Allenamento cardio: 7 strategie per renderlo efficace

Se sei una fan accanita della sala pesi, le giornate in cui devi fare un allenamento cardio, ti  piacciono come il pasto libero senza carboidrati.

Tuttavia come spesso abbiamo detto mescolare un po’ le carte del tuo allenamento è utile al fine di raggiungere un corpo tonico, atletico e in forma. Per cui se anche l’allenamento cardio non è tra i tuoi preferiti, sono innegabili i tuoi benefici.

Farti l’elenco di quanto sia salutare, sappiamo non sarebbe utile per farti cambiare idea, ma queste 9 strategie per renderlo efficace per il raggiungimento dei tuoi obiettivi, possono darti la giusta motivazione per farti una bella sudata!

Allenamento cardio: 9 strategie per renderlo efficace

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

Impara a saltare la corda oppure se già sei esperta prova con i double under. ” Tieni in considerazione che eseguire i double under ti permette di bruciare circa 26 calorie al minuto. Non è così immediato eseguire i double under, ti ci vorrà pazienza per arrivare ad eseguire l’allenamento. Ma una volta imparato sarà un grande alleato per le tue sessioni cardio.

Le sessioni di cardio non devono durare ore infinite. E non ci stancheremo mai di dirlo: l’allenamento HIIT o Tabata sono il modo migliore (certo non il più tranquillo) per  bruciare un po’ di calorie senza passare ore in palestra.

Lo sprint è la tipologia di corsa che realmente dovresti provare.  “Così come per le altre tipologie di allenamento cardio, anche la corsa di distanza non è sattamente l’allenamento che vuoi fare. Prova piuttosto sprint brevi e ripetute.

Fai il test della “chiacchiera” Se proprio non riesci a spiaccicare mezza parola mentre ti alleni, sti stai allenando oltre quelle che sono le tue possibilità a meno che non stai eseguendo un allenamento HIIT

Inserisci l’allenamento pliometrico.  ISalti sul box, ti aiutano a migliorare il tuo sistema cardiovascolare e la forza nelle gambe (femorali, quadricipiti e anche glutei).

Aggiungi un paio di esercizi isometrici alla corsa.  Aggiungere i wall sit alla fine di ogni corsa può rinforzare quadricipiti, glutei e femorali.

 

Allenamento femminile: 3 benefici che non puoi ignorare

Si parla spesso di allenamento femminile legato a glutei sodi, vita a clessidra, gambe a prova di minigonna, ma ci si sofferma poco sul lato serio della cosa. Chi come noi si allena da tempo, ha avuto modo di provare sulla sua pelle tutti i benefici dell’allenamento.

Che si tratti di allenamento in sala pesi, corsa sul tappeto, yoga, pilates o anche semplice camminata, i benefici in termini di salute fisica e mentale sono innegabili. Perciò se sei ancora tra coloro che non amano allenarsi o che non riescono a resistere al richiamo del divano, questo è l’articolo che fa per te.

Breve e coinciso, ti darà contezza del fatto che nell’ambito dell’allenamento femminile, ci sono 3 benefici che non puoi ignorare

Ti salva la letteralmente la vita. E se non ci credi, alza la cornetta e chiama direttamente il tuo medico. Non stiamo parlando di uno specifico allenamento, e a prescindere dalle preferenze personali eseguire regolarmente sessioni di cardio e allenamento di rinforzamento muscolare può ridurre rischio di infarto, diabete, e alcune forme di cancro. Vi ricordiamo sempre che prima di eseguire esercizi o programmi di allenamento, è necessario controllare il proprio stato di salute fisica con il vostro medico di riferimento.

Ti sentirai letteralmente meno stressato e più felice. Chi si allena lo sa perchè l’ha provato in prima persona, ma passare giornate su giornate a non allenarsi, ha degli effetti negativissimi sull’umore. E’ stato più volte dimostrato come l’allenamento migliori l’umore e diminuisca il senso d’ansia. Tra gli “effetti collaterali” dell’allenamento mostrerebbero come quanto più sei allenato tanto più sarai in grado di sopportare gli effetti negativi dello stress. E non c’è bisogno di fare gesti atletici di altissimo livello o grado di difficoltà Anche l’attività a bassa intensità ha lo stesso effetto positivo.

Rinforza letteralmente le ossa. E’ un fatto: l’allenamento permette di aumentare la densità delle ossa, supportando la prevenzione dell’osteoporosi. Le attività ad alta intensità in questo senso, aiutano in misura maggiore. Salti e corsa quindi aiuterebbero nel preservare la densità delle ossa.

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

Interno coscia flaccido: esegui i sumo squat per tonificarlo

Come si dice, gli squat sono i migliori amici delle ragazze. Lo squat è senz’altro il movimento che devi incorporare nel tuo allenamento per la parte bassa del corpo, se vuoi  migliorare il lato B. Ma c’è una variazione che ti permette di andare ad allenare in maniera efficace l’interno coscia. L’esercizio per l’interno coscia di cui stiamo parlando è il sumo squat.

Che si tratti di farlo a corpo o con i pesi, il sumo squat è un esercizio estremamente efficace che ti permette di lavorare sull’interno coscia, glutei, quadricipiti, femorali, flessori dei fianchi e polpacci. Inoltre, è efficace anche sull’addome in quanto, il corpo, trovandosi in posizione di equilibrio instabile, necessita di piccoli aggiustamenti per permetterti di eseguire correttamente il movimento.

Interno coscia flaccido: esegui i sumo squat per tonificarlo

Come abbiamo già detto l’esercizio può essere eseguito a corpo libero o con dei pesi. Ti suggeriamo di imparare perfettamente la tecnica prima di passare alla versione con i pesi. In questo secondo caso puoi utilizzare manubri, kettlebell e bilanciere. Il peso va calibrato in base alla tua capacità di eseguire il movimento in forma corretta. Inoltre nulla vieta di aggiungere una banda di resistenza al di sopra delle ginocchia per mettere alla prova la parte bassa del corpo.

NB: durante l’esecuzione dell’esercizio evita di portare le caviglie verso l’interno e di sollevare i talloni. Nel caso in cui il peso è posizionato ad altezza petto, come ad esempio può succedere nel caso dell’utilizzo di kettlebell, cerca di tenere i gomiti sollevati. Se invece il peso è posizionato tra le gambe o per terra, fai attenzione alla posizione del busto, che deve sempre essere dritta.

Come eseguire un Sumo Squat 

  • Con i piedi a distanza spalle, punta i piedi a 45° verso l’esterno
  • Inspira mentre porti indietro i fianchi in uno squat, portando le braccia in avanti e tenendo le mani davanti al petto
  • Attiva l’addome e mantieni la spina dorsale neutrale
  • Fai una pausa quando arrivi nella posizione più bassa del movimento e fai attenzione perchè è proprio nel momento in cui i fianchi raggiungono l’altezza delle ginocchia che la forma inizia a venire meno
  • Gli stinchi dovrebbero trovarsi in posizione verticale, e le ginocchia leggermente o in avanti rispetto agli alluci.
  • Butta fuori l’aria quando ritorni verso l’alto, facendo partire la spinta dai talloni.
  • La respirazione è parte fondamentale dell’esercizio soprattutto quando inizi ad eseguire l’esercizio con i carichi elevati.
  • Esegui l’esercizio da 3 a 5 set per un massimo cercando di eseguire 12-15 ripetizioni.

 

I 10 migliori esercizi per i glutei che non possono mancare nel tuo allenamento

Gli esercizi per i glutei fanno parte della tua strategia per rendere il tuo sedere o latoB a prova di costume da bagno. E al di là del lato estetico avere due glutei forti ti tine lontana da infortuni e dolori lombare. Ci sono una varietà di esercizi per i glutei che puoi eseguire a casa o in palestra, a corpo libero o con pesi.

Ecco quindi la nostra selezione dei 10 migliore esercizi per i glutei che non possono mancare nel tuo allenamento

Hip thrust

E’ il re degli esercizi per i glutei.   Nell’effettuare questo tipo di esercizio è importante rinforzare gli addominali per aiutare a prevenire il dolore lombare. I principianti possono effettuare l’esercizio anche senza bilanciere

  • Siediti davanti ad una panca con i piedi ben piantati a terra e il bilanciere “in braccio”
  • Stabilizza spina dorsale e ginocchia
  • Solleva il bilanciere portando in alto i fianchi assicurandoti di spingere con i glutei
  • Quando il corpo forma una linea retta che va da spalle a ginocchia, puoi iniziare la fase di discesa
  • Prova ad eseguire 3-4 set da un massimo di 20 ripetizioni. Se esegui un numero basso di ripetizioni utilizza un peso più alto (compatibilmente con le tue capacità fisiche e di salute)

Glutei and Hamstring Exstension

  • Posizionati sulla panca per la leg extension
  • Tieni la schiena dritta e piegati in avanti per quanto ti è possibile
  • Per risalire strizza i glutei mantenendo la schiena dritta per l’intera esecuzione dell’esercizio
  • Quando ritorni in posizione di partenza strizza ulteriormente i glutei
  • Puoi eseguire l’esercizio a tempo contando fino a 3 nella fase di discesa e contando due tempi nella fase di risalita.
  • Puoi eseguire l’esercizio da 3 a 5 set da 15 ripetizioni utilizzando nel caso tu avessi un livello di fitness elevato anche del peso.

Affondo indietro

  • Con i piedi uniti porta il kettlebell davanti al petto.
  • Una volta raggiunta la posizione porta indietro in affondo la gamba destra.
  • Rimani concentrata sul movimento durante tutta l’esecuzione
  • Riporta la gamba destra in avanti, ritornando in posizione dei partenza.
  • Ripeti il movimento con la gamba sinistra

LEG LIFT PRONE (con ring tra le caviglie)

  • Esercizio di rafforzo dei muscoli lombari, addominali, delle gambe e dei glutei.
  • In posizione prona appoggiare gli avambracci a terra con i palmi delle mani rivolti verso il suolo.
  • Contrarre glutei e muscoli addominali e sollevare le gambe (ring posizionato appena sopra le caviglie) comprimendo, una volta su, il ring.
  • Inspiro in fase di riposo ed espiro quando sollevo le gambe.
  • Eseguire 10 ripetizioni per tre volte, recuperare 30 secondi tra una serie e l’altra.

Pistol Squat

  • Posizione di partenza: In piedi sulla gamba sinistra, con la pressione del corpo ben distribuita su entrambe i lati del piede, allunga leggermente in avanti la gamba destra.
  • Piega il ginocchio sinistro, porta indietro i fianchi,  porta in avanti le braccia e stendi la gamba destra.
  • Strizza i glutei e i femorali per fermare la discesa verso il basso, e utilizzali per ritornare in posizione di partenza con una mossa rapida.

Squat con peso

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

KNEELING SIDE KICKS

  • Questo esercizio mette alla prova il vostro equilibrio e tonifica la vita.
  • Va eseguito mantenendo un allineamento corretto.
  • Formate una lunga linea retta dalla testa ai piedi.
  • Ponete la mano sinistra sul materassino, sotto la spalla, e la mano destra dietro la testa, sollevate la gamba destra stendendola.
  • Ispirate per slanciare la gamba, espirate per riportarla indietro.
  • Eseguire 10 ripetizioni per lato , per tre volte, con 30” di recupero tra ciascuna serie.

Single-leg hip Thurst

  • distesa supina davanti alla panca, porta il tallone del piede sinistro sul bordo della panca stessa.
  • Piega il ginocchio a 90°, e alza la gamba in posizione perpendicolare al resto del corpo.
  • Fai pressione sul tallone sinistro e porta in alto i fianchi quanto più possibile, continuando a tenere la gamba destra in alto.
  • Abbassa lentamente i fianchi e ritorna nella posizione di partenza.

Stacco ad una gamba con kettlebell 

  • Piedi divaricati a misura bacino, ginocchia leggermente piegate, solleva leggermente una gamba dal pavimento.
  • Mantieni una posizione neutrale della schiena, e piegati in avanti con un movimento a cerniera, e fai si che il petto sia parallelo al pavimento
  • Fai una breve pausa, strizza i glutei e porta il bacino in avanti per ritornare nella posizione di partenza.

Bulgarian split squat:

  • mettiti ad una distanza di due passi dalla panca e stendi la gamba sinistra all’indietro portando la parte superiore del piede sulla panca.
  • Addominali tesi e busto dritto, piega entrambe le ginocchia in maniera tale da abbassare i fianchi quanto più possibile.
  • Fai leva sul tallone destro per tornare nella posizione di partenza.
  • Ripeti l’esercizio per altre 12 volte e poi passa alla gamba opposta.

 

Sgonfiare le gambe velocemente in 4 mosse

Quante di voi hanno speso mesi in palestra a cercare di dare forma, tonificare e snellire le gambe? Ma ti sembra ancora di vederle gonfie, e nella frustrazione totale non sai cosa fare per sgonfiare le gambe velocemente. Tuttavia ci sono delle piccole strategie che puoi mettere in atto.

Ricorda che le gambe gonfie possono essere anche un sintomo di infiammazione piuttosto che infortunio, ed è opportuno che consulti un esperto in materia. 

4 strategie per sgonfiare le gambe velocemente

Solleva le gambe. Tenere le gambe in alto magari appoggiate ad un muro mentre la schiena è appoggiata al pavimento, supporta la buona circolazione. Se non riesci a metterle al muro, puoi provare ad appoggiarle su una pila di cuscini. In questa maniera permetterai ai fluidi di circolare e stagnare nella parte bassa del corpo.

Allenati. Continuare con l’allenamento in palestra di certo porta degli enormi benefici. Prova una camminata di almeno 10 minuti al giorno e cerca di andare in palestra e fare un allenamento specifico almeno tre volte a settimana. Non ignorare l’allenamento dei polpacci (nessuna di noi si focalizza realmente su questa parte del corpo). O se preferisci inserisci delle sessioni yoga o nuoto.

Non stare ferma troppo a lungo.  Se passi molto tempo seduta o ferma, tuttavia ci sono alcuni movimenti che puoi eseguire per supportare la buona circolazione:

  • punta e fletti i piedi, in questa maniera aumenterai anche la mobilità delle caviglie
  • massaggia la pianta dei piedi  con una pallina da tennis
  • ruota in senso orario e antiorario i piedi
  • posiziona del cotone tra le dita dei piedi e con delicatezza stringi le dita dei piedi
  • con la pianta del piede per terra esegui un movimento per salire sulla palla del piede e successivamente sollevala, facendo perno sul tallone

Sbarazzati del sale e modifica la tua alimentazione. A meno che tu non abbia indicazioni contrarie da uno specialista, ricorda che il sale non è amico della circolazione mentre l’acqua lo è.Cerca di bere circa due litri di acqua al giorno, tenendo però sempre presente i tuoi bisogni effettivi. Evita anche i cibi ricchi di conservanti. Fai il pieno invece di verdure e grassi buoni, così come proteine magre.

Corpo da spiaggia in 7 esercizi. Circuito Tabata.

La primavera stenta ad arrivare, ma la stagione dei costumi da bagno, come da calendario, è  dietro l’angolo. Anche se sei andata in palestra tutto l’inverno è giunta l’ora di fare quello sforzo in più per sfoggiare al meglio il frutto del tuo duro lavoro in un corpo da spiaggia.

Ecco quindi 7 esercizi per ottenere un corpo da spiaggia

Push up. Sono senz’altro l’esercizio più indicato per tonificare la parte superiore del corpo. Sia che lo esegui nella maniera standard piuttosto che in qualche variante, spalle, schiena, braccia e addome non potranno che ringraziarti. Inserendo questo esercizio nella tua routine di allenamento farai si che le braccia scolpite saranno il tuo marchio di fabbrica quest’estate.

Plank e side plank. Non ci stancheremo mai di dirlo, eseguire plank è la cosa migliore che puoi fare per il tuo corpo. In genere sono da preferire ai sit up o ai più comuni crunch, perché difficilmente potrai eseguirli in maniera sbagliata. Ricordati sempre di attivare l’asso me e di tenere i glutei stretti e soprattutto di non abbassare i fianchi. Una volta diventata esperta dell’esercizio prova ad inserire dei movimenti come nella figura sottostante.

Allenati con i pesi ma aumenta le ripetizioni. Per costruire un corpo scolpito hai bisogno di allenarti con più ripetizioni. Inoltre non mettere da parte esercizi esplosivi con il jump box ad esempio e gli allenamenti ad alta intensità: ti permettono di bruciare più massa grassa e più a lungo una volta terminato l’allenamento.

Jump squat o drop down squat ti permetteranno di tonificare e mettere in forma gambe e glutei. Inoltre proprio come i classici movimento esplosivi daranno una scossa al tuo metabolismo.

Affondi saltati. L’esercizio è di quelli da togliere il fiato, brutale. Ma i risultati sulle gambe sono garantiti. Eseguili per 30 secondi e riposati per altri 30.

Burpees. È l’esercizio che tutti amano odiare e molti hanno dei seri dubbi sulla sua efficacia, proprio perché stresserebbero in maniera eccessiva le articolazioni.

Pull up. Questo è un esercizio che certamente non è tra i preferiti delle donne, ma senz’altro assolve lo scoop di tonificare la parte alta del corpo. Se come la maggior parte di noi non riesci ad eseguirlo, inizia lentamente con una benda elastica sotto i piedi e successivamente prova le mezze ripetizioni.

Questi esercizi possono essere combinati in maniera tale da formare un circuito total body da allenare con un protocollo tabata di 40 secondi di allenamento ad alta intensità, 20 secondi di pausa.

Allenamento e alimentazione in viaggio, ecco cosa fare

Quando decidi di intraprender e un percorso che include alimentazione sana e allenamento, hai la necessità di avere tutto sotto controllo.  Ma se sei una persona che per lavoro o piacere mangia molto, mantenere i tuoi propositi di healthy lifestyle può sembrarti quasi impossibile.

Il suggerimento migliore che possiamo darti è quello di vivere appieno il tuo viaggio ma dando la priorità alle tue buone abitudini e la salute a prescindere da quelle che sono le circostanze.Ad esempio se viaggi con un’amica e all’aeroporto hai voglia di un dessert prendi un assaggio dal suo invece di ordinarne uno tutto per te.

Oppure cerca di coinvolgere le persone che viaggiano con te nella tua routine di allenamento. La cosa sorprendere è che per quanto sia difficile questo piccoli accorgimenti possono fare davvero la differenza. Non perderai massa muscolare, non metterai su peso, il tutto godendoti appieno il tuo viaggio.

Ecco quindi 4 consigli da tenere sempre a mente quando viaggi per non perdere le sane abitudini:

Metti in valigia il tuo ultimo outfit da allenamento. Come tutte le volte che fai shopping, hai voglia di indossare immediatamente quello che hai acquistato, e nel caso dell’abbigliamento sportivo, una volta messo su, avrai di sicuro voglia di andare in palestra.

Porta con te un po’ di attrezzatura. Ovviamente non ti stiamo suggerendo di portare qualcosa di ingombrante, ma le fasce elastiche possono tornarti utile in qualsiasi occasione. Non tutti gli alberghi hanno una palestra!

Prepara in anticipo i pasti da consumare in aereo. Gli attacchi di fame in aeroporto sono i peggiori e non avendo sempre la possibilità di optare per una scelta healthy, conviene essere previdenti e mettere in borsa il tuo mix di frutta secca preferita o qualsiasi altra cosa ti faccia ignorare le tentazioni all’aeroporto.

Utilizza la sveglia. Certo la sveglia non crea proprio un clima rilassato e di vacanza, ma è fondamentale utilizzarla per cercare di inserire almeno una breve routine di allenamento prima che tu sia troppo stanca per fare anche solo due passi. Puoi utilizzarla anche per ricordati di bere o di non saltare i pasti.

Dolore alle ginocchia: 4 cose che peggiorano la situazione

Che si tratti di CrossFit o di yoga, per le ginocchia di chi si allena non si prospettano tempi facili. Soprattutto se alla base c’è tanta inesperienza e una sbagliata esecuzione del movimento.

Il dolore alle ginocchia quindi può peggiorare se fai una di queste 4 cose

Esegui squat e affondi in maniera sbagliata. Quante volte ti hanno detto che se scendi al di sotto del parallelo nell’eseguire uno squat, ti giochi le ginocchia? Questa affermazione in se e per se non è vera. Ciò che veramente danneggia le tue ginocchia è la scorretta esecuzione del movimento. Stessa cosa vale per gli affondi. Per prevenire qualsiasi tipo di infortunio è necessario rinforzare i quadricipiti i femorali e al parte centrale del corpo con particolare attenzione ai fianchi, seguendo questa strategia solleverai dal peso le articolazioni.

Allenamenti ad alta intensità troppe volte a settimana e troppo diversi gli uni dagli altri. Dovresti cercare di uscire dall’ottica per cui quanto più ti alleni intensamente tanto prima raggiungi gli obiettivi che ti sei prefissata. Salti di vario genere mettono sotto estremo sforzo le articolazioni, all’incirca 12 volte in più rispetto ad una camminata normale sulla strada.La tecnica nel caso di attività intense è quanto mai fondamentale. Ricordati sempre che l’addome deve essere attivo, i glutei ben stretti, ginocchia all’infuori e spalle abbassate. Alleggerisci il carico in maniera tale da poter eseguire i movimenti con tecnica perfetta e cerca di non stressare sempre lo stesso gruppo muscolare.

Come eseguire affondi perfetti e le varianti più popolari

Alcuni movimenti che fai a lezione di Yoga. Come per gli allenamenti ad alta intensità, anche nel caso dello yoga è necessario rinforzare i muscoli della parte centrale del corpo.Se sei una principiante chiedi aiuto all’insegnate per imparare la tecnica di ogni singolo movimento.

Salire le scale.  Chiaro, salire le scale soprattutto se passi tutto il giorno seduta è quasi un dovere, ma se i tuoi quadricipiti non sono forti, probabile tu possa sentire dolore alle ginocchia. Allenamento dei quadricipiti, femorali e altri muscoli che possono sollevare le articolazioni da un peso eccessivo. Fanno al tuo caso quindi stacchi, wall sit e altri esercizi di stabilizzazione.

Idea circuito HIIT da fare a casa se le ginocchia ti fanno male

Anche se le ginocchia ti fanno male non è detto che tu non debba allenarti o abbandonare completamente l’idea di fare allenamenti ad alta intensità. L’importante è strutturarli in maniera tale da non stressare la parte interessata.

NB: prima di allenarti assicurati nelle condizioni generali di poterlo fare, consultando un esperto.

Circuito HIIT da fare a casa se le ginocchia ti fanno male

Triceps dips 1 minuto

Push ups 30 sec

Fast jab cross 30 sec

Single leg knee drive 30 sec (per gamba)

Mountain climbers 30 sec

Sit up to jab cross 1 min

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La bibbia del post-workout: cosa fare appena finito l’allenamento

Hai appena finito di allenarti, e la prima cosa che fai qual è esattamente? Non mentire a te stessa ci passiamo tutte ogni volta che ci approcciamo alla fase di post-workout: facciamo finta di fare stretching, a stento laviamo i capelli sotto la doccia, e senza nemmeno aver finito di asciugarci, scappiamo via dalla palestra nemmeno avessimo da fare chissà cosa.

La notizia che stiamo per darti forse ti sembrerà un po’ fuori dal mondo, ma per tua e per nostra sfortuna, quello che fai nei 30 minuti immediatamente successivi all’allenamento è importante quanto l’allenamento stesso.

Ecco quindi cosa devi veramente farei nel post-workout

Entro 10 minuti dovresti compiere una routine di stretching mentre i tuoi muscoli sono ancora caldi. Considera che per raffreddare i muscoli ci vogliono massimo 40 minuti. Ma cosa succede se fai stretching a freddo? Ovviamente il rischio di farti male è elevatissimo. Quando il muscolo si raffredda, si contrae. Mixare streaking e foam rolling subito dopo l’allenamento è un’ottima idea. 10 minuti sarebbe l’ideale

Sbarazzati dei vestiti sudati. Stai già pensando a tute quelle volte che ti sei infilata il giubbino sportivo sopra alla felpa che copre maglietta e sport bra sudatissimi dall’allenamento metabolico che hai appena fatto. Ti sarà difficile lavare i vestiti nell’immediato post-workout, ma quello che puoi fare è toglierli il prima possibile. Il sudore intrappolato nei vestiti causa il proliferare di funghi, batteri e brufoli. Cerca quindi di non aspettare oltre 30 minuti per cambiarti. Se non puoi farti la doccia, tampona il sudore extra con un panno. E se il tuo problema sono invece i brufoli pulisci il viso prima di allenarti: quindi non ti allenare con il trucco addosso.

Mangia. E’ importante recuperare quello che si è perso durante l’allenamento in termini di macronutrienti, nell’arco dei trenta minuti successivi all’allenamento. Il motivo è semplice devi cercare di ridurre i tempi di recupero per l’allenamento e le attività delle giornate successive. Inoltre è un’operazione fondamentale per la costruzione dei muscoli. Metti qualche snack nella tua borsa della palestra. Prova a stare intorno alle 200 kcal per perdere peso 50% carboidrati 50% proteine, intono alle 300 kcal se vuoi mantenere il tuo peso attuale con una prevalenza dei carboidrati sulle proteine.