Ferro negli alimenti: le cose che devi sapere

Il ferro è un micronutriente essenziale per la produzione dell’emoglobina, proteina presente nei globuli rossi oltre che della mioglobina, proteina che si lega all’ossigeno presente nelle fibre muscolari.

Il ferro che viene introdotto con la dieta viene poi trasportato da una proteina chiamata trasferrina ed è accumulato nel fegato sotto forma di ferritina, una proteina di deposito dal quale il corpo attinge quando vi è una mancanza di ferro per mantenere i livelli di ferro nel sangue ottimali.

Perciò per valutare una mancanza di ferro oltre che sul numero dei globuli rossi, bisogna valutare anche i livelli di ferritina.

 

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I legumi si prestano a tante ricette e preparazioni, quando inizia a fare caldo però spesso vengono eliminati dalla nostra alimentazione ed invece possono essere utilizzati per preparare delle ottime insalate. Insalata di riso integrale, grano saraceno, tonno e pomodorini condita con un filo di olio extravergine. #nutrizione #ricettadelgiorno #nutrizionista #alimentazione #drvalentinapalladino #fitinhub #ricetta #ricettafacile #cucina #lunch #alimentazionesana #alimentazionesportiva #nutrizionista #lericettedellanutrizionista #ricette #foodporn

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Abbiamo perdite regolari di questo minerale che possono essere riequilibrate con un’adeguata alimentazione e negli alimenti il ferro è presente in due forme diverse:

  • Ferro eme, di più facile assimilazione presente in carni e pesci.
  • Ferro non-eme che si trova invece in alimenti di origine vegetale, il cui assorbimento però può essere influenzato dalla presenza di inibitori sulla parete intestinale, ed è per questo che si consiglia l’assunzione di vegetali che contengono buone quantità di ferro in associazione ad alcuni alimenti contenenti ad esempio vitamina C come i pomodori o alcuni agrumi o acido citrico come il limone che ne aumentano l’assorbimento.

Ci sono inoltre sostanze che ne riducono l’assorbimento come ad esempio i tannini presenti in tè e caffè per cui sarebbe preferibile berli lontano dai pasti (o ad esempio aggiungere al tè del succo di limone) ed i fitati, queste sostanze presenti nei legumi e cereali integrali ostacolano l’assorbimento di alcuni nutrienti e del ferro stesso, per ridurne l’effetto basta lasciare questi alimenti a bagno in acqua tiepida per alcune ore prima di cuocerli.

 

Macronutrienti e micronutrienti: 6 modi per assicurarsi di assorbirli

In generale, la maggior parte della popolazione ha un concetto di mangiare molto lontano da quello che è il nutrirsi, nutrire il proprio corpo con tutti i macronutrienti e micronutrienti di cui la natura ci fornisce. 

Come sappiamo, la prima digestione inizia in bocca, ed è un complesso processo innescato da enzimi che si trovano nella saliva e che per primi iniziano a “smantellare” gli amidi, gli acidi contenuti nello stomaco digeriscono le proteine, mentre i grassi vengono digeriti nell’intestino ed è qui che avviene il maggior assorbimento dei nutrienti.

Spesso però capita che ad interferire con questo processo ci sono una serie di abitudini sbagliate, stress o problemi di varia natura e così ci si sente stanchi, affaticati, gonfi ecc. 

Macronutrienti e micronutrienti: 6 modi per assicurarsi di assorbirli

1.Prima di tutto RALLENTA. Se sei il primo a svuotare il piatto, c’è una buona probabilità che tu non mastichi accuratamente i tuoi pasti. La masticazione è un processo fondamentale della digestione perché è tramite questa che vengono attivati i primi enzimi digestivi soprattutto per quanto riguarda i carboidrati, ma non solo. Cerchiamo quindi di masticare almeno 20/30 volte un boccone finché questo non assuma una consistenza giusta per poterlo mandare giù. Non solo ci sentiremo meno gonfi, ma avremo assorbito maggiormente i nutrienti in esso contenuti. 

2. CALMATI E GODITI IL PASTO. Il pasto dovrebbe essere sempre affrontato con calma, sedendosi ed assaporando ogni boccone. Questo perché quando si è in uno stato di stress o si fanno più cose contemporaneamente il cervello rilascia “ormoni dello stress” e questo è determinante, seppur indirettamente, all’insorgenza di disturbi digestivi ed irregolarità nello svuotamento gastrico. 

3.COMBINA GLI ALIMENTI Alcuni micronutrienti vengono assorbiti dal nostro corpo più lentamente quando mangiati da soli. Questo è il caso del ferro contenuto negli spinaci, ad esempio, che viene assorbito molto più rapidamente se consumati con una fonte di vitamina C come il limone. O ancora le vitamine liposolubili A, D, K ed E hanno bisogno di acidi grassi per l’assorbimento, quindi abbina alimenti ricchi di questi nutrienti, come le verdure, con una fonte di grassi sani, come noci o olio extravergine d’oliva. 

 

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4.FAI UN BILANCIO POST-PASTO Potresti avere un’intolleranza (reale e cronica non momentanea) e non saperlo. Circa il 65% delle persone in tutto il mondo sono intolleranti al lattosio ad esempio. L’infiammazione che si crea a livello intestinale quando si assumono alimenti ai quali si è intolleranti può inibire l’assorbimento dei nutrienti a livello intestinale. Può aiutare a scoprirlo in un primo momento la valutazione personale post pasto contenete quel particolare alimento, se si avvertono dolori intestinali o eccessivo gonfiore si può pensare ad una intolleranza che deve essere però accertata con gli specifici test, in questo caso l’unico test valido per l’intolleranza al lattosio è il Breath test o Test del Respiro. Chiedi comunque sempre prima consiglio al tuo medico. 

5.“BEVI” I NUTRIENTI Di base non bisogna “bere” calorie liquide, ma ciò vale per le bevande zuccherate e gassate. Ok invece per gli estratti di frutta e verdura che sono un vero e proprio concertato di vitamine. 

6.PRENDITI CURA DEL TUO MICROBIOTA Il nostro intestino è popolato da miliardi di batteri che svolgono attività metaboliche e nutrizionali, hanno funzioni protettive e stimolano la risposta immunitaria di fronte all’attacco di agenti patogeni residenti o arrivati dall’esterno. Tutti i microrganismi dell’intestino, in parte autoctoni e in parte di origine ambientale, fanno parte del cosiddetto microbiota. Una dieta ricca ricca di zuccheri e grassi (animali prevalentemente) possono andare a modificare la composizione del microbiota rendendo il nostro intestino più esposto a malattie autoimmuni, mentre una dieta ricca di fibre provenienti da legumi, cereali integrali, verdure e frutta, assicura una varietà microbica essenziale per la protezione del nostro intestino dagli attacchi esterni.

Per la tua colazione torta fit camilla alle mandorle e carote

Avevo un desiderio, riprovare i sapori di una volta in chiave rivisitata, una torta fit con carote e mandorle leggera, umida e senza burro. Scopri la ricetta.

Per la tua colazione torta fit camilla alle mandorle e carote

  • 300gr carote
  • 50 gr farina integrale o di riso
  • 180gr farina di mandorle(preferibilmente tostate le mandorle e tritatele finemente)
  • Mezza fiala aroma mandorla amara
  • 120 gr stevia o dolcificante
  • 3uova
  • Una bustina di lievito

Come procedere

  • Mondate le carote, eliminate loro la buccia e grattugiatele quindi mettetele in una ciotola con la buccia grattugiata di limone.
  • Tritate le mandorle assieme alla stevia versare in una ciotola. Aggiungere carote e limone e mescolate.
  • Aggiungere ora le uova una per volta avendo cura di far incorporare ogni uovo prima di aggiungere il successivo.
  • Aggiungere infine la farina e il lievito per dolci e mescolate fino ad ottenere un impasto omogeneo.
  • Cuocere per 40/45minuti a 180gradi

Ricetta per San Valentino: risotto afrodisiaco fragole, lamponi e prosecco

Se cerchi la ricetta per San Valentino o anche un piatto originale  da portare in tavola per il tuo lui o la tua lei, sei nel posto giusto. Oltre ad essere bellissima da vedere è anche perfetta da gustare in due a lume di candela, e quel tocco di afrodisiaco poi….

Ingredienti  Ricetta per San Valentino: risotto afrodisiaco fragole, lamponi e prosecco

  • olio di oliva
  • scalogno o porro
  • riso
  • lamponi
  • gamberetti
  • brodo vegetale
  • fragole
  • limone


Come procedere

  • In una pentola metti un filo d’olio di oliva, aggiungi lo scalogno o il porro e lasciarlo dorare
  • Aggiungi il riso e fallo tostare con lo scalogno o il porro.
  • Sfuma con vino bianco o prosecco
  • Aggiungi i lamponi per dare il colore rosa al riso
  • Nel frattempo, in una padella, salta i gamberetti nel vino bianco
  • Avrai già preparato o lo avrai comprato pronto, il brodo vegetale per tirare il risotto
  • A Metà cottura del riso aggiungi i gamberetti
  • A cottura quasi ultimata unire la fragole
  • Aggiungi uno zeste di limone per insaporire

Cambio vita con il metodo Parker: trasforma il tuo corpo con 5 pasti al giorni

Louise Parker con il suo metodo Parker e relativo piano ha aiutato migliaia di persone in tutto il mondo a trasformare completamente il loro corpo, stile di vita e a sentirsi meglio con loro stessi. Incluse celebrity e reali.

Secondo il metodo Parker, la prima fase consiste nell’affidarsi un piano alimentare basso in carboidrati, con porzioni controllate. Inoltre è importante iniziare a muoversi in maniera quotidiana e portare avanti piccoli cambiamenti nello stile di vita.

L’idea è quella di interiorizzare i principi del metodo parker e adattarli alla propria quotidianeità, in maniera tale da individuare uno stile di vita sostenibile.

1.Allenati ogni giorno, e non trovare scuse. Exercise every day, no matter what. Almeno cammina per circa 10.000 passi, e aggiungi un workout di 15 minuti, anche a casa.

2. Mangia 3 pasti al giorno, e 2 snack inserendo i gruppi alimentari in maniera equilibrata.  Per i pasti principali inserisci una porzione di proteine come ad esempio due uova, un filetto di pesce o salmone, 100 gr di carne rossa o petto di pollo, 125 gr di tofu, o anche 150 gr di yogurt greco e una manciata di frutta secca. Aggiungi una porzione di carboidrati a basso indice glicemico (tutte le verdure a foglia verde, piuttosto che la frutta e le verdure alte in fibre, e anche avena e affini). Non dimenticarti inoltre che i grassi non sono il nemico: semi, uova, avocado e olio d’oliva ad esempio. Una colazione ad esempio potrebbe essere composta da yogurt greco, frutti di bosco e frutta secca. oppure una fetta di pane integrale con uova, o salmone e pomodori.

3. Inizia la giornata con il  ‘Lemonize’: Succo di mezzo limone con aggiunta di 150 ml di acqua fredda e 150 ml di acqua bollente. Non dimenticare di bere 2 o 3 litri di acqua al giorno, metà antro pranzo, l’altra metà prima di cena. Limita il caffè e il te a 3 tazze al giorno.

4. Elimina completamente alcol, zuccheri, cibi con aggiunta di zucchero, pane bianco e cibi confezionati. 

5. Dormi per circa sette ore a notte e non dimenticarti del “super sleep” ovvero sdraiati quando ne hai la possibilità.  La Parker ha notato, nei passati tre anni che arrivare esausti alla fine della giornata è considerato quasi merito. Essere troppo stanchi porta ansia, depressione, incapacità di concentrarsi e organizzarsi. Rende la vita caotica e ti fa sentire disperata, oltre ad aumentare il senso di fame e a farti sentire troppo stanca per allenarti. Cerca di tenere la stanchezza sotto controllo e di avere una routine dedicata alle ore che precedono il sonno come ad esempio un bagno caldo o la lettura di un libro.

6. Stacca e fai fare una pausa al tuo cervello per 20 minuti al giorno.  Non casca il mondo se prendi una pausa di una ventina di minuti senza pensare a nulla. Non devi necessariamente meditare, puoi anche semplicemente camminare o fare un bagno o puoi farlo anche quando sei seduta in metro.

7. Non dimenticare la digital detox, dopo le 9 di sera niente schermi. Ce la puoi fare. Imposta una sveglia che ti ricordi di spegnere telefono e computer.

8. Pensa positivo.  Adotta una mentalità positiva e circondati di persone positive. Visualizza i tuoi obiettivi rispetto a come vuoi sentirti.

9. Cerca di attenerti al 100% al piano nelle prime 6 settimane. Try to do the plan 100% in this first six weeks. Quanto più ti attieni al piano, tanto più questo attecchisce ed è probabile che diventi la tua routine. Se non ti attieni al piano in maniera militare, non iniziare a pensare di aver fallito, semplicemente addrizza il tiro.

10. Dopo le prime 6 settimane ti dovrai attenere al piano solo per l’80% del tempo per mantenere i risultati raggiunti.  Si tratta principalmente di interrompere quella mentalità dieta-non dieta da cui tutti prima o poi passano. Il rimanente 20% del tempo puoi dedicarti a ciò che veramente ti manca di quelle abitudini alimentari e stile di vita che hai abbandonato. L’idea è quella di abituarsi principalmente a delle nuove abitudini alimentari che fanno bene al tuo corpo in termini di cucina e porzioni, in maniera da poterti godere il restante 20% . Parker siri riferisce a quelle abitudini come alle personalissime celebrazioni alimentari e di vita, piuttosto che chiamarle “coccole”.

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Calli sulle mani: come sbarazzarsene se sei una fanatica della sala pesi e CrossFit

Tutti questi pesi possono farti raggiungere la forma desiderata, ma quei calli sulle mani proprio non li riesci a sopportare. Usare i guanti? Decisamente non è la stessa cosa, molte di noi non riescono a sentire l’impugnatura di manubri e bilancieri ugualmente salda. E allora come fare?

Ecco qualche piccolo rimedio da provare per sbarazzarsi dei calli sulle mani

NB: tutti i rimedi segnalati non hanno validazione scientifica, quindi prestare sempre molta attenzione nel caso si decida di provarli

Molti di coloro che hanno questo problema sottolineano come ci siano una serie di alimenti che possano essere utili alla causa. Ma il modo più semplice è quello di metterle a mollo. Alcuni raccomandano di fasciare la mano dove sono i calli con una garza imbevuta di aceto oppure metterle a mollo in camomilla o sali di epsom. Sembra che anche il bicarbonato sia utile in questo senso.

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Sembrerebbe che anche applicare succhi derivati da un certo tipo di frutta possa aiutare: ad esempio un cucchiaio di succo di papaia, succo d’ananas, oppure fichi o ancora limone. Versare direttamente sul callo e lasciare asciugare all’aria aperta, più volte al giorno. Alcuni raccomandano di porre un pezzo di limone sulla parte interessata, fermarlo con un cerotto e tenerlo su tutta la notte.

Rimuovere i calli sulle mani con creme e preparazioni casalinghe, è una delle soluzioni più applicate. Tra i mix più popolari troviamo polvere di gesso bianco oppure radice di liquirizia. Sembrerebbe che 3 o 4 cucchiai di polvere di liquirizia mescolati a 1/2 cucchiaio di olio, siano un’ottima soluzione. Altro mix da provare, include sempre gocce di limone, questa volta unite al lievito di birra.

Ricetta torta light con farina di canapa e mele

Sempre in vena di sperimentazioni, la ricetta della torta light con farina di canapa e mele, rientra nell’ambito di quelle ricette realizzate sulla scia della curiosità. Il risultato? Una torta super soffice, dal sapore per nulla scontato. Una valida alternativa ai soliti dolci. Ecco la ricetta.

Ingredienti Ricetta torta light con farina di canapa e mele

  • 200gr farina integrale o avena
  • 70gr farina di canapa
  • 2500ml acqua
  • 70/80gr stevia o dolcificante a scelta
  • 40ml olio di arachidi o oliva
  • 1bustina di lievito in polvere
  • 1pizzico di sale e vanillina a volontà

Come procedere

  • Prima di procedere con la preparazione vera e propria taglia a fettine sottili le mele, e mettile a macerarle con limone cannella, 2 cucchiai di dolcificante/stevia
  • Miscelare tutti gli ingredienti secchi setacciando con attenzione le farine ed il lievito,
  • In una ciotola miscelare i liquidi ed emulsionare
  • Aggiungere i liquidi alle farine, senza lasciare grumi
  • In ultimo aggiungete le mele (lasciane qualcuna per decorare la torta)
  • Versare il contenuto in una teglia e aggiungervi le ultime mele rimaste spolverare di cannella
  • Infornare per 40minuti a 160

Brioches di farro per la prima colazione

Svegliarsi la mattina con l’aroma di brioches di farro appena cotte è quello che ti auguro per il resto della settimana! Scherzi a parte, queste briochine senza burro o latte, sono ideali per una colazione leggera, deliziosa al profumo di agrumi.

Ingredienti brioches di farro per la prima colazione

Per l’impasto 

  • 250 g farina farro o avena (meno grezza)
  • 50 g dolcificante stevia
  • 120 ml acqua
  • 1 panetto lievito di birra fresco
  • 1 bustina pane angeli

Per aromatizzare

  • buccia di arancia bio
  • buccia di limone bio
  • 2 gocce di aromi artificiali
  • 1 bacca vaniglia (o vanillina)

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Come procedere

  • Prepara un mix di aromi che sarà indispensabile a dare un profumo agrumato alle vostre brioches
  • Se utilizzi gli aromi artificiali basterà mettere tutto in una tazzina e coprire fino al momento di utilizzarli
  • Se invece usi le bucce mettile in un mixer per tritarle finemente, trasferirle in una tazza e aggiungerle il resto degli ingredienti
  • Mescola bene e lascia macerare anche una giornata intera (potete prepararne di più e mettere in congelatore questa pasta aromatica, si conserverà per 2/3 mesi e sarà sempre pronta all’uso)
  • Nella ciotola della planetaria sciogli il lievito , 40 ml di acqua presi dal totale e 50 gr di farina
  • Mescola e copri con pellicola, conservando in luogo caldo e lontano da sbalzi termici per circa 1 ora
  • Riprendi l’impasto, aggiungi farina e zucchero rimanenti e mescola con il gancio a foglia, aggiungendo il mix aromatico e l’acqua con lentezza.
  • Appena sarà ben amalgamato cambia il gancio e metti quello per impastare
  • Aziona a velocità media la planetaria e aggiungete l’olio a filo
  • Fate incordare l’impasto a velocità medio alta (nella mia planetaria è 4) per circa 15/20 minuti
  • Quando vedi che si è completamente staccato dalle pareti, si “aggrappa” ai ganci ed è liscio e compatto sarà pronto per essere riposto a lievitare
  • Forma una palla, copri con la pellicola e lascia lievitare fino al raddoppio (circa 3 ore)
  • Al raddoppio sgonfia l’impasto e forma delle brioche
  • Spennellare con latte ,infornare a 160gradi per circa 15/20minuti

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Ricetta light crostatine del buonumore

Ricetta light crostatine del buonumore: frolla integrale all’avena per crostate

  • 130gr farina integrale
  • 130gr farina avena
  • 1 uovo
  • 1 tuorlo
  • 70/90gr di Stevia(dipende quanto dolce la volete ,io ne utilizzo 70)
  • scorzetta di limone
  • 40ml acqua
  • 40ml di olio extravergine u
  • un pizzico di vanillina
  • Una bustina lievito vanigliato per dolci

    • Fior di Loto Farina Integrale di Avena - 500 gr - [confezione da 6], Biologico

    • Garofalo Farina Integrale, di Grano Tenero - 1 kg

  • ZeroCal Stevia 1:1 - 1kg - potere dolcificante uguale allo zucchero tradizionale

Come procedere

  • Unire alla farina lo zucchero le uova e i liquidi
  • Aggiungere in ultimo la vanillina il lievito e il limone
  • La frolla non necessita di riposo
  • Creare la vostra crostata e guarnire con marmellata senza zuccheri

Gamberi al limone

I gamberi al limone sono un’ottima idea per un pranzo leggero e veloce, oppure come antipasto per una cena di mare.

Gamberi: contengono poche calorie, ma sono ricchi di proteine e sali minerali (fosforo, calcio, sodio, potassio, ferro, zinco, iodio) e omega 3, gli antiossidanti per cuore e cervello.

Limone: agrume ricchissimo di proprietà antiossidanti, vitamina C, potassio. Rafforza le difese immunitarie e stimola la digestione.

Cosa serveCosa serve

 

Gamberi già puliti

Sale

Limone

Olio e.v.o

Come si preparaCome si prepara

 

Scaldare la bistecchiera e cospargerla di sale grosso; adagiare i gamberi e cuocerli per qualche minuto, finché risultano pronti. Condire con un filo d’olio, succo di limone e gustare!