Quali Esercizi intensi glutei e gambe puoi fare a casa?

Gli esercizi intensi glutei e gambe da fare a casa, sono fondamentali soprattutto in questo periodo di quarantena, lockdown e zone rosse. Mantenere i muscoli più grandi del tuo corpo ha infatti una serie di benefici:

  • Brucerai più calorie: ovviamente allenare i muscoli più grandi richiede un maggior impiego di energie, ergo dovrai bruciare più calorie.
  • Eviterai infortuni: Disequilibri nella muscolatura, scarso allenamento della parte bassa del corpo, può causare infortuni in zona lombare, ginocchia e via discorrendo. Esercizi come affondi, stacchi, squat non solo renderanno la parte bassa del tuo corpo esteticamente più gradevole, ma saranno una vera e propria protezione anche nella vita di tutti i giorni.

Quali Esercizi intensi glutei e gambe puoi fare a casa?

Siamo donne, e ci piace moltissimo allenare gambe e glutei. Quanto poi con l’allenamento arrivano anche i risultati, la gioia è immensa. Gli esercizi per gambe e glutei indicati oltre ad essere i nostri preferiti, sono anche i 6 esercizi che eseguiamo durante il leg day.  Ogni esercizio viene eseguito per 3-5 set da 12 ripetizioni. Come molte di voi, siamo abituate ad allenarci con bilanciere e carichi e fortunatamente li abbiamo a disposizione anche in casa, ma se non doveste trovarvi nella stessa situazione, potete tranquillamente svolgerli a corpo libero o con piccoli strumenti che saranno indicati accanto ad ogni esercizio facilmente reperibili.

Ti suggeriamo sempre di verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per poter eseguire l’allenamento. 

Squat

Puoi eseguire lo squat a corpo libero, con elastici intorno alle gambe, pesetti, bottiglie d’acqua o riempiendo uno zaino con dei libri

  • La meccanica del movimento è sempre la stessa: gambe divaricate a larghezza spalle, punte dei piedi rivolte leggermente all’esterno.
  • Attiva addome e strizza i glutei in fase di discesa e con un movimento rapido risali in posizione di partenza

Affondi camminati

Puoi eseguire gli affondi a corpo libero, con pesetti, bottiglie d’acqua o riempiendo uno zaino con dei libri. Se non hai molto spazio puoi eseguire gli affondi statici 

  • Porta la gamba destra avanti a quella sinistra avendo cura di formare un angolo di 90° evitando di sorpassare con il ginocchio la punta del piede. Esegui in maniera continuata il movimento.
  • Busto dritto e addome attivato. Concentrati sempre su muscoli che devono essere utilizzati durante il movimento

Step Ups

Puoi eseguire gli step up utilizzando uno step o anche una sedia. Puoi eseguire l’esercizio a corpo libero o con dei pesetti, con bottiglie d’acqua o uno zainetto.

  • Porta il piede destro sul supporto che hai deciso di utilizzare, formando un angolo di 90° con la gamba. Evitando di darti spinta con il piede che rimane a terre, scivola leggermente in avanti con il busto, e strizzando bene i glutei stendi la gamba destra, con l’obiettivo di salire in piedi sul supporto.
  • Scendi portando a terra il piede sinistro e continuando ad eseguire il movimento con la stessa gamba per il numero di ripetizioni indicato, per poi passare alla gamba opposta.
  • Addome attivo e controllo del movimento sono fondamentali

Squat Bulgari 

Puoi eseguire lo squat bulgaro utilizzando uno step o anche una sedia. Puoi eseguire l’esercizio a corpo libero o con dei pesetti, con bottiglie d’acqua o uno zainetto.

  • In piedi porta la gamba destra in avanti e poggia la testa del piede su un supporto, ad esempio una sedia
  • Mantieni il busto dritto e lentamente abbassati in un affondo in maniera controllata e facendo si che il ginocchio non superi la punta del piede
  • Torna in posizione di partenza. Ricordati di strizzare i glutei durante il movimento

Questi 4 esercizi sono alla base del nostro allenamento glutei e gambe, per aggiungere un ulteriore tocco di definizione soprattutto sul lato B e femorali, ti suggeriamo di eseguire hip thrust e leg curl.

Esercizi glutei: 3 movimenti con pesi o a corpo libero

In questi giorni di libertà limitate e smart working, probabile ti trovi seduta per la maggior parte del tempo. Gli esercizi glutei che proponiamo oggi possono essere eseguiti con i pesi o a corpo libero a seconda di quello che è il tuo livello di allenamento.

Esercizi glutei: perchè eseguirli?

Abbiamo più volte sottolineato come degli esercizi glutei efficaci ti permettano di raggiungere non solo dei risultati estetici soddisfacenti, ma anche dei veri e propri benefici in termini di salute. I glutei infatti sono tra i muscoli più grandi del nostro corpo e mantenerli allenati ti permette di:

  • performare meglio durante gli allenamenti dedicati alla corsa
  • sostenerti al meglio durante gli esercizi di sollevamento pesi che coinvolgono la zona lombare, proteggendoti dal rischio di farti male
  • proteggere le ginocchia durane esercizi di sollevamento pesi e durante la corsa

Esercizi glutei: 3 movimenti con pesi o a corpo libero

Squat in ginocchio 

E’ una variazione di squat molto interessante e la cui esecuzione si vede molto poco all’interno delle palestre. Questa variazione ti permette di non coinvolgere i quadricipiti, a differenza dello squat classico, e porre più enfasi sui glutei. Esegui 4 set da 15 ripetizioni. Puoi inizialmente eseguire l’esercizio senza peso, per comprendere al meglio la meccanica del movimento. Successivamente puoi eseguirle l’esercizio per un peso in overhead (ovvero braccia tese e peso sopra la testa)

  • In ginocchio, divaria leggermente le gambe e fai in modo che le piante dei piedi si avvicinino.
  • I talloni sono rivolti verso l’alto mentre il dorso del piede viene poggiato a terra.
  • Porta indietro i glutei fino a toccare i talloni.
  • Eseguire un piccolo molleggiamento e tornare in posizione di partenza strizzando i glutei.
  • Continuare ad eseguire l’esercizio per il numero di ripetizioni indicato

Clamshell 

Sembra essere uno dei migliori esercizi per isolare il muscolo il questione. Puoi provare ad eseguire l’esercizio senza elastici fitness per comprendere meglio la meccanica dell’esercizio se non l’hai mai eseguito. Tuttavia ti suggeriamo di inserire un minimo di resistenza per rendere più impegnativo ed efficace l’esercizio. Esegui 4 set da 20 ripetizioni.

  • Sdraiati su un fianco, con le gambe infilate nell’elastico e posizionato all’altezza delle ginocchia.
  • La parte superiore del corpo è sostenuta dal gomito  che poggia al pavimento.
  • Tieni le ginocchia piegate e i fianchi allineati e piedi uniti.
  • Attiva gli addominali e solleva il ginocchio della gamba superiore in modo da eseguire un movimento a conchiglia.
  • Ritorna in posizione di partenza e continua ad eseguire il movimento. Poi passa al lato opposto.

Sollevamento gamba laterale

A completare la triade di esercizi glutei che ti proponiamo, ecco un esercizio che ti aiuterà a raggiungere le rotondità che tanto ricerchi sul lato B. Anche qui, puoi provare ad eseguire l’esercizio senza peso, tuttavia un minimo di resistenza è fortemente consigliata per rendere più impegnativo ed efficace l’esercizio.

  • Distesa su una panca o anche il divano, solleva la parte alta del corpo tenendo il gomito destro poggiato sul ripiani di appoggio su cui ti trovi
  • La gamba destra resta distesa lateralmente con il ginocchio piegato a 90°
  • Eseguiamo il movimento con la gamba sinistra sulla quale poggeremo il nostro peso.
  • Portiamola al di sotto del piano di appoggio, e tenendo il peso/manubrio con la mano sinistra sulla coscia sinistra immediatamente al di sotto del gluteo, portiamola verso l’alto.
  • Ritorna in posizione di partenza e continua ad eseguire il movimento. Poi passa al lato opposto.

 

Superman hold l’esercizio per rinforzare la schiena a corpo libero

Se non ti piace allenarti con i pesi, non sempre è facile trovare l’esercizio per rinforzare la schiena a corpo libero. Il superman hold è un esercizio odiato da molti, ma con degli enormi benefici per la salute della tua schiena sia nella parte alta che nella zona lombare.

Benefici dell’esercizio superman hold 

I 3 principali benefici del superman hold sono:

  • rinforzare i muscoli della schiena
  • prevenire mal di schiena, quando è dovuto ad una muscolatura forte
  • fa lavorare anche i glutei e femorali

Superman hold l’esercizio per rinforzare la schiena a corpo libero

Per eseguire l’esercizio ti consigliamo l’utilizzo di un materassino o di un asciugamani piegato in più strati in maniera tale da creare un piano che ammorbidisca l’impatto con il pavimento

  • A pancia sotto, sul materassino, distendi completamente le braccia e le gambe
  • Tira le punte dei piedi
  • Per iniziare ad eseguire l’esercizio solleva contemporaneamente braccia e gambe e mantieni la posizione per un paio di secondi
  • Successivamente ritorna in posizione di partenza ed continua ad eseguire il movimento per il numero di volte o di secondi indicato

Variazione superman hold con cassetta d’acqua 

Se il superman hold ti sta un po’ stretto prova questa variazione

  • Posiziona la cassetta d’acqua davanti a te ad una distanza tale da poterci passare sopra le mani
  • A pancia sotto, sul materassino, distendi completamente le braccia e le gambe
  • Tira le punte dei piedi
  • solleva contemporaneamente braccia e gambe
  • Per eseguire l’esercizio porta in avanti le braccia, di modo che le mani sfiorino la cassetta d’acqua tenendo lo sguardo puntato in avanti
  • Porta subito dopo le braccia indietro mentre la testa si abbassa a guardare a terra
  • Continua ad eseguire il movimento per il numero di volte o di secondi indicato
  • Torna in posizione di partenza.

Russian Sit Up addominali con peso a casa

Se vuoi continuare ad allenare a casa gli addominali con un peso, abbiamo un altro esercizio da mostrarti. La protagonista è sempre la nostra amatissima cassetta d’acqua, e l’esercizio è il russian sit up. Di norma questo esercizio, rientra nella cerchia di quegli esercizi che si eseguono con kettlebell, ma può essere anche eseguito con un manubrio o con un piatto da bilanciere.

Tra le soluzioni casalinghe, la cassetta d’acqua ci è sembrata la più versatile, in quanto sappiamo che il suo peso è di circa 9kg e togliendo le bottiglie dall’imballaggio, è possibile modulare il peso e adattarlo alle proprie esigenze. Tuttavia se proprio non vuoi utilizzare la cassetta d’acqua puoi sempre utilizzare un borsone da palestra e riempirlo a piacere.

I sit up, in generale, ti permettono di allenare in maniera completa tutta la parte centrale del corpo e non sono, hanno dei grandi benefici anche su collo, flessori dell’anca e petto. Coinvolgono inoltre la zona lombare e glutei. L’ampiezza del movimento, dunque, è tale da renderlo un movimento che allena ben oltre l’addome, a dispetto dei più classici esercizi che si focalizzano sull’allenamento del singolo gruppo muscolare. Per questo, potresti pensare di aggiungere questo esercizio per gli addominali, alla tua già consolidata routine di allenamento,

Come sempre prima di eseguire l’allenamento ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di fitness e di salute per poterlo eseguire

Russian Sit Up addominali con peso

  • Sdraiati sulla schiena
  • Le gambe sono completamente distese e i piedi a martello
  • Porta la cassetta d’acqua in alto, sopra la testa
  • E’ fondamentale scegliere un peso, e in questo caso regolare la cassetta d’acqua, in maniera tale da riuscire ad eseguire il movimento in maniera corretta
  • Solleva il busto, mentre continui a tenere le braccia distese e il peso sopra la testa
  • Attiva l’addome e non inarcare la schiena mentre esegui il movimento. Se ciò accade, probabilmente stai utilizzando un peso troppo pesante per il tuo livello di allenamento.
  • Durante l’arco del movimento le gambe rimangono distese e ben piantate a terra.
  • Dovresti evitare di sollevarle.
  • Una volta raggiunto l’apice del movimento, torna in posizione di partenza, controllando il movimento.
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte

 

Mini workout addome di ferro in 15 minuti a casa

E’ sabato mattina di una weekend di Pasqua casalingo per forza di cose. Pastiera, colomba e chi più ne ha più ne metta sono già tutte pronte e puoi finalmente dedicare un po’ di tempo a te stessa. Questo mini workout addome di ferro, ha come focus la parte centrale del corpo, è può essere utilizzato come finisher di una allenamento focalizzato sulla parte alta del corpo ad esempio.

Se proprio non ti va di passare molto tempo ad allenarti puoi anche realizzare l’allenamento così come te lo proponiamo. Il mini circuito prevede l’esecuzione di due esercizi con focus sull’addome in modalità EMOM.  EMOM è l’acronimo di every minute on minute, ovvero nell’arco di un minuto devi cercare di eseguire entrambe gli esercizi in meno di un minuto in maniera tale da avere un po’ di recupero tra un minuto di attività e quello successivo. Riuscendo infatti ad eseguire gli esercizi e le ripetizioni assegnate in meno di un minuto, il tempo rimanente alla fine del minuto dovrà essere dedicato alla pausa.

Come sempre prima di eseguire un allenamento ti invitiamo a verificare di essere nelle condizioni di allenamento e di salute per poterlo eseguire.

Mini workout Addome di ferro in 15 minuti a casa

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di

  • un tappetino o asciugamano
  • un pesetto, un kettlebell o anche uno zaino con dei libri dentro (una cassetta d’acqua, una sola bottiglia d’acqua)
  • un timer
  • una bottiglietta d’acqua

L’allenamento consiste nell’eseguire i due esercizi sotto elencati con modalità EMOM per 15 minuti.

5 Superman Hold

  • Nell’esecuzione di questo esercizio devi prestare molta attenzione alla forma, poichè è essenziale per evitare di farti male e affinchè i muscoli coinvolti lavorino in maniera appropriata.
  • Sdraiata per terra a pancia sotto, distendi braccia e gambe
  • Solleva contemporaneamente braccia e gambe prestando molta attenzione strizzare i glutei in questa fase. Così facendo non stresserai in maniera eccessiva i muscoli della zona lombare.
  • Mantieni la posizione per almeno due conteggi concentrandoti sull’attivazione dei muscoli della schiena e glutei. Mantieni la spina dorsale in posizione neutrale senza sforzare il collo. L’esercizio va eseguito con la massima consapevolezza di quello che si sta facendo.
  • Ritorna in posizione di partenza e continua ad eseguire l’esercizio per il numero di volte indicato

10 Russian Sit Up

  • Seduta per terra impugna il kettlebell dalla maniglia oppure reggi tra le mani una cassetta d’acqua
  • Sdraiati e, stendendo le braccia, porta in alto il peso che hai deciso di utilizzare per eseguire l’esercizio
  • Divarica leggermente le gambe e metti il piede a martello
  • Con un movimento controllato e attivando l’addome, ricordandoti di non sforzare il collo, porta verso l’alto il kettlebell.
  • Una volta raggiunto l’apice del movimento torna, in maniera controllata in posizione di partenza.
  • Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni indicate

 

5 Esercizi per tonificare il corpo da fare ogni giorno

Siamo agli inizi del 2020, e siamo tutte armate di buone intenzioni. Le buone intenzioni senza però un buon programma non possono portare a nessun risultato. Quindi se il tuo obiettivo del 2020 è trovare degli esercizi per tonificare il corpo ecco 5 esercizi che sarebbe meglio iniziare ad inserire nel tuo allenamento più o meno ogni giorno.

5 Esercizi per tonificare il corpo da fare ogni giorno

SQUAT

  • Posizionati in piedi con gli con le gambe leggermente piu’ aperte rispetto ai fianchi. Ruota le spalle indietro lontano dalle orecchie
  • Inizia l’esercizio inspirando e rilasciando i fianchi, portandoli leggermente indietro, mentre le ginocchia iniziano a piegarsi.
  •  Mentre i glutei iniziano a portarsi verso l’esterno assicurati che le spalle siano ferme nella posizione di partenza e la schiena rimane dritta. Guarda in avanti per far si che la schiena non assuma una forma non corretta.
  •  Ingaggia gli addominali, peso del corpo sui talloni, ritorna con un movimento esplosivo nella posizione di partenza. Mentre esegui l’esercizio immagina che i piedi si stiano spostando verso l’esterno, ma senza mai di fatto muoversi.

BRIDGE

  • E’ un esercizio ottimo per mobilizzare e allungare la zona lombare, rinforzando i muscoli dell’addome e dei glutei.
  • E’ un ottimo esercizio anche per la stabilizzazione del bacino.
  • Eseguire 20 ripetizioni per cinque volte, intervallati con 30” di recupero.
  • Inspiro in fase statica ed espiro in fase dinamica.

PLANK 

  • E’ tra gli esercizi per tonificare più accreditati. A pancia sotto, solleva il corpo, facendo attenzione a mantenere una linea retta.
  • Fai perno sull’avampiede e tieni i gomiti ben piantati per terra
  • Mantieni la posizione per il tempo necessario evitando di far collassare i fianchi.

DOKEY KICK

  • In posizione quadrupedica, solleva la gamba destra da terra portandola verso il petto
  • In un movimento continuo, slancia la gamba indietro con il piede a martello e facendo attenzione a tenere la schiena dritta
  • Esegui in maniera fluida il movimento per le ripetizioni necessarie, e poi passa alla gamba opposta.

PULL UPS

  • Impugna la barra dei pull up con impugnatura leggermente più larga dell’apertura delle spalle per il pull up classico, o impugnatura inversa tenendo portanto le braccia a larghezza spalle
  • Schiena dritta e addome attivo
  • Sollevati verso la barra facendo attenzione a che la testa superi la barra dei pull up
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui nuovamente il movimento.

Circuito Total body per aumentare la massa magra

Migliorare il rapporto massa grassa/massa magra è quello che a cui dovresti realmente pensare nel momento in cui decidi di affrontare un programma di allenamento. L’allenamento a circuito, in questo senso è senz’altro una tipologia di allenamento che dovresti inserire nella tua settimana in palestra.

Il circuito si compone di 5 esercizi da eseguire in base alle proprie capacità e abilità, con bilanciere, kettlebell o manubri. Puoi eseguire il circuito utilizzando il protocollo Tabata che prevede 20 secondi di allenamento alla massima intensità e 10 secondi di pausa. Puoi completare dai 3 ai 5 giri.

Ti ricordiamo sempre di verificare di essere nelle condizioni di salute e fisiche per poter eseguire un allenamento. Se è la prima volta che ti approcci a questa tipologia di allenamento, non esitare a chiedere aiuto al trainer di sala.

Circuito Total body per aumentare la massa magra

Shoulder press

Nell’eseguire l’esercizio, la precauzione da prendere è quella di non spingere indietro la schiena, forzando la zona lombare. Onde evitare che ciò accada, ricordati di

Front squat o Goblet Squat

 

Arm row Alternato

Nell’esecuzione dell’esercizio è importante attivare i muscoli della parte centrale del corpo, e verificare che la schiena sia ben allineata. Piega leggermente le gambe, e ti raccomandiamo di non esagerare con il peso. Attieniti sempre ad un peso che ti permetta di eseguire l’esercizio in forma corretta, e nello stesso tempo faccia lavorare i tuoi muscoli.

Russian twist

Burpees

 

Come eliminare la pancia senza plank o crunch

Non ti stiamo suggerendo di darti alla chirurgia plastica né tanto meno diete miracolose. La nostra scuola di pensiero rimane sempre quella del duro e costante lavoro. Eliminare la pancia per tanto, prevede una strategia ben precisa che può voler dire seguire in palestra, a lavoro e nel tempo libero una serie di strategie che vanno dalla postura corretta all’esecuzione di ripetizioni più elevate di alcuni movimenti multi articolari.

Come eliminare la pancia senza plank o crunch

Prova i movimenti multiarticolari. Esercizi come gli squat o gli affondi, mettono alla prova diversi muscoli del corpo tra cui l’addome. Quando esegui lo squat ad esempio, porta l’ombelico verso la spina dorsale e strizza i glutei, per eseguire correttamente l’esercizio ma soprattutto attivare il pavimento pelvico e proteggere la zona lombare dagli infortuni.

Prendi in considerazione di allenare l’equilibrio con bosu e stability ball. Allenare l’addome con questi attrezzi (che tra le altre cose puoi tenere anche dentro casa) ti permette di allenare gli obliqui e mettere la prova la parte centrale del corpo a 360°. Squat, Pistol squat e qualsiasi altro tipo di movimento metta alla prova l’equilibrio, ti permetterà di allenare l’addome in maniera appropriata. La raccomandazione è sempre quella di eseguire qualsiasi tipi di esercizio o movimento in totale sicurezza. Quindi rivolgiti ad un esperto se non sai come procedere.

Allenare gli addominali in piedi

Mantenere una postura corretta ha degli effetti positivi non solo sugli organi interni ma anche sulla fastidiosa pancetta di cui tanto ti vuoi sbarazzare. Un trucchetto da utilizzare per cercare di attivare l’addome mentre sei seduta è quello di portare l’ombelico verso la spina dorsale e nello stesso tempo sollevare leggermente il pavimento pelvico.  Puoi fare questo esercizio ovunque mantenendo la posizione per circa 30 secondi.

L’allenamento ad alta intensità è tuo amico. Secondo uno studio, le persone che eseguono due allenamenti ad alta intensità hanno più possibilità di smaltire grasso viscerale sul girovita.

Respira in maniera corretta. Per quanto possa sembrarti naturale inspirare e respirare è un’attività che coinvolge l’addome. C’è infatti una tecnica yoga che ti permette di tonificare l’addome: seduta con la spina dorsale ben dritta, inspira e porta l’ombelico verso la spina dorsale. Successivamente butta fuori l’aria, lasciando che l’addome si espanda completamente. Puoi arrivare ad eseguire l’esercizio fino a 20 minuti.

Allenamenti di potenza e agilità sono una manna dal cielo per snellire l’addome. Sprint, allenamento con la corda, kickboxing, medicine ball, mettono alla prova tutto il corpo, ma richiedono un’attivazione particolare da parte dell’addome, per eseguire salti, cambi di direzione, eseguire movimenti in maniera rapida.

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

Allenamento intensivo gambe: Circuito HIIT da fare a casa

Siamo certe che un allenamento intensivo gambe, magari in circuito HIIT,  è tra gli allenamenti che stavi cercando in vista del caldo africano che ci aspetta a fine mese. Al di là dei benefici estetici che comporta l’allenamento intensivo delle gambe, ci sono anche dei benefici che devono essere considerati:

  • Molti degli esercizi per le gambe, sono esercizi multiarticolari che coinvolgono diversi gruppi muscolari contemporaneamente: il che si traduce in maggiore attività della parte centrale del corpo e più cardio.
  • Se sei un’amante della corsa di certo allenare le gambe è una tua priorità, e questo per mantenere una forma corretta durante questa tipologia di allenamento.
  • Avere dei muscoli delle gambe ben sviluppati e forti ti aiuta nella perdita di peso in eccesso: essendo i muscoli della parte bassa del corpo, i più grandi richiedono un forte impiego di energia per muoversi, comportando automaticamente una maggiore capacità di bruciare calorie. Inoltre un ulteriore beneficio è quello di prevenire il mal di schiena in zona lombare.

Allenamento intensivo gambe: Circuito HIIT da fare a casa

L’allenamento si suddivide in 3 blocchi da eseguire in maniera consecutiva. Alla fine dei tre blocchi puoi prendere 1 min e mezzo di pausa e riprendere nuovamente dall’inizio. Per i principianti si consigliano 3 giri completi. Per coloro che hanno un livello di fitness più levato,

Blocco 1

 

10 burpee

20 airsquat

10 plank jumps in

20 affondi alternati

10 affondi laterali gamba destra

Bloco 2

  • 10 burpee
  • 20 airsquat
  • 10 plank jumps in
  • 20 affondi alternati
  • 10 affondi laterali gamba sinistra

Blocco 3

  • 10 burpee
  • 20 airsquat
  • 10 plank jumps in
  • 20 affondi alternati
  • 20 affondi laterali a gambe alterne

I 10 migliori esercizi per i glutei che non possono mancare nel tuo allenamento

Gli esercizi per i glutei fanno parte della tua strategia per rendere il tuo sedere o latoB a prova di costume da bagno. E al di là del lato estetico avere due glutei forti ti tine lontana da infortuni e dolori lombare. Ci sono una varietà di esercizi per i glutei che puoi eseguire a casa o in palestra, a corpo libero o con pesi.

Ecco quindi la nostra selezione dei 10 migliore esercizi per i glutei che non possono mancare nel tuo allenamento

Hip thrust

E’ il re degli esercizi per i glutei.   Nell’effettuare questo tipo di esercizio è importante rinforzare gli addominali per aiutare a prevenire il dolore lombare. I principianti possono effettuare l’esercizio anche senza bilanciere

  • Siediti davanti ad una panca con i piedi ben piantati a terra e il bilanciere “in braccio”
  • Stabilizza spina dorsale e ginocchia
  • Solleva il bilanciere portando in alto i fianchi assicurandoti di spingere con i glutei
  • Quando il corpo forma una linea retta che va da spalle a ginocchia, puoi iniziare la fase di discesa
  • Prova ad eseguire 3-4 set da un massimo di 20 ripetizioni. Se esegui un numero basso di ripetizioni utilizza un peso più alto (compatibilmente con le tue capacità fisiche e di salute)

Glutei and Hamstring Exstension

  • Posizionati sulla panca per la leg extension
  • Tieni la schiena dritta e piegati in avanti per quanto ti è possibile
  • Per risalire strizza i glutei mantenendo la schiena dritta per l’intera esecuzione dell’esercizio
  • Quando ritorni in posizione di partenza strizza ulteriormente i glutei
  • Puoi eseguire l’esercizio a tempo contando fino a 3 nella fase di discesa e contando due tempi nella fase di risalita.
  • Puoi eseguire l’esercizio da 3 a 5 set da 15 ripetizioni utilizzando nel caso tu avessi un livello di fitness elevato anche del peso.

Affondo indietro

  • Con i piedi uniti porta il kettlebell davanti al petto.
  • Una volta raggiunta la posizione porta indietro in affondo la gamba destra.
  • Rimani concentrata sul movimento durante tutta l’esecuzione
  • Riporta la gamba destra in avanti, ritornando in posizione dei partenza.
  • Ripeti il movimento con la gamba sinistra

LEG LIFT PRONE (con ring tra le caviglie)

  • Esercizio di rafforzo dei muscoli lombari, addominali, delle gambe e dei glutei.
  • In posizione prona appoggiare gli avambracci a terra con i palmi delle mani rivolti verso il suolo.
  • Contrarre glutei e muscoli addominali e sollevare le gambe (ring posizionato appena sopra le caviglie) comprimendo, una volta su, il ring.
  • Inspiro in fase di riposo ed espiro quando sollevo le gambe.
  • Eseguire 10 ripetizioni per tre volte, recuperare 30 secondi tra una serie e l’altra.

Pistol Squat

  • Posizione di partenza: In piedi sulla gamba sinistra, con la pressione del corpo ben distribuita su entrambe i lati del piede, allunga leggermente in avanti la gamba destra.
  • Piega il ginocchio sinistro, porta indietro i fianchi,  porta in avanti le braccia e stendi la gamba destra.
  • Strizza i glutei e i femorali per fermare la discesa verso il basso, e utilizzali per ritornare in posizione di partenza con una mossa rapida.

Squat con peso

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

KNEELING SIDE KICKS

  • Questo esercizio mette alla prova il vostro equilibrio e tonifica la vita.
  • Va eseguito mantenendo un allineamento corretto.
  • Formate una lunga linea retta dalla testa ai piedi.
  • Ponete la mano sinistra sul materassino, sotto la spalla, e la mano destra dietro la testa, sollevate la gamba destra stendendola.
  • Ispirate per slanciare la gamba, espirate per riportarla indietro.
  • Eseguire 10 ripetizioni per lato , per tre volte, con 30” di recupero tra ciascuna serie.

Single-leg hip Thurst

  • distesa supina davanti alla panca, porta il tallone del piede sinistro sul bordo della panca stessa.
  • Piega il ginocchio a 90°, e alza la gamba in posizione perpendicolare al resto del corpo.
  • Fai pressione sul tallone sinistro e porta in alto i fianchi quanto più possibile, continuando a tenere la gamba destra in alto.
  • Abbassa lentamente i fianchi e ritorna nella posizione di partenza.

Stacco ad una gamba con kettlebell 

  • Piedi divaricati a misura bacino, ginocchia leggermente piegate, solleva leggermente una gamba dal pavimento.
  • Mantieni una posizione neutrale della schiena, e piegati in avanti con un movimento a cerniera, e fai si che il petto sia parallelo al pavimento
  • Fai una breve pausa, strizza i glutei e porta il bacino in avanti per ritornare nella posizione di partenza.

Bulgarian split squat:

  • mettiti ad una distanza di due passi dalla panca e stendi la gamba sinistra all’indietro portando la parte superiore del piede sulla panca.
  • Addominali tesi e busto dritto, piega entrambe le ginocchia in maniera tale da abbassare i fianchi quanto più possibile.
  • Fai leva sul tallone destro per tornare nella posizione di partenza.
  • Ripeti l’esercizio per altre 12 volte e poi passa alla gamba opposta.