8 consigli per la palestra che dovresti seguire

Se andare in palestra è il più delle volte divertente, può capitare di non vivere la migliore delle esperienze come ad esempio quando non raggiungi i risultati sperati oppure rimani bloccata nella stessa routine di allenamento per mesi e mesi.

In maniera tale da spingerti ad iniziare un programma di allenamento che ti permetta di raggiungere i tuoi obiettivi, e farti uscire dall’ottica di idee che la palestra è solo un posto per esaltati, ecco 8 consigli per la palestra che dovresti seguire.

8 consigli per la palestra che dovresti seguire

Cerca di andare presto. Allenarsi di mattina, ha una serie di benefici: ad esempio eseguire un allenamento prima di pranzo ti permette di avere praticamente la palestra a tua disposizione e i tuoi livelli di energia sono al massimo.

Vai in palestra con un’amica, ma cerca di non perdere tempo in chiacchiere. Già sai che allenarti con un’amica può darti la giusta motivazione. Ma perdere tempo in chiacchiere può avere l’effetto di farti perdere la voglia di allenarti.

Cerca di concentrarti nell’esecuzioni degli esercizi con una postura appropriata. Quando esegui uno squat ad esempio evita di abbassare la testa. Eseguire gli esercizi con una forma non corretta può inficiare il tuo percorso verso l’obiettivo oltre a procurarti danni.

Non temere i pesi. Esaurire tutte le tue energie in allenamenti a corpo libero o nel cardio, non è l’ideale. Può andare bene se ad esempio sei in fase di recupero da infortunio, ma non per supportare la salute generale del tuo corpo.

Varia l’intensità. Sempre che tu abbia verificato la possibilità di farlo, variare l’intensità durante i tuoi allenamenti e aggiungere degli esercizi quando possibile, ripaga sempre. Ad esempio quando alleni la parte bassa del corpo, cerca di aggiungere qualche esercizio che coinvolga anche le braccia.

Abbandona il bilanciere dritto. Ogni volta che devi utilizzare il bilanciere dritto per allenare i tricipiti, prova la battle rope. In questa maniera aumenterai anche la capacità di compiere movimenti molto ampi.

Cerca di utilizzare le macchine e gli attrezzi in palestra in maniera non canonica. Ad esempio il vogatore, non deve essere solo ed esclusivamente utilizzato per allenare la parte alta del corpo: puoi allenare l’addome, utilizzando il sellino scorrevole della macchina.

Cerca soprattutto di avere rispetto e di utilizzare le buone maniere. Anche mettere in ordine l’attrezzatura utilizzata, piuttosto che utilizzare un asciugamano quando ti alleni, o anche non impegnare gli attrezzi a tempo indeterminato, sono segno di rispetto e ”amicizia” nei confronti dei tuoi compagni di palestra. La tua reputazione ne avrà senz’altro benefici.

 

Come rispettare i buoni propositi che ti sei prefissata per il 2019

Come ogni anno, fai una lista di tutti gli obiettivi che vuoi raggiungere. Ma sei sicura quest’anno di riuscire ad attenerti alla lista di buoni propositi da mettere in atto?

Se anche tu come noi, hai difficoltà in questo senso, ecco 6 consigli utili per rispettare i tuoi buoni propositi.

Cerca di rendere il tuo obiettivo quanto più specifico possibile. Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, ad esempio, potresti andare un po’ più nel dettaglio, potresti porti come obiettivo entrare nei tuoi vecchi jeans in 3-4 mesi. Oppure in quel bikini che tanto ti piace e che hai visto sul nostro shop, giusto in tempo per l’estate.

Delinea un piano da seguire e attieniti strettamente ad esso. È la cosa migliore da fare quando devi raggiungere un obiettivo, nonché la più efficace. Un esempio potrebbe essere la pianificazione dei pasti: invece di mangerei il sabato fuori, prepara la cena a casa, in questa maniera avrai il pieno controllo di cosa esattamente c’è nel tuo piatto.

Festeggia ogni volta che raggiungi un piccolo obiettivo durante il tuo percorso. Questa fase e’ molto importante perché spesso è volentieri possiamo essere molto severi con noi stesse. Quindi dai rilievo anche ai micro obiettivi che raggiungi magari festeggiando un trattamento di bellezza o con una manicure e pedicure.

Prenditi la piena responsabilità di quello che fai. Non è il caso di mettere i manifesti o di spiattellarlo su tutti i social media, ma cerca almeno di coinvolgere le persone a te vicine ad esempio i parenti o le amiche, che possono darti tutto il supporto necessario per far si che tu raggiunga il tuo obiettivo.

Ricorda a te stessa di avere degli obiettivi. Ogni singolo giorno, per darti la carica e la giusta motivazioni, ripeti ad alta voce a cosa stai lavorando.

Crea delle visual board (anche su Pinterest se preferisci) che ti permettono di visualizzare i tuoi obiettivi.

Perchè eseguire un allenamento di resistenza ogni giorno per 10 minuti ti cambierà la vita

Quante volte hai sentito dire “non mi alleno con i pesi perché altrimenti divento grossa” ? Senz’altro questo è uno dei falsi miti legati all’allenamento di resistenza più comuni, soprattutto quando si parla di allenamento femminile.

Eseguire un allenamento di resistenza, ogni giorno per 10 minuti può fare realmente la differenza per una serie di ragioni:

Ti farà diventare una persona che ama allenarsi la mattina: se parti già con scarsa motivazione rispetto a questa tipologia di allenamento, vorrai eseguire la tua workout routine appena sveglia la mattina. Scommettiamo che se rimandi al più tardi nella giornata, finirai per essere troppo stanca o troppo pigra? Inoltre ti diamo un piccolo aiutino: I primi 10 minuti subito dopo esserti alzata dal letto sono i più adatti. Terminato l’allenamento ti sentirai più energica, per affrontare la giornata.

Potresti innamorarti delle bande elastiche. Forse sei tra le poche che non le hai mai provate, ma possono essere una vera svolta se pensi di approcciarti all’allenamento di resistenza: rendono ogni esercizio più efficace soprattutto quando non hai a disposizione attrezzatura specifica.

Prenderai la tua routine di allenamento più seriamente. Avere solo 10 minuti a disposizione per allenarti, ti aiuterà ad essere concentrata al 100% sugli esercizi che stai eseguendo. In questo senso potrebbero esserti utili sia un timer per cronometrare la durata dell’esercizio e del relativo recupero, ma anche il nostro canale YouTube per i tuoi allenamenti brevi come Allenare gli addominali con i kettlebell

Imparerai l’arte di variare l’allenamento. Utilizzando le macchine in palestra è facile annoiarsi, soprattutto se non si è amanti della disciplina. Ma utilizzando protocolli come Tabata piuttosto che allenamento HIIT potrai allenare parti diverse del corpo con diverse tipologie di movimenti e attrezzatura. Leggi anche Qual è la differenza tra allenamento HIIT e allenamento Tabata?

Ti sentirai più forte a 360° gradi. Se già ti alleni magari anche 5 volte a settimana, potresti essere leggermente scettica rispetto ad un allenamento che dura solo 10 minuti. In realtà quello che noterai, ad esempio nell’eseguire il tuo solito allenamento pilates, un aumento della tua capacità di eseguire gli esercizi. Che si tratti di bracci più forti o fianchi più stabili o anche addominali già definiti, noterai senz’altro la differenze nell’esecuzione del tuo solito allenamento.

Per concludere, se il tuo obiettivo non è quello di diventare una crossfitter professionista, 10 minuti di allenamento di resistenza al giorno possono davvero cambiarti la vita facendoti guadagnare forza e livellare i disequilibri muscolari. Inoltre ti aiuta a creare la base su cui contare per aumentare il livello di difficoltà dei tuoi allenamenti.

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Impotenza, questione di Dna

Area del genoma associata all’aumento del rischio del disturbo

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Essere impotenti potrebbe avere a che fare con il proprio destino genetico. A rivelarlo è uno studio pubblicato su Pnas da un team del Kaiser Permanente, secondo cui esiste un’area del genoma associata a un aumento del rischio di sviluppare disfunzione erettile.

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La malattia è legata a una serie di cause di natura vascolare, psicologica e ormonale, ma in alcuni casi gli uomini sottoposti alle terapie standard volte a rimuovere gli ostacoli riconosciuti non sembrano beneficiare degli interventi messi in atto.

Lo studio segnala il fatto che in almeno un terzo dei casi la motivazione va ricercata nei geni, e nello specifico nell’area vicina al gene Sim1.

È la prova a lungo ricercata che esiste una componente genetica della malattia, afferma l’autore principale dello studio, Eric Jorgenson, della divisione di ricerca Kaiser Permanente Northern California.

10 regole per una perdita di peso in eccesso definitiva

Prima ancora di iniziare a pensare ad una perdita di peso in eccesso, devi metterti in testa che non si tratta di una cosa di cui avere vergogna anzi è solo un ulteriore obiettivo da raggiungere. L’importante è farlo nella maniera giusta, con un piano appropriato e realistico per la maniera in cui trascorri le tue giornate.

Ecco le regole da seguire per una perdita di peso in eccesso definitiva.

Riguarda lo stile di vita

Se la perdita di peso in eccesso viene vissuta come una sofferenza, ci sono altissime probabilità che tu non riesca a raggiungere l’obiettivo. Per perdere peso in eccesso in  maniera definitiva, hai bisogno di apportare delle modifiche definitive al modo in cui mangi. Ovviamente questo non vuol dire lasciarsi andare occasionalmente, ma diminuire drasticamente o temporaneamente le calorie ingerite, può solo causare quell’effetto yoyo che in ogni non ti sarà di nessun aiuto.

Alcune ricerche dimostrano un parametro che ti permette di capire se la perdita di peso in eccesso sarà a lungo termine o meno, è il quantitativo di peso che perdi nel primo mese. In tutto questo c’entra la motivazione: infatti molti nutrizionisti applicano la strategia di limitare ad alcuni cibi le prime due settimane per poi reintegrare nelle settimane successive in maniera sostenibile e sana.

Allenati nella maniera giusta

L’allenamenti ti permette di bruciare calorie, perdere grasso in eccesso, accelerare il metabolismo e aumentare la massa muscolare. Ma chi cerca di perdere peso in realtà sovrastima il piano delle volte il numero di calorie da bruciare e sottostima il numero di calorie da mangiare. Sfortunatamente il corpo è programmato per mantenere su qualche chilo in più per tanto quando inizi ad allenarti il corpo percepisce il deficit e manda segnali di fame. Devi essere super precisa nel bilanciare esercizio e alimentazione.

L’allenamento ad intervalli potrebbe diventare il tuo migliore amico: ti permette infatti di aumentare la massa magra, accelerare il metabolismo e bruciare più calorie. Per ottenere risultati in termini di perdita di peso in eccesso allenati 3 volte a settimana con i pesi e 3-5 volte a settimana con allenamenti cardio che bruciano tra le 250-400 calorie.

Non andare nel panico se hai un po’ di fame. Molte donne soffrono di ansia da pasto, portando dietro spuntini che in realtà non hanno bisogno di mangiare. La causa? Stress o noia.  In realtà prima di afferrare uno snack chiediti se realmente hai fame o se sei solo annoiata.

Non tutte le calorie sono uguali

La meccanica della perdita di peso in eccesso è molto semplice: mangia meno calorie di quelle che utilizzi per produrre energia. Ma in tutto questo, la tipologia di cibo che mangi, fa realmente la differenza. I cibi confezionati ad esempio possono causare dipendenza: più ne mangi e più senti la necessità di mangiarne. Le raccomandazioni sono sempre le stesse: aggiungi verdure, grassi sani e proteine magre per ottenere il massimo in termini nutrizionali dai tuoi pasti. Con il passare delle settimane ti sentirai anche meno affamata. Mentre mangi cerca di tenere un diario alimentare: secondo uno studio tenere traccia della propria giornata alimentare aiuterebbe molto nel processo di perdita del peso in eccesso.

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I 5 migliori esercizi per perdere peso

I 5 migliori esercizi per perdere peso grazie ai quali diversi muscoli del tuo corpo lavoreranno contemporaneamente, consentendoti di bruciare più calorie.

  • Affondi: Gambe, addome, equilibrio
  • Squats: Schiena, gambe, addome
  • Stacchi: Schiena, glutei, femorali
  • Renegade Rows: Schiena, spalle, addome
  • Push Press con manubri: Gambe, spalle, addome

Fare questi esercizi tre volte alla settimana è il modo migliore per vedere una rapida perdita di peso. Ricordati di aggiungervi dei pesi a tua scelta tra bilanciere, manubri o kettlebell; questo è l’unico modo per ottenere grandi risultati. Tuttavia, assicurati di essere in grado di eseguire gli esercizi. 

Dunque, fai di questi esercizi la tua routine e annota i tuoi allenamenti su un diario. Ciò ti aiuterà a vedere i tuoi progressi e tenere alta la motivazione.

Curtsy Lunge

  • Inizia dalla posizione eretta e fai un passo avanti con la gamba sinistra dietro di te e verso destra in modo che le tue cosce si incrocino, piegando entrambe le ginocchia. Assicurati che il tuo ginocchio anteriore sia allineato con la caviglia anteriore.
  • Torna in piedi e cambia lato per completare una serie.
  • Fai tre serie da 12 a 15 ripetizioni.

 

Scoperta la causa della sindrome dell’ovaio policistico

È uno squilibrio ormonale la motivazione originaria

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Un team dell’Inserm di Parigi guidato dall’italiano Paolo Giacobini ha scoperto la causa primaria della sindrome dell’ovaio policistico (Pcos), responsabile della maggior parte dei casi di infertilità femminile.

La sindrome dell’ovaio policistico colpisce una donna su 5, e molte delle pazienti hanno difficoltà a rimanere incinte. La sindrome è caratterizzata da alti livelli di testosterone, cisti ovariche, cicli mestruali irregolari e problemi di regolazione dello zucchero nel sangue.

Lo studio francese, pubblicato su Nature Medicine, rivela l’origine prenatale della sindrome, a causa di un eccesso di esposizione in utero all’ormone antimülleriano (Amh)
Le analisi condotte hanno rivelato che le donne che soffrono di Pcos, una volta incinte, hanno il 30% in più dell’ormone rispetto al normale.

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Quanto dovrei allenarmi per vedere risultati?

Se i buoni propositi per il nuovo anno ti hanno portato a pianificare un programma di allenamento rigido con priorità assoluta alla tua routine di fitness oltre le scadenze lavorative, gli impegni familiari e, molto semplicemente, la vita, sappi che non sei l’unico.

Ma ora che siamo a 2018 inoltrato, hai ancora la stessa motivazione? Siamo certe che buona parte di voi stanno per mollare perché non vedono risultati che speravi. O forse perché, sebbene tu sappia che la forma del tuo corpo sta cambiando, non lo fa così velocemente come ti aspettavi.

Il che ti pone difronte ad una domanda: quanto spesso dovrei allenarmi per vedere risultati?

Quando si inizia una nuova dieta o un regime di allenamento, è molto comune vedere risultati veloci entro le prime 2-4 settimane. I risultati inizieranno quindi a rallentare, ovvero quando inizi a perdere la motivazione. Quindi, se stai cercando quei cambiamenti del corpo con effetto WOW che provoca lo stupore di colleghi e amici, devi tenere duro per per almeno 8-12 settimane. 
Ricorda, il tuo corpo è per la vita quindi non pensare a raggiungere il tuo obiettivo quanto prima.

Detto questo, ci sono modi in cui puoi massimizzare i risultati del tuo allenamento.

Come massimizzare i risultati dell’allenamento

Sappiamo che l’argomento è piuttosto sensible, e chi ha cercato su Google “Quanto dovresti allenarti per vedere risultati?”, dovrebbe fare un piccolo passo indietro per capire se sta facendo il check dei progressi al susseguirsi delle sessioni. Per check ovviamente non s’intende la quantità di sudore cacciata a fine allenamento.

Chi si allena da tempo sa che se non controlli regolarmente le tue performance in palestra, ti sarà difficile accelerare il processo di raggiungimento dei risultati. La principale causa per cui non vedi miglioramenti, è che non fai un controllo della tua capacità di allenamento.
Ci sono molti modi per monitorare i progressi dei tuoi allenamenti. Ma prima devi mettere insieme un piano di allenamento che puoi seguire per almeno 4-6 settimane. Una volta effettuati gli allenamenti, tieni nota dei pesi che stai sollevando, delle ripetizioni eseguire, della distanza percorsa o delle volte / distanze delle tue corse in un registro o sul telefono.

E anche se molti esperti ti diranno di mantenere il tuo piano di allenamento vario per prevenire la noia, non esagerare. L’errore comune che spesso le persone fanno è eseguire allenamenti completamente diversi ogni volta che entrano in palestra. Questo rende quasi impossibile seguire l’allenamento e notare qualsiasi miglioramento.

VUOI OTTENERE RISULTATI PIÙ VELOCEMENTE?

Quando si tratta di accelerare i risultati del tuo programma di esercizi, ci sono tre aree principali su cui concentrarsi:

1. GUARDA COSA MANGI
Rivolgiti ad un esperto per iniziare e utilizza un’app per il monitoraggio le calorie o una guida alle dimensioni delle porzioni standard per tracciare e quantificare il cibo che stai mangiando.

2. ATTENTA AL TUO STILE DI VITA
Il tuo piano non è solo qualcosa che segui dal lunedì al venerdì. Scegli un programma che puoi rispettare ogni giorno e che non ti lascerà la voglia di sgarrare il fine settimana, magari provando qualche ricetta sfiziosa, ma leggera.

3. ABBRACCIA LA SFIDA
Segui lo stesso allenamento 2-3 volte a settimana con l’obiettivo di progredire ogni volta sollevando più peso, eseguendo più ripetizioni o aggiungendo altri set o aumentando il tempo o la distanza che copri facendo cardio. È questo sovraccarico progressivo che porterà all’adattamento.

5 Instagram fitspo e istruttrici di fitness da seguire nel 2018

Se pure dovessi avere le migliori intenzioni in termini di allenamento e raggiungimento di obiettivi fitness, a volte la vita si mette di traverso e rimanere sulla retta via per raggiungere obiettivi a lungo termine è più facile a dirsi che a farsi. Se stai cercando un supporto extra anche solo una piccola motivazione per non demordere, le Instagram fitspo e istruttrici di fitness possono fare al tuo caso. Stiamo parlando di professionisti del fitness che pubblicano cose davvero utili, come allenamenti di esempio e note sui moduli, oltre a citazioni motivazionali e didascalie che ti entusiasmeranno a muoverti.

1. Jeanette Jenkins (@msjeanettejenkins)

Seguendo Jenkins, il tuo consiglio di fitness è all’altezza delle aspettative: ha lavorato con celebrità come Pink, Alicia Keys, Tia Mowry e Camila Alves. Pubblica molte idee di allenamento specifiche che chiunque può provare (spesso senza attrezzatura), insieme a citazioni motivanti e relative alla palestra)

2. Shauna Harrison (@shauna_harrison)

Harrison ha un dottorato di ricerca nella salute pubblica, quindi è una grande fonte di ispirazione per lo stile di vita a 360 gradi. È un’appassionata runner e yogi, ma pubblica anche video per allenamenti di forza, in modo che chiunque possa incorporarli nella propria routine.

6. Kira Stokes (@kirastokesfit)

L’allenatrice di celebrità Stokes non si limita a postare idee di allenamento, ma è anche un’eccellente educatrice. Nei suoi post di “Stoked Move of the Day”, Demos fa un esercizio e poi spiega che cosa fa per il tuo corpo, e come farlo in maniera corretta.

10. Natalie Uhling (@natalieuhling)

Con un sacco di colori sognanti e foto naturalistiche, Uhling ha un feed esteticamente stupendo da scorrere. Nei singoli post, incoraggia sottilmente i followers ad abbracciare il benessere dall’interno verso l’esterno con consigli sulla vita attiva.

17. Amanda Bisk (@amandabisk)

L’ex saltatrice con l’asta e fisiologa ora allenatrice sembra che viva in un sogno da spiaggia, grazie ai meravigliosi fondali nelle sue istantanee di yoga. Ma anche se non riesci a lavorare nello stesso posto, puoi ascoltare gli stessi sound: i suoi ti suggerimenti musicali ti spingeranno a muoverti ovunque tu sia.

Allenamento di resistenza: perché dovresti farlo per almeno 10 minuti ogni giorno

L’allenamento di resistenza spaventa molti di coloro che ad esempio preferiscono allenarsi con sessioni di cardio, jogging, Zumba e così via. Queste attività elencate seppure positive, non ti aiutano se il tuo obiettivo è quello di aumentare la forza. Bastano pochi esercizi e qualche attrezzo come i manubri, le bande elastiche o anche semplicemente il peso corporeo, per allenare e tonificare diverse aree del corpo e concentrarsi sul suo complessivo rinforzamento.

Inoltre puoi eseguirlo anche a casa, magari davanti alla tua serie Netflix preferita. Ecco un esempio di una delle routine tricipiti. Non è richiesta alcuna iscrizione alla palestra e potrei farlo mentre guardo Netflix! La cosa che potrebbe accadere e che nel giro di poche settimane con costanza ed impegno ti sentirai motivata, persino per allenarti la mattina!

Nonostante tu sia forse più incline ad allenarti a fine giornata, scoprirai che inserire una breve routine di allenamento di resistenza prima di uscire di casa la mattina, ti permette di performare meglio e adattarti gradualmente al cambiamento di stile di vita che stai affrontando.

Seppur l’articolo ti porterebbe a fare un allenamento anche solo di 10 minuti ogni giorno, è perfettamente normale saltare qualche giorno, l’importante è comunque attenersi anche in questo caso alla regola dell’80/20, dove i giorni di allenamento superano complessivamente quelli di pausa.

Un attrezzo che potrebbe ritornarti particolarmente utile, per approcciarti all’allenamento di resistenza sono le fasce elastiche, che sostituiscono egregiamente le macchine super lusso delle palestre, e ti permettono di allenare qualsiasi parte del corpo, dagli addominali alle gambe, passando per le braccia. L’idea poi di affrontare un allenamento nuovo, di sicuro sarà un forte stimolo per la tua motivazione.

Prova ad iniziare da un circuito: magari composto da 5 movimenti in serie da due ripetizioni da 40 secondi e 20 di riposo, oppure prova ad utilizzare una ratio diversa 20:10. Vedi anche Allenamento HIIT 8 movimenti da inserire nella tua routine

Per determinare gli esercizi consulta un esperto oppure leggi qui. Inoltre prima di approcciarti ad un qualsiasi tipo di allenamento, assicurati di poterlo fare.

Per eseguire allenamenti a tempo, scarica un app sul cellulare in maniera da essere sicura di rispettare le tempistiche previste dell’allenamento.

La possibilità di variare e sperimentare e mettere alla prova il tuo corpo (sempre dando un’occhio alla sicurezza e alla salute) sarà la chiave per far si che tu diventa appassionata della tipologia di allenamento.

Scolpire il corpo e far lavorare tutti i gruppi muscolari diventerà automatico, invece di prediligere un allenamento piuttosto che un altro.

Se dunque non stai cercando di raggiungere la potenza a livello CrossFit, 10 minuti di allenamento al giorno siano sufficienti per aumentare la forza e persino per eliminare gli squilibri muscolari. Ed è un ottimo punto di partenza se decidi di spingerti oltre una volta che hai una solida base e padroneggi la forma corretta.