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi. Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia. In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.
  • A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia. Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
  • Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.

Sit up

  • Seduta per terra impugna il kettlebell dalla maniglia oppure reggi tra le mani una cassetta d’acqua
  • Sdraiati e, stendendo le braccia, porta in alto il peso che hai deciso di utilizzare per eseguire l’esercizio
  • Divarica leggermente le gambe e metti il piede a martello
  • Con un movimento controllato e attivando l’addome, ricordandoti di non sforzare il collo, porta verso l’alto il kettlebell.
  • Una volta raggiunto l’apice del movimento torna, in maniera controllata in posizione di partenza.
  • Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni indicate

Row

  • Impugna i due manubri (o nel caso due bottiglie d’acqua)
  • Con un movimento a cerniera porta il busto in posizione parallela al pavimento
  • Gambe leggermente piegate, addome e glutei attivi.
  • Porta la mano destra verso il petto, ed esegui il movimento puntando il gomito indietro e distendilo
  • Esegui il movimento dal lato opposto e così via.

Affondi 

  • E’ la variante più “funzionale” degli affondi, tuttavia è un esercizio difficile da eseguire, quindi parti dagli affondi alternati, per poi arrivare all’esecuzione di questo esercizio.
  • Come nelle precedenti varianti il movimento deve essere controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni.
  • Abbassa il corpo fino a che sia la gamba destra che quella sinistra formino un angolo di 90°. Tieni la posizione e fai un passo in avanti.

Press

  • In piedi impugna due manubri oppure due bottiglie d’acqua
  • Porta le mani all’altezza delle spalle e gomiti che puntano verso il bassi
  • Stendi le braccia con un movimento deciso verso l’alto
  • Tieni attivo l’addome e non inarcare la schiena
  • Riporta le mani in posizione di partenza controllando quanto più possibile il movimento

Jumping Jacks

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

Skip 

  • In piedi solleva una gamba e poi un’altra in un movimento continuo
  • Attiva l’addome e tieni basse le spalle
  • Se ti riesce prova a sollevare le ginocchia all’altezza della vita
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

 

Allenamento Bodyweight AMRAP in 25 minuti

Ti senti in vena di un allenamento bodyweight super energico, che ti faccia passare qualsiasi scazzo, che ti permetta di staccare la spina per 25 minuti, che ti faccia stancare talmente tanto che alla fine non avrai più le forze di essere arrabbiata, delusa e persino stanca? Sei, ovviamente, nel posto giusto.

Quelli che stiamo vivendo non sono giorni semplici, il clima d’incertezza che ci circonda si trasforma in un blocco di emozioni negative, in qualche caso. La nostra soluzione rimane sempre quella di provare a staccare la spina, con un bell’allenamento bodyweight energico.

Prima di eseguire l’allenamento verifica di essere nelle condizioni di fitness e salute per poterlo eseguire. 

Allenamento Bodyweight AMRAP in 25 minuti

20 Squat

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

40 Skip 

  • In piedi solleva una gamba e poi un’altra in un movimento continuo
  • Attiva l’addome e tieni basse le spalle
  • Se ti riesce prova a sollevare le ginocchia all’altezza della vita
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

20 Push Up

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi. Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia. In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.
  • A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia. Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
  • Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.

40 Affondi Camminati 

  • Come nelle precedenti varianti il movimento deve essere controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni.
  • Abbassa il corpo fino a che sia la gamba destra che quella sinistra formino un angolo di 90°.
  • Tieni la posizione e fai un passo in avanti.

100 Jumping Jacks

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

 

Braccia forti e sexy: esercizi per allenarti a casa con il sacco del bucato

Gi esercizi per allenare braccia e spalle sono quelli più snobbati dal gentil sesso , mentre il sesso forte li preferisce di gran lunga a squat e affondi. In linea generale, al fine di avere un corpo atletico e armonioso, sarebbe opportuno bilanciare l’allenamento dei diversi gruppi muscolari, senza favorire uno piuttosto che l’altro.

L’allenamento di oggi, si realizza in 3 semplici esercizi per allenare la parte alta del corpo, in particolare braccia e spalle, alla portata di tutti. Prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute per poterlo eseguire.

Braccia forti e sexy: 3 esercizi per allenarti a casa con il sacco del bucato

Per eseguire l’allenamento, essendo sprovviste di attrezzi specifici sono stati usati:

  • il sacco per il bucato
  • una sedia

Se non possiedi un sacco per la lavatrice puoi anche utilizzare una bacinella carica di panni.

Curl Bicipiti

  • In piedi, afferra il sacco per il bucato, con entrambe le mani
  • Divarica leggermente le gambe e piega leggermente le ginocchia
  • Tieni le braccia attaccate al corpo e solleva il sacco portandolo verso il petto
  • Piega le braccia ed evita di muovere i polsi
  • Porta il sacco verso il basso e ripeti l’esercizio con movimento fluido per il numero di ripetizioni indicate

Press

  • In piedi impugna con entrambe le mani il sacco del bucato
  • Porta le mani all’altezza delle spalle e gomiti che puntano verso il basso
  • Stendi le braccia con un movimento deciso verso l’alto
  • Tieni attivo l’addome e non inarcare la schiena
  • Riporta le mani in posizione di partenza controllando quanto più possibile il movimento
  • ripeti l’esercizio con movimento fluido per il numero di ripetizioni indicate

Dip Tricipiti

  • Siediti per terra, davanti ad una sedia
  • Poggia i palmi delle mani sulla sedia in maniera tale che i gomiti siano rivolti verso l’alto
  • Distendi in avanti le gambe. A seconda del tuo livello di fitness puoi tenere le gambe a 90°, completamente distese con i talloni a terra.
  • Facendo perno sui palmi, prestando attenzione a tenere l’addome e glutei attivi, solleva il corpo distendendo le braccia
  • Con un movimento controllato, ritorna verso il basso evitando di toccare il pavimento con i glutei.
  • Ripeti l’esercizio con movimento fluido per il numero di ripetizioni indica

 

Fitness challenge: allenamento a casa in 25 minuti

Le  fitness challenge in questo periodo tengono alta la nostra motivazione ad eseguire un allenamento a casa. Probabilmente più che reali obiettivi di fitness e cambiamento di aspetto fisico, avere un obiettivo da raggiungere nel brevissimo periodo può aiutare a sgomberare la mente da pensieri negativi.

La fitness challenge di oggi, ti metterà alla prova e farà sembrare la tua routine di allenamento a casa una passeggiata di salute. Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per poter eseguire l’allenamento.

Fitness challenge: allenamento a casa in 25 minuti

Per eseguire l’allenamento a casa dovrai completare tutto il workout per 5 round

2 minuti Skip 

  • In piedi solleva una gamba e poi un’altra in un movimento continuo
  • Attiva l’addome e tieni basse le spalle
  • Se ti riesce prova a sollevare le ginocchia all’altezza della vita
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

2 minuti Jumping Jack

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

20 push up

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi. Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia. In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.
  • A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia. Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
  • Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.

20 squat

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

20 V Up

  • Sdraiata per terra, supina, divarica leggermente le gambe
  • Metti i piedi a martello e porta le braccia sopra la testa
  • Con un movimento rapido porta mani e braccia contemporaneamente in alto eseguendo un movimento a cerniera
  • Il focus è sull’addome
  • In fase di discesa cerca di controllare (per quello che ti è possibile il movimento) e ritorna in posizione di partenza
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida