Distrofia muscolare, scoperte cellule che aiutano i muscoli

Evitano l’indebolimento muscolare e rallentano la malattia

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Nella distrofia muscolare i pazienti perdono progressivamente la capacità di utilizzare i muscoli e quindi di compiere i movimenti, persino quelli più elementari.

Questo accade perché i muscoli danneggiati dalla malattia vanno incontro alla formazione di ‘cicatrici’ (fibrosi muscolare) che riducono l’elasticità e la capacità di contrarsi, e si riempiono di cellule adipose, vero e proprio grasso che si infiltra e a sua volta ostacola il movimento. Ora un nuovo studio ha scoperto che nelle persone sane esiste una popolazione di cellule del muscolo che impedisce l’accumulo di questo grasso: un risultato che migliora la conoscenza della patologia e che potrebbe aprire la strada a un possibile trattamento per le distrofie muscolari.

Superman hold l’esercizio per rinforzare la schiena a corpo libero

Se non ti piace allenarti con i pesi, non sempre è facile trovare l’esercizio per rinforzare la schiena a corpo libero. Il superman hold è un esercizio odiato da molti, ma con degli enormi benefici per la salute della tua schiena sia nella parte alta che nella zona lombare.

Benefici dell’esercizio superman hold 

I 3 principali benefici del superman hold sono:

  • rinforzare i muscoli della schiena
  • prevenire mal di schiena, quando è dovuto ad una muscolatura forte
  • fa lavorare anche i glutei e femorali

Superman hold l’esercizio per rinforzare la schiena a corpo libero

Per eseguire l’esercizio ti consigliamo l’utilizzo di un materassino o di un asciugamani piegato in più strati in maniera tale da creare un piano che ammorbidisca l’impatto con il pavimento

  • A pancia sotto, sul materassino, distendi completamente le braccia e le gambe
  • Tira le punte dei piedi
  • Per iniziare ad eseguire l’esercizio solleva contemporaneamente braccia e gambe e mantieni la posizione per un paio di secondi
  • Successivamente ritorna in posizione di partenza ed continua ad eseguire il movimento per il numero di volte o di secondi indicato

Variazione superman hold con cassetta d’acqua 

Se il superman hold ti sta un po’ stretto prova questa variazione

  • Posiziona la cassetta d’acqua davanti a te ad una distanza tale da poterci passare sopra le mani
  • A pancia sotto, sul materassino, distendi completamente le braccia e le gambe
  • Tira le punte dei piedi
  • solleva contemporaneamente braccia e gambe
  • Per eseguire l’esercizio porta in avanti le braccia, di modo che le mani sfiorino la cassetta d’acqua tenendo lo sguardo puntato in avanti
  • Porta subito dopo le braccia indietro mentre la testa si abbassa a guardare a terra
  • Continua ad eseguire il movimento per il numero di volte o di secondi indicato
  • Torna in posizione di partenza.

Challenge addominali a corpo libero da fare a casa

Pronti per una fantastica challenge addominali da fare “comodamente” a casa? Se avete voglia di mettere un po’ di pepe alla vostra routine fitness, potete ripetere questo circuito ogni giorno per un mese e vedere cosa succede.

Altrimenti potete anche semplicemente utilizzarlo come finisher cardio.

Challenge addominali da fare a casa

La challenge addominali funziona così: avete 10 minuti a disposizione ogni giorno nei quali eseguire quanti più giri possibili del circuito di esercizi per addominali dato. Prima di eseguire la challenge assicurati di essere nelle condizioni fisiche e di salute per poterlo eseguire.

Come vedrai l’allenamento si svolte interamente a corpo libero, e gli esercizi proposti non sono mirati ad allenare in maniera isolata l’addome ma lo mettono a dura prova.

30 Jumping Jack 

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio  eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

20 Skip

  • In piedi solleva una gamba e poi un’altra in un movimento continuo
  • Attiva l’addome e tieni basse le spalle
  • Se ti riesce prova a sollevare le ginocchia all’altezza della vita
  • Ripeti l’esercizio eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

30 Air Squat

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

20 V-Sit

  • Sdraiata supina, porta le braccia sopra la testa e le gambe distese
  • Con un movimento rapido, attivando l’addome, porta contemporaneamente le gambe verso il petto e le braccia intorno alle gambe
  • Importantissimo non inarcare la schiena
  • Con un movimento controllato, torna in posizione di partenza

20 Jumping Jacks

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio  eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

30 Crunches

  • Sdraiati per terra piegando le ginocchia e tieni i piedi ben piantati al suolo
  • Porta le mani dietro la testa per cercare di accompagnarla durante il movimento
  • Porta l’ombelico verso la spina dorsale e contraendo gli addominali, portando le spalle verso il basso solleva leggermente la testa dal pavimento.
  • Butta fuori l’aria e solleva il mento
  • Tieni la posizione di arrivo per un secondo e lentamente ritorna in posizione di partenza inspirando.

20 Air squat

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

30 V-Sit

  • Sdraiata supina, porta le braccia sopra la testa e le gambe distese
  • Con un movimento rapido, attivando l’addome, porta contemporaneamente le gambe verso il petto e le braccia intorno alle gambe
  • Importantissimo non inarcare la schiena
  • Con un movimento controllato, torna in posizione di partenza

10 push up 

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi. Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia. In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.
  • A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia. Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
  • Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.

1 minuto di plank

  • Esercizio che si concentra sul lavoro addominale, ma allo stesso tempo fa lavorare tutti i muscoli del corpo
  • Esercizio isometrico di rafforzamento e tonificazione.
  • Mantenendo questa posizione, i vari muscoli si attivano e, come risultato, otterrete una schiena forte, gambe in forma, un addome piatto, braccia e glutei più tonici.

 

4 esercizi per allenare le gambe in casa

4 esercizi per allenare le gambe. La quarantena di questi giorni ci costringe a stare chiusi in casa, spesso in spazi piccoli, limitando al minimo la possibilità di movimento. Diventa per tanto fondamentale inserire un breve allenamento nell’arco della propria giornata.

Gli esercizi mostrati oggi, con la supervisione del nostro Trainer Alfredo Vicinanza, sono esercizi che si focalizzano sull’allenamento delle gambe. L’importanza di allenare la parte bassa del corpo va ben oltre l’estetica. Allenare Gambe vuol dire:

  • Allenarsi con esercizi spesso multi-articolari. Ovvero che coinvolgono più gruppi muscolari. Gli squat per esempio coinvolgono femorali, glutei, interno coscia e contemporaneamente permettono di attivare anche l’addome.
  • Allenarsi per riuscire a sollevare pesi più pesanti. Ovviamente non stiamo parlando solo dei carichi in palestra, ma anche portare buste della spesa,  in questo periodo probabilmente, più pesanti del solito

Come sempre prima di eseguire l’allenamento, ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e di allenamento con un esperto.

4 esercizi per allenare le gambe in casa

Per eseguire i 4 esercizi per allenare le gambe a casa ,  avrai bisogno di  uno zaino/zainetto da riempire con libri oppure bottiglie d’acqua.

Ricordiamo che è fondamentale fare attenzione all’esecuzione del movimento. Per quanto riguarda il peso, si consiglia di scegliere un peso che permetta di eseguire il movimento in maniera corretta.

Squat con zaino

  • Con le gambe divaricate e le punte leggermente rivolte verso l’esterno, posiziona lo zaino sulle spalle.
  • Inizia il movimento con la discesa verso il basso cercando i mantenere il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, in un movimento a cerniera e per la massima efficacia, strizza i glutei durante l’esecuzione
  • Attiva l’addome e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.
  • Una volta eseguito completamente l’esercizio ritorna in posizione di partenza

Affondi indietro con zaino

  • Con lo zaino in spalla, unisci i piedi e porta indietro la gamba destra
  • Fai in modo che il ginocchio tocchi per terra, senza sbatterlo
  • La gamba sinistra forma un angolo di 90°
  • Attiva l’addome e mantieni l’equilibrio cercando di non inarcare la schiena o buttarti in avanti
  • Riporta la gamba destra in avanti ritornando in posizione di partenza
  • Esegui il movimento dal lato opposto.

Swing con zaino

  • Impugna lo zaino nella parte alta delle bretelle
  • Porta indietro le spalle, attiva il dorsale e con un movimento rapido sollevalo da terra e inizia il movimento oscillatorio che è dato dal bacino e non dalle braccia
  • Contrai i quadricipiti, piega le ginocchia e stendi le gambe in un movimento fluido  durante la fase oscillatoria del peso per eseguire in maniera corretta l’esercizio

Stacco con zaino

  • Accorcia le bretelle dello zaino in maniera tale che la posizione di partenza ti permetta di piegarti sulle ginocchia (attenzione a non assumere la posizione di squat), portare indietro il bacino e attivare in maniera appropriata tutti i muscoli della gamba coinvolti nell’esecuzione dell’esercizio.
  • La colonna vertebrale deve rimanere in posizione neutrale, evitando lo sbilanciamento in avanti
  • Solleva il peso da terra portando in avanti il bacino, stendendo le ginocchia, strizzando i glutei e attivando i muscoli addominali
  • Con un movimento controllato riportare il peso a terra, eseguendo un movimento a cerniera per ritornare nella posizione di partenza

 

5 esercizi per sbarazzarsi dei cuscinetti sotto i glutei

Come sbarazzarsi dei cuscinetti sotto i glutei? Se passi la maggior parte della giornata seduta alla scrivania o sul divano, sarà un’impresa ancora più difficile del previsto. Rimanere attive è una delle regole fondamentali. Altrettanto importante è fare degli esercizi che possano aiutarti ad attivare in maniera appropriata i muscoli che si trovano sotto i glutei.

Come sempre prima di eseguire allenamento ed esercizi verifica di essere nelle condizioni di salute e fitness per poterli eseguire.

5 esercizi per sbarazzarsi dei cuscinetti sotto i glutei

Stacchi con manubri

  • In piedi impugna in ciascuna mano un manubrio o anche delle bottiglie d’acqua se non hai i manubri
  • Piedi leggermente divaricati
  • Attiva l’addome e strizza i glutei e con un movimento a cerniera, portando il sedere indietro, piegati in maniera tale da far arrivare i manubri all’altezza delle caviglie
  • Con un movimento rapido ritorna in posizione di partenza

 

Mini squat con step indietro con elastici 

  • Come da immagine, porta indietro il bacino in un mini squat che manterrai per tutta la durata dell’esercizio.
  • Porta indietro la gamba destra e poi quella sinistra in un movimento fluido.

Donkey Kick 

  • Sul materassino, mettiti in posizione quadrupedica
  • Posiziona i palmi delle mani perpendicolarmente alle spalle, e le ginocchia sotto i fianchi
  • Inizia il movimento sollevando la gamba destra, piegata a 90° e il piede flesso.
  • La posizione di arrivo prevede la distensione della gamba.
  • Mentre esegui l’esercizio presta moltissima attenzione a non esasperare il movimento, sforzando o inarcando la schiena. Inoltre evita di girare i fianchi.
  • Ritorna verso il basso, quasi come se volessi raggiungere nuovamente la posizione quadrupedica, ma questa volta senza permettere al ginocchio di toccare terra.
  • Continua ad eseguire questo movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni consigliato e una volta terminato cambia gamba.

Bridge Con Elastici 

  • Supina, posizione le gambe all’interno dell’elastico
  • piega le gambe a ponte e divaricale leggermente in maniera tale da sentire la resistenza creata dalla presenza dell’elastico
  • Posiziona le braccia lungo i fianchi
  • Solleva, attivando l’addome e strizzando i glutei, il bacino verso l’alto a formare una linea retta che parte dalle ginocchia
  • Torna lentamente verso il basso e senza toccare a terra solleva nuovamente il bacino
  • Prosegui per il numero di ripetizioni indicato

Salti con la corda 

  • E’ un esercizio che richiede pratica e coordinazione
  • Mentre salti la corda, inizia il movimento con le braccia di rotazione della corda stessa, per eseguire il salto successivo
  • Esegui il movimento nella maniera più fluida possibile

Come eseguire stacchi a casa se non hai il bilanciere

Una delle cose di cui ci ha privato questa quarantena, è stata la nostra tanto amata palestra. Andare in palestra per noi appassionati, non vuol dire solo raggiungere l’obiettivo di essere più fighi in costume, vuol dire innanzitutto fare progressi utilizzando pesi ogni volta più pesanti, che ci permettano di metterci alla prova.

Tra gli attrezzi, quelli di cui abbiamo sentito la mancanza a dire la verità è proprio il bilanciere. Dagli hip thrust agli stacchi passando per i press, il bilanciere ti permette di allenarti per diverse tipologie di obiettivo: dal dimagrimento all’aumento della forza, questo attrezzo copre tutto lo spettro degli allenamenti e degli obiettivi possibili.

Ci sono diversi modi per eseguire stacchi a casa se non hai il bilanciere. Il più intuitivo è senz’altro quello di ricorrere a due cassette d’acqua e il manico della scopa. Non l’abbiamo mai testato perchè, nonostante in termini di carico possa sembrare decisamente il mezzo più adatto, non ci siamo mai fidate del supporto di plastica delle bottiglie. Inoltre diciamoci la verità, in certi momenti, già la motivazione vacilla se poi per allenarsi bisogna anche inventarsi McGiver, saremmo di sicuro ulteriormente disincentivate ad allenarci.

Come eseguire stacchi a casa se non hai il bilanciere

Il nostro strumento quindi è lo zaino. Lo zaino una volta caricato, permette di eseguire una serie di esercizi che normalmente eseguiresti con il bilanciere. L’importante è munirsi di uno zaino particolarmente resistente ai carichi. Puoi mettere nello zaino quello che vuoi. Per il nostro tutorial abbiamo utilizzato dei libri.

Stacchi con lo zaino

  • Accorcia le bretelle dello zaino in maniera tale che la posizione di partenza ti permetta di piegarti sulle ginocchia (attenzione a non assumere la posizione di squat), portare indietro il bacino e attivare in maniera appropriata tutti i muscoli della gamba coinvolti nell’esecuzione dell’esercizio.
  • La colonna vertebrale deve rimanere in posizione neutrale, evitando lo sbilanciamento in avanti
  • Solleva il peso da terra portando in avanti il bacino, stendendo le ginocchia, strizzando i glutei e attivando i muscoli addominali
  • Con un movimento controllato riportare il peso a terra, eseguendo un movimento a cerniera per ritornare nella posizione di partenza

 

Workout a casa: Allenamento full body in 30 minuti per prepararti all’estate

Questo workout a casa è un allenamento fullbody da eseguire in 30 minuti. E’ un allenamento ad alta intensità che non prevede pause. Durante l’esecuzione dell’allenamento full body, ti ricordiamo di ascoltare sempre il tuo corpo, e se avrai la necessità di spacchettare gli esercizi in mini ripetizioni fallo pure. Se non riesci ad eseguire il workout nel tempo stabilito, non fermarti continua ad eseguirlo.

Prima di eseguire l’ allenamento full body assicurati di essere sempre in condizione fisica e di salute per poterlo eseguire 

Workout a casa: Allenamento full body in 30 minuti

Jumping Jack 

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

100 Squat

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.


100 push up 

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi. Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia. In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.
  • A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia. Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
  • Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.


100 crunch 

  • Sdraiati per terra piegando le ginocchia e tieni i piedi ben piantati al suolo
  • Porta le mani dietro la testa per cercare di accompagnarla durante il movimento
  • Porta l’ombelico verso la spina dorsale e contraendo gli addominali, portando le spalle verso il basso solleva leggermente la testa dal pavimento.
  • Butta fuori l’aria e solleva il mento
  • Tieni la posizione di arrivo per un secondo e lentamente ritorna in posizione di partenza inspirando.

50 stacco con lo zaino 

  • Accorcia le bretelle dello zaino in maniera tale che la posizione di partenza ti permetta di piegarti sulle ginocchia (attenzione a non assumere la posizione di squat), portare indietro il bacino e attivare in maniera appropriata tutti i muscoli della gamba coinvolti nell’esecuzione dell’esercizio.
  • La colonna vertebrale deve rimanere in posizione neutrale, evitando lo sbilanciamento in avanti
  • Solleva il peso da terra portando in avanti il bacino, stendendo le ginocchia, strizzando i glutei e attivando i muscoli addominali
  • Con un movimento controllato riportare il peso a terra, eseguendo un movimento a cerniera per ritornare nella posizione di partenza

50 Body row

  • Corpo completamente esteso
  • Corse attivo
  • Distensione completa delle braccia nella fase eccentrica
  • Scapole chiuse in fase concentrica

50 V-sit

  • Sdraiata supina, porta le braccia sopra la testa e le gambe distese
  • Con un movimento rapido, attivando l’addome, porta contemporaneamente le gambe verso il petto e le braccia intorno alle gambe
  • Importantissimo non inarcare la schiena
  • Con un movimento controllato, torna in posizione di partenza

Corsa sul posto

  • In piedi solleva una gamba e poi un’altra in un movimento continuo
  • Attiva l’addome e tieni basse le spalle
  • Se ti riesce prova a sollevare le ginocchia all’altezza della vita
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

 

Esercizi addominali il circuito a corpo libero per una pancia piatta

Gli esercizi addominali sono i più pratici da fare a casa. Oggi ti suggeriamo un idea per un circuito a corpo libero per una pancia piatta. Come sempre ti suggeriamo di verificare di essere nelle condizioni fisiche e di salute per poter eseguire l’allenamento.

Esercizi addominali il circuito a corpo libero per una pancia piatta

Il circuito si compone di 4 esercizi addominali. Ogni esercizio dovrà essere ripetuto per 20 ripetizioni fatta eccezione per il plank che non va eseguito in base alle ripetizioni ma alla tenuta della posizione. Quando avrai terminato tutti e quattro gli esercizi addominali, avrai terminato il primo giro del circuito e potrai prendere dai 30 secondi al 1 minuto di pausa.

Bicicletta 

  • Sdraiati sul pavimento, pancia all’aria con la schiena ben poggiata a terra.
  • Porta la testa verso l’alto e solleva leggermente le spalle
  • Porta le mani sotto la testa senza incrociare le dita
  • Fai ben attenzione a non spingere testa e collo con le mani
  • Solleva la gamba destra dal pavimento mentre porti la sinistra verso il petto
  • Contemporaneamente esegui una torsione tale da portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
  • Non è fondamentale che gomito e ginocchio si tocchino
  • Presta attenzione al movimento e concentrati sul fatto che la torsione è attivata dall’addome per portare la spalla (più che il gomito) vicina al ginocchio.
  • In un movimento fluido eseguo l’esercizio anche dal lato opposto continuando per il numero di ripetizioni suggerito.

V-sit 20

  • Sdraiata supina, porta le braccia sopra la testa e le gambe distese
  • Con un movimento rapido, attivando l’addome, porta contemporaneamente le gambe verso il petto e le braccia intorno alle gambe
  • Importantissimo non inarcare la schiena
  • Con un movimento controllato, torna in posizione di partenza

Crunch 20

  • Sdraiati per terra piegando le ginocchia e tieni i piedi ben piantati al suolo
  • Porta le mani dietro la testa per cercare di accompagnarla durante il movimento
  • Porta l’ombelico verso la spina dorsale e contraendo gli addominali, portando le spalle verso il basso solleva leggermente la testa dal pavimento.
  • Butta fuori l’aria e solleva il mento
  • Tieni la posizione di arrivo per un secondo e lentamente ritorna in posizione di partenza inspirando.

Errori da non fare quando esegui i crunch

Plank 1 minuto

  • Posizionati per terra a pancia sotto
  • Solleva il corpo appoggiandoti sui gomiti e sull’avampiede
  • Strizza i glutei per stabilizzare il corpo e attiva i muscoli delle gambe
  • Collo e schiena devono rimanere in posizione neutrale e perfettamente allineate.
  • Esegui l’esercizio per 30 secondi ma se sei già allenata puoi arrivare fino ad un minuto

 

Glutei tondi e pieni con il Donkey Kick

L’obiettivo di glutei tondi e pieni, diciamoci la verità è piuttosto comune. Adesso che poi la bella stagione è effettivamente dietro l’angolo, vogliamo tutte sfoggiare in spiaggia o sul terrazzo il nostro miglior Lato B.

Tra i tanti esercizi che puoi eseguire per avere glutei tondi e pieni, il donkey kick è sicuramente tra quelli che ti darà le maggiori soddisfazioni. E’ un esercizio bodyweight il che ci porta a poterlo definire un esercizio per i glutei di quelli no excuses.

Come eseguire il donkey kick 

Per eseguire il donkey kick avrai bisogno di:

  • Un tappetino fitness, possibilmente con un po’ d’imbottitura per non soffrire tremendamente con le ginocchia piantate su un pavimento troppo duro.

Esecuzione del donkey kick 

  •  Sul materassino, mettiti in posizione quadrupedica
  • Posiziona i palmi delle mani perpendicolarmente alle spalle, e le ginocchia sotto i fianchi
  • Inizia il movimento sollevando la gamba destra, piegata a 90° e il piede flesso.
  • La posizione di arrivo prevede la distensione della gamba.
  • Mentre esegui l’esercizio presta moltissima attenzione a non esasperare il movimento, sforzando o inarcando la schiena. Inoltre evita di girare i fianchi.
  • Ritorna verso il basso, quasi come se volessi raggiungere nuovamente la posizione quadrupedica, ma questa volta senza permettere al ginocchio di toccare terra.
  • Continua ad eseguire questo movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni consigliato e una volta terminato cambia gamba.

Benefici del donkey kick 

Avere un lato b tonico e con dei muscoli ben sviluppati, ti permette non solo di avere un di dietro da urlo quando sei in bikini, ma ha dei benefici che supportano la buona salute del tuo corpo:

  • Ti aiutano in termini di stabilità e tonificazione. Un corpo ben allenato e muscolarmente solido, aiuta moltissimo nei movimenti quotidiani.
  • Ti permettono di lavorare non solo sui glutei ma anche su addome e braccia che sono una parte fondamentale nella corretta esecuzione del movimento

 

Jumping Jack l’esercizio cardio per tutti

Il jumping jack è probabilmente stato il tuo prima approccio all’allenamento. Probabilmente durante la lezione di educazione fisica, non ti è mai sembrato un esercizio cardio a tutti gli effetti. Talmente semplice da eseguire che è forse l’esercizio più alla portata di tutti.

Come sempre prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento, assicurati di essere condizioni di salute e fisiche per poterlo eseguire.

Benefici dell’esercizio cardio Jumping Jack 

Questo esercizio cardio può essere utilizzato durante l’allenamento come esercizio pliometrico sia come parte integrante della tua routine di riscaldamento. Come la maggior parte degli esercizi cardio, anche il jumping jack ha effetti positivi sul sistema cardiovascolare e sui polmoni, permettendo di migliorare i tuoi sprint e i tuoi salti, attivando numerosissimi gruppi muscolari contemporaneamente. Infine, ma non per importanza, il jumping jack ti permette di migliorare la coordinazione, dovendo muovere braccia e gambe contemporaneamente, migliorerai la tua capacità di seguire il ritmo, la tua postura e l’equilibrio

Tra i muscoli coinvolti nell’esercizio abbiamo anche i tuoi amatissimi glutei, quadricipiti e addominali. Se quindi ti stai chiedendo se questo esercizio può esserti d’aiuto nel perdere un po’ di pancetta, la risposta è affermativa. Come molti esercizi cardiovascolari ti permette di bruciare molte calorie.

Come eseguire l’esercizio cardio Jumping Jack

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

Come inserire il jumping jack all’interno del riscaldamento o dell’allenamento. 

Se ti stai per accingere ad eseguire un allenamento ad alta intensità, come un allenamento metcon, potresti provare ad eseguire un riscaldamento che include, 30 jumping jacks, 30 global e 30 cobra.