Guida completa allo squat il movimento che rende tonica e forte la parte bassa del corpo

Alcune cose sembrano più semplici di quello che in realtà non sono. Tra queste c’è lo squat. Se quindi in palestra sembrano essere eseguiti praticamente da tutti, ci sono altissime probabilità che la maggior parte delle persone lo stiano eseguendo in maniera sbagliata.

Ciò che rende lo squat un movimento complicato è che la maggior parte delle persone non riescono nemmeno lontanamente ad attivare i glutei e finiscono per eseguire l’esercizio con i quadricipiti. Quindi per verificare la bontà dei tuoi squat prova ad eseguire questo piccolo test:

  • In piedi, con le gambe divaricate alla distanza della larghezza delle spalle strizza i glutei come se stessi tentando di rompere una noce
  • Abbassati come se volessi sederti su una sedia, ma continua a tenere i glutei contratti

Se non riesci a tenere i glutei contratti per tutta la durata del movimento, vuol dire che stai eseguendo l’esercizio con i muscoli più forti del corpo, e non con i glutei. Continua quindi ad esercitarti nell’eseguire lo squat in questa maniera tenendo i glutei contratti abbassandoti quanto più possibile (deep squat) ripetendo l’esercizio a corpo libero per 10-15 volte per uno o due set, con 60 secondi di pausa tra i set.

NB: se hai un problema grave nella zona lombare, evita di eseguire l’esercizio.

Come eseguire correttamente uno squat:

  • Ora che hai effettuato il test ecco 5 regole per eseguire correttamente lo squat.
  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

3 segnali che non stai eseguendo correttamente lo squat

Tendi a portare le ginocchia verso l’interno. Eseguire l’esercizio in questa maniera mette molta pressione sui legamenti e le ginocchia, e condurti dritta ad un infortunio. Rinforzare l’interno e l’esterno coscia, può aiutare ad evitare questo errore. Prova quindi una camminata laterale con bande elastiche intorno alle caviglie.

Quando esegui il movimento senti dolore in zona lombare. Modifica il movimento finchè la tensione non si concentra sulle gambe e i glutei piuttosto che in zona lombare. Se vedi che inarchi la schiena contrai gli addominali per portarla in posizione neutrale.

Sollevi i talloni durante l’esecuzione dell’esercizio. Mantenere i talloni ben piantati a terra ti permette di eseguire il movimento correttamente in fase di risalita. Sollevarli, vuol dire non attivare propriamente i femorali e glutei, spostando il baricentro.

Quante volte eseguire lo squat per quale obiettivo

Cerca di eseguire almeno 1 o 2 set da 10-15 ripetizioni:

  • Se il tuo obiettivo è tonificare esegui l’esercizio due o tre volte a settimana con un peso leggero/moderato
  • Se il tuo obiettivo è diventare più forte esegui l’esercizio una o due volte a settimana con un carico pesante
  • Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare esegui l’esercizio due o tre volte a settimana con un peso moderato/pesante
  • Se il tuo obiettivo è il mantenimento esegui il movimento una o due volte a settimana con un peso moderato/pesante

 

Pilates Advanced Training per la tua estate

Siamo al 4° mese di allenamento, in quest’ultimo livello (Pilates Advanced Training) introduciamo altri piccoli attrezzi che intensificheranno ulteriormente il vostro allenamento. Abbiamo raggiunto una buona padronanza degli esercizi , abbiamo rafforzato il corpo, migliorato la postura e la fluidità dei movimenti.

Andiamo qui di seguito a strutturare il programma di allenamento che si concentrerà su dieci esercizi. Cercate di seguire questa routine tre giorni a settimana.

1) TEASER ON SWISS BALL

  • Esercizio che rinforza, definisce e modella in particolare i muscoli dell’addome.
  • Iniziate in posizione supina, con le gambe distese in appoggio sulla Swiss Ball e le braccia (anch’esse tese) ai lati della testa.
  • Sollevate il busto , inspirando e arrivando in equilibrio sulle ossa del bacino, portate le braccia in avanti verso le gambe.
  • Quando vi sentite stabili sul bacino, riportate le braccia ai lati della testa, assumendo una perfetta posizione a V.
  • Per tornare alla posizione di partenza, “aprendo” progressivamente la V, espirate, attivate con forza gli addominali e arrotondate la schiena.
  • Eseguite 10 ripetizioni, recuperate 30” per tre volte.

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6 esercizi per ottenere il lato B perfetto con la swiss ball

Anche se è in arrivo il freddo polare, stiamo già facendo il conto alla rovescia per la bella stagione. Vogliamo quindi concentrarci nell’eliminare i danni da vita da scrivania. Esegui ogni mossa di seguito, lavorando fino al numero raccomandato di ripetizioni. Ripeti l’intera sequenza almeno due o tre volte alla settimana per ottenere il lato B perfetto.

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1. V-Leg Lifts (20 ripetizioni)

Come si fa:

  • Mettiti in posizione plank con una swiss ball sotto i fianchi e piedi che si sollevano da terra.
  • Gambe distese e tenute a parte a forma di V, attiva il sedere e i muscoli posteriori della coscia mentre sollevi le gambe verso l’alto.
  • Con controllo, riporta le gambe nella posizione di partenza (senza toccare il suolo!) Per completare una ripetizione.

2. Frog Leg Lifts (20 reps)

Come si fa:

  • Mettiti in posizione plank con una swiss ball sotto i fianchi e piedi che si sollevano da terra.
  •  Piega le ginocchia per portare unire le piante dei piedi e le ginocchia verso l’esterno.
  • Senza allungare le gambe, attiva il sedere e i muscoli posteriori della coscia mentre sollevi i talloni.
  • Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione.

3. Plank inclinato con sollevamento della gamba(10 reps per side)

Come si fa:

  • Mettiti in posizione plank con gli avambracci sulla swiss ball e il tuo corpo in linea retta tra la parte superiore della testa e i talloni.
  • Mantenendo i fianchi allineati a terra e il nucleo impegnato (per la stabilità) sollevare la gamba destra più in alto possibile, quindi rilasciare alla posizione di partenza con controllo per completare una ripetizione.

4. Reverse Lunge su Swiss Ball (10 reps per side)

Come si fa:

  • Piegare il ginocchio sinistro di 90 gradi per posizionare le dita del piede sinistro sulla parte superiore della swiss ball posizionata dietro di te.
  • Quindi, piega il ginocchio della gamba destra di 90 gradi e porta indietro i fianchi mentre fai rotolare la palla all’indietro con controllo.
  • Strizza i glutei per tornare in posizione eretta, riportando la palla nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.

5. Hip Lift (20 ripetizioni)

Come si fa:

  • Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate e la pianta dei piedi su una swiss ball.
  • Premi la palla mentre indurisci i glutei e solleva i fianchi fino a formare una linea tra le ginocchia e le spalle.
  • Con controllo, abbassa i fianchi fino a quando non sfiorano il terreno. Questa è una ripetizione.
  • Per un’extra challenge , esegui questa mossa con una gamba sollevata. (Assicurati però che il tuo livello di allenamento te lo permetta) 

6. Hamstring Curl-Ins (20 reps)

Come si fa:

  • Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate e la pianta dei piedi su una swiss ball.
  • Premi la palla mentre attivi i glutei e solleva i fianchi fino a formare una linea dritta tra le ginocchia e le spalle.
  • Con controllo, estendi le gambe per far rotolare la palla lontano dal sedere.
  • Attiva i glutei e i muscoli posteriori della coscia a premere sulla palla mentre pieghi le ginocchia, facendo rotolare la palla dentro. Questa è una ripetizione.