Allenamento glutei a corpo libero per le vacanze

Parliamoci chiaro, chi di voi va ancora in palestra? Penso in poche. Tuttavia non è detto che un allenamento glutei a corpo libero non possa essere eseguito tra un tuffo a mare e un aperitivo al tramonto.

Allenamento glutei a corpo libero per le vacanze

L’allenamento che ti proponiamo di seguito è un allenamento glutei a corpo libero, che ha come bonus anche di tenere attive le gambe e l’addome. Ti ricordiamo sempre di verificare di essere in condizione di salute e fitness per poter eseguire l’allenamento.

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di

  • tappetino
  • borraccia con acqua o integratori
  • asciugamani
  • timer

L’allenamento si compone di 5 blocchi ognuno dei quali dovrà essere eseguito nella seguente maniera

  • 50 squat, 5 bird dog (1 rep con gamba sin + 1 rep con gamba dx)
  • 40 squat, 10 bird dog
  • 30 squat, 15 bird dog
  • 20 squat, 20 bird dog
  • 10 squat, 25 bird dog

Il tutto dovrà essere eseguito nell’argo di massimo 30 minuti.

Squat 

  • Posizionati in piedi con le gambe divaricate e le punte leggermente rivolte verso l’esterno
  • Inizia il movimento con la discesa verso il basso cercando i mantenere il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, in un movimento a cerniera e per la massima efficacia, strizza i glutei durante l’esecuzione
  • Attiva l’addome e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.
  • Una volta eseguito completamente l’esercizio ritorna in posizione di partenza

 

Bird dog

  • In posizione quadrupedica attiva l’addome e strizza i glutei
  • Stendi il braccio destro in avanti e contemporaneamente solleva e stendi indietro la gamba sinistra
  • Ritorna in posizione di partenza e solleva il braccio sinistro distendendolo in avanti e la gamba destra distendendola indietro
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui il movimento in maniera fluida e continuata per tutta la durata del tempo indicato
Allenamento glutei a corpo libero per le vacanze
Allenamento glutei a corpo libero per le vacanze

Se sei davvero super allenata e vuoi metterti alla prova puoi anche provare ad aggiungere:

  • un bosu o un kettlebell agli squat
  • una cavigliera per i bird dog

Come bruciare più calorie con il total body senza attrezzi

Se sei curiosa su come bruciare più calorie , ti proponiamo un allenamento davvero intenso total body senza attrezzi, da eseguire dove preferisci.

A casa, al mare, al parco o anche in palestra, l’unica cosa di cui avrai bisogno è tanta voglia di sudare e bruciare calorie.

Come bruciare più calorie con il workout senza attrezzi

Ovviamente prima di intraprendere un workout intenso, ti suggeriamo di verificare di essere nelle condizioni di fitness e di salute per poterlo eseguire.

Esegui gli esercizi di seguito elencati per il numero di ripetizioni indicato, per un minimo di tre round e un massimo di 5 round. E per le più allenate? Bonus alla fine dell’allenamento.

20 push up

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi.
  • Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia.
  • In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.
push up esercizio total body
push up esercizio total body

30 affondi saltati

  • Posiziona l’elastico al di sotto dei glutei
  • Partendo da una posizione di deep squat
  • Salta e atterra gentilmente in squat.
  • Continua a saltare in un movimento continuato e fluido in per il numero di ripetizioni indicato

10 burpees 

  • In piedi, abbassati in squat poggiando le mani al pavimento davanti a te.
  • Con un saltello porta indietro i piedi e raggiungi la posizione di push up e immediatamente porta il petto verso il pavimento, senza toccarlo (eseguendo quindi un push up).
  • Porta il petto in alto e riporta i piedi in avanti ritrovandoti così nuovamente in posizione di squat.
  • Immediatamente esegui uno squat saltato
  • Questa conta come una ripetizione (purtroppo!)

40 squat 

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.
Sumo Squat - Squat Challenge
Sumo Squat – Squat Challenge

Se dopo aver compiuto dai 3 ai 5 giri di questo mini circuito total body per bruciare più calorie, ancora senti di avere energie, prova ad aggiungere 2km di corsa.

Sei pronta per l’allenamento?

7 modi per bruciare più calorie nel post workout
7 modi per bruciare più calorie nel post workout

Sottogluteo rilassato 4 esercizi da fare per risollevarlo

Il sottogluteo rilassato è un inestetismo che affligge la maggior parte delle donne. Niente che non possa essere migliorato se non con duro lavoro e tanta pazienza.

Se sei tra coloro che passano la maggior parte della giornata seduta in macchina o ad una scrivania, il gioco si farà ancora più difficile.

Che dire poi se sei tra coloro che l’acqua la bevono solo in estate?  Insomma un sottogluteo rilassato è anche il risultato di una serie di abitudini non proprio salutari. 

Di seguito un allenamento da provare. 

Sottogluteo rilassato 4 esercizi da fare per risollevarlo

L’allenamento va eseguito con due manubri ed è un allenamento ad alta intensità. Ti ricordiamo di essere sempre sicura di poter eseguire l’allenamento.  Esegui 4 set da 12 ripetizioni per ogni esercizio 

Come sempre ti serviranno:

  • un tappetino 
  • una bottiglietta d’acqua
  • pesetti/kettlebell

Stacchi con manubri

  • In piedi, separa leggermente le gambe impugnando i manubri davanti ai fianchi, con i palmi rivolti verso le cosce.
  • Attiva le scapole e mantieni la schiena in posizione neutrale.
  • Inspira portando indietro i fianchi, abbassandoti sulle ginocchia e portando i manubri verso il basso fin quando la parte superiore del corpo non è parallela al pavimento.
  • Espira mentre esegui in maniera inversa il movimento per tornare nella posizione di partenza.
  • Durante l’arco del movimento tieni i manubri attaccati al corpo.

Stacchi con Manubri : esercizio funzionale per un corpo scolpito

Kettlebell swing 

 Per eseguire correttamente l’esercizio è necessario attivare il muscolo grande dorsale, portando indietro le spalle e facendo dondolare il kettlebell in mezzo alle gambe.

  • Ovviamente non mandare in ipertensione la parte posteriore delle ginocchia, ma in ogni caso dovresti stendere le ginocchia completamente, facendo leva sulla contrazione dei quadricipiti.
  • Se non pieghi le ginocchia nella fase di swing, durante il quale il peso e tra le gambe leggermente indietro rispetto al corpo, rischi di porre stress inutile e dannoso sui femorali e sui lombari. Piegare le ginocchia ti permette di caricare in maniera corretta i fianchi.
  • Portare indietro il peso, tenendolo quanto più vicino all’inguine, per facilitare il movimento cerniera/deadlift evitando di eseguire uno squat.

Come eseguire swing senza kettlebell a casa

Hip thrust da terra 

  • Posiziona i palmi delle mani per terra e tieni ben piantate le piante dei piedi 
  • Distendi le braccia e nello stesso tempo porta il bacino verso l’alto. 
  • Le ginocchia diventeranno perpendicolari alle caviglie
  • Ti troverai in posizione di ponte
  • Ritorna con un movimento fluido nella posizione di partenza. 
  • Continua ad eseguire l’esercizi per il numero di ripetizioni indicato

Single leg bridge su manubrio 

Esercizio formidabile per allenare glutei e muscoli posteriori della coscia, sia nella versione libera da pesi che con un peso posizionato sul bacino.

  • Distesa per terra posiziona il tallone sul manubrio e distendi la gamba opposta verso l’alto.
  • Ti ricordiamo di eseguire l’esercizio su manubri le cui estremità siano sfaccettate e non rotonde. Altrimenti non riuscirai ad eseguire l’esercizio.
  • Facendo partire il movimento dal tallone, porta i fianchi quanto più lontano possibile dal pavimento. Successivamente abbassa i fianchi fino a raggiungere una posizione intermedia tra la massima estensione e il pavimento. Questa va considerata come una ripetizione. Completa le ripetizioni prima di passare all’altra gamba

Gambe Toniche senza Cellulite. La guida definitiva.

Gambe toniche senza cellulite è uno degli obiettivi fitness che ogni anno ci prefissiamo di raggiungere nel breve termine, ovvero inizio estate.

Qui a fitinhub siamo abbastanza disincantate rispetto ai cosiddetti “risultati miracolosi in pochi giorni”. Per ottenere dei risultati che durino nel tempo, è necessario appunto del tempo.

Di seguito la nostra guida definitiva da salvare e ricondividere, per ricordarsi sempre che gambe toniche senza cellulite non si ottengono dalla mattina alla sera. 

Gambe Toniche senza Cellulite. La guida definitiva.

Quanto tempo ci vuole per avere gambe toniche con l’allenamento?

Partiamo dalla questione centrale: il tempo. Com’è ben noto quando si tratta di risultati in termini di forma fisica, non esiste una formula magica che può andar bene per tutte. Diciamo l’allenamento da solo ti mette sulla strada giusta per raggiungere i risultati sperati, ma necessita di essere accompagnato da una sana e corretta alimentazione. Evitare cibo spazzatura e gambe sempre in allenamento sono senz’altro un buon inizio. Il tempo di darà ragione. 

Cosa fare per avere gambe toniche senza cellulite con l’alimentazione?

Riprendendo il paragrafo precedente, aggiungiamo qualche dettaglio allo schema alimentare. Vegetali, fibre, cerali integragli, tè verde e soprattutto molta acqua, dovrebbero essere alla base della tua alimentazione. Niente cibo spazzatura o bibite gassate. Come eliminare la cellulite dalle cosce? 5 alimenti che non possono mancare nel tuo frigo

Quali esercizi scegliere per avere gambe toniche?

Qui il mondo del fitness si divide. Possiamo dire che l’esercizio numero 1 (e sul quale non si discute) sono gli affondi. Per esperienza, preferiamo eseguirli sempre con dei carichi. Amiamo le gambe toniche e allenate caratterizzate da una muscolatura adeguatamente sviluppata. 

Leggi anche affondi indietro il miglior esercizio per gambe e glutei alternativo agli squat 

Per quanto riguarda l’interno coscia (nota dolente di molte gambe che ci leggono) possiamo suggerirvi di provare il pilates con il reformer. Sentirete gli adduttori andare letteralmente in fiamme, come non avete mai provato. 

Ultimo “workout” ma non meno importante, la camminata. Mantenersi ferma per troppo tempo sia in piedi che seduta, pul solo peggiorare la situazione. Cercate di camminare almeno 30 minuti al giorno. Possibilmente, evitate di prendere l’ascensore e considerate le scale del palazzo in cui abitate un’opportunità per allenarvi senza allenarvi.

Come combattere il rilassamento cutaneo e rendere più tonica e senza cellulite la pelle delle gambe?

Potremmo dirti che esistono creme miracolose, ma non lo faremo. Di sicuro anche l’idratazione esterna fa la sua parte. Quindi cercate di mettere sempre la crema idratante o utilizzare un olio dopo la doccia. Tuttavia la cosa che non deve mai sfuggire, è bere tanta acqua o ancor meglio, mangiare verdura che ne contenga. Anche in questo si tratta di alimentazione.

Come velocizzare i risultati in palestra?

Come velocizzare i risultati in palestra è senz’altro una domanda che ti sei posta alla fine di queste vacanze natalizie ma soprattutto gastronomiche. 

Posto che non esiste una bacchetta magica, senz’altro c’è una strategia da mettere in atto. 

Come velocizzare i risultati in palestra?

Se segui fitinhub, avrai ormai capito che siamo grandissime fan di un certo tipo di allenamento. Ecco, la strategia per velocizzare i risultati in palestra è quella definita “carico progressivo” (progressive overload) che a discapito di quello che pensi, non vuol dire solo aumentare i carichi.  

Il concetto si riferisce al fatto di rendere in maniera graduale più “difficile” il proprio allenamento aumentando i carichi, oppure l’intensità o anche la resistenza, per permetterti di raggiungere gli obiettivi prefissati. 

Ovviamente, non basta solo questo bisogna aggiungere costanza e pianificazione. 

Come velocizzare i risultati in palestra: 4 tattiche.

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere sempre nelle condizioni di fitness e di salute per eseguire gli esercizi e progredire nell’alòenamento. 

Aggiungi resistenza. Ecco questa è la tattica forse più intuitiva. Cerca quindi di usare carichi più pesanti. Soprattutto tienine traccia. Tieni nella borsa della palestra un piccolo quaderno su cui segnare esercizi e carichi. Oppure se sei tra coloro che portano il cellulare in sala, puoi sempre trovare un app che ti permetta tenere traccia dei progressi.

Aumenta le ripetizioni. Certamente aumentare le ripetizioni può essere un modo per mettere alla prova il tuo corpo, se nell’esecuzione di un determinato esercizio di senti troppo a tuo agio. 

Modifica l’intensità. Per esempio se sei abituata ad eseguire squat a corpo libero, prova ad enfatizzare ulteriormente il movimento cercando di scendere quanto più in basso possibile. Oppure prova ad eseguire gli squat isometrici. 

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Esegui esercizi coinvolgendo un solo lato del corpo oppure aumentando l’instabilità. Questa tattica ti forzerà ad avere un maggiore controllo durante l’esercizio, attivando un numero maggiore di muscoli. Prova il Bosu.

Bosu – Attrezzo per Esercizi di Equilibrio, PRO Balance Trainer

Full Body Workout in 5 movimenti

Il venerdì è il giorno giusto per un full body workout. Come riassunto di tutto quello che è stato fatto in termini di allenamento durante la settimana, è bene mettersi alla prova prima dell’inizio del weekend 

Come eseguire l’allenamento full body workout in 5 movimenti 

L’allenamento va eseguito con due manubri ed è un allenamento ad alta intensità. Ti ricordiamo di essere sempre sicura di poter eseguire l’allenamento. 

Esegui 12 ripetizioni per ogni esercizio e al termine di tutti gli esercizi indicati esegui 1 minuto di burpees.

Come sempre ti serviranno:

  • un timer
  • un tappetino 
  • una bottiglietta d’acqua
  • pesetti/kettlebell

Squat Overhead 

  • Inizia con i manubri posizionati all’altezza della clavicola. Divarica leggermente le gambe a distanza fianchi.
  • Solleva i manubri verso l’alto stendendo completamente le braccia
  • Esegui uno squat ricordandoti di attivare l’addome e di tenere la schiena dritta.
  • Ritorna in posizione di partenza.
  • Puoi anche fare una piccola pausa tra i due movimenti se pensi che il tutto sia troppo pesante per le tue articolazioni.

Affondi statici alternati con curl bicipiti 

  •  Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona le mani sui fianchi per la stabilità
  • Avanza con una gamba e scendi nella contrazione eccentrica piegando il ginocchio anteriore fino a che non si trova leggermente al di sopra del livello del pavimento
  • Usa il piede posteriore per bilanciare spingendo leggermente in avanti sulle dita dei piedi (tenendo sollevato il tallone)
  • Esegui 12 curl con i manubri
  • Raddrizza la gamba anteriore facendo peso sul tallone. Allo stesso tempo, raddrizza anche la gamba posteriore. Questo ti riporterà alla posizione di partenza; continua per il numero indicato di ripetizioni
Come eseguire affondi indietro a casa senza pesetti
Come eseguire affondi indietro a casa senza pesetti

Row 

  • Impugna due manubri o bottiglie d’acqua e con un movimento a cerniera porta il busto in avanti affinchè sia in parallelo con il pavimento
  • Distendi le braccia verso il basso e porta indietro il gomito destro tenendo la mano rivolta verso l’interno
  • Riporta il braccio destro il posizione di partenza ed esegui il movimento con l’altro braccio
4 esercizi per migliorare il tono muscolare della schiena
4 esercizi per migliorare il tono muscolare della schiena

Triceps dips

  • Posizionati davanti ad una sedia/panca/divano, seduta per terra
  • Posiziona i palmi delle mani sulla sedia di modo che i gomiti siano rivolti verso l’alto
  • Facendo perno sui palmi delle mani tenendo attivi anche addome e glutei, solleva il corpo verso l’alto
  • Ritorna in posizione di partenza e ripeti l’esercizio per il numero di volte indicato.

1 min burpee

  • In piedi, abbassati in squat poggiando le mani al pavimento davanti a te.
  • Con un saltello porta indietro i piedi e raggiungi la posizione di push up e immediatamente porta il petto verso il pavimento, senza toccarlo (eseguendo quindi un push up).
  • Porta il petto in alto e riporta i piedi in avanti ritrovandoti così nuovamente in posizione di squat.
  • Immediatamente esegui uno squat saltato
  • Questa conta come una ripetizione (purtroppo!)

Leggi anche 3 esercizi alternativi ai burpees se non ti piace eseguirli o sei alle prime armi

 

Total body challenge: il workout per mettersi alla prova

Il Lunedì chiama total body challenge. Eh si, perché mentre ci lamentiamo dell’ormai inizio dei “lavori” della settimana, il consiglio che noi di Fitinhub vogliamo dare, è che mettersi alla prova il primo giorno della settimana, ti dà sicuramente la motivazione e la grinta necessaria per affrontare tutta la settimana.

Total body challenge 

L’allenamento total body challenge è un allenamento ad alta intensità. Prevede l’esecuzione di quanti più round possibili nell’arco di 10 minuti, dunque, non prevede pause. Riposati solo quando ne hai bisogno. Ti ricordiamo di verificare sempre di essere sempre nelle condizioni fisiche e di salute per eseguire l’allenamento.

Come sempre ti serviranno:

  • un timer
  • un tappetino 
  • una bottiglietta d’acqua
  • pesetti/kettlebell

Esegui il numero di set indicati per ogni super set. Per gli esercizi unilaterali il numero di ripetizioni indicato è relativo ad ogni lato. Utilizza il peso che ti permetta di eseguire le ripetizioni in maniera corretta 

12 american swing

  • Per eseguire correttamente l’esercizio è necessario attivare il muscolo grande dorsale, portando indietro le spalle e facendo dondolare il kettlebell in mezzo alle gambe.
  • Ovviamente non mandare in ipertensione la parte posteriore delle ginocchia, ma in ogni caso dovresti stendere le ginocchia completamente, facendo leva sulla contrazione dei quadricipiti.
  • Se non pieghi le ginocchia nella fase di swing, durante il quale il peso e tra le gambe leggermente indietro rispetto al corpo, rischi di porre stress inutile e dannoso sui femorali e sui lombari. Piegare le ginocchia ti permette di caricare in maniera corretta i fianchi.
  • Portare indietro il peso, tenendolo quanto più vicino all’inguine, per facilitare il movimento cerniera/deadlift evitando di eseguire uno squat.

Leggi anche: come eseguire swing senza kettlebell

8 push up inclinati

  • Inizia in posizione di push up Start in push-up (mani sotto le spalle, addominali ingaggiati, schiena dritta e gambe stese all’indietro piedi uniti)  con il dorso dei piedi centrati sulla stability ball.
  • Ritorna in posizione di partenza e abbassati in un push up.
  • Tornare nella posizione di partenza continuando ad eseguire il movimento in maniera fluida per otto ripetizioni
Total Body workout a casa con i Push Up
Total Body workout a casa con i Push Up

10 squat bulgari (10 per gamba)

  • Punta del piede sulla panca posizionato ad altezza ginocchio
  • Porta in busto leggermente in avant
  • Il piede che appoggia per terra ad una distanza piuttosto ampia in modo da tenere il focus sui glutei
  • Scendi verso il basso ricordandoti di piegare le ginocchia
  • Risali in posizione di partenza

12 sumo squat

  • Con i piedi a distanza spalle, punta i piedi a 45° verso l’esterno
  • Inspira mentre porti indietro i fianchi in uno squat, portando le braccia in avanti e tenendo le mani davanti al petto
  • Attiva l’addome e mantieni la spina dorsale neutrale
  • Fai una pausa quando arrivi nella posizione più bassa del movimento e fai attenzione perchè è proprio nel momento in cui i fianchi raggiungono l’altezza delle ginocchia che la forma inizia a venire meno
  • Gli stinchi dovrebbero trovarsi in posizione verticale, e le ginocchia leggermente o in avanti rispetto agli alluci.
  • Butta fuori l’aria quando ritorni verso l’alto, facendo partire la spinta dai talloni.
  • La respirazione è parte fondamentale dell’esercizio soprattutto quando inizi ad eseguire l’esercizio con i carichi elevati.

15 mountain climbers 

  • Inizia in posizione plank con braccia tese ed entrambe i piedi per terra
  • porta il ginocchio destro verso il petto
  • porta il ginocchio indietro e torna in posizione di partenza
  • ripeti il movimento con il ginocchio sinistro

30 secondi di plank 

  • Una volta raggiunta la posizione corretta inspira attraverso il naso.
  • Dovresti sentire tutti i muscoli del corpo che si attivano.
  • Addome, glutei e muscoli delle gambe sono tutti attivi durante l’esecuzione dell’esercizio.
  • Espira buttando fuori l’aria dalla bocca.
  • L’obiettivo è quello di attivare tutti i muscoli coinvolti, e naturalmente rilassarli quando butti fuori l’aria.
  • Prosegui quindi con la respirazione per tutta la durata dell’esercizio.

Glutei Super : l’allenamento superset da fare

Per glutei super non puoi non fare l’allenamento superset! Giochi di parole a parte, qui in FitinHub siamo grandissime fan degli allenamenti in superset. Il motivo è semplice: riducono notevolmente il tempo trascorso massimizzando lo sforzo.

Leggi anche Allenamento superset : maggiore intensità e meno tempo in palestra

Glutei Super : l’allenamento superset da fare

L’allneamento glutei super in superset è un allenamento che ti metterà senz’altro alla prova. Ricordiamo sempre che la cosa importante è muoversi, ascoltando il proprio corpo.

Come sempre ti serviranno:

  • un timer
  • un tappetino 
  • una bottiglietta d’acqua
  • panca/sedia
  • pesetti/bilanciere 

Esegui il numero di set indicati per ogni super set. Per gli esercizi unilaterali il numero di ripetizioni indicato è relativo ad ogni lato. Utilizza il peso che ti permetta di eseguire le ripetizioni in maniera corretta 

Superset 1: 3 set

10 Squat Bulgaro (10 ripetizioni per gamba)

  • Punta del piede sulla panca posizionato ad altezza ginocchio
  • Porta in busto leggermente in avant
  • Il piede che appoggia per terra ad una distanza piuttosto ampia in modo da tenere il focus sui glutei
  • Scendi verso il basso ricordandoti di piegare le ginocchia
  • Risali in posizione di partenza
Come eseguire affondi per un allenamento gambe e glutei efficace
Come eseguire affondi per un allenamento gambe e glutei efficace

10 jump squats 

  • In piedi con le gambe divaricate, esegui uno squat e con un movimento esplosivo salta verso l’alto avendo cura di sollevare i talloni da terra.
  • Nella fase di atterraggio esegui nuovamente lo squat e prosegui nell’esecuzione del movimento per il numero di ripetizioni indicato.

fitinhub - glutei super

Superset 2: 2 set 

12 Hip thurst

  • Far partire il movimento dai talloni e sollevare la zona pelvica dal pavimento ricordandosi di “strizzare” i glutei e attivare gli addominali.
  • Le spalle vanno tenute basse senza sforzare il collo.

12 walking lunges 

  • E’ la variante più “funzionale” degli affondi, tuttavia è un esercizio difficile da eseguire, quindi parti dagli affondi alternati, per poi arrivare all’esecuzione di questo esercizio.
  • Come nelle precedenti varianti il movimento deve essere controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni.
  • Abbassa il corpo fino a che sia la gamba destra che quella sinistra formino un angolo di 90°. Tieni la posizione e fai un passo in avanti.

Leggi anche: Come eseguire affondi perfetti. Le varianti più popolari.

Superset 3: 1 set 

20 sumo squat 

  • Con i piedi a distanza spalle, punta i piedi a 45° verso l’esterno
  • Inspira mentre porti indietro i fianchi in uno squat, portando le braccia in avanti e tenendo le mani davanti al petto
  • Attiva l’addome e mantieni la spina dorsale neutrale
  • Fai una pausa quando arrivi nella posizione più bassa del movimento e fai attenzione perchè è proprio nel momento in cui i fianchi raggiungono l’altezza delle ginocchia che la forma inizia a venire meno
  • Gli stinchi dovrebbero trovarsi in posizione verticale, e le ginocchia leggermente o in avanti rispetto agli alluci.
  • Butta fuori l’aria quando ritorni verso l’alto, facendo partire la spinta dai talloni.
  • La respirazione è parte fondamentale dell’esercizio soprattutto quando inizi ad eseguire l’esercizio con i carichi elevati.
Sumo Squat - Squat Challenge
Sumo Squat – Squat Challenge

20 donkey kicks 

  •  Sul materassino, mettiti in posizione quadrupedica
  • Posiziona i palmi delle mani perpendicolarmente alle spalle, e le ginocchia sotto i fianchi
  • Inizia il movimento sollevando la gamba destra, piegata a 90° e il piede flesso.
  • La posizione di arrivo prevede la distensione della gamba.
  • Mentre esegui l’esercizio presta moltissima attenzione a non esasperare il movimento, sforzando o inarcando la schiena. Inoltre evita di girare i fianchi.
  • Ritorna verso il basso, quasi come se volessi raggiungere nuovamente la posizione quadrupedica, ma questa volta senza permettere al ginocchio di toccare terra.
  • Continua ad eseguire questo movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni consigliato e una volta terminato cambia gamba.

Leggi anche: Glutei tondi e pieni con il donkey kick

Squat Challenge. Ripartiamo con l’allenamento!

La squat challenge. Quale modo migliore per riprendere gli allenamenti? Personalmente trovo una forte motivazione nell’allenamento della parte bassa del corpo. In primis perchè, in quanto donna, lo trovo più semplice e in secondo luogo, lo trovo anche più divertente.

Visto e considerato che per quanto adori allenarmi, la ripresa è davvero difficile (soprattutto quando il caldo ancora impazza) preferisco partire da qualcosa di semplice che mi faccia divertire!

Squat Challenge. Ripartiamo con l’allenamento!

La squat challenge è un allenamento di media intensità. Ricordiamo sempre che la cosa importante è muoversi, ascoltando il proprio corpo. L’allenamento non prevede pause, per cui quando ne senti il bisogno prenditi il tuo tempo.

Come sempre ti serviranno:

  • un timer
  • un tappetino 
  • una bottiglietta d’acqua

Esegui l’allenamento per 5 round consecutivi per il numero di ripetizioni indicate per esercizio.

10 Sumo squat

  • Divarica le gambe con le punte dei piedi rivolte all’esterno ed in maniera tale che le ginocchia non superino la punta dei piedi
  • Porta il busto verso il basso, mentre strizzi i glutei.
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui l’esercizio in maniera fluida per il numero di ripetizioni indicato.
Sumo Squat - Squat Challenge
Sumo Squat – Squat Challenge

10 Jumping Jacks

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

Leggi anche Jumping Jack l’esercizio cardio per tutti

Jumping Jack - Squat Challenge
Jumping Jack – Squat Challenge

Prisoner Squats

  • Inizia in posizione squat, mantieni il peso sui talloni.
  • Porta i fianchi indietro e successivamente riportali in avanti fino a rimanere in piedi.
  • Porta in avanti la gamba destra e performa un affondo.
  • Ritorna al centro, e porta la stessa gamba indietro in un affondo inverso.
  • Attiva gli addominali, ritorna al centro e performa uno squat, poi ripeti la stessa sequenza di affondi.
  • Esegui il tutto per 10 volte, poi cambia gamba


20 Butt Kickers 

  • In piedi, scalciando indietro, portare in maniera alternata i piedi all’altezza dei glutei.
  • Eseguire le ripetizioni indicate in maniera fluida e continua

10 Split Squat (per gamba)

  • Inizia in posizione squat, mantieni il peso sui talloni.
  • Porta i fianchi indietro e successivamente riportali in avanti fino a rimanere in piedi.
  • Porta in avanti la gamba destra e performa un affondo.
  • Ritorna al centro, e porta la stessa gamba indietro in un affondo inverso.
  • Attiva gli addominali, ritorna al centro e performa uno squat, poi ripeti la stessa sequenza di affondi.
  • Esegui il tutto per 10 volte, poi cambia gamba

20 Mountain Climbers 

  • Inizia in posizione plank con braccia tese ed entrambe i piedi sugli slider
  • porta il ginocchio destro verso il petto
  • porta il ginocchio indietro e torna in posizione di partenza
  • ripeti il movimento con il ginocchio sinistro

Leggi anche 6 esercizi per allenare gli addominali

Allenamento in 5 round da fare a casa con cassetta d’acqua

Si tratta di un allenamento in 5 round da fare a casa con un piccolo “attrezzo”: le cassette d’acqua. E si, perchè con le palestre chiuse e in piena pandemia, ci si arrangia come si può.

Ogni round comprende una sequenza di 4 esercizi da eseguire nell’odine e nel numero di ripetizioni indicato. Si tratta di una allenamento ad alta intensità e per questo motivo ti suggeriamo di verificare di essere nelle condizioni fitness e di salute per poter eseguire l’allenamento.

Per poter eseguire l’allenamento avrai bisogno di una bottiglietta d’acqua, un tappetino e una cassetta d’acqua.

Allenamento in 5 round da fare a casa con cassetta d’acqua

15 Thruster 

  • Solleva una cassetta d’acqua e portala ad altezza petto con entrambe le mani
  • Gambe leggermente divaricate, addome attivo, schiena dritta
  • Abbassati in squat cercando di controllare il movimento
  • Con un movimento rapido sali verso l’alto spingendo le braccia e il kettlebell sopra la testa
  • Continua ad eseguire il movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni indicate

10 V- Up 

  • Sdraiata per terra, supina, divarica leggermente le gambe
  • Metti i piedi a martello e porta le braccia sopra la testa
  • Con un movimento rapido porta mani e braccia contemporaneamente in alto eseguendo un movimento a cerniera
  • Il focus è sull’addomeIn fase di discesa cerca di controllare (per quello che ti è possibile il movimento) e ritorna in posizione di partenza
  • Ripeti l’esercizio per il numero di ripetizioni indicato eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

21 Affondi camminati 

  • Posiziona la cassetta d’acqua avanti al corpo
  • Fai in modo che il movimento sia sempre controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni e forma con il ginocchio della gamba che porti in affondo un angolo di 90°.
  • Il ginocchio dove rimanere perpendicolare alla caviglia. Riporta la gamba in posizione di partenza e procedi con la gamba opposta.

50 Jumping jack 

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida