Ritornare in palestra dopo un periodo di stop: da dove comincio?

Ti sei assentata dalla palestra per un po’ di tempo per un infortunio, o motivi del tutto personali. Riprendere l’allenamento dopo un periodo di assenza di certo non è facile. La motivazione non ti manca, ma da dove iniziare?

Per prima cosa, devi considerare cos’è che ti ha tenuto lontana dai tuoi adorati allenamenti per tutto quel tempo e il livello di fitness raggiunto prima che ti fermassi. Cerca di organizzare il tuo ritorno in palestra e ai tuoi allenamenti seguendo un percorso graduale. Se inizi in maniera intensa sin da subito, rischi di farti male e doverti fermare un’altra volta.

Ritornare in palestra dopo un periodo di stop: da dove comincio?

Inizia con degli esercizi per ritrovare la flessibilità 
La flessibilità dovrebbe essere il tuo primo obiettivo. Questo per riattivare il flusso sanguigno e la circolazione, rallentata dall’assenza di movimento e mobilità articolare. Se sei una fanatica della sala pesi, probabilmente quello della flessibilità è l’aspetto che trascuri di più, ma affidarti al recupero di quest’ultima soprattutto in fase di ripresa di attività, ti permette di ritornare più velocemente ad allenarti nella maniera a cui sei abituata. Lo yoga e il pilates in questo senso sono tuoi amici.

Il cardio ti supporta sicuramente in una fase successiva
20 minuti di camminata piuttosto che tapis roulant, ellittica e la cyclette rientrano a mani basse nella seconda fase. Anche altre attività a bassa intensità possono fare al tuo caso. Se il tuo livello di allenamento prima dell’infortunio era alto, potresti fare un tentativo con la corsa leggera o jogging, piuttosto che camminare.

Finalmente arriva l’allenamento della forza
Ricapitolando: fase 1 flessibilità, fase due cardio leggero, fase 3 rinforzamento muscolare. Probabilmente hai passato tanto tempo seduta e questo ha comportato l’indebolimento dei muscoli della parte posteriore del corpo. Questi sono muscoli fondamentali per i movimenti quotidiani di base e per il corretto mantenimento della colonna vertebrale. E’ questo il momento di inserire dei movimenti che migliorano la postura, attivando glutei e femorali.

Esercizi come squat, affondi, ponti, utilizzo del TRX,  contribuiranno ad attivare queste aree. L’allenamento con il TRX e bodyweight  sono ideali per riattivare questi muscoli e gradualmente riportati al tuo livello di fitness.

Squat therapy: cos’è e quali sono i benefici

Pensa solo che la mattina appena ti svegli e vai in bagno stai eseguendo uno squat. Quindi i benefici dell’esecuzione dello squat sono relativi principalmente alla vita di tutti i giorni. Va però detto che se non esegui l’esercizio in maniera corretta, perdi un buon 50% dei benefici dell’esercizio. La squat therapy viene in tuo aiuto in questo senso.

La squat therapy è super popolare tra le fitness lover di tutto il web, in quanto lo squat è fondamentale in tutte le sue fasi per far si che tu possa muoverti in maniera corretta anche nella vita di tutti i giorni.

 

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In poche parole la squat therapy è il metodo da usare per individuare i punti deboli della tua esecuzione del movimento e andare a correggerli. Ovviamente, non hai nemmeno bisogno di andare in palestra per fare praticare la squat therapy.

Ecco cosa ti serve per eseguire la squat therapy

  • Qualcosa su cui sederti (sedia, box, palla medica, panchina)
  • Un muro
  • Uno specchio o un telefono per poterti registrare
  • L’altezza della seduta dipende dalla tua mobilità e forza.

Come iniziare la squat therapy

  • Scegli la tipologia della tua seduta, e distanziala dal muro circa 1 mt.
  • Mettiti faccia la muro. Piedi distanziati tra loro a larghezza fianchi e punte dei piedi rivolte all’esterno.
  • Mantieni il busto diritto e lo sguardo fisso in avanti. Porta i fianchi indietro, piega le ginocchia, e abbassati in uno squat tenendo le ginocchia perpendicolari alle caviglie.
  • Continua a scendere verso il basso, finché non tocchi la seduta con il sedere.
  • Attiva l’addome, e ritorna in posizione retta dandoti la spinta con i fianchi e buttando fuori l’aria.
  • Se ti risulta troppo facile prova ad eliminare le sedute.

Idealmente la prima volta che ti avvicini alla squat therapy dovresti avere vicino un personal trainer. Se non ne puoi avere uno a disposizione, utilizza uno specchio o anche un telefono e registrati. Il vantaggio di eseguire la squat therapy in questa maniera è che svilupperai una maggiore consapevolezza nell’eseguire il movimento.

Migliora la mobilità articolare per partecipare alla Spartan Race – Parte III

MIGLIORA LA MOBILITà ARTICOLARE. Come parte di un allenamento completo (che sia o meno per partecipare alla Spartan Race) è opportuno inserire una seduta di Mobility. Dal punto di vista della performance, la mobilità articolare costituisce una componente essenziale della prestazione motoria e come tale dev’essere sviluppata e mantenuta attraverso un adeguato programma di allenamento. La  mobilità articolare, rappresenta una qualità importante per un soggetto attivo; essa contribuisce infatti a mantenere il benessere fisico, una corretta postura, ad economizzare i gesti, migliorare le performances sportive, sviluppare la forza e prevenire gli infortuni muscolo-tendinei-articolari.

Prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento assicurati di essere nelle condizioni adatte per farlo.

Spinal Wave

Parti da una posizione quadrupedica. Porta indietro i fianchi fino a toccare i tallone e nella fase di risalita forma una sorta di curva sulla colonna vertebrale terminando il movimento portando i fianchi per terra, tenendo le braccia dritte e la testa alta. Riporta i fianchi sui talloni eseguendo ogni step del movimento al contrario.

KNEE HIP DOWN

Parti da una posizione quadrupedica (come nella figura sottostante) e lentamente porta i fianchi cercando di toccare i talloni. Allunga bene la schiena e portando in avanti i fianchi torna nella posizione di partenza.

MARJARIASANA

La posizione di partenza è in ginocchio con le mani a terra. Posizionare le ginocchia alla larghezza dei fianchi, le braccia perpendicolari alle spalle e la testa in linea con la colonna vertebrale. Inspirare profondamente e distendere lentamente la colonna; contemporaneamente sollevare la testa guardando verso l’alto. Nella fase di espirazione, contrarre i muscoli addominali verso la colonna. Rivolgere il coccige verso il basso e contrarre leggermente i glutei. Per accentuare i benefici dell’asana alzare al massimo la parte alta della schiena.

 

ROLL UP

Questo esercizio ti permette di allungare femorali e muscoli della schiena, supportando la circolazione e la mobilità della colonna vertebrale spesso compromessa dalle tante ore passate seduta. Non inarcare la schiena, portando la parte alta del corpo e tieni le gambe distese ben piantate per terra

INCHWORM

Nell’esecuzione dell’Inchworm è importante mantenere le gambe distese, e una volta raggiunta la posizione finale, ricorda ti mantenere una posizione parallela al pavimento, evitando di inarcare la schiene a attivando gli addominali.