Quali Esercizi intensi glutei e gambe puoi fare a casa?

Gli esercizi intensi glutei e gambe da fare a casa, sono fondamentali soprattutto in questo periodo di quarantena, lockdown e zone rosse. Mantenere i muscoli più grandi del tuo corpo ha infatti una serie di benefici:

  • Brucerai più calorie: ovviamente allenare i muscoli più grandi richiede un maggior impiego di energie, ergo dovrai bruciare più calorie.
  • Eviterai infortuni: Disequilibri nella muscolatura, scarso allenamento della parte bassa del corpo, può causare infortuni in zona lombare, ginocchia e via discorrendo. Esercizi come affondi, stacchi, squat non solo renderanno la parte bassa del tuo corpo esteticamente più gradevole, ma saranno una vera e propria protezione anche nella vita di tutti i giorni.

Quali Esercizi intensi glutei e gambe puoi fare a casa?

Siamo donne, e ci piace moltissimo allenare gambe e glutei. Quanto poi con l’allenamento arrivano anche i risultati, la gioia è immensa. Gli esercizi per gambe e glutei indicati oltre ad essere i nostri preferiti, sono anche i 6 esercizi che eseguiamo durante il leg day.  Ogni esercizio viene eseguito per 3-5 set da 12 ripetizioni. Come molte di voi, siamo abituate ad allenarci con bilanciere e carichi e fortunatamente li abbiamo a disposizione anche in casa, ma se non doveste trovarvi nella stessa situazione, potete tranquillamente svolgerli a corpo libero o con piccoli strumenti che saranno indicati accanto ad ogni esercizio facilmente reperibili.

Ti suggeriamo sempre di verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per poter eseguire l’allenamento. 

Squat

Puoi eseguire lo squat a corpo libero, con elastici intorno alle gambe, pesetti, bottiglie d’acqua o riempiendo uno zaino con dei libri

  • La meccanica del movimento è sempre la stessa: gambe divaricate a larghezza spalle, punte dei piedi rivolte leggermente all’esterno.
  • Attiva addome e strizza i glutei in fase di discesa e con un movimento rapido risali in posizione di partenza

Affondi camminati

Puoi eseguire gli affondi a corpo libero, con pesetti, bottiglie d’acqua o riempiendo uno zaino con dei libri. Se non hai molto spazio puoi eseguire gli affondi statici 

  • Porta la gamba destra avanti a quella sinistra avendo cura di formare un angolo di 90° evitando di sorpassare con il ginocchio la punta del piede. Esegui in maniera continuata il movimento.
  • Busto dritto e addome attivato. Concentrati sempre su muscoli che devono essere utilizzati durante il movimento

Step Ups

Puoi eseguire gli step up utilizzando uno step o anche una sedia. Puoi eseguire l’esercizio a corpo libero o con dei pesetti, con bottiglie d’acqua o uno zainetto.

  • Porta il piede destro sul supporto che hai deciso di utilizzare, formando un angolo di 90° con la gamba. Evitando di darti spinta con il piede che rimane a terre, scivola leggermente in avanti con il busto, e strizzando bene i glutei stendi la gamba destra, con l’obiettivo di salire in piedi sul supporto.
  • Scendi portando a terra il piede sinistro e continuando ad eseguire il movimento con la stessa gamba per il numero di ripetizioni indicato, per poi passare alla gamba opposta.
  • Addome attivo e controllo del movimento sono fondamentali

Squat Bulgari 

Puoi eseguire lo squat bulgaro utilizzando uno step o anche una sedia. Puoi eseguire l’esercizio a corpo libero o con dei pesetti, con bottiglie d’acqua o uno zainetto.

  • In piedi porta la gamba destra in avanti e poggia la testa del piede su un supporto, ad esempio una sedia
  • Mantieni il busto dritto e lentamente abbassati in un affondo in maniera controllata e facendo si che il ginocchio non superi la punta del piede
  • Torna in posizione di partenza. Ricordati di strizzare i glutei durante il movimento

Questi 4 esercizi sono alla base del nostro allenamento glutei e gambe, per aggiungere un ulteriore tocco di definizione soprattutto sul lato B e femorali, ti suggeriamo di eseguire hip thrust e leg curl.

Allenamento brucia grassi intenso a casa in 15 minuti

Bastano anche solo 15 minuti per eseguire un allenamento brucia grassi intenso ed efficace. L’intensità è quell’elemento che ci permette di ottimizzare il tempo e incanalare nella maniera giusta le nostre energie durante il workout. Certo è che bisogna sempre stare attenti alla forma e alla corretta esecuzione degli esercizi.

Allenamento brucia grassi intenso a casa in 15 minuti

In questo periodo di lockdown light per mezza italia e con le palestre chiuse da ormai più di un mese, sembra che si senta l’esigenza di eseguire allenamenti intensi con più frequenza. Complice lo stress o la vita eccessivamente sedentaria, le ricerche di combinazioni di esercizi per allenarsi in maniera intensa sono notevolmente aumentate. L’allenamento che proponiamo oggi è a corpo libero, e richiede solo 15 minuti per essere eseguito, ideale quindi se preferisci allenarti di mattina per darti la carica.

Esercizi per eseguire l’allenamento brucia grassi intenso

Per eseguire l’allenamento non avrai bisogno di nessun attrezzo, dovrai sfruttare semplicemente le tue capacità atletiche e il peso del tuo corpo. Ti consigliamo di avere sempre una bottiglietta d’acqua a portata di mano.

L’allenamento prevede l’esecuzione di 3 esercizi con numero di ripetizioni differenti, senza pause. Di seguito riportiamo gli esercizi da eseguire. Alla fine dell’articolo troverete la scheda di allenamento con le ripetizioni da eseguire.

25 VUp

  • Sdraiata per terra, supina, divarica leggermente le gambe
  • Metti i piedi a martello e porta le braccia sopra la testa
  • Con un movimento rapido porta mani e braccia contemporaneamente in alto eseguendo un movimento a cerniera
  • Il focus è sull’addome
  • In fase di discesa cerca di controllare (per quello che ti è possibile il movimento) e ritorna in posizione di partenza

50 affondi indietro

  • Femorali e glutei ti ringrazieranno, inoltre anche le tue ginocchia potrebbero preferire questa variante.
  • Fai in modo che il movimento sia sempre controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni, abbassa il corpo finché sia la gamba destra che quella sinistra formino un angolo di 90°.
  • Porta la gamba destra in avanti, in posizione di partenza e ripeti il movimento portando indietro la gamba sinistra.

25 burpee

  • Con gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat e rapidamente posiziona i palmi delle mani a terra mentre porti indietro le gambe
  • Immediatamente porta il petto a terra e con un movimento veloce e fluido riporta le gambe verso i palmi delle mani.
  • Successivamente stacca le mani da terra e dalla posizione di squat esegui un salto portando le braccia sopra la testa
  • Ripeti la sequenza.
  • Nel burpee è necessario prestare molta attenzione al movimento.

Allenamento a circuito benefici e controindicazioni

L’allenamento a circuito è considerato un time saver da chi si allena: senza passare ore ad allenarsi infatti ti permette di raggiungere una pluralità di obiettivi. Ma vediamo nel dettaglio di cosa si tratta.

Cos’è l’allenamento a circuito?

In breve l’allenamento a circuito è una tipologia di allenamento in cui vanno eseguiti a rotazione una serie di esercizi, per un determinato numero di ripetizioni e giri in un determinato lasso di tempo. Spesso il tempo di riposo tra un giro e l’altro è ridotto se non addirittura non previsto. L’allenamento può considerarsi completo quando hai completato tutte le ripetizioni e i giri previsti.

L’allenamento a circuito è caratterizzato da diverse tipologie di esercizi, possono infatti essere: dinamici, a corpo libero o con carichi. E’ la classica tipologia di allenamento “no excuses” in quanto non richiede molto spazio per essere eseguito e senz’altro può essere eseguito solo a corpo libero.

Come strutturare un allenamento a circuito efficace? 

In base a quelli che sono i propri obiettivi, esigenze e capacità puoi strutturare il tuo personalissimo allenamento a circuito ricordandoti pochi semplici concetti:

  • Inserisci un esercizio che alleni la parte alta del corpo
  • Inserisci un esercizio che alleni la parte bassa del corpo
  • Aggiungi i un esercizio che alleni la parte centrale del corpo
  • Inserisci un esercizio cardio
  • Inserisci un esercizio totalbody

Quali sono i benefici del circuito? 

Come spesso abbiamo ricordato questa tipologia di allenamento ha una serie di benefici e vantaggi:

  • Permette di bruciare molte calorie e attivare in maniera efficace il metabolismo
  • Permette di ottenere il massimo dall’allenamento di rinforzamento muscolare e cardio, grazie alla possibilità di combinare diverse tipologie di esercizi e tool
  • Mette alla prova tutto il corpo, come si evince dalle linee guida tracciate sopra.

Tra gli svantaggi dell’allenamento a circuito c’è senz’altro la possibilità di eccessivo affaticamento soprattutto se questo allenamento lo si esegue con carichi e velocità di esecuzione tutti i giorni. Per ottenere il massimo da questo allenamento puoi eseguirlo due volte a settimana, possibilmente non consecutive e calcolando nell’arco della settimana quelle che sono senz’altro le pause tra una sessione di allenamento e l’altra.

Il lungo addio di Covid-19

In molti pazienti il malessere si prolunga per molto tempo

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Non ci sono soltanto infezioni lievi o al contrario una sintomatologia pesante che richiede l’ospedalizzazione. Covid-19 prevede infatti una terza via, una condizione di malessere che si prolunga nel tempo ma che non raggiunge mai livelli tali da richiedere il ricovero.

È quanto sta succedendo a Paul Garner, docente di Malattie Infettive alla Liverpool School of Tropical Medicine e direttore della Cochrane Infectious Diseases Group. Il prof. Garner è al giorno 77 della malattia, nonostante due settimane fa sia risultato negativo al tampone.

Sul suo blog Garner, già colpito da dengue e malaria, descrive come “nient’altro provato prima al mondo” l’impatto di Covid-19 sul suo organismo.

Cancro, ecco il segreto delle metastasi

Imitano i meccanismi dello sviluppo embrionale e placentare

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Due ricerche condotte dal team di ricercatori guidato da Vincenzo Costanzo all’IFOM e all’Università degli Studi di Milano, grazie al supporto di Fondazione AIRC, suggeriscono che il cancro metastatico origina dalla riattivazione dei meccanismi dello sviluppo embrionale e placentare.

Le due ricerche complementari sono state recentemente pubblicate sulle riviste scientifiche internazionali Nature Communications e Elife e pongono le basi conoscitive per aiutare lo sviluppo di nuove terapie basate sulle risposte immunitarie contro i tumori.

Le cellule tumorali hanno la capacità di proliferare in maniera incontrollata. Questa caratteristica le differenzia dalle cellule normali e richiede l’acquisizione di meccanismi che permettono la continua replicazione del materiale genetico.

Fiori di zucca ripieni: ricetta light al forno

I fiori di zucca ripieni possono essere una bella idea, decisamente coreografica e di grande effetto, per un secondo o contorno. La ricetta light al forno, è facilissima da preparare e richiede zero capacità da chef.

Come preparare i fiori di zucca ripieni

Gli ingredienti per la ricetta sono veramente pochissimi:

  • ricotta di capra oppure caprino
  • pepe
  • sale
  • olio
  • albume
  • fiori di zucca
  • pan grattato

Come procedere 

  • La preparazione dei fiori di zucca al forno è veramente facilissima. In una ciotola mescolare la ricotta, il pepe, sale e albume. Il composto dovrà risultare morbido ma compatto.
  • Con una saccapoche farcisci i fiori facendo attenzione a non romperli. Se non hai la saccapoche puoi utilizzare un sacchetto alimentare da cui dovrai tagliare un piccolo angolo per fare uscire la farcia.
  • Riponi la carta forno sulla teglia e poggia i fiori di zucca ripieni.
  • Ricopri il tutto con un po’ di pan grattato e metti in forno a 180gr per qualche minuto

Come scegliere i fiori di zucca 

La scelta dei fiori di zucca è fondamentale per la buona riuscita della ricetta. Durante l’acquisto, infatti, devi prestare molta attenzione al colore e alla consistenza dei fiori. Se ti rendi conto che il colore non è vivido e brillante, e i fiori sono appassiti al punto da sembrare quasi liquefatti, allora è forse il caso di rimandare l’acquisto ad un altro giorno.

Come lavare i fiori di zucca

Pulire i fiori di zucca non è di certo un’operazione che puoi fare quando sei particolarmente di fretta. E’ necessario pulire un fiore alla volta. Ricordati di eliminare le escrescenze laterali, quelle di colore verde che partono dalla base del fiore. Elimina anche il pistillo e sciacqua con delicatezza ogni fiore tentando di pulirlo quanto più possibile. Lascialo infine riposare qualche minuto su un canovaccio pulito.

 

Riaprono le palestre ma senza corsi di gruppo. Perche?

Riaprono le palestre, giornata bellissima per gli amanti delle palestre che oggi sono potuti rientrare ad allenarsi tra macchine e pesi abbandonando così gli allenamenti casalinghi tra cassette d’acqua e altre tipologie di carichi improbabili.

Un po’ meno felici, senz’altro gli amanti dei corsi di gruppo. Dal funzionale al GAG, grande delusione per chi in palestra ci va soprattutto per sentirsi motivato allenandosi con altre persone. L’attività in sala, se fatta in maniera costante e con dedizione, richiede un po’ più di isolamento.

Riaprono le palestre ma senza corsi di gruppo

Il motivo per cui riaprono le palestre ma senza corsi di gruppo. è facilmente intuibile, posto che uno dei grandi problemi del propagarsi dell’epidemia sono proprio i positivi asintomatici si capisce come nelle palestre il mantenimento delle distanze di sicurezza sia condizione imprescindibile. E questo soprattutto nei corsi non è sempre possibile.

Secondo un articolo riportato dal giornale online business insider, agli inizi di febbraio ci sarebbe stato un contagio di massa in Corea dovuto ad una classe di ballo all’aperto  con circa 27 partecipanti. A sentire  fonti attendibile, 8 partecipanti all’evento erano positivi asintomatici. Nell’arco del mese si registrarono altri 112 contagi tutti riconducibili alla classe di ballo, ed in particolare ad istruttori di fitness che avevano tenuto classi nonostante lievi sintomi di coronavirus come tosse.

Perchè le classi di gruppo sono così pericolose?

Mesi di lockdown ci hanno fatto ben comprendere la pericolosità del coronavirus, ma sembrerebbe che le classi di fitness rappresentino un occasione di contagio clamorosa. Secondo un report infatti, l’aria che si respira all’interno delle piccole sale di aerobica e le particelle di sudore combinate agli spostamenti d’aria causati dal movimento, rendendo più facile la trasmissione delle particelle del virus.

Questa non è una rivista scientifica e non vuole dare indicazioni a riguardo, ma dal nostro punto di vista è un bene che le palestre aprano, tuttavia il criterio imprescindibile che deve guidare un luogo in cui si lavora per la salute, non può mettere a rischio la salute stessa degli iscritti, per tanto ci affidiamo al buon senso di tutti nel rispettare regole.

Benefici dei cavolfiori e 3 ricette per la tua dieta

I cavolfiori non sempre vengono apprezzati in cucina, soprattutto per quello sgradevole odorino che lasciano durante la cottura. In realtà il cavolfiore è una verdura versatile oltre ogni immaginazione, ma soprattutto dalle proprietà benefiche importantissime. Spesso utilizzato come contorno, sorprendentemente viene utilizzato anche per la preparazione di pasti originalissimi in sostituzione alle più comuni fonti di carboidrati come pizza e riso.

Benefici dei cavolfiori

Tra i benefici dei cavolfiori per prima cosa, rileviamo il fatto che sono ricchissimi di fibre, quindi amici della dieta e del regolare funzionamento intestinale. Nelle diete viene spesso utilizzato come sostituto di noti carboidrati come il riso ad esempio. Ricchissimi d’acqua, i cavolfiori favoriscono il senso di sazietà.  I cavolfiori, come i parenti broccoli, sono ricchissimi di vitamina C e dunque antiossidanti, che giocano un ruolo di prevenzione fondamentale.

3 modi per cucinare i cavolfiori 

In questo periodo di quarantena abbiamo spesso e volentieri utilizzato i cavolfiori al posto dei broccoli, provando a cucinarli in vari modi:

Cavolfiori al forno

Questa è la metodologia di preparazione che preferisco, veloce ogni oltre immaginazione, ti permette di aggiungere sempre qualcosa di sano al tuo pasto, senza dover passare ore complicate in cucina. Taglia le teste del cavolfiore metti e ricopri la teglia con la carta forno. Condisci i cavolfiori con un po’ di olio, sale e pepe. Metti in forno per 15-20 minuti et voilà, il contorno è servito.

Finta pizza al cavolfiore

Per molti sembrerà un’eresia, per chi è a dieta invece un’ancora di salvezza. E’ chiaro che il gusto non è esattamente paragonabile alla pizza originale e la preparazione richiede un po’ di lavoro.

  • Tagliate le teste dei cavolfiori e fatele lessare. Una volta ammorbidite con un robot da cucina, tritatele.
  • Una volta sminuzzate, mettetele un un panno di quelle che di solito si usano per eliminare completamente l’acqua dagli alimenti.
  • In una ciotola aggiungete parmigiano, 1 uovo e i cavolfiori
  • Mescolate fino ad amalgamare il tutto
  • Preriscaldate il forno a 220°, stendete con una spatolina l’impasto e aggiungete il condimento (pomodoro e mozzarella è un must)
  • Cuocete per 45 minuti
  • In ogni caso il vostro “impasto” dovrà avere un aspetto dorato

Riso di cavolfiore

Visto che i benefici dei cavolfiori sono davvero notevoli, proviamo a sostituirli al riso. La preparazione è semplicissima. Prendi un cavolfiore di medie dimensioni e taglia i fiori in pezzi grossolani. Mettilo in un robot da cucina e sminuzzalo fino a dargli la consistenza del riso. Una volta pronti i “chicchi” in una padella cuocilo leggermente con un po’ di olio sale e prezzemolo ad esempio e servilo come contorno.

5 esercizi per sbarazzarsi dei cuscinetti sotto i glutei

Come sbarazzarsi dei cuscinetti sotto i glutei? Se passi la maggior parte della giornata seduta alla scrivania o sul divano, sarà un’impresa ancora più difficile del previsto. Rimanere attive è una delle regole fondamentali. Altrettanto importante è fare degli esercizi che possano aiutarti ad attivare in maniera appropriata i muscoli che si trovano sotto i glutei.

Come sempre prima di eseguire allenamento ed esercizi verifica di essere nelle condizioni di salute e fitness per poterli eseguire.

5 esercizi per sbarazzarsi dei cuscinetti sotto i glutei

Stacchi con manubri

  • In piedi impugna in ciascuna mano un manubrio o anche delle bottiglie d’acqua se non hai i manubri
  • Piedi leggermente divaricati
  • Attiva l’addome e strizza i glutei e con un movimento a cerniera, portando il sedere indietro, piegati in maniera tale da far arrivare i manubri all’altezza delle caviglie
  • Con un movimento rapido ritorna in posizione di partenza

 

Mini squat con step indietro con elastici 

  • Come da immagine, porta indietro il bacino in un mini squat che manterrai per tutta la durata dell’esercizio.
  • Porta indietro la gamba destra e poi quella sinistra in un movimento fluido.

Donkey Kick 

  • Sul materassino, mettiti in posizione quadrupedica
  • Posiziona i palmi delle mani perpendicolarmente alle spalle, e le ginocchia sotto i fianchi
  • Inizia il movimento sollevando la gamba destra, piegata a 90° e il piede flesso.
  • La posizione di arrivo prevede la distensione della gamba.
  • Mentre esegui l’esercizio presta moltissima attenzione a non esasperare il movimento, sforzando o inarcando la schiena. Inoltre evita di girare i fianchi.
  • Ritorna verso il basso, quasi come se volessi raggiungere nuovamente la posizione quadrupedica, ma questa volta senza permettere al ginocchio di toccare terra.
  • Continua ad eseguire questo movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni consigliato e una volta terminato cambia gamba.

Bridge Con Elastici 

  • Supina, posizione le gambe all’interno dell’elastico
  • piega le gambe a ponte e divaricale leggermente in maniera tale da sentire la resistenza creata dalla presenza dell’elastico
  • Posiziona le braccia lungo i fianchi
  • Solleva, attivando l’addome e strizzando i glutei, il bacino verso l’alto a formare una linea retta che parte dalle ginocchia
  • Torna lentamente verso il basso e senza toccare a terra solleva nuovamente il bacino
  • Prosegui per il numero di ripetizioni indicato

Salti con la corda 

  • E’ un esercizio che richiede pratica e coordinazione
  • Mentre salti la corda, inizia il movimento con le braccia di rotazione della corda stessa, per eseguire il salto successivo
  • Esegui il movimento nella maniera più fluida possibile

Rene: il caffè ha un ruolo protettivo

Sono stati presentati oggi i dati che confermano il ruolo positivo del caffè sulla funzione renale. I risultati derivano da un’analisi di tre studi che ne hanno esaminato il consumo in relazione alla malattia renale
cronica.
Gli studi fanno parte dell’ampia review “Diet and Kidney Function: a
literature review
”[1], di recente pubblicata sulla rivista Current
Hypertension Report,
che ha messo in evidenza il ruolo delle principali
categorie alimentari in relazione alla patologia.

In particolare, per quanto riguarda il ruolo del caffè, sono stati analizzati il Tehran Lipid and Glucose Study,studio iraniano di 1780 persone, seguite per 6 anni, lo studio statunitense ARIC e lo studio coreano sul genoma e l’epidemiologia in Corea del Sud. Nel primosono stati confrontati i bevitori
moderati di caffè con i non bevitori; negli altri due la comparazione è avvenuta tra coloro che bevevano almeno 3 o 2 tazze con i non bevitori. Nello studio iraniano è stata riscontrata un’associazione non significativa tra caffè e
malattia renale cronica, mentre negli studi statunitensi e coreani sono state
osservate associazioni inverse significative nei gruppi con una maggiore assunzione di caffè.

I risultati, pertanto, indicano un effetto potenzialmente protettivo della
bevanda, in linea con studi precedenti sulla funzionalità renale.

La Diet and Kidney Function ha incluso 21 articoli di studi di
coorte con follow-up dai 3 ai 24 anni. Le categorie alimentari su cui si sono
concentrati erano carne, pesce, latticini, verdure, frutta, caffè, tè, bevande
analcoliche, oltre che modelli alimentari. Le evidenze hanno mostrato che uno stile alimentare sano può ridurre il rischio di malattie renali croniche.

La malattia renale cronica rappresenta un onere sanitario in aumento in tutto il mondo, con una prevalenza globale di circa 11% nella popolazione adulta generale. Se non trattata, progredisce lentamente fino allo stadio terminale, che richiede la dialisi o il trapianto di rene. Fattori come lo stile di vita, il fumo, l’uso di alcol e l’inattività fisica, possono peggiorare la patologia. Oltre a tutto ciò, esiste un crescente interesse scientifico per il ruolo potenziale della dieta.

Bibliografia

Gaeini Z, Bahadoran Z, Mirmiran P, Azizi F. Tea, coffee, caffeine intake and the risk of cardio-metabolic outcomes: findings from a population with low coffee and high tea consumption. Nutr Metab.2019;16:1–10

Hu EA, Selvin E, Grams ME, Steffen LM, Coresh J, Rebholz CM. Coffee consumption and incident kidney disease: results from the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) study. Am J Kidney Dis. 2018;72:214–22.

Jhee JH, Nam KH, An SY, et al. Effects of coffee intake on incident chronic kidney disease: a community-based prospective cohort study. Am J Med. 2018;131:1482–1490.e3

Jhee JH, Nam KH, An SY, et al. Effects of coffee intake on incident chronic kidney disease: a community-based prospective cohort study. Am J Med. 2018;131:1482–1490.e3