Cos’è il carb cycling e quando provarlo

Cos’è il carb cycling e quando provarlo.
 I concetti di nutrizione sportiva, ricomposizione corporea e per l’appunto “carb cycling” (o “ciclizzazione” dei carboidrati) che un tempo erano riservati agli atleti e ai bodybuilder d’elite iniziano ad interessare anche gli sportivi amatoriali e possono sicuramente fornire una spinta utile quando stai cercando di raggiungere un obiettivo specifico.

Cos’è il Carb Cycling e cosa significa?

“Non esiste una definizione formale per la “ciclizzazione dei carboidrati”, ma il principio di base è che si modifica l’assunzione di carboidrati in base alle diverse esigenze durante la settimana, il timing e la quantità di carboidrati consumati durante ogni fase variano a seconda della persona e dell’allenamento svolto.

Viene spesso utilizzato da body builder di alto livello soprattutto nei mesi che precedono le gare, ed in generale, il carb cycling ruota intorno al programma di allenamento di una persona. Più è duro e soprattutto intenso l’allenamento, più carboidrati dovranno consumare, mentre nei giorni in cui sono meno attivi ci sarà un regime di low carb; i cicli variano quindi da giorni di alto apporto di carboidrati, medio e basso.

La logica alla base di questo approccio nutrizionale è che quando il corpo riceve meno carboidrati, tenderà a far prevalere il grasso come fonte primaria di energia andando ad attingere alle riserve, ciò risulta utile nella gestione del peso, ma soprattutto e più importate, nella ricomposizione corporea con perdita di grasso e successiva conservazione di glicogeno con la reintroduzione successiva dei carboidrati. Essendo i carboidrati la fonte primaria di energia del nostro corpo, è possibile utilizzarli in maniera più efficiente in base ai propri allenamenti ottenendo risultati positivi non solo puramente estetici, ma anche in termini di prestazioni.

Ci sono due gruppi principali di persone a cui può essere utile la ciclizzazione dei carboidrati: atleti di resistenza e persone attive come gli sportivi non agonisti.

Per gli atleti di sport di resistenza come ad esempio il nuoto, la corsa o il ciclismo, si suggeriscono variazioni di introduzione di carboidrati prendendo in considerazione i volumi di allenamento che cambiano durante la stagione pre-agonistica e agonistica. Potrebbe essere utile in questi casi abbassare l’assunzione di carboidrati durante la fase pre-agonistica (quindi ad esempio nella preparazione di una maratona o un triathlon) e reintrodurre una quantità più elevata prima della fase agonistica in modo da aumentare le riserve di glicogeno muscolare nel momento in cui sarà più utile. Leggi anche Guida ai carboidrati: distinzioni e caratteristiche

Per le persone mediamente attive, gli sportivi non agonisti, parliamo più di un concetto di controllo di peso o perdita di grasso corporeo, per questo probabilmente al momento le diete chetogeniche sono le più popolari. Sappiamo però che i carboidrati sono il carburante predominante per i muscoli durante l’esercizio ad alta intensità, e consumare carboidrati prima e dopo una dura sessione di allenamento è fondamentale per ottenere il massimo da esso ed è qui che entra in gioco il timing, ovvero quando introdurre i carboidrati per ottenere i risultati sperati sia in termini fisici che di prestazioni. Leggi anche Cosa aspettarsi quando s’intraprende una dieta chetogenica

Se resti seduto rischi la morte

Il pericolo di una morte prematura aumenta di molto a causa della sedentarietà

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La sedentarietà invecchia e uccide. Quasi il 15% dei decessi in Italia è causato dalla sedentarietà, con una spesa in termini di costi sanitari di 1,6 miliardi di euro all’anno per le patologie ad essa direttamente collegate, ovvero tumore del seno, del colon, diabete di tipo 2 e coronaropatia.

Eppure basterebbe un aumento dei livelli di attività fisica e l’adozione di uno stile di vita più equilibrato per abbattere questi numeri. A dirlo è il Rapporto Istisan “Movimento, sport e salute: l’importanza delle politiche di promozione dell’attività fisica e le ricadute sulla collettività”, realizzato dall’Istituto Superiore di Sanità (ISS), dal Ministero della Salute e dal Comitato Olimpico Nazionale Italiano (CONI) e presentato in un convegno all’ISS dedicato all’argomento.

Il rugby, benessere e divertimento

Tanti gli effetti positivi sull’organismo

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Il rugby fa sempre più proseliti nel nostro paese. Dal 2000, anno in cui la nazionale italiana è stata ammessa nel 6 Nazioni, gli appassionati e i praticanti sono cresciuti in maniera esponenziale.

Si tratta di uno sport aerobico-anaerobico, quindi molto completo dal punto di vista dello sforzo fisico e dei benefici indotti.

Ha innanzitutto un effetto psicologico, migliorando l’autostima, promuovendo lo spirito di gruppo e il rispetto delle regole e degli altri.

Inoltre, fino ai 12 anni favorisce il corretto sviluppo motorio grazie ad attività propedeutiche anche ad altri sport, come correre, saltare e rotolare.

Come noto, se si continua nel suo esercizio nel tempo, il rugby assicura una tonificazione di tutti i muscoli del corpo, dai dorsali agli addominali, da quelli del collo a pettorali e bicipiti.

8 suggerimenti per evitare di farsi male in palestra

Chiunque si approcci all’allenamento si è posto il problema di evitare di farsi male in palestra: non solo perchè lunghi periodi di pausa possono tenere lontane dal raggiungimento dell’obiettivo, ma anche perchè parliamoci chiaro attendere che tutto passi non è proprio una passeggiata di salute nè tanto meno divertente.

Ovviamente ci sono una serie di suggerimenti da tenere a mente quando ti approcci all’allenamento e che ti permettono di evitare di farsi male in palestra:

Affidati ad un allenatore esperto. Se sei alle primissime armi o se non riesci a vedere progressi verso il tuo obiettivo, affidarti ad un coach esperto è la soluzione migliore. Può supportarti nella corretta esecuzione delle esercizio, guidandoti in maniera sicura verso il tuo obiettivo tenendoti lontana da infortuni.

Esegui un riscaldamento appropriato. Sarà pure la parte più noiosa del tuo allenamento, ma è fondamentale affinchè tu possa eseguire il tuo workout in maniera appropriata e lontano da infortuni. Utilizza il tempo che passi a riscaldarti, per prepararti anche mentalmente all’allenamento.

Esegui allenamenti che mescolano più discipline. Fare sempre gli stessi esercizi per lunghi periodi di tempo non è consigliato. Non solo perchè in questa maniera raggiungi più facilmente una fase di stallo, ma soprattutto perchè dovresti dare ai tuoi muscoli il modo di staccare dalla stessa routine di allenamento. Inoltre non solo il tuo corpo trarrà benefici dalla diversificazione dell’allenamento, ma anche il tuo metabolismo ti ringrazierà. Leggi anche Tonifica gambe, addome e glutei con l’allenamento funzionale

Allenati in maniera intelligente. Solo perchè 10 anni fa eri la numero uno ad eseguire un determinato esercizio non vuol dire che ad oggi tu riesca ad eseguirlo con la stessa intensità ed energia. Quando si parla di allenamento, devi essere realista e non focalizzarti su quello che eri in grado di fare. Troppo e troppo presto, sono i motivi principali per cui ti fai male in palestra. Gradualità è la parola chiave per evitare infortuni.

Allenati con l’abbigliamento giusto. Se pensi che risparmiare sulle scarpe da allenamento o ignorare il fatto che esistano tessuti e accessori specifici per lo sport, ne valga la pena, ti sbagli di grosso. Indossare il paio di scarpe sbagliato, ad esempio, può provocare seri danni e inficiare il tuo allenamento.

Mangia in maniera equilibrata e rimani idratata. Quello che mangi e bevi è importante quanto la maniera in cui ti alleni. Probabilmente sei della scuola “no carb”, ma se ci pensi bene i carboidrati ti danno energia. Le proteine invece aiutano a riparare i muscoli dopo un allenamento intenso.

Aggiungi un allenamento di rinforzamento muscolare con focus su addome. Avere un corpo allenato è la soluzione migliore per evitare di farsi male. Se i tuoi muscoli sono ben allenati ed in particolare la parte centrale del tuo corpo è ben stabilizzata, non avrai bisogno di compensare su altri muscoli.

Ascolta il tuo corpo e concedigli il tempo di riposare. Il tuo corpo ti avvisa quando hai bisogno di prendere una pausa. Se le ginocchia ti fanno leggermente male, o se la tua sensazione di dolore dura più delle classiche 24/48 ore, o se semplicemente sei stanca, allora devi rivedere la tua routine di allenamento. Riposo e recupero sono esattamente le cose di cui il tuo corpo ha bisogno, anche per permetterti un’effettiva crescita muscolare.

Come sconfiggere la cellulite

Una guida per vincere l’inestetismo più odiato

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La cellulite è una vera maledizione che colpisce milioni di donne e le induce a imprese disperate pur di ottenere qualche piccola rivincita contro quella che appare come una condanna ineluttabile.

Innanzitutto qualche consiglio: abituarsi ad una dieta che privilegi la frutta, verdure, cereali e legumi per apportare quella dose di vitamine e fibre in grado di ostacolare la ritenzione di liquidi e favorire l’eliminazione delle scorie; bere due litri di acqua al giorno in modo da eliminare i liquidi in eccesso; fare movimento, dedicandosi allo sport o semplicemente camminando di più; non indossare abiti troppo stretti né scarpe dai tacchi troppo alti; se seduti assumere una posizione eretta per mantenere il tono degli addominali e ricordarsi di cambiare spesso posizione. Cercare comunque di stare seduti il meno possibile.

5 regole per vivere a lungo e in salute

Studio americano segnala i punti irrinunciabili

I consigli per una buona salute sono sempre gli stessi, ma 5 più di altri risultano irrinunciabili se si vuole vivere a lungo e in salute. A riunirli in una breve lista è l’American Heart Association, secondo cui seguendo 5 semplici regole si guadagnerebbero in media oltre 10 anni di vita. Eccoli tre di loro:

1) Non fumare

L’astinenza dalle sigarette è fondamentale. Il fumo è infatti direttamente o indirettamente responsabile di numerose patologie, la più nota e comune delle quali è senz’altro il cancro del polmone.

2) Seguire una dieta bilanciata

Come noto, l’approccio dietetico migliore è rappresentato dalla dieta mediterranea. Chi la segue ha un rischio inferiore di incappare in ictus, tumori, infarti e altre malattie.

3) Fare un’attività fisica

Non bisogna diventare dei patiti dello sport, basta un’attività fisica di grado moderato.

Scolpire le gambe ed evitare infortuni con il Nordic Hamstring

Ci capita spesso di definire le nostre gambe “troppo grosse” e questo perchè, nel tentativo di scolpire le gambe, concentriamo la maggior parte del tempo in palestra nell’allenamento dei quadricipiti ignorando completamente i femorali.

Facile dunque allenare i muscoli che immediatamente vediamo allo specchio. Ma, come in tutte le cose, ci vuole equilibrio e anche nell’allenamento ignorare un certo gruppo muscolare può avere effetti negativi, non solo sull’estetica ma anche in termini di salute.

Femorali ben sviluppati ti aiuteranno infatti a:

  • mantenere una postura corretta
  • piegare e stabilizzare le ginocchia   
  • stendere i fianchi
  • evitare infortuni, come gli strappi, infortunio più comunemente riscontrato in diversi sport.

Nota: Gli strappi al bicipite femorale hanno un’incidenza del 10-35% ogni 1000 ore di attività fisica. Per questo in tutti gli sport vengono consigliati esercizi di riscaldamento, stretching e di rafforzamento della muscolatura per poter prevenire questo tipo di infortunio.

Allenare correttamente i femorali, inoltre, ti aiuterà a migliorare:

  • le tue performance atletiche nei salti (jump box, allenamento pliometrico)
  • corsa veloce (sia in fase di scatto sia in fase di decelerazione o cambiamento di direzione)
  • forza esplosiva (crossfit)

Insomma se vuoi essere un atleta a 360° gradi o rendere il tuo allenamento completo non puoi fare a meno di allenare i femorali.

Tonifica gambe, addome e glutei con l’allenamento funzionale

Se la tua palestra è ancora chiusa per le ferie estive e hai bisogno di un allenamento veloce ed efficace, prova l’allenamento funzionale da eseguire a casa, in spiaggia o in palestra per tonificare gambe, addome e glutei.

Ti occorrono tre cose:

  • Tappetino
  • Bottiglietta d’acqua
  • Timer

Partiamo con il riscaldamento. Il nostro allenamento si articola in 4 blocchi ripetuti per due volte Ogni blocco si articola in 3 esercizi ripetuti per 30 secondi. Nessuna pausa tra un esercizio e l’altro.

Blocco 1

  • Squat 30 sec
  • Reverse crunch 30 sec
  • Skip 30 sec
  • Recupero 30 secondi

Blocco 2

  • Affondi posteriori alternati 30 sec
  • Crunch obliqui 30 sec
  • Corsa calciata 30 sec
  • Recupero 30 secondi

Un trauma cranico può indurre demenza

Determina la propagazione di una forma anomala di proteina Tau

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Uno studio realizzato dall’Istituto di Ricerche Farmacologiche Mario Negri IRCCS di Milano dimostra che il trauma cranico induce la formazione di una forma anomala della proteina tau che si propaga nel cervello causando perdita di memoria e danni ai neuroni.

“Il trauma cranico grave – spiega Elisa Zanier che insieme a Roberto Chiesa ha coordinato lo studio pubblicato sulla prestigiosa rivista scientifica Brain – è la principale causa di morte e disabilità permanente nei giovani adulti. Inoltre, anche quando di lieve entità, rappresenta un importante fattore di rischio per l’insorgenza di demenze come l’Alzheimer e l’encefalopatia cronica post-traumatica, malattia tipica degli sport da contatto, come la boxe. Comprendere il meccanismo responsabile della transizione da danno cerebrale acuto a malattia cronica neurodegenerativa consentirebbe di sviluppare nuove terapie”.

Lo sport d’estate, come non farsi male

Le regole per avere solo benefici

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L’estate è arrivata e impellente si sente il bisogno di liberare il corpo da rigidità, posture scorrette e chili di troppo frutto di un inverno lungo e di una primavera decisamente sottotono.

E spesso questo bisogno si traduce in attività sportive improvvisate e inadeguate che possono rovinarci una vacanza o un week-end se incorriamo in distorsioni, contratture pesanti o addirittura fratture, inconvenienti che possono essere prevenuti seguendo pochi e precisi consigli.

Va innanzitutto detto che l’esercizio interessa non solo la sfera della salute ma anche quella del benessere più generale della persona – afferma il dr. Marco Monticone Responsabile dell’Unità di Riabilitazione Neuromotoria specialistica dell’Istituto Scientifico di Lissone (MB) dell’IRCCS Fondazione Maugeri – . L’attività fisica, infatti, permette di mantenere attivo il corpo e di controllare il peso.