Cosa mangiare al posto della carne: alla ricerca di proteine vegetali

Che sia per scelta o per esigenza, diverse persone adottano regimi alimentari privi del tutto o quasi di carne, alimento ricco in primis di proteine. Sulle diete vegetariane e vegane, infatti, uno dei punti maggiormente dibattuti è proprio l’effetto della mancanza di proteine animali sull’organismo, se ciò può avere o meno conseguenze sulla salute.

Eliminare la carne non è per tutti e non ci si improvvisa vegani da un giorno all’altro; è un percorso da intraprendere con molta serietà e consapevolezza, magari approfondendone gli aspetti con un nutrizionista. Bisogna osservare delle accortezze, nel passaggio da un’alimentazione onnivora a una vegetariana/vegana, proprio per non subire carenze nutritive dannose.

E chiaramente una delle principali riguarda appunto la carne e il suo apporto di proteine, che viene meno escludendola dall’alimentazione. Esistono però dei modi per bilanciare, in quale modo, l’alimentazione, ossia arricchire la dieta di proteine vegetali. Ecco dunque cosa mangiare al posto della carne.

Cosa mangiare al posto della carne: consigli

Esistono diversi alimenti con cui sopperire alla mancanza di proteine di origine animale. Ovviamente prima di procedere con eliminazione di alimenti fai da te, consulta uno specialista. Le proteine di origine vegetale sono contenute soprattutto in:

  • legumi, soprattutto lenticchie, soia, ceci, fave e lupini;
  • cereali integrali, soprattutto farro e quinoa. Abbinati ai legumi, aumenta l’assimilazione di aminoacidi;
  • semi, soprattutto semi di chia, di zucca, di canapa e di girasole, presenti sia negli snack che da aggiungere a tantissime preparazioni culinarie;
  • frutta secca, da consumare come snack o in aggiunta a insalate e sughi;
  • alga spirulina, in commercio sia essiccata in foglie che in polvere, da aggiungere a primi e secondi piatti;
  • germogli, per arricchire insalate e primi piatti;
  • tofu, derivato della cagliatura del latte di soia e successiva pressatura, che ha anche il vantaggio di essere poco calorico;
  • seitan, derivato dalla lavorazione del glutine del frumento e dunque non indicato ai celiaci;
  • tempeh, la “carne di soia” che si ottiene dal processo di fermentazione dei fagioli di soia gialli;
  • ortaggi, soprattutto spinaci, cavoli, carciofi, peperoni.

Mangiato troppo nel weekend? Come recuperare il giorno dopo

Mangiato troppo nel weekend? Che sia semplicemente il weekend o anche il post vacanze natalizie ci si concede sempre qualche sgarro in più, qualche dolce in più, qualche aperitivo in più…. insomma capita di perdere il controllo con un solo risultato, quello di sentirti gonfia e intasata. E allora come recuperare lo stato di benessere subito dopo una periodo di stravizi culinari?

Ecco 8 cibi che ti aiutano a recuperare se hai mangiato troppo nel weekend

Yogurt e frutti di bosco

Anche se proprio non te la senti di fare colazione, ti conviene comunque mangiare la mattina per attivare il metabolismo. Mantieniti leggera per non stressare lo stomaco. Yogurt greco e frutti di bosco è la colazione ideale perchè contiene lactobacilli che aiutano (come la pubblicità ci insegna) a mantenere la regolarità intestinale.

Te verde

Te verde : contiene antiossidanti, che aiutano le cellule a prevenire il danno causato da troppo cibo spazzatura.

Acqua

Importantissimo inoltre rimanere idratata tutto il giorno. Bevi acqua inoltre per eliminare le tossine, aiutare la digestione e combattere il gonfiore.

Omelette a base di verdure

Le uova contengono cisterna che aiuta a rompere le tossine dell’alcol, permettendone l’eliminazione attraverso l’urina, mentre verdure ricche in fibre come gli spinaci e i pomodori ti aiutano a sgonfiarti supportando la digestione. Chiaramente niente formaggio o bacon che possono farti sentire ancora più gonfia.

Te allo zenzero o alla menta

In caso di indigestione poi consigliatissimi sono il te allo zenzero o alla menta. Aiutano a rilassare i muscoli del tratto di gestivo bloccando i dolori e aiutando i gas a passare. Sono privi di caffeina, e quindi super idratanti.

Banane

Se ci hai dato proprio dentro con l’alcol, sarai senz’altro disidratata, e avrai perso molto potassio. La banana è ricca di questo minerale come l’acqua di cocco e le patate. Assumere potassio combatte gli effetti del gonfiore di stomaco derivati dall’ingestione di cibo troppo salato.

Avena

Se invece hai la sensazione di essere nauseata da tutto quel cibo spazzatura e dall’alcol, allora opta per avena e pere piuttosto che per l’omelette. E’ una combinazione ricca di fibre che “tratta bene” il tuo stomaco.

Frutta ricca d’acqua

Melone, uva, arance, pesche, insomma se proprio non riesci a bere acqua prova con uno di questi frutti per integrare vitamine e minerali che possono aumentare i tuoi livelli di energia dall’hangover di zuccheri.

Alimenti poveri di grassi: cosa preferire per mantenersi in forma

I grassi, benché visti sempre con occhio negativo, hanno in realtà delle funzioni importantissime per l’organismo. Non a caso, i nutrizionisti consigliano di non abolirli mai del tutto dall’alimentazione e di non scendere al di sotto di una determinata soglia. Quindi sì agli alimenti poveri di grassi, ma nella giusta misura. L’equilibrio è da preferire, sia quando ci si vuole mantenere in forma che se si ha qualche chilo di troppo da smaltire. I grassi, infatti, non sono i soli responsabili di obesità e malattie cardiovascolari e non devono essere del tutto demonizzati, visto che sono importanti per il funzionamento del nostro corpo.

I grassi: facciamo chiarezza

I grassi di origine vegetale ed animale agiscono sia a livello strutturale che metabolico. Una loro drastica riduzione potrebbe avere notevoli conseguenze: pelle secca e squamosa, eczemi cutanei, irritazioni, eritemi generalizzati, evacuazioni frequenti, capelli ispidi e radi, carenza di piastrine nel sangue. I grassi, infatti, sono una riserva energetica, ma sono anche elementi nutrizionali dalle molteplici funzioni positive:

  • sono antiossidanti;
  • fungono da regolatori ormonali:
  • formano la mielina, che protegge i nervi;
  • mantengono la pelle elastica;
  • agiscono come isolante termico;

Non è vero che i grassi fanno male a prescindere, sono nutrienti fondamentali. Ma è vero anche che un loro eccessivo consumo e una esagerata presenza nell’alimentazione possono essere negativi. Le quote di grassi indicate dai Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la popolazione italiana (LARN) corrispondono al 30% della porzione energetica totale nei ragazzi e al 25% negli adulti.

A fare la differenza è anche la distinzione tra grassi saturi e insaturi, che hanno diversa composizione  e dunque diverse conseguenze sull’organismo. Mentre i primi tendono a far accrescere i livelli di colesterolo nel sangue e possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, i secondi hanno un migliore impatto sul colesterolo. Sono grassi saturi i grassi di origine animale (burro, panna), mentre sono insaturi i grassi di origine vegetale.

Quali sono gli alimenti poveri di grassi

  • Carni bianche: pollo, coniglio, tacchino
  • Crostacei
  • Latticini: ricotta, yogurt, latte (totalmente o parzialmente scremato)
  • Legumi: fagioli, piselli, lenticchie
  • Cereali
  • Riso
  • Frutta: lampone, mirtillo, mandarino, mela, pera, avocado
  • Frutta secca
  • Verdura: carciofi, cicoria, cavolfiore, zucca, lattuga, spinaci, finocchi.

Dieta dei colori: come disintossicarsi e perdere peso dopo le feste

Chiamata anche cromodieta, la dieta dei colori ha questo nome così curioso perché prevede di mangiare in ogni giornata alimenti di un solo colore. Questa dieta è diventata molto popolare in internet e rientra nella categoria di diete detox che durano un breve periodo di tempo e che permettono di rimettersi in sesto dopo le abbuffate natalizie o di fare un percorso disintossicante appena prima di mettersi in costume. Vediamo allora come funziona questa dieta e quali sono i dettami da seguire in questo percorso.

Come funziona la dieta dei colori?

La cromodieta torna utile a chi vuole disintossicarsi e perdere peso in un breve lasso di tempo. Come funziona? Ogni giorno vanno consumati solo cibi e alimenti di uno specifico colore. La ragione? Rafforzare gli effetti dei pigmenti sull’organismo. Ad ogni colore, secondo questa dieta, corrispondono specifiche sostanze nutritive che l’organismo assorbe.

Quanto dura la dieta dei colori? Solo sette giorni. Ognuno dei colori ha uno scopo ben preciso. Grazie a questo regime alimentare si possono perdere un paio di chili senza andare ad intaccare il metabolismo, considerato che dura così poco. A parte quella dei colori ci sono regole? Solo che i cibi vanno consumati preferibilmente crudi per mantenerne inalterati i principi nutritivi.

Vediamo ora gli effetti di ogni colore:

  • Gli alimenti bianchi (banane, cipolle, patate, funghi e altri ancora) favoriscono la digestione e depurano il corpo regolando il colesterolo cattivo;
  • i cibi verdi (spinaci, verdure a foglia larga, bietole, carciofi e altri ancora) ravvivano l’organismo e fanno sentire sazi; g
  • li alimenti rossi come pomodori, anguria, fragole e arance agiscono come antiossidanti e stimolano il metabolismo;
  • i cibi azzurri ridanno leggerezza al fisico e contribuiscono a ripulire i basi sanguigni dai grassi nocivi (tra questi troviamo prevalentemente il pesce azzurro);
  • i cibi gialli e arancioni combattono la cellulite e favoriscono la diuresi e in questa categoria troviamo mais, ananas, limoni, zucca, carote e altri ancora;
  • gli alimenti viola, infine, proteggono le cellule dai danni e prevengono l’invecchiamento: in questo ambito troviamo prugne, uva nera, melanzane e barbabietole.
  • I benefici della dieta dei colori

Quali sono i benefici della dieta dei colori? Ce lo spiega Giornalettismo attraverso le parole della dottoressa Luana Romeo, Consigliere nazionale di Andid. I benefici sono senz’altro l’alto potenziale disintossicante, considerato che “si tendono a ingerire molta più frutta e verdura”; l’effetto diretto è “una perdita di 2-3 chili di peso”. La dottoressa Luana Romeo specifica comunque che la sola evidenza scientifica è “la validità del consumo giornaliero di frutta e verdura dai diversi colori” nel senso che con la cromodieta viene garantito “l’apporto di diversi micronutrienti dei quali il diverso colore di frutta e verdura è espressione”.

Dieta LCHF, basso apporto di carboidrati e più grassi: ma non è per tutti

La dieta LCHF si fonda su due principi, descritti proprio nell’acronimo: è un piano alimentare sano e non estremo né particolarmente restrittivo, che punta su un basso apporto di carboidrati (5-10%) e in proporzione più grassi (60-70%). Questo, per mantenere in salute l’organismo, per migliorare le proprie condizioni fisiche e perdere peso.

Dieta LCHF nel dettaglio

Questa dieta è molto equilibrata, perché non esclude grosse tipologie o grandi categoria di alimenti, ma semplicemente punta a mangiare meno carboidrati e una proporzione maggiore di grassi, controllando l’ingestione di zuccheri e amidi.

Si perde peso mangiando, insomma, quasi tutto. Troppo bello per essere vero? No, c’è la scienza a supporto di questo metodo. Quando si evitano gli zuccheri e gli amidi, infatti, il livello di zuccheri nel sangue si stabilizza e i livelli di insulina, l’ormone che causa l’accumulo di grassi, si abbassa. In questo modo, i grassi vengono bruciati e aumenta il senso di sazietà.

Per i diabetici, il discorso è un po’ diverso e serve qualche accortezza in più, soprattutto se si assumono medicinali specifici. Evitando i carboidrati (responsabili dell’aumento del tasso di zuccheri nel sangue) diminuisce il bisogno di medicine utili proprio a diminuire quel tasso di zuccheri. Quindi la dose di insulina va regolata e modificata, perché continuare a prendere quella che si assumeva prima dell’inizio della dieta potrebbe causare ipoglicemia (un valore di zuccheri nel sangue troppo basso). Quindi, necessariamente per seguire questa dieta servono l’aiuto di un medico e frequenti analisi della glicemia.

Dieta LCHF: cosa mangiare e consigli

La dieta LCHF include nel suo programma alimentare:

  • carne: possibilmente biologica o allevata al pascolo, qualsiasi tipo, incluso manzo, maiale, cacciagione;
  • pesce e crostacei come salmone, sgombro, aringa, ma evitando le impanature;
  • uova, preferibilmente biologiche, sia bollite che in frittata;
  • grassi naturali, burro, panna, ma anche olio di cocco e l’olio d’oliva;
  • tutte le verdure, ma preferibilmente quelle che non crescono sotto terra: cavolfiore, broccoli, cavolo e cavoletti di Bruxelles, asparagi, zucchine, melanzane, olive, spinaci, funghi, cetrioli, avocado, cipolle, peperoni, pomodori;
  • panna acida, yogurt greco e formaggi .

I consigli preziosi da seguire sono:

  • evitare cibi amidacei come pane, pasta, riso e patate;
  • mangiare solo quando si ha fame e fino a sazietà;
  • bere molta acqua;
  • evitare alcolici;
  • mangiare la frutta solo ogni tanto, perché ricca di zuccheri.

Spinaci per la tua dieta: tra mito, proprietà e i benefici

Siamo cresciuti guardando Braccio di Ferro mangiare barattoli interi di spinaci per diventare immediatamente più forte e muscoloso, coi bicipiti che gli crescevano a vista d’occhio. E nello stesso tempo, le nostre mamme ci incitavano a fare lo stesso, a mangiare gli odiatissimi spinaci per diventare come l’amatissimo marinaio dei cartoon. Il mito intorno a questo ortaggio non si è mai spento e i motivi sono tutti molto fondati. Braccio di Ferro faceva benissimo a farne scorpacciate!

Spinaci: benefici e proprietà

La fama degli spinaci è legata soprattutto al loro elevato contenuto di ferro, di gran lunga superiore a quello di altri ortaggi e verdure: tra 2,9 e 3,4 mg per 100 grammi. Va però specificato che non viene assorbito facilmente dall’organismo, come accade con quello delle lenticchie ad esempio. Queste ultime di ferro ne contengono addirittura di più! L’origine del “mito del ferro” risale a un errore di stampa del lontano 1890, quando una virgola messa nel posto sbagliato trasformò i 3 mg di una confezione in 30! Fu dunque attribuito agli spinaci un contenuto di ferro 10 volte superiore al reale. L’errore fu scoperto dopo decenni.

Ciò non toglie che siano comunque molto salutari, grazie al loro contenuto di magnesio, potassio, fosforo, rame e calcio. Le vitamine, i sali minerali e la tanta clorofilla garantiscono proprietà antiossidanti e depurative. Inoltre contengono acido folico in buone quantità, carotenoidi, luteina importante per la vista e cellulosa molto utile come lassativo. Sono anche una delle più ricche fonti alimentari di quercetina, flavonoide utile per contrastare infezioni e infiammazioni. Tra le particolarità, ha anche un lieve effetto lenitivo che può renderli utili come impacco, in caso di scottature di leggera entità.

Un etto di spinaci contengono un totale di 23 cal e sono composti per il 90% di acqua.

Gli spinaci in cucina

Sono molto versatili in cucina, ma è importante avere l’accortezza di lavare molto bene le foglie, che tendono a trattenere molta terra. Gli spinaci freschi si conservano in frigorifero massimo tre giorni, ma è bene tenere presente che rilasciano molta acqua in cottura, quindi meglio lessarli in pochissima acqua. Oltre ad essere consumati cotti, possono essere consumati anche crudi, all’insalata, al vapore, ripassati in padella.

Zuppe invernali: ricetta a base di legumi e cereali

La voglia di pasti caldi aumenta con l’avvicinarsi dei primi freddi. E le zuppe invernali sono una vera coccola, perché sono un pasto ricco, saporito ma soprattutto sano. Costituiscono un’ottima idea per un pasto unico che vada ad esaltare il sapore delle verdure, donando loro un gusto ancora più aromatico.

Ovviamente di zuppe invernali ne esistono di moltissimi tipi, per ogni gusto e ogni esigenza, ad esempio quella a base di broccoli e spinaci. Ma si possono usare davvero tutti i tipi di ortaggi nelle zuppe invernali, insaporendo il tutto con erbe e aromi a proprio piacimento.

Quella riportata di seguito è un’idea che vede protagonisti legumi e cereali, che hanno un costo basso e sono davvero molto facili da reperire in ogni supermercato. Ne esistono anche di già pronti, oltre che quelli secchi. La ricetta con legumi e cereali può essere consumata sia calda, durante i freddi giorni d’inverno, che più tiepida nel resto dell’anno. Contiene diversi tipi di fagioli (cannellini, borlotti, buni, con occhio, neri e adzuki) e in più piselli, lenticchie (verdi e rosse), farro e orzo perlato. Insomma, un mix davvero sostanzioso di legumi e cereali, che ovviamente possono essere anche sostituiti come più si desidera, magari eliminandone qualcuno che non si ha a disposizione o che non si gradisce. Una porzione contiene 351  calorie.

Zuppe invernali: ingredienti della zuppa con legumi e cereali

  • Legumi e cereali misti 500 g
  • 2 carote
  • 1 gambo di sedano
  • 1 cipolla
  • 2 patate
  • Pomodori 200 g
  • 1 spicchio di aglio
  • 1l brodo vegetale
  • Olio extravergine d’oliva q.b.
  • Sale e pepe q.b.
  • Aromi (salvia, alloro, timo, rosmarino)

Istruzioni

  • Prepara un trito con cipolla, aglio, sedano e carote da far soffriggere per pochi secondi.
  • Aggiungi cereali e legumi. Attenzione: ricorda di metterli in ammollo la sera prima, sia quelli secchi che quelli pronti, così da averli già morbidi e pronti alla cottura.
  • Copri tutto con brodo vegetale. Attenzione: per una versione davvero light della ricetta, si può omettere il soffritto e aggiungere direttamente il brodo al trito e al mix di legumi e cereali.
  • Unisci anche i pomodori spellati e tagliati a cubetti e le erbe aromatiche.
  • Quando arriva al bollore copri con un coperchio e continua la cottura a fuoco molto lento, per almeno un’ora, aggiungendo altro brodo se necessario, qualora si asciugasse troppo.
  • Mezz’ora prima della fine della cottura aggiungi le patate tagliate a cubetti piccoli.
  • A fine cottura aggiusta con sale e pepe.
  • Servi la zuppa calda o tiepida, semplicemente con un filo d’olio a crudo.

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Zuppe per l’inverno: ricetta broccoli e spinaci

Si sa che con il freddo la voglia di un pasto caldo aumenta in misura direttamente proporzionale alle temperature che scendono. Per tanto non volendo abbandonare la buona abitudine di inserire ai nostri pasti broccoli e spinaci, abbiamo cercato un modo per gustarle anche sotto forma di zuppa.

Zuppe per l’inverno: ricetta broccoli e spinaci

Ingredienti

  • 3 spicchi d’aglio tagliati
  • 2 teste di broccoli
  • 2 patate tagliate a cubetti
  • tazze di brodo vegetale q.b.
  • 2 tazze di baby spinaci
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • un pizzico di sale
  • un pizzico di peperoncino
  • 4 uova in camicia
  • Erbe fresche per guarnire

Istruzioni

  • In una pentola metti l’olio e l’aglio e fai dorare leggermente.
  • Nel frattempo taglia a dadini la patata e i broccoli.
  • Aggiungi il peperoncino e le patate nella pentola.
  • Aggiungi il brodo vegetale e broccolo lascia cuocere a fuoco lento.
  • Passa il tutto finché non ottieni una crema. Aggiusta con il condimento a tuo gusto.
  • Aggiungi le foglie di baby spinaci alla zuppa, mescola il tutto e copri per un paio di minuti.
  • Gli spinaci si cuoceranno direttamente al caldo della zuppa.
  • Servi caldo con uova in camicia e oppure con fiocchi di formaggio o yogurt greco 0% un ultimo giro di olio di oliva.

Happiness bowl di quinoa con avocado e mango

L’idea per pranzo si chiama Happiness Bowl a base di quinoa con avocado e mango. Siamo certe che illuminerà la tua giornata indipendentemente dalle condizioni meteorologiche. Si tratta di un piatto completamente sano che ti farà ricordare che si può mantenere uno stile alimentare e di vita healthy, con gusto e senza troppi sacrifici.

E anche se è sabato, ti consigliamo di provare a preparare questa ricetta proprio oggi, che si tratti di un pranzetto veloce per te stessa, oppure una cenetta romantica a due (in cui è meglio stare leggeri) o anche per un gruppo di amici, per cercare di convincerli che tutto sommato la cucina healthy può essere gustosa e originale proprio come quella tradizionale.

Ingredienti insalata di quinoa con avocado, mango e ananas

  • Qualche goccio di aceto di mele
  • 1 avocado, sbucciato e tagliato a dadini
  • un pizzico di sale
  • 10 gr di basilico tritato
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 1 peperoncino rosso, a dadini
  • 500 gr di spinacini
  • 250 gr quinoa cotta
  • 1 mango, sbucciato e tagliato a dadini

Istruzione

  1. Fai cuocere la quinoa.
  2. Lascia raffreddare completamente.
  3. Aggiungi l’olio d’oliva e mescola
  4. In una ciotola più grande unisci spinaci, quinoa, peperoncino rosso, mango, e avocado.
  5. Ricopri con noci o pistacchi se lo desideri.

Una dieta contro lo stress

Alcuni alimenti ci aiutano a tenere sotto controllo la tensione

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Lo stress ci tiene sotto botta ogni giorno, ma possiamo contrastarlo anche con l’alimentazione. La nutrizionista americana Heather Mangieri spiega sulla rivista Health le proprietà anti-stress di alcuni alimenti.

Sono i cibi che contengono serotonina, la molecola del buon umore, oppure molecole simili come la dopamina e altre sostanze che riducono la concentrazione del cortisolo, l’ormone dello stress.

Fra gli alimenti più ricchi di queste sostanze troviamo gli spinaci, che contengono folato, una vitamina del gruppo B, essenziale affinché il corpo riesca a sintetizzare la dopamina.

Il tacchino contiene una buona quantità di triptofano, a sua volta molecola essenziale per la sintesi della serotonina.