Colazione proteica dolce o salata per fare il pieno di energia con pochi grassi

La colazione è un momento importantissimo della giornata, oltre ad essere uno dei più piacevoli. Non andrebbe mai saltata: infatti durante la notte il nostro corpo, nonostante il metabolismo rallenti, continua a bruciare calorie. Da qui la sua importanza. Ognuno ha le sue preferenze: c’è chi si orienta su quella dolce, chi su quella salata. Ma l’esigenza principale è che sia equilibrata e sana, nel rispetto di un’alimentazione non troppo ricca di zuccheri e grassi. La colazione proteica è un ottimo compromesso per iniziare al meglio la giornata, con energia e carica, per avere lo sprint giusto per affrontare gli impegni quotidiani.

Per evitare di assumere troppi zuccheri e grassi nel primo pasto della giornata, ecco alcune validissime opzioni  che consentono di fare il pieno di energia con gusto, ma senza rinunciare del tutto ad alternative dolci. Che ovviamente, si affiancano a quelle salate, così da accontentare entrambe le categorie di fan della colazione. Il mondo, infatti si divide tra chi la mattina senza una coccola dolce proprio non riesce a cominciare la giornata e chi invece preferisce cibi della tradizione anglosassone, più che di quella italiana.

Colazione proteica dolce

  1. Fiocchi d’avena: l’avena è il cereale più ricco di proteine. Consumata a colazione apporta un alto tasso non solo di proteine, ma anche di fibre, preziose per la regolarità dell’intestino. Si possono abbinare a muesli, frutta secca, frutta fresca, scaglie di cioccolato fondente.
  2. Porridge: ricetta tipica della colazione inglese, consiste nel cuocere i fiocchi d’avena in acqua o latte e aggiungere poi ingredienti a piacere (sia dolci che salati).
  3. Yogurt greco: agevola la digestione, combatte la stitichezza ed è ricco di proteine, oltre che fonte di calcio, latticini e vitamina D. Anche in questo caso si può arricchire il tutto con frutta o con ingredienti a proprio piacimento. Un consiglio: le noci, la frutta secca più proteica. Contengono ferro, potassio, calcio, rame, zinco, omega 3 e fosforo.
  4. Pancakes proteici: per chi la mattina ha già voglia di mettersi ai fornelli ecco il piatto ideale per coniugare dolcezza ed energie. Si preparano con uova, farina di avena, banana, patate dolci, ma la ricetta può essere variata a seconda delle proprie preferenze. Ad esempio alcuni preferiscono la ricetta a base di albumi e yogurt greco, con aggiunta di cacao. Insomma, in cucina è bello anche sperimentare.
  5. Frullati: il mix di frutta frullata piace a tutti! La banana è l’ingrediente immancabile, che conferisce anche maggiore cremosità al tutto, ma ovviamente possono essere aggiunti al latte a allo yogurt anche kiwi, fragole e così via.

Colazione proteica salata

colazione proteica
Fonte: Pixabay
  1. Pane: non bianco, ma integrale, ricco di fibre, vitamine e proteine, da abbinare alla marmellata preferita, per un gusto dolce in più, oppure ai fiocchi di latte, con un pizzico di sale e poco olio. O ancora, si può optare per salumi magri, come fesa di tacchino o bresaola.
  2. Uova: ai più fanno storcere il naso a prima mattina e in effetti le uova a colazione non sono una tradizione tipicamente italiana. Ma consumate a inizio giornata sono un vero e proprio carico di ferro, fosforo, calcio e proteine, contenute principalmente nell’albume. In camicia, strapazzate, sode, alla coque, sotto forma di frittata o omelette: la scelta è varia. Poi certo, si possono anche imitare gli inglesi, che le accompagnano con funghi e pomodori!
  3. Salmone affumicato: vero must have della colazione proteica degli sportivi, ricco di proteine e omega-3. Da gustare insieme a una fetta di pane e a un paio di cucchiaini di formaggio spalmabile o fiocchi di latte.

Dieta ipolipidica, facciamo chiarezza sui grassi nell’alimentazione

La dieta ipolipidica come suggerisce il termine è un regime alimentare a basso apporto di grassi. Ma attenzione: non è “ipo” rispetto ad una dieta già bilanciata, ma è “ipo” solo rispetto ad una dieta dove la percentuale di grassi è di norma molto alta. Infatti prevede una ripartizione lipidica del 25-30% rispetto alle calorie totali assunte con gli alimenti. Un regime nutrizionale sbilanciato per eccesso di grassi ne possiede 35-40% o più. Dunque non va confusa con una dieta ipocalorica. Quest’ultima può essere comunque sbilanciata e essere basata su una percentuale troppo alta di grassi e, viceversa, non è detto che una dieta ipolipidica debba essere necessariamente ipocalorica.

Viene adottata soprattutto da chi ha problemi cardiovascolari, di ipertensione, di colesterolo, di calcoli alle colicisti e solo sotto consiglio medico, perché riguarda appunto soprattutto soggetti con problemi di salute. Non è una dieta dimagrante.

Dieta ipolipidica: i grassi

I lipidi dietetici sono principalmente:

  • acidi grassi polinsaturi detti anche essenziali, ovvero omega 3 e omega 6, che si trovano nel pesce e nei semi oleosi;
  • grassi insaturi, importantissimi, presenti ad esempio nell’olio extravergine di oliva;
  • grassi saturi, da contenere o eliminare, contenuti nei prodotti caseari, nel grasso animale e nelle margarine.

Dieta ipolipidica: caratteristiche

  • Mantenere un rapporto tra acidi grassi insaturi e saturi di 2:1. Appartengono alla prima categoria soprattutto gli oli mentre alla seconda  il grasso animale, i prodotti caseari, le margarine.
  • Introdurre dosi soddisfacenti degli acidi grassi essenziali. Gli omega 3 e gli omega 6 devono costituire il 2,5% delle calorie totali. I primi si trovano in grandi quantità nel pesce, i secondi nei semi oleosi e i relativi oli.
  • Inserire quantità soddisfacenti di vitamine. Gli ortaggi contengono molta vitamina A e vitamina K, pesce e uova molta vitamina D, la vitamina E si trova soprattutto in frutti e semi oleosi.
  • Non superare un apporto nutrizionale di colesterolo pari a 200mg/die (100mg/die in meno rispetto alla normalità).
  • Introdurre fitosteroli e antiossidanti, contenuti nei legumi, nella frutta e negli ortaggi.

Dieta ipolipidica: cosa mangiare

Per tenere sotto controllo il livello di colesterolo: no a carni rosse, latticini grassi, cibi troppo conditi. La dieta ipolipidica si basa soprattutto sul consumo di pesce (soprattutto pesce azzurro), carni bianche (tacchino e pollo), frutta e verdura (2-4 porzioni al giorno). Da contenere l’uso del sale, a cui preferire le spezie, per aromatizzare e dare sapore alle pietanze (curcuma, peperoncino, aglio). Vanno ridotti anche gli zuccheri raffinati e il pane bianco: meglio quello integrale.

Salmone per un corpo scolpito. Scopri proprietà e benefici.

La dieta di chi pratica regolare attività fisica, che sia uno sport o gli allenamenti in palestra, deve essere tarata su quello sforzo. Importantissime e immancabili sono le proteine per chi pratica attività fisica con costanza se si vogliono ottenere risultati. Perché il salmone è tra gli alimenti giusti da mangiare essendo sportivi? Perché è ricco di proteine nobili, acidi grassi polinsaturi e provitamine. Vediamo insieme quali sono i benefici salmone.

Benefici salmone: perché è fondamentale per chi fa sport

Quali sono le proprietà del salmone? Già a partire da questi dati risultano evidenti, soprattutto per gli sportivi. Ma vediamo quali sono i benefici del salmone per le “malate di palestra” e i vantaggi di inserirlo nella propria alimentazione:

  • è ricco di proteine e grassi omega-3;
  • in 85 g di salmone ci sono 133 kcal per 5 g di grasso, 22 g di proteine e 0 g di carboidrati
  • ha moltissime proprietà benefiche tanto da risultare sconsigliato solamente per le persone che fanno una vita sedentaria e sono in sovrappeso per via dell’alto potere calorico.

Il salmone è un pesce ricco di proteine, sali minerali come il selenio e il fosforo, vitamine e grassi polisaturi. Si registra anche un bassissimo contenuto di sodio. Uno dei principali benefici salmone sta nel quantitativo alto di grassi omega 3. Questi sono utilissimi per abbassare il livello di colesterolo e per combattere l’osteoporosi. Oltre a questo i grassi presenti nel salmone sono protettivi per il sistema cardiovascolare, aiutando a tenere sotto controllo la pressione.

Perché il salmone è perfetto nella dieta degli sportivi? Perché le proteine che contiene hanno un alto valore biologico ed è ricco di amminoacidi essenziali, fondamentali per chi si allena. Le proteine, come ben si sa, sono il motore per chi fa attività fisica. Per poter sostenere gli allenamento è necessario un giusto apporto calorico; gli amminoacidi del salmone contribuiscono a far si che l’organismo possa disporre delle forze necessarie per costruire le proteine che assistono i muscoli nello sforzo della contrazione. Le proteine nobili del salmone, quindi, contengono amminoacidi che il corpo non produce e che – oltre ai muscoli – aiutano anche gli anticorpi a difenderci dalle infezioni.

Zucca, cibo autunnale per eccellenza: benefici, proprietà e come cucinarla

La zucca  è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Cucurbitacee. Abbonda soprattutto in alcune regioni d’Italia, in particolar modo la zona del modenese e del mantovano. Il suo essere povera di calorie e ricca di nutrienti, ne fa un cibo prezioso per l’alimentazione autunnale, anche perché si presta a diverse preparazioni. E non solo salate. La si può utilizzare anche per alcune preparazioni dolci.

Benefici della zucca

La zucca è un alimento a basso contenuto caloricoè perfetta per le diete ipocaloriche e adatta anche ai diabetici.

100 grammi di prodotto contengono solo 18 kcal. Infatti risulta composta per oltre il 90% da acqua, con pochi carboidrati, grassi e zuccheri. Presenti anche: ferro, calcio, sodio, potassio, magnesio, fosforo e vitamine (A, B1, B2, C).

Anche se in minore quantità, contiene anche aminoacidi, omega 3 e fibre. Le proteine sono contenute in particolar modo nei semi, in cui troviamo anche la cucurbitina, sostanza preziosa per la protezione del sistema urinario. Come si può dedurre dal colore, è anche ricca di caroteni.

Proprietà della zucca

  • Il carotene conferisce all’ortaggio le sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
  • Acqua e potassio sono responsabili delle proprietà diuretiche e contrastano la ritenzione dei liquidi.
  • I semi di zucca sono importanti nella prevenzione delle malattie dell’apparato urinario sia maschile che femminile, ad esempio la cistite. La polpa, invece, è un potente lenitivo: si usa per calmare la pelle, infatti è contenuta anche in diverse lozioni e creme per il corpo, perché agisce su pruriti, arrossamenti e punture d’insetti.
  • Le fibre si occupano della regolarità intestinale, riequilibrano la flora batterica e attenuano i fastidi dovuti alla colite e alle emorroidi. Inoltre aumentano il senso di sazietà.
  • Gli omega 3 contribuiscono a tenere sotto controllo colesterolo e trigliceridi nel sangue. Una giusta pressione ematica riduce il rischio d’insorgenza di patologie cardiocircolatorie come ictus e infarti.

Come cucinare la zucca

Una centrifuga a base di succo di zucca è un toccasana per l’apparato digerente. L’assunzione è consigliata soprattutto in caso di ulcera o di acidità di stomaco: tre volte al giorno, un’ora e mezza prima dei pasti.  Ma si può mangiare anche cruda, al vapore, frullata per realizzare zuppe e vellutate oppure può essere la base di partenza per risotti. Grigliata, è uno sfizioso condimento.

Ricetta zucca al forno

Questa idea si prepara in pochissimi minuti, è light e adatta a tutti. Senza aggiungere né latte né uova né glutine di alcun tipo (infatti possono mangiarlo vegani, vegetariani e celiaci) si ottiene un condimento leggero e saporito.

  • Tagliare la zucca a cubetti.
  • Disporre i cubetti, distanziandoli bene tra di loro, su una placca da forno foderata di carta.
  • Condire con sale e rosmarino.
  • Cuocere a 200° per circa 20 minuti, o comunque fino a quando non risultano ben dorati.

La dieta mediterranea scioglie il grasso del fegato

Come superare la steatosi epatica grazie all’alimentazione

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Una ricerca condotta presso l’Università Federico II di Napoli dimostra che ad essere vincente contro la steatosi epatica è una dieta multifattoriale, ricca in carboidrati a basso indice glicemico (cereali integrali e legumi), acidi grassi monoinsaturi (olio d’oliva), acidi grassi omega 3 e omega 6 (presenti nel pesce e nella frutta secca a guscio), vitamine e polifenoli (presenti in frutta, verdura, tè, caffè).

Questo approccio dietetico, tipico della dieta mediterranea, può portare a una riduzione del 40 per cento del grasso accumulato nel fegato. Un risultato importante, visto che per questa condizione non esiste ancora una terapia farmacologica.

Guida completa alla dieta chetogenica: alimenti concessi e principi

Premettiamo che la dieta chetogenica non è per tutti.  Se non perdi peso da molto tempo o se hai avuto patologie del metabolismo energetico o ancora se in passato hai avuto forti oscillazioni di peso, la dieta chetogenica non fa per te, o almeno, non nell’immediato. Vediamo di che si tratta.

La dieta chetogenica è una dieta che induce nell’organismo la formazione di sostanze acide definite “corpi chetonici”. La produzione di corpi chetonici avviene quando si assume una quantità molto bassa o nulla di zuccheri ad esempio in caso di digiuno o di dieta molto ricca di grassi. In questo caso l’organismo ed il cervello, in particolare, utilizzano i corpi chetonici come fonte di energia.

I corpi chetonici che vengono prodotti dal fegato per sopperire alla mancanza di zucchero (glucosio) diventano il carburante primario che il cervello utilizza per assolvere alle sue mansioni.

Ed ecco che i benefici cominciano a farsi evidenti: riduzione del peso corporeo, rallentamento del processo di invecchiamento, senso dell’appetito rallentato.

Ma, facciamo attenzione.

La dieta chetogenica nasce nel 1920 per aiutare i bambini malati di epilessia, agendo sul cervello e questo dovrebbe far comprendere che sì, è molto efficaci, ma anche altrettanto potente e non tutti siamo in grado di sopportarla. Ovviamente, in questo articolo non consigliamo un piano alimentare insostenibile che limiti fortemente nutrienti importanti come carboidrati. Tuttavia, l’aggiunta di alcuni cibi “keto-friendly” che sono ricchi di proteine ​​e grassi sani” in una dieta ben pianificata da un nutrizionista può dare buoni risultati.

1.IL SALMONE

Il salmone è ricco di acidi grassi omega-3 e omega-6 polinsaturi, e questi acidi grassi vengono assunti solo con l’alimentazione. Assumere grassi polinsaturi può contribuire a ridurre l’infiammazione e migliorare la capacità di perdere peso. Inoltre, il salmone è ricco di vitamine, in particolare la vitamina D, essenziale per l’assorbimento del calcio. Inoltre è ricco di proteine e quindi contribuisce alla crescita della massa muscolare.

2.NOCI DI MACADAMIA
Le mandorle e le noci sono più conosciute per le loro proprietà, ma anche le noci di macadamia sono una grande fonte di acidi grassi monoinsaturi, fibra e vitamina E, fondamentale nel contrastare l’invecchiamento cellulare, oltre a promuovere crescita e sviluppo.
Ricorda, però, che come tutti gli alimenti energetici, contengono molte calorie, per cui bisogna utilizzarle con moderazione.

3.UOVA
Il corpo umano assorbe, digerisce e utilizza meglio le proteine dalle uova rispetto a qualsiasi altra fonte proteica. Ciò rende le uova un ottimo alleato per la crescita muscolare. Le proteine delle uova, inoltre, hanno un lungo tempo di transito dallo stomaco all’intestino, ciò significa che la sensazione di sazietà rimane per lungo tempo.

E MANGIA I TUORLI! I tuorli sono ricchi di vitamine e antiossidanti che supportano la perdita di peso. E, al contrario di ciò che si pensa, più della metà degli acidi grassi delle uova sono in realtà insaturi. Anche i pazienti affetti da malattie cardiache possono consumare due/tre uova intere al giorno senza effetti negativi sui loro livelli di colesterolo, secondo uno studio americano di American Heart Journal del 2015. Leggi anche Quante uova mangiare a settimana? 

4.OLIO DI COCCO
L’olio di cocco è un ottimo grasso alimentare da includere nella vostra dieta chetogenica quando si vuole perdere peso. Questo perché la maggior parte del contenuto di grassi saturi dell’olio di cocco si trova in forma di trigliceridi a media catena (MCT), che a differenza dei trigliceridi a catena lunga (LCT) trovati in altri oli vegetali, vengono metabolizzati a livello epatico e non “partecipano” alla formazione del colesterolo endogeno. Gli MCT, inoltre, aumentano la flessibilità metabolica, secondo le richerche.

5.TE’ VERDE
Il tè verde vanta un’elevata concentrazione di epigallocatechingallato (EGCG), una sostanza con più attività antiossidante rispetto alle vitamine C ed E . L’ EGCG è inoltre considerato un alleato benefico contro l’obesità e i chili di troppo apportando all’organismo una maggiore capacità di bruciare i grassi in eccesso e di ridurre l’assorbimento dei grassi introdotti con l’alimentazione.

6.AVOCADO
L’avocado è un frutto con bassi livelli di carboidrati ed alti di acidi grassi come gli omega 3, cosiddetti “buoni” come abbiamo già visto, per la loro capacità di inibire la formazione di colesterolo cattivo. Sono ricchi inoltre di antiossidanti (vitamine E ed A).
Secondo alcune ricerche, mezzo avocado a pranzo aumenterebbe i livelli di sazietà e ridurrebbe il desiderio di mangiare nelle successive tre ore negli adulti in sovrappeso.

7.BURRO DI ARACHIDI
Il burro di arachidi è una grande fonte di acidi grassi insaturi sazianti, di proteine ​​e di vitamine che aumentano l’energia, come la B-6 e il ferro.
E’ ricchissimo in proteine, ma essendo un alimento estremamente calorico è consigliato per gli sportivi come spuntino pre o post workout. Ma optate per le versioni naturali che non contengono zuccheri o oli aggiunti.

8.FORMAGGIO STAGIONATO

Uno spuntino fatto con del formaggio può aiutare a mangiare meno nel pasto successivo. Ciò è dovuto alla presenza massiva di grassi e proteine! Il parmigiano è attualmente uno dei migliori formaggi dal punto di vista nutrizionale.

Gli Omega 3 si confermano alleati del cuore

Acidi grassi utili per la prevenzione dell’infarto

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Gli acidi grassi Omega 3 si confermano efficaci nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Ad affermarlo sono due nuovi studi presentati in occasione del Congresso dell’American Heart Association (AHA) e pubblicati sul New England Journal of Medicine, Reduce-IT e Vital.

Le ricerche hanno confermato l’utilità degli acidi grassi omega-3 nella prevenzione primaria dell’infarto del miocardio e di gravi eventi cardiovascolari nei soggetti a rischio.

Reduce-IT è uno studio randomizzato, in doppio cieco, condotto su una popolazione di oltre 8.000 soggetti con livelli di trigliceridi compresi tra 150 e 500 mg/dl, già in terapia con statine.

Insalata “frigo-vuoto”

A volte, la vita da single o da studente fuori casa si ripercuote tristemente in un frigo vuoto o con poche cose apparentemente impossibili da combinare insieme. Eppure, bastano un paio di uova (da cuocere sode, peraltro, quindi una dote culinaria che si dà più o meno per assodata da tutti), della lattuga e magari dei semi di girasole comprati tanto tempo addietro e rimasti in fondo alla dispensa, per organizzare al volo un pasto sano, nutriente e salvavita.

Uova: le uova sono una buona fonte di vitamina D, utile per l’assorbimento del calcio. Aiutano a prevenire la degenerazione maculare grazie all’alto contenuto di carotenoidi, rientrano tra gli alimenti che prevengono il cancro della mammella. Se il consumo è moderato, non hanno nessun impatto negativo sull’aumento del colesterolo.

Semi di girasole: ricchi di vitamine e sali minerali, oltre che grassi “buoni” omega 3.

Cosa serveCosa serve (per 2 persone)

 

1 cespo di lattuga

1 cetriolo

2 pomodori

4 uova

Semi di girasole

Sale

Olio extravergine di oliva

Come si preparaCome si prepara

 

Bollire le uova e, una volta raffreddate, sgusciarle e tagliarle a fettine. Aggiungere la lattuga precedentemente lavata, i pomodori e il cetriolo a fette. Completare con semi di girasole e condimento a base di sale e olio extravergine di oliva.

Grano saraceno al salmone

Il grano saraceno è ancora poco conosciuto nelle nostre tavole, forse perché il sapore particolare rende difficile trovare l’abbinamento giusto. Noi lo proponiamo questa versione, un piatto energetico e pieno di nutrienti, ottimo per recuperare le forze in una fredda giornata autunnale!

Grano saraceno: prodotto tipico delle zone montane; anche se il nome può trarre in inganno, il grano saraceno è una pianta erbacea che non appartiene alla famiglia dei cereali, ma fa parte dei legumi. Privo di glutine, è invece ricco di sali minerali (ferro, zinco, selenio), di proteine e antiossidanti.

Salmone: ricco di proteine e Omega 3, gli antiossidanti per il cuore e il cervello.

Cosa serveCosa serve (per 4 persone)

 

300 g di grano saraceno

100 g di salmone affumicato

Prezzemolo

Sale

Olio e.vo.

Come si preparaCome si prepara

 

Cuocere il grano saraceno in acqua bollente e leggermente salata. Scolare e unire il salmone affumicato a pezzetti, il prezzemolo e condire con l’olio. Servire ancora caldo!

Gamberi al limone

I gamberi al limone sono un’ottima idea per un pranzo leggero e veloce, oppure come antipasto per una cena di mare.

Gamberi: contengono poche calorie, ma sono ricchi di proteine e sali minerali (fosforo, calcio, sodio, potassio, ferro, zinco, iodio) e omega 3, gli antiossidanti per cuore e cervello.

Limone: agrume ricchissimo di proprietà antiossidanti, vitamina C, potassio. Rafforza le difese immunitarie e stimola la digestione.

Cosa serveCosa serve

 

Gamberi già puliti

Sale

Limone

Olio e.v.o

Come si preparaCome si prepara

 

Scaldare la bistecchiera e cospargerla di sale grosso; adagiare i gamberi e cuocerli per qualche minuto, finché risultano pronti. Condire con un filo d’olio, succo di limone e gustare!