Allenamento cardio: 7 strategie per renderlo efficace

Se sei una fan accanita della sala pesi, le giornate in cui devi fare un allenamento cardio, ti  piacciono come il pasto libero senza carboidrati.

Tuttavia come spesso abbiamo detto mescolare un po’ le carte del tuo allenamento è utile al fine di raggiungere un corpo tonico, atletico e in forma. Per cui se anche l’allenamento cardio non è tra i tuoi preferiti, sono innegabili i tuoi benefici.

Farti l’elenco di quanto sia salutare, sappiamo non sarebbe utile per farti cambiare idea, ma queste 9 strategie per renderlo efficace per il raggiungimento dei tuoi obiettivi, possono darti la giusta motivazione per farti una bella sudata!

Allenamento cardio: 9 strategie per renderlo efficace

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

Impara a saltare la corda oppure se già sei esperta prova con i double under. ” Tieni in considerazione che eseguire i double under ti permette di bruciare circa 26 calorie al minuto. Non è così immediato eseguire i double under, ti ci vorrà pazienza per arrivare ad eseguire l’allenamento. Ma una volta imparato sarà un grande alleato per le tue sessioni cardio.

Le sessioni di cardio non devono durare ore infinite. E non ci stancheremo mai di dirlo: l’allenamento HIIT o Tabata sono il modo migliore (certo non il più tranquillo) per  bruciare un po’ di calorie senza passare ore in palestra.

Lo sprint è la tipologia di corsa che realmente dovresti provare.  “Così come per le altre tipologie di allenamento cardio, anche la corsa di distanza non è sattamente l’allenamento che vuoi fare. Prova piuttosto sprint brevi e ripetute.

Fai il test della “chiacchiera” Se proprio non riesci a spiaccicare mezza parola mentre ti alleni, sti stai allenando oltre quelle che sono le tue possibilità a meno che non stai eseguendo un allenamento HIIT

Inserisci l’allenamento pliometrico.  ISalti sul box, ti aiutano a migliorare il tuo sistema cardiovascolare e la forza nelle gambe (femorali, quadricipiti e anche glutei).

Aggiungi un paio di esercizi isometrici alla corsa.  Aggiungere i wall sit alla fine di ogni corsa può rinforzare quadricipiti, glutei e femorali.

 

Correre e camminare: 4 trucchetti da sfruttare e cambiare la tua vita

Per dimagrire e tornare in forma, non devi iniziare con estenuanti sessioni in palestra di ore e ore che ti lasciano senza respiro a fine lezione. Basta entrare nel mood di chi davvero vuole cambiare vita e partire da semplici cambiamenti. Alimentazione sana ed equilibrata prima (possibilmente evita i fai da te)  ed esercizio fisico dopo, sono gli unici due ingredienti, nella ricetta del percorso per cambiare la tua vita.

La svolta salutista quindi, può iniziare dal nutrizionista e successivamente proseguire con un minimo di attività fisica, che a seconda della tua condizione può includere sia la corsa che la camminata. Ovviamente prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento consulta un medico per verificare la tua condizione di salute.

In ogni caso, esistono dei trucchetti che puoi metttere in atto per iniziare a cambiare la tua vita sia con l’attività fisica sia che decidi di correre sia che decidi di camminare

Se sei nella condizione di poter correre (verificalo sempre prima con il tuo medico) o camminare, cerca di farlo dove ci sono delle piccole salite. Si bruciano circa il 20-40% delle calorie in più dove ci sono delle inclinazioni. Per questo anche utilizzare un tapis roulant inclinato può essere una buona soluzione. Quindi niente scuse del tipo “fuori piove!”.

Tieni traccia dei tuoi progressi. Qualsiasi buon professionista che si rispetti, ti consiglia di mettere nero su bianco le tue piccole conquiste quotidiane. Visualizzare la distanza percorsa, piuttosto tracciare la mappa del percorso realizzato, ti aiuteranno a darti la motivazione giusta per continuare nel tuo percorso verso una vita più sana.

Quando cammini o corri, cerca di metterci intenzione. Ovvero, non trasformare il tuo allenamento in una passeggiata tranquilla con le amiche. Cerca di muoverti come se stessi facendo tardi ad un appuntamento. Senza ovviamente andare oltre quelle che sono le tue possibilità fisiche.

Non irrigidirti. Ti è mai capitato di vedere alcune persone correre o camminare con mani e braccia particolarmente rigide? Ecco, loro forse non lo sanno ma camminare con una certa rigidità nelle braccia può provocare stressa a spalle e schiena. Quindi non tenere le mani serrate.

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

Allenamento addominali: 4 suggerimenti per ottenere il massimo risultato

Una pancia piatta si costruisce in cucina ma, l’allenamento addominali in palestra gioca un ruolo altrettanto importante. Non è così facie e altrettanto immediato attivare gli addominali, per tanto ecco dei trucchetti per ottenere una pancia piatta e ottenere il massimo dal tuo allenamento per gli addominali.

Allenamento addominali: 4 suggerimenti per ottenere il massimo risultato

Mantieni il controllo. Non approfittare dello slancio che si verifica durante l’esecuzione del tuo allenamento. Piuttosto mentre alleni l’addome cerca di contrarre i muscoli addominali per tutta la durata dell’intero esercizio.

Dovresti provare il vogatore. Il vogatore è spesso utilizzato nell’allenamento CrossFit e per un motivo bene preciso. Un addome forte e resistente non si costruisce per caso. Ovviamente il vogatore non è alla portata di mano di tutti, soprattutto se ti alleni a casa. Ma se proprio vuoi provare l’esperienza di emulare la resistenza creata dall’acqua puoi provare con una banda di resistenza legata ai piedi del tavolo, o qualsiasi cosa sia ben piantato a terra.

  • Siediti sul pavimento con le gambe distese e le ginocchia leggermente piegate.
  • Impugna con le mani le bande di resistenza.
  • Portando leggermente indietro i gomiti.
  • Esegui 3 set da 3 minuti.
  • Puoi anche eseguire il movimento portando un gomito indietro da un lato e poi l’altro ripetendo il movimento alternato per 3 minuti. Esegui tre set.

I crunch obliqui dovrebbero essere parte del tuo allenamento.  Per quanto sottovalutato come esercizio, il fatto di portare i gomiti verso le ginocchia in un movimento incrociato alternato, è tra gli esercizi più efficaci per allenare in maniera l’addome. Se preferisci i più classici crunch, per renderli ancora più efficaci dovresti utilizzare la stability ball. Dover eseguire un esercizio mentre cerchi di mantenere l’equilibrio e stabilizzarti durante l’esecuzione completa del movimento, metterà a dura prova la parte centrale del tuo corpo.

Mettili alla prova. Per attivare l’addome durante l’allenamento puoi provare ad inspirare ed espirare cercando di portare il tuo ombelico verso la spina dorsale senza portare il avanti le spalle.

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

12 fasi dei dolori dopo l’allenamento

L’allenamento ti fa bella, ti fa sentire in forma e migliora l’umore. Questo in linea generale, ma vogliamo parlare di tutte le fasi dei dolori dopo l’allenamento che devi sopportare per raggiungere il tuo obiettivo?

Vediamo in quante di queste ti riconosci.

12 fasi dei dolori dopo l’allenamento

Fase1: Hai appena finito di allenarti, ti senti soddisfatta, ma diciamoci la verità, sei esausta. Ed è proprio mentre fai stretching che realizzi che le prossime 72h saranno infernali.

Fase2 :Ok ora inizi a sentire qualche doloretto, niente di allarmante, ma già sai quello che sta per arrivare. Ovviamente mangi, t’idrati e cerchi di rilassarti.

Fase3: Ti giri e ti volti nel letto di notte, e capisci che anche allungare il braccio sotto il cuscino, è una pena infinita.

Fase4: Il mattino seguente provi a scendere dal letto, ma il solo poggiare gli alluci a terra ti fa comprendere che non sarà così facile arrivare al bagno per lavarti e andare a lavoro.

Fase5: Anche preparare la colazione diventa impossibile, per non parlare del fatto che oggi incontri il cliente e devi mettere per forza i tacchi…

Fase6: Ce l’hai fatta, sei all’ascensore, ma è perennemente occupato.. ti toccano le scale. Un solo pensiero ti balena in mente, l’immagine di te che rotoli per le scale.

Fase7: Sei così malmessa, che la sola idea di pensare di allenarti di nuovo, ti fa aumentare i dolori

Fase8: Ah se potessi avere a portata di mano il tuo foam roller.

Fase9: Fai gli occhi dolci a qualsiasi cosa o persona possa farti un massaggio

Fase 10: Finalmente a casa e speri che il giorno dopo possa andare un po’ meglio

Fase 11: Però! E’ bello muoversi di nuovo. Ne approfitti per mettere su quella musica che tanto ti piace e fare due passi a ritmo.

Fase 12: Realizzi che è giorno di palestra di nuovo e….. il circolo vizioso si ripeterà.

Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

Gli esercizi di riscaldamento sono quelli che più probabilmente eviti di fare. Appena arrivi in palestra tra una chiacchiera e l’altra pensi che passare direttamente all’allenamento vero e proprio sia la cosa migliore da fare per non perdere tempo. Nulla di più sbagliato: se sono previsti degli esercizi di riscaldamento prima di avere a che fare con pesi e allenamento c’è una buona ragione.

4 benefici del riscaldamento prima dell’allenamento

Riduce il rischio di infortuni: Alcune ricerche dimostrano come sia più difficile danneggiare un corpo dopo il riscaldamento. Eseguire esercizi di riscaldamento prima di un allenamento intenso, permette di allungare i muscoli, aumentando la capacità di sopportare maggiore forza senza farsi male. Inoltre aumenta la capacità elastica dei muscoli e tendini. Un riscaldamento dinamico inoltre è più efficace, in questo senso, di un riscaldamento statico.

Ha dei risvolti psicologici positivi: Allenarsi a freddo non è il massimo. Il riscaldamento supporta la circolazione in maniera tale che i muscoli e le articolazioni siano pronte allo sforzo. Inoltre il tempo che impieghi a riscaldarti ti permette di concentrarti e prepararti mentalmente a dare il meglio.

Aumenta la capacità di compiere movimenti ampi. Questo permette alle articolazioni ad esempio quelle delle spalle e delle ginocchia di raggiungere il loro massimo livello di estensione.

Prepara il sistema cardiovascolare e nervoso per l’allenamento. Per quanto riguarda il sistema cardiovascolare, il riscaldamento permette al sangue di arrivare al cuore gradualmente e adattarsi allo sforzo fisico. Per quanto riguarda il sistema nervoso. Eseguire un riscaldamento dinamico il corpo viene stimolato a 360° velocizzando anche la risposta nervosa e stimolando le fibre a contrarsi. Questo migliora la comunicazione tra i nervi e le fibre muscolari, preparando i muscoli per lo sforzo intenso.

Esercizi di riscaldamento

Eseguire ogni esercizio per 60 secondi prestando attenzione alla forma ed eseguendoli con i tempi dovuti.

Esercizio di riscaldamento: Global

Esercizio di riscaldamento: Cobra

Esercizio di riscaldamento: Skip

 

 

La dieta Plank

Fa perdere 9 chili in 2 settimane

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Un regime alimentare in grado di fare perdere 9 chilogrammi in due settimane? Noi l’abbiamo testato con successo in redazione e vi assicuriamo che funziona. È indicata anche per chi svolge attività sportiva, anzi vi consigliamo vivamente di fare palestra perché è così che ci ha dato i risultati sperati, facendo sport 4 volte alla settimana. Dato l’elevato apporto proteico non può essere sostenuta oltre i 15 giorni. Ha lo scopo principale di “scuotere” il metabolismo.

Viene dall’Istituto dell’Alimentazione Plank e si fa in 15 giorni, con lo splendido intervallo della domenica sera, dove potete mangiare tutto quello che volete, senza eccedere. Unico stop è quello all’alcol, perfino la birra è proibita, come pure l’acqua gassata, si beve solo acqua naturale.

I 10 migliori esercizi per i glutei che non possono mancare nel tuo allenamento

Gli esercizi per i glutei fanno parte della tua strategia per rendere il tuo sedere o latoB a prova di costume da bagno. E al di là del lato estetico avere due glutei forti ti tine lontana da infortuni e dolori lombare. Ci sono una varietà di esercizi per i glutei che puoi eseguire a casa o in palestra, a corpo libero o con pesi.

Ecco quindi la nostra selezione dei 10 migliore esercizi per i glutei che non possono mancare nel tuo allenamento

Hip thrust

E’ il re degli esercizi per i glutei.   Nell’effettuare questo tipo di esercizio è importante rinforzare gli addominali per aiutare a prevenire il dolore lombare. I principianti possono effettuare l’esercizio anche senza bilanciere

  • Siediti davanti ad una panca con i piedi ben piantati a terra e il bilanciere “in braccio”
  • Stabilizza spina dorsale e ginocchia
  • Solleva il bilanciere portando in alto i fianchi assicurandoti di spingere con i glutei
  • Quando il corpo forma una linea retta che va da spalle a ginocchia, puoi iniziare la fase di discesa
  • Prova ad eseguire 3-4 set da un massimo di 20 ripetizioni. Se esegui un numero basso di ripetizioni utilizza un peso più alto (compatibilmente con le tue capacità fisiche e di salute)

Glutei and Hamstring Exstension

  • Posizionati sulla panca per la leg extension
  • Tieni la schiena dritta e piegati in avanti per quanto ti è possibile
  • Per risalire strizza i glutei mantenendo la schiena dritta per l’intera esecuzione dell’esercizio
  • Quando ritorni in posizione di partenza strizza ulteriormente i glutei
  • Puoi eseguire l’esercizio a tempo contando fino a 3 nella fase di discesa e contando due tempi nella fase di risalita.
  • Puoi eseguire l’esercizio da 3 a 5 set da 15 ripetizioni utilizzando nel caso tu avessi un livello di fitness elevato anche del peso.

Affondo indietro

  • Con i piedi uniti porta il kettlebell davanti al petto.
  • Una volta raggiunta la posizione porta indietro in affondo la gamba destra.
  • Rimani concentrata sul movimento durante tutta l’esecuzione
  • Riporta la gamba destra in avanti, ritornando in posizione dei partenza.
  • Ripeti il movimento con la gamba sinistra

LEG LIFT PRONE (con ring tra le caviglie)

  • Esercizio di rafforzo dei muscoli lombari, addominali, delle gambe e dei glutei.
  • In posizione prona appoggiare gli avambracci a terra con i palmi delle mani rivolti verso il suolo.
  • Contrarre glutei e muscoli addominali e sollevare le gambe (ring posizionato appena sopra le caviglie) comprimendo, una volta su, il ring.
  • Inspiro in fase di riposo ed espiro quando sollevo le gambe.
  • Eseguire 10 ripetizioni per tre volte, recuperare 30 secondi tra una serie e l’altra.

Pistol Squat

  • Posizione di partenza: In piedi sulla gamba sinistra, con la pressione del corpo ben distribuita su entrambe i lati del piede, allunga leggermente in avanti la gamba destra.
  • Piega il ginocchio sinistro, porta indietro i fianchi,  porta in avanti le braccia e stendi la gamba destra.
  • Strizza i glutei e i femorali per fermare la discesa verso il basso, e utilizzali per ritornare in posizione di partenza con una mossa rapida.

Squat con peso

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

KNEELING SIDE KICKS

  • Questo esercizio mette alla prova il vostro equilibrio e tonifica la vita.
  • Va eseguito mantenendo un allineamento corretto.
  • Formate una lunga linea retta dalla testa ai piedi.
  • Ponete la mano sinistra sul materassino, sotto la spalla, e la mano destra dietro la testa, sollevate la gamba destra stendendola.
  • Ispirate per slanciare la gamba, espirate per riportarla indietro.
  • Eseguire 10 ripetizioni per lato , per tre volte, con 30” di recupero tra ciascuna serie.

Single-leg hip Thurst

  • distesa supina davanti alla panca, porta il tallone del piede sinistro sul bordo della panca stessa.
  • Piega il ginocchio a 90°, e alza la gamba in posizione perpendicolare al resto del corpo.
  • Fai pressione sul tallone sinistro e porta in alto i fianchi quanto più possibile, continuando a tenere la gamba destra in alto.
  • Abbassa lentamente i fianchi e ritorna nella posizione di partenza.

Stacco ad una gamba con kettlebell 

  • Piedi divaricati a misura bacino, ginocchia leggermente piegate, solleva leggermente una gamba dal pavimento.
  • Mantieni una posizione neutrale della schiena, e piegati in avanti con un movimento a cerniera, e fai si che il petto sia parallelo al pavimento
  • Fai una breve pausa, strizza i glutei e porta il bacino in avanti per ritornare nella posizione di partenza.

Bulgarian split squat:

  • mettiti ad una distanza di due passi dalla panca e stendi la gamba sinistra all’indietro portando la parte superiore del piede sulla panca.
  • Addominali tesi e busto dritto, piega entrambe le ginocchia in maniera tale da abbassare i fianchi quanto più possibile.
  • Fai leva sul tallone destro per tornare nella posizione di partenza.
  • Ripeti l’esercizio per altre 12 volte e poi passa alla gamba opposta.

 

Sgonfiare le gambe velocemente in 4 mosse

Quante di voi hanno speso mesi in palestra a cercare di dare forma, tonificare e snellire le gambe? Ma ti sembra ancora di vederle gonfie, e nella frustrazione totale non sai cosa fare per sgonfiare le gambe velocemente. Tuttavia ci sono delle piccole strategie che puoi mettere in atto.

Ricorda che le gambe gonfie possono essere anche un sintomo di infiammazione piuttosto che infortunio, ed è opportuno che consulti un esperto in materia. 

4 strategie per sgonfiare le gambe velocemente

Solleva le gambe. Tenere le gambe in alto magari appoggiate ad un muro mentre la schiena è appoggiata al pavimento, supporta la buona circolazione. Se non riesci a metterle al muro, puoi provare ad appoggiarle su una pila di cuscini. In questa maniera permetterai ai fluidi di circolare e stagnare nella parte bassa del corpo.

Allenati. Continuare con l’allenamento in palestra di certo porta degli enormi benefici. Prova una camminata di almeno 10 minuti al giorno e cerca di andare in palestra e fare un allenamento specifico almeno tre volte a settimana. Non ignorare l’allenamento dei polpacci (nessuna di noi si focalizza realmente su questa parte del corpo). O se preferisci inserisci delle sessioni yoga o nuoto.

Non stare ferma troppo a lungo.  Se passi molto tempo seduta o ferma, tuttavia ci sono alcuni movimenti che puoi eseguire per supportare la buona circolazione:

  • punta e fletti i piedi, in questa maniera aumenterai anche la mobilità delle caviglie
  • massaggia la pianta dei piedi  con una pallina da tennis
  • ruota in senso orario e antiorario i piedi
  • posiziona del cotone tra le dita dei piedi e con delicatezza stringi le dita dei piedi
  • con la pianta del piede per terra esegui un movimento per salire sulla palla del piede e successivamente sollevala, facendo perno sul tallone

Sbarazzati del sale e modifica la tua alimentazione. A meno che tu non abbia indicazioni contrarie da uno specialista, ricorda che il sale non è amico della circolazione mentre l’acqua lo è.Cerca di bere circa due litri di acqua al giorno, tenendo però sempre presente i tuoi bisogni effettivi. Evita anche i cibi ricchi di conservanti. Fai il pieno invece di verdure e grassi buoni, così come proteine magre.

Corpo da spiaggia in 7 esercizi. Circuito Tabata.

La primavera stenta ad arrivare, ma la stagione dei costumi da bagno, come da calendario, è  dietro l’angolo. Anche se sei andata in palestra tutto l’inverno è giunta l’ora di fare quello sforzo in più per sfoggiare al meglio il frutto del tuo duro lavoro in un corpo da spiaggia.

Ecco quindi 7 esercizi per ottenere un corpo da spiaggia

Push up. Sono senz’altro l’esercizio più indicato per tonificare la parte superiore del corpo. Sia che lo esegui nella maniera standard piuttosto che in qualche variante, spalle, schiena, braccia e addome non potranno che ringraziarti. Inserendo questo esercizio nella tua routine di allenamento farai si che le braccia scolpite saranno il tuo marchio di fabbrica quest’estate.

Plank e side plank. Non ci stancheremo mai di dirlo, eseguire plank è la cosa migliore che puoi fare per il tuo corpo. In genere sono da preferire ai sit up o ai più comuni crunch, perché difficilmente potrai eseguirli in maniera sbagliata. Ricordati sempre di attivare l’asso me e di tenere i glutei stretti e soprattutto di non abbassare i fianchi. Una volta diventata esperta dell’esercizio prova ad inserire dei movimenti come nella figura sottostante.

Allenati con i pesi ma aumenta le ripetizioni. Per costruire un corpo scolpito hai bisogno di allenarti con più ripetizioni. Inoltre non mettere da parte esercizi esplosivi con il jump box ad esempio e gli allenamenti ad alta intensità: ti permettono di bruciare più massa grassa e più a lungo una volta terminato l’allenamento.

Jump squat o drop down squat ti permetteranno di tonificare e mettere in forma gambe e glutei. Inoltre proprio come i classici movimento esplosivi daranno una scossa al tuo metabolismo.

Affondi saltati. L’esercizio è di quelli da togliere il fiato, brutale. Ma i risultati sulle gambe sono garantiti. Eseguili per 30 secondi e riposati per altri 30.

Burpees. È l’esercizio che tutti amano odiare e molti hanno dei seri dubbi sulla sua efficacia, proprio perché stresserebbero in maniera eccessiva le articolazioni.

Pull up. Questo è un esercizio che certamente non è tra i preferiti delle donne, ma senz’altro assolve lo scoop di tonificare la parte alta del corpo. Se come la maggior parte di noi non riesci ad eseguirlo, inizia lentamente con una benda elastica sotto i piedi e successivamente prova le mezze ripetizioni.

Questi esercizi possono essere combinati in maniera tale da formare un circuito total body da allenare con un protocollo tabata di 40 secondi di allenamento ad alta intensità, 20 secondi di pausa.

Allenamento e alimentazione in viaggio, ecco cosa fare

Quando decidi di intraprender e un percorso che include alimentazione sana e allenamento, hai la necessità di avere tutto sotto controllo.  Ma se sei una persona che per lavoro o piacere mangia molto, mantenere i tuoi propositi di healthy lifestyle può sembrarti quasi impossibile.

Il suggerimento migliore che possiamo darti è quello di vivere appieno il tuo viaggio ma dando la priorità alle tue buone abitudini e la salute a prescindere da quelle che sono le circostanze.Ad esempio se viaggi con un’amica e all’aeroporto hai voglia di un dessert prendi un assaggio dal suo invece di ordinarne uno tutto per te.

Oppure cerca di coinvolgere le persone che viaggiano con te nella tua routine di allenamento. La cosa sorprendere è che per quanto sia difficile questo piccoli accorgimenti possono fare davvero la differenza. Non perderai massa muscolare, non metterai su peso, il tutto godendoti appieno il tuo viaggio.

Ecco quindi 4 consigli da tenere sempre a mente quando viaggi per non perdere le sane abitudini:

Metti in valigia il tuo ultimo outfit da allenamento. Come tutte le volte che fai shopping, hai voglia di indossare immediatamente quello che hai acquistato, e nel caso dell’abbigliamento sportivo, una volta messo su, avrai di sicuro voglia di andare in palestra.

Porta con te un po’ di attrezzatura. Ovviamente non ti stiamo suggerendo di portare qualcosa di ingombrante, ma le fasce elastiche possono tornarti utile in qualsiasi occasione. Non tutti gli alberghi hanno una palestra!

Prepara in anticipo i pasti da consumare in aereo. Gli attacchi di fame in aeroporto sono i peggiori e non avendo sempre la possibilità di optare per una scelta healthy, conviene essere previdenti e mettere in borsa il tuo mix di frutta secca preferita o qualsiasi altra cosa ti faccia ignorare le tentazioni all’aeroporto.

Utilizza la sveglia. Certo la sveglia non crea proprio un clima rilassato e di vacanza, ma è fondamentale utilizzarla per cercare di inserire almeno una breve routine di allenamento prima che tu sia troppo stanca per fare anche solo due passi. Puoi utilizzarla anche per ricordati di bere o di non saltare i pasti.