Rilassa la mente e allunga la schiena con il Ponte

Lo yoga, forma di terapia della mente e del corpo, può aiutare i pazienti con mal di schiena. Lo yoga permette un lento ma efficace rinforzamento di tutti muscoli della schiena e ad un miglioramento di postura ed equilibrio. Le numerose posizioni che vengono assunte, possono apportare benefici alla salute anche a lungo termine. Con la pratica, le tensioni muscolari che spesso sono proprio la causa del dolore alla schiena, vengono sciolte e i gruppi muscolari si rilassano.

La posizione della ruota Chakrasana, più comunemente conosciuta come la posizione del ponte, è in grado di apportare diversi benefici alla salute:

  • rilassa la mente
  • contribuisce ad alleviare lo stress
  • previene l’insorgenza del mal di schiena rinforzando gli erettori spinali e i glutei
  • migliora la respirazione, espandendo il torace.

Con questa posizione vengono allungati e distese diverse parti del corpo ed in particolare grazie alla pratica è possibile aumentare la flessibilità delle spalle, della colonna vertebrale e dei flessori dell’anca. Leggi anche Perché dovrei allenare i muscoli della schiena?

Come eseguire il ponte

Il trucco per riuscire a portare a termine la posizione del ponte è quello di iniziare a scaldare e allungare i muscoli progressivamente:

  1. Distenditi in posizione supina su un tappetino da yoga o su un’altra superficie morbida
  2. Piega le ginocchia e appoggia le piante dei piedi a terra e afferra le caviglie con le mani
  3. Piegando i gomiti, appoggia i palmi delle mani sul pavimento e le dita rivolte verso le spalle
  4. Premendo i piedi al suolo, spingi il bacino verso l’alto e infine solleva i glutei
  5. Facendo forza sulle mani avvicina le scapole ai glutei sollevati. Piedi e mani rimangono paralleli
  6. Espira sollevando la testa e cerca di allungare braccia, gambe e schiena il più possibile

Esami di successo? Non dipende solo dallo studio

A scuola o all’università, i risultati non dipendono solo dallo studio: anche ormoni, ghiandole e il cosiddetto “filtro affettivo” entrano in gioco quando si parla di esami e test. A dirlo  il professor Paolo E. Balboni nel libro “Le sfide di Babele”. Ecco come la biochimica può influenzare la pagella, il libretto universitario o persino l’esame di maturità.

Quante volte è capitato di studiare e studiare, presentarsi all’esame o all’interrogazione e andare completamente nel pallone. Col risultato di dover accettare un misero 18 oppure, se proprio va male, ripresentarsi all’appello successivo. Naturalmente, la qualità e l’organizzazione dello studio sono imprescindibili, ma esiste un fattore, chiamato “filtro affettivo”, in grado di mandare all’aria i nostri piani di gloria.

Come funziona il filtro affettivo

Davanti a una sfida stimolante e positiva, l’organismo rilascia neurotrasmettitori (come la noradrenalina) fondamentali per ricevere e memorizzare l’argomento di studio e per essere poi in grado di riportarlo in maniera soddisfacente al momento della prova. Tuttavia, in caso di stress negativo, ansia, paura di non riuscire, l’organismo si allarma e si prepara ad affrontare il pericolo. Infatti, l’amigdala, una ghiandola posta al centro del cervello che controlla le emozioni, specialmente quelle negative, ordina il rilascio di steroidi “difensivi”. Allo stesso tempo, però, l’ippocampo, ghiandola fondamentale per inserire le nozioni acquisite nella memoria a lungo termine, comprende che una prova scritta o un esame orale non sono pericoli reali e quindi cerca di bloccare l’iniziativa dell’amigdala. Tuttavia, per fare questo, l’ippocampo smette di occuparsi di indirizzare le nuove informazioni o di recuperare quelle esistenti nella memoria a lungo termine. Il conflitto tra le due ghiandole fa innalzare una barriera emotiva, chiamata appunto “filtro affettivo” perché filtra negativamente le nostre capacità e prestazioni.

Paura degli esami? Ecco perchè studiare all’ultimo minuto non aiuta

La lotta ghiandolare rallenta l’attività neo-frontale del cervello, quella che ospita la memoria di lavoro, e lo studente va in tilt, giungendo in alcuni casi alla totale scena muta e al tanto temuto “ci vediamo al prossimo appello/interrogazione”. Ma il filtro affettivo non va in scena esclusivamente al momento della prestazione, davanti al foglio della prova o alla commissione d’esame. Infatti, può entrare in gioco anche prima del momento dell’esame, durante la tipica studiata dell’ultimo minuto, quando l’ansia è alle stelle e la caffeina quasi supera i livelli di emoglobina nel sangue. Tutto quello che lo studente ingurgita in quelle poche ore dedicate allo studio non si traduce in acquisizione, perché il filtro affettivo impedisce che le nozioni si collochino nella memoria a lungo termine.  In altre parole, magari servirà a passare l’esame con un voto miracolosamente dignitoso, ma i contenuti appresi non verranno ricordati a lungo e tutto lo sforzo si rivelerà completamente inutile.

10 regole per una perdita di peso in eccesso definitiva

Prima ancora di iniziare a pensare ad una perdita di peso in eccesso, devi metterti in testa che non si tratta di una cosa di cui avere vergogna anzi è solo un ulteriore obiettivo da raggiungere. L’importante è farlo nella maniera giusta, con un piano appropriato e realistico per la maniera in cui trascorri le tue giornate.

Ecco le regole da seguire per una perdita di peso in eccesso definitiva.

Riguarda lo stile di vita

Se la perdita di peso in eccesso viene vissuta come una sofferenza, ci sono altissime probabilità che tu non riesca a raggiungere l’obiettivo. Per perdere peso in eccesso in  maniera definitiva, hai bisogno di apportare delle modifiche definitive al modo in cui mangi. Ovviamente questo non vuol dire lasciarsi andare occasionalmente, ma diminuire drasticamente o temporaneamente le calorie ingerite, può solo causare quell’effetto yoyo che in ogni non ti sarà di nessun aiuto.

Alcune ricerche dimostrano un parametro che ti permette di capire se la perdita di peso in eccesso sarà a lungo termine o meno, è il quantitativo di peso che perdi nel primo mese. In tutto questo c’entra la motivazione: infatti molti nutrizionisti applicano la strategia di limitare ad alcuni cibi le prime due settimane per poi reintegrare nelle settimane successive in maniera sostenibile e sana.

Allenati nella maniera giusta

L’allenamenti ti permette di bruciare calorie, perdere grasso in eccesso, accelerare il metabolismo e aumentare la massa muscolare. Ma chi cerca di perdere peso in realtà sovrastima il piano delle volte il numero di calorie da bruciare e sottostima il numero di calorie da mangiare. Sfortunatamente il corpo è programmato per mantenere su qualche chilo in più per tanto quando inizi ad allenarti il corpo percepisce il deficit e manda segnali di fame. Devi essere super precisa nel bilanciare esercizio e alimentazione.

L’allenamento ad intervalli potrebbe diventare il tuo migliore amico: ti permette infatti di aumentare la massa magra, accelerare il metabolismo e bruciare più calorie. Per ottenere risultati in termini di perdita di peso in eccesso allenati 3 volte a settimana con i pesi e 3-5 volte a settimana con allenamenti cardio che bruciano tra le 250-400 calorie.

Non andare nel panico se hai un po’ di fame. Molte donne soffrono di ansia da pasto, portando dietro spuntini che in realtà non hanno bisogno di mangiare. La causa? Stress o noia.  In realtà prima di afferrare uno snack chiediti se realmente hai fame o se sei solo annoiata.

Non tutte le calorie sono uguali

La meccanica della perdita di peso in eccesso è molto semplice: mangia meno calorie di quelle che utilizzi per produrre energia. Ma in tutto questo, la tipologia di cibo che mangi, fa realmente la differenza. I cibi confezionati ad esempio possono causare dipendenza: più ne mangi e più senti la necessità di mangiarne. Le raccomandazioni sono sempre le stesse: aggiungi verdure, grassi sani e proteine magre per ottenere il massimo in termini nutrizionali dai tuoi pasti. Con il passare delle settimane ti sentirai anche meno affamata. Mentre mangi cerca di tenere un diario alimentare: secondo uno studio tenere traccia della propria giornata alimentare aiuterebbe molto nel processo di perdita del peso in eccesso.

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5 consigli per mantenere i muscoli lontano dagli infortuni

Il tuo sistema muscolare è costituito da centinaia di muscoli: dal grande gluteo fino ai muscoli molto piccoli che controllano le dita. Il tuo sistema muscolare è responsabile di movimenti come camminare, sollevare pesi, correre ma anche mantenere la postura corretta. Un sistema muscolare  sano ha un buon apporto di sangue, è di colore rosso, e risponde bene allo stress imposto dai nostri movimenti quotidiani, tra cui l’allenamento. Lavorando regolarmente e facendo attenzione all’alimentazione, puoi mantenere i tuoi muscoli lontano dagli infortuni e in perfetta forma.5 consigli per mantenere i muscoli lontano dagli infortuni

Allenati con i pesi.

L’allenamento di forza migliorerà la forza e la resistenza muscolare. Esegui due o tre allenamenti per tutto il corpo a settimana in giorni non consecutivi per ottenere il massimo dal tuo allenamento. Puoi allenarti usando macchine per la resistenza, manubri, bilancieri, bande di resistenza o esercizi per il peso corporeo, tutti efficaci per migliorare le condizioni del tuo sistema muscolare. Leggi anche Donne e Muscoli: quello che non dovresti ignorare

Per ogni esercizio di spinta, esegui un esercizio di trazione.

 I muscoli sono disposti a coppie sui lati opposti delle articolazioni – ad esempio, i bicipiti e i tricipiti si contrappongono tra loro. Esercitare ciascun muscolo in modo uniforme per assicurarsi di non sviluppare alcuno squilibrio muscolare ed evitare possibili danno.

Cambia il tuo allenamento ogni sei-otto settimane

Una volta che i muscoli si sono abituati a un particolare allenamento, quell’allenamento cessa di essere altrettanto efficace. Cambia regolarmente gli esercizi, i pesi, i set e ile ripetizioni in modo che i tuoi progressi non si fermino. Leggi anche Cambiare allenamento ogni giorno è davvero positivo?

Fai stretching

I tuoi muscoli devono essere allungati regolarmente per mantenerli sani e lontani dagli infortuni. Allunga tutti i tuoi muscoli principali dopo ogni allenamento e preferibilmente ogni giorno. I muscoli spesso si restringono tra un allenamento e l’altro, come risultato del fatto che passi parecchio tempo seduta e come parte del processo di invecchiamento. Lo stretching allungherà i muscoli e preverrà l’accorciamento di questi ultimi con l’avanzare dell’età. Esegui lo stretching delicatamente i tuoi muscoli e in alternativa puoi prendere in considerazione una lezione di yoga.

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Occhio alla dieta, che sia sempre equilibrata

Mangiare in maniera equilibrata. I tuoi muscoli hanno bisogno di vitamine, minerali, acqua, proteine, carboidrati e grassi sani in modo che possano funzionare al meglio. Mangia  cibi naturali integrali come frutta, verdura e cereali per assicurarti di ricevere nutrienti adeguati per mantenere i tuoi muscoli in buona forma. I tuoi muscoli sono costituiti da circa il 70% di acqua quindi assicurati di bere almeno otto bicchieri di acqua al giorno per rimanere ben idratati.

Se sei nuova all’allenamento, inizia gradualmente. Fatti aiutare da un professionista nel programmare un allenamento che sia adatto alle tue esigenze e i tuoi obiettivi e ricordati di  riscaldarti sempre prima di ogni tipo di esercizio fisico a prescindere dall’intensità.

7 modi per bruciare più calorie nel post workout

Certo, bruciare calorie durante l’allenamento è fantastico, e c’è da aspettarselo, ma allenarsi per bruciare più calorie nel post workout? E’ possibilissimo, soprattutto se il tuo obiettivo a lungo termine è bruciare grasso in eccesso.

Durante l’esercizio si bruciano calorie si utilizza molta energia (cioè si bruciano calorie) e il corpo lavora per fornire ossigeno ai muscoli in esercizio, processo particolarmente importante durante gli allenamenti ad alta intensità. Quindi, una volta terminato l’allenamento, il corpo continua a bruciare calorie durante la faserecupero, grazie alla maggiore quantità di ossigeno necessaria per riparare il tessuto muscolare danneggiato, eliminare l’acido lattico e reintegrare l’energia. Questo fenomeno è noto come consumo post-ossigeno in eccesso (EPOC) o effetto post-combustione .

Ci sono molte diverse strategie di esercizio che puoi usare per aumentare l’effetto di postbrucia, ma di solito si riduce semplicemente a spingerti più forte durante i tuoi allenamenti. Tieni presente che mentre le strategie di esercizio specifiche possono aiutarti a potenziare il consumo calorico post allenamento, non sono pensate per sostituire un’alimentazione sana ed equilibrata (o per contrastare cattive abitudini alimentari con l’esercizio fisico).

C’è un problema che arriva con questo progresso: man mano che diventi più forte e più in forma, dovrai lavorare di più per mantenere elevato il tuo EPOC. Quindi assicurati di continuare a sfidarti aumentando l’intensità delle diverse variabili di allenamento (velocità, resistenza, frequenza o durata).

Ecco dunque 7 modi per bruciare più calorie nel post workout

1. Dare priorità agli esercizi composti.

Dai la priorità agli esercizi composti, ovvero quegli esercizi pensati per coinvolgere più gruppi muscolari: i movimenti composti attivano un numero maggiore di gruppi muscolari e articolazioni, aumentando così il dispendio energetico del corpo durante e dopo l’allenamento.

E questi effetti non si limitano all’allenamento per lo sviluppo della forza. Le persone che corrono per 60 minuti possono ottenere un effetto di postcombustione del 37 per cento più elevato rispetto a coloro che pedalano per 60 minuti, secondo un recente studio del  Journal of Science and Medicine in Sport . La ragione? Correre attiva più muscoli che andare in bici.

Consiglio: incorpora esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari, come flessioni, pull-up, squat e affondi.

2. Sollevare pesante (o più pesante).

Sollevare pesi pesanti non solo ti fa sentire più potente, ma fa anche bruciare più calorie nel post workout. Questo grazie all’ormone dello stress cortisolo e all’ormone della crescita umano, che interviene per aiutarti a sollevare i bilancieri, i kettlebell o i manubri .

Suggerimento: Se l’obiettivo è aumentare la forza forse esegui esercizi come stacchi, squat oppure esercizi sulla panca per  cinque serie da tre a cinque ripetizioni e riposa dai tre ai cinque minuti tra le serie.

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Summertime blues, sopravvivere al lavoro in estate

L’ondata di caldo alimenta malesseri e tensioni

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L’estate mette tristezza. L’assioma è confermato dagli scienziati e la ragione è da ricercarsi nel sensibile aumento delle temperature.

La spiegazione risiede in fattori di carattere biologico e psicologico sottovalutate fino a pochi anni fa. Uno studio riportato dal The Sun, recentemente presentato all’American Physological Society di San Diego dai ricercatori dell’Università di Poznan ha infatti svelato che gli ormoni dello stress aumentano inesorabilmente con l’innalzamento delle temperature, un fenomeno definito proprio “Summertime Blues”.

Ma non è tutto: sulle colonne del The Telegraph il neuroscienziato dell’Università di Cardiff Dean Burnett ha spiegato come la prova della correlazione tra calore e nervosismo provenga direttamente dalle statistiche sul crimine: gli episodi violenti aumentano notevolmente in estate, specialmente se è più caldo della media.

Le erbe medicinali e il cancro

Non sono curative ma aiutano nel percorso terapeutico

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Quando si parla di cancro, la chemioterapia è una dei primi pensieri di chi è stato colpito dalla malattia. Chi sa di doverla affrontare teme i suoi pesanti effetti sull’organismo e magari cerca in rete fantasiosi rimedi alternativi. Fra questi si fanno largo le erbe medicinali, che non possono chiaramente sconfiggere il tumore.

Tuttavia, in molti casi, le erbe medicinali possono aiutare il paziente ad affrontare con maggiore serenità la terapia farmacologica, annullando o riducendo i tanti sintomi prodotti dalla chemio e migliorando la qualità di vita del paziente. In alcuni casi possono anche aumentare la risposta immunitaria dell’organismo o aiutare a prevenire l’insorgenza di recidive.

Mantenere la tonicità fisica e l’energia, ridurre lo stress e la nausea sono già risultati ottimi per una persona che sta affrontando la sua battaglia più difficile.

Jogging, attenzione alle scarpe!

Quelle troppo ammortizzate provocano lesioni

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Sembrerà un paradosso, ma le scarpe da corsa di ultima generazione, con il massimo di ammortizzazione, possono provocare più lesioni delle altre
A sottolinearlo è una ricerca dell’Oregon State University pubblicata sull’Orthopaedic Journal of Sports Medicine.

Le scarpe da corsa di questo genere sono definite “massimaliste”, in quanto puntano alla massima ammortizzazione possibile, soprattutto nella regione dell’avampiede, a livello dell’intersuola.

Tuttavia, secondo i ricercatori americani, l’uso di questo genere di scarpe porta a una maggiore probabilità di lesioni, con particolare frequenza di fasciti plantari e fratture da stress alla tibia.

Lo studio ha preso in esame l’impatto sui piedi e sulle gambe dei corridori prima e dopo una corsa simulata di 5mila metri su un tapis roulant.

Perchè l’allenamento con i pesi ha effetti positivi sull’umore?

Se sei una fanatica della sala o fai qualsiasi tipo di allenamento con i pesi,  hai sicuramente provato quella sensazione di forza incredibile. Secondo una ricerca, sollevare i pesi non aiuta solo l’aumento della massa muscolare, ma ha effetti positivi sul tuo umore.

Il legame tra esercizio e salute mentale è ben consolidato: l’esercizio rilascia endorfine che, a breve termine, possono rilassarti e aiutarti a sentirti più calma.L’esercizio fisico aumenta anche la circolazione del sangue nel cervello, che può aiutare a migliorare l’umore, ridurre lo stress e promuovere maggiore attenzione e produttività. Leggi anche 20 cose da fare per rimanere in forma, migliorare l’umore e prendersi cura di sè

Fino ad oggi, molte delle ricerche sull’esercizio fisico e sull’umore si sono concentrate sul cardio, quindi i ricercatori dell’Università di Limerick in Irlanda volevano capire quanto il sollevamento pesi potesse avere effetti positivi sul tuo umore. In una meta-analisi di studi pubblicati in JAMA Psychiatry , il team ha esaminato 33 diversi studi che hanno coinvolto oltre 1.800 persone e ha scoperto che l’allenamento per l’aumenti della forza ha ridotto significativamente i sintomi della depressione.

Non è ben chiaro ad oggi quale sia il processo che permette di giungere a queste conclusioni: l’interazione sociale che si ottiene dall’associazione con una comunità di sollevamento può aiutare a ridurre la depressione, oppure potrebbe esserci un effetto placebo nel sapere che l’esercizio fisico dovrebbe stimolare il tuo umore.

Un’altra teoria è che l’esercizio rafforza i muscoli e aumenta la resistenza, che aiuta il tuo corpo a lavorare in modo più efficiente per inviare ossigeno e sostanze nutritive al cervello.

Ancora meglio, non è necessario diventare un CrossFitter completo per sperimentare questi benefici per la salute mentale. Gli autori hanno concluso che l’allenamento di resistenza ha abbassato significativamente i sintomi della depressione, sia che le persone si sollevassero un paio di volte alla settimana o ogni giorno (e anche se la loro forza fosse effettivamente migliorata o meno).

Naturalmente, ci sono altri motivi per cui dovresti sollevare pesi tra cui:

  • l’aumento della capacità del corpo di bruciare calorie
  • ridurre il rischio di osteoporosi con l’avanzare dell’età
  • migliorare la memoria.

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La capoeira come anti-stress

Dal Brasile una disciplina per divertirsi sciogliendo muscoli e tensioni

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Da forma di lotta a disciplina sportiva di gran tendenza. È il percorso della capoeira, nata in Brasile ma di origine africana e ormai molto diffusa anche in Italia.

La leggenda vuole che la capoeira rappresentasse agli inizi una sorta di valvola di sfogo per gli schiavi provenienti dall’Africa e costretti a lavorare nel nuovo mondo in condizioni disumane. Per dissimulare i loro allenamenti volti ad acquisire forza fisica sufficiente per ribellarsi ai padroni, gli schiavi idearono una serie di movimenti che davano l’impressione di una danza, la stessa che avvertiamo oggi quando siamo di fronte all’esecuzione di un gruppo di capoeiristi.

L’elemento fondamentale della capoeira è la musica, non solo per motivi tradizionali, ma anche per assecondare i movimenti di chi la esegue.