Se sei stanca dei soliti esercizi in piedi, prova ad eliminare le maniglie dell’amore con questi 8 semplici esercizi da fare a terra. E’ un workout no excuses da fare anche a casa quando la pioggia e il brutto tempo t’impediscono di andare a lavoro.

8 esercizi per eliminare le maniglie dell’amore da fare a terra

Sollevamento laterale della gamba

• Questo esercizio mette alla prova il tuo equilibrio e tonifica la vita.
• Va eseguito mantenendo un allineamento corretto.
• Formate una lunga linea retta dalla testa ai piedi.
• Ponete la mano sinistra sul materassino, sotto la spalla, e la mano destra dietro la testa, sollevate la gamba destra stendendola.
• Ispirate per slanciare la gamba, espirate per riportarla in posizione di partenza.
• Eseguire 10 ripetizioni per lato , per tre volte, con 30” di recupero tra ciascuna serie.

Torsione del busto a terra

• Distenditi sulla schiena, gambe piegate a piedi ben saldi a terra.
• Braccia aperte verso l’esterno, in linea con le spalle.
• Porta le ginocchia al petto, contrai gli addominali e assicurati di tenere la zona lombare a terra.
• Ruota lentamente il busto, assicurandoti di tenere le ginocchia unite, verso destra e una volta toccato il pavimento ritorna in posizione di partenza. Procedi anche dal lato opposto.
• Eseguire 10 ripetizioni per lato , per tre volte, con 30” di recupero tra ciascuna serie.

Double leg stretch

• Sdraiati a pancia all’aria con le braccia al lato dei fianchi
• Porta le braccia dietro la testa
• Arricciati sollevando testa e spalle dal pavimento e portando le braccia sopra la testa (i bicipiti sono a lato delle orecchie) piegando le gambe a 45°
• Tieni la parte alta del corpo sollevata mentre le braccia raggiungono le ginocchia
• Torna alla posizione di partenza per completare una ripetizione
• Esegui 3 set da 10 a 12 ripetizioni

Bridge su foam roller

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi. Tieni i piedi alla stessa distanza del bacino.
• Sollevare lentamente il bacino verso il soffitto fino a che il corpo si troverà a circa 40-45 gradi rispetto al pavimento.
• Una volta che sei in cima al movimento, stringi i glutei per almeno un secondo.
• Ritorna lentamente alla posizione iniziale per completare l’esercizio.
• Eseguire 10 ripetizioni  per tre volte, con 30” di recupero tra ciascuna serie.

Plank

• Molti di noi  eseguono il plank ponendo molta pressione sui polsi. Ma per distribuire il carico e attivare l’intero corpo è necessario congiungere le mani, o per rendere l’esercizio ancora più difficile, portare i palmi delle mani per terra.
• Attiva le spalle o meglio far si che le spalle siano portate in posizione corretta indietro, ha dei benefici sull’esercizio stesso e fa si che i trapezi non siano coinvolti, lasciandoti libera dal mal di collo!
• Strizza i glutei! Strizzare i glutei è fondamentale per tre motivi: non ti permette di inarcare la schiena, costituisce una base solida per eseguire un plank perfetto e aiuta gli addominali a lavorare nella loro posizione più allineata
• La distanza dei piedi è fondamentale. Tenere i piedi uniti vuol dire rendere l’esercizio più complesso, tenerli distanti rende l’esercizio più facile da eseguire.
• Respira con la pancia. Il fatto di focalizzarti sul respiro costante può realmente fare la differenza nell’esecuzione dell’esercizio. Fai partire la respirazione dalla pancia e caccia il fuori il respiro dalla bocca in maniera convinta, per aumentare la resistenza.
• Modifica la “leva”. Se sei ad un livello avanzato puoi modificare ad esempio la pozione dei gomiti portandoli più lontano dal corpo, per rendere l’esercizio più difficile, tenendo sempre in mente le regole sopra descritte. I tuoi addominali ti ringrazieranno!
• Eseguire 3 ripetizioni ripetizioni da 1 minuti , con 30” di recupero tra ciascuna serie.

Plank con torsione

• Inizia in posizione plank
• Sollevando la mano sinistra, ruota spalle, bacino e piedi in maniera tale da portare il braccio dietro la testa
• Porta il gomito sinistro verso quello destro eseguendo una torsione
• Ritorna in posizione di partenza per eseguire una ripetizione. Esegui 2 set da 10-12 ripetizioni
• Esegui il movimento dall’altro lato
• Eseguire 10 ripetizioni per lato , per tre volte, con 30” di recupero tra ciascuna serie.

Spider plank

• Inizia in posizione plank trovando il giusto equilibrio
• Senza far collassare i fianchi, porta il ginocchio sinistro verso il tricipite
• Torna in posizione di partenza
• Cambia gamba e ripeti il movimento per completare una ripetizione
• Eseguire 10 ripetizioni per lato , per tre volte, con 30” di recupero tra ciascuna serie.

Single leg circle

• Questo esercizio serve anche ad allungare e tonificare l’esterno e l’interno coscia e a mobilizzare l’articolazione dell’anca.
• Eseguire cinque ripetizioni in senso orario ed antiorario per gamba per cinque volte, intervallati con 30” di recupero.
• Inspiro in fase statica ed espiro in fase dinamica.
• Eseguire 10 ripetizioni per lato , per tre volte, con 30” di recupero tra ciascuna serie.