Mini workout ad alta intensità total body di 20 minuti

Il tempo per allenarsi sembra sempre scarseggiare, e con l’estate che incalza, forse tutto di va di fare tranne che stare più di 20 minuti in palestra o grondare sotto un mare di sudore. Ecco quindi un allenamento pensato per essere eseguito in circa 20 minuti. Se non riesci a rimanere nella tempistica definita, non importa, ma cerca di eseguire l’allenamento per intero. E soprattutto assicurati prima di eseguire l’allenamento di essere nelle condizioni fisiche di poterlo eseguire in tutta sicurezza.

  • Avrai bisogno di un kettlebell
  • Un tappetino
  • Un peso
  • Timer
  • Bottiglietta d’acqua

Buon allenamento!

400 mt di corsa

50 American Swing 

Cerca di eseguire l’esercizio solamente se hai il livello di allenamento corretto per eseguirlo. E’ sconsigliato eseguire il movimento se si è alle prime armi con i kettlebell. Nel caso sostituire l’esercizio con il classico kettlebell swing, ricordandoti di non piegare eccessivamente le ginocchia e di non portare il peso troppo in basso.

40 Butterfly Crunch

Questa tipologia di crunch ti permette di contrarre in maniera appropriata gli addominali e la sua tecnica, che riguarda la posizione particolare da assumere con le ginocchia rivolte verso l’esterno e le piante dei piedi congiunte, lo rendono un esercizio unico nel su o genere. Fondamentale, nell’esecuzione dell’esercizio, è mantenere la spina dorsale dritta, senza inarcarla in fase di discesa e di risalita.

30 Affondi Indietro

Gli affondi indietro come abbiamo già detto, sono tra gli esercizi più efficaci per gambe e glutei. Ci sono numerosi varianti dell’esercizio che prevedono ad esempio il bilanciere appoggiato sulle spalle, piuttosto che il kettlebell tenuto ad altezza petto, o anche portato sopra la testa con una mano, o ancora con un disco ad altezza petto o portato sopra la testa con entrambe le mani. A prescindere dalla tipologia di affondo che decidi di fare, ti consigliamo, vista l’intensità dell’allenamento ti consigliamo di eseguirlo con il kettlebell ad altezza petto.

 

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

Esercizi in palestra per glutei a palloncino e gambe snelle: squat si o no?

Se vi dicessero che tra gli esercizi in palestra per glutei a palloncino e gambe snelle, gli squat sono assolutamente da evitare, ci credereste?
Lo squat è molto probabilmente uno degli esercizi sovrastimati in un senso e sottostimati in un altro, tra tutti quelli che probabilmente esegui in palestra.
Quando parliamo di sovrastimato, ci riferiamo al fatto che gli squat non sono gli unici esercizi multiarticolari che ti permettono di allenare la parte bassa del corpo, e quando invece diciamo che spesso è un esercizio sottostimato ci riferiamo al fatto che è un esercizio la cui corretta esecuzione è piuttosto complessa. Soprattutto se poi fai riferimento agli squat come unico esercizio per attivare e allenare i glutei e ottenere gambe snelle.

Esercizi in palestra per glutei a palloncino e gambe snelle: squat si o no?

Per far si che gli squat possano essere realmente efficaci e raggiungere così il tuo obiettivo di avere glutei alti e sodi e gambe snelle ci sono due fattori determinanti:

Il peso che utilizzi: in effetti affinché gli squat siano efficaci, secondo alcune scuole di pensiero, è importante eseguirli con il bilanciere e con un carico piuttosto pesante. Caricare quindi la colonna vertebrale di un certo peso e posizionare le spalle in maniera tale da tenere il bilanciere, può essere molto stressante per tutto il corpo.

Il fatto che una parte del corpo e più debole dell’altra: in poche parole, tutti noi abbiamo una parte del corpo più forte dell’altra, per tanto quando esegui qualche esercizio o movimento tendi a compensare laddove ci sono delle debolezze. Lo squat, essendo un movimento che esegui contemporaneamente con due gambe, non ti permette di capire in che percentuale sforzi un lato piuttosto che un altro. Il lato più forte continuerà a diventare più forte, a tutto svantaggio dei tuoi glutei.

Esercizi sostitutivi agli squat

Ma se gli squat, non sono il massimo a meno che tu non abbia un livello di fitness piuttosto elevato, quali esercizi eseguire per gambe snelle e glutei a palloncino?
La risposta per chi si allena in maniera costante e assidua è ovvia: gli affondi in tutte le varianti. Gli affondi, ti permettono:

  • di allenare una parte del corpo alla volta, senza possibilità di compensare
  • di sfruttare una maggiore ampiezza del movimento rispetto allo squat (in questa maniera i glutei lavoreranno meglio)
  • di allenare anche l’addome che, come capita per i movimenti unilaterali, deve essere più che mai attivo per tenere la parte del corpo in posizione dritta e corretta.
  • di emulare uno dei movimenti che probabilmente esegui in maniera più naturale durante la giornata: mica cammini a piedi uniti, no?

I nostri preferiti: Affondi indietro, muscoli coinvolti e come eseguirli correttamente

Tra le tante variazioni di affondi (vedi la nostra 100 affondi fitness challenge) i nostri preferiti sono gli affondi indietro perché ci permettono di focalizzarci al 100% su:

  • glutei
  • quadricipiti
  • femorali
  • interno coscia
  • polpacci

Inoltre tra le variazioni di affondi, sono quelli che permettono di tenere più al riparo le ginocchia. Spesso nell’esecuzione dell’affondo in avanti, si tende a portare in avanti il ginocchio rispetto alla lunghezza del piede, causando uno sforzo eccessivo delle articolazioni.
Possono essere eseguiti a corpo libero, con i kettlebell, con i manubri, con il bilanciere.

Ecco l’esecuzione dell’affondo indietro con kettlebell.

Affondo Indietro GIF - Find & Share on GIPHY

  • Fai in modo che il movimento sia sempre controllato
  • Spina dorsale dritta
  • Peso sui talloni
  • Abbassa il corpo finché sia la gamba destra che quella sinistra formino un angolo di 90°
  • Torna in posizione di partenza e ripeti il movimento portando indietro la gamba sinistra

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

 

Come eliminare la pancia senza plank o crunch

Non ti stiamo suggerendo di darti alla chirurgia plastica né tanto meno diete miracolose. La nostra scuola di pensiero rimane sempre quella del duro e costante lavoro. Eliminare la pancia per tanto, prevede una strategia ben precisa che può voler dire seguire in palestra, a lavoro e nel tempo libero una serie di strategie che vanno dalla postura corretta all’esecuzione di ripetizioni più elevate di alcuni movimenti multi articolari.

Come eliminare la pancia senza plank o crunch

Prova i movimenti multiarticolari. Esercizi come gli squat o gli affondi, mettono alla prova diversi muscoli del corpo tra cui l’addome. Quando esegui lo squat ad esempio, porta l’ombelico verso la spina dorsale e strizza i glutei, per eseguire correttamente l’esercizio ma soprattutto attivare il pavimento pelvico e proteggere la zona lombare dagli infortuni.

Prendi in considerazione di allenare l’equilibrio con bosu e stability ball. Allenare l’addome con questi attrezzi (che tra le altre cose puoi tenere anche dentro casa) ti permette di allenare gli obliqui e mettere la prova la parte centrale del corpo a 360°. Squat, Pistol squat e qualsiasi altro tipo di movimento metta alla prova l’equilibrio, ti permetterà di allenare l’addome in maniera appropriata. La raccomandazione è sempre quella di eseguire qualsiasi tipi di esercizio o movimento in totale sicurezza. Quindi rivolgiti ad un esperto se non sai come procedere.

Allenare gli addominali in piedi

Mantenere una postura corretta ha degli effetti positivi non solo sugli organi interni ma anche sulla fastidiosa pancetta di cui tanto ti vuoi sbarazzare. Un trucchetto da utilizzare per cercare di attivare l’addome mentre sei seduta è quello di portare l’ombelico verso la spina dorsale e nello stesso tempo sollevare leggermente il pavimento pelvico.  Puoi fare questo esercizio ovunque mantenendo la posizione per circa 30 secondi.

L’allenamento ad alta intensità è tuo amico. Secondo uno studio, le persone che eseguono due allenamenti ad alta intensità hanno più possibilità di smaltire grasso viscerale sul girovita.

Respira in maniera corretta. Per quanto possa sembrarti naturale inspirare e respirare è un’attività che coinvolge l’addome. C’è infatti una tecnica yoga che ti permette di tonificare l’addome: seduta con la spina dorsale ben dritta, inspira e porta l’ombelico verso la spina dorsale. Successivamente butta fuori l’aria, lasciando che l’addome si espanda completamente. Puoi arrivare ad eseguire l’esercizio fino a 20 minuti.

Allenamenti di potenza e agilità sono una manna dal cielo per snellire l’addome. Sprint, allenamento con la corda, kickboxing, medicine ball, mettono alla prova tutto il corpo, ma richiedono un’attivazione particolare da parte dell’addome, per eseguire salti, cambi di direzione, eseguire movimenti in maniera rapida.

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

6 suggerimenti per ottenere risultati veloci in palestra

Non c’è miglior modo di ottenere risultati veloci in palestra, che quello di eseguire un allenamento con i pesi, possibilmente ad alta intensità. Sempre nel rispetto di quelle che sono le tue possibilità fisiche e indicazioni del medico. Ovviamente non basta farne uno, ma serve un vero e proprio programma di allenamento. Quindi ti invitiamo ad abbandonare qualsiasi forma di ritrosia tu possa mai avere verso questa disciplina, nel caso ancora non ti ci fossi approcciata, e a provare a massimizzare i risultati seguendo questi 6 suggerimenti.

6 suggerimenti per ottenere risultati veloci in palestra

Prova il thruster con il bilanciere. Non c’è strategia migliore per tonificarsi con i pesi di individuare quegli esercizi che mettono alla prova diversi muscoli del corpo contemporaneamente. Dal nostro punto di vista il thruster con il bilanciere, assolve perfettamente alla funzione. Si tratta di un movimento avanzato, e per renderlo più semplice puoi provare ad utilizzare il kettlebell oppure dei manubri. Per la scelta del peso, ti consigliamo di utilizzare un peso che ti permetta di eseguire l’esercizio in forma corretta.

Cerca di allenarti sempre durante la settima. Soprattutto se  fai un lavoro particolarmente statico, che ti tiene incollata allo schermo tutto il giorno, allenarti con i pesi ti aiuterà a risvegliare quelle parti del corpo che rimangono inattive durante il giorno. Per i glutei in particolare l’esercizio anti-seduta è l’hip thrust.

Allenati sempre con intenzione. Sappiamo che la palestra è un luogo in cui ti capita di chiacchierare con persone con cui condividi la stessa passione, tuttavia l’allenamento con i pesi richiede concentrazione e intenzione. Se ad esempio riesci a fare il massimo delle ripetizioni con molta facilità, aumenta il peso. E viceversa se non riesci ad arrivare alla fine delle ripetizioni, diminuisci il peso. Ma evita assolutamente di lasciare a metà l’allenamento.

Dai il massimo sugli esercizi che coinvolgono i gruppi muscolari più grandi. Fortunatamente per te, i glutei rientrano in questa categoria. Allena quindi i glutei con squat, allenamenti ad alta intensità, ripetute e qualsiasi esercizio che ti permetta di rendere il tuo latoB di marmo.

Non eseguire mai due allenamenti con i pesi in giorni consecutivi. O se proprio devi, cerca di non allenare mai lo stesso gruppo muscolare.

Gli allenamenti a circuito sono tuoi amici. Eseguire un allenamento a circuito da 3 a 5 volte, magari utilizzando gli stessi esercizi che normalmente fai in sala, ti permette di bruciare più calorie. Questo ovviamente se il circuito prevede pochissimo tempo di pausa tra un esercizio e l’altro. A volte anche pari a zero.

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

 

Allenamento cardio: 7 strategie per renderlo efficace

Se sei una fan accanita della sala pesi, le giornate in cui devi fare un allenamento cardio, ti  piacciono come il pasto libero senza carboidrati.

Tuttavia come spesso abbiamo detto mescolare un po’ le carte del tuo allenamento è utile al fine di raggiungere un corpo tonico, atletico e in forma. Per cui se anche l’allenamento cardio non è tra i tuoi preferiti, sono innegabili i tuoi benefici.

Farti l’elenco di quanto sia salutare, sappiamo non sarebbe utile per farti cambiare idea, ma queste 9 strategie per renderlo efficace per il raggiungimento dei tuoi obiettivi, possono darti la giusta motivazione per farti una bella sudata!

Allenamento cardio: 9 strategie per renderlo efficace

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

Impara a saltare la corda oppure se già sei esperta prova con i double under. ” Tieni in considerazione che eseguire i double under ti permette di bruciare circa 26 calorie al minuto. Non è così immediato eseguire i double under, ti ci vorrà pazienza per arrivare ad eseguire l’allenamento. Ma una volta imparato sarà un grande alleato per le tue sessioni cardio.

Le sessioni di cardio non devono durare ore infinite. E non ci stancheremo mai di dirlo: l’allenamento HIIT o Tabata sono il modo migliore (certo non il più tranquillo) per  bruciare un po’ di calorie senza passare ore in palestra.

Lo sprint è la tipologia di corsa che realmente dovresti provare.  “Così come per le altre tipologie di allenamento cardio, anche la corsa di distanza non è sattamente l’allenamento che vuoi fare. Prova piuttosto sprint brevi e ripetute.

Fai il test della “chiacchiera” Se proprio non riesci a spiaccicare mezza parola mentre ti alleni, sti stai allenando oltre quelle che sono le tue possibilità a meno che non stai eseguendo un allenamento HIIT

Inserisci l’allenamento pliometrico.  ISalti sul box, ti aiutano a migliorare il tuo sistema cardiovascolare e la forza nelle gambe (femorali, quadricipiti e anche glutei).

Aggiungi un paio di esercizi isometrici alla corsa.  Aggiungere i wall sit alla fine di ogni corsa può rinforzare quadricipiti, glutei e femorali.

 

Allenamento femminile: 3 benefici che non puoi ignorare

Si parla spesso di allenamento femminile legato a glutei sodi, vita a clessidra, gambe a prova di minigonna, ma ci si sofferma poco sul lato serio della cosa. Chi come noi si allena da tempo, ha avuto modo di provare sulla sua pelle tutti i benefici dell’allenamento.

Che si tratti di allenamento in sala pesi, corsa sul tappeto, yoga, pilates o anche semplice camminata, i benefici in termini di salute fisica e mentale sono innegabili. Perciò se sei ancora tra coloro che non amano allenarsi o che non riescono a resistere al richiamo del divano, questo è l’articolo che fa per te.

Breve e coinciso, ti darà contezza del fatto che nell’ambito dell’allenamento femminile, ci sono 3 benefici che non puoi ignorare

Ti salva la letteralmente la vita. E se non ci credi, alza la cornetta e chiama direttamente il tuo medico. Non stiamo parlando di uno specifico allenamento, e a prescindere dalle preferenze personali eseguire regolarmente sessioni di cardio e allenamento di rinforzamento muscolare può ridurre rischio di infarto, diabete, e alcune forme di cancro. Vi ricordiamo sempre che prima di eseguire esercizi o programmi di allenamento, è necessario controllare il proprio stato di salute fisica con il vostro medico di riferimento.

Ti sentirai letteralmente meno stressato e più felice. Chi si allena lo sa perchè l’ha provato in prima persona, ma passare giornate su giornate a non allenarsi, ha degli effetti negativissimi sull’umore. E’ stato più volte dimostrato come l’allenamento migliori l’umore e diminuisca il senso d’ansia. Tra gli “effetti collaterali” dell’allenamento mostrerebbero come quanto più sei allenato tanto più sarai in grado di sopportare gli effetti negativi dello stress. E non c’è bisogno di fare gesti atletici di altissimo livello o grado di difficoltà Anche l’attività a bassa intensità ha lo stesso effetto positivo.

Rinforza letteralmente le ossa. E’ un fatto: l’allenamento permette di aumentare la densità delle ossa, supportando la prevenzione dell’osteoporosi. Le attività ad alta intensità in questo senso, aiutano in misura maggiore. Salti e corsa quindi aiuterebbero nel preservare la densità delle ossa.

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

Interno coscia flaccido: esegui i sumo squat per tonificarlo

Come si dice, gli squat sono i migliori amici delle ragazze. Lo squat è senz’altro il movimento che devi incorporare nel tuo allenamento per la parte bassa del corpo, se vuoi  migliorare il lato B. Ma c’è una variazione che ti permette di andare ad allenare in maniera efficace l’interno coscia. L’esercizio per l’interno coscia di cui stiamo parlando è il sumo squat.

Che si tratti di farlo a corpo o con i pesi, il sumo squat è un esercizio estremamente efficace che ti permette di lavorare sull’interno coscia, glutei, quadricipiti, femorali, flessori dei fianchi e polpacci. Inoltre, è efficace anche sull’addome in quanto, il corpo, trovandosi in posizione di equilibrio instabile, necessita di piccoli aggiustamenti per permetterti di eseguire correttamente il movimento.

Interno coscia flaccido: esegui i sumo squat per tonificarlo

Come abbiamo già detto l’esercizio può essere eseguito a corpo libero o con dei pesi. Ti suggeriamo di imparare perfettamente la tecnica prima di passare alla versione con i pesi. In questo secondo caso puoi utilizzare manubri, kettlebell e bilanciere. Il peso va calibrato in base alla tua capacità di eseguire il movimento in forma corretta. Inoltre nulla vieta di aggiungere una banda di resistenza al di sopra delle ginocchia per mettere alla prova la parte bassa del corpo.

NB: durante l’esecuzione dell’esercizio evita di portare le caviglie verso l’interno e di sollevare i talloni. Nel caso in cui il peso è posizionato ad altezza petto, come ad esempio può succedere nel caso dell’utilizzo di kettlebell, cerca di tenere i gomiti sollevati. Se invece il peso è posizionato tra le gambe o per terra, fai attenzione alla posizione del busto, che deve sempre essere dritta.

Come eseguire un Sumo Squat 

  • Con i piedi a distanza spalle, punta i piedi a 45° verso l’esterno
  • Inspira mentre porti indietro i fianchi in uno squat, portando le braccia in avanti e tenendo le mani davanti al petto
  • Attiva l’addome e mantieni la spina dorsale neutrale
  • Fai una pausa quando arrivi nella posizione più bassa del movimento e fai attenzione perchè è proprio nel momento in cui i fianchi raggiungono l’altezza delle ginocchia che la forma inizia a venire meno
  • Gli stinchi dovrebbero trovarsi in posizione verticale, e le ginocchia leggermente o in avanti rispetto agli alluci.
  • Butta fuori l’aria quando ritorni verso l’alto, facendo partire la spinta dai talloni.
  • La respirazione è parte fondamentale dell’esercizio soprattutto quando inizi ad eseguire l’esercizio con i carichi elevati.
  • Esegui l’esercizio da 3 a 5 set per un massimo cercando di eseguire 12-15 ripetizioni.

 

I 10 migliori esercizi per i glutei che non possono mancare nel tuo allenamento

Gli esercizi per i glutei fanno parte della tua strategia per rendere il tuo sedere o latoB a prova di costume da bagno. E al di là del lato estetico avere due glutei forti ti tine lontana da infortuni e dolori lombare. Ci sono una varietà di esercizi per i glutei che puoi eseguire a casa o in palestra, a corpo libero o con pesi.

Ecco quindi la nostra selezione dei 10 migliore esercizi per i glutei che non possono mancare nel tuo allenamento

Hip thrust

E’ il re degli esercizi per i glutei.   Nell’effettuare questo tipo di esercizio è importante rinforzare gli addominali per aiutare a prevenire il dolore lombare. I principianti possono effettuare l’esercizio anche senza bilanciere

  • Siediti davanti ad una panca con i piedi ben piantati a terra e il bilanciere “in braccio”
  • Stabilizza spina dorsale e ginocchia
  • Solleva il bilanciere portando in alto i fianchi assicurandoti di spingere con i glutei
  • Quando il corpo forma una linea retta che va da spalle a ginocchia, puoi iniziare la fase di discesa
  • Prova ad eseguire 3-4 set da un massimo di 20 ripetizioni. Se esegui un numero basso di ripetizioni utilizza un peso più alto (compatibilmente con le tue capacità fisiche e di salute)

Glutei and Hamstring Exstension

  • Posizionati sulla panca per la leg extension
  • Tieni la schiena dritta e piegati in avanti per quanto ti è possibile
  • Per risalire strizza i glutei mantenendo la schiena dritta per l’intera esecuzione dell’esercizio
  • Quando ritorni in posizione di partenza strizza ulteriormente i glutei
  • Puoi eseguire l’esercizio a tempo contando fino a 3 nella fase di discesa e contando due tempi nella fase di risalita.
  • Puoi eseguire l’esercizio da 3 a 5 set da 15 ripetizioni utilizzando nel caso tu avessi un livello di fitness elevato anche del peso.

Affondo indietro

  • Con i piedi uniti porta il kettlebell davanti al petto.
  • Una volta raggiunta la posizione porta indietro in affondo la gamba destra.
  • Rimani concentrata sul movimento durante tutta l’esecuzione
  • Riporta la gamba destra in avanti, ritornando in posizione dei partenza.
  • Ripeti il movimento con la gamba sinistra

LEG LIFT PRONE (con ring tra le caviglie)

  • Esercizio di rafforzo dei muscoli lombari, addominali, delle gambe e dei glutei.
  • In posizione prona appoggiare gli avambracci a terra con i palmi delle mani rivolti verso il suolo.
  • Contrarre glutei e muscoli addominali e sollevare le gambe (ring posizionato appena sopra le caviglie) comprimendo, una volta su, il ring.
  • Inspiro in fase di riposo ed espiro quando sollevo le gambe.
  • Eseguire 10 ripetizioni per tre volte, recuperare 30 secondi tra una serie e l’altra.

Pistol Squat

  • Posizione di partenza: In piedi sulla gamba sinistra, con la pressione del corpo ben distribuita su entrambe i lati del piede, allunga leggermente in avanti la gamba destra.
  • Piega il ginocchio sinistro, porta indietro i fianchi,  porta in avanti le braccia e stendi la gamba destra.
  • Strizza i glutei e i femorali per fermare la discesa verso il basso, e utilizzali per ritornare in posizione di partenza con una mossa rapida.

Squat con peso

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

KNEELING SIDE KICKS

  • Questo esercizio mette alla prova il vostro equilibrio e tonifica la vita.
  • Va eseguito mantenendo un allineamento corretto.
  • Formate una lunga linea retta dalla testa ai piedi.
  • Ponete la mano sinistra sul materassino, sotto la spalla, e la mano destra dietro la testa, sollevate la gamba destra stendendola.
  • Ispirate per slanciare la gamba, espirate per riportarla indietro.
  • Eseguire 10 ripetizioni per lato , per tre volte, con 30” di recupero tra ciascuna serie.

Single-leg hip Thurst

  • distesa supina davanti alla panca, porta il tallone del piede sinistro sul bordo della panca stessa.
  • Piega il ginocchio a 90°, e alza la gamba in posizione perpendicolare al resto del corpo.
  • Fai pressione sul tallone sinistro e porta in alto i fianchi quanto più possibile, continuando a tenere la gamba destra in alto.
  • Abbassa lentamente i fianchi e ritorna nella posizione di partenza.

Stacco ad una gamba con kettlebell 

  • Piedi divaricati a misura bacino, ginocchia leggermente piegate, solleva leggermente una gamba dal pavimento.
  • Mantieni una posizione neutrale della schiena, e piegati in avanti con un movimento a cerniera, e fai si che il petto sia parallelo al pavimento
  • Fai una breve pausa, strizza i glutei e porta il bacino in avanti per ritornare nella posizione di partenza.

Bulgarian split squat:

  • mettiti ad una distanza di due passi dalla panca e stendi la gamba sinistra all’indietro portando la parte superiore del piede sulla panca.
  • Addominali tesi e busto dritto, piega entrambe le ginocchia in maniera tale da abbassare i fianchi quanto più possibile.
  • Fai leva sul tallone destro per tornare nella posizione di partenza.
  • Ripeti l’esercizio per altre 12 volte e poi passa alla gamba opposta.

 

Sgonfiare le gambe velocemente in 4 mosse

Quante di voi hanno speso mesi in palestra a cercare di dare forma, tonificare e snellire le gambe? Ma ti sembra ancora di vederle gonfie, e nella frustrazione totale non sai cosa fare per sgonfiare le gambe velocemente. Tuttavia ci sono delle piccole strategie che puoi mettere in atto.

Ricorda che le gambe gonfie possono essere anche un sintomo di infiammazione piuttosto che infortunio, ed è opportuno che consulti un esperto in materia. 

4 strategie per sgonfiare le gambe velocemente

Solleva le gambe. Tenere le gambe in alto magari appoggiate ad un muro mentre la schiena è appoggiata al pavimento, supporta la buona circolazione. Se non riesci a metterle al muro, puoi provare ad appoggiarle su una pila di cuscini. In questa maniera permetterai ai fluidi di circolare e stagnare nella parte bassa del corpo.

Allenati. Continuare con l’allenamento in palestra di certo porta degli enormi benefici. Prova una camminata di almeno 10 minuti al giorno e cerca di andare in palestra e fare un allenamento specifico almeno tre volte a settimana. Non ignorare l’allenamento dei polpacci (nessuna di noi si focalizza realmente su questa parte del corpo). O se preferisci inserisci delle sessioni yoga o nuoto.

Non stare ferma troppo a lungo.  Se passi molto tempo seduta o ferma, tuttavia ci sono alcuni movimenti che puoi eseguire per supportare la buona circolazione:

  • punta e fletti i piedi, in questa maniera aumenterai anche la mobilità delle caviglie
  • massaggia la pianta dei piedi  con una pallina da tennis
  • ruota in senso orario e antiorario i piedi
  • posiziona del cotone tra le dita dei piedi e con delicatezza stringi le dita dei piedi
  • con la pianta del piede per terra esegui un movimento per salire sulla palla del piede e successivamente sollevala, facendo perno sul tallone

Sbarazzati del sale e modifica la tua alimentazione. A meno che tu non abbia indicazioni contrarie da uno specialista, ricorda che il sale non è amico della circolazione mentre l’acqua lo è.Cerca di bere circa due litri di acqua al giorno, tenendo però sempre presente i tuoi bisogni effettivi. Evita anche i cibi ricchi di conservanti. Fai il pieno invece di verdure e grassi buoni, così come proteine magre.

Corpo da spiaggia in 7 esercizi. Circuito Tabata.

La primavera stenta ad arrivare, ma la stagione dei costumi da bagno, come da calendario, è  dietro l’angolo. Anche se sei andata in palestra tutto l’inverno è giunta l’ora di fare quello sforzo in più per sfoggiare al meglio il frutto del tuo duro lavoro in un corpo da spiaggia.

Ecco quindi 7 esercizi per ottenere un corpo da spiaggia

Push up. Sono senz’altro l’esercizio più indicato per tonificare la parte superiore del corpo. Sia che lo esegui nella maniera standard piuttosto che in qualche variante, spalle, schiena, braccia e addome non potranno che ringraziarti. Inserendo questo esercizio nella tua routine di allenamento farai si che le braccia scolpite saranno il tuo marchio di fabbrica quest’estate.

Plank e side plank. Non ci stancheremo mai di dirlo, eseguire plank è la cosa migliore che puoi fare per il tuo corpo. In genere sono da preferire ai sit up o ai più comuni crunch, perché difficilmente potrai eseguirli in maniera sbagliata. Ricordati sempre di attivare l’asso me e di tenere i glutei stretti e soprattutto di non abbassare i fianchi. Una volta diventata esperta dell’esercizio prova ad inserire dei movimenti come nella figura sottostante.

Allenati con i pesi ma aumenta le ripetizioni. Per costruire un corpo scolpito hai bisogno di allenarti con più ripetizioni. Inoltre non mettere da parte esercizi esplosivi con il jump box ad esempio e gli allenamenti ad alta intensità: ti permettono di bruciare più massa grassa e più a lungo una volta terminato l’allenamento.

Jump squat o drop down squat ti permetteranno di tonificare e mettere in forma gambe e glutei. Inoltre proprio come i classici movimento esplosivi daranno una scossa al tuo metabolismo.

Affondi saltati. L’esercizio è di quelli da togliere il fiato, brutale. Ma i risultati sulle gambe sono garantiti. Eseguili per 30 secondi e riposati per altri 30.

Burpees. È l’esercizio che tutti amano odiare e molti hanno dei seri dubbi sulla sua efficacia, proprio perché stresserebbero in maniera eccessiva le articolazioni.

Pull up. Questo è un esercizio che certamente non è tra i preferiti delle donne, ma senz’altro assolve lo scoop di tonificare la parte alta del corpo. Se come la maggior parte di noi non riesci ad eseguirlo, inizia lentamente con una benda elastica sotto i piedi e successivamente prova le mezze ripetizioni.

Questi esercizi possono essere combinati in maniera tale da formare un circuito total body da allenare con un protocollo tabata di 40 secondi di allenamento ad alta intensità, 20 secondi di pausa.