Sgonfiare le gambe velocemente in 4 mosse

Quante di voi hanno speso mesi in palestra a cercare di dare forma, tonificare e snellire le gambe? Ma ti sembra ancora di vederle gonfie, e nella frustrazione totale non sai cosa fare per sgonfiare le gambe velocemente. Tuttavia ci sono delle piccole strategie che puoi mettere in atto.

Ricorda che le gambe gonfie possono essere anche un sintomo di infiammazione piuttosto che infortunio, ed è opportuno che consulti un esperto in materia. 

4 strategie per sgonfiare le gambe velocemente

Solleva le gambe. Tenere le gambe in alto magari appoggiate ad un muro mentre la schiena è appoggiata al pavimento, supporta la buona circolazione. Se non riesci a metterle al muro, puoi provare ad appoggiarle su una pila di cuscini. In questa maniera permetterai ai fluidi di circolare e stagnare nella parte bassa del corpo.

Allenati. Continuare con l’allenamento in palestra di certo porta degli enormi benefici. Prova una camminata di almeno 10 minuti al giorno e cerca di andare in palestra e fare un allenamento specifico almeno tre volte a settimana. Non ignorare l’allenamento dei polpacci (nessuna di noi si focalizza realmente su questa parte del corpo). O se preferisci inserisci delle sessioni yoga o nuoto.

Non stare ferma troppo a lungo.  Se passi molto tempo seduta o ferma, tuttavia ci sono alcuni movimenti che puoi eseguire per supportare la buona circolazione:

  • punta e fletti i piedi, in questa maniera aumenterai anche la mobilità delle caviglie
  • massaggia la pianta dei piedi  con una pallina da tennis
  • ruota in senso orario e antiorario i piedi
  • posiziona del cotone tra le dita dei piedi e con delicatezza stringi le dita dei piedi
  • con la pianta del piede per terra esegui un movimento per salire sulla palla del piede e successivamente sollevala, facendo perno sul tallone

Sbarazzati del sale e modifica la tua alimentazione. A meno che tu non abbia indicazioni contrarie da uno specialista, ricorda che il sale non è amico della circolazione mentre l’acqua lo è.Cerca di bere circa due litri di acqua al giorno, tenendo però sempre presente i tuoi bisogni effettivi. Evita anche i cibi ricchi di conservanti. Fai il pieno invece di verdure e grassi buoni, così come proteine magre.

Ritornare in palestra dopo un periodo di stop: da dove comincio?

Ti sei assentata dalla palestra per un po’ di tempo per un infortunio, o motivi del tutto personali. Riprendere l’allenamento dopo un periodo di assenza di certo non è facile. La motivazione non ti manca, ma da dove iniziare?

Per prima cosa, devi considerare cos’è che ti ha tenuto lontana dai tuoi adorati allenamenti per tutto quel tempo e il livello di fitness raggiunto prima che ti fermassi. Cerca di organizzare il tuo ritorno in palestra e ai tuoi allenamenti seguendo un percorso graduale. Se inizi in maniera intensa sin da subito, rischi di farti male e doverti fermare un’altra volta.

Ritornare in palestra dopo un periodo di stop: da dove comincio?

Inizia con degli esercizi per ritrovare la flessibilità 
La flessibilità dovrebbe essere il tuo primo obiettivo. Questo per riattivare il flusso sanguigno e la circolazione, rallentata dall’assenza di movimento e mobilità articolare. Se sei una fanatica della sala pesi, probabilmente quello della flessibilità è l’aspetto che trascuri di più, ma affidarti al recupero di quest’ultima soprattutto in fase di ripresa di attività, ti permette di ritornare più velocemente ad allenarti nella maniera a cui sei abituata. Lo yoga e il pilates in questo senso sono tuoi amici.

Il cardio ti supporta sicuramente in una fase successiva
20 minuti di camminata piuttosto che tapis roulant, ellittica e la cyclette rientrano a mani basse nella seconda fase. Anche altre attività a bassa intensità possono fare al tuo caso. Se il tuo livello di allenamento prima dell’infortunio era alto, potresti fare un tentativo con la corsa leggera o jogging, piuttosto che camminare.

Finalmente arriva l’allenamento della forza
Ricapitolando: fase 1 flessibilità, fase due cardio leggero, fase 3 rinforzamento muscolare. Probabilmente hai passato tanto tempo seduta e questo ha comportato l’indebolimento dei muscoli della parte posteriore del corpo. Questi sono muscoli fondamentali per i movimenti quotidiani di base e per il corretto mantenimento della colonna vertebrale. E’ questo il momento di inserire dei movimenti che migliorano la postura, attivando glutei e femorali.

Esercizi come squat, affondi, ponti, utilizzo del TRX,  contribuiranno ad attivare queste aree. L’allenamento con il TRX e bodyweight  sono ideali per riattivare questi muscoli e gradualmente riportati al tuo livello di fitness.

Squat therapy: cos’è e quali sono i benefici

Pensa solo che la mattina appena ti svegli e vai in bagno stai eseguendo uno squat. Quindi i benefici dell’esecuzione dello squat sono relativi principalmente alla vita di tutti i giorni. Va però detto che se non esegui l’esercizio in maniera corretta, perdi un buon 50% dei benefici dell’esercizio. La squat therapy viene in tuo aiuto in questo senso.

La squat therapy è super popolare tra le fitness lover di tutto il web, in quanto lo squat è fondamentale in tutte le sue fasi per far si che tu possa muoverti in maniera corretta anche nella vita di tutti i giorni.

 

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In poche parole la squat therapy è il metodo da usare per individuare i punti deboli della tua esecuzione del movimento e andare a correggerli. Ovviamente, non hai nemmeno bisogno di andare in palestra per fare praticare la squat therapy.

Ecco cosa ti serve per eseguire la squat therapy

  • Qualcosa su cui sederti (sedia, box, palla medica, panchina)
  • Un muro
  • Uno specchio o un telefono per poterti registrare
  • L’altezza della seduta dipende dalla tua mobilità e forza.

Come iniziare la squat therapy

  • Scegli la tipologia della tua seduta, e distanziala dal muro circa 1 mt.
  • Mettiti faccia la muro. Piedi distanziati tra loro a larghezza fianchi e punte dei piedi rivolte all’esterno.
  • Mantieni il busto diritto e lo sguardo fisso in avanti. Porta i fianchi indietro, piega le ginocchia, e abbassati in uno squat tenendo le ginocchia perpendicolari alle caviglie.
  • Continua a scendere verso il basso, finché non tocchi la seduta con il sedere.
  • Attiva l’addome, e ritorna in posizione retta dandoti la spinta con i fianchi e buttando fuori l’aria.
  • Se ti risulta troppo facile prova ad eliminare le sedute.

Idealmente la prima volta che ti avvicini alla squat therapy dovresti avere vicino un personal trainer. Se non ne puoi avere uno a disposizione, utilizza uno specchio o anche un telefono e registrati. Il vantaggio di eseguire la squat therapy in questa maniera è che svilupperai una maggiore consapevolezza nell’eseguire il movimento.

Migliora la mobilità articolare per partecipare alla Spartan Race – Parte III

MIGLIORA LA MOBILITà ARTICOLARE. Come parte di un allenamento completo (che sia o meno per partecipare alla Spartan Race) è opportuno inserire una seduta di Mobility. Dal punto di vista della performance, la mobilità articolare costituisce una componente essenziale della prestazione motoria e come tale dev’essere sviluppata e mantenuta attraverso un adeguato programma di allenamento. La  mobilità articolare, rappresenta una qualità importante per un soggetto attivo; essa contribuisce infatti a mantenere il benessere fisico, una corretta postura, ad economizzare i gesti, migliorare le performances sportive, sviluppare la forza e prevenire gli infortuni muscolo-tendinei-articolari.

Prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento assicurati di essere nelle condizioni adatte per farlo.

Spinal Wave

Parti da una posizione quadrupedica. Porta indietro i fianchi fino a toccare i tallone e nella fase di risalita forma una sorta di curva sulla colonna vertebrale terminando il movimento portando i fianchi per terra, tenendo le braccia dritte e la testa alta. Riporta i fianchi sui talloni eseguendo ogni step del movimento al contrario.

KNEE HIP DOWN

Parti da una posizione quadrupedica (come nella figura sottostante) e lentamente porta i fianchi cercando di toccare i talloni. Allunga bene la schiena e portando in avanti i fianchi torna nella posizione di partenza.

MARJARIASANA

La posizione di partenza è in ginocchio con le mani a terra. Posizionare le ginocchia alla larghezza dei fianchi, le braccia perpendicolari alle spalle e la testa in linea con la colonna vertebrale. Inspirare profondamente e distendere lentamente la colonna; contemporaneamente sollevare la testa guardando verso l’alto. Nella fase di espirazione, contrarre i muscoli addominali verso la colonna. Rivolgere il coccige verso il basso e contrarre leggermente i glutei. Per accentuare i benefici dell’asana alzare al massimo la parte alta della schiena.

 

ROLL UP

Questo esercizio ti permette di allungare femorali e muscoli della schiena, supportando la circolazione e la mobilità della colonna vertebrale spesso compromessa dalle tante ore passate seduta. Non inarcare la schiena, portando la parte alta del corpo e tieni le gambe distese ben piantate per terra

INCHWORM

Nell’esecuzione dell’Inchworm è importante mantenere le gambe distese, e una volta raggiunta la posizione finale, ricorda ti mantenere una posizione parallela al pavimento, evitando di inarcare la schiene a attivando gli addominali.