Snack magri: 5 spuntini che saziano con poche calorie

Snack fit: quali sono i migliori spuntini da preparare in casa per chi sta cercando di perdere peso? Chi segue un regime alimentare regolare e sta attento a quello che mangia lo sa bene: fare 5 pasti al giorno è fondamentale. Oltre i tre pasti principali sono previsti due spuntini, utili per non arrivare ai pasti principali affamatissimi e esagerare con le calorie che si assumono. Quali snack scegliere per rimanere in forma e non assumere troppo calorie? Vediamo insieme 5 idee per snack fit gustosi da preparare in casa.

Snack fit: 5 idee per spuntini gustosi

Vediamo ora 5 idee per preparare spuntini dietetici e gustosi, perfetti sia per essere consumati in casa che per essere portati a lavoro o all’università.

Smoothie con frutta di stagione

Gli smoothie sono uno spuntino ideale per chi sta attento alle calorie che ingurgita. Freschi e colorati, gli smoothie sono perfetti in qualsiasi  stagione se fatti con la frutta fresca del periodo. Serve un po’ di tempo a disposizione per frullare il tutto ma sono comunque uno spuntino comodo da portare in giro in un bicchiere apposito.

Barretta ai cereali

Si può fare in casa? Certo che si! Occorre mettere sul fuoco 50 g di zucchero di canna grezzo insieme a 150 g di sciroppo d’acero. Una volta che il tutto comincia a sciogliersi si possono aggiungere 150 g di cereali misti e, a piacimento, 70 g di nocciole tritate. Mescolare per 20 minuti e aggiungere con un po’ di scorza di limone. Una volta messo il composto in una teglia rettangolare potrete tagliare il le barrette.

Frutta secca per un rapido spuntino fit

Nessuno spuntino è più rapido della frutta secca. Quale scegliere: pistacchi, nocciole, noci, mandorle. Sono tutti egualmente ricchi di proteine e grassi insaturi. Contribuiscono a dare un senso di sazietà e tanta, tanta energia. Tra i vari spuntini citati sicuramente la frutta secca è quello più comodo da portare in giro ma bisogna stare attenti a non esagerare.

Spiedini di frutta per rinfrescarsi

La frutta fresca è sempre una buona idea, soprattutto nella bella stagione. Una buona dose di frutta fornisce tante vitamine e sazia fino al pasto successivo. Come prepararla? Si possono creare degli spiedini o dei pratici vasetti di macedonia con la frutta che preferite tagliate come volete. Ci sono regole? Assolutamente no. Potete fare tutti gli abbinamenti in base ai vostri gusti.

Yogurt e frutta fresca

Un altro spuntino davvero gustoso che non comporta assumere troppe calorie è lo yogurt con la frutta fresca. Scegliendo la versione magra, ovvero lo yogurt greco, si assume solo il 2% di grassi. Potete, anche in questo caso, scegliere la frutta di stagione e che più vi piace. La chicca? Provate a farvi lo yogurt in casa da soli. Occorrerà cercare un po’ in giro i fermenti lattici vivi ma ne varrà la pena.

Yogurt: benefici per la dieta e per l’allenamento

Quali sono i benefici dello yogurt per chi sta a dieta e per chi si allena? Questo alimento prodotto dal latte ha la doppia virtù di rafforzare i muscoli per via dei suoi nutrienti e di favorire il dimagrimento per il suo bassissimo contenuto calorico. Vediamo nello specifico le proprietà, i nutrienti e i benefici yogurt per chi segue un allenamento e sta provando a perdere peso o ad aumentare la propria massa muscolare.

Proprietà dello yogurt

Quali sono i nutrienti fondamentali contenuti nello yogurt, quelli utili per chi vuole mangiare in maniera sana e mantenere la forma fisica? Lo yogurt è ricco di proteine, calcio, carboidrati e vitamine; tutti questi nutrienti, insieme, lo rendono un alimento completo che aiuta anche a regolarizzare il transito intestinale oltre ad essere un buon alleato per la perdita di peso e per la tonificazione muscolare. Lo yogurt contiene:

  • vitamine: A, C, B, J (nota anche come colina). In particolare la vitamina B1 risulta essenziale per metabolizzare i glucidi e la B2 per contribuire all’ossidoriduzione di numerose vie metaboliche;
  • proteine: grande alleato degli sportivi, le proteine sono necessarie per mantenere il tono muscolare. In particolare lo yogurt greco fornisce proteine dall’alto valore biologico, in particolare quelle del siero e delle caseine. Le proteine sono indispensabili nell’alimentazione di uno sportivo perché favoriscono la crescita e il recupero muscolare;
  • fermenti lattici e probiotici: questi nutrienti aiutano lo sportivo ad arrivare carico agli allenamenti. Si tratta di batteri che arrivano vivi nell’intestino e una condizione di normalità della flora batterica. Intervenendo nella digestione sono utili come difesa dalle infezioni intestinali e rafforzano il sistema immunitario;
  • calcio: lo yogurt contiene grandissime quantità di calcio, più o meno le stesse del latte. La differenza è che lo yogurt è più facilmente digeribile e assorbibile.

Benefici yogurt: l’alimento che favorisce la combustione dei grassi

Perché, bene o male, lo yogurt è un alimento consigliato in tutte le diete sane? Questo derivato del latte ha moltissimi benefici per il nostro organismo proprio a partire dalla sua capacità di bruciare grassi favorendo la perdita di peso. Vediamo tutti i benefici yogurt nello specifico.

Interviene nella combustione dei grassi

Secondo gli studiosi di nutrizione i depositi di grasso sui muscoli vengono sciolti più facilmente se si consumano alimenti ricchi di calcio. Il calcio, inoltre, è noto per dare una spinta al metabolismo forzando il corpo a bruciare le cellule di grasso allo scopo di produrre energia. Per godere dei massimi benefici dello yogurt in questo senso è bene preferire la versione greca dell’alimento. Nello specifico la perdita di peso dovuta al calcio derivante dallo yogurt si concentra attorno alla pancia poiché il derivato del latte aiuta contro gonfiore, gas e costipazione.

Ha poche calorie

L’aiuto dato dallo yogurt per perdere peso deriva anche dal suo apporto calorico basso. Attenzione però: l’apporto calorico dello yogurt risulta veramente basso quando è yogurt greco o comunque magro. Individuarlo è facile sugli scaffali del supermercato; viene sempre evidenziato se si tratta di yogurt greco o a basso contenuto calorico e di grassi.

Da senso di sazietà

Per via del suo basso indice glicemico lo yogurt aiuta a sentirsi sazi. L’indice glicemico basso comporta che la digestione di questo alimento sia lenta non andando ad aumentare la concentrazione di zucchero nel sangue. Lo yogurt greco è quindi perfetto per sedare la fame, fornire proteine al corpo e lasciarci sazi più a lungo di tanti altri alimenti.

Yogurt tradizionale e Yogurt greco: chi vince?

Lo yogurt che sia classico o greco è un prodotto ottenuto da fermentazione del latte ad opera dei fermenti lattici (Lattobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus).

La differenza risiede nel processo di produzione in quanto nel caso dello yogurt tradizionale il siero ottenuto non viene eliminato del tutto, mentre nella produzione dello yogurt greco abbiamo un’ulteriore processo definito colatura, fase molto più lunga che permette di eliminare la quasi totalità del siero ottenendo una consistenza cremosa.

Insieme al siero verrà eliminata parte degli zuccheri ancora presenti (lattosio), ed avremo un maggior contenuto in proteine e grassi rispetto allo yogurt tradizionale.

Valori nutrizionali (INRAN) Yogurt Tradizionale Intero

  • Carboidrati 4,3 gr
  • Proteine 3,8 gr
  • Grassi 3,5 gr

Valori nutrizionali (INRAN) Yogurt Greco (o colato) Intero

  • Carboidrati 2 gr
  • Proteine 6,4 gr
  • Grassi 9 gr

La vittoria quindi non è poi così chiara come sembrerebbe. Lo yogurt tradizionale consiglio sempre di consumarlo intero perché più saziante, mentre per quanto riguarda lo yogurt greco nelle diete ipocaloriche sarebbe da preferire una lavorazione con minor contenuto in grassi (ad esempio al 2% in grassi) . Tutto però dipende dal fabbisogno giornaliero e dall’apporto totale di nutrienti.

In base ai marchi ed alle lavorazioni può variare in composizione perciò è sempre preferibile guardare i valori nutrizionali esposti sulla confezione, ponendo particolare attenzione agli ingredienti, perché nella maggior parte degli yogurt in commercio vengono aggiunti panna o zucchero per renderli più appetibili, mentre sarebbe da preferire sempre uno yogurt che riporti solo latte e fermenti lattici nella lista ingredienti.

Supercolazione

La colazione è il pasto più importante della giornata, quante volte ce l’hanno ripetuto? Ma alla lunga fette biscottate e biscotti possono stancare… ecco un’idea alternativa che unisce i benefici di avena, kefir (un superfood ancora poco popolare) e lamponi per iniziare la giornata con la giusta energia, e sicuramente con un sorriso.

Muesli di avena: l’avena è un ottimo ricostituente, è ricca di proteine, lisina, fibre, minerali (fosforo, ferro, potassio, calcio) e vitamine del gruppo B. Grazie al potere diuretico, è un cereale indicato per eliminare la cellulite.

Kefir: è considerato un alimento amico dell’intestino, perché oltre a contenere fermenti lattici (che garantiscono il corretto funzionamento dell’intestino, e favoriscono l’assorbimento delle vitamine) il kefir è ricco di sali minerali (calcio, magnesio, fosforo, zinco) e amminoacidi, ad esempio il triptofano che produce effetti benefici sul sistema nervoso. Inoltre, è ricco di vitamine del gruppo B e vitamina K, potenti antiossidanti che regolano il sistema renale.

Lamponi: ricchi di antiossidanti che contrastano l’invecchiamento cellulare. Inoltre, hanno proprietà antinfiammatorie e diuretiche.

Cosa serveCosa serve (per 1 persona)

 

60 g di fiocchi d’avena

Kefir q.b.

5-6 lamponi

Miele

Come si preparaCome si prepara

 

Versare in una ciotola i fiocchi d’avena, aggiungere il kefir (quanto basta per ottenere un composto omogeneo e della consistenza preferita). Lasciare riposare in frigorifero per una decina di minuti, aggiungere i lamponi freschi e il miele.

Diete detox? Il segreto è (imparare a) cambiare dieta

Cosa significa diete detox, ma soprattutto servono? Abbiamo indagato e scoperto il segreto del detox per aiutare a depurare l’organismo senza affamarci con diete drastiche.

Con l’arrivo del nuovo anno e la fine delle feste, tra buoni propositi e ritorno alla routine, è frequente sentire il bisogno di depurarsi, perdere qualche chilo, cambiare per rigenerarsi. È per questo che sempre più spesso si sente parlare di cibi, diete, allenamenti “detox”, fatti su misura per soddisfare quella necessità di “ripulirsi”. In particolare, le diete “detox” più di tendenza al momento sono quelle che prevedono l’assunzione di frullati, succhi e ridotte quantità di alimenti solidi (per un massimo di 500 kcal giornaliere) durante un periodo tra i 7 e 14 giorni. L’effetto più evidente della “dieta del succo” è la perdita di peso ma, come spiegano gli esperti, si tratta solo di un effetto temporaneo, che svanirà una volta ripreso lo stile alimentare precedente.

Detox: definisci il tuo obiettivo

Piuttosto che affidarsi a diete così drastiche e non bilanciate, gli esperti in nutrizione consigliano invece un approccio diverso: se l’obiettivo è quello di depurarsi ed eliminare le tossine dal proprio organismo, bisogna innanzitutto chiarire cosa si intende per “detox”. Il detox, infatti, è semplicemente un’azione depurativa svolta da fegato, reni, polmoni ed epidermide per eliminare le tossine e altre sostanze nocive dall’organismo. Quello che possiamo fare, è aiutare questi organi e facilitare il loro lavoro, per esempio mangiando cibi che contengono nutrienti in grado di stimolare l’azione depurativa, come legumi, cavolfiore, cappuccio, broccoli, tè verde, ed evitare quelli che invece rallentano il loro lavoro come carne rossa, alcool e caffeina. Gli esperti ricordano anche che il nostro organismo ha bisogno di tempo per adattarsi ai cambiamenti, e questo non avviene sicuramente nel giro di una settimana. Quindi, piuttosto di affidarsi a diete che affamano in nome del “bisogna disintossicarsi”, è meglio scegliere di compiere piccoli cambiamenti graduali ma con effetti a lungo termine per garantirsi il successo e raggiungere l’obiettivo detox.

CIBI DETOX DA AUMENTARE

  • Cavolfiore,  cavolo verza, broccoli
  • Carciofi
  •  Lattuga
  • Barbabietola
  • Zucca
  • Legumi (fagioli, piselli, ceci, fave, soia, lenticchie)
  • Limone  
  • Frutti rossi (mirtilli, fragole, ribes, lamponi)
  • Mele, pere, prugne, pesche
  • Frutta disidratata non zuccherata, senza esagerare (albicocche, fichi)
  • Semi e frutta secca non tostata né salata, senza esagerare (noci, mandorle, pistacchi, anacardi, semi di girasole, semi di sesamo) 
  • Cereali integrali
  • Yogurt con fermenti lattici vivi

CIBI DA LIMITARE

  • Grano e farina
  • Latticini (burro e formaggi)
  • Banane
  • Funghi
  • Caffè
  • Cioccolato
  • Bibite gassate
  • Alcolici
  • Sale e zucchero
  • Carne rossa
  • Cibi precotti

 

9 alimenti pro-infiammatori da evitare o consumare con moderazione

E’ ormai risaputo che l’infiammazione è alla base della maggior parte delle malattie legate all’invecchiamento cellulare. Il diabete, l’obesità le malattie cardiache e nei casi più gravi, il cancro, sono tutte in qualche modo legate all’infiammazione e la prevenzione parte proprio dalla corretta alimentazione. Alcuni cibi sono considerati pro-infiammatori ed, in particolari condizioni non andrebbero assunti per cui vediamo quali sono alcuni di questi alimenti.

alternative naturali allo zucchero

1. Zucchero. Lo zucchero bianco raffinato, è sempre al primo posto. Già sappiamo che è dannoso per i denti e per il girovita, ma cosa più importante, lo zucchero innesca il rilascio di citochine pro-infiammatorie principalmente l’interleuchina 1 e il TNFalfa, inoltre al consumo di zucchero è associato anche un aumento dello stress ossidativo, responsabile dell’invecchiamento cellulare. Gli effetti riscontrati però sono sempre e cmq legati ad un eccessivo consumo di zuccheri raffinati prolungato nel tempo, perciò una tantum è concesso, ma se proprio abbiamo voglia di dolce, cerchiamo di utilizzare zucchero di canna integrale non raffinato o zucchero di cocco.

2. Dolcificanti artificiali Se lo zucchero è al primo posto, i dolcificanti artificiali lo seguono a ruota. Diete che prevedono consumi massivi di dolcificanti artificiali possono provocare fenomeni di intolleranza al glucosio, cosi come possono alla lunga esporre al rischio di malattie metaboliche sfociando nel diabete. Alcuni batteri dell’ intestino reagiscono ai dolcificanti artificiali mediante la secrezione di sostanze chimiche che provocano una risposta infiammatoria, rendendo più difficile per il corpo gestire lo zucchero. Inoltre, un nuovo studio riporta che questi dolcificanti possono aumentare il rischio di obesità, pressione alta e malattie cardiache. In un articolo pubblicato nel novembre 2013 sul Journal of Biological Chemistry, i ricercatori hanno documentato che i dolcificanti artificiali possono stimolare l’accumulo di grasso (per il loro gusto dolce, agendo sui recettori del gusto), ma che in aggiunta bloccano la lipolisi, cioè lo scioglimento del tessuto adiposo, in modo del tutto indipendente dalla stimolazione dolce.

3. Glutine Il glutine è una proteina contenuta in cereali come grano, orzo e farro che può essere causa di intolleranze alimentari e di patologie come la Celiachia. Il contatto con il Glutine, nelle persone soggette a Celiachia, porta il sistema immunitario ad attaccare la proteina e la parete intestinale, causando carenze nutrizionali, problemi di digestione, anemia, affaticamento, accresciuta difficoltà a contrastare le malattie, maggiore esposizione al rischio di contrarre malattie gravi. Esiste anche una una sensibilità al glutine che non è da confondere con l’intolleranza, in quanto in questo caso non c’è attacco alle pareti intestinali, non essendo una malattia autoimmune, però, molti dei sintomi sono simili a quelli della Celiachia: gonfiore, mal di stomaco, affaticamento, diarrea, dolore alle ossa e alle giunture. Ulteriori ricerche provano che, anche chi non ha la Celiachia o tipi di intolleranza, può avere reazioni negative al Glutine. In una ricerca del 2011 (Gluten-induced mucosal changes in subjects without overt small-bowel disease) condotta su 34 persone col disturbo dell’intestino irritabile divise in due gruppi, che dovevano seguire due tipi di dieta una con Glutine, l’altra senza, si è riscontato che il gruppo che seguiva la dieta con Glutine presentava un aumento del dolore intestinale, diarrea, gonfiore e un maggiore senso di affaticamento, rispetto al gruppo che seguiva un’alimentazione senza Glutine. Ciò accade perché il Glutine danneggia la barriera difensiva dell’intestino provocando infiammazione anche in soggetti non affetti da Celiachia o sensibilità al glutine. Sulla base di queste ricerche possiamo affermare che chi non è intollerante al glutine può assumere prodotti contenenti glutine ma limitandone l’utilizzo poiché a lungo andare possono essere estremamente dannosi per il nostro intestino.

4. Oli di semi. Gli oli di semi come quello di mais o di girasole o anche l’olio di colza, ampiamente utilizzati nei prodotti confezionati sono oli estremamente ricchi in Acido linoleico, un omega 6 che se assunto in maniera eccessiva crea nel nostro organismo uno squilibrio con gli omega 3 diminuendone la concentrazione. Non creiamo però fraintendimenti, gli acidi grassi omega 6 di norma proteggono l’organismo dell’attacco di batteri dannosi provocando una cosiddetta infiammazione “controllata” ed abbassano la colesterolemia, ma questi effetti benefici si riscontrano solo se il rapporto omega 3/ omega 6 è bilanciato e se questi oli sono consumati a crudo ed ottenuti da spremiture a freddo, quindi non quelli contenuti nei prodotti confezionati. Infatti un eccesso di omega 6 può, a lungo andare, aumentare i processi infiammatori e ciò accade perché i derivati dell’acido linoleico e dell’acido arachidonico sono eicosanoidi che amplificano i segnali infiammatori soprattutto nei soggetti che già presentano patologie infiammatorie. Per ristabilire il rapporto ottimale bisognerebbe solo aumentare il consumo di pesce, olio d’oliva, frutta oleosa come noci e mandorle e ridurre quello di olio di semi soprattutto da prodotti confezionati ed estremamente lavorati.

5. Latticini. La maggior parte dei soggetti non sa di non tollerare bene i prodotti lattiero-caseari finché non li eliminano dalla loro dieta e con essi scompaiono anche i sintomi come mal di testa, gonfiori e diarrea. Ciò non è dovuto però all’incapacità di digerire il lattosio, o almeno non solo. Nel latte è contenuta una proteina, la caseina, una sostanza “collosa” non facile da digerire. In alcuni soggetti può provocare un’aumento della permeabilità intestinale e quindi il passaggio di sostanze che possono risultare tossiche per l’intestino con conseguente infiammazione della mucosa.

6. Alimenti imballati in lattine o confezioni in BPA. Bisfenolo A, o BPA, è un composto chimico usato nella produzione di policarbonato, una plastica rigida usata da anni per la realizzazione di biberon, stoviglie per microonde, e recipienti vari per uso alimentare di cui si conosce ampiamente la capacità di “migrare” nei cibi e nelle bevande che contengono. Inoltre è stata dimostrata la tossicità anche a minime dosi con problemi che comprendono anche difetti alla nascita in quanto il BPA si accumula nel tessuto adiposo e nel latte materno per la sua elevata lipofilicità. Inoltre, la ricerca ora collega il BPA ad una maggiore infiammazione nelle donne post-menopausa. Fortunatamente, sempre più produttori stanno producendo imballaggi senza BPA perciò bisognerebbe leggere con attenzione le etichette e cercare di comprare prodotti senza BPA.

7. Condimenti commerciali (con eccezioni). I condimenti pronti che si trovano in commercio come il ketchup e condimenti di insalata sono ad alto contenuto di sciroppo di mais, fruttosio, emulsionanti nocivi, olii di semi e altro cibo non-cibo. Per cui, per tutti motivi sopra elencati sarebbero da evitare, piuttosto prepariamoli in casa con cibi freschi e grassi “buoni”.

8. Soia. Chiariamo: di per se la soia non fa male, anzi è un valido alleato soprattutto per vegani e vegetariani per l’elevato contenuto proteico. Tuttavia, le trasformazioni che subisce per la produzione di alimenti come gli hamburger di soia può portare alla formazione di composti tossici che possono danneggiare le cellule, portando ad infiammazione. Mentre alcuni cibi a base di soia, come il tofu, il tempeh, il miso, il latte di soia e lo yogurt sono poco trattati, le proteine pure della soia — quelle che si possono trovare nelle salsicce vegetariane, nel formaggio vegano e nella “carne” vegetariana — normalmente vengono estratte lavando la farina di soia nell’acido in cisterne di alluminio. Ciò aumenta la possibilità che l’alluminio, che è nocivo per il cervello e il sistema nervoso, possa filtrare nel prodotto. Come sempre quindi, evitiamo prodotti estremamente lavorati.

9. Carni rosse Le carni rosse non fanno male, se assunte con criterio e senza esagerare. Le proteine di origine animale così come quelle di origine vegetale, sono costituite da amminoacidi, il “problema” delle proteine animali risiede nel modo con cui interagiscono col nostro organismo, ed in particolare dalle carni rosse: manzo, maiale, agnello e capretto. Il colore rosso è dato dalla presenza nei tessuti di due proteine, strettamente imparentate fra loro: l’emoglobina e la mioglobina. Entrambe contengono una molecola, detta gruppo eme, con al centro un atomo di ferro. Il gruppo eme è la “trappola molecolare” per catturare le molecole di ossigeno, essenziali per la produzione di energia. Diversi studi indicano che il gruppo eme stimola, a livello dell’intestino, la produzione di alcune sostanze cancerogene e induce infiammazione delle pareti intestinali. Un’infiammazione prolungata nel tempo dovuta a massiccia ingestione di carne rossa aumenta le probabilità di sviluppare tumori al colon-retto. Non solo: le carni rosse possono essere lavorate mediante essicazione, salatura o affumicatura, e conservate con additivi come nitrati, nitriti e idrocarburi policiclici aromatici. Quindi carne rossa si, ma in quantità limitate.

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