8 suggerimenti dai trainer che dovresti ascoltare

8 suggerimenti dai trainer che dovresti ascoltare. Si presentano in palestra in top aderenti anziché in maglietta, nel loro armadietto ci sono battle rope e kettlebell invece di penne e blocchetti. Nel loro mondo la parola toner non ha nulla a che vedere con la stampante. I personal trainer dedicano la loro quotidianità alla costruzione del corpo perfetto. Ecco le cose di cui loro sono consapevoli e di cui dovresti prendere nota.

Non puoi solo fare cardio

Correre, andare in bicicletta, camminare sono tutte attività che ti permettono di bruciare calorie. Ma quando si tratta di tornare in forma non puoi ignorare il fatto di dover mixare allenamento cardio con un allenamento di rinforzo muscolare. Come abbiamo più volte detto alzare pesi ti permette di mettere su massa magra e di dare una scossa al tuo metabolismo permettendoti di bruciare più calorie anche stando semplicemente seduta sul divano. Inoltre avere una buona massa muscolare ti permette di performare meglio nelle attività cardio e ad evitare di farti male.

Aumentare i pesi ti porta a migliori risultati

Push up, squat, affondi ti permettono di affrontare al meglio le attività giornaliere come ad esempio salire le scale. Ma aggiungere manubri più pesanti al proprio allenamento – in maniera da poter fare dalle 8 alle 15 ripetizioni – può portare ad una più alta costruzione di massa magra. Non avere paura di diventare la prossima donna hulk, perché a meno che non passi ore ed ore in palestra all giorno, ingerendo una grande quantità di proteine, il tuo corpo può solo che trarre benefici da questo tipo di allenamento.

Anche il miglior allenamento non ti permette di raggiungere i tuoi obiettivi se non accompagnato da una corretta alimentazione.

Anche se stai facendo tutto alla perfezione in termini di allenamento, devi necessariamente apportare delle modifiche alla tua alimentazione per vedere risultati. Inizia dai piccoli gesti quotidiani. Ad esempio prova ad eliminare lo zucchero che versi nelle bevande come te e caffè.

Aggiungere è meglio che sottrarre

Se è vero che è necessario prestare attenzione a quello che si mangia, tagliare eccessivamente le calorie non è sostenibile nel lungo termine. Concentrati piuttosto nell’aggiunta di cibi ricchi di nutrienti come frutta, verdura, semi, noci, che forniscono al tuo corpo benzina preziosa per i tuoi allenamenti.

Divertirsi è fondamentale

Non è necessario fare sforzi disumani per raggiungere risultati. Anzi, può essere perfino controproducente. Prova ad inserire attività che ti fanno divertire nella tua routine settimanale. La vera chiave per il successo sono l’equilibrio e la costanza.

Le altre 23 ore contano

Indipendentemente dal tipo di allenamento che fai, devi tenere in considerazione il fatto che attività come salire le scale, parcheggiare lontano o fare la spesa a piedi sono decisive per raggiungere i tuoi obiettivi. Coloro che ottengono i risultati migliori, rendono queste attività extra allenamento parte del loro quotidiano.

Essere allenata non è più difficile che essere fuori forma

E’ chiaro che devi faticare per raggiungere i tuoi obiettivi. Ma considera tutta l’energia che perdi nel pensare che vorresti cambiare e a lamentarti del fatto che non hai il tempo e l’energia per farlo. I trainer sanno che il segreto per cambiare il proprio corpo è spostare l’attenzione da ciò che non si possiede a ciò che si può arrivare a fare. L’impegno è tutto.

La perdita di peso non è il tuo vero obiettivo

Spesso le persone iniziano programmi di allenamento perchè non amano quello che vedono nello specchio. Ma i trainer sanno che c’è sempre qualcosa di più profondo sotto e ti invitano a chiederti spesso “perchè” finché la vera ragione non salta fuori. Avere ben chiare le motivazioni, ti permette di essere più costante nel seguire il tuo piano e ignorare le tentazioni.

 

 

Allenamento ad Alta Intensità. Brucia 180 calorie in 25 minuti

Che il Sabato non sia particolarmente dedicato all’allenamento in palestra è perfettamente comprensibile. E’ vero che dedicare del tempo a te stessa con una sessione di workout ti fa stare bene, ma è anche giusto avere una o due giornate da dedicare ad altri interessi. Tuttavia se proprio vuoi inserire una mini sessione di allenamento ad alta intensità, potresti provare ad eseguire questo allenamento da portare a termine in 25 minuti.

Come sempre, ti ricordiamo di verificare con il tuo medico, di essere in grado di poter eseguire l’allenamento. 

Questo allenamento ad alta intensità ti permette di bruciare in media 180 calorie. Ovviamente il dato varia da persona a persona, per cui se vuoi essere accurata nella misurazione, puoi utilizzare un cardiofrequenzimetro. Ti ricordiamo in fine di portare a termine l’allenamento anche se non rispetti l’arco temporale dei 25 minuti. Se hai bisogno di prendere delle pause tra un esercizio e un altro, fallo pure.

Tieni a portata di mano una bottiglietta d’acqua, è fondamentale rimanere idratati anche durante l’allenamento.

Allenamento ad Alta Intensità. Brucia 180 calorie in 25 minuti

Corsa: 1.9km. E’ qui che brucerai la maggior parte delle calorie. Abbiamo calcolato che impostando una velocità media di 9.3 circa sul tapis roulant (durante l’allenamento abbiamo un po’ “giocato” con la velocità e dunque l’intensità) vengono bruciate circa 150 calorie in 12 minuti. Anche qui il calcolo è approssimativo, e ovviamente varierà da persona a persona.

50 burpees. Lggi anche 3 esercizi alternativi ai burpees se non ti piace eseguirli o sei alle prime armi

50 russian sit up. Il russian sit up può essere eseguito con una varietà di attrezzi: kettlebell, bumper, palla medica. Noi abbiamo utilizzato un kettlebel da 10 kg. Il consiglio è quello di attenersi ad un peso che premetta di eseguire l’esercizio in maniera corretta ma che nel contempo metta alla prova. Attieniti in ogni caso in un range che va dai 5 ai 10 kg.

50 knees to elbow. L’esercizio richiede diverse capacità per essere eseguito. Non è un esercizio facile da eseguire soprattutto ad alta velocità. In questo caso è necessario una barra da pull up per eseguirlo. Dovrebbe essere eseguito in maniera quanto più fluida possibile. Ma se non ti sei mai approcciata all’esercizio asseconda quelle che sono le necessità e le capacità del tuo corpo.

Circuito Total body per aumentare la massa magra

Migliorare il rapporto massa grassa/massa magra è quello che a cui dovresti realmente pensare nel momento in cui decidi di affrontare un programma di allenamento. L’allenamento a circuito, in questo senso è senz’altro una tipologia di allenamento che dovresti inserire nella tua settimana in palestra.

Il circuito si compone di 5 esercizi da eseguire in base alle proprie capacità e abilità, con bilanciere, kettlebell o manubri. Puoi eseguire il circuito utilizzando il protocollo Tabata che prevede 20 secondi di allenamento alla massima intensità e 10 secondi di pausa. Puoi completare dai 3 ai 5 giri.

Ti ricordiamo sempre di verificare di essere nelle condizioni di salute e fisiche per poter eseguire un allenamento. Se è la prima volta che ti approcci a questa tipologia di allenamento, non esitare a chiedere aiuto al trainer di sala.

Circuito Total body per aumentare la massa magra

Shoulder press

Nell’eseguire l’esercizio, la precauzione da prendere è quella di non spingere indietro la schiena, forzando la zona lombare. Onde evitare che ciò accada, ricordati di

Front squat o Goblet Squat

 

Arm row Alternato

Nell’esecuzione dell’esercizio è importante attivare i muscoli della parte centrale del corpo, e verificare che la schiena sia ben allineata. Piega leggermente le gambe, e ti raccomandiamo di non esagerare con il peso. Attieniti sempre ad un peso che ti permetta di eseguire l’esercizio in forma corretta, e nello stesso tempo faccia lavorare i tuoi muscoli.

Russian twist

Burpees

 

Esercizi Glutei e Gambe: Stacco ad una gamba con Kettlebell

Tra gli esercizi glutei e gambe maggiormente consigliati dai professionisti del settore c’è senz’altro lo stacco. Probabilmente sei abituata ad eseguirlo con il bilanciere, e quindi anche a sollevare un quantitativo di peso notevole. L’esercizio per i glutei e le gambe che ti proponiamo oggi è un esercizio che ti permette di allenare in maniera unilaterale la parte bassa del corpo ovvero lo stacco ad una gamba con kettlebell.

Le appassionate dei carichi pesanti, probabilmente staranno già storcendo il naso. Ma è il caso di dare una chance a questo esercizio. Ovviamente il carico inferiore è dovuto al fatto di impegnare singolarmente gli arti inferiori.

Perchè eseguire lo stacco ad una gamba con kettlebell

Eseguire esercizi come lo stacco ci permettono di allenare tutto il corpo con focus particolare su gambe, glutei e addome. Se l’esercizio viene eseguito focalizzandosi su un lato alla volta, otterrai dei benefici in termini di riequilibrio della forza. Il consiglio quindi è quello di partire con un peso che non sia particolarmente alto, e questo per stare al passo con la parte del corpo “più debole”.

Come eseguire lo stacco ad una gamba con kettlebell

Se stai cercando un esercizio che metta un po’ di pepe al tuo allenamento, facendoti uscire dal giro dei soliti 4 esercizi glutei e gambe che ormai fai da anni, allora devi provare lo stacco ad una gamba con kettlebell.  Questo è un esercizio avanzato che richiede molta pratica e molto allenamento per essere eseguito alla perfezione e senza il problema di subire infortuni. Inoltre, l’esercizio, richiede una certa mobilità ed equilibrio

Per la perfetta esecuzione ti consigliamo di visualizzare il video del nostro trainer Alfredo Vicinanza, che mostra esattamente come eseguire l’esercizio. Puoi eseguirlo anche con un manubrio.

Prima di eseguire l’esercizio, assicurati di essere nella condizione fisica e di salute per poterlo eseguire. Ti raccomandiamo inoltre di non strafare con un peso eccessivo, onde evitare di farti male.

Esercizi Glutei e Gambe: Stacco ad una gamba con Kettlebell

  • Piedi divaricati a misura bacino, ginocchia leggermente piegate, solleva leggermente una gamba dal pavimento.
  • Mantieni una posizione neutrale della schiena, e piegati in avanti con un movimento a cerniera, e fai si che il petto sia parallelo al pavimento
  • Fai una breve pausa, strizza i glutei e porta il bacino in avanti per ritornare nella posizione di partenza.

Idea Allenamento a Circuito con Pesi in 30 minuti

Questo allenamento a circuito con pesi metterà alla prova la tua capacità di eseguire correttamente gli esercizi proposti e la velocità di esecuzione. Si tratta di 1 esercizio da eseguire con pesi, 2 a corpo libero, intervallati dalla corsa.

Alla fine dell’allenamento ti sentirai probabilmente piuttosto esausta, ma senz’altro soddisfatta del lavoro svolto. Come sempre, prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento, ti consigliamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e allenamento adatte per poterlo eseguire.

Il tempo di esecuzione è importante ma, se non riesci a rispettare l’indicazione data, dai priorità al fatto di portare a termine l’allenamento.

Avrai bisogno di

  • una bottiglietta d’acqua
  • un bilanciere
  • un tappetino
  • un timer

Idea Allenamento a Circuito con Pesi in 30 minuti

600 mt di corsa

20 burpees 

400 mt di corsa 

Thruster con bilanciere


Si tratta di un esercizio tecnicamente complesso da eseguire quindi se sei alle prime armi e ti vuoi cimentare con questo allenamento, prova prima ad eseguirlo con pesi leggeri, in maniera tale che ti possa eseguirlo in maniera corretta. Se non hai a disposizione un bilanciere puoi utilizzare anche un kettlebell o dei manubri.

600 mt di corsa

40 V-UP

400 mt di corsa 

Thruster con bilanciere

600 mt di corsa

20 burpees 

 

7 alternative per preparare il porridge d’avena se non ti piace il gusto o la consistenza

L’avena o anche il porridge di avena, è un grande classico delle colazioni di molte fitgirl. Con il suo basso contenuto glicemico, l’avena può essere utilizzato per preparazioni dolci o salate, rimanendo sempre un alimento dal grande gusto e della tante proprietà nutritive. Nonostante sia decantato da nutrizionisti e fitchef, l’avena e in particolare il porridge di avena può avere una consistenza non propriamente gradevole.

7 alternative per preparare il porridge d’avena se non ti piace il gusto o la consistenza

Frutta fresca e secca. Aggiungere pezzi di frutta fresca di stagione e frutta secca, ti aiuta senz’altro a bypassare la questione della consistenza. Mandorle, noci  e nocciole ti danno croccantezza, mentre la frutta di stagione aggiunge freschezza al piatto.

Frulla tutto e usalo nelle zuppe. Se proprio non digerisci la consistenza del porridge d’avena, puoi sempre frullare tutto e farne una zuppa. Puoi usarlo ad esempio in sostituzione della crusca di avena, per una zuppa vegetariana.

Burro di arachidi o burro di mandorle. Con l’aggiunta di burro di arachidi o burro di mandorle, rendi senz’altro il porridge più cremoso. Non siamo fan di questa consistenza, per tanto ti consigliamo, per provare, di scegliere un burro crunchy con pezzi di mandorla e arachidi.

Base per cheesecake. La fit cheese cake è un altro dei piatti forti della cucina dolce fit. Molto facile da fare, puoi utilizzarla non solo per la colazione, ma anche come dolce dopo pranzi o cene. Ti basta aggiungere lo yogurt e qualche pezzo di frutta fresca e il gioco è fatto. A breve pubblicheremo la ricetta.

Biscotti o barrette. Sempre con la base del porridge puoi aggiungere burro di arachidi o di mandorle con un cucchiaio di miele per far delle deliziose barrette. Magari aggiungi anche qualche goccia di cioccolato per una coccola extra

Cotto con cacao. Il cacao è ciò che rende ogni piatto dolce una vera e propria delizia. Puoi aggiungerlo mentre prepari il composto o a fine preparazione e mescolare, ti sembrerà di mangiare un budino

Overnight. Questo è il modo di preparare il porrdige che preferiamo: in una tazza aggiungi i fiocchi d’avena e latte di mandorle o cocco, aggiungi i semi di chia e lascia il tutto nel frigo per tutta la notte. Il mattino dopo, aggiungi mirtilli e qualche goccia di cioccolato e gustalo per colazione.

Allenamento ladder a circuito da 1 a 10 e da 10 a 1

Ci sono numerosi modi di gestire un allenamento a circuito, e il ladder workout rientra a pieno titolo nell’ambito di questa categoria. L’idea dietro all’allenamento con metodologia ladder è quella di eseguire uno o più esercizi con una scala di ripetizione ascendente e poi discendente. L’obiettivo è quello di aumentare la forza e la capacità di affrontare allenamenti di durata. Oltre a bruciare calorie e aumentare la capacità metabolica. Fondamentale è eseguire gli esercizi in forma corretta.

Nel caso di questo allenamento, inseriamo tre esercizi e li ripetiamo a circuito per una volta. Una volta terminato il giro li ripetiamo tutti 2 volte e cosi fino ad arrivare a 10 ripetizioni per esercizio e ripetere il circuito a scendere di ripetizioni.

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e di fitness per eseguire l’allenamento. 

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di

  • una bottiglietta ad acqua
  • un tappetino
  • un kettlebell

Cerca di eseguire tutto l’allenamento in 30 minuti e se non riesci prosegui fino a che termini tutto il giro di allenamento. Di seguito i 3 esercizi da eseguire.

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Squat (ma se il tuo livello di allenamento te lo consente prova la modifica con i thruster con kettlebell)

Butterfly cruch ( ma se il tuo livello di allenamento te lo consente prova i V-Up)

Push up modificati da terra (ma se il tuo livello di allenamento te lo consente prova i Push Up regolari)

Allenamento a circuito per bruciare 150 calorie. Breve ed intenso.

Se quello che cerchi, soprattutto d’estate sono mini circuiti che ti permettano di mantenere il tono muscolare o bruciare semplicemente una minima porzione di calorie in eccesso, ecco un allenamento da provare. L’allenamento che ti proponiamo ti aiuterà a bruciare circa 150 cal. Ovviamente il dato è indicativo e varia da persona a persona.

Avrai bisogno di:

  • Una bottiglia d’acqua
  • Un timer
  • Un kettlebell da 14 kg (il peso è indicativo)
  • Una barra per pull up

Come sempre, ti ricordiamo, di verificare di essere nella condizione fitness e di salute per poter eseguire l’allenamento.

Esegui ogni esercizio e ripeti la sequenza per 3 giri. Se hai ancora tempo e le tue capacità atletiche te lo permettono, prova ad eseguire 5 giri.

400 mt corsa

21 Kettlebell Swing

12 Pull Up

Esegui sempre il riscaldamento prima di allenarti

Girovita perfetto: 4 esercizi per gli addominali che dovresti fare

Anche se i jeans a vita bassa non si portano più, non credere che quelli a vita alta richiedano qualcosa di diverso da un girovita perfetto. Ecco quindi 4 esercizi per gli addominali che dovresti inserire nella tua routine di allenamento.

Ricordati inoltre che l’allenamento, da solo, non può eliminare i danni di una cattiva alimentazione.

Atomic Crunch con TRX
In assenza del TRX puoi anche utilizzare una stability ball o anche degli slider. Se sei a casa e non hai nulla di tutto questo, potrai utilizzare dei semplicissimi stracci, ovviamente su una superficie particolarmente liscia.

  • Assicurati che il TRX sia saldamente ancorato
  • Posiziona i piedi sulle staffe terminali del TRX e allunga il corpo fino a raggiungere la posizione di plank
  • Con le mani ben salde a terra, porta le ginocchia verso il petto
  • Successivamente raggiungi la posizione di partenza
  • Esegui il movimento in maniera fluida senza inarcare la schiena o effettuare torsioni con il busto.

V-UP
L’esercizio è considerato un esercizio per gli addominali avanzato. Se non riesci ad eseguirlo in questa maniera prova la variante con le ginocchia al petto

  • Distesa per terra allunga le braccia sopra la testa
  • Con un movimento rapido porta contemporaneamente braccia e gambe in alto
  • Fai si che la punta delle dita della mano tocchi la punta delle dita dei piedi
  • Ritorna in posizione di partenza
  • Esegui il movimento in maniera fluida.

Thruster 

Il thruster è un movimento multiarticolare che ti permette di far lavorare tutto il corpo, ma che mette a dura prova gli addominali. Puoi eseguirlo con manubri, con bilanciere o anche con kettlebell

  • Porta il bilanciere all’altezza delle clavicole
  • Tieni i gomiti puntati in avanti
  • Abbassati in uno squat e con un movimento esplosivo, mentre ti alzi dalla posizione di squat, solleva il bilanciere sopra la testa
  • Riporta il bilanciere all’altezza della clavicola e abbassati nuovamente in squat.
  • Ripeti il movimento in maniera fluida.

Russian Sit Up

L’esercizio va eseguito con un kettlebell o anche con un manubrio. Sono coinvolte anche le braccia.

  • Impugna il peso e sdraiati per terra con le gambe leggermente divaricate e i piedi a martello
  • Solleva il peso sopra la testa
  • Tenendo il peso in alto solleva il busto, senza sollevare le gambe o inarcare la schiena, portando i peso sopra la testa
  • Ritorna lentamente nella posizione di partenza.

 

Mini workout ad alta intensità total body di 20 minuti

Il tempo per allenarsi sembra sempre scarseggiare, e con l’estate che incalza, forse tutto di va di fare tranne che stare più di 20 minuti in palestra o grondare sotto un mare di sudore. Ecco quindi un allenamento pensato per essere eseguito in circa 20 minuti. Se non riesci a rimanere nella tempistica definita, non importa, ma cerca di eseguire l’allenamento per intero. E soprattutto assicurati prima di eseguire l’allenamento di essere nelle condizioni fisiche di poterlo eseguire in tutta sicurezza.

  • Avrai bisogno di un kettlebell
  • Un tappetino
  • Un peso
  • Timer
  • Bottiglietta d’acqua

Buon allenamento!

400 mt di corsa

50 American Swing 

Cerca di eseguire l’esercizio solamente se hai il livello di allenamento corretto per eseguirlo. E’ sconsigliato eseguire il movimento se si è alle prime armi con i kettlebell. Nel caso sostituire l’esercizio con il classico kettlebell swing, ricordandoti di non piegare eccessivamente le ginocchia e di non portare il peso troppo in basso.

40 Butterfly Crunch

Questa tipologia di crunch ti permette di contrarre in maniera appropriata gli addominali e la sua tecnica, che riguarda la posizione particolare da assumere con le ginocchia rivolte verso l’esterno e le piante dei piedi congiunte, lo rendono un esercizio unico nel su o genere. Fondamentale, nell’esecuzione dell’esercizio, è mantenere la spina dorsale dritta, senza inarcarla in fase di discesa e di risalita.

30 Affondi Indietro

Gli affondi indietro come abbiamo già detto, sono tra gli esercizi più efficaci per gambe e glutei. Ci sono numerosi varianti dell’esercizio che prevedono ad esempio il bilanciere appoggiato sulle spalle, piuttosto che il kettlebell tenuto ad altezza petto, o anche portato sopra la testa con una mano, o ancora con un disco ad altezza petto o portato sopra la testa con entrambe le mani. A prescindere dalla tipologia di affondo che decidi di fare, ti consigliamo, vista l’intensità dell’allenamento ti consigliamo di eseguirlo con il kettlebell ad altezza petto.

 

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.