10 fasi del post-workout che solo chi fa allenamenti ad alta intensità può capire.

Ok ti sei allenata, hai fatto il tuo dovere: burpees, jump box, squat, flessioni, e chi più ne ha più ne metta. Ma come tutte noi, che eseguiamo allenamento ad alta intensità, sai bene che sta per consumarsi un vero e proprio dramma: il post-workout.

10 fasi del post workout che solo chi fa allenamenti ad alta intensità può capire

Nell’esatto secondo in cui la tua lezione di HIIT o di allenamento funzionale termina, ti senti come se riuscissi a spaccare il mondo. Ma chi è Wonder Woman in confronto?

Il sudore sgorga come l’acqua dalle sorgenti Levissima e inizia a calare una sensazione di pesantezza su tutto il corpo, gli occhi ti si chiudono quasi e inizi a piegarti su te stessa, finché spalmarti al suolo ti sembra l’unica soluzione praticabile

Devi fare stretching, e quindi ti assale un momento di panico: come farai a sollevare le gambe al muro per fare lo scarico? e le braccia come possono mai sollevarsi più di un centimetro dalla loro naturale posizione per allungare i muscoli?

Ok ce l’hai fatta lo stretching è finito, ti trascini a fatica verso lo spogliatoio, mascherando la distruzione che ti pervade, con finti sorrisi a chi ti saluta nel tragitto.

Raggiungi lo spogliatoio, ti siedi un secondo per contemplare il nulla. Il vuoto cosmico. Ad un tratto ti rendi conto di essere imbambolata e ti ricordi di dover fare la doccia.

Anche qui il panico: come leverai il reggiseno sportivo? come sbarazzarti dei leggings? come farai a lavarti i capelli?

Con movimenti simili al karatè ti sbarazzi dei leggings e del reggiseno sportivo, ti trascini verso la doccia. Litighi con il rubinetto. Maledetta acqua.

Fai il tuo dovere da brava persona pulita, ti lavi anche i capelli (perché lo shampoo a secco già l’hai usato questa settimana) e raggiungi il tuo borsone.

Lì ti prende un altro momento ti vuoto cosmico. Seconda fase di sguardo fisso al muro, in cui non pensi assolutamente a nulla.

Fin quando qualcuno non ti rivolge la parola e allora ti ricordi che forse dovresti darti anche una mossa per asciugare capelli, mettere la crema idratante e provare a ricomporre la tua faccia distrutta con un filo di trucco e consumare il tuo bravo spuntino.

Finalmente sei pronta per uscire, soddisfatta e contenta del tuo allenamento, e anche se la fase del post-workout è tuttavia drammatica, non rinunceresti mai alla soddisfazione e al senso di rilassatezza che una volta lasciata alle spalle la palestra, ti accompagna per tutti il resto della giornata.

Come eliminare la pancia senza plank o crunch

Non ti stiamo suggerendo di darti alla chirurgia plastica né tanto meno diete miracolose. La nostra scuola di pensiero rimane sempre quella del duro e costante lavoro. Eliminare la pancia per tanto, prevede una strategia ben precisa che può voler dire seguire in palestra, a lavoro e nel tempo libero una serie di strategie che vanno dalla postura corretta all’esecuzione di ripetizioni più elevate di alcuni movimenti multi articolari.

Come eliminare la pancia senza plank o crunch

Prova i movimenti multiarticolari. Esercizi come gli squat o gli affondi, mettono alla prova diversi muscoli del corpo tra cui l’addome. Quando esegui lo squat ad esempio, porta l’ombelico verso la spina dorsale e strizza i glutei, per eseguire correttamente l’esercizio ma soprattutto attivare il pavimento pelvico e proteggere la zona lombare dagli infortuni.

Prendi in considerazione di allenare l’equilibrio con bosu e stability ball. Allenare l’addome con questi attrezzi (che tra le altre cose puoi tenere anche dentro casa) ti permette di allenare gli obliqui e mettere la prova la parte centrale del corpo a 360°. Squat, Pistol squat e qualsiasi altro tipo di movimento metta alla prova l’equilibrio, ti permetterà di allenare l’addome in maniera appropriata. La raccomandazione è sempre quella di eseguire qualsiasi tipi di esercizio o movimento in totale sicurezza. Quindi rivolgiti ad un esperto se non sai come procedere.

Allenare gli addominali in piedi

Mantenere una postura corretta ha degli effetti positivi non solo sugli organi interni ma anche sulla fastidiosa pancetta di cui tanto ti vuoi sbarazzare. Un trucchetto da utilizzare per cercare di attivare l’addome mentre sei seduta è quello di portare l’ombelico verso la spina dorsale e nello stesso tempo sollevare leggermente il pavimento pelvico.  Puoi fare questo esercizio ovunque mantenendo la posizione per circa 30 secondi.

L’allenamento ad alta intensità è tuo amico. Secondo uno studio, le persone che eseguono due allenamenti ad alta intensità hanno più possibilità di smaltire grasso viscerale sul girovita.

Respira in maniera corretta. Per quanto possa sembrarti naturale inspirare e respirare è un’attività che coinvolge l’addome. C’è infatti una tecnica yoga che ti permette di tonificare l’addome: seduta con la spina dorsale ben dritta, inspira e porta l’ombelico verso la spina dorsale. Successivamente butta fuori l’aria, lasciando che l’addome si espanda completamente. Puoi arrivare ad eseguire l’esercizio fino a 20 minuti.

Allenamenti di potenza e agilità sono una manna dal cielo per snellire l’addome. Sprint, allenamento con la corda, kickboxing, medicine ball, mettono alla prova tutto il corpo, ma richiedono un’attivazione particolare da parte dell’addome, per eseguire salti, cambi di direzione, eseguire movimenti in maniera rapida.

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

6 suggerimenti per ottenere risultati veloci in palestra

Non c’è miglior modo di ottenere risultati veloci in palestra, che quello di eseguire un allenamento con i pesi, possibilmente ad alta intensità. Sempre nel rispetto di quelle che sono le tue possibilità fisiche e indicazioni del medico. Ovviamente non basta farne uno, ma serve un vero e proprio programma di allenamento. Quindi ti invitiamo ad abbandonare qualsiasi forma di ritrosia tu possa mai avere verso questa disciplina, nel caso ancora non ti ci fossi approcciata, e a provare a massimizzare i risultati seguendo questi 6 suggerimenti.

6 suggerimenti per ottenere risultati veloci in palestra

Prova il thruster con il bilanciere. Non c’è strategia migliore per tonificarsi con i pesi di individuare quegli esercizi che mettono alla prova diversi muscoli del corpo contemporaneamente. Dal nostro punto di vista il thruster con il bilanciere, assolve perfettamente alla funzione. Si tratta di un movimento avanzato, e per renderlo più semplice puoi provare ad utilizzare il kettlebell oppure dei manubri. Per la scelta del peso, ti consigliamo di utilizzare un peso che ti permetta di eseguire l’esercizio in forma corretta.

Cerca di allenarti sempre durante la settima. Soprattutto se  fai un lavoro particolarmente statico, che ti tiene incollata allo schermo tutto il giorno, allenarti con i pesi ti aiuterà a risvegliare quelle parti del corpo che rimangono inattive durante il giorno. Per i glutei in particolare l’esercizio anti-seduta è l’hip thrust.

Allenati sempre con intenzione. Sappiamo che la palestra è un luogo in cui ti capita di chiacchierare con persone con cui condividi la stessa passione, tuttavia l’allenamento con i pesi richiede concentrazione e intenzione. Se ad esempio riesci a fare il massimo delle ripetizioni con molta facilità, aumenta il peso. E viceversa se non riesci ad arrivare alla fine delle ripetizioni, diminuisci il peso. Ma evita assolutamente di lasciare a metà l’allenamento.

Dai il massimo sugli esercizi che coinvolgono i gruppi muscolari più grandi. Fortunatamente per te, i glutei rientrano in questa categoria. Allena quindi i glutei con squat, allenamenti ad alta intensità, ripetute e qualsiasi esercizio che ti permetta di rendere il tuo latoB di marmo.

Non eseguire mai due allenamenti con i pesi in giorni consecutivi. O se proprio devi, cerca di non allenare mai lo stesso gruppo muscolare.

Gli allenamenti a circuito sono tuoi amici. Eseguire un allenamento a circuito da 3 a 5 volte, magari utilizzando gli stessi esercizi che normalmente fai in sala, ti permette di bruciare più calorie. Questo ovviamente se il circuito prevede pochissimo tempo di pausa tra un esercizio e l’altro. A volte anche pari a zero.

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

 

Il metodo più veloce per dimagrire e tonificare le gambe

Sia che tu abbia perso molto peso e quindi vuoi tonificare oppure cerchi semplicemente di perdere qualche centimetro intorno alle gambe, sappi che fare centinaia di squat e affondi, potrebbe non essere la soluzione per il tuo caso.

Tonificare o dimagrire le gambe, è il risultato di una perdita totale di massa grassa. Quindi quel fastidioso movimento che noti intorno alle gambe mentre cammini, non è altro che grasso che si accumula al di sopra della massa muscolare.

Per non essere banali ti diciamo che in questo senso devi far si che il tuo stile di vita, la tua alimentazione e il tuo allenamento lavorino sinergicamente per  permetterti di raggiungere l’obiettivo.

Il metodo più veloce per dimagrire e tonificare le gambe

Dimagrire è una questione di calorie e sana alimentazione

Per perdere peso in eccesso è necessario creare deficit calorico. E per quanto sappiamo tu possa essere tentata dal tagliare le calorie da sola, le misure drastiche non portano mai a buoni risultati, anzi spesso sono una perdita di tempo e di salute. Inoltre potresti finire per rallentare il tuo metabolismo, per sentirti senza forze, e per perdere massa muscolare e acqua invece che grasso in eccesso.

Elimina lo zucchero

Salvo indicazioni contrarie del tuo medico curante. Lo zucchero è considerata la droga numero 1 dei nostri tempi e come ben sai la maggior parte dei cibi confezionati, ne contiene in quantità elevata. Quindi cerca di sostituire il cibo da supermercato con alimenti ricchi di fibre, proteine e vitamine. La vera differenza nel creare una situazione di deficit calorico è nella qualità di cibo che mangi.

Se bella vuoi apparire, un po’ devi soffrire

Esercizi cardiovascolari ti permettono di bruciare calorie e perdere peso in eccesso.  E diciamo ci la verità, sono anche quelli che ti fanno arrivare a fine lezione, devastata. In teoria dovresti fare circa 300 minuti di allenamento cardio vascolare a settimana. Che si tratti di corsa, pedalata o stairmaster, focalizzati du allenamento specifico per le gambe. E per massimizzare l’effetto incorpora qualche allenamento HIIT oppure prova il METCON. Questa tipologia di allenamento ti permetterà di bruciare calorie anche 24h ore dopo la fine dell’allenamento.

La ghisa è tua amica

Prova inoltre ad incorporare una o due sessioni di allenamento specifico con pesi per le gambe: non dimenticare i polpacci, i femorali, sollevamenti laterali per aggiungere definizione. Per quanto riguarda il peso, prova ad utilizzare un carico tale da eseguire le ultime ripetizioni a fatica. Inoltre non dimenticare lo stretching.

Allenamento Metcon: perdere peso, rendere tonica la massa muscolare e accelerare il metabolismo

Per chi di voi ancora non sa cosa sia un allenamento METCON, si tratta della combinazione dell’allenamento di conditioning e metabolico. Molto popolare tra la community dei crossfitters, è pensato per allenarsi ad elevata intesità, aumentando la richiesta metabolica e l’uso di energia.

L’obiettivo dell’allenamento è quello di raggiungere e mantenere un alto livello di sforzo in un breve lasso di tempo, con poca pausa tra gli esercizi. In questa maniera il tuo corpo dovrebbe imparare a gestire l’energia in maniera efficiente.

Tra gli altri benefici dell’allenamento METCON c’è anche la perdita di peso in eccesso mantenendo il tono muscolare.

NB:prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento verifica con un esperto di essere nella condizione fisica adatta per poterlo eseguire

Allenamento Metcon: perdere peso, rendere tonica la massa muscolare e accelerare il metabolismo

1900 mt di corsa

L’ideale sarebbe correre all’area aperta, ma se non ne hai la possibilità puoi utilizzare il tapis roulant

10 barbell thruster

  • In posizione di partenza front squat
  • Mantieni il bilanciere posizionando le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle
  • Mantieni i gomiti in alto
  • E abbassati in uno squat
  • Sollevati, facendo perno sui talloni e utilizzando glutei e quadricipiti
  • Approfittando dello slancio spingi il bilanciere verso l’alto e blocca la posizione
  • Riporta il bilanciere verso il petto e ripeti il movimento

NB: L’esercizio andrebbe eseguito per la prima volta con la supervisione di un esperto.

20 Box Jump

  • Il consiglio è di iniziare con un’altezza della box tale da permetterti di eseguire il salto in forma corretta e a prova di atleta: distanza tra i piedi pari alla larghezza delle spalle, schiena neutrale e petto sopra i piedi.
  • Una volta la posizione di atterraggio è quella per cui le ginocchia sono posizionate leggermente al di sopra della vita, non stai più mettendoti alla prova sulla capacità di saltare in alto ma semplicemente quanto in alto riesci a portare le gambe.
  • Rimani concentrata sul mantenimento di un atterraggio soffice e delle ginocchia in linea con l’alluce.
  • Inoltre se vuoi cogliere tutti i benefici di questo esercizio cerca di non esagerare.

30 Toes to bar

  • Impugna la barra dei pull up in maniera tale che l’impugnatura sia leggermente più larga della larghezza delle spalle
  • Schiena dritta e addome attivo
  • Porta le ginocchia verso il gomiti e in un movimento fluido e continuo calcia per toccare la barra
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui nuovamente il movimento

40 wall ball

  • Nel determinare la posizione da assumere davanti al muro, la regola generale è quella di tenere la palla davanti al petto, e la giusta distanza dal muro deve essere misurata tenendo le braccia distese finche la palla non tocca il muro. Questa è la posizione di partenza.
  • Per iniziare ad eseguire il movimento è necessario mettere le mani al lato della palla leggermente spostate verso il basso, come se stessi per eseguire un goblet squat con il kettlebell.
  • Il movimento è esplosivo e deve partire dai talloni per poter lanciare la palla medica verso l’alto.

50 deadlift

  • In piedi piedi divaricati a distanza fianchi, impugna un barbell (o anche manubri) cone le mani separate a distanza spalle, fai si che il barbell si trovi davanti alle tue cosce.
  • Mantieni le ginocchia leggermente piegate, attiva l’addome come se qualcuno ti avesse dato un pugno nello stomaco.
  • Spingi indietro i fianchi cosi che il barbell si abbassi.
  • Schiena piatta e cerca di evitare di incurvarti.
  • una volta che la barra è arrivata alle ginocchia, piegale cosi che pupo abbassare i fianchi finché siano quasi paralleli al pavimento
  • Focalizzati nel maniere i fianchi indietro mentre pieghi le ginocchia
  • da qui, effettua una pressione a partire dai talloni e alzati in piedi
  • finisci il movimento strizzando i glutei e spingendo i fianchi in avanti così che il corpo formi una linea diritta dalla testa alle ginocchia

 

 

40 butterfly sit ups

  • Distesa per terra porta le ginocchia verso l’esterno e porta le piante dei piedi a toccarsi
  • Stendi le braccia indietro
  • Sollevati in un sit up, ricordandoti di attivare l’addome e non inarcare la schiena
  • Esegui il movimento in maniera fluida

30 pull ups

  • Impugna la barra dei pull up con impugnatura leggermente più larga dell’apertura delle spalle per il pull up classico, o impugnatura inversa tenendo portanto le braccia a larghezza spalle
  • Schiena dritta e addome attivo
  • Sollevati verso la barra facendo attenzione a che la testa superi la barra dei pull up
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui nuovamente il movimento

 

20 box jump

  • Impugna la barra dei pull up in maniera tale che l’impugnatura sia leggermente più larga della larghezza delle spalle
  • Schiena dritta e addome attivo
  • Porta le ginocchia verso il gomiti e in un movimento fluido e continuo calcia per toccare la barra
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui nuovamente il movimento

10 thruster

  • In posizione di partenza front squat
  • Mantieni il bilanciere posizionando le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle
  • Mantieni i gomiti in alto
  • E abbassati in uno squat
  • Sollevati, facendo perno sui talloni e utilizzando glutei e quadricipiti
  • Approfittando dello slancio spingi il bilanciere verso l’alto e blocca la posizione
  • Riporta il bilanciere verso il petto e ripeti il movimento

NB: L’esercizio andrebbe eseguito per la prima volta con la supervisione di un esperto.