Total Body Workout: 3 esercizi in 15 minuti ad alta intensità

Se sei a corto di idee per il tuo allenamento in palestra e in più non hai molto tempo per pensare a quali esercizi eseguire, ecco un allenamento che risolve tutti i tuoi problemi di workout. Total Body, da eseguire in soli 15 minuti, prevede 3 esercizi che vi  permetteranno di allenare, braccia e spalle, addome, e parte bassa del corpo.

Prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento, ti ricordiamo di assicurarti di essere nelle condizioni  fisiche ed atletiche adatte alla tipologia di workout. 

Total Body Workout: 3 esercizi in 15 minuti ad alta intensità

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

  • un asciugamano
  • un tappetino
  • un timer
  • due manubri
  • una panca o dei dischi

L’allenamento si compone di 3 esercizi che, come precedentemente detto, vanno ad allenare diversi gruppi muscolari, permettendoti quindi di realizzare un allenamento total body. Il tempo a tua disposizione è di 15 minuti, nell’arco dei quali dovrai dedicare 30 secondi ad esercizio, realizzando il maggior numero di ripetizioni possibili, prestando sempre molta attenzione alla forma ed esecuzione. Una volta terminati gli esercizi, dovrai iniziare daccapo il circuito per un totale di 10 volte.

Stacchi con manubri

  • Impugna due manubri da 10 kg ciascuno (ti suggeriamo di scegliere un peso che ti permetta di eseguire l’esercizio nella forma corretta, onde evitare di farti male)
  • Gambe leggermente divaricate con le punte rivolte in avanti
  • Abbassati in uno squat e risali in posizione di partenza
  • Ripeti il movimento per il tempo di durata dell’allenamento
  • Per l’esecuzione del movimento guarda il video

Push Up Facilitato

  • Posizionati davanti ad una panca, o impila dei dischi fino a raggiungere l’altezza desiderata.
  • Questo primo passaggio è fondamentale in quanto determinerà l’inclinazione del tuo push up e di conseguenza il suo grado di difficoltà
  • Posiziona le mani sull’appoggio da te scelto
  • Porta i piedi indietro e piega le braccia in un push up
  • Ritorna in posizione di partenza
  • Ricordati che durante l’esecuzione del movimento la schiena deve rimanere sempre dritta
  • Ripeti il movimento per il tempo di durata dell’allenamento
  • Per l’esecuzione del movimento guarda il video

V-Sit Modifcato

  • Distenditi supina su un tappetino da pilates o un asciugamani
  • Porta le braccia ai lati, distendendole completamente. Distendi anche le gambe.
  • Con un movimento rapido e attivando l’addome, porta le ginocchia al petto “abbracciandole”
  • Ritorna in posizione di partenza
  • Ripeti il movimento per il tempo di durata dell’allenamento

Fit Paddling: cos’è e quali sono i benefici

Avete mai sentito parlare del Fit Paddling? Si tratta di uno sport che si pratica in piscina e che nasce nel 2016 da un’idea di Fulvio Fina, atleta di canoa e kayak, e Ilaria Samarelli. Si tratta di una disciplina da svolgere sulle tavole galleggianti e che sfrutta la propriocettività, quella capacità istintiva del corpo umano di reagire a movimenti imprevisti per mantenersi in equilibrio. Vediamo qualche dettaglio in più su cos’è Fit Paddling, quali sono i benefici e come si pratica.

Cos’è Fit Paddling?

Il Fit Paddling è una disciplina fatta di movimenti che sviluppano la muscolatura grazie alla percezione della posizione del corpo nello spazio. Questo sport si pratica in piscina stando fermi in piedi su una tavola e svolgendo una serie di esercizi come squat, flessioni e addominali cercando di rimanere in equilibrio. Il Fit Paddling si basa sulla resistenza all’ondeggiamento dell’acqua. L’obiettivo è quello di lavorare sui muscoli tonificandoli e migliorare equilibrio e coordinazione.

Nel Fit Paddling gli esercizi si procede bloccando la tavola con un gancio apposito alla vasca della piscina partendo da un esercizio base. Il primo esercizio da fare è pagaiare da seduti per andare a sviluppare i muscoli di spalle, schiena, braccia e gli addominali. Si può fare anche in piedi, così da migliorare subito la coordinazione. Si riscontrano benefici anche per quanto riguarda la forza e la resistenza. Esiste una disciplina simile, da non confondere, che si chiama Stand Up Paddle. Si tratta di remare con una pagaia in piedi su una tavola. Nel Fit Paddling, invece, lo scopo è quello di rimanere fermi sulla tavola e svolgere gli esercizi senza cadere.

Fit Paddling: a chi è adatto e benefici

Il Fit Paddling è adatto un po’ a tutti poiché gli esercizi sono a basso impatto e non sovraccaricano né i muscoli né le articolazioni. Questo allenamento è adatto anche a chi sta facendo riabilitazione o a chi mira a migliorare la postura. Fare Fit Paddling, inoltre, risulta ideale per chi vuole cominciare ad approcciarsi allo snowboard, allo sci o al surf. Può essere utile anche per gli anziani, che possono beneficiare di un miglioramento del movimento.

Il Fit Paddling è una disciplina completa che migliora resistenza, equilibrio, coordinazione, forza e postura. Tra i benefici Fit Paddling troviamo anche il fatto di essere adatto a tutti quanti, compreso chi è in forte sovrappeso. I rischi nel praticare questa attività sono molto bassi e il divertimento è assicurato.

1000 sit up in un giorno? Ecco cosa succede

Premettendo che non tutti possono e dovrebbero approcciarsi ad una fitness challenge del genere, ci sono Youtuber super allenati e seguiti costantemente da trainer, che si cimentano in queste sfide portando il loro corpo al limite.

Tutti ci siamo trovati in quella situazione in cui, per cercare di raggiungere i risultati quanto prima, ci siamo allenati più del dovuto: ad esempio pur di eliminare quella fastidiosa pancetta nella parte dell’addome sareste disposte a fare 1000 sit up in un giorno?

Non preoccuparti, il test l’ha fatto la YouTuber Keltie O’Connor, così non dovrai nemmeno provarci. Prima di iniziare la sua challenge, avvisa che nessuno dovrebbe provare ad eseguire una challenge del genere ricordando che chi aveva provato ad eseguire 1000 squat è tragicamente finito in ospedale.

1000 sit up in un giorno? Ecco cosa succede

La YouTuber ha suddiviso l’allenamento in step e sottolineato gli effetti sul corpo.

  • 50 sit up: ci sono voluti 2 minuti per eseguire 50 sit up, e facendo due calcoli veloci l’intera challenge sarebbe durata dai 45 minuti all’ora.
  • 250 sit up: il corpo da i primi segnali di stanchezza e il coccige inizia a far male
  • 350 sit up: cerca di distribuire lo sforzo equamente tra la parte alta dell’addome e quella bassa, cercando di non sforzare eccessivamente i fianchi, che comunque a questo punto della challenge sono in fiamme.
  • 500 sit up: risultato raggiunto in circa 21 minuti
  • tra i 500 e i 600 sit up: anche i polpacci iniziano a fare male
  • 750 sit up: iniziano gli spasmi muscolari
  • 1000 sit up: risultato raggiunto in circa in 45 minuti

1000 sit up in un giorno: il giorno dopo la sfida

I risultati della challenge sono stati leggermente da quelli attesi. In effetti la vlogger ha immaginato che i suoi addominali sarebbero stati più evidenti e pieni, ma in realtà ha semplicemente notato che parte alta dell’addome si era leggermente indurita, mentre la parte bassa si era gonfiata.

Non poteva flettere gli addominali il giorno dopo, e durane la notte ha subito spasmi, crampi, gonfiore, e anche rigirarsi nel letto era difficile da fare.

Insomma ha fatto troppo e il corpo ha reagito gonfiandosi. La raccomandazione quindi è quella di non provare assolutamente una challenge del genere, anche perchè come dimostrato non vi permetterà di raggiungere il risultato di un addome piatto in meno tempo.

Fit in 4 esercizi: Allenamento a circuito corpo libero in 10 minuti

Siamo sempre in lotta contro il tempo, 24 ore sembrano non bastare mai. Così se proprio non riesci a fare un salto in palestra per allenarti come vorresti, puoi ricorrere ad una valida alternativa, come il nostro allenamento a circuito da fare a corpo libero e che ti ruberà solo 10 minuti del tuo preziosissimo tempo.

NB: prima di eseguire qualsiasi allenamento, verifica di essere in grado di poterlo eseguire con un esperto. 

Fit in 4 esercizi: Allenamento a circuito corpo libero in 10 minuti

L’allenamento si svolge a corpo libero, per tanto non avrai bisogno di nessuna attrezzatura. Esegui ogni movimento per 30 secondi prima di passare al successivo. Esegui il circuito 3 volte.

Affondi saltati 

  • Esegui uno split jump lunge portando la gamba destra in avanti (ovvero con un salto, raggiungi la posizione di affondo) e successivamente un jump squat.
  • Continua con uno split jump lunge portando la gamba sinistra in avanti e alterna per 10 ripetizioni in sequenza continua.

Push Up

  • Inizia in una posizione di push up
  • Schiena dritta, glutei stretti e addome attivo
  • Piega i gomiti dietro di te, tienili vicini a te, abbassando il petto verso il pavimento, e immediatamente spingi verso l’alto.

Affondi Saltati 

  • Esegui uno split jump lunge portando la gamba destra in avanti (ovvero con un salto, raggiungi la posizione di affondo) e successivamente un jump squat.
  • Continua con uno split jump lunge portando la gamba sinistra in avanti e alterna per 10 ripetizioni in sequenza continua.

Bicicletta

  • Supina porta le mani dietro la testa
  • Solleva testa, spalle e gambe dal pavimento
  • In un movimento fluido e continuo porta il ginocchio destro verso il petto e contemporaneamente porta il gomito sinistro verso il ginocchio.
  • Immediatamente esegui il movimento dal lato opposto.

Leggings e top per la palestra: gli errori da evitare per non fare figuracce

Leggings e top per la palestra, fanno parte del tuo allenamento: secondo alcuni studi infatti indossare abiti sportivi ti permetterebbe di prepararti mentalmente all’allenamento, migliorando la tua performance e la tua motivazione. Per quanto ti voglia acqustarli al prezzo più basso possibile, devi sapere che un abbigliamento poco adatto alla tipologia di allenamento che devi affrontare può crearti non pochi problemi, imbarazzi e figuracce.

Ecco 4 elementi a cui prestare attenzione quando acquisti leggings e top per la palestra

Presta attenzione al reggiseno sportivo che scegli. Quando si tratta di scegliere il top non si tratta solo di fare attenzione a fuoriuscite indesiderate o rotolini sotto il reggiseno, si tratta anche di evitare di scegliere un capo che non incoraggi la cattiva postura piuttosto che causi abrasioni sul corpo. Cerca di passare un po’ di tempo a capire cosa realmente può andare bene per il tuo corpo piuttosto che per la tipologia di allenamento che devi fare.

Se t’imbarazza, evita il camel toe. Non c’è forse un modo più elegante di definirlo che non (letteralmente) “zoccolo di cammello” ovvero quel segno che mette in evidenza le tue parti intime ogni volta che indossi un legging. Ovviamente ogni corpo ha le sue peculiarità, ma se non ti senti a tuo agio, prova a mettere ad avere queste 3 piccole accortezze: indossa sempre la biancheria intima, cerca di scegliere leggings dai tessuti più doppi e resistenti, evita i leggings che presentano una linea verticale esattamente all’altezza delle parti basse.

Cerca di non mostrare l’intimo. Se ti sei mai trovata nella situazione in cui, eseguendo uno squat, il tuo intimo si rivela palesamente al di sopra della vita bassa del tuo leggins sappi che c’è una soluzione: la tuta intera. Se ci pensi bene è una soluzione pratica, perchè hai tutto quello che ti serve in un solo capo, ed è una soluzione che ti leva da qualsiasi imbarazzo lasciandoti allenare senza problemi. In aggiunta, se proprio ti senti troppo esposta, puoi sempre mettere un crop top sopra.

I leggings a vita bassa, possono essere un’arma a doppio taglio. Posto che tra le altre cose sono fuori moda, i leggings a vita bassa ti espongono al rischio di fuoriuscite di intimo oltre a non avere una funzione contenitiva per la pancetta. La soluzione (sempre che per te quelli elencati risultino essere problemi) sono i nostri amatissimi legging a vita alta: adatta per qualsiasi workout, non hai nemmeno bisogno di tirarli su quando ti alleni.

Massa magra: 4 esercizi con i pesi per tonificare il corpo

Come sempre, ti consigliamo di inserire degli esercizi con i pesi per migliorare il rapporto massa grassa e massa magra. Ecco un allenamento in 4 esercizi che puoi eseguire in palestra. Ti serviranno dei manubri e un bilanciere.

Prova le mosse con pesi leggeri o nel caso del bilanciere, senza aggiungere peso, in maniera tale da abituarti al movimento. Setta l’orologio e inizia l’allenamento vero e proprio. Esegui le mosse nell’ordine stabilito. Passa velocemente da un movimento ad un altro usando lo steso peso per tutti i movimenti. Il che vuol dire che devi scegliere un peso che ti aiuti a completare in maniera confortevole tutti gli esercizi. Se è troppo pesante, diminuiscilo, se è troppo leggero aumenta la velocità di esecuzione. Lo schema di ripetizioni è crescente: vuol dire che ad ogni round aggiungerai ripetizioni, finché non esaurisci il tempo totale (4, 8, 12, 16..)

Il tempo massimo di esecuzione del workout complessivo è di 20 minuti, segna il numero di ripetizioni che riesci a fare e la volta successiva cerca di superarlo.

Press con manubri

  • Questa mossa ti permette di lavorare contemporaneamente glutei, giro vita e spalle.
  • Posiziona uno dei piatti per terra, e inserisci il barbell con una delle estremità nel foro centrale del disco.
  • Tieni con la mano sinistra l’altra estremità del barbell, posizionati dietro al disco adottando una posizione sfalsata con il piede sinistro leggermente indietro e i fianchi e il corpo girati e ad una certa distanza dal barbell.
  • Piega le ginocchia e carica.
  • Successivamente con un movimento esplosivo ritorna in piedi ruotando i fianchi e le spalle verso il bilanciere portandolo in alto fino ad ottenere un’estensione totale del braccio. Lentamente ritorna in posizione di partenza.
  • Esegui tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all’altro.

Tempo Back Squat

  • La tecnica “tempo” permette di far lavorare in maniera più efficace i glutei.
  • Posiziona il barbell sopra la parte superiore della schiena e spalle, non sulla noce del collo, e mantienila con le mani posizionate lontano dalle spalle e i gomiti che puntano verso il basso.
  • Allarga le gambe a larghezza spalle, punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno, addominali ingaggiati.
  • Porta indietro i fianchi e piega le ginocchia lentamente arrivando a performare uno squat dopo un conteggio in 3 tempi.
  • Mantieni lo squat per un conteggio e ritorna in posizione di partenza con un movimento esplosivo, facendo partire il movimento dai talloni.

Shoulder Push Press

  • L’energia che richiede l’esercizio dovrebbe essere sempre concentrata verticalmente.
  • Non buttare in fuori le costole, perchè altrimenti cambieresti il movimento.
  • Tira in dentro l’ombelico e tieni le costole connesse allo stomaco in maniera tale da eseguire un movimento fluido verso l’alto.
  • Mantieni il barbell nella posizione di raccolta sulle spalle, attraverso i deltoidi frontali e la clavicola con le mani posizionate giusto all’esterno delle spalle e i gomiti alzati.
  • Rimani con i piedi allargati a misura spalle, gambe leggermente direzionate verso l’esterno.
  • Affonda per caricare gambe e fianchi, e stendi velocemente, trasferendo l’energia dai fianchi attraverso le braccia spingendo con potenza il barbell verso l’altro, sopra la testa raggiungendo la piena estensione.
  • Lentamente riabbassa il barbell in posizione di partenza.

Sumo deadlift

  • Qui lavorano glutei, interno ed esterno coscia.
  • In piedi, posizionati dietro il barbell con le gambe a dovuta distanza rivolte verso l’esterno e le punte dei piedi sotto il bilanciere.
  • Posiziona le mani sul bilanciere sotto le spalle e porta i fianchi e indietro in maniera che il petto sia sopra il barbell.
  • Porta indietro le scapole, testa e spina dorsale allineate, e non inarcare la noce del collo.
  • Stendi velocemente gambe e fianchi, tieni la schiena piatta e tira su la barra in maniera che rimanga dritta. ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.

 

 

Interval Training: 4 modi di strutturarlo e renderlo efficace

L’allenamento ad intervalli ti permette di bruciare calorie, aumenta la resistenza e ti aiutano a raggiungere un’ottima forma. Bene. Ma devi mischiarli per mettere alla prova mente e muscoli. Gioca con questi programmi, ti terranno impegnato e al top della forma.

Ti ricordiamo prima di eseguire un allenamento ad alta intensità, ma è una regola facilmente applicabile a qualsiasi attività sportiva, di consultare il tuo medico e verificare di essere nelle condizioni fisiche di poterlo eseguire. 

Chipper

Si tratta di un allenamento in cui si ha un elevato numero di ripetizioni consecutive (30, 50 o anche più) da svolgere il più velocemente possibile.  Migliora resistenza e forza.  

Come farlo: Scegli tra 5 e 10 esercizi che includano esercizi ponderati, movimenti a corpo libero (squat, sit-up, plancia-su-giù) e pliometria (mosse esplosive). Ordinali in modo che prendano di mira diversi gruppi muscolari (alternate un esercizio per la parte superiore con un esercizio per la parte inferiore). Inizia con 30 o 50 ripetizioni di ogni esercizio. 

Allenamento Isometrico e allenamento pliometrico

E’ un allenamento veloce basato sul tempo in cui si passa da una presa isometrica (come un plank) a una mossa pliometrica (come i burpees).Aumenti la resistenza della tua forza tenendo una contrazione muscolare per un intervallo di secondi (è l’isometrica), quindi migliora la velocità e la potenza e imposta il sistema cardiovascolare con movimenti rapidi. Quando si tratta di ottenere il massimo dal tuo allenamento, questo tipo di abbinamento è il pacchetto completo.

Come si fa: Esegui movimenti complementari, come un plank o plunk push up (push-up, tocca una mano sulla spalla opposta. ripetere), oppure scegli mosse che targettizzano diversi muscoli, come una presa per gli addominali (sdraiati a faccia in su, braccia lunghe dietro la testa, quindi sollevare braccia, testa, spalle e gambe di qualche centimetro) e squat saltati per rassodare il sedere e le gambe. Tieni gli iso per 20 secondi, quindi fai il Plyo il più velocemente possibile per 20 secondi; continuare alternando per tre-otto minuti. Riposa per uno o due minuti. Per un allenamento per tutto il corpo, scegli altre due paia di mosse che coinvolgano diversi muscoli per il secondo e il terzo giro.

Progressione discendente 

Si tratta di una routine basata sul tempo con intervalli decrescenti in cui le spinte diventano sempre più brevi. Metterà a dura prova la tua resistenza cardiovascolare e sarai in grado di lavorare più muscoli fino al punto in cui l’ultima ripetizione sarà difficile da eseguire. In questa maniera stimolerai il tuo metabolismo man mano che la sessione prosegue.

Come fare: Inserisci questa routine alla fine del tuo allenamento (aggiungerà circa otto minuti), scegliendo tre esercizi pliometrici o a corpo libero, i burpees sono un must. Esegui il primo esercizio per 60 secondi (eseguendo quante più ripetizioni possibili), quindi riposa per 10 secondi; fai il secondo esercizio per 45 secondi, poi riposa per 10 secondi e fai l’esercizio finale per 30 secondi, poi riposa per 10. Ripeti per un totale di tre round. Se vuoi dilatarlo per realizzare così la tua sessione di allenamento, ripeti la sequenza altre due volte, scegliendo ogni volta tre mosse diverse.

Costruzione progressiva

Si tratta di un programma a intervalli che si basa sull’esecuzione di movimenti alla massima intensità e raffica ogni 30 secondi, in cui aumenta il rapporto allenamento-pausa in modo incrementale nel corso di quattro settimane. Inizia a sei secondi al massimo raggiungendo il massimo sforzo, e poi progredisci per estendere la tua capacità di mantenere quella soglia.

Come fare: gli intervalli di lavoro in questo metodo sono molto brevi, quindi va meglio con esercizi aerobici, come correre le scale, correre, saltare la corda o vogatore. Inizia facendo 10 round con sei secondi di sforzo totale, seguito da 24 secondi di recupero per la prima settimana.  Aumenta il lavoro e diminuisci il recupero di due secondi alla volta per le prossime tre settimane. Entro l’ultima settimana, farai 12 secondi di lavoro e 18 secondi di riposo ogni round.

Bodyweight, il tuo corpo come strumento di fitness

Non servono pesi e macchinari per restare in forma

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Il segreto è nel nostro corpo. Per allenarci a dovere non servono macchinari particolari né bilancieri, ma soltanto il peso del nostro corpo. Gli esperti di fitness sostengono che per spingere, tirare e sollevare, il nostro corpo opporrà la resistenza ideale ad allenare e tonificare se stesso.

“Se le persone si rendessero conto di quanto il corpo possa essere utile e trasformarsi in un bilanciere, in una sbarra, in un peso, è probabile che molti deciderebbero di rimettersi in forma con più decisione”, spiega Bret Contreras, autore di una guida per un allenamento specifico portato a termine senza alcuno strumento tecnico.

Una volta che le persone riescono a padroneggiare le versioni più semplici delle flessioni, degli squat e degli addominali, si possono introdurre delle modifiche ad hoc, magari grazie all’aiuto dell’arredamento del nostro salone di casa.

8 suggerimenti dai trainer che dovresti ascoltare

8 suggerimenti dai trainer che dovresti ascoltare. Si presentano in palestra in top aderenti anziché in maglietta, nel loro armadietto ci sono battle rope e kettlebell invece di penne e blocchetti. Nel loro mondo la parola toner non ha nulla a che vedere con la stampante. I personal trainer dedicano la loro quotidianità alla costruzione del corpo perfetto. Ecco le cose di cui loro sono consapevoli e di cui dovresti prendere nota.

Non puoi solo fare cardio

Correre, andare in bicicletta, camminare sono tutte attività che ti permettono di bruciare calorie. Ma quando si tratta di tornare in forma non puoi ignorare il fatto di dover mixare allenamento cardio con un allenamento di rinforzo muscolare. Come abbiamo più volte detto alzare pesi ti permette di mettere su massa magra e di dare una scossa al tuo metabolismo permettendoti di bruciare più calorie anche stando semplicemente seduta sul divano. Inoltre avere una buona massa muscolare ti permette di performare meglio nelle attività cardio e ad evitare di farti male.

Aumentare i pesi ti porta a migliori risultati

Push up, squat, affondi ti permettono di affrontare al meglio le attività giornaliere come ad esempio salire le scale. Ma aggiungere manubri più pesanti al proprio allenamento – in maniera da poter fare dalle 8 alle 15 ripetizioni – può portare ad una più alta costruzione di massa magra. Non avere paura di diventare la prossima donna hulk, perché a meno che non passi ore ed ore in palestra all giorno, ingerendo una grande quantità di proteine, il tuo corpo può solo che trarre benefici da questo tipo di allenamento.

Anche il miglior allenamento non ti permette di raggiungere i tuoi obiettivi se non accompagnato da una corretta alimentazione.

Anche se stai facendo tutto alla perfezione in termini di allenamento, devi necessariamente apportare delle modifiche alla tua alimentazione per vedere risultati. Inizia dai piccoli gesti quotidiani. Ad esempio prova ad eliminare lo zucchero che versi nelle bevande come te e caffè.

Aggiungere è meglio che sottrarre

Se è vero che è necessario prestare attenzione a quello che si mangia, tagliare eccessivamente le calorie non è sostenibile nel lungo termine. Concentrati piuttosto nell’aggiunta di cibi ricchi di nutrienti come frutta, verdura, semi, noci, che forniscono al tuo corpo benzina preziosa per i tuoi allenamenti.

Divertirsi è fondamentale

Non è necessario fare sforzi disumani per raggiungere risultati. Anzi, può essere perfino controproducente. Prova ad inserire attività che ti fanno divertire nella tua routine settimanale. La vera chiave per il successo sono l’equilibrio e la costanza.

Le altre 23 ore contano

Indipendentemente dal tipo di allenamento che fai, devi tenere in considerazione il fatto che attività come salire le scale, parcheggiare lontano o fare la spesa a piedi sono decisive per raggiungere i tuoi obiettivi. Coloro che ottengono i risultati migliori, rendono queste attività extra allenamento parte del loro quotidiano.

Essere allenata non è più difficile che essere fuori forma

E’ chiaro che devi faticare per raggiungere i tuoi obiettivi. Ma considera tutta l’energia che perdi nel pensare che vorresti cambiare e a lamentarti del fatto che non hai il tempo e l’energia per farlo. I trainer sanno che il segreto per cambiare il proprio corpo è spostare l’attenzione da ciò che non si possiede a ciò che si può arrivare a fare. L’impegno è tutto.

La perdita di peso non è il tuo vero obiettivo

Spesso le persone iniziano programmi di allenamento perchè non amano quello che vedono nello specchio. Ma i trainer sanno che c’è sempre qualcosa di più profondo sotto e ti invitano a chiederti spesso “perchè” finché la vera ragione non salta fuori. Avere ben chiare le motivazioni, ti permette di essere più costante nel seguire il tuo piano e ignorare le tentazioni.

 

 

Allenamento con Battle rope. Parte Prima.

Allenamento con Battle rope. Se ti stai chiedendo cosa fare con quelle corde giganti (battle rope) che hai appena notato in palestra, ecco qui la risposta.

E’ stato dimostrato come utilizzare le battle rope, può apportare degli importanti benefici. Infatti 30 secondi di allenamento intensivo cone la battle rope seguito da 1 minuto di pausa è tra i modi migliori per massimizzare i risultati del tuo allenamento cardio e dare un boost al tuo metabolismo.

Pronta per il tuo primo allenamento con le battle rope? Performa ogni mossa per 30 secondi e fai una pausa di 1 minuto. Completa il circuito e ripeti il tutto per altri 2 set.

Allenamento con battle rope routine

Onda a due braccia 

  • Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate a distanza fianchi.
  • Piedi che puntano in avanti  ginocchia leggermente piegate.
  • impugna le corde con i palmi rivolti verso il pavimento e muovi le braccia in sincrono verso l’alto e verso il basso a ritmo elevato compiendo movimenti ampi.

Onda ad un braccio con Squat 

  • Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate a distanza fianchi.
  • Piedi che puntano in avanti, esegui un deep squat, cosce parallele al pavimento.
  • Impugna le corde con i palmi rivolti verso il pavimento.
  • Mantieni la posizione di squat mentre, muovendo un braccio alla volta esegui due onde verso l’alto e due onde verso il basso.

Onda ad un braccio con Jump Squat

  • Partendo da una posizione di deep squat, performa un’onda con un un braccio.
  • Salta e atterra gentilmente in squat.
  • Continua a saltare mentre muovi il braccio.

Onda ad Impugnatura inversa con lunge

  • Inizia con i piedi uniti. Impugna la corda con il palmo rivolto verso l’alto, con il gomito vicino alle costole.
  • Inizia con onde ad un braccio e mentre esegui il movimento, fai un passo indietro con la gamba sinistra eseguendo un lunge. 
  • Riporta la gamba in avanti e continua ad eseguire il movimento con il braccio.
  • Alterna le gambe mentre continui a muovere le braccia.