Zuppe invernali: ricetta a base di legumi e cereali

La voglia di pasti caldi aumenta con l’avvicinarsi dei primi freddi. E le zuppe invernali sono una vera coccola, perché sono un pasto ricco, saporito ma soprattutto sano. Costituiscono un’ottima idea per un pasto unico che vada ad esaltare il sapore delle verdure, donando loro un gusto ancora più aromatico.

Ovviamente di zuppe invernali ne esistono di moltissimi tipi, per ogni gusto e ogni esigenza, ad esempio quella a base di broccoli e spinaci. Ma si possono usare davvero tutti i tipi di ortaggi nelle zuppe invernali, insaporendo il tutto con erbe e aromi a proprio piacimento.

Quella riportata di seguito è un’idea che vede protagonisti legumi e cereali, che hanno un costo basso e sono davvero molto facili da reperire in ogni supermercato. Ne esistono anche di già pronti, oltre che quelli secchi. La ricetta con legumi e cereali può essere consumata sia calda, durante i freddi giorni d’inverno, che più tiepida nel resto dell’anno. Contiene diversi tipi di fagioli (cannellini, borlotti, buni, con occhio, neri e adzuki) e in più piselli, lenticchie (verdi e rosse), farro e orzo perlato. Insomma, un mix davvero sostanzioso di legumi e cereali, che ovviamente possono essere anche sostituiti come più si desidera, magari eliminandone qualcuno che non si ha a disposizione o che non si gradisce. Una porzione contiene 351  calorie.

Zuppe invernali: ingredienti della zuppa con legumi e cereali

  • Legumi e cereali misti 500 g
  • 2 carote
  • 1 gambo di sedano
  • 1 cipolla
  • 2 patate
  • Pomodori 200 g
  • 1 spicchio di aglio
  • 1l brodo vegetale
  • Olio extravergine d’oliva q.b.
  • Sale e pepe q.b.
  • Aromi (salvia, alloro, timo, rosmarino)

Istruzioni

  • Prepara un trito con cipolla, aglio, sedano e carote da far soffriggere per pochi secondi.
  • Aggiungi cereali e legumi. Attenzione: ricorda di metterli in ammollo la sera prima, sia quelli secchi che quelli pronti, così da averli già morbidi e pronti alla cottura.
  • Copri tutto con brodo vegetale. Attenzione: per una versione davvero light della ricetta, si può omettere il soffritto e aggiungere direttamente il brodo al trito e al mix di legumi e cereali.
  • Unisci anche i pomodori spellati e tagliati a cubetti e le erbe aromatiche.
  • Quando arriva al bollore copri con un coperchio e continua la cottura a fuoco molto lento, per almeno un’ora, aggiungendo altro brodo se necessario, qualora si asciugasse troppo.
  • Mezz’ora prima della fine della cottura aggiungi le patate tagliate a cubetti piccoli.
  • A fine cottura aggiusta con sale e pepe.
  • Servi la zuppa calda o tiepida, semplicemente con un filo d’olio a crudo.

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Una Di quelle poche cose da ricordare realmente 🤗 #fitinhub #fit #alimentifunzionali #alimentazionesana #alimentazione #mangiaresano #mangiarebene #dieta #dietasana #dietamediterranea #metabolismo #viverebene #informa #buongiorno #salernofit

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Troppo caldo per cucinare? Ecco le strategie da applicare e qualche idea da testare

Le temperature stagionali sembrano sempre più alte della media quando sei in cucina per la preparazione dei tuoi 6 pasti giornalieri 7 giorni su 7. Ecco quindi qualche strategia da tenere a mente per cucinare i tuoi pasti quando fa troppo caldo.

Microonde. In estate può essere un alternativa perché di fatto non emana calore. Quindi smetti di utilizzarlo per le tue mug cake proteiche, e se proprio devi cuocere qualcosa prova a testare una delle opzioni del tuo microonde.

Griglia. Diciamo che le belle giornate di sole o le serate estive si prestano bene allo strumento. Impossibile da utilizzare dentro casa, fa necessariamente posizionato sul balcone, terrazza o giardino. Ideale per cucinare piatti estivi super sani, in sostituzione del tuo amatissimo forno, a base di verdure, pesce e carne.

Cibo crudo. Le cose semplici sono sempre le migliori. E vale anche per la preparazione dei tuoi pasti durante i mesi estivi. Ovviamente non prevedendo nessuna cottura, non subirai l’effetto phon in faccia al momento dei tuoi pasti. Un modo creativo per avvantaggiarsi della strategia proposta, evitando quindi la classica “insalatona”, è quello di svirilizzare le verdure. Carote, zucchine e così via possono essere la base di un piatto sano e creativo.

Fai affidamento ad una gastronomia di fiducia. Si chiamano vacanze per un motivo, e se fa troppo caldo ti senti anche un po’ più apposto con la coscienza, ad affidarti ad una gastronomia di fiducia. Dalle verdure grigliate a secondi senza condimento, ormai puoi trovare delle opzioni sane in qualsiasi gastronomia. Certo il portafogli si alleggerirà di qualche euro, ma sarà tutto tempo guadagnato.

Prepara uova bollite. Se proprio devi avvicinarti ai fornelli, fai che il motivo sia per bollire le uova. Sono infatti un alimento super nutriente, che va bene per condire insalate o accompagnare altri alimenti. Facili da portare dietro per spuntini.

Ecco quindi qualche idea da mettere in pratica per evitare di cucinare quando fa troppo caldo

  • Barchette di cetrioli, fiocchi di latte, pomodori, noci e tonno
  • Involtino di lattuga con pollo grigliato, pomodori, prezzemolo e carote
  • Involtini di salmone affumicato con julienne di verdure croccanti (peperoni, carote, cetrioli, zucchine)

Ferro negli alimenti: le cose che devi sapere

Il ferro è un micronutriente essenziale per la produzione dell’emoglobina, proteina presente nei globuli rossi oltre che della mioglobina, proteina che si lega all’ossigeno presente nelle fibre muscolari.

Il ferro che viene introdotto con la dieta viene poi trasportato da una proteina chiamata trasferrina ed è accumulato nel fegato sotto forma di ferritina, una proteina di deposito dal quale il corpo attinge quando vi è una mancanza di ferro per mantenere i livelli di ferro nel sangue ottimali.

Perciò per valutare una mancanza di ferro oltre che sul numero dei globuli rossi, bisogna valutare anche i livelli di ferritina.

 

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I legumi si prestano a tante ricette e preparazioni, quando inizia a fare caldo però spesso vengono eliminati dalla nostra alimentazione ed invece possono essere utilizzati per preparare delle ottime insalate. Insalata di riso integrale, grano saraceno, tonno e pomodorini condita con un filo di olio extravergine. #nutrizione #ricettadelgiorno #nutrizionista #alimentazione #drvalentinapalladino #fitinhub #ricetta #ricettafacile #cucina #lunch #alimentazionesana #alimentazionesportiva #nutrizionista #lericettedellanutrizionista #ricette #foodporn

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Abbiamo perdite regolari di questo minerale che possono essere riequilibrate con un’adeguata alimentazione e negli alimenti il ferro è presente in due forme diverse:

  • Ferro eme, di più facile assimilazione presente in carni e pesci.
  • Ferro non-eme che si trova invece in alimenti di origine vegetale, il cui assorbimento però può essere influenzato dalla presenza di inibitori sulla parete intestinale, ed è per questo che si consiglia l’assunzione di vegetali che contengono buone quantità di ferro in associazione ad alcuni alimenti contenenti ad esempio vitamina C come i pomodori o alcuni agrumi o acido citrico come il limone che ne aumentano l’assorbimento.

Ci sono inoltre sostanze che ne riducono l’assorbimento come ad esempio i tannini presenti in tè e caffè per cui sarebbe preferibile berli lontano dai pasti (o ad esempio aggiungere al tè del succo di limone) ed i fitati, queste sostanze presenti nei legumi e cereali integrali ostacolano l’assorbimento di alcuni nutrienti e del ferro stesso, per ridurne l’effetto basta lasciare questi alimenti a bagno in acqua tiepida per alcune ore prima di cuocerli.

 

Bruschetta tricolore

Basilico e pomodori sono il binomio perfetto, e nessuno lo sa meglio di chi ama la cucina italiana. Quindi, perché non rendere omaggio a questa deliziosa terra con un piatto che non solo ne racchiude i sapori, ma anche i colori? Per non parlare dei sorprendenti benefici per la salute!

Pomodori: grazie all’elevato contenuto di licopene, sono un potente antiossidante. Ricchi anche di acqua, sali minerali e vitamine.

Basilico: questa piantina aromatica è ricca di vitamine, sali minerali, flavonoidi e antiossidanti.

Formaggio di capra:generalmente più magro e digeribile rispetto a quello vaccino, contiene anche più principi attivi che aiutano a velocizzare il metabolismo.

Cosa serveCosa serve (per 2 persone)

 

2 filoncini di pane integrale

4 pomodori

100 g di formaggio di capra

Basilico

Olio extravergine di oliva

Tagliare il pane a metà, nel senso della lunghezza, e tostarlo leggermente. Nel frattempo, tagliare i pomodori a fettine e il formaggio a cubetti. Guarnire le fette di pane con tutti gli ingredienti, decorando con foglioline di basilico e un filo d’olio.

Cambio vita con il metodo Parker: trasforma il tuo corpo con 5 pasti al giorni

Louise Parker con il suo metodo Parker e relativo piano ha aiutato migliaia di persone in tutto il mondo a trasformare completamente il loro corpo, stile di vita e a sentirsi meglio con loro stessi. Incluse celebrity e reali.

Secondo il metodo Parker, la prima fase consiste nell’affidarsi un piano alimentare basso in carboidrati, con porzioni controllate. Inoltre è importante iniziare a muoversi in maniera quotidiana e portare avanti piccoli cambiamenti nello stile di vita.

L’idea è quella di interiorizzare i principi del metodo parker e adattarli alla propria quotidianeità, in maniera tale da individuare uno stile di vita sostenibile.

1.Allenati ogni giorno, e non trovare scuse. Exercise every day, no matter what. Almeno cammina per circa 10.000 passi, e aggiungi un workout di 15 minuti, anche a casa.

2. Mangia 3 pasti al giorno, e 2 snack inserendo i gruppi alimentari in maniera equilibrata.  Per i pasti principali inserisci una porzione di proteine come ad esempio due uova, un filetto di pesce o salmone, 100 gr di carne rossa o petto di pollo, 125 gr di tofu, o anche 150 gr di yogurt greco e una manciata di frutta secca. Aggiungi una porzione di carboidrati a basso indice glicemico (tutte le verdure a foglia verde, piuttosto che la frutta e le verdure alte in fibre, e anche avena e affini). Non dimenticarti inoltre che i grassi non sono il nemico: semi, uova, avocado e olio d’oliva ad esempio. Una colazione ad esempio potrebbe essere composta da yogurt greco, frutti di bosco e frutta secca. oppure una fetta di pane integrale con uova, o salmone e pomodori.

3. Inizia la giornata con il  ‘Lemonize’: Succo di mezzo limone con aggiunta di 150 ml di acqua fredda e 150 ml di acqua bollente. Non dimenticare di bere 2 o 3 litri di acqua al giorno, metà antro pranzo, l’altra metà prima di cena. Limita il caffè e il te a 3 tazze al giorno.

4. Elimina completamente alcol, zuccheri, cibi con aggiunta di zucchero, pane bianco e cibi confezionati. 

5. Dormi per circa sette ore a notte e non dimenticarti del “super sleep” ovvero sdraiati quando ne hai la possibilità.  La Parker ha notato, nei passati tre anni che arrivare esausti alla fine della giornata è considerato quasi merito. Essere troppo stanchi porta ansia, depressione, incapacità di concentrarsi e organizzarsi. Rende la vita caotica e ti fa sentire disperata, oltre ad aumentare il senso di fame e a farti sentire troppo stanca per allenarti. Cerca di tenere la stanchezza sotto controllo e di avere una routine dedicata alle ore che precedono il sonno come ad esempio un bagno caldo o la lettura di un libro.

6. Stacca e fai fare una pausa al tuo cervello per 20 minuti al giorno.  Non casca il mondo se prendi una pausa di una ventina di minuti senza pensare a nulla. Non devi necessariamente meditare, puoi anche semplicemente camminare o fare un bagno o puoi farlo anche quando sei seduta in metro.

7. Non dimenticare la digital detox, dopo le 9 di sera niente schermi. Ce la puoi fare. Imposta una sveglia che ti ricordi di spegnere telefono e computer.

8. Pensa positivo.  Adotta una mentalità positiva e circondati di persone positive. Visualizza i tuoi obiettivi rispetto a come vuoi sentirti.

9. Cerca di attenerti al 100% al piano nelle prime 6 settimane. Try to do the plan 100% in this first six weeks. Quanto più ti attieni al piano, tanto più questo attecchisce ed è probabile che diventi la tua routine. Se non ti attieni al piano in maniera militare, non iniziare a pensare di aver fallito, semplicemente addrizza il tiro.

10. Dopo le prime 6 settimane ti dovrai attenere al piano solo per l’80% del tempo per mantenere i risultati raggiunti.  Si tratta principalmente di interrompere quella mentalità dieta-non dieta da cui tutti prima o poi passano. Il rimanente 20% del tempo puoi dedicarti a ciò che veramente ti manca di quelle abitudini alimentari e stile di vita che hai abbandonato. L’idea è quella di abituarsi principalmente a delle nuove abitudini alimentari che fanno bene al tuo corpo in termini di cucina e porzioni, in maniera da poterti godere il restante 20% . Parker siri riferisce a quelle abitudini come alle personalissime celebrazioni alimentari e di vita, piuttosto che chiamarle “coccole”.

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Insalata Cannellina

Ideale per un contorno leggero, o come pasto veloce, questa insalata di fagioli e feta contiene tutti i nutrienti per riprendere la carica e arrivare a fine giornata, se non felici, perlomeno non a stomaco vuoto.

 Fagioli: ricchi di potassio, ferro, fosforo, manganese, calcio, zinco e selenio.  Grazie anche all’abbondanza di fibre e al basso indice glicemico, sono ideali nelle diete contro sovrappeso, diabete e ipertrigliceridemia.

Cosa serveCosa serve (per 2 persone)

 

400 g di fagioli cannellini precedentemente cotti

2 pomodori

1 peperone verde

150 g di feta greca

Olive nere

Sale

Pepe

Olio extravergine di oliva

Come si preparaCome si prepara

 

Tagliare i pomodori e il peperone a fettine, e versarli in una terrina capiente. Aggiungere i fagioli, le olive nere, la feta sbriciolata. Condire con sale, pepe e olio extravergine di oliva.

Insalata “frigo-vuoto”

A volte, la vita da single o da studente fuori casa si ripercuote tristemente in un frigo vuoto o con poche cose apparentemente impossibili da combinare insieme. Eppure, bastano un paio di uova (da cuocere sode, peraltro, quindi una dote culinaria che si dà più o meno per assodata da tutti), della lattuga e magari dei semi di girasole comprati tanto tempo addietro e rimasti in fondo alla dispensa, per organizzare al volo un pasto sano, nutriente e salvavita.

Uova: le uova sono una buona fonte di vitamina D, utile per l’assorbimento del calcio. Aiutano a prevenire la degenerazione maculare grazie all’alto contenuto di carotenoidi, rientrano tra gli alimenti che prevengono il cancro della mammella. Se il consumo è moderato, non hanno nessun impatto negativo sull’aumento del colesterolo.

Semi di girasole: ricchi di vitamine e sali minerali, oltre che grassi “buoni” omega 3.

Cosa serveCosa serve (per 2 persone)

 

1 cespo di lattuga

1 cetriolo

2 pomodori

4 uova

Semi di girasole

Sale

Olio extravergine di oliva

Come si preparaCome si prepara

 

Bollire le uova e, una volta raffreddate, sgusciarle e tagliarle a fettine. Aggiungere la lattuga precedentemente lavata, i pomodori e il cetriolo a fette. Completare con semi di girasole e condimento a base di sale e olio extravergine di oliva.

I menù della dieta Dash

Qualche esempio per chi è interessato a questo regime alimentare

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Siete interessati alla dieta Dash, ma non sapete come metterla in atto? Vi offriamo alcune idee per seguire questo nuovo tipo di regime alimentare, che ha il suo punto di forza nell’abbassamento dei livelli di colesterolo e di pressione sanguigna.

L’altro aspetto positivo della Dash è che è stata messa a punto da un team di medici cardiologi e nutrizionisti, una garanzia per la salute di chi intende seguirla rispetto alle tante diete improvvisate che si trovano sul web.

Insalata rinfrescante

Grazie alla combinazione tra pomodori, cetrioli e cipolla rossa, questa insalata è perfetta per chi cerca un contorno leggero e rinfrescante.

Pomodori: grazie all’elevato contenuto di licopene, sono un potente antiossidante. Ricchi anche di acqua, sali minerali e vitamine.

Cetrioli: ricchissimi di acqua (e quindi poveri in calorie), sono molti rinfrescanti e svolgono un’azione depurativa.

Cipolla: è fonte di beta-carotene, luteina/zeaxantina e allicina. La molecola di allicina è dotata di proprietà antibatteriche, antivirali, antimicotiche, antitumorali e antidiabetiche. Sarebbe in grado di ridurre la produzione di colesterolo nel fegato e di abbassare la pressione.

Cosa serveCosa serve (per 2 persone)

 

1 cetriolo grande

2-3 pomodori

¾ di cipolla rossa

Sale

Pepe

Olio e.v.o

Aceto balsamico

Come si preparaCome si prepara

 

Lavare le verdure, pelare il cetriolo (facoltativo) e tagliarlo a rondelle. Tagliare anche il pomodoro e la cipolla, quest’ultima abbastanza grossolanamente. Mescolare tutto e condire con sale, pepe, olio d’oliva e aceto balsamico a piacere.

Insalata di riso selvaggio

Per chi ha voglia di cambiare, sperimentare e provare qualcosa di diverso. Ecco una ricetta semplice e veloce per scoprire le virtù del riso selvaggio, un tipo particolare di riso originario della costa orientale americana.

Zucchine: pochissime calorie, contengono folati, potassio, manganese e vitamina A.

Pomodori: grazie all’elevato contenuto di licopene, sono un potente antiossidante. Ricchi anche di acqua, sali minerali e vitamine.

Riso Selvaggio: ricchissimo di fibre, che favoriscono la digestione, e di sali minerali come potassio, fosforo e magnesio.

 

Cosa serveCosa serve (per 2 persone)

 

100 g di mix di riso (selvaggio e integrale, nel nostro caso)

1 zucchina grande

1 cipolla

2 pomodori

Sale

Olio e.v.o.

Come si preparaCome si prepara

 

Cuocere il riso per circa 20 minuti in abbondante acqua salata. Tagliare la cipolla e la zucchina a mezzaluna, saltare il tutto in padella con un filo d’olio e un pizzico di sale per qualche minuto, in modo tale che la zucchina rimanga croccante e conservi sia il bel colore verde, sia le proprietà nutritive. Tagliare anche il pomodoro a cubetti e aggiungerlo alle verdure. Scolare il riso e condirlo, aggiustare di sale e ultimare con altro olio di oliva.