Circuito Total body per aumentare la massa magra

Migliorare il rapporto massa grassa/massa magra è quello che a cui dovresti realmente pensare nel momento in cui decidi di affrontare un programma di allenamento. L’allenamento a circuito, in questo senso è senz’altro una tipologia di allenamento che dovresti inserire nella tua settimana in palestra.

Il circuito si compone di 5 esercizi da eseguire in base alle proprie capacità e abilità, con bilanciere, kettlebell o manubri. Puoi eseguire il circuito utilizzando il protocollo Tabata che prevede 20 secondi di allenamento alla massima intensità e 10 secondi di pausa. Puoi completare dai 3 ai 5 giri.

Ti ricordiamo sempre di verificare di essere nelle condizioni di salute e fisiche per poter eseguire un allenamento. Se è la prima volta che ti approcci a questa tipologia di allenamento, non esitare a chiedere aiuto al trainer di sala.

Circuito Total body per aumentare la massa magra

Shoulder press

Nell’eseguire l’esercizio, la precauzione da prendere è quella di non spingere indietro la schiena, forzando la zona lombare. Onde evitare che ciò accada, ricordati di

Front squat o Goblet Squat

 

Arm row Alternato

Nell’esecuzione dell’esercizio è importante attivare i muscoli della parte centrale del corpo, e verificare che la schiena sia ben allineata. Piega leggermente le gambe, e ti raccomandiamo di non esagerare con il peso. Attieniti sempre ad un peso che ti permetta di eseguire l’esercizio in forma corretta, e nello stesso tempo faccia lavorare i tuoi muscoli.

Russian twist

Burpees

 

Affondi Indietro: il miglior esercizio per cosce snelle e glutei alti alternativo allo squat

Se è un po’ che ti alleni probabilmente avrai fatto un bilancio di quelli che sono gli esercizi che meglio funzionano per il tuo corpo. Probabilmente avrai notato come gli squat, esercizio piuttosto complesso da eseguire, in realtà non ti stia dando i risultati sperati su un area che per te è difficile da allenare, ovvero femorali e glutei.

Le soluzioni al problema sono tante, ma la nostra preferita è quella di eseguire un esercizio in particolare, ovvero gli affondi indietro.

Ovviamente, per ottenere il massimo dei risultati, se il tuo obiettivo è quello di vedere un miglioramento del latoB dovrai inserire l’esercizio all’interno di una routine di allenamento ben strutturata.

Come eseguire gli affondi indietro a corpo libero

  • Piedi uniti porta indietro la gamba destra
  • Fai in modo che il ginocchio tocchi per terra, senza sbatterlo
  • Mentre la gamba sinistra forma un angolo di 90°
  • Cerca di non inarcare la schiena o buttarti in avanti
  • Riporta la gamba destra in avanti ritornando in posizione di partenza
  • Esegui il movimento dal lato opposto.

Come eseguire gli affondi indietro con kettlebell

Come tanti altri esercizi, puoi eseguire gli affondi indietro con l’aggiunta di un peso.

In quanto esercizio funzionale, gli affondi indietro coinvolgono una pluralità di muscoli: quadricipiti, femorali, polpacci, ma anche i muscoli dell’addome e in generale della parte centrale del corpo. Questi ultimi svolgono una funzione di stabilizzazione del corpo durante l’esecuzione del movimento.

Gli affondi indietro risultano essere una soluzione più sicura per articolazioni e cartilagini soprattutto per quanto riguarda le ginocchia, in quanto sono meno sollecitate rispetto alle altra variazioni di affondo.

Allenamento totalbody con elastici

Le bande elastiche sono uno strumento facilissimo da portare dietro e il più classico “no excuses” per allenarsi dovunque in qualsiasi momento. Ad esempio, passi troppo tempo seduta? Facendo un semplice nodo con le estremità delle bande elastiche e posizionando la fascia intorno alle cosce, potrai eseguire degli esercizi molto efficaci anche per l’esterno cosce… comodamente seduta alla scrivania mentre lavori.

Ma ora vediamo nel dettaglio alcuni esercizi che puoi eseguire per un allenamento con elastici  totalbody

Squat laterale:

  • Impugna l’estremità dell’elastico e posizionale ad altezza spalle.
  • Abbassati in squat avendo cura di mantenere i piedi sull’elastico con un’apertura pari alla distanza tra le due spalle.
  • Tieni il busto e schiena dritte e spingi verso l’alto con fianchi e glutei, ritorna lentamente nella posizione di partenza.

Chopper

  • Attacca l’elastico da qualche parte in alto.
  • Posizionati al lato della banda elastica e afferra le maniglie.
  • In posizione di partenza le mani dovrebbero essere a livello della spalla con entrambe le mani che impugnano le maniglie.
  • Attiva l’addome e spingi le bande verso il pavimento attraverso il corpo
  • La posizione finale ti porta verso la parte destra del corpo in basso.
  • Lentamente torna nella posizione di partenza.

Puoi anche aggiungere il chop inverso, ancorando l’elastico ad un punto ben saldo in alto ed eseguendo il movimento in maniera inversa.

Alzate laterali

  • Impugna l’eslastico alle estremità, all’altezza della vita e posiziona il piede sull’eslastico.
  • Puoi anche posizionare entrambe i piedi.
  • Attiva gli addominali e mantieni i gomiti distesi mentre tiri verso l’alto le maniglie, fino ad arrivare ad altezza spalle.
  • Lentamente torna nella posizione di partenza.

Ecco quanto dovresti allenarti se stai seduta tutto il giorno

I pericoli del rimanere seduta tutto il girono sono dietro l’angolo. Quante di voi passano ore interminabili alla scrivania senza mai alzarsi dalla sedia? Quante altre pur di non alzarsi preferiscono raggiungere la scrivania del collega utilizzando la sedia come mezzo di trasporto? Bene, è ora di darci un taglio.

Un nuovo studio pubblicato da, The Lancet, mostra come la formula ideale per controbilanciare gli effetti dello stare seduta tutto il giorno, parte dal considerare il numero di ore effettive che passi seduta. Ad esempio se paso sei ore seduta dovresti allenarti per mezz’ora. La ricerca inoltre indica come l’allenamento non debba essere concentrato o particolarmente faticoso. Ma può anche essere diluito in più sessioni e semplice come una camminata.

Il campione di studio includeva 1M di adulti di età intorno ai 45 anni in Europa, Australia e Stati Uniti. La ricerca risulta nonostante tutto confortante, visto e considerato che con poco si possono tenere lontani rischi seri per la salute.

Comunque sia che vi alleniate di mattina presto o di sera, ecco alcuni allenamenti veloci che potete eseguire nel lasso di tempo he avete a disposizione:

  • 4 mosse total body per addominali scolpiti 
  • 4 mosse per tricipiti super tonici 
  • 3 mosse per gambe più forti

Per combattere la vita da scrivania prova ad eseguire Squat.

Pistol Squat al TRX. Esercizio per glutei e gambe. Video.

Se stai cercando un esercizio per i glutei (che ovviamente ti permetta anche di allenare le gambe) da eseguire per ottenere risultati in poco tempo ma senza annoiarti dietro a sequenze infinite di squat e affondi, il pistol squat al Trx è l’esercizio che dovresti provare.

Il Pistol Squat è un esercizio avanzato che richiede molta pratica e molto allenamento per essere eseguito alla perfezione e senza il problema di subire infortuni. Inoltre, l’esercizio, richiede una certa mobilità.

In questo articolo lo proponiamo in chiave facilitata, ovvero al TRX. Per la perfetta esecuzione ti consigliamo di visualizzare il video del nostro trainer Alfredo Vicinanza, che mostra esattamente come eseguire l’esercizio. I muscoli coinvolti nell’esercizio sono:

  • Gluteus Maximus
  • Flessori dell’anca
  • Polpacci
  • Quadricipiti
  • Femorali

Prima di eseguire l’esercizio, assicurati di essere nella condizione fisica e di salute per poterlo eseguire. Ti raccomandiamo inoltre di non essere approssimativa nel fissaggio del TRX, è importante che lo strumento sa ben ancorato, onde evitare di farti male.

Pistol Squat al TRX. Esercizio per glutei e gambe. Video

  • Piedi larghezza spalle
  • Esegui uno squat ad una gamba, e scendi sotto il parallelo
  • Stendi le braccia sopra la testa
  • Concentrati mentre esegui l’esercizio, è richiesta anche una certa dose di equilibrio
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui l’esercizio con l’altra gamba

Squat al TRX. Esercizio per gambe e glutei.

Se stai cercando un esercizio per gambe e glutei da eseguire in maniera facilitata, senza sforzare particolarmente le articolazioni, lo squat al Trx è l’esercizio che dovresti provare.
Per la perfetta esecuzione ti consigliamo di visualizzare il video del nostro trainer Alfredo Vicinanza, che mostra esattamente come eseguire l’esercizio.

Prima di eseguire l’esercizio, assicurati di essere nella condizione fisica e di salute per poterlo eseguire. Ti raccomandiamo inoltre di non essere approssimativa nel fissaggio del TRX, è importante che lo strumento sa ben ancorato, onde evitare di farti male.

Squat al TRX. Esercizio per gambe e glutei.

  • Talloni larghezza bacino
  • Ginocchia in direzione delle punte
  • Sedere sotto il parallelo
  • Completa estensione dell’anca in fase di risalita

5 esercizi da provare per tonificare gambe, addome e gltutei in spiaggia

Allenarsi all’aria aperta dovrebbe essere un must della stagione estiva. Tra un boost all’allenamento e il sole che ti abbronza, dovresti riuscire a raggiungere più obiettivi contemporaneamente. Quindi se non hai mai provato ad allenarti in spiaggia, dovresti assolutamente provare.

I motivi, più strettamente legati all’allenamento, sono:

  1. Aggiungi resistenza all’allenamento rendendo più intenso qualsiasi esercizio
  2. Aggiungi un punto extra di “fatica” per gambe, glutei e addome aumentandone la forza

Ecco 5 esercizi che normalmente esegui in palestra e che dovresti provare a fare sulla sabbia o sul bagnasciuga: Puoi eseguire un esercizio a scelta per provare oppure più di uno o anche seguendo il protocollo Tabata 40/20

Burpee: equilibrio, forza e capacità di esecuzione sono senz’altro Messi alla prova in spiaggia. Fai quindi particolare attenzione al l’esecuzione del movimento.

Mountain climber: in riva al mare, il mix di acqua e sabbia renderanno il movimento ancora più efficace su tutto l’addome

Skip: cerca di eseguire l’esercizio in acqua. La profondità la determini tu, in base alla resistenza che desideri applicare. Anche se inizialmente non ti sembrerà così, l’acqua funge da supporto alle articolazioni alleviando la pressione da queste ultime.

Gattonare: questo esercizio, per come viene eseguito mette a dura prova l’addome e anche un po’ la tua faccia tosta. Concentrati sull’addome ed esegui il movimento sul bagnasciuga (avanti e indietro) per renderlo ancora più efficace.

Squat Jump: la resistenza dell’acqua rende molto impegnativi i movimenti, tenendo a riparo le articolazioni. Anche in questo caso puoi eseguire l’esercizio sul bagnasciuga o in acque più profonde, cercando di eseguire un deep squat e successivamente un salto esplosivo quanto più in alto possibile.

 

 

Allenamento ladder a circuito da 1 a 10 e da 10 a 1

Ci sono numerosi modi di gestire un allenamento a circuito, e il ladder workout rientra a pieno titolo nell’ambito di questa categoria. L’idea dietro all’allenamento con metodologia ladder è quella di eseguire uno o più esercizi con una scala di ripetizione ascendente e poi discendente. L’obiettivo è quello di aumentare la forza e la capacità di affrontare allenamenti di durata. Oltre a bruciare calorie e aumentare la capacità metabolica. Fondamentale è eseguire gli esercizi in forma corretta.

Nel caso di questo allenamento, inseriamo tre esercizi e li ripetiamo a circuito per una volta. Una volta terminato il giro li ripetiamo tutti 2 volte e cosi fino ad arrivare a 10 ripetizioni per esercizio e ripetere il circuito a scendere di ripetizioni.

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e di fitness per eseguire l’allenamento. 

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di

  • una bottiglietta ad acqua
  • un tappetino
  • un kettlebell

Cerca di eseguire tutto l’allenamento in 30 minuti e se non riesci prosegui fino a che termini tutto il giro di allenamento. Di seguito i 3 esercizi da eseguire.

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Squat (ma se il tuo livello di allenamento te lo consente prova la modifica con i thruster con kettlebell)

Butterfly cruch ( ma se il tuo livello di allenamento te lo consente prova i V-Up)

Push up modificati da terra (ma se il tuo livello di allenamento te lo consente prova i Push Up regolari)

10 fasi del post-workout che solo chi fa allenamenti ad alta intensità può capire.

Ok ti sei allenata, hai fatto il tuo dovere: burpees, jump box, squat, flessioni, e chi più ne ha più ne metta. Ma come tutte noi, che eseguiamo allenamento ad alta intensità, sai bene che sta per consumarsi un vero e proprio dramma: il post-workout.

10 fasi del post workout che solo chi fa allenamenti ad alta intensità può capire

Nell’esatto secondo in cui la tua lezione di HIIT o di allenamento funzionale termina, ti senti come se riuscissi a spaccare il mondo. Ma chi è Wonder Woman in confronto?

Il sudore sgorga come l’acqua dalle sorgenti Levissima e inizia a calare una sensazione di pesantezza su tutto il corpo, gli occhi ti si chiudono quasi e inizi a piegarti su te stessa, finché spalmarti al suolo ti sembra l’unica soluzione praticabile

Devi fare stretching, e quindi ti assale un momento di panico: come farai a sollevare le gambe al muro per fare lo scarico? e le braccia come possono mai sollevarsi più di un centimetro dalla loro naturale posizione per allungare i muscoli?

Ok ce l’hai fatta lo stretching è finito, ti trascini a fatica verso lo spogliatoio, mascherando la distruzione che ti pervade, con finti sorrisi a chi ti saluta nel tragitto.

Raggiungi lo spogliatoio, ti siedi un secondo per contemplare il nulla. Il vuoto cosmico. Ad un tratto ti rendi conto di essere imbambolata e ti ricordi di dover fare la doccia.

Anche qui il panico: come leverai il reggiseno sportivo? come sbarazzarti dei leggings? come farai a lavarti i capelli?

Con movimenti simili al karatè ti sbarazzi dei leggings e del reggiseno sportivo, ti trascini verso la doccia. Litighi con il rubinetto. Maledetta acqua.

Fai il tuo dovere da brava persona pulita, ti lavi anche i capelli (perché lo shampoo a secco già l’hai usato questa settimana) e raggiungi il tuo borsone.

Lì ti prende un altro momento ti vuoto cosmico. Seconda fase di sguardo fisso al muro, in cui non pensi assolutamente a nulla.

Fin quando qualcuno non ti rivolge la parola e allora ti ricordi che forse dovresti darti anche una mossa per asciugare capelli, mettere la crema idratante e provare a ricomporre la tua faccia distrutta con un filo di trucco e consumare il tuo bravo spuntino.

Finalmente sei pronta per uscire, soddisfatta e contenta del tuo allenamento, e anche se la fase del post-workout è tuttavia drammatica, non rinunceresti mai alla soddisfazione e al senso di rilassatezza che una volta lasciata alle spalle la palestra, ti accompagna per tutti il resto della giornata.

Girovita perfetto: 4 esercizi per gli addominali che dovresti fare

Anche se i jeans a vita bassa non si portano più, non credere che quelli a vita alta richiedano qualcosa di diverso da un girovita perfetto. Ecco quindi 4 esercizi per gli addominali che dovresti inserire nella tua routine di allenamento.

Ricordati inoltre che l’allenamento, da solo, non può eliminare i danni di una cattiva alimentazione.

Atomic Crunch con TRX
In assenza del TRX puoi anche utilizzare una stability ball o anche degli slider. Se sei a casa e non hai nulla di tutto questo, potrai utilizzare dei semplicissimi stracci, ovviamente su una superficie particolarmente liscia.

  • Assicurati che il TRX sia saldamente ancorato
  • Posiziona i piedi sulle staffe terminali del TRX e allunga il corpo fino a raggiungere la posizione di plank
  • Con le mani ben salde a terra, porta le ginocchia verso il petto
  • Successivamente raggiungi la posizione di partenza
  • Esegui il movimento in maniera fluida senza inarcare la schiena o effettuare torsioni con il busto.

V-UP
L’esercizio è considerato un esercizio per gli addominali avanzato. Se non riesci ad eseguirlo in questa maniera prova la variante con le ginocchia al petto

  • Distesa per terra allunga le braccia sopra la testa
  • Con un movimento rapido porta contemporaneamente braccia e gambe in alto
  • Fai si che la punta delle dita della mano tocchi la punta delle dita dei piedi
  • Ritorna in posizione di partenza
  • Esegui il movimento in maniera fluida.

Thruster 

Il thruster è un movimento multiarticolare che ti permette di far lavorare tutto il corpo, ma che mette a dura prova gli addominali. Puoi eseguirlo con manubri, con bilanciere o anche con kettlebell

  • Porta il bilanciere all’altezza delle clavicole
  • Tieni i gomiti puntati in avanti
  • Abbassati in uno squat e con un movimento esplosivo, mentre ti alzi dalla posizione di squat, solleva il bilanciere sopra la testa
  • Riporta il bilanciere all’altezza della clavicola e abbassati nuovamente in squat.
  • Ripeti il movimento in maniera fluida.

Russian Sit Up

L’esercizio va eseguito con un kettlebell o anche con un manubrio. Sono coinvolte anche le braccia.

  • Impugna il peso e sdraiati per terra con le gambe leggermente divaricate e i piedi a martello
  • Solleva il peso sopra la testa
  • Tenendo il peso in alto solleva il busto, senza sollevare le gambe o inarcare la schiena, portando i peso sopra la testa
  • Ritorna lentamente nella posizione di partenza.