Come ridurre i DOMS dopo il leg day

Il leg day è senz’altro uno dei giorni più pesanti in termini di allenamento: i muscoli delle gambe sono tra i più grandi gruppi muscolari del corpo il che vuol dire che molto probabilmente riuscirai a stento a camminare. Informarsi su come ridurre i doms dopo il leg day è quindi fondamentale per non inficiare la tua routine di allenamento settimanale.

Come ridurre i DOMS dopo il leg day?

Allenamento cardio dopo la tua sessione di workout

Ci sono alcune ricerche compiute dall’Università della California che dimostrano come una moderata attività cardio dopo l’allenamento, possa servire allo scopo di ridurre i DOMS. Parte dei partecipanti allo studio ha eseguito 20 minuti di cyclette a moderata intensità, mentre il restante gruppo no. I soggetti che hanno eseguito l’attività a moderata intensità hanno recuperato forza muscolare molto più rapidamente di chi non ha eseguito l’attività. I ricercatori credono che il risultato sia dovuto al miglioramento della circolazione sanguigna nelle zone interessate, in seguito all’attività cardio. che non solo ha portato i nutrienti necessari alla riparazione tessuti danneggiati, ma ha supportato l’eliminazione dell’acido lattico, allo scopo di supportare il recupero. Dunque potrebbe valere la pena fare una breve passeggiata sul tappeto dopo il tuo prossimo allenamento per le gambe.

Riposa tanto

La maggior parte del recupero avviene mentre dormi, è quindi inutile sottolineare com il sonno sia fondamentale. L’HCG ovvero l’ormone della crescita, viene rilasciato durante le ore di sonno. Quindi sono essenziali le 8 ore di sonno per recuperare in maniera appropriata.

Foam Roll

Utilizzare un foam roller è importante per eseguire il rilascio miofasciale e alleviare i dolori ai muscoli.

Consigli per alleviare il dolore

In genere i dolori muscolari lievi, anche se associati a gonfiori non gravi, rispondono bene alla cura effettuata a casa. Per alleviarli è fondamentale tenere le gambe a riposo: la gamba colpita deve essere sforzata il meno possibile e tenuta sollevata ogni volta che si è seduti o sdraiati.

Anche gli impacchi freddi con il ghiaccio possono essere utili, se l’evento che ha scatenato il dolore è di origine traumatica; il freddo deve essere applicato sulla zona colpita immediatamente (ad esempio con l’ausilio di bombolette che nebulizzano ghiaccio spray, molto comuni e utilizzate in ambito sportivo) e poi per 15-20 minuti ad intervalli di 30-60 minuti.

Quando consultare il medico

In alcuni casi la situazione deve essere presa in mano da un medico. Si tratta dei casi in cui i dolori rendono impossibile camminare o caricare il peso sulla gamba colpita, di quelli in cui il dolore è associato a tagli profondi, all’esposizione di un osso o di un tendine e dei casi in cui al momento del trauma che li ha causati è stato percepito un suono simile a uno scoppiettio o a un cigolio.

È inoltre bene affidarsi ai medici quando sono presenti i segni di un’infezione (come arrossamento, sensazione di calore, sensibilità al tatto o febbre superiore a 37,8 °C), se la gamba è gonfia, pallida o insolitamente fredda e se i fastidi sono accompagnati da gonfiore ad entrambe le gambe.

4 motivi per cui dovresti fare un massaggio sportivo oggi

Sicuramente fai di tutto per rimanere in forma, dagli allenamenti ad alta intensità alla corsa, per finire con la sala pesi. Cerchi di mixare gli allenamenti per ottenere il massimo dal tempo che passi in palestra. Tuttavia c’è un piccolo dettaglio che forse non fa parte della tua routine settimanale di allenamento, ovvero il massaggio sportivo, e può apportare enormi benefici.

Generalmente gli atleti utilizzano massaggi per diminuire i dolori muscolari e trattare le aree problematiche. Inoltre farsi fare un massaggio una volta settimana, permette di acquisire una maggiore consapevolezza delle singole parti del corpo, aiutando a migliorare la qualità dell’allenamento.

Chiariamo, non stiamo parlando dei massaggi da spa, ma di vere e proprie tecniche di manipolazione, che vanno a raggiungere i tessuti in profondità, quindi non sempre rilassanti.
L’obiettivo che tendenzialmente i fisioterapisti vogliono raggiungere è il rilascio miofasciale per permetterti di muoverti meglio.

Nonostante può sembrarti un’operazione piuttosto intensa da affrontare, ecco 4 buoni motivi per fare un massaggio sportivo oggi

Migliora la circolazione. Secondo uno studio dell’Università dell’Illinois un massaggio di 30 minuti alla parte bassa del corpo eseguito subito dopo l’allenamento, migliora la dilatazione dei vasi sanguigni nelle 48 ore successive. I vasi sanguigni, come afferma l’autore dello studio funzionano correttamente quando hanno la capacità di dilatarsi nel momento in cui il muscolo e gli altri tessuti hanno bisogno di più ossigeno e sangue durante e dopo l’allenamento. (fonte shape.com) I massaggi possono stimolare il funzionamento dei vasi e aiutare i muscoli a ricevere l’energia necessaria nel momento del bisogno.

Ti fa sentire meno dolorante. Non solo i massaggi dopo l’allenamento ti aiutano a pompare il sangue in maniera più efficace, ma anche il livello di dolore post allenamento ne trae benefici. Dopo un allenamento intenso, i muscoli subiscono una sorta di infiammazione accompagnati da stress ossidativi. Questi dolori dovrebbero durare un massimo di 48 ore e non oltre, ma un buon massaggio può diminuire la severità della risposta infiammatoria, riducendo la fase di DOMS.

Migliora le tue performance in termini di durata. Secondo una ricerca dell’Università dell’Ontario un massaggio sportivo ti aiuterebbe a migliorare la funzione dei mitocondri che si traduce in maggiore energia da utilizzare per i tuoi allenamenti di durata.

Ti permette di muoverti con più facilità. Ci scommettiamo, anche tu hai avuto sopportare la sensazione di avere femorali troppo tirati, con effetti negativi sulla tua capacità di movimento. Ricevere un massaggio in zone così provate dall’allenamento, ti permette di ricevere dei benefici in termini di flessibilità e mobilità.