Grasso e muscoli :i falsi miti a cui devi smettere di credere subito

Se ti alleni per raggiungere degli obiettivi, come ad esempio avere una figura più snella o invece aumentare la massa muscolare, non sei nuova al problema  del rapporto tra grasso e muscoli. Rispetto al rapporto massa grassa massa magra ci sono una serie di falsi miti a cui dovresti smettere di credere subito.

I muscoli si trasformano in grasso e viceversa

Diciamo che non c’è nessuna pozione magica che rende grasso e muscoli interscambiabili. Comunque se smetti di allenarti le cellule del grasso diventano più grandi e le fibre muscolari si ridimensionano, facendoti notare un leggero ammorbidimento in alcune parti del corpo.

I muscoli pesano più del grasso.

In termini di peso non cambia nulla. La cosa che cambia è il volume: ci vogliono circa 2 kg di muscoli per riempire lo spazio occupato da mezzo kg di grasso.

Mangiare grassi ti farà ingrassare

In realtà i grassi buoni ti faranno rimanere snella. Gli alimenti ricchi di omega-3 come il pesce, l’avocado le olive sono “amici” del cuore e tendono a farti sentire sazia. Per tanto difficilmente ne mangerai in quantità enormi. Presta comunque attenzione alle porzioni, ovviamente se ne mangi troppo, sono alte le possibilità che mangerai più calorie del dovuto e quindi conserverai la massa grassa in eccesso.

Puoi sbarazzarti del grasso localizzato

Il corpo non è in grado di prendere le energie di cui ha bisogno da specifiche aree del corpo, lo fa a prescindere. Questo vuol dire che se vuoi perdere massa grassa in eccesso devi farlo attuando una strategia che prevede una perdita di grasso in eccesso globale. Inoltre il posto principale in cui accumuli grasso, sarà anche l’ultimo da cui lo perderai. La buona notizia è che allenandoti puoi sempre aggiungere “curve” nei punti giusti allenandoti con i pesi.

Non puoi perdere massa grassa e guadagnare massa muscolare nello stesso arco temporale

Per sbarazzarti del grasso in eccesso devi bruciare più calorie di quelle che ingerisci. Ma quando lo fai, il tuo corpo si sbarazza anche di un po’ di massa muscolare. Il risultato più comune è che perdi massa magra mentre perdi peso. L’unico modo per scongiurare il problema è mangiare più proteine, per prendere gli amminoacidi necessari senza che il corpo si rifornisca dalle fibre muscolari.

I consigli della fitness model di Instagram per addominali scolpiti

Non tutti i corpi sono creati uguali. E diremmo anche per fortuna. Il mito della perfezione non ci appartiene, le piccole imperfezioni ci rendono uniche. Ed è questa una delle lezioni che impariamo dalle tante fitness model che popolano Instagram, e chi servono da fonte di ispirazione quotidiana.

Avere un addome scolpito è forse uno dei principali obiettivi di chi si approccia al fitness in maniera convinta e seria. Tuttavia è forse il goal più difficile da centrare. E una delle fitness model più popolari di Instagram Anna Victoria, ne ha fatto un lunghissimo post a riguardo. Lei il “six pack” se l’è guadagnato.

Nel suo post infatti, oltre a sottolineare come ci sia voluto un po’ di tempo e tanto duro lavoro per arrivare ad avere una pancia piatta e allenata, è stata tra le fortunate ad avere i geni dalla sua parte.

 

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2007 vs 2018 🙊 Since I already shared a 10 year transformation, here’s an 11 year 😆 Does anyone else look back and feel like periods of time in your life were another life entirely? . ⬅ Before: * Partied (clearly 🤣) * Ate only fast food * Wouldn’t step foot in a gym * Drank almost no water * Had trouble sleeping * Had digestive + GI issues from poor eating habits . ➡ After: * Enjoys a glass of wine or two here and there * Eats 80/20 * Works out for my mental, emotional and physical health * Drinks 3-4 liters of water a day * Prioritizes sleep * No more digestive + GI issues (except for when I have huge cheat meals) . While I didn’t have a ton of weight to lose, my transformation was largely health focused, I am also proud of the physical change. And there’s only a 5 lb difference between these two photos! But one thing I want to add and make clear is despite the differences between these two photos, I still loved myself in the 2007 photo. No matter how much I did or didn’t weigh, I never let it phase me and question my worth. YOU deserve to love yourself now, no matter where you are in your journey, even if you haven’t even started ❤ Please know that now, and always. #fbggirls #fitbodyapp #10yearchallenge www.annavictoria.com/fitbodyapp

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Dunque se alcune persone sono fortunate e quindi naturalmente scolpite o magre nel punto vita, possono d’altro canto avere degli eccessi di deposito di adipe in altre aree. E dunque il suggerimento che puoi fare tuo è senz’altro quello di mangiare sano.

E se sei tra coloro che una volta fatti tanti sacrifici per mangiare sano, ricadono nel problema sgarrando qua e là, la soluzione per evitare l’effetto fisarmonica è quella di incorporare l’allenamento con sessioni di rinforzamento muscolare.

Oltre ovviamente a tenere sotto controllo l’alimentazione tramite un professionista e alcune sessioni di cardio.

Un altro falso mito, che la fitness model vuole assolutamente confutare è quello di focalizzarsi su esercizi che allenino in maniera mirata l’addome. Niente di più falso, in un altro post sottolinea come utilizzando in maniera appropriata l’addome mentre si eseguono movimenti composti (prendi affondi, squat, stacchi e così via) sia possibile allenare l’addome nella stessa maniera.

 

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Let’s talk ABS ‼ and what you need to do to get abs and SEE those abs. . Commonly asked question: Do you need to do ab exercises in order to get abs? The answer is no. You don’t NEED to do traditional ab focused workouts in order to get abs. If you know how to engage and use your core/abs properly during your strength workouts, you can build abs just by using and engaging your core during strength based moves alone . Aside from that, no matter how many traditional OR non-traditional ab workouts you do, whether you can see them or not depends on a few things. First is: genetics!! Do you have a naturally lean tummy? If so, A. Lucky you 😝 and B. you probably don’t need to do as much cardio in order to reveal those abs and you just need to focus on building core strength. (And eat properly to assist in building that muscle) . If you DON’T have a naturally lean tummy (like me) then that saying “abs are built in the gym and revealed in the kitchen” applies to you. Bummer, I know!! And in our case, often times belly fat is the last to go and the first to come back. It is what it is! 🤷‍♀️ The more you fight against it, the more you push back reaching your goals. So focusing on strength workouts, properly engaging your core, doing cardio (not more than strength training though) AND keeping your meals/macros in check is what needs to be at the top of your (fitness) priority list. . While as you girls know, I do not believe abs are everything, not one bit. But there also isn’t anything wrong with having physical goals *as long as you aren’t putting your mental and emotional health on the back burner* in order to achieve those goals. . This is just the surface of this week’s #fbgbodylove newsletter topic! I will be doing an insta live tomorrow at 8:30am PST to go over strengthening your core and more. Comment any questions you have on this topic below so I can answer them, and I’ll chat with you girls tomorrow morning!! ☺💕 #fitbodyapp www.annavictoria.com/fitbodyapp

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Come tutte voi sapete, per quanto possa essere positivo avere un obiettivo, gli addominali non sono tutto né ti rappresentano come persona. Come tutte le cose, il percorso per raggiungere i propri goal deve essere equilibrato e realistico. La salute mentale ed emotiva prima di tutto.

In poche parole è possibile amare il proprio corpo e volerlo cambiare nello stesso tempo, ma l’allenamento non è tutto, soprattutto se ossessionarti con l’alimentazione e farne un problema ogni volta che salti la palestra, ti impediscono di vivere.

Allenamento a circuito per perdere massa grassa in eccesso

Il weekend è alle porte e molte di voi stanno già organizzando la serata con amici e fidanzati. Tuttavia non è un buon motivo per saltare la tua sessione in palestra. L’ideale sarebbe eseguire un allenamento a circuito che metta alla prova tutto il corpo, ti faccia lavorare ad alta intensità, permettendoti allo stesso tempo di bruciare molte calorie e aumentare la forza muscolare.
Se poi ti regalasse anche quel fantastico effetto brucia calorie post workout, sarebbe la classica manna dal cielo.

Ecco l’allenamento a circuito per perdere massa grassa da eseguire in 5 round nel minor tempo possibile. Ogni volta che termini un round, inizia il successivo sempre dai 400 mt di corsa.
Ideale se hai poco tempo da dedicare all’allenamento.

NB: ricorda sempre di verificare di essere nella condizione fisica di poter eseguire l’allenamento consultando un esperto.

400 metri di corsa

Wall ball

  • Nel determinare la posizione da assumere davanti al muro, la regola generale è quella di tenere la palla davanti al petto, e la giusta distanza dal muro deve essere misurata tenendo le braccia distese finche la palla non tocca il muro. Questa è la posizione di partenza.
  • Per iniziare ad eseguire il movimento è necessario mettere le mani al lato della palla leggermente spostate verso il basso, come se stessi per eseguire un goblet squat con il kettlebell.
  • Il movimento è esplosivo e deve partire dai talloni per poter lanciare la palla medica verso l’alto.

Box jump

  • Il consiglio è di iniziare con un’altezza della box tale da permetterti di eseguire il salto in forma corretta e a prova di atleta: distanza tra i piedi pari alla larghezza delle spalle, schiena neutrale e petto sopra i piedi.
  • Una volta la posizione di atterraggio è quella per cui le ginocchia sono posizionate leggermente al di sopra della vita, non stai più mettendoti alla prova sulla capacità di saltare in alto ma semplicemente quanto in alto riesci a portare le gambe.
  • Rimani concentrata sul mantenimento di un atterraggio soffice e delle ginocchia in linea con l’alluce.
  • Inoltre se vuoi cogliere tutti i benefici di questo esercizio cerca di non esagerare.

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Come avere un lato B tonico e diminuire la dimensione delle gambe.

Se sei alla ricerca di miracoli e pozioni magiche, sappi che il fitness non ti viene di certo in aiuto: il DNA non lo modifichi.Sebbene le dimensioni delle gambe e del lato B dipendano in larga parte dalla genetica, lavorare sulla perdita totale di massa grassa può aiutarti nel tentativo di sfinare le gambe, e allenare i glutei in maniera appropriata può aiutarti a sviluppare un lato B tonico e a prova di bikini.

L’unica cosa che devi tenere sempre a mente è il fatto di essere realistica nelle aspettative.

La massa grassa in eccesso ti fa sembrare più grossa di quello che in realtà sei. E questa considerazione è valida per tutto il corpo. Siccome è altamente improbabile che tu possa prendere di mira una sola zona del corpo e perdere del grasso in eccesso localizzato, dovrai impegnarti per riequilibrare le proporzioni di massa grassa e massa magra su tutto il corpo.

In questo processo dovrai prestare attenzione a due macro aree:

Alimentazione: Per perdere massa grassa in eccesso devi raggiungere uno stato di deficit calorico. Nota: confidiamo nella tua intelligenza nel prendere quest’informazione come generica, e affrontare con un esperto il percorso in questione, ricordandoti che gli eccessi non vanno mai bene.

In linea generare dovrai sbarazzarti del cibo spazzatura, dolci, bevande gassate e fare il pieno di verdura fresca, frutta, proteine magre e carboidrati dal basso indice glicemico, moderare il consumo di prodotti caseari e introdurre nell’alimentazione grassi buoni a base vegetale.

Allenamento: Che si tratti di saltare la corda, andare in bicicletta, correre, il cardio è un tassello fondamentale del tuo percorso per raggiungere l’obiettivo di perdere grasso in eccesso, al netto di una dieta equilibrata. Abbinarlo poi con allenamenti di resistenza è l’equazione perfetta per per raggiungere il tuo obiettivo: i muscoli hanno una capacità metabolica più alta rispetto al grasso. Più muscoli hai più velocemente il tuo corpo brucia grasso. Anche a riposo. E allenare i muscoli più grandi del corpo come i glutei, di certo è uno step che non puoi saltare.

Guida per perdere massa grassa in eccesso con alimentazione e allenamento

Nonostante la miriade di consigli che puoi dorare in ogni dove e in ogni dunque, la perdita di massa grassa in eccesso è uno degli argomenti che ti lascia sempre con mille domande e mille dubbi. Soprattutto adesso che l’estate è nel pieno. E visto e considerato che non è facile bruciare più calorie di quelle che stai mangiando, cerchiamo di fare un po’ di chiarezza sull’argomento.

L’equazione perdita di peso uguale perdita di grasso in eccesso, non è assolutamente corretta, perché non prende in considerazione una serie di fattori tra cui il tono muscolare, ormoni, acqua e via discorrendo. Andando nel dettaglio bisogna comprendere che grasso non è “il male”, anzi il corpo ne ha bisogno per la salute, la longevità e le riserve di energia.

Prima di tutto, il tuo corpo ha  bisogno di  grasso poichè protegge i tuoi organi, ammortizza le articolazioni, regola la temperatura corporea ed è responsabile della secrezione di alcuni ormoni. In breve, ti aiuta a tenerti in vita. Come in tutte le cose, gli eccessi non vanno mai bene, sia l’eccesso di grasso corporeo che la carenza di quest’ultimo possono avere risvolti negativi, e come in tutte le cose va trovato un equilibrio.

Il numero magico per tanto non esiste, ma puoi senz’altro considerare un range entro in quale inserirti per quanto riguarda la percentuale di massa grassa. Questo range è indicato tra il 20% e il 30%. Leggi anche Obiettivo addominali a tartaruga: perchè è così difficile da raggiungere?

COME POSSO CALCOLARE LA PERCENTUALE DI MASSA GRASSA

La misurazione non è un’operazione facile da fare: esiste il test della pinza, vecchia scuola, che consiste nel pizzicare il grasso in alcuni punti del corpo e fare i relativi calcoli, che secondo molti professionisti è un metodo impreciso e soggetto a errori.

Poi ci sono macchine ad alta tecnologia (costose) come impedenza bioelettrica, DEXA e scanner 3D per il corpo. Se sei fortunato, la tua palestra potrebbe averne accesso. Tuttavia sarebbe meglio rivolgersi sempre ad un professionista.

    • OMRON HBF508 Bilancia e Misuratore Grasso Corporeo, Viscerale, Indice di Massa Corporea

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10 strategie per perdere massa grassa in eccesso

Il problema di molte strategie che ti promettono di farti perdere massa grassa in eccesso in un breve lasso di tempo,  è che di solito non hanno alcun beneficio a lungo termine. Non appena hai finito il programma torni in pochissimo tempo dove eri prima di iniziare. 

Nel momento in cui inizi un percorso fitness per la perdita di massa grassa in eccesso è importante focalizzarti sulla salute e sui risultati nel lungo termine. Quindi ecco alcune strategie che potresti mettere in atto per raggiungere il tuo obiettivo.

# 1 Alterna sessioni cardio a sessioni di allenamento HIIT

 Tutti abbiamo visto che chi passa tantissimo tempo sui tapis roulant a camminare o fare jogging dolcemente senza nemmeno sudare, non raggiunge l’obiettivo di perdere massa grassa in eccesso.

Per ottenere il massimo bisogna combinare sessioni di cardio a bassa-media intensità (in cui la frequenza cardiaca è intorno al 70% del massimo per periodi di tempo più brevi) diciamo all’incirca per 30 minuti con  1 o 2 sessioni di allenamento HIIT (High Intensity Interval) a settimana.

# 2 Dormi di più

Questo è uno dei fattori più trascurati nel raggiungimento di questo obiettivo, è il tempo che dedichi al sonno. Se dormi troppo poco inizierai a diventare irritabile e stanco e sarai meno positiva e disposta a seguire uno stile di vita sano, per non parlare del fatto che non avrai l’energia per completare i tuoi allenamenti. Inoltre più a lungo sei sveglia, più aumenta la possibilità che tu abbia fame. Quindi dormire 7-8 ore a notte è una buona abitudine. Anche il power nap pomeridiano, aiuta in questo senso. 

# 3 Adegua la spesa al tuo stile di vita

Senza dubbio hai sentito parlare di alimenti che puoi mangiare in quantità senza prendere peso. In realtà così come nel caso degli alimenti light o poveri di grasso, aggiungono solo confusione rispetto a cosa mangiare ed  in quale quantità. La cosa importante è capire che si può mangiare tutto con moderazione. 

# 4 Riduci lo stress

Quando lo stress è alto il tuo corpo produce più cortisolo il che ha un sacco di effetti negativi sul tuo corpo, tra cui l’arresto della crescita dei tessuti ma principalmente lo smorzamento della perdita di grasso. Prova la meditazione, lo yoga, fare una passeggiata o persino riunire i tuoi amici e fare una passeggiata.

# 5 Aumenta le proteine

Le proteine ​​sono il macronutriente più saziante rispetto ai grassi e ai carboidrati. Può essere una mossa molto intelligente sfruttare le proteine per raggiungere il tuo obiettivo. 

# 6 Mangia carboidrati e grassi

Nel corso degli anni c’è sempre stato un capro espiatorio nel mondo dei macronutrienti, un tempo i carboidrati erano il diavolo e poi hanno bruciato sul rogo i grassi. Nessun singolo macronutriente può farti ingrassare nel contesto di un deficit calorico. Quindi, per essere sani, consumare proteine, carboidrati e grassi con moderazione e concentrarsi sulle calorie totali per la perdita di peso.

# 7 Evita drastiche riduzioni di calorie

Assumere troppe poche calorie può essere controproducente, in primis perchè non si Le calorie troppo basse possono essere pericolose per due motivi,

  • in primo luogo non assumi abbastanza calorie per fornire sufficienti nutrienti al corpo, il che può portare a gravi problemi di salute.
  • in secondo luogo se consumi troppe poche calorie la tua perdita di grasso in eccesso si stabilizzerà rapidamente rispetto a come farebbe con un percorso più lento e costante. 

# 8 Consuma 25-35 grammi di fibre al giorno

 La fibra aiuta per tanti motivi, principalmente la maggior parte dei cibi fibrosi è estremamente ricca di vitamine, minerali e altri micronutrienti essenziali per la salute.vÈ anche la principale responsabile dei movimenti intestinali regolari, quindi se vuoi mantenere tutto funzionante correttamente, mangia frutta e verdure!

# 9 Allenati con i pesi

Più muscoli coinvolgi, più alto sarà il tuo tasso metabolico a riposo, inoltre l’allenamento con i pesi è il modo più efficace per aumentare la massa muscolare. L’allenamento con i pesi brucia anche un sacco di calorie in quanto può essere gestito come allenamento HIIT, per non parlare del fatto che può essere estremamente divertente rispetto al normale cardio per esempio!

# 10 Sostituisci il cibo in maniera intelligente 

Puoi scambiare un tipo di cibo con una versione a basso contenuto calorico e farlo per tutta la tua dieta e perderai peso senza in realtà rinunciare a nulla. Lo yogurt magro diventa 0 o 2%. Il cereale diventa porridge e così via!