Dieta LCHF, basso apporto di carboidrati e più grassi: ma non è per tutti

La dieta LCHF si fonda su due principi, descritti proprio nell’acronimo: è un piano alimentare sano e non estremo né particolarmente restrittivo, che punta su un basso apporto di carboidrati (5-10%) e in proporzione più grassi (60-70%). Questo, per mantenere in salute l’organismo, per migliorare le proprie condizioni fisiche e perdere peso.

Dieta LCHF nel dettaglio

Questa dieta è molto equilibrata, perché non esclude grosse tipologie o grandi categoria di alimenti, ma semplicemente punta a mangiare meno carboidrati e una proporzione maggiore di grassi, controllando l’ingestione di zuccheri e amidi.

Si perde peso mangiando, insomma, quasi tutto. Troppo bello per essere vero? No, c’è la scienza a supporto di questo metodo. Quando si evitano gli zuccheri e gli amidi, infatti, il livello di zuccheri nel sangue si stabilizza e i livelli di insulina, l’ormone che causa l’accumulo di grassi, si abbassa. In questo modo, i grassi vengono bruciati e aumenta il senso di sazietà.

Per i diabetici, il discorso è un po’ diverso e serve qualche accortezza in più, soprattutto se si assumono medicinali specifici. Evitando i carboidrati (responsabili dell’aumento del tasso di zuccheri nel sangue) diminuisce il bisogno di medicine utili proprio a diminuire quel tasso di zuccheri. Quindi la dose di insulina va regolata e modificata, perché continuare a prendere quella che si assumeva prima dell’inizio della dieta potrebbe causare ipoglicemia (un valore di zuccheri nel sangue troppo basso). Quindi, necessariamente per seguire questa dieta servono l’aiuto di un medico e frequenti analisi della glicemia.

Dieta LCHF: cosa mangiare e consigli

La dieta LCHF include nel suo programma alimentare:

  • carne: possibilmente biologica o allevata al pascolo, qualsiasi tipo, incluso manzo, maiale, cacciagione;
  • pesce e crostacei come salmone, sgombro, aringa, ma evitando le impanature;
  • uova, preferibilmente biologiche, sia bollite che in frittata;
  • grassi naturali, burro, panna, ma anche olio di cocco e l’olio d’oliva;
  • tutte le verdure, ma preferibilmente quelle che non crescono sotto terra: cavolfiore, broccoli, cavolo e cavoletti di Bruxelles, asparagi, zucchine, melanzane, olive, spinaci, funghi, cetrioli, avocado, cipolle, peperoni, pomodori;
  • panna acida, yogurt greco e formaggi .

I consigli preziosi da seguire sono:

  • evitare cibi amidacei come pane, pasta, riso e patate;
  • mangiare solo quando si ha fame e fino a sazietà;
  • bere molta acqua;
  • evitare alcolici;
  • mangiare la frutta solo ogni tanto, perché ricca di zuccheri.

Plant Paradox, elimina frutta e verdura: è una dieta affidabile o solo una moda?

Non è raro imbattersi, soprattutto in rete, in diete davvero strane. E approfondendo l’argomento, in effetti molte diete, anche gettonate, famose e seguite da molte persone nel mondo, sono comunque oggetto di non poche perplessità da parte degli esperti. Alcune dei regimi più famosi sono anche abbastanza estremi e propongono piani alimentari drastici. Per questo, il consiglio è sempre informarsi e soprattutto affidarsi a medici competenti in materia, che possano guidare al meglio nel percorso di dimagrimento. Un esempio è la Plant Paradox: scopriamola nel dettaglio.

Plant Paradox: che cos’è?

Questa dieta è stata messa a punto dal dott. Steven Gundry, che ha scritto anche un libro in merito per esporne i principi. In breve tempo è diventata molto popolare negli Stati Uniti grazie non solo a questa pubblicazione, ma anche a Kelly Clarkson. La cantante e attrice ha detto di aver perso parecchi chili e di aver risolto i suoi problemi di salute affidandosi a questa dieta.

Il principio di base è, come suggerisce la parola stessa, un “paradox”, ovvero un paradosso. Non tutti i cibi da sempre considerati sani fanno bene, anzi, alcuni possono nuocere alla salute. Per questo, la Plant Paradox elimina del tutto dall’alimentazione il glutine e le lectine.

Cibi ammessi e non ammessi nella Plant Paradox

Le lectine sono proteine a detta del dott. Gundry potenzialmente pericolose e causa di stati infiammatori nell’organismo e di malattie croniche. Perché? Perché costringendo i carboidrati a raggrupparsi e a legarsi ad alcune cellule del corpo, impedirebbero ad alcune di queste di comunicare tra loro, generando diverse reazioni tipo nausea, dissenteria, vomito. Questa teoria del dott. Gundry non ha studi scientifici a dimostrazione.

Tra l’altro, la lectina produce anche dei benefici, perché gli alimenti che la contengono sono anche ricchissimi di fibre, la cui mancanza può portare a costipazione. Inoltre, è un macronutriente necessario per lo sviluppo di ossa, muscoli, pelle e sangue. Senza dimenticare che frutta e verdura sono estremamente importanti perché apportano nutrienti essenziali come minerali e antiossidanti.

Nello specifico, le lectine si trovano in moltissime verdure e tipi di frutta, soprattutto nelle solanacee (patate, melanzane, pomodori, bacche di goji, peperoni). Il dimagrimento a cui porta questa dieta è probabilmente la conseguenza del fatto che si eliminano dalla dieta moltissimi cibi: legumi (fagioli, lenticchie e piselli), frutta secca, verdure (pomodori, cetrioli, melanzane, piselli, fagiolini, patate, zucchine, zucca), frutta (banane mature, melone), cereali (avena, quinoa, riso, mais, orzo, bulgur).

Mangiare fuori il sabato sera: cosa ordino dal menù?

Se stasera hai deciso di mangiare fuori con amici, ma vuoi comunque mantenere le tue sane abitudini alimentari, allora sei nel posto giusto. Ricorda seguendo l’approccio 80:20 (80% di alimenti buoni  e il 20% di alimenti non così perfetti) significa avere sempre uno spazio di manovra in cui poter indulgere e coccolarsi. Cenare fuori è una fonte di gioia – un momento condiviso con i propri amici o familiari – non qualcosa che ti deve provocare ansia o stress. Concediti una volta ogni tanto un delizioso pasto o il tuo piatto o dolce preferito quando mangi fuori. Il tuo corpo e la mente ti ringrazieranno!

1. Giapponese

Mangia:
Zuppa di miso ; edamame ofagioli.
Fette di sashimi (il pesce bianco è il migliore .
1 rotolo di sushi con riso + pesce o pollo – riso integrale, se possibile.
insalata sashimi con alghe e avocado.
pollo teriyaki o manzo con verdure asiatiche, accompagnati da qualche con salsa.

Evita:
Tempura, mayo giapponese e salse pesanti.

2. Cinese

Mangia:
Ok le proteine magre (pollo/pesce) stir-fry con tante verdure colorate!
Opta per le cotture in camicia, al vapore o alla griglia che utilizzano sapori cinesi semplici – come il peperoncino, aglio e lo zenzero.

Evita:
Gnocchi, involtini primavera fritti e carni – è facile mangiare troppo e perdere il senso di controllo delle porzioni quando si fanno spuntini a base di un sacco porzioni piccole di piatti fritti.
Vai per il riso bollito invece che fritto – per ridurre oli e grassi inutili

 

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Questo cous cous è il mio pensiero a tutti coloro che come me si allenano ad ora di pranzo. Se volete la ricetta sapete dove trovarmi 😘 #allenamento #allenamentofemminile #cucinaitaliana #cucinalight #cucinamoderna #cucinare #fit #fitfam #fitgirl #fitinfood #fitinhub #fitnessitalia #foodblogger #foodie #foodiegram #foodielife #foodiepic #foodiesofinstagram #fooditaly #foodphotography #gym #healthyfoodie #italyfoodporn #pranzo #ricetta #ricettadelgiorno #ricettafacile #ricettafit #ricettefacili #ricettelight

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3.Tradizionale Italiana Mangia:

Mangia:

Petto di pollo cotto, pesce, vitello o manzo con verdure al vapore o alla griglia e una insalata verde.
Sei amante della pizza? Scegli una sottile e aggiungi molti condimenti vegetali ad esempio pomodoro, peperone, cipolla, funghi etc.
Evita:
I piatti di pasta con creme e salumi.

4. Thai

Mangia:
Scegli proteine magre (pesce, pollo o manzo) con verdure come cavolo cinese e broccoli cinese – incredibilmente nutrienti!
Quando si tratta di scegliere salse preferisci quelle a base di zenzero, basilico, peperoncino e aglio e salse a base di olio di arachidi o di noce di cocco).
Sempre I piatti freschi e leggeri! Per esempio la zuppa, o un insalata di papaya con proteine magre o un insalata di manzo tailandese.
Evita:
Tutti i piatti fritti come involtini primavera o ali di pollo che sono sicuramente gustose, ma molto ricchi di sodio.

9 cibi amici della dieta e dell’alimentazione sana

Che tipo di alimentazione affiancare ad allenamenti regolari e mirati per raggiungere il tuo obiettivo pancia piatta? I 9 cibi amici della dieta ti daranno una dose di nutrienti per costruire i tuoi abs in maniera efficace, ad ogni boccone.

1. Mandorle

Contengono proteine che ti fanno raggiungere velocemente il senso di sazietà e fibre, per non parlare della vitamina E, potentissimo antiossidante. Sono anche una buona fonte di magnesio, un minerale che aiuta il corpo a produrre energia, costruire e mantenere il tessuto muscolare, e regolare la glicemia.  La ricerca indica che la composizione delle loro pareti cellulari può contribuire a ridurre l’assorbimento del grasso.

2 Uova

Non troverai una fonte di proteine migliore. Le uova sono molto rispettate dai dietisti a causa della loro equilibrio di aminoacidi essenziali (blocchi di costruzione delle proteine utilizzate dal corpo per la produzione di tutto, dalle fibre muscolari alle sostanze chimiche del cervello). La proteina e il grasso nell’uovo possono contribuire alla sensazione di sazietà.

3. Mele

Uno studio Americano ha scoperto che le donne in sovrappeso che consumavano tre mele o pere al giorno per tre mesi perdevano più peso rispetto ad altre donne che seguivano una dieta simile ma con biscotti di avena al posto dei frutti. Una mela ha cinque grammi di fibra, è l’ 85% di acqua che aiuta a sentirsi pieni.

4.  Frutti di bosco 

Ricche di fibra, il migliore amico di ogni dieta. I nutrizionisti consigliano tra i 25 ei 35 grammi al giorno di fibre – che permettono di assorbire il minor numero di calorie da ciò che si mangia. Questo perché le particelle di cibo vengono eliminate dal corpo prima di essere completamente digerite. Bacche (e altri frutti) sono anche ricchi di antiossidanti, che proteggono dal cancro, e aiutano a ottenere più risultati dai tuoi allenamenti.

5. Foglie Verdi

I loro carotenoidi importanti per la prevenzione del cancro non aiutano a ridurre il vostro giro vita, ma sono a basso contenuto calorico. Una tazza di spinaci contiene solo circa 40 calorie, mentre una tazza di broccoli ha 55 calorie e soddisfa il 20% del fabbisogno di fibre giornaliero. La maggior parte delle verdure a foglia verde è una buona fonte di calcio, un ingrediente essenziale per la contrazione muscolare.

6. Yogurt

Le persone che prendono il calcio dallo yogurt piuttosto che da altre fonti possono perdere più peso attorno alla pancia, secondo uno studio: i batteri probiotici nella maggior parte degli yogurt aiutano a mantenere il sistema digerente sano, che si traduce in una minore incidenza di gas, gonfiore e costipazione.

7. Zuppa Vegetale

Alcune ricerche hanno rilevato che hanno scoperto che chi mangia creme a basso contenuto di grassi o minestre in brodo due volte al giorno ha più successo nel perdere peso rispetto a quelli che hanno mangiato la stessa quantità di calorie nel cibo/spuntino. I mangiatori di zuppa mantengono, in media, una perdita di peso totale di 16 chili dopo un anno.

8. Salmone

Frutti di mare, in particolare pesci grassi come il salmone, il tonno e lo sgombro, sono un’ottima fonte di acidi grassi omega-3. Questi grassi sani possono aiutare a promuovere il consumo dei grassi, rendendo il metabolismo più efficiente. Uno studio australiano ha dimostrato che le persone in sovrappeso che mangiavano pesce tutti i giorni hanno migliorato la loro risposta glucosio-insulina. Che tradotto, significa che il pesce può contribuire a rallentare la digestione e prevenire le voglie. I frutti di mare inoltre sono una fonte eccellente di proteine amiche del girovita.

9. Quinoa

Questo grano intero contiene 5 grammi di fibra e 11 grammi di proteine per mezza tazza. Fai cuocere la quinoa come faresti con qualsiasi altro grano. Il suo sapore nocciolato e la consistenza croccante sono come un incrocio tra cuscus di grano intero e il grano di riso integrale.

Smoothie frutta invernale: le ricette per rimanere in forma

Se pensate che gli smoothie colorati e freschi siano prerogativa dell’estate vi sbagliate di grosso! Ci sono moltissimi frutti invernali e autunnali perfetti per creare deliziosi abbinamenti utili a mantenere la forma anche in inverno. Vediamo una lista di ricette di smoothie frutta invernale e autunnale per assumere il giusto quantitativo di vitamine nel periodo freddo dell’anno.
Gli smoothie frutta invernale sono perfetti per la stagione fredda anche perché prevedono l’aggiunta di yogurt magro o vegano, di latte di soia o di riso, così da essere oltre che ricchi di vitamine anche molto nutrienti e perfetti per evitare i malanni. Oltre a questo rimangono uno degli spuntini più gustosi per chi vuole perdere peso.

Smoothie frutta invernale: cos’è e come si prepara

Partiamo dal principio: cos’è uno smoothie? Si tratta di una bevanda fredda – o a temperatura ambiente – fatta di frutta e/o verdura fresca con l’aggiunta, volendo, di piccoli pezzi di ghiaccio. La parola smooth in inglese significa leggero e con questo termine si descrive la bevanda, che ha una consistenza densa ma spumosa. La differenza di uno smoothie rispetto a un frullato e a un frappè? Il frullato prevede l’utilizzo di latte vaccino e il frappè l’utilizzo di gelato. Volendo lo smoothie può anche essere diluito con dello yogurt o del latte vegetale per renderlo più liquido.

Come si prepara uno smoothie? Oltre agli ingredienti a seconda dello smoothie che si vuole preparare è necessario munirsi di un mixer oppure di un frullatore; volendo esistono anche degli smoothie maker, frullatori specifici per fare questa bevanda. Perché lo smoothie sia completo e bilanciato occorre che all’interno della ricetta ci siano carboidrati, grassi, proteine, minerali e principi attivi che possono essere antiossidanti, disintossicanti e anti-infiammatori.

Smoothie frutta invernale: le migliori ricette

Chi ha detto che in autunno e in inverno bisogna rinunciare agli spuntini freschi e colorati che caratterizzano l’estate? Frullare la frutta – e anche la verdura – di stagione è sempre un’ottima idea. L’unica differenza con gli smoothie estivi è che questi andranno serviti a temperatura ambiente. Vediamo alcune cremose ricette di smoothie frutta invernale e autunnale da preparare in breve tempo e facilmente in casa:

  • smoothie mela e pera: 1/2 mela, 1/2 pera, 1 cucchiaino di cannella;
  • smoothie kiwi, banana e melograno: 1 banana piccola, 1 kiwi piccolo, 1/4 di melograno sgranato;
  • ricetta smoothie rosso: ½ melograno sgranato, 1 barbabietola, una manciata di frutti di bosco, 2 datteri freschi, un bicchiere di latte di mandorle o di riso e un pizzico di zenzero;
  • smoothie bianco: 1 pera, 1 cucchiaio di sciroppo di caramello, 150 gr di latte di soia;
  • smoothie marrone: 15 gr di cioccolato fondante tritato, 12 banana matura, 200 ml di latte di mandorla, 20 ml di acqua fredda, 6 mandorle, 20 gr di farina d’avena, 5 gr di semi di chia;
  • ricetta smoothie verde: 2 kiwi, 1 gambo di sedano, ½ avocado, burro di mandorle, succo di un lime e acqua di cocco;
  • smoothie giallo: 1 carota, 2 arance, 1 mango, una manciata di anacardi, 1 cucchiaino di curcuma, ½ tazza di latte di cocco e ½ tazza di acqua;
  • smoothie rosso: 1 barbabietola, ½ melograno sgranato, 2 datteri freschi, una manciata di frutti di bosco, un pizzico di zenzero e un bicchiere di latte di mandorle o di riso;
  • ricetta smoothie (quasi) ace: 1 mela, 2 arance, 1 carota, una manciata di menta;
  • smoothie a colazione: kiwi, 1 yogurt ai lamponi o 1 yogurt bianco e dei lamponi freschi), succo d’arancia.

N.B. Come ben saprete e come ci siamo detti già moltissime volte agli smoothie e ai frullati che preparate non dovete mai aggiungere zuccheri! Gli zuccheri aggiunti come miele, sciroppo o zucchero renderanno le vostre bevande molto più caloriche e, di conseguenza, meno adatte per mantenere (o ritrovare) la forma.

Croccanti barrette proteiche con riso soffiato e burro di arachidi

Quando sei a corto di spuntini, ma in dispensa hai a portata di mano tutto quello che normalmente utilizzi per fare colazione, puoi essere creativa e preparare il tuo spuntino in pochissimi minuti, senza utilizzare il forno o cuocere nulla. Le barrette proteiche con riso soffiato ti daranno la carica per la tua giornata super impegnativa!

Ingredienti barrette proteiche con riso soffiato e burro di arachidi 

  • 100 gr di riso soffiato
  • 50 gr avena
  • 80 gr burro di arachidi
  • 3 cucchiai di miele
  • 3o gr di proteine in polvere (opzionali)

Come procedere

  • Metti riso e avena in forno per 5/8 min giusto il tempo che si tostino
  • Poi mescoli burro di arachidi miele e proteine
  • E poi aggiungi tutto
  • Stendi su carta forno e metti in frigo a riposare
  • Una volta pronto taglia il composto in rettangoli e utilizzali come spuntino.

Ferro negli alimenti: le cose che devi sapere

Il ferro è un micronutriente essenziale per la produzione dell’emoglobina, proteina presente nei globuli rossi oltre che della mioglobina, proteina che si lega all’ossigeno presente nelle fibre muscolari.

Il ferro che viene introdotto con la dieta viene poi trasportato da una proteina chiamata trasferrina ed è accumulato nel fegato sotto forma di ferritina, una proteina di deposito dal quale il corpo attinge quando vi è una mancanza di ferro per mantenere i livelli di ferro nel sangue ottimali.

Perciò per valutare una mancanza di ferro oltre che sul numero dei globuli rossi, bisogna valutare anche i livelli di ferritina.

 

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I legumi si prestano a tante ricette e preparazioni, quando inizia a fare caldo però spesso vengono eliminati dalla nostra alimentazione ed invece possono essere utilizzati per preparare delle ottime insalate. Insalata di riso integrale, grano saraceno, tonno e pomodorini condita con un filo di olio extravergine. #nutrizione #ricettadelgiorno #nutrizionista #alimentazione #drvalentinapalladino #fitinhub #ricetta #ricettafacile #cucina #lunch #alimentazionesana #alimentazionesportiva #nutrizionista #lericettedellanutrizionista #ricette #foodporn

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Abbiamo perdite regolari di questo minerale che possono essere riequilibrate con un’adeguata alimentazione e negli alimenti il ferro è presente in due forme diverse:

  • Ferro eme, di più facile assimilazione presente in carni e pesci.
  • Ferro non-eme che si trova invece in alimenti di origine vegetale, il cui assorbimento però può essere influenzato dalla presenza di inibitori sulla parete intestinale, ed è per questo che si consiglia l’assunzione di vegetali che contengono buone quantità di ferro in associazione ad alcuni alimenti contenenti ad esempio vitamina C come i pomodori o alcuni agrumi o acido citrico come il limone che ne aumentano l’assorbimento.

Ci sono inoltre sostanze che ne riducono l’assorbimento come ad esempio i tannini presenti in tè e caffè per cui sarebbe preferibile berli lontano dai pasti (o ad esempio aggiungere al tè del succo di limone) ed i fitati, queste sostanze presenti nei legumi e cereali integrali ostacolano l’assorbimento di alcuni nutrienti e del ferro stesso, per ridurne l’effetto basta lasciare questi alimenti a bagno in acqua tiepida per alcune ore prima di cuocerli.

 

Proteine vegetariane: le 12 migliori fonti di proteine vegetariane

Se è vero che spesso e volentieri spuntano teorie sull’alimentazione come margherite a primavera, è anche vero che per contrastare l’eccesso di informazioni e teorie dell’ultima ora, la cosa migliore è informarsi.

Le proteine infatti non sono contenute solo in carne e pesce ma in una gran quantità di altri alimenti, che possono essere aggiunti come contorno, portata principale o spuntino per un’alimentazione completa

Le 12  migliori fonti di proteine vegetariane

Mandorle

Le regine degli snack e delle proteine vegetariane. Il contenuto proteico delle mandorle è di 3 grammi di proteine per 14 gr di mandorle. Ovviamente stanno bene ovunque: nelle insalate, con il riso, o per la prima colazione.

Burro di arachidi

Ancora poco utilizzato, è una vera prelibatezza a colazione con uova.  Il contenuto proteico del burro di arachidi è di 3,5 grammi di proteine in un cucchiaio da tavola.

Lenticchie

Il contenuto proteico di lenticchie è di 4 grammi di proteine in 30 grammi di lenticchie cotte. Ideali da aggiungere alle zuppe sono ottime anche fredde che insalata.

Uova

C’è veramente poco da dire quei: sono versatilissime e stanno bene con tutto a prescindere che si tratti di dolce o salato. Il contenuto proteico delle uova è di 5 grammi di proteine in un uovo largo.

Ceci

Ricchi di fibre e proteine. Il contenuto proteico dei ceci è dì 4 gr di proteine per 30 gr. Puoi utilizzarli non solo nelle zuppe ma anche come snack arrostendoli in forno. Oppure puoi realizzare un favoloso hummus da sostituire alla maionese o anche come salsa di accompagnamento al pinzimonio.

 

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Semi di canapa

Sono ricchi di omega-3 e omega-6, magnesio, fibre, zinco e fosforo. Il contenuto proteico dei semi di canapa è di 4 gr di proteine in un cucchiaio da tavola.

Semi di chia

Piccolissimi, contengono una gran quantità di nutrienti tra cui proteine, fibre, magnesio, fosforo e calcio. Il contenuto proteico dei semi di chia è di 3 grammi di proteine in un cucchiaio da tavola. Possono essere utilizzati come topping per insalate e yogurt oppure negli smoothies per i tuoi snack.

Quinoa

contiene nove degli amminoacidi essenziali. Il contenuto proteico della quinoa è di 8r di proteine per 130 gr di quinoa cotta. E’ un ottimo sostituto del riso ma puoi utilizzarla anche a colazione con frutta fresca di stagione.

Fiocchi di latte

Una buona idea per sostituire il più comune yogurt per chi non è appassionato del genere. Il contenuto proteico dei fiocchi di latte è di 14 grammi di proteine per 60 grammi di prodotto.

Yogurt greco

Dalla colazione al dressing per insalate, è il tuo prodotto jolly quando vuoi aggiungere un tocco proteico.  Il contenuto proteico dello yogurt greco è di 23 grammi di proteine in 130 grammi di prodotto.

Piselli

Sono ricchi di proteine. Il contenuto proteico dei piselli è di 8 grammi di proteine in 130 grammi di piselli. Possono essere utilizzati in zuppe o come condimento. Esistono anche le farine derivate da questa fantastica pianta.

Edamame

Le amanti del giapponese saranno contentissime. Il contenuto proteico degli edamame è di 5 gr di proteine in 30 grammi di prodotto. Sono un fantastico appetizer, ma possono essere aggiunte ad insalate oppure utilizzare come snack on the go.

Benvenuti asparagi: i loro benefici e un’idea per gustarli a tavola

Con il mese di aprile diamo il benvenuto agli Asparagi.Gli asparagi sono poco calorici, contengono all’incirca 20 calorie (di cui 2.2 grammi di proteine, 0.2 di grassi e 1.8 di fibre) per quasi 100 gr, ricchi di sostanze nutritive come vitamina C, fosforo, potassio e soprattutto vitamina K e carotenoidi, precursori della vitamina A, che ha un’azione antiossidante e protettiva della pelle e stimola l’azione del fegato.

Sono anche ricchi di fibre, il che li rende alleati della digestione, mentre le vitamine del gruppo B aiutano a regolare i livelli di glucosio nel sangue. Sono inoltre considerati antinfiammatori naturali per la presenza di una sostanza chiamata quercitina.

Gli asparagi contengono alti livelli di un amminoacido chiamato asparagina che risulta utile nel combattere la debolezza muscolare, viene infatti spesso utilizzato come integratore per la prevenzione dei crampi; inoltre l’asparagina entra nel ciclo dell’urea e contribuisce allo smaltimento del sodio, per questo può essere inserito tra gli alimenti che promuovono la perdita di peso in eccesso essendo composto per il 94% da acqua.

Le proprietà più conosciute degli asparagi sono quelle diuretiche, e per questo sono indicati per chi soffre di ritenzione idrica. Ma attenzione, il consumo di asparagi è sconsigliato per chi soffre di disturbi renali, calcoli o cistiti.

Idea per un piatto sano nutrienti e con un buon bilanciamento di tutti i macronutrienti:

Riso rosso integrale, gamberetti, asparagi e mandorle

Valori nutrizionali
Carboidrati 71 gr
Proteine 32 gr
Grassi 19gr

Quantità
Riso rosso integrale 80 gr
Asparagi 150 gr
Gamberi (congelati) 150 gr
Mandorle nr 6
Olio extravergine 1 cucchiaio grande 10gr

Alimentazione e allenamento in gravidanza. Linee guida da seguire.

La gravidanza è un momento particolare e meraviglioso nella vita della donna, in cui il corpo subisce una serie di modificazioni come quelle cardiovascolari, respiratorie, epatiche, renali e dell’attività tiroidea inoltre c’è uno sviluppo della ghiandola mammaria per prepararla all’allattamento. Fondamentali in questi 9 mesi sono il controllo della pressione arteriosa e del peso corporeo, questo per evitare condizioni critiche della gravidanza quali diabete gestazionale, aumento inadeguato del peso o ipertensione.

Inoltre la salute della madre riflette quella dei figli, e spesso ciò accade anche post gravidanza. L’aumento ponderale è di 9/12 kg sulla base del peso di partenza della gestante considerando che parta normopeso. L’aumento del fabbisogno c’è ed è reale, ma mai eccessivo, non si mangia per due insomma. Inoltre è fondamentale che la gestante non venga stressata da un’alimentazione troppo rigida mantenendo comunque una varietà che risulta fondamentale per l’assorbimento di tutti i nutrienti.

 

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Alimentazione e allenamento in gravidanza. Linee guida da seguire.

Durante il primo trimestre è possibile che ci si ritrovi con nausee e vomito del tutto normali dovute ad un aumento della secrezione degli estrogeni e si possono presentare in qualunque momento della giornata, non solo al mattino. In questo caso sono consigliate soluzioni alimentari come:

  • lo zenzero che, attenzione, riduce solo la nausea non il vomito e si può utilizzare in radice, in preparazione di tisane ad esempio o in capsule
  • alimenti secchi come il riso o le fette biscottate, senza eccedere in un’alimentazione prevalentemente composta da carboidrati

Inoltre bisogna suddividere l’apporto di carboidrati in tutti i pasti per evitare bassi livelli di glicemia che porterebbero ad un’eccessiva produzione di insulina a livello fetale. Aumenta il fabbisogno proteico soprattutto dopo il primo trimestre, ma ciò non implica dover necessariamente eccedere con proteine di natura animale che spesso possono essere mal tollerate o causare esse stesse nausea, infatti è possibile raggiungere la quota proteica con:

  • formaggi stagionati
  • yogurt

E’ preferibile fare piccoli pasti e frequenti, piuttosto che pasti consistenti.

Con il procedere della gravidanza si possono riscontrare fenomeni piuttosto frequenti di stipsi, ciò è dovuto alla compressione esercitata dall’utero sul retto. Diminuisce anche la motilità gastrointestinale per un rilassamento della muscolatura e ciò comporta un ritardo nello svuotamento gastrico e reflusso gastroesofageo.

Spesso la stipsi si risolve con un apporto adeguato di:

  • fibre
  • decotto di semi di lino o di chia

In generale le linee guida dell’OMS ci dicono di includere nell’alimentazione della donna in gravidanza:

  • frutta e verdura,
  • cereali,
  • proteine da carne, pesce, legumi e uova
  • prodotti caseari come formaggi stagionati e yogurt

Bisogna invece limitare o evitare:

  • prodotti lavorati come insaccati
  • affettati e carni crude (Vietate in caso di Toxo negativa)
  • frutti di mare
  • tutti i prodotti crudi (anche non pastorizzati)
  • caffè (oltre ai 300 mg)
  • alcolici (assolutamente vietati)

Le Linee Guida per la gravidanza fisiologica ci dicono che l’integrazione in gravidanza sono prevalentemente di Acido Folico e Ferro (solo quando necessario, considerando il periodo gestazionale e sotto consiglio del medico).

L’integrazione di Vitamina D può essere utile quando c’è uno scarso apporto nella dieta o presenza di osteoporosi, in quanto secondo alcuni studi l’integrazione di via D durante la gravidanza riduce il rischio di parto pretermine, basso peso alla nascita, infezioni respiratorie o allergie alimentari nei bambini. Inoltre livelli ottimali di questa vitamina nella madre si traducono in un miglior sviluppo nel sistema nervoso.

Veniamo all’attività fisica, o sportiva sulla base delle abitudini della gestante.

Una donna sportiva, abituata ad un certo sforzo fisico anche intenso, può continuare a farlo purché seguita da personale competente. Una donna abitualmente sedentaria, invece, dovrebbe prediligere attività fisica di tipo blando con basso impatto metabolico per evitare carenze di ossigeno.

La gravidanza non è una malattia, ma una condizione biologica in cui il corpo si adatta a tutte le modificazioni che ne seguono. Ciò significa che l’attività fisica in gravidanza non solo si può fare, ma comporta tutta una serie di benefici tra cui una migliore tolleranza al dolore durante il travaglio e minori dolori muscolo scheletrici dovuti ad una massa muscolare ben sviluppata.

Inoltre si riduce il rischio di diabete gestazionale e pre-eclampsia (ipertensione, presenza di proteine nell’urina ed edema). Ciò vale ovviamente quando la gravidanza è FISIOLOGICA E QUINDI NON CI SONO COMPLICANZE DI ALCUN TIPO, MA SOPRATTUTTO IN ACCORDO CON IL PROPRIO GINECOLOGO al quale dobbiamo affidarci e del quale dobbiamo fidarci.

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