Squat e affondi in gravidanza: la fitness guru Kyla Itsiness interrompe gli allenamenti ad alta intensità

Tutte voi avrete sentito parlare almeno una volta di Kayla Itsines, la fitness guru australiana che sugli allenamenti ad alta intensità ha costruito un impero. La Chiara Ferragli del fitness in pratica. Che i suoi allenamenti fossero particolarmente efficaci, lo dimostrano le migliaia di persone che hanno provato i suoi programmi di allenamento in primis la BBG Guide, e hanno postato migliaia di foto su social a testimonianza della capacità della trainer australiana di aver trovato una tipologia di allenamento in grado di poter soddisfare diverse esigenze. Leggi anche Kyla Itsines lancia la nuova app Sweat con un super team

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Squat e affondi in gravidanza: la fitness guru Kyla Itsiness interrompe gli allenamenti ad alta intensità

E’ noto da qualche settimana, soprattutto alle sue fan più accanite, che Kayla Itsines è incinta, tuttavia forse quello che non tutte sanno è che la fitness model ha interrotto i suoi allenamenti ad alta intensità per la parte bassa del corpo. Come spiega nel post che potete visualizzare direttamente su Instagram.

 

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#27weekspregnant #bbg2019 #bbgworkout Okay so I hope everyone can relate to this feeling I’m about to explain. You know when you FIRST EVER start training?… and you’re working out, doing legs.. and then suddenly it feels like someone has just filled your entire leg up with led … it goes stiff and your legs get heavy and you feel like you just need a minute …. that’s literally what I felt like after a few squats in this workout haha !! I honestly haven’t felt that since my very first day in the gym – amazing how your body changes !!! 😂 Pregnancy is just SO DIFFERENT. I have stopped lower body sessions and I am just incorporating legs into my full body workouts 2-3 times per week!! I’m actually enjoying the lower intensity exercises for a change haha! At least you ladies finally get a bunch of “non jumping” workouts 😂😍👌😁 We all win here …. maybe not my legs though haha www.kaylaitsines.com/app #sweat12wc #week5

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Sottolinea come forse in molti non hanno mai fatto, la sensazione di cambiamento che in questa fase della vita il suo corpo sta subendo. Nell’eseguire la routine di allenamento che potete visualizzare nel post su instagram ha sentito le gambe particolarmente rigide e pesanti , quasi come si fosse allenata per la prima volta. L’allenamento ad alta intensità per la parte bassa del corpo le ha fatto prendere coscienza di quanto il suo corpo stesse cambiando durante il periodo di gravidanza.

Questo non l’ha fatta assolutamente desistere dall’allenarsi, ma senz’altro l’ha portata a rivedere il suo programma di allenamento con livelli di intensità minore. Leggi anche Kayla Itsines Video: 4 esercizi da eseguire a casa

Comunemente c’è l’errata convinzione che allenarsi durante la gravidanza sia completamente da evitare. Così in realtà non è: in primis andrebbero evitati gli esercizi che mettono sotto sforzo il pavimento pelvico e uno sforzo eccessivo della parte addominale. Ovviamente ogni caso è differente e vista la delicatezza dell’argomento, se sei incinta e vuoi continuare ad allenarti affidati ad un esperto.

Il post della fitspo quindi ci ricorda che per quanto possiamo essere focalizzate sui nostri obiettivi e avere un livello alto di allenamento, rispetto al fatto di essere incinta bisognerebbe regolarsi in maniera tale da mettere sempre al primo posto la salute del bambino. Del resto la fitspo Emilye Skye (leggi anche Emily Skye: percezione, fitness e allenamento su Instagram,) durante la gravidanza, ha smesso completamente di allenarsi. La cosa importante da ricordare è che ognuno deve dare ascolto al proprio corpo e seguire il proprio percorso in maniera individuale e fare ciò che è meglio per il proprio piccolo.

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Come volumizzare i glutei? Esegui gli squat a tempo

Nessun trainer che si rispetti ti farà mai saltare gli squat, e questo per un motivo molto semplice, sollevano il tuo lato. Per quanto popolare, non è semplice eseguire uno squat, e quindi per attivare ogni singolo muscolo del tuo lato B conviene forse mettere in pratica un piccolo trucchetto.

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Come volumizzare i glutei: squat a tempo

In termini più generale l’allenamento a tempo è una tecnica di allenamento per il rinforzamento muscolare e tonificazione. Può essere applicata a quasi tutti gli esercizi body weight ed esercizi da eseguire con bilanciere, è più comunemente applicata gli squat.

Andando invece nello specifico l’allenamento a tempo è un altro modo eseguire l’esercizio modificandone la velocità di esecuzione. Nel caso degli squat, se ci pensi ti ci vuole forse un secondo per arrivare al termine della fase discendete dell’esercizio, e un secondo per risalire e completare il movimento.
Applicando la tecnica dell’allenamento a tempo la velocità di esecuzione viene modificata, quindi invece di eseguire il movimento in discesa e risalita, lo eseguirai in questa maniera.

1 secondo in fase di discesa (fase eccentrica)
1 secondo di pausa arrivata al punto massimo di discesa (tenuta isometrica)
1 secondo per risalile (fase concentrica)
1 secondo di pausa nella fase finale di risalita

Per regolarti nell’esecuzione del movimento, puoi regolarti con il conto alla rovescia partendo dal 4, e considerando 2 conteggi per la discesa, e un conteggio per risalire in maniera esplosiva e una pausa al termine del movimento.
Comunque non esiste un unico e solo modo per gestire la velocità di esecuzione del movimento, ma possono essere applicate più tipologie di conteggio per mettere alla prova i muscoli da diversi punti di vista, sia che tu stia usando pesi o no. Guida completa allo squat il movimento che rende tonica e forte la parte bassa del corpo

Circuito per allenare i glutei a corpo libero

Tra i benefici dell’esecuzione degli esercizi in questa maniera, c’è l’aumento dell’arco temporale in cui i muscoli sono in tensione e lavorano, che è fondamentale se stai cercando di guadagnare forza muscolare e muscoli in generale. Il secondo di pausa al termine della fase di discesa dello squat forza il corpo ad attivare più fibre muscolari.

Inoltre, con la tecnica dell’allenamento a tempo non puoi eseguire rapidamente il movimento. Rallentando l’esecuzione infatti aumenta la tua capacità di controllare i movimenti e migliora la tua stabilità. In aggiunta, è più facile individuare eventuali punti di debolezza durante l’allenamento, che può essere un’ottima tecnica da utilizzare quando hai raggiunto una fase di stallo nei progressi durante l’allenamento.

Per iniziare puoi partire dallo squat a corpo libero, una volta che sei in grado di eseguire una ventina di squat a tempo puoi utilizzare qualsiasi variazione con i pesi. Ricordati solo che il gioco funziona se esegui il movimento in maniera lenta e controllata.

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Guida completa allo squat il movimento che rende tonica e forte la parte bassa del corpo

Alcune cose sembrano più semplici di quello che in realtà non sono. Tra queste c’è lo squat. Se quindi in palestra sembrano essere eseguiti praticamente da tutti, ci sono altissime probabilità che la maggior parte delle persone lo stiano eseguendo in maniera sbagliata.

Ciò che rende lo squat un movimento complicato è che la maggior parte delle persone non riescono nemmeno lontanamente ad attivare i glutei e finiscono per eseguire l’esercizio con i quadricipiti. Quindi per verificare la bontà dei tuoi squat prova ad eseguire questo piccolo test:

  • In piedi, con le gambe divaricate alla distanza della larghezza delle spalle strizza i glutei come se stessi tentando di rompere una noce
  • Abbassati come se volessi sederti su una sedia, ma continua a tenere i glutei contratti

Se non riesci a tenere i glutei contratti per tutta la durata del movimento, vuol dire che stai eseguendo l’esercizio con i muscoli più forti del corpo, e non con i glutei. Continua quindi ad esercitarti nell’eseguire lo squat in questa maniera tenendo i glutei contratti abbassandoti quanto più possibile (deep squat) ripetendo l’esercizio a corpo libero per 10-15 volte per uno o due set, con 60 secondi di pausa tra i set.

NB: se hai un problema grave nella zona lombare, evita di eseguire l’esercizio.

Come eseguire correttamente uno squat:

  • Ora che hai effettuato il test ecco 5 regole per eseguire correttamente lo squat.
  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

3 segnali che non stai eseguendo correttamente lo squat

Tendi a portare le ginocchia verso l’interno. Eseguire l’esercizio in questa maniera mette molta pressione sui legamenti e le ginocchia, e condurti dritta ad un infortunio. Rinforzare l’interno e l’esterno coscia, può aiutare ad evitare questo errore. Prova quindi una camminata laterale con bande elastiche intorno alle caviglie.

Quando esegui il movimento senti dolore in zona lombare. Modifica il movimento finchè la tensione non si concentra sulle gambe e i glutei piuttosto che in zona lombare. Se vedi che inarchi la schiena contrai gli addominali per portarla in posizione neutrale.

Sollevi i talloni durante l’esecuzione dell’esercizio. Mantenere i talloni ben piantati a terra ti permette di eseguire il movimento correttamente in fase di risalita. Sollevarli, vuol dire non attivare propriamente i femorali e glutei, spostando il baricentro.

Quante volte eseguire lo squat per quale obiettivo

Cerca di eseguire almeno 1 o 2 set da 10-15 ripetizioni:

  • Se il tuo obiettivo è tonificare esegui l’esercizio due o tre volte a settimana con un peso leggero/moderato
  • Se il tuo obiettivo è diventare più forte esegui l’esercizio una o due volte a settimana con un carico pesante
  • Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare esegui l’esercizio due o tre volte a settimana con un peso moderato/pesante
  • Se il tuo obiettivo è il mantenimento esegui il movimento una o due volte a settimana con un peso moderato/pesante

 

Alzare i glutei cadenti 6 esercizi che funzionano meglio degli squat

Quando pensi di allenarti per alzare i glutei cadenti, il pensiero va subito agli squat. In realtà gli squat sono un esercizio che ti permette di allenare la forza di tutta la parte inferiore del corpo, ma per ottenere una trasformazione del lato B desiderata e quindi ottenere glutei alti, sodi e rotondi, dovrai affidarti anche ad altri esercizi.

Quando performi uno squat, il muscolo principale messo alla prova è il quadricipite insieme al gluteus Maximus, che ti permette di eseguire il movimento. Invece di fare centinaia di squat con pochi risultati prova questi altri esercizi per allenare gluteus Maximus, gluteus medius e gluteus minimus.

Bridge

  • Sul tappeto, fai in modo che le piante dei piedi siano ben aderenti a terra. Piedi sotto le ginocchia, non davanti. Braccia e palmi delle mani ai lati del corpo, rivolti verso il basso.
  • Solleva i fianchi verso l’alto strizzando i glutei. Attenzione a non inarcare la schiena.
  • Mantieni la posizione per qualche secondo, tenendo attivi addome e glutei.
  • Ritorna in posizione di partenza. Questa conta come una ripetizione.

Single leg deadlift

  • In piedi con i kettlebell nelle mani e piedi aperti a distanza spalle.
  • Porta il peso sulla gamba sinistra, tenendo la gamba leggermente piegata e porta la gamba destra leggermente indietro.
  • Butta fuori l’aria, porta gli addominali verso la colonna vertebrale, la parte alta del corpo verso il basso, mentre sollevi la gamba posteriore verso l’alto fino a portarla in parallelo con il pavimento. Concentrati nel portare nell’attivazione dei glutei.
  • Riporta il corpo in posizione di partenza, ma non lasciare che la punta del piede tocchi il pavimento. Questa vale come una ripetizione.

Deadlift

  • In piedi, con il bilanciere (o manubri o kettlebell) divarica leggermente le gambe.
  • Gambe tese e ginocchia leggermente piegate, chiudi a cerniera i fianchi e abbassali, senza inarcare la schiena. Le spalle devono rimanere dritte.
  • Strizza i glutei e porta il busto in alto, senza utilizzare la schiena. Questo vale come una ripetizione.

Pistol squat

  • In piedi, gambe leggermente divaricate solleva la gamba destra, Stand with your feet hip-distance apart and raise your right leg, flexing your right ankle and pushing your hips back.
  • Abbassa il corpo mentre la gamba destra è leggermente sollevata. Le ginocchia non devono mai superare la punta dei pied e il tallone non deve sollevarsi.
  • Mantieni la posizione finale e poi ritorna in posizione di partenza. Questa conta come una ripetizione.
  • Questo è un esercizio avanzato. Guarda questo tutorial per la versione facilitata. Pistol Squat con TRX

Wall sit

  • Appoggiata ad un parete, piedi uniti scivola lentamente verso il basso finchè i fianchi non siano paralleli alle ginocchia.
  • Le ginocchia quindi non supereranno mail l’angolo di °90. Mantieni la posizione per 30 secondi.

Squat a matrice

  • In piedi con le mani dietro la testa e i gomiti che puntano verso l’esterno. Porta il ginocchio destro al pavimento (se il pavimento è troppo duro utilizza un materassino)
  • Porta il ginocchio sinistro a terra in maniera da avere entrambe le ginocchia per terra.
  • Solleva il ginocchio destro portando il piede destro davanti a te
  • Porta il piede sinistro in avanti. Ti troverai in una posizione di deep squat.
  • Porta il corpo in posizione eretta facendo perno sui talloni.
  • Esegui il movimento partendo dalla parte sinistra per completare una ripetizione.

 

Snowboard femminile intervista a Raffaella Brutto

Se è vero che il nuoto è uno sport completo, devi sapere che anche lo snowboard lo è. E a seconda di come ti muovi coinvolge tutti i muscoli del corpo, per capirci è come se facessi un centinaio di squat, situps, pushups, jumping jacks, torsioni e stretching lungo tutto il corso della giornata. Oggi è il turno di una campionessa di snowboard: Raffella Brutto

Data di nascita: 10 gennaio 1988

Luogo di nascita: Genova

Specialità: snowboardcross

Palmares: due podi in Coppa del Mondo

Partecipazioni alle Olimpiadi: Vancouver 2010 e Sochi 2014

Precedenti alle Olimpiadi: sedicesima a Sochi 2014, diciassettesima a Vancouver 2010

Società/gruppo sportivo: Esercito

Obiettivo Olimpiadi Pyeongchang 2018: entrare in semifinale

Raffaella, perché proprio lo Snowboard?
“Devo sfatare una leggenda metropolitana, non ho mai fatto una gara di sci e neppure mai preso una lezione, io in realtà pattinavo. La mia passione per lo Snow nasce quasi per caso attratta dai personaggi un pò atipici che lo praticavano. Ricordo la curiosità e anche un pò la paura quando andavo a sciare con mia madre e lei mi suggeriva di lasciarli passare perché troppo spericolati. Così un giorno ho deciso di provare lo Snowboard ed è stato subito amore. Ero la più piccola e la più coccolata, in quell’ambiente mi sentivo speciale e a mio agio. I miei primi veri “passi” li ho mossi allo Snowboard Club di La Thuile con il quale ho iniziato a gareggiare”. 

Tra le prime donne a buttarsi in questo sport…
“Quando sono entrata in Squadra Nazionale ero l’unica atleta donna, e tutti, compresi gli allenatori, considerandolo uno sport prevalentemente maschile tendevano a tenermi un pò in disparte. Diciamo che ho avuto il merito di tenere duro e di crederci talmente tanto da far ricredere tutti. Se oggi in squadra siamo quattro donne in Coppa del Mondo un pò di merito penso di averlo”. 

Quanto sono duri i vostri allenamenti?
“Noi facciamo una preparazione durante l’estate (da maggio in poi) incentrata sulla forma atletica con un allenamento davvero duro, per poi partire a settembre con un programma sul “campo”, cominciando a lavorare sulla neve. Cosi per tutta la mattina per poi dedicarci ad un richiamo di preparazione atletica durante il pomeriggio”. 

Obiettivi personali imminenti?
Quest’anno saremo impegnati nei Mondiali ed è questo il principale obiettivo anche perché ho accarezzato il sogno da vicino senza realizzarlo, ho sfiorato il podio per un soffio, e quello che sembrava un ottimo traguardo è diventato poi, con il passare del tempo, il più grande rimpianto. Spero quindi di rifarmi in questo senso già il prossimo anno”. 

Quali caratteristiche sono necessarie per cimentarsi in questo sport?
“Questo è uno sport che richiede tanta determinazione, tanto coraggio e fisicamente una buona preparazione fisica”. 

 

 

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Quando dici al tuo preparatore “sono un po’ stanca” ecco cosa esce!!! A parte le battute, lui è @fedecolli79 il mio preparatore da 3 anni! Colui che mi dice giorno per giorno cosa fare! A lui vanno meriti e colpe della mia preparazione fisica 😂 Speriamo siano più meriti!! 😂😂😂 #trainingporn @centrosportivoesercito

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Dietro la tuta e i successi sulla neve c’è però una donna… fidanzata o single?
“Fidanzata da nove anni anche se il mio compagno non ama comparire ed è rimasto fin qui piuttosto nell’ombra. Capita spesso infatti di ricevere messaggi sui social… ma io sono felicemente fidanzata”. 

Per una vacanza… mare o montagna?

“Amo entrambe le mete anche se la mia vacanza preferita è quella che prevede la scoperta delle città: la capitale europea, la grande metropoli ecc. Poi da buona sportiva amo anche associare alla vacanza l’attività fisica, mi piace quindi provare a praticare altre discipline. In occasione dell’ultima vacanza mi sono divertita, ad esempio, a fare surf”. 

Come ti rilassi dopo giornate di duro allenamento?
“Capitano giornate di grande carico lavorativo nelle quali prediligo il dolce far niente per la troppa stanchezza, però devo dire che mi rilassa molto cucinare, sperimentare nuove ricette e giocare di fantasia creando nuovi piatti, possibilmente light per la mia dieta da sportiva”. 

Un tuo pregio e un tuo difetto…
“Il mio pregio indiscusso è la positività… cerco di cogliere sempre il lato migliore delle cose, di sorridere sempre e di affrontare tutto con il giusto piglio. La mia pecca invece è il costante disordine. Sono estremamente disordinata”. 

Ami e segui altri sport? Squadra del cuore?
“Non seguo tanto il calcio ma diciamo che tifo per la Samp, una simpatia nata tra i banchi di scuola a Nervi. Poi, a parte gli sport invernali, diciamo che mi piace seguire il tennis”. 

Sei un’attenta modaiola?
“A dire il vero no. Faccio molto di testa mia, preferisco personalizzare il mio modo di vestire. L’importante che sia tutto tanto colorato… meglio se fucsia, colore che mi rappresenta in pieno”. 

I consigli della fitness model di Instagram per addominali scolpiti

Non tutti i corpi sono creati uguali. E diremmo anche per fortuna. Il mito della perfezione non ci appartiene, le piccole imperfezioni ci rendono uniche. Ed è questa una delle lezioni che impariamo dalle tante fitness model che popolano Instagram, e chi servono da fonte di ispirazione quotidiana.

Avere un addome scolpito è forse uno dei principali obiettivi di chi si approccia al fitness in maniera convinta e seria. Tuttavia è forse il goal più difficile da centrare. E una delle fitness model più popolari di Instagram Anna Victoria, ne ha fatto un lunghissimo post a riguardo. Lei il “six pack” se l’è guadagnato.

Nel suo post infatti, oltre a sottolineare come ci sia voluto un po’ di tempo e tanto duro lavoro per arrivare ad avere una pancia piatta e allenata, è stata tra le fortunate ad avere i geni dalla sua parte.

 

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2007 vs 2018 🙊 Since I already shared a 10 year transformation, here’s an 11 year 😆 Does anyone else look back and feel like periods of time in your life were another life entirely? . ⬅ Before: * Partied (clearly 🤣) * Ate only fast food * Wouldn’t step foot in a gym * Drank almost no water * Had trouble sleeping * Had digestive + GI issues from poor eating habits . ➡ After: * Enjoys a glass of wine or two here and there * Eats 80/20 * Works out for my mental, emotional and physical health * Drinks 3-4 liters of water a day * Prioritizes sleep * No more digestive + GI issues (except for when I have huge cheat meals) . While I didn’t have a ton of weight to lose, my transformation was largely health focused, I am also proud of the physical change. And there’s only a 5 lb difference between these two photos! But one thing I want to add and make clear is despite the differences between these two photos, I still loved myself in the 2007 photo. No matter how much I did or didn’t weigh, I never let it phase me and question my worth. YOU deserve to love yourself now, no matter where you are in your journey, even if you haven’t even started ❤ Please know that now, and always. #fbggirls #fitbodyapp #10yearchallenge www.annavictoria.com/fitbodyapp

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Dunque se alcune persone sono fortunate e quindi naturalmente scolpite o magre nel punto vita, possono d’altro canto avere degli eccessi di deposito di adipe in altre aree. E dunque il suggerimento che puoi fare tuo è senz’altro quello di mangiare sano.

E se sei tra coloro che una volta fatti tanti sacrifici per mangiare sano, ricadono nel problema sgarrando qua e là, la soluzione per evitare l’effetto fisarmonica è quella di incorporare l’allenamento con sessioni di rinforzamento muscolare.

Oltre ovviamente a tenere sotto controllo l’alimentazione tramite un professionista e alcune sessioni di cardio.

Un altro falso mito, che la fitness model vuole assolutamente confutare è quello di focalizzarsi su esercizi che allenino in maniera mirata l’addome. Niente di più falso, in un altro post sottolinea come utilizzando in maniera appropriata l’addome mentre si eseguono movimenti composti (prendi affondi, squat, stacchi e così via) sia possibile allenare l’addome nella stessa maniera.

 

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Let’s talk ABS ‼ and what you need to do to get abs and SEE those abs. . Commonly asked question: Do you need to do ab exercises in order to get abs? The answer is no. You don’t NEED to do traditional ab focused workouts in order to get abs. If you know how to engage and use your core/abs properly during your strength workouts, you can build abs just by using and engaging your core during strength based moves alone . Aside from that, no matter how many traditional OR non-traditional ab workouts you do, whether you can see them or not depends on a few things. First is: genetics!! Do you have a naturally lean tummy? If so, A. Lucky you 😝 and B. you probably don’t need to do as much cardio in order to reveal those abs and you just need to focus on building core strength. (And eat properly to assist in building that muscle) . If you DON’T have a naturally lean tummy (like me) then that saying “abs are built in the gym and revealed in the kitchen” applies to you. Bummer, I know!! And in our case, often times belly fat is the last to go and the first to come back. It is what it is! 🤷‍♀️ The more you fight against it, the more you push back reaching your goals. So focusing on strength workouts, properly engaging your core, doing cardio (not more than strength training though) AND keeping your meals/macros in check is what needs to be at the top of your (fitness) priority list. . While as you girls know, I do not believe abs are everything, not one bit. But there also isn’t anything wrong with having physical goals *as long as you aren’t putting your mental and emotional health on the back burner* in order to achieve those goals. . This is just the surface of this week’s #fbgbodylove newsletter topic! I will be doing an insta live tomorrow at 8:30am PST to go over strengthening your core and more. Comment any questions you have on this topic below so I can answer them, and I’ll chat with you girls tomorrow morning!! ☺💕 #fitbodyapp www.annavictoria.com/fitbodyapp

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Come tutte voi sapete, per quanto possa essere positivo avere un obiettivo, gli addominali non sono tutto né ti rappresentano come persona. Come tutte le cose, il percorso per raggiungere i propri goal deve essere equilibrato e realistico. La salute mentale ed emotiva prima di tutto.

In poche parole è possibile amare il proprio corpo e volerlo cambiare nello stesso tempo, ma l’allenamento non è tutto, soprattutto se ossessionarti con l’alimentazione e farne un problema ogni volta che salti la palestra, ti impediscono di vivere.

Allenamento totalbody: corpo scolpito con la fitball

La stability ball è uno di quegli attrezzi trasversali che trovate ormai in tutte le palestre e studi dedicati a diverse discipline. E’ inoltre molto facile da reperire e tenere a casa per workout mattutini veloci, quando si è a corto di tempo oppure allenamenti domenicali, visto che non tutte le palestre sono aperte 7 giorni su 7.

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Allenamento totalbody: corpo scolpito con la fitball

Modella le gambe
  • Sdraiata sul lato sinistro con la stablity ball i polpacci, mantieni la testa con la mano sinistra e tieniti in euilibrio tenendo la mando destra appoggiata al pavimento davanti a te. Strizza la palla tra le gambe e alza leggermente la gamba sinistra dal pavimento.
  • Tieni la posizione per 1 secondo. Questa equivale ad una ripetizione. Esegui 3 set da 10-12 ripetizioni, prendendo una pausa di 30 secondi tra le ripetizioni. Ripeti poi dal lato destro.

Metti alla prova addominali, petto e spalle
  • A pancia sotto sulla stability ball, poggia entrambe i palmi delle mani sul pavimento davanti alla palla. Fai rotolare la palla, fino a che la palla non raggiunga gli stinchi e il corpo formi una linea retta dalle spalle ai talloni.
  • Tenendo la parte superiore del corpo ferma, fai rotolare la palla portando le gambe verso il petto. Successivamente, ritorna in posizione distesa. Questa rappresenta una ripetizione. Esegui 10-12 ripetizioni con 30 secondi di pausa tra le ripetizioni.

Squat al muro con alzata frontale 

  • In piedi con gambe divaricate a distanza spalle, braccia ai lati, pressa la stability ball tra la parte lombare e il muro
  • Spingendo la stability ball verso il muro, esegui uno squat, fino a raggiungere una posizione per la quale le cosce sono parallele al pavimento e alza le braccia davanti a te all’altezza delle spalle.
  • Tieni la posizione per 2-3 secondi e ritorna nella posizione di partenza. Esegui 3 set da 10-12 ripetizioni, mantenendo l’ultima ripetizione per ogni set circa 10-15 secondi. Non dimenticare di fare una pausa di 30 secondi tra ripetizioni.

Push up sulla stability ball 
  • A pancia sotto sulla stability ball, poggia entrambe i palmi delle mani sul pavimento davanti alla palla. Fai rotolare la palla, fino a che la palla non raggiunga le cosce. Il corpo dovrebbe formare una linea retta, con le mani poste al di sotto delle spalle.
  • Piega le braccia, abbassa il corpo, finché il naso sfiori il pavimento. Raddrizza le braccia per completare una ripetizione. Esegui 3 set da 10-12 ripetizioni e fai una pausa tra set di circa 30 secondi.

8 consigli per la palestra che dovresti seguire

Se andare in palestra è il più delle volte divertente, può capitare di non vivere la migliore delle esperienze come ad esempio quando non raggiungi i risultati sperati oppure rimani bloccata nella stessa routine di allenamento per mesi e mesi.

In maniera tale da spingerti ad iniziare un programma di allenamento che ti permetta di raggiungere i tuoi obiettivi, e farti uscire dall’ottica di idee che la palestra è solo un posto per esaltati, ecco 8 consigli per la palestra che dovresti seguire.

8 consigli per la palestra che dovresti seguire

Cerca di andare presto. Allenarsi di mattina, ha una serie di benefici: ad esempio eseguire un allenamento prima di pranzo ti permette di avere praticamente la palestra a tua disposizione e i tuoi livelli di energia sono al massimo.

Vai in palestra con un’amica, ma cerca di non perdere tempo in chiacchiere. Già sai che allenarti con un’amica può darti la giusta motivazione. Ma perdere tempo in chiacchiere può avere l’effetto di farti perdere la voglia di allenarti.

Cerca di concentrarti nell’esecuzioni degli esercizi con una postura appropriata. Quando esegui uno squat ad esempio evita di abbassare la testa. Eseguire gli esercizi con una forma non corretta può inficiare il tuo percorso verso l’obiettivo oltre a procurarti danni.

Non temere i pesi. Esaurire tutte le tue energie in allenamenti a corpo libero o nel cardio, non è l’ideale. Può andare bene se ad esempio sei in fase di recupero da infortunio, ma non per supportare la salute generale del tuo corpo.

Varia l’intensità. Sempre che tu abbia verificato la possibilità di farlo, variare l’intensità durante i tuoi allenamenti e aggiungere degli esercizi quando possibile, ripaga sempre. Ad esempio quando alleni la parte bassa del corpo, cerca di aggiungere qualche esercizio che coinvolga anche le braccia.

Abbandona il bilanciere dritto. Ogni volta che devi utilizzare il bilanciere dritto per allenare i tricipiti, prova la battle rope. In questa maniera aumenterai anche la capacità di compiere movimenti molto ampi.

Cerca di utilizzare le macchine e gli attrezzi in palestra in maniera non canonica. Ad esempio il vogatore, non deve essere solo ed esclusivamente utilizzato per allenare la parte alta del corpo: puoi allenare l’addome, utilizzando il sellino scorrevole della macchina.

Cerca soprattutto di avere rispetto e di utilizzare le buone maniere. Anche mettere in ordine l’attrezzatura utilizzata, piuttosto che utilizzare un asciugamano quando ti alleni, o anche non impegnare gli attrezzi a tempo indeterminato, sono segno di rispetto e ”amicizia” nei confronti dei tuoi compagni di palestra. La tua reputazione ne avrà senz’altro benefici.

 

Dimagrimento localizzato: l’errore da non fare se vuoi perderete massa grassa e aumentare quella magra

Dimagrimento localizzato: l’errore da non fare se vuoi perderete massa grassa e aumentare quella magra. A prescindere dal fatto che tu voglia dimagrire, aumentare la massa muscolare, diventare più veloce o aumentare le dimensioni del tuo lato B, non esiste la bacchetta magica per raggiungere i risultati in maniera rapida.

Quello che dovrebbero traferirti personal trainer piuttosto che istruttori di corsi e sala, è come funziona il corpo umano, come renderlo più funzionale e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Sembra che uno degli errori principali fatti dalle persone in generarle è ch per dimagrire e mettere più massa muscolare, è necessario focalizzarsi sul dimagrimento localizzato.

Dimagrimento localizzato: l’errore da non fare se vuoi perderete massa grassa e aumentare quella magra

La concezione sbagliata riguarda il fatto che si crede erroneamente che targettizzando con un esercizio isolato la zona interessata, automaticamente si dimagrisce in quella stessa area. Andare a martellare un singolo muscolo con un determinato esercizio può farti sentire affaticata, ma non migliore la tua condizione atletica generale, che è necessaria per perdere grasso in eccesso.

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Il dimagrimento localizzato funziona davvero? La risposta immediata è no. Se il tuo obiettivo principale è dimagrire e perdere massa grassa, il tentativo di ridurre il grasso in determinate zone del corpo, non funziona perché va a colpire i muscoli più piccoli del corpo. Non c’è nulla di male a volere braccia più definite e muscolose, ma portare le ripetizioni di triceps dips all’infinito, non ti darà i risultati sperati.

Se invece sei abbastanza allenata e non hai molta massa grassa da perdere, la riduzione localizzata può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di maggiore definizione.

Cosa fare quindi? Invece di ossessionarti rispetto al dimagrimento localizzato, cerca di allenare l’intero corpo. In questa maniera raggiungerai risultati migliori in termini di forza e salute. Oltre a ridurre i tempi di raggiungimento dell’obiettivo. Non focalizzarti sui muscoli piccoli, piuttosto allena tutto il corpo con esercizi composti che allenano più gruppi muscolari contemporaneamente, aumenterai il battito cardiaco durante l’allenamento, brucerai più calorie e migliorerai la capacità di coordinare movimenti.

Allenarsi 3 volte a settimana, è davvero quanto basta per tornare o rimanere in forma?

Ognuno di noi affronta l’allenamento per raggiungere differenti obiettivi: chi per aumentare la massa muscolare, chi per rilassarsi, chi per dimagrire abbiamo sempre in testa che allenarsi 3 volte a settimana sia sufficiente. Ma è davvero così?

Come sempre accade nel fitness non c’è una semplice formula da applicare in maniera uniforme per tutte noi. Quindi se ti chiedi se allenarsi 3 volte a settimana è davvero sufficiente, la risposta potrebbe essere diversa da quella data alla tua migliore amica.

Il modo in cui gestisci i tuoi allenamenti piuttosto che la quantità di attività che fai durante il giorno, posso influire sul numero di giorni in cui devi allenarti per vedere dei risultati.Allenarsi 4 o 5 volte a settimana sono ottimali per  raggiungere un buon livello di allenamento e rimanere in forma.

In linea generale ecco come dovrebbe svolgersi la tua settimana di allenamento.

Se pensi di riuscire ad allenarti per 5 volte a settimana potresti suddividere la settimana in 2 giorni di allenamento cardiovascolari e 3 rinforzamento muscolare. Se invece vuoi allenarti 4 volte a settimana pensa bene a quali obiettivi vuoi raggiungere con l’allenamento: se vuoi aumentare la massa muscolare, elimina un giorno di allenamento cardio dalla pianificazione settimanale.

La cosa importante è essere ben consapevoli di quante volte puoi davvero allenarti. Ricordati inoltre di consultare un esperto prima di seguire una routine di allenamento.

Allenamento di rinforzamento muscolare 2-3 volte a settimana

Abbiamo più volte sottolineato come avere più massa muscolare vuol dire avere un metabolismo più veloce. Per ottenere il massimo dovresti allenare tutti i gruppi muscolari due-tre volte a settimane, ed è per questo che ti consigliamo di provare i cosiddetti movimenti composti, ovvero quei movimenti che impegnano diversi gruppi muscolari durante l’esecuzione ad esempio gli squat. Questa tipologia di esercizi ti permettono di allenare anche l’addome.

Inoltre non dimenticare gli esercizi di spinta e tirata.

Un programma di allenamento di 6 settimane con incremento progressivo el peso ti permetterà di vedere dei cambiamenti. Inoltre non sentirti completamente dipendente dalle macchine della sala pesi: l’allenamento di rinforzamento muscolare può incorporare anche movimenti bodyweight ad esempio con il TRX.

Dunque esegui allenamenti di 45-60 minuti ricordandoti di riscaldarti prima di iniziare la sessione e di fare stretching magari con il foam roller.