Trova la motivazione per tornare in forma. La storia di Giulia.

Mi chiamo Giulia Sirchia, ho 23 anni e vivo a Palermo. Sono laureata in Comunicazione e attualmente frequento il corso di Laurea Magistrale in Storia dell’ Arte. Ho perso 38 kg grazie alla forza di volontà e allo sport.

Fino ai 18 anni sono stata piuttosto obesa. Sono alta 1,49, e il mio peso aveva sfiorato e superato i 100 kg. Questo era avvenuto per diverse ragioni: mancanza di fiducia in me stessa, scarsa consapevolezza delle mie capacità, insomma non ero innamorata di me stessa e dipendevo molto dagli altri.

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Dopo una grande delusione e un forte periodo di depressione, ho iniziato a guardare il mondo con occhi diversi, grazie anche all’aiuto della mia famiglia. Dal 2010 dediti allo sport, mi hanno piano piano spinta ad apprezzare l’attività all’aperto iniziando in un primo momento con camminate a passo veloce.

Leggi anche: Perdere peso camminando. E’possibile ma c’è un trucco da mettere in pratica.

Poi ho iniziato a fare qualche passetto di corsa. Da allora, ho iniziato a capire che cambiando il modo di approcciarmi alla vita, cambiavo io. Così con il tempo lo sport è diventato qualcosa di fondamentale per me, portandomi a perdere quasi 40 kg in 4 anni. Ho avuto tanti momenti di sconforto ma mai mi sono lasciata abbattere: nessuna pillola magica, nessun prodotto miracoloso e nessuna chirurgia.

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Adesso, dopo aver dedicato anni ed anni al cosiddetto “ cardio ”, da qualche mese ho deciso di iscrivermi in palestra per mantenere la muscolatura e rimuovere il grasso rimasto. Mi stimola molto praticare nuove tipologie di allenamento ( ad es. kettlebell) ed entrare in contatto con altre persone, specialmente con chi cerca di dimagrire. La cosa che riscontro maggiormente è la  paura di sfogarsi e parlarne.

Attualmente ho modificato le mie abitudini alimentari e di allenamento: prediligo cibi proteici divisi quasi in ogni pasto, non rinuncio mai una volta a settimana ad una cena libera in compagnia degli amici e mi alleno sempre con tanta voglia di imparare dal mio allenatore e migliorare. Ho avuto tante cadute, ma penso siano necessarie per trovare un equilibrio sia interiore che fisico. Oggi la mia vita non sarebbe la stessa senza lo sport. 

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Durante il mio percorso ho anche documentato tutto attraverso un “ diario di bordo” su Instagram, dove mi chiamo giuliasjourney, ovvero il viaggio di Giulia. Inaspettatamente le mie foto e la mia storia hanno motivato così tante persone che oggi, siamo una community di quasi 20 mila persone. Con loro interagisco, ci scambiamo pareri e consigli e questo mi rende sempre più vicina a chi, oggi, sta combattendo la stessa guerra che ho combattuto io.

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Una camminata abbassa la pressione e allunga la vita

L’attività fisica migliora la funzionalità dei mitocondri

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Trenta minuti di camminata al giorno hanno l’effetto di abbassare la pressione sistolica per tutto il giorno. Lo dice una ricerca della University of Western Australia di Perth pubblicata su Hypertensione.

Il prof. Wheeler, coordinatore della ricerca, ha sottoposto per alcune settimane 35 donne e 32 uomini fra i 55 e gli 80 anni a una serie di programmi di attività fisica a rotazione.

Il più utile in assoluto per la riduzione dei livelli pressori si è rivelato camminare per 30 minuti all’aperto o sul tapis roulant.

Un altro studio afferma che una semplice camminata veloce di mezz’ora aumenta l’aspettativa di vita fra gli anziani ipertesi.

La bibbia del post-workout: cosa fare appena finito l’allenamento

Hai appena finito di allenarti, e la prima cosa che fai qual è esattamente? Non mentire a te stessa ci passiamo tutte ogni volta che ci approcciamo alla fase di post-workout: facciamo finta di fare stretching, a stento laviamo i capelli sotto la doccia, e senza nemmeno aver finito di asciugarci, scappiamo via dalla palestra nemmeno avessimo da fare chissà cosa.

La notizia che stiamo per darti forse ti sembrerà un po’ fuori dal mondo, ma per tua e per nostra sfortuna, quello che fai nei 30 minuti immediatamente successivi all’allenamento è importante quanto l’allenamento stesso.

Ecco quindi cosa devi veramente farei nel post-workout

Entro 10 minuti dovresti compiere una routine di stretching mentre i tuoi muscoli sono ancora caldi. Considera che per raffreddare i muscoli ci vogliono massimo 40 minuti. Ma cosa succede se fai stretching a freddo? Ovviamente il rischio di farti male è elevatissimo. Quando il muscolo si raffredda, si contrae. Mixare streaking e foam rolling subito dopo l’allenamento è un’ottima idea. 10 minuti sarebbe l’ideale

Sbarazzati dei vestiti sudati. Stai già pensando a tute quelle volte che ti sei infilata il giubbino sportivo sopra alla felpa che copre maglietta e sport bra sudatissimi dall’allenamento metabolico che hai appena fatto. Ti sarà difficile lavare i vestiti nell’immediato post-workout, ma quello che puoi fare è toglierli il prima possibile. Il sudore intrappolato nei vestiti causa il proliferare di funghi, batteri e brufoli. Cerca quindi di non aspettare oltre 30 minuti per cambiarti. Se non puoi farti la doccia, tampona il sudore extra con un panno. E se il tuo problema sono invece i brufoli pulisci il viso prima di allenarti: quindi non ti allenare con il trucco addosso.

Mangia. E’ importante recuperare quello che si è perso durante l’allenamento in termini di macronutrienti, nell’arco dei trenta minuti successivi all’allenamento. Il motivo è semplice devi cercare di ridurre i tempi di recupero per l’allenamento e le attività delle giornate successive. Inoltre è un’operazione fondamentale per la costruzione dei muscoli. Metti qualche snack nella tua borsa della palestra. Prova a stare intorno alle 200 kcal per perdere peso 50% carboidrati 50% proteine, intono alle 300 kcal se vuoi mantenere il tuo peso attuale con una prevalenza dei carboidrati sulle proteine.

Ad ogni età il suo sport

L’importanza dell’attività fisica in tutte le fasi della vita

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Praticare un’attività fisica è importante in ogni fascia d’età. A ribadirlo sono gli esperti della Società italiana di ortopedia e traumatologia (Siot) in vista della Giornata mondiale dello sport, che verrà celebrata il 6 aprile.

L’attività fisica si associa all’allegria e alla gioia di vivere e alla possibilità di dividere esperienze all’interno di un gruppo spronando l’individuo a superare i propri limiti. Non è un caso che questa Giornata dedicata allo Sport si festeggi proprio il 6 aprile, data nella quale si inaugurarono i primi Giochi Olimpici dell’Era Moderna ad Atene nel 1896.

Ogni età ha i suoi sport e ogni età trova un beneficio nello sport.

Perdere peso camminando. E’ possibile ma c’è un trucco da mettere in pratica.

Se non sei mai andata in palestra oppure sono secoli che non ti alleni e il tuo obiettivo è perdere peso, camminare può essere un ottimo punto di partenza.E l’impresa ti viene resa ancora più facile grazie a fitness tracker piuttosto che smartphone che tracciano ogni tuo singolo movimento.

Già sai che fare attività per 30 minuti al giorno come camminare, ti permette di raggiungere il tuo obiettivo di perdere peso in eccesso, ma con un piccolo accorgimento. Devi necessariamente badare all’intensità per poter bruciare più calorie e migliorare il sistema cardiorespiratorio.

La camminata, ideale per perdere peso quando non hai ad esempio tempo da dedicare all’allenamento, può essere gestita in questo modo:

Una camminata tranquilla e informale di certo non ti aiuta a raggiungere il tuo obiettivo e per aumentare l’intensità potresti ad esempio allungare il passo per 1 minuto ogni 3 minuti di camminata regolare. Seguito ovviamente da 30 secondi di recupero. Puoi inoltre aggiungere dei pesi o piuttosto camminare per salite in città, in collina oppure impostare un programma di allenamento in questo modo sul tuo tapisroulant.

Quello sopra descritto è il più classico allenamento ad intervalli che ti permette di bruciare calorie anche quando l’attività fisica è terminata.

Ancora più importante è la tua dieta. Lo sai, ma non puoi mangiare quello che vuoi o quanto vuoi nel momento in cui inizi ad allenarti. Al fine di perdere peso è necessario creare un deficit calorico.

Esercizio fisico e alimentazione corretta, di sicuro ti mettono in condizione di raggiungere i tuoi obiettivi e mantenerli vita natural durante, piuttosto che tentare di privarti di qualsiasi alimento. L’esercizio fisico può aiutarti a mantenere e aumentare la massa magra, il che si traduce in una maggiore quantità di calorie bruciate al giorno. Idealmente, incorporare l’allenamento della forza insieme all’esercizio aerobico aumenterà la massa muscolare e aumenterà il metabolismo.

Motivazione per allenarsi : 8 cose che dovresti saper fare entro la fine di quest’anno

Iniziare un percorso senza obiettivi fitness e motivazione per allenarsi, ti fa partire già con il piede sbagliato. Onde evitare la noia che dopo un po’ sopraggiunge nelle tue sessioni in palestra, prova a raggiungere uno degli obiettivi elencati qui sotto.

Non solo metterai alla prova il tuo corpo, ma avrai una motivazione in più per essere costante nel tuo allenamento e allenare diverse skill come forza, flessibilità e così via.

Poniti come obiettivo quello di eseguire i Push up

Come ben sai l’allenamento  completo della parte superiore del corpo per le donne non è un obiettivo semplice da raggiungere. I benefici però di un esercizio come i push up sono innumerevoli tra cui la caduta verso il basso del seno, in quanto allenamento principalmente il petto.

Corri una 10 Km

Correre una 10km non è esattamente come correre una maratona, non richiede lo stesso impegno e costanza negli allenamenti, ma ti permette di  raggiungere un elevato livello di soddisfazione e benefici sia fisici che psichici. Tra i benefici fisici ricordiamo la perdita di peso e il miglioramento dell’attività cardiovascolare.

Pratica yoga e diventa una pro in almeno 3 pose

Lo yoga è una di quelle attività no excuses. Certo è che per iniziare dovresti affidarti ad un esperto, ma una volta avviata verso la disciplina puoi praticarlo praticamente ovunque. I benefici? Innumerevoli tra cui miglioramento della postura e rilascio di stress.

Aggiungi sprint come attività ad alta intensità

Gli sprint sono un vero toccasana quando si tratta di uccidere la noia e il plus viene dal fatto che praticarli permette di tonificare i glutei e bruciare calorie. Aggiungi una o due sessioni alla tua routine di allenamento.

Esegui esercizi pliometrici

Prova a diventare esperta di jump box.

Impara a nuotare

Come dicono tutti i dottori “ il nuoto è uno sport completo” e di fatto lo è. I suoi benefici variano dall’impatto positivo sulla percentuale di massa grassa nel corpo, alla regolazione dei livelli di insulina, per finire con il miglioramento generale delle condizioni di salute. Se non sei proprio propensa a praticare il nuoto, puoi sempre sopperire con altre attività in acqua.

Cerca di eseguire almeno 5 pull up

Al pari dei push up, anche I pull up coinvolgono i muscoli della parte alta del corpo, e molte donne non sono in grado di eseguire nemmeno un pull up. Ora, l’importanza dell’esercizio riguarda il fatto che eseguire movimenti di tirata piuttosto che spinta ti permette di rinforzare le spalle ad esempio, correggere disequilibri muscolari e rendere più definiti i muscoli della schiena.

Mantieni la posizione di plank per un minuto

I plank richiedono una forza nella parte centrale del corpo e stabilità nelle spalle come pochi altri esercizi. Inizia il tuo percorso verso il minuto, iniziando l’allenamento con 15 secondi, aggiungendo 10 secondi alla volta.

Arriva a sollevare il tuo peso con i carichi in palestra

Roba da bodybuilder professionisti! Tutto quello di cui hai bisogno è un piano a cui attenerti. Inizia con il saper come eseguire correttamente esercizi come gli squat, gli stacchi, il vogatore, lo shoulder press e il bench press.

Hai davvero bisogno di correre per dimagrire?

Nell’immaginario collettivo si pensa sempre alla necessità di correre per dimagrire. Ore e ore di corsa sul tapis roulant sembrano essere il Sacro Graal del dimagrimento.  Con tutta probabilità correre ti fa perdere qualche chilo, ma non è assolutamente necessaria se il tuo obiettivo è migliorare il rapporto massa grassa massa magra.

Tuttavia non è necessario tralasciare la corsa a piè pari, ma forse se il tuo obiettivo e diminuire la massa magra dovresti dare la precedenza all’allenamento con i pesi.

Perchè non hai bisogno di correre per dimagrire

Quello che non tutti sanno, l’allenamento con i pesi risulta essere più efficace nel farti bruciare calorie, di quanto non lo sia la corsa o comunque l’allenamento cardio. E questo perchè l’allenamento con i pesi ti permette di aumentare la massa muscolare che ravviva il metabolismo e ti aiuta a bruciare più calorie anche a riposo. Quindi quante più calorie sarà in grado di bruciare il tuo corpo da solo, tanto più facile sarà per te raggiungere il tuo obiettivo di dimagrire.

Altro aspetto da considerare è che inserire un allenamento di forza all’interno di un allenamento a circuito, funziona senza dubbio meglio del classico cardio soprattutto se fatto con movimenti composti come stacchi, squat, clean e così via perchè più articolazioni e muscoli vengono coinvolti nello stesso momento per eseguire gli esercizi. E questo in parole povere si traduce in calorie bruciate.

L’allenamento ad alta intensità in questo senso ti viene decisamente incontro. Ovviamente il discorso precedente si annulla se non presti attenzione a quello che metti nel piatto.

Il cardio è tuo alleato nel mantenerti sana

Se il cardio non è necessario per dimagrire, in generale, è consigliato fare una moderata attività cardiovascolare per 150 minuti a settimana (da dividere nell’arco di 3 giorni) o 75 minuti di intensa attività cardiovascolare (da dividere nell’arco di 3 giorni). Questo perchè mettere in attività il cuore è sempre basilare per mantenerlo sano.

Tuttavia va detto che anche l’allenamento di rinforzamento muscolare ti permette di far salire su i battiti cardiaci, soprattutto se fatto con i movimenti menzionati in precedenza. Coinvolgendo più muscoli del corpo nello stesso momento, il tuo battito cardiaco è destinato ad aumentare. Lo stesso obiettivo puoi raggiungerlo sollevando pesi più pesanti oppure aumentando la velocità di esecuzione degli esercizi, o anche diminuendo il tempo di riposo tra i set.

Cosa dicono gli esperti? 

Potresti provare il cardio durante i giorni di riposo dalla palestra oppure aggiungere una sessione al tuo programma regolare di allenamento, cercando sempre di recuperare. Inoltre cerca di scegliere i pesi in maniera strategica, ovvero che ti permettano di metterti alla prova per le ultime ripetizioni da fare. Il rischio nel fare diversamente è quello di non ottenere i benefici sperati. Se ti alleni per uno sport specifico, invece, esegui il cardio che è richiesto per ottenere il massimo risultato.

Addome tonico come fare durante ogni tipo di allenamento

Lo yoga è notoriamente riconosciuto essere un’attività altamente fortificante per l’addome, e per massimizzare l’allenamento basta portare lo stomaco verso la spina dorsale mentre butti fuori l’aria. L’esercizio permette di allenare in maniera intensa l’addome trasverso. Mantieni la posizione per 10 respiri (1 respiro include espirazione e inspirazione). L’esercizio, così eseguito, ti permette di allenare in maniera isometrica l’addome, con il presupposto fondamentale di mantenere una forma appropriata.

Nel caso dell’allenamento ad alta intensità, per avere un addome tonico, devi concentrarti nell’esecuzione del movimenti in forma corretta: schiena dritta e spinta indietro ad altezza cassa toracica per tenere l’addome attivo. Quando esegui i plank enfatizza il movimento per mettere alla prova tutta la parte centrale del corpo, e quando esegui i plank laterali allenerai anche gli obliqui, che sono così difficili da allenare.

Gli esercizi pliometrici, mettono a dura prova l’addome, che risulta essere il focus di tutto il movimento. Utilizzare battle rope piuttosto che palle mediche, ti permettono di eseguire un allenamento efficacissimo per tonificare l’addome. Gli affondi e i wall ball invece stabilizzano il pavimento pelvico e la parte bassa del corpo, per permetterti di eseguire il movimento, inoltre ti aiutano a modificare la velocità del movimento. Se poi volessi provare ad allenarti su una superficie rialzata, prova il bosu, il tuoi addominali riceveranno un bel trattamento rinforzante.

Quando sollevi i pesi per la parte alta del corpo, anche quando ad esempio sei focalizzata sull’allenamento delle braccia dovresti sentire l’addome in funzione. In caso contrario prova ad aumentare il peso che sollevi. Se ancora non vedi che l’addome si attiva prova a non portare fuori la cassa toracica, in questa maniera manterrai anche la spina dorsale neutrale e gli addominali faranno il loro lavoro.

Per i movimenti che si concentrano sull’allenamento della parte bassa del corpo prova a portare verso l’alto i muscoli del pavimento pelvico. Inoltre aggiungi diversi esercizi ad una gamba sola: il solo fatto di dover mantenere l’equilibrio attiva l’addome per stabilizzare il corpo. Lo stacco ad una gamba ad esempio attiva gli obliqui e ti mantiene in equilibrio mentre abbassi il peso verso il pavimento. Invece quando alleni la schiena in movimenti come il reverse fly, sporgiti in avanti. In questa maniera attiverai l’addome in maniera isometrica mentre ti alleni. Leggi anche Come eseguire affondi efficaci

In linea generale, quando ti alleni concentrati e soprattutto non rilassare spalle e fianchi, ma tienili allineati, per ottenere il massimo supporto dall’addome.

Colon irritabile ko grazie allo sport

L’attività fisica migliora le condizioni dell’intestino

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Nel caso di sindrome dell’intestino irritabile, i pazienti possono prendere in considerazione l’idea di aumentare la propria attività fisica.

Secondo uno studio della Sahlgrenska Academy svedese, i soggetti con colon irritabile più attivi sono anche quelli che mostrano condizioni migliori del proprio intestino.

Lo studio, diretto da ricercatori dell’Università di Göteborg, ha coinvolto un centinaio di pazienti con colon irritabile. I soggetti colpiti lamentano sintomi molto fastidiosi quali meteorismo, dolore intestinale, stipsi e/o diarrea.

L’incremento dell’attività fisica ha l’effetto di attenuare i sintomi. I pazienti della sperimentazione hanno effettuato esercizi per 20-60 minuti al giorno, 3-5 volte alla settimana.

15 cose che succedono quando non ti alleni

Raffreddore, troppo impegnata a lavoro, strappi, insomma ti è successo di tutto e la tua programmazione di allenamenti in palestra è letteralmente saltata. Per tutti coloro che non capiscono come ti senti quando non ti alleni ecco una lista di 15 cose che accadono, da condividere con le persone che ti stanno intorno.

Inizialmente sei quasi eccitata. Non importa quanto ami allenarti, ma una pausa forzata ti darà la giusta carica. Inoltre avrai finalmente a disposizione un sacco di tempo, per fare tutto ciò che di solito deleghi al fine settimana. Pensa a quante lavatrici in meno da fare!

Pochi minuti dopo, vai in paranoia e inizi a ricercare su Google informazioni su quanto tempo ti ci vorrà per perdere tutti i risultati raggiunti.

Ti arriva un’improvvisa ossessione per gli addominali. Passi una decina di minuti la mattina davanti allo specchi contraendo l’addome, cercando di intuire se lentamente stai perdendo tono muscolare.

La tua lista dei preferiti su Netflix, inizia a configurarsi come una serie infinita di documentari sul fitness. La nostalgia ti assale quando non puoi allenarti.

Diventi iperattiva. Non riesci a stare seduta per più di un secondo. Tutta l’energia che di solito consumavi in palestra deve pur essere sfogata in qualche maniera.ù

Cerchi di dare sfogo alla tua frustrazione, con persone che chiaramente non capiscono come ti senti perché non vanno in palestra.

Inizi compulsivamente a controllare le tue applicazioni per l’allenamento. Il sorrisetto che ti appare sul viso quando guardi tutti quei workout fatti nei mesi passati, scompare difronte al vuoto cosmico delle settimane in cui non ti puoi allenare.

Inizi a pensare di poter bruciare qualche caloria anche solo raggiungendo il frigo dal divano. Devono essere al meno 10 calorie!

Diventi inspiegabilmente acida quando incontri altre persone in tenuta da palestra. Gelosia e frustrazione prendono il meglio di te in questi periodi.

Focalizzi l’attenzione su altre attività. Improvvisamente lavorare a maglia è diventato il perno di tutte le tue attività extra lavorative.

Provi allora a fare 5 sit up prima di andare a dormire. Conta assolutamente come workout, del resto ci si può allenare in pochi secondi!

Non riesci a ricordare più l’ultima volta che hai avuto fame. Non allenandoti più, non senti più quel languirono che ti assale dopo esserti allenata. Ad un certo punto mangerai una qualsiasi cosa ti capiti a tiro.

Non sei più in grado di capire quali capi mettere in lavatrice. Niente che puzzi? O cosa esattamente devi mettere nel cesto dei panni sporchi?

Quando finalmente un raggio di sole spunta tra le nuvole: finalmente puoi allenarti!

Ma ti rendi conto che la tua normale routine di allenamento, non è più poi così normale.