Latte e cacao dopo l’allenamento. E’ davvero l’ideale ?

Quando da piccola bevevi latte e cacao in realtà stavi facendo un’operazione che ad oggi fanno molti body builders e crossfitter professionisti. Sembra infatti che bere latte e cioccolato sia il mix perfetto di macronutrienti e vitamine (A e D in particolare) per il tuo spuntino subito dopo l’allenamento.

Secondo alcuni studi, il rapporto carboidrati proteine (4:1) presente nella combinazione latte e cioccolato, sarebbe l’ideale per:

  • il recupero e crescita muscolare dopo l’allenamento (grazie alla presenza della caseina e del siero di latte)
  • il miglioramento delle performance (grazie alla presenza dei carboidrati)

Quindi dopo l’allenamento bere acqua fa bene, ma serve principalmente a recuperare i liquidi, mentre fare il pieno di macronutrienti e dare qualcosa ai tuoi muscoli da metabolizzare, ti aiuta senz’altro a raggiungere il tuo obiettivo di aumentare la massa magra e recuperare dopo lo sforzo muscolare.

Ovviamente il latte e il cacao a cui ci riferiamo non è esattamente quello che trovi preconfezionato al supermercato. Infatti, molti dei prodotti che trovi nei banco frigo sono concepiti con un alto contenuti di zuccheri, senza badare più di tanto al rapporto proteine e carboidrati. Leggi anche Proteine: come mantenere un corpo asciutto e muscoloso con una corretta alimentazione

Il post workout a base di latte e cacao non va chiaramente bene per tutti

Come spesso accade, quando si parla di attenzione, vanno valutati i singoli casi: ad esempio se sei un body builder professionista o un atleta di CrossFit, latte e cioccolato potrebbe essere l’opzione più sana alle più comuni proteine in polvere che spesso trovi in commercio.

Se invece tutto quello che fai è l’ellittica per 20 minuti, potresti sempre optare per latte e cioccolato, ma con un rapporto carboidrati – proteine diverso. Ad esempio potresti pensare di rimpiazzare il latte intero con quello scremato. Nell’ambito dell’equazione vanno tenuti in considerazione anche i grassi.

Per quanto riguarda le quantità dei singoli ingredienti, anche qui ci sono diverse variabili da prendere in considerazione ovvero:

  • La durata dell’allenamento
  • La frequenza
  • L’intensità
  • L’età
  • Il sesso

In conclusione: quello che sappiamo con certezza è che, per rifornire di energia il nostro corpo e recuperare i nutrienti persi durante l’allenamento, dobbiamo mangiare entro 30 minuti dalla fine di quest’ultimo, utilizzando come spuntino post workout anche latte e cacao, fatto rigorosamente in casa, che rimane comunque una delle tante altre opzioni valide a nostra disposizione. Leggi anche I migliori snack post allenamento. Uno per ogni workout.

Se vuoi gustare un bicchiere di latte e cacao dopo l’allenamento puoi provare l’allenamento METCON  sempre che il tuo livello di fitness e di salute te lo permetta.

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Allenamento a circuito per bruciare 150 calorie. Breve ed intenso.

Se quello che cerchi, soprattutto d’estate sono mini circuiti che ti permettano di mantenere il tono muscolare o bruciare semplicemente una minima porzione di calorie in eccesso, ecco un allenamento da provare. L’allenamento che ti proponiamo ti aiuterà a bruciare circa 150 cal. Ovviamente il dato è indicativo e varia da persona a persona.

Avrai bisogno di:

  • Una bottiglia d’acqua
  • Un timer
  • Un kettlebell da 14 kg (il peso è indicativo)
  • Una barra per pull up

Come sempre, ti ricordiamo, di verificare di essere nella condizione fitness e di salute per poter eseguire l’allenamento.

Esegui ogni esercizio e ripeti la sequenza per 3 giri. Se hai ancora tempo e le tue capacità atletiche te lo permettono, prova ad eseguire 5 giri.

400 mt corsa

21 Kettlebell Swing

12 Pull Up

Esegui sempre il riscaldamento prima di allenarti

Guida completa alla dieta chetogenica: alimenti concessi e principi

Premettiamo che la dieta chetogenica non è per tutti.  Se non perdi peso da molto tempo o se hai avuto patologie del metabolismo energetico o ancora se in passato hai avuto forti oscillazioni di peso, la dieta chetogenica non fa per te, o almeno, non nell’immediato. Vediamo di che si tratta.

La dieta chetogenica è una dieta che induce nell’organismo la formazione di sostanze acide definite “corpi chetonici”. La produzione di corpi chetonici avviene quando si assume una quantità molto bassa o nulla di zuccheri ad esempio in caso di digiuno o di dieta molto ricca di grassi. In questo caso l’organismo ed il cervello, in particolare, utilizzano i corpi chetonici come fonte di energia.

I corpi chetonici che vengono prodotti dal fegato per sopperire alla mancanza di zucchero (glucosio) diventano il carburante primario che il cervello utilizza per assolvere alle sue mansioni.

Ed ecco che i benefici cominciano a farsi evidenti: riduzione del peso corporeo, rallentamento del processo di invecchiamento, senso dell’appetito rallentato.

Ma, facciamo attenzione.

La dieta chetogenica nasce nel 1920 per aiutare i bambini malati di epilessia, agendo sul cervello e questo dovrebbe far comprendere che sì, è molto efficaci, ma anche altrettanto potente e non tutti siamo in grado di sopportarla. Ovviamente, in questo articolo non consigliamo un piano alimentare insostenibile che limiti fortemente nutrienti importanti come carboidrati. Tuttavia, l’aggiunta di alcuni cibi “keto-friendly” che sono ricchi di proteine ​​e grassi sani” in una dieta ben pianificata da un nutrizionista può dare buoni risultati.

1.IL SALMONE

Il salmone è ricco di acidi grassi omega-3 e omega-6 polinsaturi, e questi acidi grassi vengono assunti solo con l’alimentazione. Assumere grassi polinsaturi può contribuire a ridurre l’infiammazione e migliorare la capacità di perdere peso. Inoltre, il salmone è ricco di vitamine, in particolare la vitamina D, essenziale per l’assorbimento del calcio. Inoltre è ricco di proteine e quindi contribuisce alla crescita della massa muscolare.

2.NOCI DI MACADAMIA
Le mandorle e le noci sono più conosciute per le loro proprietà, ma anche le noci di macadamia sono una grande fonte di acidi grassi monoinsaturi, fibra e vitamina E, fondamentale nel contrastare l’invecchiamento cellulare, oltre a promuovere crescita e sviluppo.
Ricorda, però, che come tutti gli alimenti energetici, contengono molte calorie, per cui bisogna utilizzarle con moderazione.

3.UOVA
Il corpo umano assorbe, digerisce e utilizza meglio le proteine dalle uova rispetto a qualsiasi altra fonte proteica. Ciò rende le uova un ottimo alleato per la crescita muscolare. Le proteine delle uova, inoltre, hanno un lungo tempo di transito dallo stomaco all’intestino, ciò significa che la sensazione di sazietà rimane per lungo tempo.

E MANGIA I TUORLI! I tuorli sono ricchi di vitamine e antiossidanti che supportano la perdita di peso. E, al contrario di ciò che si pensa, più della metà degli acidi grassi delle uova sono in realtà insaturi. Anche i pazienti affetti da malattie cardiache possono consumare due/tre uova intere al giorno senza effetti negativi sui loro livelli di colesterolo, secondo uno studio americano di American Heart Journal del 2015. Leggi anche Quante uova mangiare a settimana? 

4.OLIO DI COCCO
L’olio di cocco è un ottimo grasso alimentare da includere nella vostra dieta chetogenica quando si vuole perdere peso. Questo perché la maggior parte del contenuto di grassi saturi dell’olio di cocco si trova in forma di trigliceridi a media catena (MCT), che a differenza dei trigliceridi a catena lunga (LCT) trovati in altri oli vegetali, vengono metabolizzati a livello epatico e non “partecipano” alla formazione del colesterolo endogeno. Gli MCT, inoltre, aumentano la flessibilità metabolica, secondo le richerche.

5.TE’ VERDE
Il tè verde vanta un’elevata concentrazione di epigallocatechingallato (EGCG), una sostanza con più attività antiossidante rispetto alle vitamine C ed E . L’ EGCG è inoltre considerato un alleato benefico contro l’obesità e i chili di troppo apportando all’organismo una maggiore capacità di bruciare i grassi in eccesso e di ridurre l’assorbimento dei grassi introdotti con l’alimentazione.

6.AVOCADO
L’avocado è un frutto con bassi livelli di carboidrati ed alti di acidi grassi come gli omega 3, cosiddetti “buoni” come abbiamo già visto, per la loro capacità di inibire la formazione di colesterolo cattivo. Sono ricchi inoltre di antiossidanti (vitamine E ed A).
Secondo alcune ricerche, mezzo avocado a pranzo aumenterebbe i livelli di sazietà e ridurrebbe il desiderio di mangiare nelle successive tre ore negli adulti in sovrappeso.

7.BURRO DI ARACHIDI
Il burro di arachidi è una grande fonte di acidi grassi insaturi sazianti, di proteine ​​e di vitamine che aumentano l’energia, come la B-6 e il ferro.
E’ ricchissimo in proteine, ma essendo un alimento estremamente calorico è consigliato per gli sportivi come spuntino pre o post workout. Ma optate per le versioni naturali che non contengono zuccheri o oli aggiunti.

8.FORMAGGIO STAGIONATO

Uno spuntino fatto con del formaggio può aiutare a mangiare meno nel pasto successivo. Ciò è dovuto alla presenza massiva di grassi e proteine! Il parmigiano è attualmente uno dei migliori formaggi dal punto di vista nutrizionale.

5 alimenti che dovresti evitare per non essere di cattivo umore

L’alimentazione regola molto probabilmente la maggior parte della tua vita. Dalle attività che devi svolgere durante la giornata, al tuo umore, sembra che quello che metti nello stomaco, non serva solo ed esclusivamente ad assicurarti il corretto svolgimento delle funzioni base. Abbiamo già fatto la lista degli alimenti che darebbero uno slancio positivo al tuo umore, e di contro esistono alcuni alimenti che sembrerebbe affossino tutta la tua voglia di ridere e scherzare.

Ecco i 5 alimenti che dovresti evitare o consumare in maniera molto moderata per non essere di cattivo umore

CaffeinaCi sono persone, e alcune di noi sono tra questi, che non riescono nemmeno a parlare se prima non bevono una tazzina di caffè. Il caffè quindi non può essere considerato il male assoluto, semplicemente andrebbe consumato con moderazione. Se ne bevi in quantità tale da sentire una leggera aritmia, forse stai esagerando. Nella categoria ricadono anche tutte le bevande a base di caffè. L’effetto è quello della disidratazione che ti fa sentire irritabile, eccessivamente eccitata e incline al mal di testa.

Alimenti ricchi di zucchero: Tutte abbiamo voglia di qualcosa di dolce ad un certo punto della giornata. Che si tratti di gelato, un dolcino o una fetta di torta, la voglia ci assale quasi su base quotidiana. Per non parlare della fase pre ciclo. In realtà sarebbe meglio resistere alla tentazione perchè, al pari del caffè, lo zucchero potrebbe regalarti 30 secondi di felicità immediata, seguito da un drastico calo, che di certo ti farà sentire stanca e giù di morale.

Alimenti ricchi di sale: Il sale è il nemico numero uno della cellulite, ma si piazza bene anche nella classifica dei nemici del tuo umore. Gli alimenti particolarmente salata e nello specifico quelli confezionati, conterrebbero delle sostanze negative per il tuo umore provocandoti mal di testa e facendoti sentire affaticata.

Alcol: Quante volte ti sei fatta un drink a fine giornata per rilassarti? Sebbene l’alcool possa darti la parvenza di essere in grado di farti distendere sia fisicamente che mentalmente, in realtà bere troppo ti può causare oscillamenti nell’umore, senso d’ansia e irritabilità.

Alimenti light o senza grassi. L’errore in cui tutte incorriamo riguarda proprio le quantità, quando si parla di alimenti light o senza grassi. Facile cadere nella tentazione di andare ben oltre la porzione consigliata, in questi casi, con il risultato di ritrovarsi ad ingerire quantità di altre sostanze e grassi cattivi che ci fanno sentire in rotta di collisione con il mondo.

Girovita perfetto: 4 esercizi per gli addominali che dovresti fare

Anche se i jeans a vita bassa non si portano più, non credere che quelli a vita alta richiedano qualcosa di diverso da un girovita perfetto. Ecco quindi 4 esercizi per gli addominali che dovresti inserire nella tua routine di allenamento.

Ricordati inoltre che l’allenamento, da solo, non può eliminare i danni di una cattiva alimentazione.

Atomic Crunch con TRX
In assenza del TRX puoi anche utilizzare una stability ball o anche degli slider. Se sei a casa e non hai nulla di tutto questo, potrai utilizzare dei semplicissimi stracci, ovviamente su una superficie particolarmente liscia.

  • Assicurati che il TRX sia saldamente ancorato
  • Posiziona i piedi sulle staffe terminali del TRX e allunga il corpo fino a raggiungere la posizione di plank
  • Con le mani ben salde a terra, porta le ginocchia verso il petto
  • Successivamente raggiungi la posizione di partenza
  • Esegui il movimento in maniera fluida senza inarcare la schiena o effettuare torsioni con il busto.

V-UP
L’esercizio è considerato un esercizio per gli addominali avanzato. Se non riesci ad eseguirlo in questa maniera prova la variante con le ginocchia al petto

  • Distesa per terra allunga le braccia sopra la testa
  • Con un movimento rapido porta contemporaneamente braccia e gambe in alto
  • Fai si che la punta delle dita della mano tocchi la punta delle dita dei piedi
  • Ritorna in posizione di partenza
  • Esegui il movimento in maniera fluida.

Thruster 

Il thruster è un movimento multiarticolare che ti permette di far lavorare tutto il corpo, ma che mette a dura prova gli addominali. Puoi eseguirlo con manubri, con bilanciere o anche con kettlebell

  • Porta il bilanciere all’altezza delle clavicole
  • Tieni i gomiti puntati in avanti
  • Abbassati in uno squat e con un movimento esplosivo, mentre ti alzi dalla posizione di squat, solleva il bilanciere sopra la testa
  • Riporta il bilanciere all’altezza della clavicola e abbassati nuovamente in squat.
  • Ripeti il movimento in maniera fluida.

Russian Sit Up

L’esercizio va eseguito con un kettlebell o anche con un manubrio. Sono coinvolte anche le braccia.

  • Impugna il peso e sdraiati per terra con le gambe leggermente divaricate e i piedi a martello
  • Solleva il peso sopra la testa
  • Tenendo il peso in alto solleva il busto, senza sollevare le gambe o inarcare la schiena, portando i peso sopra la testa
  • Ritorna lentamente nella posizione di partenza.

 

Parkinson, l’origine è nell’intestino?

Nuova ipotesi individua nel nervo vago la chiave di volta

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Il morbo di Parkinson potrebbe aver origine nell’intestino e da lì diffondersi nel cervello attraverso il nervo vago, elemento che collega i due organi.

Ad avanzare la suggestiva ipotesi è uno studio pubblicato su Neuron e firmato da scienziati della Johns Hopkins University di Baltimora guidati da Ted Dawson.

Alcune ricerche in passato avevano evidenziato alterazioni del microbiota intestinale nei pazienti parkinsoniani e problemi intestinali quali la costipazione nel periodo che precede l’esordio della malattia.

I ricercatori hanno scoperto ora che nell’appendice si accumula la proteina alfa-sinucleina, quella responsabile dei danni prodotti dal Parkinson.

I medici della Johns Hopkins hanno iniettato la molecola nella pancia di un gruppo di topi, i quali hanno sviluppato il Parkinson nel giro di 7-10 mesi.

Cosa aggiungere ai fiocchi d’avena per rendere la colazione proteica?

I fiocchi d’avena sono una costante nel programma alimentare di molte persone a dieta o che curano in maniera particolare l’alimentazione per raggiungere determinati obiettivi di fitness.

Informazioni nutrizionali sui fiocchi di avena

I fiocchi d’avena sono utilizzati principalmente per la colazione o per le preparazioni dolci. 100 grammi di fiocchi d’avena portano circa 68 calorie. Contengono circa 2,4 grammi di proteine, 12 gr di carboidrati e solo 1,4 gr di grassi. Tra le altre proprietà troviamo anche che sono

  • ricchi di antiossidanti
  • fonte preziosa di fibre
  • utili nella perdita di peso in eccesso

Come sappiamo tutti una colazione proteica ci permette di rimanere sazi più a lungo, allora cosa aggiungere ai fiocchi d’avena per rendere la colazione proteica?

Yogurt greco o Kefir. Per le colazioni veloci e on the go, nonchè per gli spuntini, lo yogurt greco rappresenta la più rapida aggiunta proteica che puoi fare ai fiocchi d’avena. Un vasetto di yogurt greco (Fage 0% ad esempio) contiene in 170 grammi di prodotto circa 10 grammi di proteine. In alternativa puoi utilizzare anche il kefir che di certo apporta meno proteine e più grassi rispetto allo yogurt greco allo 0%.

Shake proteico. Anche se non sei un’appassionata delle proteine in polvere, di certo sono la fonte più proteica in assoluto che puoi aggiungere ai fiocchi d’avena. I classici 3 scoop di prodotto apportano circa 30 grammi di proteine. Puoi anche frullare i fiocchi d’avena, polverizzandoli quasi, e aggiungerli allo shake. Se invece preferisci mangiare i fiocchi d’avena come cereale, puoi aggiungerli ad un composto a base di latte di mandorle e proteiene in polvere (meglio se alla vaniglia) e farli riposare in un vasetto di vetro per tutta la notte. Il giorno dopo puoi gustarli a colazione con un tiopping di mandorle per un ulteriore aggiunta di fibre e proteine.

Uova. Le uova, si sa, sono un jolly in cucina. In questo caso puoi abbinarle ai fiocchi d’avena cucinando semplicemente dei pancakes. Anche in questo caso, puoi aggiungerli dopo averli frullati al composto per i pancakes oppure semplicemente aggiungerli come cereali per dare una diversa consistenza al pancake.

Non c’è bisogno del digiuno per le analisi dei lipidi

Misurazioni non a digiuno altrettanto utili

Quella di digiunare prima di sottoporsi ad analisi del sangue è una sorta di regola aurea che tutti rispettano. Tuttavia, l’eventuale analisi non a digiuno non sembra comportare problemi nella definizione dei parametri ricercati.

A chiarirlo è uno studio apparso su Jama Internal Medicine e firmato da Samia Mora dell’Harvard Medical School, che spiega:

Nessuno studio precedente ha esaminato l’associazione degli esiti cardiovascolari con i livelli di lipidi a digiuno e non a digiuno misurati negli stessi individui.

Alla ricerca hanno partecipato 8.270 adulti con età media di 63 anni ad alto rischio cardiovascolare e con livelli di lipidi non a digiuno e a digiuno misurati a 4 settimane di distanza.

5 consigli pratici per gestire la dieta ad un buffet di un matrimonio

La stagione calda si sa è periodo di gente che convola a giuste nozze, e tra un matrimonio e l’altro, sembra l’unica costante di questa tua estate siano i ricchi buffet che ti aspettano ad ogni evento che partecipi. Che tu sia damigella d’onore o invitata il tuo problema sembra essere uno solo: come gestire la dieta ad un buffet di un matrimonio?

Ammettiamo, la risoluzione del tutto non è semplice. Nei momenti di festa tendi ad essere più rilassata e in generale questo si riflette anche nel modo in cui mangi. Anche perchè, parliamoci chiaro, alcuni buffet sembrano essere la personificazione della tentazione. Dolci, torte salate, tartine e chi più ne ha più ne metta, di certo non sono parte del tuo piano alimentare quotidiano.

Ecco quindi 5 consigli pratici per gestire la dieta ad un buffet di un matrimonio

Evita i fritti. Una bella frittura di calamari, ha sempre una faccia invitante. Tuttavia non è la scelta alimentare migliore che puoi fare. I fritti generalmente hanno due componenti da evitare: sale e olio. Entrambe in quantità spropositate, utilizzate per dare maggiore “sapore” ai piatti. Sono alimenti super calorici e grassi. Se il tuo nutrizionista non li ha inseriti nel tuo piano alimentare c’è un motivo valido. Ricordiamo che alla lunga i cibi troppo ricchi di grasso e sale possono provocare danni non solo alla linea ma anche al cuore.

Dividi il piatto in 3 parti. questa è la regola che a prescindere da tutto devi sempre tenere a mente, nonchè uno dei modi più semplici per portare avanti le tue sane abitudini alimentari. Quando sei ad un buffè cerca di pensare al tuo piatto come sezionato in 3 parti: una metà dedicata a verdura o insalata, l’altra metà da suddividere tra proteine e carboidrati.

Evita la carne rossa e gli insaccati priorità a carni bianche e pesce. Se per caso dovessi trovati ad uno di quei buffet, in cui è prevista la carne rossa, tendenzialmente non dovrebbe essere la tua prima scelta. Le carni rosse spesso vengono servite con intingoli di varia natura piuttosto che condite con parecchio sale. Prediligi il pesce o le carni bianche. In genere i buffet a base di pesce sono ricchi di diverse varietà: dai molluschi ai pesci la forno. Anche nel caso del pesce, cerca di evitare le salse, in favore del più classico goccio di olio di oliva.

Prendi tutto in un giro solo. Qui avrai bisogno di fare appello a tutta la tua forza di volontà: i buffet sono una grossa e continua tentazione, proprio perchè ti permettono di riempire più volte il piatto in totale autonomia. Ovviamente, la quantità di cibo che ingerisci quel giorno è altrettanto importante rispetto alla qualità del cibo che mangi. Quindi cerca di mettere nel piatto tutto quello che realmente vuoi mangiare (evita realizzare una montagna di cibo, o un piatto troppo vuoto) e attieniti ad un solo giro al buffet.

Se puoi concederti qualche piccolo sgarro, assicurati che ne valga la pena. Sappiamo che avrai gestito la tua settimana alimentare già conscia del fatto che, partecipare ad un matrimonio, non sarebbe stato per nulla semplice da un punto di vista della gestione del tuo piano alimentare. Sei arrivata a quel giorno con la possibilità di concederti qualche sgarro e perchè no magari, puoi addirittura consumare il tuo cheat meal . Il nostro consiglio qui è molto semplice, una regola che seguiamo anche quando usciamo a cena fuori con gli amici: uno sgarro di certo non fa male a nessuno, ma di certo ne deve valere la pena. Pensa quando ad esempio sei in attesa del cibo, che tendi a mangiare pane per ammazzare l’attesa. Ecco quello è uno sgarro che secondo noi non vale quasi mai la pena. Nella stessa maniera, quando sei ad un buffet, informati su quello che realmente stai mettendo nel piatto, e fa si che sia un qualcosa che veramente soddisfi il tuo gusto.

L’alcol è un fattore di rischio del cancro al seno

Molte donne non si rendono conto di quanto bevono

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L’alcol aumenta il rischio di cancro al seno, ma molte donne non lo sanno. Inoltre, nella maggior parte dei casi è difficile stabilire la quantità reale di alcol che si consuma. A rivelarlo è uno studio apparso su BMJ Open a firma di Julia Sinclair della University of Southampton.

«Una mancanza di alfabetizzazione riguardo al contenuto di alcol delle bevande comunemente consumate indica che molte donne non sono ben preparate per valutare il proprio consumo di alcol», spiega la dott.ssa Sinclair.

Stando alle stime, l’alcol sarebbe responsabile del 5-11% dei casi di cancro al seno, e il rischio sembra aumentare in modo dose-dipendente.

I ricercatori hanno chiesto a 2.005 donne che avevano partecipato allo screening mammografico e a 30 specialisti di elencare i fattori di rischio per il cancro del seno.