Perché il riposo tra un allenamento e l’altro è fondamentale?

Spesso e volentieri non diamo importanza al riposo tra un allenamento e l’altro. Perché non andare in palestra sette giorni su sette, se se ne ha la possibilità? perché è un errore! Le fasi di riposo sono importanti tanto quanto quelle di allenamento. I veri amanti del fitness e gli sportivi lo sanno bene. Perché è importante riposare tra un allenamento e l’altro? Scopriamo tutto sul riposo fitness.

Riposo fitness e palestra: perché è importante

Quando ci si allena è importante non sottovalutare l’importanza del riposo. Dopo ogni sessione di allenamento i muscoli devono avere tempo per riposarsi e ricostruirsi, crescendo così nel modo corretto. Il riposo risulta fondamentale anche per evitare incidenti di percorso e per dare sempre il massimo in ogni sessione. Se non si presta attenzione a concedersi la giusta dose di allenamento il rischio è di andare in sovrallenamento; si tratta di una situazione in cui l’organismo va in catabolismo, compromettendo i muscoli invece di farli crescere. La ragione sta nel fatto che, dopo ogni allenamento, si avvertano sia dolore che tensione muscolare. Questi dolori non sono un male, anzi. Il tessuto muscolare, però, ha bisogno di riposo per rigenerarsi e fortificarsi.

Come va gestito il riposo fitness?

Quanti giorni è bene riposare? Dipende dall’intensità dell’allenamento. Per chi si allena in palestra il consiglio è sempre chiedere aiuto al personal trainer; conoscendo la vostra scheda e i tipi di allenamento che fate sarà capace di indicarvi la giusta gestione del riposo senza problemi. Per evitare la fase di catabolismo è bene riposarsi almeno una volta a settimana o, quando si tratta di allenamenti intensivi, circa una decina di giorni ogni mese. Nel percorso individuale per capire qual è la giusta dose di riposo in base al proprio allenamento c’è una costante valida per tutti: il sonno.

Dormire il giusto numero di ore è fondamentale per ricostruire i muscoli. Durante le fasi di sonno profondo, infatti, i muscoli si riparano e crescono, diventando sempre più forti e resistenti. Un altra regola valida per tutti è quella dell’alternare il riposo dei vari gruppi muscolari per evitare di finire in una fase di catabolismo. Oltre al riposo totale, quindi, allenare i gruppi muscolari in maniera alternata; occorre allenarli quindi in giorni diversi e non utilizzare nuovamente quelli già allenati per almeno un paio di giorni.

Cambia la dimensione delle gambe con l’allenamento e uno stile di vita sano. Parola di fitspo!

La dimensione delle gambe sembra essere la principale preoccupazione di noi donne, quando ci si approccia all’allenamento. L’obiettivo è sempre quello di snellire, la paura più grande, quella di aumentarne la circonferenza e dimensione con l’allenamento. Abbiamo già discusso del fatto che l’allenamento con i pesi rimane fondamentale quando si tratta di rapporto massa grassa- massa magra.

Ma a rinforzare la nostra tesi c’è anche la testimonianza di una delle stelle nascenti tra le fitspo di Instagram.

 

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IT IS absolutely… 100% possible to change your leg shape! You are not stuck with them rubbing together or chaff or being uncomfortable. This image is me – 22 years old vs 42 years old — it is ‘a health explosion’. Forget weight loss and embrace ‘health gain’! Do you want to explode your inner health outward? I have proved it’s possible with the Fit Mama book – food and fitness program – and you can do it! Lots of lovelies ask is it just for Mum’s? The ‘Fit Mama’ Book is not just for Mum’s it’s for women of all ages because WE women are always looking after someone, right? Looking after other people or our puppy or cat or our neighbour or our parents or someone in need but we are always busy being the one who looks after others. I too am a busy working Mum and I wanted to share the Fit Mama program for any busy women to have a health explosion. I was 22 – I’d been injured, knee injury- I was fatigued; moody; over-training; doing too much cardio; eating pretty good (😬but…) no weight training; and my negativity was evident. I was trying so hard but had no idea what I was doing wrong. My story is real, my life is let’s say possibly ‘a bit crazy busy’ but the fact is – I want to help every woman feel their best, aligned, functional and happy – to help all our kids to their best life too. This is where it all began… it’s time. It’s YOUR time to believe in YOU. YOU deserve it for YOU. YOU deserve to feel phenomenal every single day YOU wake up. So YOU can feel unbelievably happy and energised. b.x ▪click in IG Story for link to book 📖 or search FIT MAMA book for worldwide delivery 📦 #blivewear #fitmama #author #healthy #writer #transformationtuesday #legs #fitness #weightloss #healthgain #align #foodie #trainer #fitspo #fitmum

Un post condiviso da BELINDA NORTON (@belinda.n.x) in data:

In un post pubblicato su Instagram, la fitspo australiana Belinda, mostra un prima e dopo relativo alla forma e dimensione delle sue gambe. Il prima e dopo in questione riguarda la sua forma fisica a 22 anni paragonato a quella di oggi, 44 anni. Da mamma indaffaratissima sostiene che il dovuto cambiamento di mentalità e approccio all’allenamento, possa permettere a chiunque di raggiungere il proprio obiettivo, e nel caso specifico anche cambiare la dimensione delle gambe. Il sovrallenamento, il cambiamento di umore, troppo cardio e assenza di allenamento con i pesi, l’avevano portata ad una forma fisica che è quella che potete vedere nella prima foto.

L’approccio healthy della fitspo quindi le ha permesso di raggiungere un obiettivo che per molte donne sembra irragiungibile. Posto che abbiamo già stabilito come il dimagrimento localizzato non è che un falso mito esistono ovviamente degli esercizi che ti permetto di allenare in maniera efficace le gambe.

Esercizi per i glutei : ne sto facendo troppi?

Gli esercizi per i glutei sono un must dell’allenamento femminile e il tuo instagram da fitness addict ne è la dimostrazione. Ma è possibile fare troppi esercizi per i glutei?

Come qualsiasi altro muscolo del corpo è possibile stressarlo in maniera eccessiva. Con tutta probabilità hai bisogno di allenarli molto. Nella maggior parte dei casi, i glutei sono un muscolo spesso non particolarmente forte, e questo perchè si tende a compensare con i quadricipiti (muscoli tendenzialmente più attivi) una serie di movimenti che in realtà dovrebbero coinvolgere i quadricipiti.

Inoltre, anche se i tuoi glutei dovessero essere forti, potrebbero esserci alcune cose che non vanno. Devi sapere che i glutei sono tra i muscoli più grandi nel corpo, e comprendono

  • gluteus maximus (il muscolo più grande)
  • gluteus medius (quello posizionato all’esterno)
  • gluteus minimus (nella parte alta del sedere)

Sotto ai principali muscoli del tuo lato B dunque ci sono una serie di altri piccoli muscoli che agiscono sulle articolazioni, che permettono alle gambe di ruotare e muoversi all’interno e all’esterno.

Se sei abituata a salire le scale a piedi piuttosto che ad eseguire allenamenti sullo stair master, o semplicemente camminare, il gluteus maximus è il muscoli che tieni sicuramente più attivo. Più difficile targettizzare gluteus medio e minimus oltre al fatto di doverli utilizzare in maniera corretta. Se a questo punto ti stai chiedendo se dovresti aggiungere più esercizi per i glutei, la risposta non è così scontata.

Allenare troppo i glutei, senza far seguire una sessione di stretching adeguata, può far si che i tuoi muscoli possano contrarsi eccessivamente, fino a causare l’infiammazione del nervo sciatico. Non solo, potresti anche causare un’eccessiva pressione sulle articolazioni che tenderanno a disallinearsi e creare disequilibrio muscolare e infortuni.

Devi sapere che sia davanti che dietro alle articolazioni all’altezza dei fianchi ci sono muscoli che permettono il movimento: se alcuni sono eccessivamente contratti e altri eccessivamente deboli, può esserci una situazione ddi tilt che impedisce la corretta sequenza di movimento, avendo effetti negativi nel lungo termine.

Quindi se vuoi allenare i glutei fallo sempre tenendo in considerazione questi aspetti, allenando anche addome gambe e i muscoli che sorreggono la postura.

Consigli per eseguire gli esercizi per i glutei al meglio

Inizia con un test. Distesa con la schiena per terra e le gambe ben allungate, posiziona le mani sotto i glutei. Senza attivare i quadricipiti strizza i glutei separatamente. Una volta in grado di isolare i movimenti, passa allo step successivo piegando le ginocchia e ripetendo il movimento. Quando sarai in grado di eseguire il movimento ripetilo in piedi.

Verifica di saper eseguire la retroversione del bacino. Movimento importante per tenere la spina dorsale dritta durante l’allenamento.

Equilibrio. Facile che se hai glutei deboli lo saranno anche i tuoi addominali. Una combo letale per la zona lombare e i flessori dell’anca. Assicurati quindi di eseguire esercizi per l’addome come i plank e di non ignorare l’allenamento del gluteus medius.

Non dimenticare di fare stretching a fine allenamento.

Vado in palestra ma non vedo i risultati. Perchè?

Ti auguriamo di non averlo mai detto, ma se la frase “vado in palestra ma non vedo i risultati” la ripeti più spesso di quanto tu non vada ad allenarti, c’è sicuramente qualcosa da approfondire.

Partendo dal presupposto che ognuno di noi reagisce in maniera diversa ad allenamento, alimentazione e stile di vita, ci sono alcune abitudini che finiscono per sabotare i tuoi progressi in palestra.

Vado in palestra ma non vedo i risultati. Perchè?

Conti le calorie o utilizzi un app per tracciarle. L’idea può essere utile in una prima fase per rendersi conto a livello generale di come realmente ci si alimenta. Tuttavia molte app presentano un numero infinito di voci simili con valori nutrizionali diversi, per tanto non si sa a cosa dar credito. La soluzione a tutto questo è mangiare e nutrire il proprio corpo con consapevolezza. Limita al minimo necessario i pasti eccessivamente elaborati, e fai il pieno di verdure. Non mangiare tanto da farti scoppiare lo stomaco, fermati prima di sentire quella sensazione che ti lascia senza respiro. Bevi acqua. Non cercare scorciatoie, una volta che hai imparato cosa vuol dire mangiare bene fai la scelta giusta, mangia con consapevolezza.

Ti affidi troppo al conteggio di calorie bruciate inseguito alle attività fisiche svolte. Una delle problematiche relative alla tecnologia che traccia il dispendio di energia durante l’attività fisica, c’è senz’altro la scarsa accuratezza del tracciamento. Provate a misurare con un contapassi l’attività svolta durante l’allenamento ad intervalli piuttosto che l’attività in sala pesi. Di certo non otterrete il risultato preciso di quanto avete bruciato. Inoltre focalizzarsi troppo sui numeri può essere mentalmente stressante. L’unica cosa da fare realmente è allenarsi e in generale cercare di essere attivi nell’arco di tutta la giornata, le piccole cose spesso fanno la differenza.

Ti lasci ossessionare dalla bilancia. Qual è il senso di pesarsi ogni singolo giorno? Non crediamo nei risultati raggiunti nel brevissimo termine e soprattutto il peso è soggetto a varie oscillazioni. La bilancia dunque non ti dice nulla su quanto sia allenata o quanto tu sia realmente in salute. Un numero non va poi tanto in profondità. Per cui se sei nella situazione di chi si pesa e ripesa, costantemente, ti consigliamo di smetterla. Molte persone ne traggono enormi benefici anche mentali che poi si riflettono in un miglioramento nei progressi.

Ti alleni troppo. Sapevi che come nella vita anche nell’allenamento “il troppo, stroppia”? Se hai già dedicato 8 ore settimanali all’allenamento o se pensi di trascorrere l’intera settimana ad allenarti, è molto facile tu vada in sovrallenamento. La prima cosa da verificare è la gestione dell’allenamento nel corso della settimana ovvero quante volte esegui allenamento ad alta intensità piuttosto che l’allenamento della forza. Ricordati che quest’ultimo è ciò che veramente ti può aiutare ad attivare il metabolismo. Il secondo elemento da tenere in considerazione è la durata del tuo allenamento. Insomma strutturare un piano di allenamento richiede dello studio: sia che si tratti dell’intensità, tipologia di allenamento o durata, dovresti trovare l’equilibrio che ti permette di vedere risultati.

Una dieta troppo restrittiva. Mangiare troppo poco potrebbe essere uno di quegli elementi che sabotano il progredire ed il raggiungere i tuoi obiettivi. Una riduzione drastica nelle calorie, è più facile diventi grasso in eccesso ostinato da mandare via. La soluzione? Fare le cose con consapevolezza.

Allenarsi con i pesi senza perdere grasso in eccesso? Ecco cosa sbagli

Rimanere fedeli al piano, è parte integrante del successo e del raggiungimento di un obiettivo, soprattutto quando si tratta di perdere grasso in eccesso. Apportare delle piccole modifiche o mangiare in maniera diversa per un pasto o due, non ti farà notare alcuna differenza.

Se davvero vuoi vedere risultati devi imparare a capire cosa fa bene al tuo corpo, ma soprattutto una volta stabilito in piano di azione, devi rimanere quanto più fedele possibile al percorso che hai deciso di intraprendere.

Se hai deciso si raggiungere il tuo obiettivo, con un allenamento di weightlifting (ovvero sollevamento pesi) vuoi essere sicura di raccogliere i giusti consigli. Per prima cosa,  è sempre meglio avere un piano di allenamento: che tipologia di esercizi fare, perché farli e cosa vuoi ottenere.

In secondo luogo, se l’obiettivo è la perdita di peso, devi sollevare pesi di una certa portata frequentemente.

Siamo tutti diversi e ci adattiamo all’allenamento in maniera diversa, ma è buona abitudine allenarsi dalle 3 alle 5 volte a settimana. Se sei alle prime armi, tre sessioni a settimana possono bastare. Una volta abituata, inizia ad aumentare le sessioni per settimana. Ulteriore consiglio per chi è alle prime armi, cercate di allenare sempre tutti i gruppi muscolari in maniera tale da evitare il sovrallenamento e eccessivi dolori post workout. Una buona abitudine è quella di suddividere l’allenamento dei gruppi muscolari in giorni ben definiti.

A esempio di lunedì potreste allenare addominali e gambe, martedì petto e spalle, mercoledì dedicarvi al cardio, giovedì braccia e schiena, venerdì eseguire un allenamento total body, sabato pilates o yoga, e domenica finalmente riposarvi. Leggi anche In forma con il pilates: 4 movimenti per un corpo tonico e longilineo

Non dimenticare inoltre di essere sempre idratata e di curare l’alimentazione inserendo nel tuo piano alimentare alimenti ricchi di nutrienti. E non trascurare il sonno.

Sindrome da sovrallenamento: quando alleanarsi troppo fa male

Tutti sanno che l’esercizio in generale ti rende più felice, più forte e più energico. Ma cosa succederebbe se allenarsi troppo facesse l’opposto? In altre parole, se l’esercizio fisico comportasse depressione, infortuni e mancanza di motivazione? Se ciò accade, cosa significa? Si chiama sindrome da sovrallenamento, ha detto Sabrena Jo, una scienziata senior per l’American Council on Exercise. “Il primo segno di sovrallenamento è quando le prestazioni dell’esercizio iniziano a diminuire”, a cui si aggiungono:

  • disturbi del sonno,
  • mancanza di motivazione
  • dolore
  • accumulo di infortuni

La sindrome colpisce principalmente gl atleti d’élite, ma in qualche caso anche colpire atleti dilettanti dedicati, come i corridori di lunga distanza.

Come rendersi conto che allenarsi troppo fa male

La prima cosa da fare è osservare il percorso del dolore, a volte  il dolore si attenua durante l’attività. Quindi, invece di esaminare il dolore solo durante l’attività, bisognerebbe esaminarlo dopo che l’attività è terminata. Se il dolore non diminuisce, ci potrebbe essere qualcosa che non và e dovrebbe essere valutato da un medico. Leggi anche 5 cose da non fare dopo l’allenamento

Altro segnale di avvertimento è quando il dolore si attenua, ma l’area in questione sembra contratta: se c’è rigidità e una diminuzione della capacità di movimento, Questo può essere un problema. Attenzione anche quando gli infortuni iniziano ad accumularsi.

Come prevenire la sindrome da sovrallenamento? 

Gli esperti concordano che un modo per evitare i sintomi di sovrallenamento è quello di accelerare gradualmente gli esercizi.

Ci sono regole di progressione se lo sport è focalizzato sulla resistenza o focalizzato sulla forza, ha detto Jo. “La regola della progressione è di aumentare non più del 5-10% dopo qualche settimane, indipendentemente dal fatto che si tratti di distanza percorsa, carico di peso o intensità”, ha affermato.

 Il riposo è fondamentale anche per prevenire i sintomi di sovrallenamento. Il riposo inteso come ore di sonno accumulate (7-9 ore) e break dalla stessa attività.

Ricapitolando, lo scopo del fitness è soprattutto la salute. Se ci sono conseguenze negative come malumore, disturbi del sonno, lesioni ricorrenti, prestazioni ridotte e altri sintomi di sovrallenamento, dovresti chiederti: “Quali sono i benefici per la salute?”