Come sostituire la pasta: ecco le varie alternative ipocaloriche

Come sostituire la pasta? Sono in molte le persone che pensano che sia unica, impossibile da sostituire ma…non è così! Ci sono una serie di altre alternative che risultano comunque sazianti e nutrienti in maniera ancor più genuina, che è possibile condire a piacimento. Per variare il menù e non mangiare pasta tutti i giorni, soprattutto se si sta provando a perdere peso, ci sono una miriade di alternative ipocaloriche. Vediamo insieme tutti i sostituti della pasta.

Come sostituire la pasta: cereali alternativi

Ci sono una serie di cereali che risultano essere una valida alternativa. Salutari e versatili, nelle diete ipocaloriche i cereali che elencheremo di seguito risultano perfetti per essere conditi in maniera salutare. L’ideale è scegliere i prodotti biologici e integrali. Vediamo ora la lista di alimenti utili per sostituire la pasta.

Riso

La prima alternativa che viene sicuramente in mente è il riso. Cereale estremamente diffuso, esso esiste in diverse tipologie oltre quella classica bianca. Riso venere, riso integrale, riso rosso: tutti questi fanno bene alla salute a aiutano a depurare l’intestino dalle tossine.

Avena

L’avena è un cereale ricco di fibre che aiuta a contrastare il colesterolo e tiene a bada i livelli di glicemia.

Quinoa

Nota per le sue proprietà, la quinoia garantisce un alto apposto di calcio, ferro, fosforo, magnesio e proteine; essa risulta così il sostituto ideale per la pasta.

Segale

Ricca di polisaccaridi, la segale ha il grande pregio – utile a chi segue una dieta – di essere estremamente saziante. La ragione? Trattiene tanta acqua grazie ai polisaccaridi e quindi garantisce l’arrivo del senso di sazietà prima.

Farro

Ricco di vitamine del gruppo B, il farro è ideale non solo per chi segue una dieta ipocalorica; adatto anche per coloro che vogliono integrare la carenza di questo tipo di vitamine grazie agli alimenti e non ricorrendo all’assunzione di integratori specifici.

Miglio

Indicatissimo per le donne in generale, il miglio è ricchissimo di ferro. Perfetto in generale per chi soffre di anemia, i suoi benefici sono visibili anche a livello di capelli e di pelle.

Orzo

Anche l’orzo è ideale per sostituire la pasta e creare primi piatti gustosi che è possibile condire in vario modo. Tra i benefici del farro troviamo l’alto contenuto di calcio, ferro, fosforo e proteine.

Colazione proteica dolce o salata per fare il pieno di energia con pochi grassi

La colazione è un momento importantissimo della giornata, oltre ad essere uno dei più piacevoli. Non andrebbe mai saltata: infatti durante la notte il nostro corpo, nonostante il metabolismo rallenti, continua a bruciare calorie. Da qui la sua importanza. Ognuno ha le sue preferenze: c’è chi si orienta su quella dolce, chi su quella salata. Ma l’esigenza principale è che sia equilibrata e sana, nel rispetto di un’alimentazione non troppo ricca di zuccheri e grassi. La colazione proteica è un ottimo compromesso per iniziare al meglio la giornata, con energia e carica, per avere lo sprint giusto per affrontare gli impegni quotidiani.

Per evitare di assumere troppi zuccheri e grassi nel primo pasto della giornata, ecco alcune validissime opzioni  che consentono di fare il pieno di energia con gusto, ma senza rinunciare del tutto ad alternative dolci. Che ovviamente, si affiancano a quelle salate, così da accontentare entrambe le categorie di fan della colazione. Il mondo, infatti si divide tra chi la mattina senza una coccola dolce proprio non riesce a cominciare la giornata e chi invece preferisce cibi della tradizione anglosassone, più che di quella italiana.

Colazione proteica dolce

  1. Fiocchi d’avena: l’avena è il cereale più ricco di proteine. Consumata a colazione apporta un alto tasso non solo di proteine, ma anche di fibre, preziose per la regolarità dell’intestino. Si possono abbinare a muesli, frutta secca, frutta fresca, scaglie di cioccolato fondente.
  2. Porridge: ricetta tipica della colazione inglese, consiste nel cuocere i fiocchi d’avena in acqua o latte e aggiungere poi ingredienti a piacere (sia dolci che salati).
  3. Yogurt greco: agevola la digestione, combatte la stitichezza ed è ricco di proteine, oltre che fonte di calcio, latticini e vitamina D. Anche in questo caso si può arricchire il tutto con frutta o con ingredienti a proprio piacimento. Un consiglio: le noci, la frutta secca più proteica. Contengono ferro, potassio, calcio, rame, zinco, omega 3 e fosforo.
  4. Pancakes proteici: per chi la mattina ha già voglia di mettersi ai fornelli ecco il piatto ideale per coniugare dolcezza ed energie. Si preparano con uova, farina di avena, banana, patate dolci, ma la ricetta può essere variata a seconda delle proprie preferenze. Ad esempio alcuni preferiscono la ricetta a base di albumi e yogurt greco, con aggiunta di cacao. Insomma, in cucina è bello anche sperimentare.
  5. Frullati: il mix di frutta frullata piace a tutti! La banana è l’ingrediente immancabile, che conferisce anche maggiore cremosità al tutto, ma ovviamente possono essere aggiunti al latte a allo yogurt anche kiwi, fragole e così via.

Colazione proteica salata

colazione proteica
Fonte: Pixabay
  1. Pane: non bianco, ma integrale, ricco di fibre, vitamine e proteine, da abbinare alla marmellata preferita, per un gusto dolce in più, oppure ai fiocchi di latte, con un pizzico di sale e poco olio. O ancora, si può optare per salumi magri, come fesa di tacchino o bresaola.
  2. Uova: ai più fanno storcere il naso a prima mattina e in effetti le uova a colazione non sono una tradizione tipicamente italiana. Ma consumate a inizio giornata sono un vero e proprio carico di ferro, fosforo, calcio e proteine, contenute principalmente nell’albume. In camicia, strapazzate, sode, alla coque, sotto forma di frittata o omelette: la scelta è varia. Poi certo, si possono anche imitare gli inglesi, che le accompagnano con funghi e pomodori!
  3. Salmone affumicato: vero must have della colazione proteica degli sportivi, ricco di proteine e omega-3. Da gustare insieme a una fetta di pane e a un paio di cucchiaini di formaggio spalmabile o fiocchi di latte.

Idee pranzo fit: le alternative low carb alla pasta

Come sostituire la pasta a pranzo? Questa domanda se la fanno spesso in moltissimi, soprattutto quelli che ci tengono a rimanere in forma e a perdere chili. C’è una buona notizia: le alternative gustose per sostituire la pasta sono moltissime e oggi ne vediamo cinque. La pasta non va rimpiazzata ogni giorno, ovviamente, però è importante sapere che proviene da un processo di lavorazione del grano duro che fa sì che perda quasi tutti i suoi effetti benefici. Cosa possiamo fare oltre a mangiare pasta integrale per ottenere maggiori benefici? Vediamo quattro alternative ideali per sostituire la pasta.

Come sostituire la pasta a pranzo: 4 piatti alternativi

Vediamo quattro alimenti alternativi alla pasta a pranzo ma mangiare comunque un gustoso piatto ricco di carboidrati e nutrienti buoni.

Spaghetti di zucca per sostituire la pasta

Questa tipologia di spaghetti è molto diffusa negli Stati Uniti e prende il nome di squash. In Italia ancora non hanno preso particolarmente piede ma sono un sostituto perfetto per la pasta. Come si ottengono? Dall’interno di una zucca particolare fatto a filamenti. La tipologia di zucca con cui si fanno gli spaghetti prende il nome di zucca spaghetti ed è facilmente coltivabile in giardino. Cosa la rende un sostituto ideale alla pasta a pranzo? Il fatto che abbia un sapore neutro che ricorda più quello delle patate che quello della zucca. L’apporto calorico è bassissimo: appena 31 kcal per 100 grammi.

Noodles di grano saraceno

I noodles di grano saraceno, altrimenti detti noodles soba, sono molto utilizzati nella cucina giapponese. Si tratta di spaghetti senza glutine, ideali per i celiaci. L’apporto di nutrienti è molto alto e le calorie veramente poche, se li si paragona alla pasta. I vantaggi dei noodles di grano saraceno? L’alto contenuto di magnesio e di rutina (utile per proteggere i capillari e mantenerli elastici). Anche le fibre abbondano in questa tipologia di spaghetti.

Spaghetti di riso per sostituire la pasta a pranzo

Anche in questo caso l’alimento di cui stiamo parlando proviene dall’Oriente. Si tratta di spaghetti fatti con la farina di riso, ideali anche per i celiaci e per chi vuole perdere peso. Questi spaghetti sono ricchi di vitamine del gruppo B, fibre e hanno una consistenza davvero simile a quella della nostra pasta. Tra i vari vantaggi questi spaghetti risultano anche più digeribili. Come condirli? Esattamente come si farebbe con la pasta!

Lasagne di zucchine o parmigiana di melanzane

Cercate il piatto perfetto per evitare di mangiare pasta la domenica a pranzo ma volete qualcosa che vi lasci la sensazione di averlo fatto? Ecco che allora la risposta giusta è utilizzare gustose verdure come melanzane e zucchine in sostituzione alla pasta quando si preparano i bei pranzi della domenica. La chicca? Utilizzare queste verdure per sostituire la sfoglia di pasta nelle lasagne e nei timballi avendo anche cura di mettere del formaggio vegetale al posto della classica mozzarella. La digestione sarò molto più semplice e le calorie assunte molte meno, garantito!

Dieta GOLO, regime proteico low carb: benefici e criticità

La dieta GOLO è stata messa a punto dal dottor Keith Ablow, psichiatra statunitense nonché autore di libri e programmi di dimagrimento. Questo programma, nello specifico, promette di far perdere ben 10 chili nell’arco di tre mesi. Il principio di base è un acceleramento del metabolismo, da cui trarre notevoli benefici e vantaggi, in termini di perdita di peso. Il programma, inoltre, mira a stabilizzare i livelli di insulina e zuccheri nel sangue, responsabili del cambio peso in molti soggetti. In più, ha come parte integrante del programma l’attività fisica. Si tratta, però, di un programma costoso, perché richiede l’acquisto di prodotti specifici.

Dieta GOLO nel dettaglio

La dieta Golo è una dieta low carb: un regime proteico con pochi carboidrati associato a integratori (per aumentare la sensibilità insulinica e ridurre il senso di fame) ed esercizi fisici ad alta intensità (HIIT training).

Gli alimenti consentiti sono diversi. Si varia dalle uova al pesce ai frutti di mare, ma anche latticini scremati e carne rossa magra. Pochi i carboidrati ammessi, solo 100 grammi a pasto, a scelta tra patate, fagioli, mais, zucca e vari tipi di frutta come fragole, ciliegie, agrumi, kiwi, melone. Sì a tutte le verdure e l’unico dolcificante consentito è la stevia. Per quanti riguarda i grassi, solo 10 grammi a pasto: noci, olio di oliva, olio di cocco, cacao amaro, semi di chia, semi di lino, semi di canapa.

Sostanzialmente la suddivisione dei pasti prevede:

  • colazione;
  • snack;
  • pranzo (preceduto dall’assunzione dell’integratore);
  • merenda (preceduta da un altro integratore);
  • cena (preceduta da un altro integratore).

Dopo la colazione o dopo la merenda sono previsti 20 minuti di attività fisica ad alta intensità.

Del programma fa parte un integratore specifico (GOLO release), della cui effettiva necessità gli esperti non sono sicuri. L’azienda lo sponsorizza come parte integrante del percorso, come elemento che lo differenzia dalle altre diete. Si tratta di un integratore a base principalmente di zinco, magnesio e cromo, privo di glutine e dei principali allergeni. Purtroppo si tratta di un integratore molto costoso.

Benché la dieta sia sana dal punto di vista alimentare, perché varia e ricca di cibi integrali e nutrienti, nonché basata sull’esercizio fisico, è comunque priva di fondamenti scientifici. Le uniche dichiarazioni disponibili (anche sul sito ufficiale del programma) sono quelle di chi ha provato la GOLO diet. C’è però una dichiarazione della Food and Drug Administration (FDA) che spiega: “GOLO non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia e non è stato valutato dalla FDA”.

Difficile dire, dunque, se il dimagrimento riscontrato nei soggetti sottoposti a dieta GOLO sia dovuto al programma complessivo, al famigerato integratore o semplicemente alla combinazione di dieta equilibrata ed attività fisica regolare.

Posso davvero mangiare quanta frutta voglio?

Che la frutta faccia bene e abbia degli aspetti da un punto di vista nutrizionale assolutamente positivi, lo sappiamo tutti. Però non tutti sappiamo che non è consigliabile non porsi dei limiti ragionevoli nel mangiarla. Quindi se ti stai chiedendo se davvero puoi mangiare quanta frutta vuoi, la risposta è una sola: NO.

Nonostante contenga vitamine e antiossidanti, oltre a tutte le peculiarità salutari di ogni singolo frutto, bisogna tenere in considerazione il fatto che contenga calorie, zuccheri e carboidrati, che se ingeriti in maniera incontrollata possono portare ad una perdita di peso.

Come sempre, ti ricordiamo di affidarti ad un nutrizionista per aiutarti a gestire al meglio la tua dieta nel caso dovessi averne necessità. 

In realtà l’argomento è piuttosto dibattuto in rete e uno dei motivi per cui è così controverso è proprio il fatto che rappresenta un’arma a doppio taglio.

Benefici di mangiare frutta

  • Ci sono diverse tipologie di frutta che presentano un indice glicemico piuttosto basso avendo così un impatto positivo sui livelli di zucchero nel sangue
  • Alcune tipologie di frutta possono apportare una quantità di fibre significativa al piano alimentare complessivo, che rallenta la digestione e ti fa sentire più sazia. Ad esempio una tazza di lamponi contiene 8 grammi di fibre.
  • Altre tipologie di frutta (mirtilli, frutti rossi) sono un’ottima fonte di antiossidanti, che aiutano combattere lo stress ossidativo.

La frutta nella dieta

La mentalità del “mangiare quanta frutta voglio” è sconsigliabile nel processo di perdita di peso (ribadiamo ancora una volta che poi i casi vanno valutati singolarmente e in maniera specifica) perchè la frutta andrebbe trattata come tutti gli altri alimenti che fanno parte del nostro piano alimentare: ovvero fonte di nutrienti validi per la nostra salute e per i nostri obiettivi di fitness, ma anche fonte di calorie e zuccheri. Insomma il troppo stroppia sempre!

Esagerare con la frutta, nella maggior parte dei casi, vuol dire esagerare con gli zuccheri (nel caso specifico della frutta, il fruttosio) il cui eccesso potrebbe essere conservato come grasso. A prescindere dal fatto chimico, bisognerebbe tener conto che oltre alla frutta, durante la nostra giornata alimentare, abbiamo più di una fonte da cui assumiamo fruttosio.

Come inserire la frutta nel proprio mangiare quotidiano?

  1. Dai la precedenza ai frutti di bosco e frutta piccola: mirtilli, lamponi, fragole ma anche kiwi, pesche, mele piccole perchè sono ricche di fibre.
  2. Mangia frutta con moderazione e focalizzati più sul mangiare verdure specialmente a foglia verde o fibrose.

Kiwi, frutto autunnale con più vitamina C di un’arancia: tutti i benefici

Il frutto autunnale per eccellenza è il kiwi, ottimo non solo perché fa bene alla salute, ma anche all’umore, visto che rappresenta un valido aiuto contro gli stati depressivi. Dunque è bene farne una scorta: nel frigo non dovrebbe mai mancare, visto che può essere un’idea per la merenda, ma anche per preparare una centrifuga o uno smoothie da bere a metà mattinata. In più, così come le banane e il melograno è indicato dopo l’attività sportiva. Aiuta a reintegrare i sali minerali, il potassio e il magnesio persi con la sudorazione del workout.

Kiwi: proprietà della vitamina C

La maggior parte dei benefici del kiwi sono dovuti all’alto tasso di vitamina C (acido ascorbico), addirittura più degli agrumi, che ha proprietà molteplici:

  • ha azione antiossidante;
  • aiuta la formazione di anticorpi utili per il potenziamento del sistema immunitario e per proteggere da infezioni, malattie e malanni di stagione;
  • migliora le funzionalità del sistema nervoso;
  • favorisce l’assorbimento del ferro, utilissimo soprattutto in caso di anemia.

Kiwi: i benefici

Il kiwi è molto ricco di acqua e carboidrati, ha poche calorie (60 calorie per 100 grammi) e un basso indice glicemico, che lo rende adatto ad essere inserito anche nell’alimentazione dei diabetici. Contiene inoltre carotenoidi, pigmenti vegetali, vitamine E e K, folati e minerali. Abbondano soprattutto potassio, calcio e fosforo e calcio. Quest’ultimo previene l’osteoporosi e protegge le ossa, in particolare.

Il frutto è anche un buon lassativo naturale, utile a contrastare la stitichezza regolarizzando l’intestino, ammorbidendo le feci e favorendo l’evacuazione. Dunque un vero e proprio toccasana per l’apparato digerente, ma anche per il colon, visto che va a migliorare i  sintomi della sindrome del colon irritabile (dolori, gonfiore addominale, costipazione).

Ma i benefici interessano anche il sistema cardiovascolare, poiché abbassa la pressione sanguigna, fluidifica il sangue, riduce il rischio di coaguli e anche il numero dei trigliceridi, aumentando così il colesterolo buono (HDL). Tutto ciò porta benefici su disturbi (frequenti in gravidanza soprattutto) come pesantezza alle gambe, vene varicose e emorroidi.

Infine, grazie alla serotonina il kiwi risulta ottimo in caso di disturbi del sonno.

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