Allenarsi a casa: mini circuito in 10 minuti

Allenarsi a casa forse è un po’ “limitante” per molte di voi. Magari siete abituate a bilancieri di almeno 30 kg, magari siete sulla buona strata per fare il vostro primo pull up non assistito, o forse l’hip thrust senza bilanciere non vi sembra ugualmente efficace.

Siamo tutte sulla stessa barca, vorremmo tutte avere la stessa disponibilità di pesi e spazi per poterci allenare secondo le nostre tanto amate abitudini. Purtroppo per il momento, causa coronavirus, non può essere così.

L’allenamento di oggi ti terrà impegna per soli 10 minuti e può essere utilizzato anche come finisher magari di un allenamento mirato su singoli gruppi muscolari. Insomma come cardio finale.

Come sempre ti ricordiamo prima di approcciarti all’allenamento di verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per poter eseguire l’allenamento.

Allenarsi a casa: mini circuito in 10 minuti

Prima di soffermarci sul dettaglio dell’allenamento, bisogna parlare della metodologia di esecuzione di quest’ultimo. La sequenza infatti prevede l’esecuzione dei due esercizi secondo uno schema ladder alternato ovvero si esegue

  • 1 ripetizione dell’esercizio 1 e 10 ripetizioni dell’esercizio 2
  • 2 ripetizioni dell’esercizio 1 e 9 ripetizioni dell’esercizio 2
  • 3 ripetizioni dell’esercizio 1 e 8 ripetizioni dell’esercizio 2

E così via finchè non verrà eseguita l’ultima ripetizione con 1 ripetizione dell’esercizio 1 e 10 ripetizioni dell’esercizio 2

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di

  • un kettlebell o una cassetta d’acqua
  • un tappetino
  • una bottiglietta d’acqua

Kettlebell Squat

  • Con un movimento rapido e controllato solleva il kettlebell ad altezza petto.
  • Impugnalo con entrambe le mani e una volta posizionata correttamente esegui lo squat
  • Come per l’esecuzione di qualsiasi allenamento con pesi rimani concentrata sul movimento e cerca di non sbilanciarti in avanti.
  • Fai attenzione alla forma

Push Up

  • Prima di iniziare fai delle prove: stenditi completamente per terra, con le gambe bloccate e addominali tesi, e spingi il corpo con verso l’alto. Se ti rendi conto di inarcare al schiena durante l’esecuzione, prova un push up modificato e continua ad esercitarti per aumentare la forza.
  • Non tenere il sedere sollevato. Quando la schiena non è piatta e perfettamente allineata, non permetti alla parte centrale del corpo di lavorare correttamente per tutta la durata dell’esercizio. Inoltre disallineare i glutei determina uno stress eccessivo sulle spalle.
  • Non far crollare i fianchi verso il pavimento. Fondamentale che il corpo abbia le sembianze di una tavola da surf piuttosto che di una banana. E scherzi a parte, questo è ancora più importante onde evitare di farsi male alla schiena. Strizza i glutei e attiva l’addome.

 

5 Esercizi per tonificare il corpo da fare ogni giorno

Siamo agli inizi del 2020, e siamo tutte armate di buone intenzioni. Le buone intenzioni senza però un buon programma non possono portare a nessun risultato. Quindi se il tuo obiettivo del 2020 è trovare degli esercizi per tonificare il corpo ecco 5 esercizi che sarebbe meglio iniziare ad inserire nel tuo allenamento più o meno ogni giorno.

5 Esercizi per tonificare il corpo da fare ogni giorno

SQUAT

  • Posizionati in piedi con gli con le gambe leggermente piu’ aperte rispetto ai fianchi. Ruota le spalle indietro lontano dalle orecchie
  • Inizia l’esercizio inspirando e rilasciando i fianchi, portandoli leggermente indietro, mentre le ginocchia iniziano a piegarsi.
  •  Mentre i glutei iniziano a portarsi verso l’esterno assicurati che le spalle siano ferme nella posizione di partenza e la schiena rimane dritta. Guarda in avanti per far si che la schiena non assuma una forma non corretta.
  •  Ingaggia gli addominali, peso del corpo sui talloni, ritorna con un movimento esplosivo nella posizione di partenza. Mentre esegui l’esercizio immagina che i piedi si stiano spostando verso l’esterno, ma senza mai di fatto muoversi.

BRIDGE

  • E’ un esercizio ottimo per mobilizzare e allungare la zona lombare, rinforzando i muscoli dell’addome e dei glutei.
  • E’ un ottimo esercizio anche per la stabilizzazione del bacino.
  • Eseguire 20 ripetizioni per cinque volte, intervallati con 30” di recupero.
  • Inspiro in fase statica ed espiro in fase dinamica.

PLANK 

  • E’ tra gli esercizi per tonificare più accreditati. A pancia sotto, solleva il corpo, facendo attenzione a mantenere una linea retta.
  • Fai perno sull’avampiede e tieni i gomiti ben piantati per terra
  • Mantieni la posizione per il tempo necessario evitando di far collassare i fianchi.

DOKEY KICK

  • In posizione quadrupedica, solleva la gamba destra da terra portandola verso il petto
  • In un movimento continuo, slancia la gamba indietro con il piede a martello e facendo attenzione a tenere la schiena dritta
  • Esegui in maniera fluida il movimento per le ripetizioni necessarie, e poi passa alla gamba opposta.

PULL UPS

  • Impugna la barra dei pull up con impugnatura leggermente più larga dell’apertura delle spalle per il pull up classico, o impugnatura inversa tenendo portanto le braccia a larghezza spalle
  • Schiena dritta e addome attivo
  • Sollevati verso la barra facendo attenzione a che la testa superi la barra dei pull up
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui nuovamente il movimento.

Allenamento ad Alta Intensità. Brucia 180 calorie in 25 minuti

Che il Sabato non sia particolarmente dedicato all’allenamento in palestra è perfettamente comprensibile. E’ vero che dedicare del tempo a te stessa con una sessione di workout ti fa stare bene, ma è anche giusto avere una o due giornate da dedicare ad altri interessi. Tuttavia se proprio vuoi inserire una mini sessione di allenamento ad alta intensità, potresti provare ad eseguire questo allenamento da portare a termine in 25 minuti.

Come sempre, ti ricordiamo di verificare con il tuo medico, di essere in grado di poter eseguire l’allenamento. 

Questo allenamento ad alta intensità ti permette di bruciare in media 180 calorie. Ovviamente il dato varia da persona a persona, per cui se vuoi essere accurata nella misurazione, puoi utilizzare un cardiofrequenzimetro. Ti ricordiamo in fine di portare a termine l’allenamento anche se non rispetti l’arco temporale dei 25 minuti. Se hai bisogno di prendere delle pause tra un esercizio e un altro, fallo pure.

Tieni a portata di mano una bottiglietta d’acqua, è fondamentale rimanere idratati anche durante l’allenamento.

Allenamento ad Alta Intensità. Brucia 180 calorie in 25 minuti

Corsa: 1.9km. E’ qui che brucerai la maggior parte delle calorie. Abbiamo calcolato che impostando una velocità media di 9.3 circa sul tapis roulant (durante l’allenamento abbiamo un po’ “giocato” con la velocità e dunque l’intensità) vengono bruciate circa 150 calorie in 12 minuti. Anche qui il calcolo è approssimativo, e ovviamente varierà da persona a persona.

50 burpees. Lggi anche 3 esercizi alternativi ai burpees se non ti piace eseguirli o sei alle prime armi

50 russian sit up. Il russian sit up può essere eseguito con una varietà di attrezzi: kettlebell, bumper, palla medica. Noi abbiamo utilizzato un kettlebel da 10 kg. Il consiglio è quello di attenersi ad un peso che premetta di eseguire l’esercizio in maniera corretta ma che nel contempo metta alla prova. Attieniti in ogni caso in un range che va dai 5 ai 10 kg.

50 knees to elbow. L’esercizio richiede diverse capacità per essere eseguito. Non è un esercizio facile da eseguire soprattutto ad alta velocità. In questo caso è necessario una barra da pull up per eseguirlo. Dovrebbe essere eseguito in maniera quanto più fluida possibile. Ma se non ti sei mai approcciata all’esercizio asseconda quelle che sono le necessità e le capacità del tuo corpo.

Allenarsi in estate ti permette di bruciare più calorie?

Allenarsi in estate non è così scontato per la maggior parte delle persone. Sotto il caldo, c’è poca voglia fare sforzi. E comunque se hai pianificato di prendere una pausa, potrebbe essere un buon periodo per farlo.

Tuttavia, se non ti alleni in estate, potresti perdere una buona opportunità per fare dei progressi nel raggiungimento dei tuoi obiettivi.

Come afferma il nostro Coach Alfredo Vicinanza, “prendere pause dall’allenamento per tutta la durata del periodo estivo potrebbe essere una scelta sbagliata. Il corpo dopo 20 giorni di inattività subisce una variazione da un punto di vista metabolico, con un progressivo rallentamento di alcune funzioni. Inoltre si ha un disadattamento della forza”.

Quindi sbagli se ti fermi d’estate perché fa troppo caldo?

Sempre secondo Alfredo, il fatto che possano esserci condizioni come l’aumento delle temperature, mette il corpo in condizione di ottenere un vantaggio metabolico, derivato dal fatto di doversi termoregolare. In queste condizioni, il corpo mette in atto una serie di meccanismi che portano ad un maggiore consumo calorico.

 

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➖Le giostre vecchio stile resteranno per sempre nel mio🖤 e intanto oggi🧢 🔘5 round: -8 pull up -8 ttb -8 squat jump -30″ rest 🔘1 km run <4′ 🔴Per avere il tuo programma di allenamento personalizzato scrivi ad [email protected] #alfredovicinanzapersonaltrainer Chiusura per ferie estive vol.018 #nevergiveup #relax #alfredovicinanzapersonaltrainer #bebrave #repostapp #stayfitness #staynatural #staystrong #stayhealthy #bodybuilding #athlete #crossfit #functionaltraining #calisthenics #addominali #iomialleno #palestra #gym #personaletrainer #repost #fitnessaddict #fitness #istafit #summersports #travel #journey #tunis #salerno #italy🇮🇹 #italy

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Il discorso però, precisa Alfredo, è valido anche per la stagione invernale.

Detto questo, puoi continuare tranquillamente ad allenarti, ovviamente seguendo sempre una regola di buon senso e ascoltando il tuo corpo. Inoltre ci sono degli ulteriori accorgimenti che puoi prendere, per far andare il tuo allenamento liscio come l’olio.

  • Cerca di non coprirti dalla testa ai piedi. Sappiamo che non puoi rinunciare alla tua maglietta legata in vita, ma in estate è meglio fare uno sforzo e cercare di indossare pantaloncini e un top.
  • Rimani idratata. Porta sempre con te una bottiglia d’acqua e un integratore di sali minerali. In alcuni casi può essere d’aiuto anche utilizzare degli integratori sportivi specifici.
  • Se decidi di allenarti in spiaggia, non dimenticare che il sole non fa differenza tra chi è sdraiato sul lettino e chi invece si allena. Quindi indossa sempre la protezione solare.

Corpo da spiaggia in 7 esercizi. Circuito Tabata.

La primavera stenta ad arrivare, ma la stagione dei costumi da bagno, come da calendario, è  dietro l’angolo. Anche se sei andata in palestra tutto l’inverno è giunta l’ora di fare quello sforzo in più per sfoggiare al meglio il frutto del tuo duro lavoro in un corpo da spiaggia.

Ecco quindi 7 esercizi per ottenere un corpo da spiaggia

Push up. Sono senz’altro l’esercizio più indicato per tonificare la parte superiore del corpo. Sia che lo esegui nella maniera standard piuttosto che in qualche variante, spalle, schiena, braccia e addome non potranno che ringraziarti. Inserendo questo esercizio nella tua routine di allenamento farai si che le braccia scolpite saranno il tuo marchio di fabbrica quest’estate.

Plank e side plank. Non ci stancheremo mai di dirlo, eseguire plank è la cosa migliore che puoi fare per il tuo corpo. In genere sono da preferire ai sit up o ai più comuni crunch, perché difficilmente potrai eseguirli in maniera sbagliata. Ricordati sempre di attivare l’asso me e di tenere i glutei stretti e soprattutto di non abbassare i fianchi. Una volta diventata esperta dell’esercizio prova ad inserire dei movimenti come nella figura sottostante.

Allenati con i pesi ma aumenta le ripetizioni. Per costruire un corpo scolpito hai bisogno di allenarti con più ripetizioni. Inoltre non mettere da parte esercizi esplosivi con il jump box ad esempio e gli allenamenti ad alta intensità: ti permettono di bruciare più massa grassa e più a lungo una volta terminato l’allenamento.

Jump squat o drop down squat ti permetteranno di tonificare e mettere in forma gambe e glutei. Inoltre proprio come i classici movimento esplosivi daranno una scossa al tuo metabolismo.

Affondi saltati. L’esercizio è di quelli da togliere il fiato, brutale. Ma i risultati sulle gambe sono garantiti. Eseguili per 30 secondi e riposati per altri 30.

Burpees. È l’esercizio che tutti amano odiare e molti hanno dei seri dubbi sulla sua efficacia, proprio perché stresserebbero in maniera eccessiva le articolazioni.

Pull up. Questo è un esercizio che certamente non è tra i preferiti delle donne, ma senz’altro assolve lo scoop di tonificare la parte alta del corpo. Se come la maggior parte di noi non riesci ad eseguirlo, inizia lentamente con una benda elastica sotto i piedi e successivamente prova le mezze ripetizioni.

Questi esercizi possono essere combinati in maniera tale da formare un circuito total body da allenare con un protocollo tabata di 40 secondi di allenamento ad alta intensità, 20 secondi di pausa.

Allenamento Metcon: perdere peso, rendere tonica la massa muscolare e accelerare il metabolismo

Per chi di voi ancora non sa cosa sia un allenamento METCON, si tratta della combinazione dell’allenamento di conditioning e metabolico. Molto popolare tra la community dei crossfitters, è pensato per allenarsi ad elevata intesità, aumentando la richiesta metabolica e l’uso di energia.

L’obiettivo dell’allenamento è quello di raggiungere e mantenere un alto livello di sforzo in un breve lasso di tempo, con poca pausa tra gli esercizi. In questa maniera il tuo corpo dovrebbe imparare a gestire l’energia in maniera efficiente.

Tra gli altri benefici dell’allenamento METCON c’è anche la perdita di peso in eccesso mantenendo il tono muscolare.

NB:prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento verifica con un esperto di essere nella condizione fisica adatta per poterlo eseguire

Allenamento Metcon: perdere peso, rendere tonica la massa muscolare e accelerare il metabolismo

1900 mt di corsa

L’ideale sarebbe correre all’area aperta, ma se non ne hai la possibilità puoi utilizzare il tapis roulant

10 barbell thruster

  • In posizione di partenza front squat
  • Mantieni il bilanciere posizionando le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle
  • Mantieni i gomiti in alto
  • E abbassati in uno squat
  • Sollevati, facendo perno sui talloni e utilizzando glutei e quadricipiti
  • Approfittando dello slancio spingi il bilanciere verso l’alto e blocca la posizione
  • Riporta il bilanciere verso il petto e ripeti il movimento

NB: L’esercizio andrebbe eseguito per la prima volta con la supervisione di un esperto.

20 Box Jump

  • Il consiglio è di iniziare con un’altezza della box tale da permetterti di eseguire il salto in forma corretta e a prova di atleta: distanza tra i piedi pari alla larghezza delle spalle, schiena neutrale e petto sopra i piedi.
  • Una volta la posizione di atterraggio è quella per cui le ginocchia sono posizionate leggermente al di sopra della vita, non stai più mettendoti alla prova sulla capacità di saltare in alto ma semplicemente quanto in alto riesci a portare le gambe.
  • Rimani concentrata sul mantenimento di un atterraggio soffice e delle ginocchia in linea con l’alluce.
  • Inoltre se vuoi cogliere tutti i benefici di questo esercizio cerca di non esagerare.

30 Toes to bar

  • Impugna la barra dei pull up in maniera tale che l’impugnatura sia leggermente più larga della larghezza delle spalle
  • Schiena dritta e addome attivo
  • Porta le ginocchia verso il gomiti e in un movimento fluido e continuo calcia per toccare la barra
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui nuovamente il movimento

40 wall ball

  • Nel determinare la posizione da assumere davanti al muro, la regola generale è quella di tenere la palla davanti al petto, e la giusta distanza dal muro deve essere misurata tenendo le braccia distese finche la palla non tocca il muro. Questa è la posizione di partenza.
  • Per iniziare ad eseguire il movimento è necessario mettere le mani al lato della palla leggermente spostate verso il basso, come se stessi per eseguire un goblet squat con il kettlebell.
  • Il movimento è esplosivo e deve partire dai talloni per poter lanciare la palla medica verso l’alto.

50 deadlift

  • In piedi piedi divaricati a distanza fianchi, impugna un barbell (o anche manubri) cone le mani separate a distanza spalle, fai si che il barbell si trovi davanti alle tue cosce.
  • Mantieni le ginocchia leggermente piegate, attiva l’addome come se qualcuno ti avesse dato un pugno nello stomaco.
  • Spingi indietro i fianchi cosi che il barbell si abbassi.
  • Schiena piatta e cerca di evitare di incurvarti.
  • una volta che la barra è arrivata alle ginocchia, piegale cosi che pupo abbassare i fianchi finché siano quasi paralleli al pavimento
  • Focalizzati nel maniere i fianchi indietro mentre pieghi le ginocchia
  • da qui, effettua una pressione a partire dai talloni e alzati in piedi
  • finisci il movimento strizzando i glutei e spingendo i fianchi in avanti così che il corpo formi una linea diritta dalla testa alle ginocchia

 

 

40 butterfly sit ups

  • Distesa per terra porta le ginocchia verso l’esterno e porta le piante dei piedi a toccarsi
  • Stendi le braccia indietro
  • Sollevati in un sit up, ricordandoti di attivare l’addome e non inarcare la schiena
  • Esegui il movimento in maniera fluida

30 pull ups

  • Impugna la barra dei pull up con impugnatura leggermente più larga dell’apertura delle spalle per il pull up classico, o impugnatura inversa tenendo portanto le braccia a larghezza spalle
  • Schiena dritta e addome attivo
  • Sollevati verso la barra facendo attenzione a che la testa superi la barra dei pull up
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui nuovamente il movimento

 

20 box jump

  • Impugna la barra dei pull up in maniera tale che l’impugnatura sia leggermente più larga della larghezza delle spalle
  • Schiena dritta e addome attivo
  • Porta le ginocchia verso il gomiti e in un movimento fluido e continuo calcia per toccare la barra
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui nuovamente il movimento

10 thruster

  • In posizione di partenza front squat
  • Mantieni il bilanciere posizionando le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle
  • Mantieni i gomiti in alto
  • E abbassati in uno squat
  • Sollevati, facendo perno sui talloni e utilizzando glutei e quadricipiti
  • Approfittando dello slancio spingi il bilanciere verso l’alto e blocca la posizione
  • Riporta il bilanciere verso il petto e ripeti il movimento

NB: L’esercizio andrebbe eseguito per la prima volta con la supervisione di un esperto.

 

Motivazione per allenarsi : 8 cose che dovresti saper fare entro la fine di quest’anno

Iniziare un percorso senza obiettivi fitness e motivazione per allenarsi, ti fa partire già con il piede sbagliato. Onde evitare la noia che dopo un po’ sopraggiunge nelle tue sessioni in palestra, prova a raggiungere uno degli obiettivi elencati qui sotto.

Non solo metterai alla prova il tuo corpo, ma avrai una motivazione in più per essere costante nel tuo allenamento e allenare diverse skill come forza, flessibilità e così via.

Poniti come obiettivo quello di eseguire i Push up

Come ben sai l’allenamento  completo della parte superiore del corpo per le donne non è un obiettivo semplice da raggiungere. I benefici però di un esercizio come i push up sono innumerevoli tra cui la caduta verso il basso del seno, in quanto allenamento principalmente il petto.

Corri una 10 Km

Correre una 10km non è esattamente come correre una maratona, non richiede lo stesso impegno e costanza negli allenamenti, ma ti permette di  raggiungere un elevato livello di soddisfazione e benefici sia fisici che psichici. Tra i benefici fisici ricordiamo la perdita di peso e il miglioramento dell’attività cardiovascolare.

Pratica yoga e diventa una pro in almeno 3 pose

Lo yoga è una di quelle attività no excuses. Certo è che per iniziare dovresti affidarti ad un esperto, ma una volta avviata verso la disciplina puoi praticarlo praticamente ovunque. I benefici? Innumerevoli tra cui miglioramento della postura e rilascio di stress.

Aggiungi sprint come attività ad alta intensità

Gli sprint sono un vero toccasana quando si tratta di uccidere la noia e il plus viene dal fatto che praticarli permette di tonificare i glutei e bruciare calorie. Aggiungi una o due sessioni alla tua routine di allenamento.

Esegui esercizi pliometrici

Prova a diventare esperta di jump box.

Impara a nuotare

Come dicono tutti i dottori “ il nuoto è uno sport completo” e di fatto lo è. I suoi benefici variano dall’impatto positivo sulla percentuale di massa grassa nel corpo, alla regolazione dei livelli di insulina, per finire con il miglioramento generale delle condizioni di salute. Se non sei proprio propensa a praticare il nuoto, puoi sempre sopperire con altre attività in acqua.

Cerca di eseguire almeno 5 pull up

Al pari dei push up, anche I pull up coinvolgono i muscoli della parte alta del corpo, e molte donne non sono in grado di eseguire nemmeno un pull up. Ora, l’importanza dell’esercizio riguarda il fatto che eseguire movimenti di tirata piuttosto che spinta ti permette di rinforzare le spalle ad esempio, correggere disequilibri muscolari e rendere più definiti i muscoli della schiena.

Mantieni la posizione di plank per un minuto

I plank richiedono una forza nella parte centrale del corpo e stabilità nelle spalle come pochi altri esercizi. Inizia il tuo percorso verso il minuto, iniziando l’allenamento con 15 secondi, aggiungendo 10 secondi alla volta.

Arriva a sollevare il tuo peso con i carichi in palestra

Roba da bodybuilder professionisti! Tutto quello di cui hai bisogno è un piano a cui attenerti. Inizia con il saper come eseguire correttamente esercizi come gli squat, gli stacchi, il vogatore, lo shoulder press e il bench press.

100 Challenge circuito bodyweight brucia calorie

Se oggi è uno di quei giorni in cui se particolarmente nervosa o arrabbiata, metterti alla prova e scaricare un po’ di eccesso di energia, può essere quello di cui hai bisogno. Il  circuito bodyweight 100 Challenge può essere eseguito anche a casa, o in un parco, l’importante è che tu abbia a disposizione una barra per eseguire i pull up.

Come sempre consigliamo di verificare la propria condizione fisica con un esperto, prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento.

100 Challenge circuito bodyweight brucia calorie

100 PULL UP

  • Metti le maniglie della stazione pull-up con i palmi rivolti verso l’esterno e le braccia completamente distese oppure utilizza una barra che ti permetta di posizionarti nella maniera corretta movimento come nell’immagine
  • Le tue mani dovrebbero essere alla distanza delle spalle.
  • Unisci le scapole, espira e guida i gomiti verso i fianchi per portare il mento sopra la barra.
  • Abbassati alla posizione iniziale controllando il movimento.

Se non riesci ancora ad eseguire i pull up leggi qui: 4 suggerimenti per allenare la parte alta del corpo con i pull up  

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