Workout estivo per tonificare tutto il corpo

Il workout estivo può non essere il primo pensiero di alcune di voi. Durante la calda stagione, si preferisce prendersi una pausa dall’allenamento per dedicarsi al mare, al sole e alle letture in spiaggia. Però per chi tra voi cerca un workout estivo per contiuare il lavoro iniziato in palestra e continuato in casa e tonificare il corpo, ecco quattro esercizi da eseguire con i kettlebell con i manubri o se sei fornita di bilanciere e vuoi aumentare la difficoltà dell’allenamento puoi inserirlo per uno degli esercizi proposti.

Workout estivo per tonificare tutto il corpo

Il workout estivo prevede 22 ripetizioni per esercizio in 5 round da eseguire nel minor tempo possibile. Il workout non prevede pause, ma il consiglio è quello di ascoltare sempre il proprio corpo, cercando di dare il massimo. Se senti l’esigenza di fermarti al termine di ogni round fallo pure.

Nel video ti mostriamo come eseguire gli esercizi anche con altri attrezzi.

Ti ricordiamo di verificare con un esperto di essere nelle condizioni fitness e di salute per poter eseguire l’allenamento 

Kettlebell Swing

  • Impugna il kettlebell
  • Porta indietro le spalle, attiva il dorsale e con un movimento rapido sollevalo da terra e inizia il movimento oscillatorio che è dato dal bacino e non dalle braccia
  • Contrai i quadricipiti, piega le ginocchia e stendi le gambe in un movimento fluido  durante la fase oscillatoria del peso per eseguire in maniera corretta l’esercizio
  • Non hai i kettlebell? Esegui lo swing in questa maniera GUARDA IL VIDEO

Front Squat

Per eseguire il movimento in maniera impeccabile, devi ricordarti di:

  • Tenere i piedi piatti
  • Gonfiare il petto
  • Tenere le braccia contro il corpo
  • Tenere la parte superiore della schiena attiva
  • Stare dritto
  • Sederti tra le gambe
  • Spingi le ginocchia in direzioni opposte

Burpee

  • Con gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat e rapidamente posiziona i palmi delle mani a terra mentre porti indietro le gambe
  • Immediatamente porta il petto a terra e con un movimento veloce e fluido riporta le gambe verso i palmi delle mani.
  • Successivamente stacca le mani da terra e dalla posizione di squat esegui un salto portando le braccia sopra la testa
  • Ripeti la sequenza.
  • Nel burpee è necessario prestare molta attenzione al movimento soprattutto se non si è particolarmente pratici. Esistono comunque degli esercizi con cui poter sostituire il burpee

Thruster con kettlebell 

  • Impugna il kettlebell ad altezza petto con entrambe le mani
  • Gambe leggermente divaricate, addome attivo, schiena dritta
  • Abbassati in squat cercando di controllare il movimento
  • Con un movimento rapido sali verso l’alto spingendo le braccia e il kettlebell sopra la testa
  • Continua ad eseguire il movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni indicate

 

Esercizi Tabata Training Video Per Perdere Peso in eccesso

Pronte per una bella sudata con gli esercizi tabata training e video tutorial? La risposta immaginiamo essere “Siiiiiiii” perchè nessuno mai si è lamentato di aver eseguito un allenamento. Anche si tratta di allenamento tabata.

Che cos’è il Tabata Training?

Gli tabata training è un protocollo di allenamento ad alta intensità che nella sua versione originaria prevede l’esecuzione dell’esercizio dato per 40 secondi alla massima intensità seguiti da 20 secondi di pausa. Spesso proposto nella versione a circuito, può essere realizzato con pesi o a corpo libero.

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di allenamento e salute per poterlo eseguire

Esercizi Tabata Training Video Per Perdere Peso in eccesso

Esegui 8 giri del circuito tabata training ognuno dei quali prevede 8 esercizi da eseguire per 20 secondi alla massima intensità seguiti da 10 secondi di pausa.

Per eseguire l’allenamento tabata avrai bisogno di:

  • asciugamani
  • bottiglietta d’acqua
  • pesetti

Air squat

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

Push up 

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi. Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia. In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.
  • A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia. Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
  • Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.

Sit up

  • Seduta per terra impugna il kettlebell dalla maniglia oppure reggi tra le mani una cassetta d’acqua
  • Sdraiati e, stendendo le braccia, porta in alto il peso che hai deciso di utilizzare per eseguire l’esercizio
  • Divarica leggermente le gambe e metti il piede a martello
  • Con un movimento controllato e attivando l’addome, ricordandoti di non sforzare il collo, porta verso l’alto il kettlebell.
  • Una volta raggiunto l’apice del movimento torna, in maniera controllata in posizione di partenza.
  • Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni indicate

Row

  • Impugna i due manubri (o nel caso due bottiglie d’acqua)
  • Con un movimento a cerniera porta il busto in posizione parallela al pavimento
  • Gambe leggermente piegate, addome e glutei attivi.
  • Porta la mano destra verso il petto, ed esegui il movimento puntando il gomito indietro e distendilo
  • Esegui il movimento dal lato opposto e così via.

Affondi 

  • E’ la variante più “funzionale” degli affondi, tuttavia è un esercizio difficile da eseguire, quindi parti dagli affondi alternati, per poi arrivare all’esecuzione di questo esercizio.
  • Come nelle precedenti varianti il movimento deve essere controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni.
  • Abbassa il corpo fino a che sia la gamba destra che quella sinistra formino un angolo di 90°. Tieni la posizione e fai un passo in avanti.

Press

  • In piedi impugna due manubri oppure due bottiglie d’acqua
  • Porta le mani all’altezza delle spalle e gomiti che puntano verso il bassi
  • Stendi le braccia con un movimento deciso verso l’alto
  • Tieni attivo l’addome e non inarcare la schiena
  • Riporta le mani in posizione di partenza controllando quanto più possibile il movimento

Jumping Jacks

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

Skip 

  • In piedi solleva una gamba e poi un’altra in un movimento continuo
  • Attiva l’addome e tieni basse le spalle
  • Se ti riesce prova a sollevare le ginocchia all’altezza della vita
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

 

Russian Sit Up addominali con peso a casa

Se vuoi continuare ad allenare a casa gli addominali con un peso, abbiamo un altro esercizio da mostrarti. La protagonista è sempre la nostra amatissima cassetta d’acqua, e l’esercizio è il russian sit up. Di norma questo esercizio, rientra nella cerchia di quegli esercizi che si eseguono con kettlebell, ma può essere anche eseguito con un manubrio o con un piatto da bilanciere.

Tra le soluzioni casalinghe, la cassetta d’acqua ci è sembrata la più versatile, in quanto sappiamo che il suo peso è di circa 9kg e togliendo le bottiglie dall’imballaggio, è possibile modulare il peso e adattarlo alle proprie esigenze. Tuttavia se proprio non vuoi utilizzare la cassetta d’acqua puoi sempre utilizzare un borsone da palestra e riempirlo a piacere.

I sit up, in generale, ti permettono di allenare in maniera completa tutta la parte centrale del corpo e non sono, hanno dei grandi benefici anche su collo, flessori dell’anca e petto. Coinvolgono inoltre la zona lombare e glutei. L’ampiezza del movimento, dunque, è tale da renderlo un movimento che allena ben oltre l’addome, a dispetto dei più classici esercizi che si focalizzano sull’allenamento del singolo gruppo muscolare. Per questo, potresti pensare di aggiungere questo esercizio per gli addominali, alla tua già consolidata routine di allenamento,

Come sempre prima di eseguire l’allenamento ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di fitness e di salute per poterlo eseguire

Russian Sit Up addominali con peso

  • Sdraiati sulla schiena
  • Le gambe sono completamente distese e i piedi a martello
  • Porta la cassetta d’acqua in alto, sopra la testa
  • E’ fondamentale scegliere un peso, e in questo caso regolare la cassetta d’acqua, in maniera tale da riuscire ad eseguire il movimento in maniera corretta
  • Solleva il busto, mentre continui a tenere le braccia distese e il peso sopra la testa
  • Attiva l’addome e non inarcare la schiena mentre esegui il movimento. Se ciò accade, probabilmente stai utilizzando un peso troppo pesante per il tuo livello di allenamento.
  • Durante l’arco del movimento le gambe rimangono distese e ben piantate a terra.
  • Dovresti evitare di sollevarle.
  • Una volta raggiunto l’apice del movimento, torna in posizione di partenza, controllando il movimento.
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte

 

Esercizi addominali a casa con la cassetta d’acqua

Se non sei abituata ad eseguire esercizi addominali a casa con pesi, dovrai ben presto ricrederti perchè eseguire un allenamento dedicato per la parte centrale del corpo con focus sull’addome aggiungendo un piccolo carico, può avere solo dei benefici.

Per chi invece è abituato non sarà certo una novità vedere questo allenamento composto da 3 esercizi per gli addominali da fare a casa con una cassetta d’acqua. Forse già l’abbiamo detto ma è meglio ribadirlo, che una cassetta d’acqua pesa circa 9kg. La raccomandazione qui è quella di modulare il peso della cassetta, togliendo le bottiglie d’acqua in eccesso, in maniera tale da poter eseguire l’allenamento mantenendo una forma corretta nel corso di tutto l’allenamento.

Come sempre, prima di eseguire l’allenamento, ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per poterlo eseguire

Esercizi addominali a casa con la cassetta d’acqua

Sit up con cassetta d’acqua

  • Sdraiati sulla schiena
  • Porta la cassetta d’acqua in alto
  • Solleva la parte alta del corpo ricordandoti di tenere le gambe distese per terra
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte

Legs Up con cassetta d’acqua

  • Porta la cassetta d’acqua con due mani sopra la testa (assicurati di scegliere un peso che ti permetta di eseguire l’allenamento in forma corretta)
  • Solleva le gambe dal pavimento, assicurandoti di mantenerle tese
  • Riporta le gambe verso il pavimento.
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte

Superman con con cassetta d’acqua

  • Posiziona la cassetta d’acqua davanti a te ad una distanza pari alla lunghezza delle braccia distese
  • Sdraiati a pancia sotto
  • Solleva contemporaneamente braccia e gambe
  • Porta le braccia in avanti, tenendo i palmi delle mani rivolte verso il basso, in maniera tale che le mani sfiorino appena la maniglia del kettlebell
  • Riporta le mani indietro
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte

Circuito Tabata Total Body Fisico Bestiale

Bruciare calorie è più facile e senz’altro meno noioso, quando lo si fa con un circuito tabata total body. I tempi predefiniti e l’alta intensità dell’allenamento non lasciano spazio a pause troppo lunghe o momenti di eccessiva lentezza durante l’esecuzione dell’allenamento.

Come sempre prima di procedere con il circuito , verifica di essere nelle condizioni di salute e fitness per poterlo eseguire.

Circuito Tabata Total Body Fisico Bestiale

Il circuito  va eseguito con esecuzione alla massima intensità dell’esercizio per 30 secondi e 10 secondi di pausa alla fine dell’esecuzione dell’esercizio. I giri da eseguire sono 8. Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

  • Kettlebell 
  • Timer

Swing

  • Impugna il kettlebell
  • Porta indietro le spalle, attiva il dorsale e con un movimento rapido sollevalo da terra e inizia il movimento oscillatorio che è dato dal bacino e non dalle braccia
  • Contrai i quadricipiti, piega le ginocchia e stendi le gambe in un movimento fluido  durante la fase oscillatoria del peso per eseguire in maniera corretta l’esercizio

Russian sit up

  • Seduta per terra impugna il kettlebell dalla maniglia oppure reggi tra le mani una cassetta d’acqua
  • Sdraiati e, stendendo le braccia, porta in alto il peso che hai deciso di utilizzare per eseguire l’esercizio
  • Divarica leggermente le gambe e metti il piede a martello
  • Con un movimento controllato e attivando l’addome, ricordandoti di non sforzare il collo, porta verso l’alto il kettlebell.
  • Una volta raggiunto l’apice del movimento torna, in maniera controllata in posizione di partenza.
  • Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni indicate

Push Up

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi. Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia. In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.
  • A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia. Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
  • Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.

Squat 

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

 

Row ad un braccio alternato

  • Impugna due manubri o bottiglie d’acqua e con un movimento a cerniera porta il busto in avanti affinchè sia in parallelo con il pavimento
  • Distendi le braccia verso il basso e porta indietro il gomito destro tenendo la mano rivolta verso l’interno
  • Riporta il braccio destro il posizione di partenza ed esegui il movimento con l’altro braccio

Bicycle Crunch

  • Sdraiati sul pavimento, pancia all’aria con la schiena ben poggiata a terra.
  • Porta la testa verso l’alto e solleva leggermente le spalle
  • Porta le mani sotto la testa senza incrociare le dita
  • Fai ben attenzione a non spingere testa e collo con le mani
  • Solleva la gamba destra dal pavimento mentre porti la sinistra verso il petto
  • Contemporaneamente esegui una torsione tale da portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
  • Non è fondamentale che gomito e ginocchio si tocchino
  • Presta attenzione al movimento e concentrati sul fatto che la torsione è attivata dall’addome per portare la spalla (più che il gomito) vicina al ginocchio.
  • In un movimento fluido eseguo l’esercizio anche dal lato opposto continuando per il numero di ripetizioni suggerito.

Press

  • In piedi impugna due manubri oppure due bottiglie d’acqua
  • Porta le mani all’altezza delle spalle e gomiti che puntano verso il bassi
  • Stendi le braccia con un movimento deciso verso l’alto
  • Tieni attivo l’addome e non inarcare la schiena
  • Riporta le mani in posizione di partenza controllando quanto più possibile il movimento

 

Allenamento per tonificare total body

L’allenamento per tonificare total body di oggi prevede l’esecuzione di 5 esercizi ripetuti 12-15 volte per 3-5 set, a seconde del livello di allenamento personale.

Prima di eseguire qualsiasi tipologia di allenamento verifica di essere nelle condizioni di salute e fitness per eseguirlo. 

Allenamento per tonificare total body

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

  • Elastici fitness
  • Manubri o kettlebell

Nel caso non dovessi avere a disposizione nessuno degli attrezzi necessari puoi sempre optare per delle bottiglie d’acqua.

Affondo indietro con curl elastici 

  • Impugna l’elastico con le mani e posiziona il piede sopra l’elastico per fermarlo a terra
  • Distanzia le gambe in posizione affondo statico
  • Scendi in affondo mentre esegui il curl con le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza
  • Esegui l’esercizio per il numero di ripetizioni suggerito e poi procedi con la gamba opposta

Bridge con skull crusher 

  • Sdraiata per terra, impugna un kettlebell o un manubrio con le mani
  • Piega le gambe a ponte con le piante ben poggiate a terra
  • Porta il peso sopra la testa e solleva il bacino in bridge
  • Porta verso la testa il peso piegando i gomiti e continua ad eseguire il movimento per il numero di ripetizioni consigliate
  • Una volta terminato porta il bacino a terra e ritorna in posizione di partenza

Donkey Kick

  • Sul materassino, mettiti in posizione quadrupedica
  • Posiziona i palmi delle mani perpendicolarmente alle spalle, e le ginocchia sotto i fianchi
  • Inizia il movimento sollevando la gamba destra, piegata a 90° e il piede flesso.
  • La posizione di arrivo prevede la distensione della gamba.
  • Mentre esegui l’esercizio presta moltissima attenzione a non esasperare il movimento, sforzando o inarcando la schiena. Inoltre evita di girare i fianchi.
  • Ritorna verso il basso, quasi come se volessi raggiungere nuovamente la posizione quadrupedica, ma questa volta senza permettere al ginocchio di toccare terra.
  • Continua ad eseguire questo movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni consigliato e una volta terminato cambia gamba.

Renegade Row Con Manubri  

  • In posizione quadrupedica, impugna entrambe con le mani due manubri
  • Posiziona le mani direttamente al di sotto delle spalle
  • Stendi indietro le gambe. Dovresti trovarti in posizione di plank
  • Solleva il peso da terra portando il gomito indietro, facendo attenzione a non ruotare eccessivamente il bacino, attivando l’addome e strizzando i glutei.
  • Riporta a terra il peso ed esegui il movimento dal lato opposto

Bicycle Crunch

  • Sdraiati sul pavimento, pancia all’aria con la schiena ben poggiata a terra.
  • Porta la testa verso l’alto e solleva leggermente le spalle
  • Porta le mani sotto la testa senza incrociare le dita
  • Fai ben attenzione a non spingere testa e collo con le mani
  • Solleva la gamba destra dal pavimento mentre porti la sinistra verso il petto
  • Contemporaneamente esegui una torsione tale da portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
  • Non è fondamentale che gomito e ginocchio si tocchino
  • Presta attenzione al movimento e concentrati sul fatto che la torsione è attivata dall’addome per portare la spalla (più che il gomito) vicina al ginocchio.
  • In un movimento fluido esegui l’esercizio anche dal lato opposto continuando per il numero di ripetizioni suggerito.

 

Come eseguire squat a casa senza bilanciere

Come eseguire squat a casa? Posta così la domanda, sembrerebbe avere una risposta piuttosto ovvia: ovvero quella di eseguire air squat ovvero squat a corpo libero.

Eseguire un allenamento con carichi e quindi di resistenza e aumento della forza muscolare ha degli enormi benefici. Quindi per eseguire i back squat, ad esempio, l’unica alternativa valida a nostro parere, senza complicarsi eccessivamente la vita, è l’utilizzo di uno zaino che contenga un carico.

Come eseguire squat a casa con carichi senza bilanciere

Il nostro strumento quindi è lo zaino. Lo zaino una volta caricato, permette di eseguire una serie di esercizi che normalmente eseguiresti con il bilanciere. L’importante è munirsi di uno zaino particolarmente resistente ai carichi. Puoi mettere nello zaino quello che vuoi. Per il nostro tutorial abbiamo utilizzato dei libri.

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e fisiche per poter eseguire l’allenamento. 

Squat con zaino

  • Con le gambe divaricate e le punte leggermente rivolte verso l’esterno, posiziona lo zaino sulle spalle.
  • Inizia il movimento con la discesa verso il basso cercando i mantenere il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, in un movimento a cerniera e per la massima efficacia, strizza i glutei durante l’esecuzione
  • Attiva l’addome e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.
  • Una volta eseguito completamente l’esercizio ritorna in posizione di partenza

Allenamento in 30 minuti per distruggere le calorie in eccesso

Distruggere le calorie in eccesso anche se solo con un allenamento in 30 minuti, in questi giorni di quarantena, sembra essere diventata un’impresa titanica. Vuoi per mancanza di motivazione, vuoi perchè la dispensa con dolci e comfort snack è sempre a portata di mano, la voglia di sforzarsi per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness sembra essersene andata in vacanza. Tuttavia a volte basta solo non pensarci e iniziare a prepararsi per l’allenamento senza soffermarti troppo su quello che la tua testa ti suggerisce. Il risultato? Ne resterai piacevolmente sorpresa

Come sempre verifica di essere nelle condizioni di salute e fitness per poter eseguire l’allenamento 

Allenamento in 30 minuti per distruggere le calorie in eccesso

Per eseguire questo allenamento in 30 minuti per sbarazzarti delle calorie di troppo che magari hai assunto durante il weekend, avrai bisogno di

  • 1 kettlebell oppure uno zaino pieno di libri
  • 2 manubri o anche due bottiglie d’acqua
  • 1 bottiglietta d’acqua
  • 1 tappetino

50 V-UP

  • Sdraiata per terra, supina, divarica leggermente le gambe
  • Metti i piedi a martello e porta le braccia sopra la testa
  • Con un movimento rapido porta mani e braccia contemporaneamente in alto eseguendo un movimento a cerniera
  • Il focus è sull’addomeIn fase di discesa cerca di controllare (per quello che ti è possibile il movimento) e ritorna in posizione di partenza
  • Ripeti l’esercizio per il numero di ripetizioni indicato eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

Suggerimento: se non riesci ad eseguire tutte le 50 ripetizioni contemporaneamente “spacchettale” in mini ripetizioni da 20 o da 10

40 Affondi saltati 

  • Posiziona la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro, e assumi la posizione di affondo statico
  • Con uno slancio, porta la gamba destra indietro e la gamba sinistra avanti
  • Esegui il movimento in maniera fluida facendo molta attenzione alla forma
  • Ripeti l’esercizio per il numero di ripetizioni indicato eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

30 Swing 

  • Impugna il kettlebell
  • Porta indietro le spalle, attiva il dorsale e con un movimento rapido sollevalo da terra e inizia il movimento oscillatorio che è dato dal bacino e non dalle braccia
  • Contrai i quadricipiti, piega le ginocchia e stendi le gambe in un movimento fluido  durante la fase oscillatoria del peso per eseguire in maniera corretta l’esercizio
  • Ripeti l’esercizio per il numero di ripetizioni indicato eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

Guarda anche il video dell’esecuzione con lo zaino

20 Press

  • In piedi impugna due manubri oppure due bottiglie d’acqua
  • Porta le mani all’altezza delle spalle e gomiti che puntano verso il bassi
  • Stendi le braccia con un movimento deciso verso l’alto
  • Tieni attivo l’addome e non inarcare la schiena
  • Riporta le mani in posizione di partenza controllando quanto più possibile il movimento
  • Ripeti l’esercizio per il numero di ripetizioni indicato eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

10 Burpee 

  • Con gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat e rapidamente posiziona i palmi delle mani a terra mentre porti indietro le gambe
  • Immediatamente porta il petto a terra e con un movimento veloce e fluido riporta le gambe verso i palmi delle mani.
  • Successivamente stacca le mani da terra e dalla posizione di squat esegui un salto portando le braccia sopra la testa
  • Ripeti la sequenza.
  • Nel burpee è necessario prestare molta attenzione al movimento soprattutto se non si è particolarmente pratici. Esistono comunque degli esercizi con cui poter sostituire il burpee
  • Ripeti l’esercizio per il numero di ripetizioni indicato eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

 

Come eseguire swing senza kettlebell a casa

Tra le richieste che ci arrivano quella più popolare è senz’altro un’idea per eseguire swing senza kettlebell. In questi giorni siamo tutti alla ricerca di esercizi e allenamenti che permettano di muoverci quanto più possibile e di bruciare tutte (o in parte) le calorie ingerite durante la giornata.

Pizze, torte, muffin, plumcake, la tua cucina è diventata un vero e proprio laboratorio che sforna pranzi, cene, spuntini e colazioni a qualsiasi ora del giorno. Ti capiamo, la quarantena ci mette a dura prova nella gestione del tempo.

Tornando ai nostri esercizi per allenare tutto il corpo, senz’altro il kettlebell swing è uno di questi. Immaginiamo che non tutti posseggano un kettlebell a casa, e molti avranno faticato ad ordinarne uno online. Quindi con il nostro trainer Alfredo Vicinanza, abbiamo pensato di realizzare un piccolo tutorial che vi darà un’idea di come poter eseguire swing senza kettlebell

Come eseguire swing senza kettlebell

Prima di eseguire l’allenamento ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e di allenamento adeguate per poterlo eseguire. 

Per eseguire uno swing senza kettlebell avrai bisogno di uno zaino che andrà necessariamente riempito con un peso. Utilizzare uno zaino, ci è sembrata una soluzione ideale per una serie di motivi tra cui:

  • Puoi caricare lo zaino del peso più indicato per la corretta esecuzione dell’esercizio. Che si tratti di libri o di altri oggetti, puoi decidere di aggiungere o sottrarre peso a seconda delle tue capacità e possibilità. Per l’esecuzione di swing senza kettlebell abbiamo utilizzato dei libri.
  • Puoi regolare le bretelle per definire l’impugnatura che più si adatta alla tua altezza. Per le persone bassine (come la sottoscritta che vedete nel video) avere la possibilità di regolare l’impugnatura in modo da attivare in maniera corretta tutto i muscoli è stato fondamentale. Nel caso specifico lo zainetto utilizzato, presentava più opzioni di impugnature dandomi ampia possibilità di scelta.

Ma veniamo all’esecuzione degli swing senza kettlebell 

  • Impugna lo zaino nella parte alta delle bretelle
  • Porta indietro le spalle, attiva il dorsale e con un movimento rapido sollevalo da terra e inizia il movimento oscillatorio che è dato dal bacino e non dalle braccia
  • Contrai i quadricipiti, piega le ginocchia e stendi le gambe in un movimento fluido  durante la fase oscillatoria del peso per eseguire in maniera corretta l’esercizio

Mini workout addome di ferro in 15 minuti a casa

E’ sabato mattina di una weekend di Pasqua casalingo per forza di cose. Pastiera, colomba e chi più ne ha più ne metta sono già tutte pronte e puoi finalmente dedicare un po’ di tempo a te stessa. Questo mini workout addome di ferro, ha come focus la parte centrale del corpo, è può essere utilizzato come finisher di una allenamento focalizzato sulla parte alta del corpo ad esempio.

Se proprio non ti va di passare molto tempo ad allenarti puoi anche realizzare l’allenamento così come te lo proponiamo. Il mini circuito prevede l’esecuzione di due esercizi con focus sull’addome in modalità EMOM.  EMOM è l’acronimo di every minute on minute, ovvero nell’arco di un minuto devi cercare di eseguire entrambe gli esercizi in meno di un minuto in maniera tale da avere un po’ di recupero tra un minuto di attività e quello successivo. Riuscendo infatti ad eseguire gli esercizi e le ripetizioni assegnate in meno di un minuto, il tempo rimanente alla fine del minuto dovrà essere dedicato alla pausa.

Come sempre prima di eseguire un allenamento ti invitiamo a verificare di essere nelle condizioni di allenamento e di salute per poterlo eseguire.

Mini workout Addome di ferro in 15 minuti a casa

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di

  • un tappetino o asciugamano
  • un pesetto, un kettlebell o anche uno zaino con dei libri dentro (una cassetta d’acqua, una sola bottiglia d’acqua)
  • un timer
  • una bottiglietta d’acqua

L’allenamento consiste nell’eseguire i due esercizi sotto elencati con modalità EMOM per 15 minuti.

5 Superman Hold

  • Nell’esecuzione di questo esercizio devi prestare molta attenzione alla forma, poichè è essenziale per evitare di farti male e affinchè i muscoli coinvolti lavorino in maniera appropriata.
  • Sdraiata per terra a pancia sotto, distendi braccia e gambe
  • Solleva contemporaneamente braccia e gambe prestando molta attenzione strizzare i glutei in questa fase. Così facendo non stresserai in maniera eccessiva i muscoli della zona lombare.
  • Mantieni la posizione per almeno due conteggi concentrandoti sull’attivazione dei muscoli della schiena e glutei. Mantieni la spina dorsale in posizione neutrale senza sforzare il collo. L’esercizio va eseguito con la massima consapevolezza di quello che si sta facendo.
  • Ritorna in posizione di partenza e continua ad eseguire l’esercizio per il numero di volte indicato

10 Russian Sit Up

  • Seduta per terra impugna il kettlebell dalla maniglia oppure reggi tra le mani una cassetta d’acqua
  • Sdraiati e, stendendo le braccia, porta in alto il peso che hai deciso di utilizzare per eseguire l’esercizio
  • Divarica leggermente le gambe e metti il piede a martello
  • Con un movimento controllato e attivando l’addome, ricordandoti di non sforzare il collo, porta verso l’alto il kettlebell.
  • Una volta raggiunto l’apice del movimento torna, in maniera controllata in posizione di partenza.
  • Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni indicate