7 consigli per avere un corpo tonico e muscoli definiti

Nella maggior parte dei casi, quando ti alleni il tuo obiettivo è quello di avere un corpo tonico e muscoli definiti. E ora che l’estate è alle porte (anche se non si direbbe) vuoi dare il massimo per raggiungere i risultati sperati.

Se è vero che la pancia piatta si ottiene principalmente in cucina, devi anche essere conscia del fatto che molte diete sono nocive più che altro, oppure piuttosto complicate da mettere in pratica,

Ci sono tuttavia alcune cose che puoi fare per avere un corpo tonico e muscoli definiti, senza mettere a rischio la tua salute.

Pianifica in anticipo
E’ una questione di costanza. Purtroppo, per quanto faticoso possa sembrare, puoi bypassare il problema semplicemente pianificando. In questa maniera eviterai di stressarti inutilmente. Come sai lo stress aumenta la produzione di cortisolo che può inficiare i risultati, anche se ti alleni e da un punto d vista alimentare sei impeccabile. Leggi anche 7 segnali dal corpo che indicano sei troppo stressata

Aumenta la quantità di alimenti freschi
Frutta e verdura ti aiutano a prevenire malattie, sovrappeso e sensazione di pesantezza. Ma i benefici vanno ben oltre: ti permettono di adottare uno stile di vita più sano.
Anche carne e prodotti ittici organici ti aiutano in questo senso.

Aumenta le ore di sonno
Anche in questo caso uno stile di vita sano supporta il raggiungimento dei tuoi obiettivi. La mancanza di sonno impatta negativamente sul metabolismo oltre al fatto che non ti aiuterà a dare il massimo durante l’allenamento. Leggi anche 5 suggerimenti per dormire quando hai l’ansia

 

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Esegui allenamenti ad alta intensità
Che si tratti di Tabata, CrossFit, allenamento funzionale, HIIT, dovresti dedicare alcuni giorni ad allenamenti ad alta intensità. In questa maniera ti sbarazzerai della massa grassa in eccesso, continuando a bruciare calorie anche da ferma. Leggi anche Allenamento Tabata per la pancia piatta da fare a casa in 20 minuti

Prova il digiuno intermittente
Compatibilmente con la tua situazione di salute, puoi provare il digiuno intermittente. Si tratta di evitare limitare il consumo di calore in un breve arco di tempo, raggiungendo le 14/16 ore di digiuno. In questo modo il tuo corpo prenderà energia dalle riserve di grasso presenti nel corpo.

Scegli gli integratori più giusti
Non sempre è necessario prenderli, e nel caso tu sentissi l’esigenza di farne uso per via degli allenamenti molto intensi, rivolgiti sempre ad uno specialista. Come linee guida generale scegli sempre prodotti che ti garantiscano un recupero e che vadano ad integrare realmente là dove non riesci ad arrivare con l’alimentazione.

Stabilisci degli obiettivi realistici
La perdita del grasso in eccesso per ottenere un corpo tonico e muscoli definiti rallenta man mano che la perdita avviene. Perdere molto peso in poche settimane, non è realistico, ma soprattutto non è sano. Cerca di avere pazienza e ricordati di essere costante con l’alimentazione e con l’allenamento.

Corpo da spiaggia in 7 esercizi. Circuito Tabata.

La primavera stenta ad arrivare, ma la stagione dei costumi da bagno, come da calendario, è  dietro l’angolo. Anche se sei andata in palestra tutto l’inverno è giunta l’ora di fare quello sforzo in più per sfoggiare al meglio il frutto del tuo duro lavoro in un corpo da spiaggia.

Ecco quindi 7 esercizi per ottenere un corpo da spiaggia

Push up. Sono senz’altro l’esercizio più indicato per tonificare la parte superiore del corpo. Sia che lo esegui nella maniera standard piuttosto che in qualche variante, spalle, schiena, braccia e addome non potranno che ringraziarti. Inserendo questo esercizio nella tua routine di allenamento farai si che le braccia scolpite saranno il tuo marchio di fabbrica quest’estate.

Plank e side plank. Non ci stancheremo mai di dirlo, eseguire plank è la cosa migliore che puoi fare per il tuo corpo. In genere sono da preferire ai sit up o ai più comuni crunch, perché difficilmente potrai eseguirli in maniera sbagliata. Ricordati sempre di attivare l’asso me e di tenere i glutei stretti e soprattutto di non abbassare i fianchi. Una volta diventata esperta dell’esercizio prova ad inserire dei movimenti come nella figura sottostante.

Allenati con i pesi ma aumenta le ripetizioni. Per costruire un corpo scolpito hai bisogno di allenarti con più ripetizioni. Inoltre non mettere da parte esercizi esplosivi con il jump box ad esempio e gli allenamenti ad alta intensità: ti permettono di bruciare più massa grassa e più a lungo una volta terminato l’allenamento.

Jump squat o drop down squat ti permetteranno di tonificare e mettere in forma gambe e glutei. Inoltre proprio come i classici movimento esplosivi daranno una scossa al tuo metabolismo.

Affondi saltati. L’esercizio è di quelli da togliere il fiato, brutale. Ma i risultati sulle gambe sono garantiti. Eseguili per 30 secondi e riposati per altri 30.

Burpees. È l’esercizio che tutti amano odiare e molti hanno dei seri dubbi sulla sua efficacia, proprio perché stresserebbero in maniera eccessiva le articolazioni.

Pull up. Questo è un esercizio che certamente non è tra i preferiti delle donne, ma senz’altro assolve lo scoop di tonificare la parte alta del corpo. Se come la maggior parte di noi non riesci ad eseguirlo, inizia lentamente con una benda elastica sotto i piedi e successivamente prova le mezze ripetizioni.

Questi esercizi possono essere combinati in maniera tale da formare un circuito total body da allenare con un protocollo tabata di 40 secondi di allenamento ad alta intensità, 20 secondi di pausa.

Il metodo più veloce per dimagrire e tonificare le gambe

Sia che tu abbia perso molto peso e quindi vuoi tonificare oppure cerchi semplicemente di perdere qualche centimetro intorno alle gambe, sappi che fare centinaia di squat e affondi, potrebbe non essere la soluzione per il tuo caso.

Tonificare o dimagrire le gambe, è il risultato di una perdita totale di massa grassa. Quindi quel fastidioso movimento che noti intorno alle gambe mentre cammini, non è altro che grasso che si accumula al di sopra della massa muscolare.

Per non essere banali ti diciamo che in questo senso devi far si che il tuo stile di vita, la tua alimentazione e il tuo allenamento lavorino sinergicamente per  permetterti di raggiungere l’obiettivo.

Il metodo più veloce per dimagrire e tonificare le gambe

Dimagrire è una questione di calorie e sana alimentazione

Per perdere peso in eccesso è necessario creare deficit calorico. E per quanto sappiamo tu possa essere tentata dal tagliare le calorie da sola, le misure drastiche non portano mai a buoni risultati, anzi spesso sono una perdita di tempo e di salute. Inoltre potresti finire per rallentare il tuo metabolismo, per sentirti senza forze, e per perdere massa muscolare e acqua invece che grasso in eccesso.

Elimina lo zucchero

Salvo indicazioni contrarie del tuo medico curante. Lo zucchero è considerata la droga numero 1 dei nostri tempi e come ben sai la maggior parte dei cibi confezionati, ne contiene in quantità elevata. Quindi cerca di sostituire il cibo da supermercato con alimenti ricchi di fibre, proteine e vitamine. La vera differenza nel creare una situazione di deficit calorico è nella qualità di cibo che mangi.

Se bella vuoi apparire, un po’ devi soffrire

Esercizi cardiovascolari ti permettono di bruciare calorie e perdere peso in eccesso.  E diciamo ci la verità, sono anche quelli che ti fanno arrivare a fine lezione, devastata. In teoria dovresti fare circa 300 minuti di allenamento cardio vascolare a settimana. Che si tratti di corsa, pedalata o stairmaster, focalizzati du allenamento specifico per le gambe. E per massimizzare l’effetto incorpora qualche allenamento HIIT oppure prova il METCON. Questa tipologia di allenamento ti permetterà di bruciare calorie anche 24h ore dopo la fine dell’allenamento.

La ghisa è tua amica

Prova inoltre ad incorporare una o due sessioni di allenamento specifico con pesi per le gambe: non dimenticare i polpacci, i femorali, sollevamenti laterali per aggiungere definizione. Per quanto riguarda il peso, prova ad utilizzare un carico tale da eseguire le ultime ripetizioni a fatica. Inoltre non dimenticare lo stretching.

Rassodare il corpo con 5 esercizi e renderlo asciutto e snello

Rassodare! è l’imperativo categorico di quasi la maggior parte di chi ci legge. Tra dimagrire e rassodare la maggior parte di voi ha come obiettivo quello di rendere tonico e scolpito il proprio corpo.

Ecco quindi i 5 migliori esercizi per rassodare il corpo e renderlo tonico e scolpito.

Deadlift o Stacco

Disegnare i glutei con il deadlift o stacco

Devi sapere che:

  • E’ forse l’esercizio che più di tutti ti permette di disegnare il lato b.
  • Si consigliano 3 set da 8-12 ripetizioni
  • Devi diminuire le ripetizioni all’aumentare del peso

Sled pulls

Devi sapere che:

  • Poco praticato nelle palestre italiane (anche perchè richiede spazio per essere eseguito) ha enormi benefici anche quando devi recuperare da un infortunio.
  • Si consigliano 4 set da 4 ripetizioni
  • Se non hai spazio sufficiente per eseguirlo prova ad utilizzare un tapis roulant spento poggiando le mani sulla barra davanti a te, e azionandolo con la forza delle gambe. In molte palestre storceranno il naso, ma non preoccupatevi perchè il tappeto non subirà danni.

Boxing

Devi sapere che:

  • Allenarsi con la Boxe o inserire movimenti presi da questo sporti, ti permette di lavorare sulla ricomposizione corporea, ovvero il bilanciamento massa grassa massa magra, perchè mescola movimenti che aiutano la crescita muscolare ad un allenamento di tipo cardio per bruciare più calorie.
  • Si consigliano: 30 secondi jabs, 30 secondi cross, 30 secondi jab – cross con 30 secondi di pausa. Esegui il movimento per 4 round.

Squat bulgari

Devi sapere che:

  • Lo squat bulgaro ti permette di aumentare la massa magra più velocemente, di ridurre i disequilibri muscolari (visto e considerato che lo esegui ad una gamba) e ti permette di aumentare la flessibilità e di conseguenza di ridurre gli infortuni
  • Si consigliano: 30 secondi jabs, 30 secondi cross, 30 secondi jab – cross con 30 secondi di pausa. Esegui il movimento per 4 round.
  • 3 set da 15 ripetizioni

Corsa zavorrata

Devi sapere che:

  • La corsa zavorrata, rappresenta una variazione alla classica corsa di enorme valore in quanto il corpo si abitua rapidamente ad un regime di allenamento e aggiungere peso permette di dare una scossa al sistema.
  • 5 set 400 mt

Grasso addominale. Come raggirare il fattore genetico.

Se anche tu come moltissime donne fai fatica a fare uscire la famigerata tartaruga, non importa quanto ti alleni o mangi sano, devi sapere che la genetica non ti viene in aiuto. Secondo alcuni studi il grasso addominale sarebbe ereditario.

Puoi ereditare il grasso addominale da tua madre, o da entrambe. In quest’ultimo caso il rischio di allargare la circonferenza è più alto, e non solo, probabilmente farai più fatica a sbarazzartene. A determinare quanto grasso addominale si accumula sul tuo girovita, è più di un gene precisamente 49 secondo uno studio. 19 di questi geni sarebbero particolarmente determinanti nella donna, il che suggerisce che i geni potrebbero essere influenzati dagli ormoni, come riportato dalla rivista Shape.

Uno degli ormoni più nominati quando si parla di grasso addominale è il cortisolo che sarebbe attivato dallo stress. Un’elevata quantità di cortisolo può far si che il tuo girovita si allarghi anche se non sei predisposta geneticamente ad avere grasso addominale in quantità elevata. Il cortisolo derivato dallo stress fa si che le riserve di grasso vengano riversate nel flusso sanguigno per dare energia al fegato e agli altri organi. Il grasso che non viene utilizzato per l’energia  si deposita principalmente sull’addome.

Sia la classica forma a mela sia lo stress, possono comportare il nascere di abitudini alimentari malsane. Alcuni ricercatori hanno scoperto che chi ha particolare concentrazione di massa grassa nella zona addominale è più esposto al rischio di abbuffate. Sembrerebbe che un’altra percentuale di massa grassa possa interferire con i messaggi di fame e sazietà inviati al cervello, portando a mangiare in quantità elevate. I ricercatori pensano che un’alta percentuale di grasso corporeo possa interferire con i messaggi di fame e sazietà inviati al cervello, il che può portare a esagerare.

Ma come sempre accade c’è una soluzione: allenarsi riduce i livelli di stress con effetti diretti sui livelli di cortisolo aiutando a mitigare le influenze genetiche. Questo vuol dire che se anche geneticamente sei predisposta al grasso addominale, puoi ancora fare qualcosa con l’allenamento. Ci vorrà più tempo e impegno. Molti esperti sostengono che cambiare la tua routine di allenamento e renderla più impegnativa potrebbe essere la svolta per il tuo problema.

Prova ad incorporare delle sessioni di allenamento HIIT e allenamento mirato per l’addome.

Allenarsi con i pesi : 8 motivi che ti convinceranno ad aumentare i carichi in palestra

Per una donna allenarsi con i pesi è sempre un grande voto di fiducia, in quanto le credenze popolari si arroccano intorno al fatto che i pesi fanno diventare “grossa”. Posto che questo è il più grande falso mito che circola sull’allenamento femminile, vi diamo ulteriori 8 motivi che ti convinceranno ad aumentare i carichi in palestra.

Ti dà fiducia
Approcciarsi al Crossfit e in generale al sollevamento di carichi importanti, ti da quella definizione che tanto cerchi dal tuo allenamento. Noterai che le tue braccia diventeranno più definite, e i glutei da cadenti e mosci, diventeranno alti e sodi. Ti sentirai così più sicura di te stessa, non solo per i miglioramenti di natura fisica, ma anche per le ritrovate capacità del tuo corpo.

Trasforma la tua salute
Essere in forma è la cosa migliore che puoi fare per il tuo corpo. Ovviamente sempre consultando un esperto prima, il sollevamento di carichi importanti può dare un boost deciso alla tua salute.

Ti fa sentire femminile
In barba al falso mito che il sollevamento pesi ti renderebbe Hulk: squat, power clean, thruster, rassoderanno e tonificheranno tutto il tuo corpo a 360°.  Molte si approcciano alla palestra con l’obiettivo di dimagrire o voler essere magre, ma quando poi lo raggiungono si rendono conto di essere fragili. Ecco l’allenamento con i pesi, ti libera da questa sensazione dandoti le forme che tanto cerchi.

Rende il braccio magro una cosa del passato
Le braccia a tendina o a pipistrello, sono un lontano ricordo per chi si allena con i pesi. Se sei nella situazione di chi si lamenta, puoi trovare un fantastico allenato nel sollevamento di pesi di un certo livello. Ovviamente sempre con la supervisione di un esperto.

Ideale se hai messo su un po’ di peso dopo la gravidanza
Squat, hop thrust, biceps curls e via discorrendo, possono essere l’ideale per sbarazzarsi di un po’ di peso in eccesso. Il plus? Mostrare finalmente a tua figlia che non è sempre una questione di essere magre. Anzi, tante volte si scambia l’obiettivo della magrezza con il voler essere toniche e in forma.

Ti aiuta a sbarazzarti della pancetta
Il cardio è ottimo per la perdita di peso in eccesso ma il sollevamento pesi ti aiuta a modellare e trasformare il tuo corpo, non ultimo l’addome che in tutti gli esercizi multiarticolari deve rimanere sempre attivo.

Migliora il rapporto massa grassa – massa magra
L’aumento del volume muscolare avviene a discapito della massa grassa. Ovviamente con un occhio sempre ben vigile sull’alimentazione, ma anche l’allenamento con i pesi gioca un ruolo determinante nella partita relativa alla composizione corporea.

Ti permette di raggiungere quella forma fisica che mai ti saresti nemmeno sognata di provare ad ottenere
Con il passare del tempo, l’allenamento con i pesi è quello che ti lascerà a bocca aperta rispetto ai risultati raggiunti. E tutto solo ed esclusivamente al tuo sudore e al tuo impegno, e nessuno potrà mai portartelo via.

Motivazione per allenarsi : 8 cose che dovresti saper fare entro la fine di quest’anno

Iniziare un percorso senza obiettivi fitness e motivazione per allenarsi, ti fa partire già con il piede sbagliato. Onde evitare la noia che dopo un po’ sopraggiunge nelle tue sessioni in palestra, prova a raggiungere uno degli obiettivi elencati qui sotto.

Non solo metterai alla prova il tuo corpo, ma avrai una motivazione in più per essere costante nel tuo allenamento e allenare diverse skill come forza, flessibilità e così via.

Poniti come obiettivo quello di eseguire i Push up

Come ben sai l’allenamento  completo della parte superiore del corpo per le donne non è un obiettivo semplice da raggiungere. I benefici però di un esercizio come i push up sono innumerevoli tra cui la caduta verso il basso del seno, in quanto allenamento principalmente il petto.

Corri una 10 Km

Correre una 10km non è esattamente come correre una maratona, non richiede lo stesso impegno e costanza negli allenamenti, ma ti permette di  raggiungere un elevato livello di soddisfazione e benefici sia fisici che psichici. Tra i benefici fisici ricordiamo la perdita di peso e il miglioramento dell’attività cardiovascolare.

Pratica yoga e diventa una pro in almeno 3 pose

Lo yoga è una di quelle attività no excuses. Certo è che per iniziare dovresti affidarti ad un esperto, ma una volta avviata verso la disciplina puoi praticarlo praticamente ovunque. I benefici? Innumerevoli tra cui miglioramento della postura e rilascio di stress.

Aggiungi sprint come attività ad alta intensità

Gli sprint sono un vero toccasana quando si tratta di uccidere la noia e il plus viene dal fatto che praticarli permette di tonificare i glutei e bruciare calorie. Aggiungi una o due sessioni alla tua routine di allenamento.

Esegui esercizi pliometrici

Prova a diventare esperta di jump box.

Impara a nuotare

Come dicono tutti i dottori “ il nuoto è uno sport completo” e di fatto lo è. I suoi benefici variano dall’impatto positivo sulla percentuale di massa grassa nel corpo, alla regolazione dei livelli di insulina, per finire con il miglioramento generale delle condizioni di salute. Se non sei proprio propensa a praticare il nuoto, puoi sempre sopperire con altre attività in acqua.

Cerca di eseguire almeno 5 pull up

Al pari dei push up, anche I pull up coinvolgono i muscoli della parte alta del corpo, e molte donne non sono in grado di eseguire nemmeno un pull up. Ora, l’importanza dell’esercizio riguarda il fatto che eseguire movimenti di tirata piuttosto che spinta ti permette di rinforzare le spalle ad esempio, correggere disequilibri muscolari e rendere più definiti i muscoli della schiena.

Mantieni la posizione di plank per un minuto

I plank richiedono una forza nella parte centrale del corpo e stabilità nelle spalle come pochi altri esercizi. Inizia il tuo percorso verso il minuto, iniziando l’allenamento con 15 secondi, aggiungendo 10 secondi alla volta.

Arriva a sollevare il tuo peso con i carichi in palestra

Roba da bodybuilder professionisti! Tutto quello di cui hai bisogno è un piano a cui attenerti. Inizia con il saper come eseguire correttamente esercizi come gli squat, gli stacchi, il vogatore, lo shoulder press e il bench press.

Hai davvero bisogno di correre per dimagrire?

Nell’immaginario collettivo si pensa sempre alla necessità di correre per dimagrire. Ore e ore di corsa sul tapis roulant sembrano essere il Sacro Graal del dimagrimento.  Con tutta probabilità correre ti fa perdere qualche chilo, ma non è assolutamente necessaria se il tuo obiettivo è migliorare il rapporto massa grassa massa magra.

Tuttavia non è necessario tralasciare la corsa a piè pari, ma forse se il tuo obiettivo e diminuire la massa magra dovresti dare la precedenza all’allenamento con i pesi.

Perchè non hai bisogno di correre per dimagrire

Quello che non tutti sanno, l’allenamento con i pesi risulta essere più efficace nel farti bruciare calorie, di quanto non lo sia la corsa o comunque l’allenamento cardio. E questo perchè l’allenamento con i pesi ti permette di aumentare la massa muscolare che ravviva il metabolismo e ti aiuta a bruciare più calorie anche a riposo. Quindi quante più calorie sarà in grado di bruciare il tuo corpo da solo, tanto più facile sarà per te raggiungere il tuo obiettivo di dimagrire.

Altro aspetto da considerare è che inserire un allenamento di forza all’interno di un allenamento a circuito, funziona senza dubbio meglio del classico cardio soprattutto se fatto con movimenti composti come stacchi, squat, clean e così via perchè più articolazioni e muscoli vengono coinvolti nello stesso momento per eseguire gli esercizi. E questo in parole povere si traduce in calorie bruciate.

L’allenamento ad alta intensità in questo senso ti viene decisamente incontro. Ovviamente il discorso precedente si annulla se non presti attenzione a quello che metti nel piatto.

Il cardio è tuo alleato nel mantenerti sana

Se il cardio non è necessario per dimagrire, in generale, è consigliato fare una moderata attività cardiovascolare per 150 minuti a settimana (da dividere nell’arco di 3 giorni) o 75 minuti di intensa attività cardiovascolare (da dividere nell’arco di 3 giorni). Questo perchè mettere in attività il cuore è sempre basilare per mantenerlo sano.

Tuttavia va detto che anche l’allenamento di rinforzamento muscolare ti permette di far salire su i battiti cardiaci, soprattutto se fatto con i movimenti menzionati in precedenza. Coinvolgendo più muscoli del corpo nello stesso momento, il tuo battito cardiaco è destinato ad aumentare. Lo stesso obiettivo puoi raggiungerlo sollevando pesi più pesanti oppure aumentando la velocità di esecuzione degli esercizi, o anche diminuendo il tempo di riposo tra i set.

Cosa dicono gli esperti? 

Potresti provare il cardio durante i giorni di riposo dalla palestra oppure aggiungere una sessione al tuo programma regolare di allenamento, cercando sempre di recuperare. Inoltre cerca di scegliere i pesi in maniera strategica, ovvero che ti permettano di metterti alla prova per le ultime ripetizioni da fare. Il rischio nel fare diversamente è quello di non ottenere i benefici sperati. Se ti alleni per uno sport specifico, invece, esegui il cardio che è richiesto per ottenere il massimo risultato.

Addome tonico come fare durante ogni tipo di allenamento

Lo yoga è notoriamente riconosciuto essere un’attività altamente fortificante per l’addome, e per massimizzare l’allenamento basta portare lo stomaco verso la spina dorsale mentre butti fuori l’aria. L’esercizio permette di allenare in maniera intensa l’addome trasverso. Mantieni la posizione per 10 respiri (1 respiro include espirazione e inspirazione). L’esercizio, così eseguito, ti permette di allenare in maniera isometrica l’addome, con il presupposto fondamentale di mantenere una forma appropriata.

Nel caso dell’allenamento ad alta intensità, per avere un addome tonico, devi concentrarti nell’esecuzione del movimenti in forma corretta: schiena dritta e spinta indietro ad altezza cassa toracica per tenere l’addome attivo. Quando esegui i plank enfatizza il movimento per mettere alla prova tutta la parte centrale del corpo, e quando esegui i plank laterali allenerai anche gli obliqui, che sono così difficili da allenare.

Gli esercizi pliometrici, mettono a dura prova l’addome, che risulta essere il focus di tutto il movimento. Utilizzare battle rope piuttosto che palle mediche, ti permettono di eseguire un allenamento efficacissimo per tonificare l’addome. Gli affondi e i wall ball invece stabilizzano il pavimento pelvico e la parte bassa del corpo, per permetterti di eseguire il movimento, inoltre ti aiutano a modificare la velocità del movimento. Se poi volessi provare ad allenarti su una superficie rialzata, prova il bosu, il tuoi addominali riceveranno un bel trattamento rinforzante.

Quando sollevi i pesi per la parte alta del corpo, anche quando ad esempio sei focalizzata sull’allenamento delle braccia dovresti sentire l’addome in funzione. In caso contrario prova ad aumentare il peso che sollevi. Se ancora non vedi che l’addome si attiva prova a non portare fuori la cassa toracica, in questa maniera manterrai anche la spina dorsale neutrale e gli addominali faranno il loro lavoro.

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Per i movimenti che si concentrano sull’allenamento della parte bassa del corpo prova a portare verso l’alto i muscoli del pavimento pelvico. Inoltre aggiungi diversi esercizi ad una gamba sola: il solo fatto di dover mantenere l’equilibrio attiva l’addome per stabilizzare il corpo. Lo stacco ad una gamba ad esempio attiva gli obliqui e ti mantiene in equilibrio mentre abbassi il peso verso il pavimento. Invece quando alleni la schiena in movimenti come il reverse fly, sporgiti in avanti. In questa maniera attiverai l’addome in maniera isometrica mentre ti alleni. Leggi anche Come eseguire affondi efficaci

In linea generale, quando ti alleni concentrati e soprattutto non rilassare spalle e fianchi, ma tienili allineati, per ottenere il massimo supporto dall’addome.

 

 

3 falsi miti sugli addominali a tartaruga a cui non dovresti credere

I benefici dell’allenamento sono innumerevoli: migliora la salute mentale, l’energia e la capacità di concentrarsi, per non parlare degli effetti positivi sulla tua vita sessuale e sul sonno. Insomma la lista sarebbe ancora lunga, ma per molti avere gli addominali a tartaruga rimane l’obiettivo numero uno.

Ma in termini di salute e allenamento cosa ci dicono gli addominali a tartaruga?

Non molto, secondo la maggior parte degli esperti e fitness trainer. Raggiungere un addome perfettamente definito e scolpito, può essere un grande stimolo anche in termini di miglioramento di salute, per alcuni. Per altri invece può essere un obiettivo assolutamente poco realistico e di certo poco salutare anche per via delle diete troppo restrittive che vengono seguite per perseguire l’obiettivo.

La cosa fondamentale è capire che siamo tutti diversi gli uni dagli altri: la percentuale di massa grassa raccomandata per le donne, si aggira intorno al 20-25%, mentre secondo alcuni esperti per ottenere la famigerata tartaruga, bisognerebbe scendere al 19% di massa grassa o anche al di sotto. Chi tenta di scendere al di sotto delle percentuali consigliate deve mettere in conto di poter andare incontro a squilibri ormonali e anche amenorrea.

Tutto questo suona poco salutare, e lo è. Non c’è niente di sbagliato nel voler avere un addome forte, ma prima di tutto devi liberarti dai falsi miti che circolano a riguardo

3 falsi miti sugli addominali a tartaruga a cui non dovresti credere

Tutto il grasso addominale non è sano. Sbagliato. Un po’ di grasso intorno alla vita, fianchi e cosce, nelle donne è assolutamente naturale, serve per proteggere gli organi vitali e riproduttivi.

Non sei in forma a meno che non hai addominali a tartaruga. Niente di più falso. L’addome perfettamente scolpito, non dice nulla sul tuo stato di salute e capacità di allenamento. E’ semplicemente indicativo della percentuale di massa grassa presente. Puoi essere assolutamente forte ed in salute, senza avere un addome scolpito.

Gli addominali a tartaruga sono l’obiettivo principale per essere in salute. Ancora meno vero del precedente punto. Facile vedere un addome piatto e perfettamente scolpito è pensare “Caspita, deve essere in formissima!!”. Ma le apparenze possono ingannare. Un dieta ipocalorica e un allenamento mirato dell’addome possono farti raggiungere l’obiettivo di diminuire la massa grassa, ma possono generare una lunga lista di problemi.

In conclusione, un addome forte e robusto è decisamente tra gli obiettivi fitness da porsi, ma aumentare la forza dovrebbe essere un obiettivo che ti da ancora più motivazione del mero fatto estetico. Questo vuol dire che se oggi puoi mantenere un plank per 30 secondi magari domani puoi provare a tenerlo per 1 minuto. E così via.