Noemi dimagrita a Sanremo è la giusta motivazione

Noemi dimagrita a Sanremo è la giusta motivazione per affrontare questo 2021. In effetti da un po’ di tempo a questa parte, circolavano diversi articoli correlati ad una “dieta tabata” seguita dalla cantante italiana.

Per noi dieta e tabata sono due parole che non riescono a realizzare una frase di senso compiuto e così abbiamo approfondito.

Sembra che durante la quarantena, Noemi, abbia scoperto le gioie e i dolori dell’allenamento tabata, ovviamente prestando particolare attenzione all’alimentazione.

Noemi dimagrita già ad agosto 2019

In tempi non recentissimi, come si evince dal suo instagram, Noemi ha iniziato ad avere “un rapporto migliore con il suo corpo”. Risale infatti al 19 Agosto del 2019 una foto in bikini in riva al mare, pubblicata su Instagram in, come spesso capita a chi non è abituato a selfie e foto in bikini, afferma:

“Siamo delle ragazze semplici: non riusciamo ad andare in spiaggia senza fare foto alle nostre Chiappe d’Acciaio.
Adesso manca solo una Citazione poetica come nelle migliori tradizioni di @instagram
HELP!!!”

E ancora andando a sfogliare tutte le meravigliose senz’altro ne troviamo una che attira particolarmente la nostra attenzione, non tanto per l’addome piattissimo e invidiabile ma per le parole usate:

Nuova filosofia di vita:⁣
tenersi in forma in settimana 🏃🏼‍♀️per stare rilassati nel weekend 😌
Consiglio semplice, pratico e devo dire anche abbastanza efficace! Quanti di voi tradurranno questa teoria in pratica?

Insomma che dire, se in questo 2021 avete bisogno di tanta motivazione per affrontare la vita di tutti i giorni senz’altro Noemi che con tanta determinazione è riuscita a cambiare la sua filosofia di vita.

Riteniamo sia importante, oggi più che mai, prendersi cura di se stessi, e non tanto per entrare in una taglia 38, piuttosto per regalarci quella tanto agognata serenità mentale anche nei momenti più privati. Noemi, con la sua silhouette sanremese avrà sicuramente acceso i riflettori, non solo sul suo personaggio, ma su un tema altrettanto fondamentale: l’importanza di star bene con se stesse.

 

Il metodo Tabata per dimagrire

L’allenamento ad alta intensità che resetta il metabolismo

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4 minuti di esercizio fisico per tornare in forma, chi non metterebbe la firma con una premessa del genere? È quanto promette il metodo Tabata, un allenamento ad alta intensità che punta a resettare il metabolismo e a far tornare in forma chi lo pratica.

«È un metodo ideato negli anni ’90 dall’omonimo scienziato giapponese. Rientra negli allenamenti intervallati ad alta intensità, meglio noti come HIIT, High Intensity Interval Training. Consiste nell’eseguire un esercizio alla massima intensità per 20 secondi, intervallati da 10 secondi di recupero passivo, il tutto per 8 round. Un Tabata dura circa 4 minuti complessivi. Il circuito prevede quindi 20 secondi on e 10 secondi off. Il suo obiettivo è quello di accelerare il metabolismo», spiega Paola Miretta, Fitness & Personal Trainer di Fitness Boutique, a Io Donna, l’inserto del Corriere della Sera.

Addominali a Casa: 5 esercizi da fare a corpo libero

Allenare gli addominali a casa è quell’attività che per il momento dovrai rassegnarti a fare finchè le palestre rimarranno chiuse.

Allenandoci da ormai molto tempo, sappiamo che alcuni esercizi funzionano meglio di altri, ad esempio il leg raise alla tower senz’altro è tra questi.

Tuttavia non disperare e inizia o continua ad allenare gli addominali a casa con questi 5 esercizi, che non ti faranno sentire di certo la nostalgia degli allenamenti in palestra

Addominali a Casa: 5 esercizi da fare a corpo libero

Per eseguire l’allenamento degli addominali a casa, ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per poter procedere.

5 esercizi da fare a corpo libero per allenare gli addominali 

Crunch laterali 

  • Sdraiati sul fianco sinistro e poggia il gomito destro a terra
  • Porta la mano destra dietro la testa
  • Solleva le gambe e trova il tuo equilibrio, rimanendo poggiata sul fianco sinistro
  • Piedi uniti e attiva l’addome focalizzandoti sugli obliqui
  • Porta le ginocchia verso il gomito, leggermente in avanti rispetto al busto
  • Stendi le gambe per tornare in posizione di partenza.
  • Esegui il movimento per 3 set e 15 ripetizioni e poi ripetilo dal lato opposto

Tocco dei piedi

  • Sdraiata per terra solleva le gambe in maniera che scendano perpendicolari al bacino
  • Porta le braccia verso l’alto in maniera che siano perpendicolari alle spalle
  • Con un movimento tipo crunch, quindi sollevando le spalle da terra, fai si che le mani arrivino a toccare la punta dei piedi
  • Attenta a non sforzare il collo mentre esegui il movimento
  • Esegui il movimento per 3 set e 15 ripetizioni

Torsioni con gambe sollevate 

  • Seduta per terra solleva le gambe dal suolo e cerca di rimanere in equilibrio sul sedere
  • Unisci i palmi delle mani davanti al petto e con una torsione verso sinistra, gira il busto in maniera tale che le mani arrivino ad altezza del fianco
  • Torna in posizione di partenza ed esegui il movimento dal lato opposto
  • Esegui il movimento in maniera fluida per 3 set da 15 ripetizioni

Crunch a Stella

  • Sdraiata per terra, poggia bene la schiena al pavimento
  • solleva contemporaneamente braccia e gambe e con un movimento simile al crunch porta le ginocchia al petto mentre le braccia “abbracciano” le ginocchia
  • Torna in posizione di partenza senza poggiare le gambe e le braccia a terra
  • Esegui il movimento in maniera fluida per 3 set da 15 ripetizioni

Hip Dip 

  • In posizione plank, ruota leggermente il bacino in maniera tale che il fianco destra arrivi in prossimità del pavimento senza sollevare i gomiti da terra.
  • Torna in posizione di partenza ed esegui il movimento dal lato opposto.
  • Esegui l’esercizio in maniera fluida per 3 set da 15 ripetizioni

 

Allenamento a circuito benefici e controindicazioni

L’allenamento a circuito è considerato un time saver da chi si allena: senza passare ore ad allenarsi infatti ti permette di raggiungere una pluralità di obiettivi. Ma vediamo nel dettaglio di cosa si tratta.

Cos’è l’allenamento a circuito?

In breve l’allenamento a circuito è una tipologia di allenamento in cui vanno eseguiti a rotazione una serie di esercizi, per un determinato numero di ripetizioni e giri in un determinato lasso di tempo. Spesso il tempo di riposo tra un giro e l’altro è ridotto se non addirittura non previsto. L’allenamento può considerarsi completo quando hai completato tutte le ripetizioni e i giri previsti.

L’allenamento a circuito è caratterizzato da diverse tipologie di esercizi, possono infatti essere: dinamici, a corpo libero o con carichi. E’ la classica tipologia di allenamento “no excuses” in quanto non richiede molto spazio per essere eseguito e senz’altro può essere eseguito solo a corpo libero.

Come strutturare un allenamento a circuito efficace? 

In base a quelli che sono i propri obiettivi, esigenze e capacità puoi strutturare il tuo personalissimo allenamento a circuito ricordandoti pochi semplici concetti:

  • Inserisci un esercizio che alleni la parte alta del corpo
  • Inserisci un esercizio che alleni la parte bassa del corpo
  • Aggiungi i un esercizio che alleni la parte centrale del corpo
  • Inserisci un esercizio cardio
  • Inserisci un esercizio totalbody

Quali sono i benefici del circuito? 

Come spesso abbiamo ricordato questa tipologia di allenamento ha una serie di benefici e vantaggi:

  • Permette di bruciare molte calorie e attivare in maniera efficace il metabolismo
  • Permette di ottenere il massimo dall’allenamento di rinforzamento muscolare e cardio, grazie alla possibilità di combinare diverse tipologie di esercizi e tool
  • Mette alla prova tutto il corpo, come si evince dalle linee guida tracciate sopra.

Tra gli svantaggi dell’allenamento a circuito c’è senz’altro la possibilità di eccessivo affaticamento soprattutto se questo allenamento lo si esegue con carichi e velocità di esecuzione tutti i giorni. Per ottenere il massimo da questo allenamento puoi eseguirlo due volte a settimana, possibilmente non consecutive e calcolando nell’arco della settimana quelle che sono senz’altro le pause tra una sessione di allenamento e l’altra.

Mini workout tabata totalbody in 20 minuti

Il mini workout tabata totalbody in 20 minuti è si compone di 4 esercizi che ti permettono di allenare tutto il corpo in maniera completa. Come un buon tabata che si rispetti, ogni esercizio va ripetuto per 30 secondi seguito da 30 secondi di pausa. Eseguire 5 giri.

Per eseguire il mini workout tabata avrai dunque bisogno di un timer, una bottiglietta d’acqua e un tappetino.

Ti ricordiamo come sempre di verificare di essere nelle condizioni di fitness e di salute per poter eseguire l’allenamento.

Mini workout tabata totalbody in 20 minuti

Bird dog

  • In posizione quadrupedica attiva l’addome e strizza i glutei
  • Stendi il braccio destro in avanti e contemporaneamente solleva e stendi indietro la gamba sinistra
  • Ritorna in posizione di partenza e solleva il braccio sinistro distendendolo in avanti e la gamba destra distendendola indietro
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui il movimento in maniera fluida e continuata per tutta la durata del tempo indicato.

Plank

  • La posizione di partenza è sui gomiti, con il corpo sollevato facendo leva sulla punta dei piedi e sugli avambracci.
  • Nell’esecuzione è importante contrarre gli addominali, tenere il bacino basso in linea con le spalle e non sforzare schiena e collo.
  • È essenziale che il viso sia rivolto verso il basso e la testa sia perfettamente in linea con la colonna vertebrale onde evitare dolori al collo.
  • Mantenere la posizione più a lungo possibile, ma senza sforzare: se i muscoli iniziano a tremare, smettere subito.

Push Up 

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi.
  • Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia.
  • In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.

Air Squat 

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

Come dimagrire con l’allenamento

“Cone dimagrire con l’allenamento ?” è forse la domanda che ti fai se non ti sei mai allenata ma sei pronta finalmente a fare il grande basso.

Dal nostro punto di vista è un’ottima domanda da porsi perché permette di di iniziare un percorso fitness senza preconcetti e soprattutto di mettere in discussione tutta una serie di falsi miti che possono addirittura inficiare la buona riuscita del percorso.

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di fitness e salute per poter eseguire qualsiasi tipo di allenamento.

Non è un segreto che l’allenamento di forza o più comunemente definito allenamento con i pesi è tra i più indicati per la perdita di peso in eccesso in maniera sana. Distrutto quindi il mito dell’utilizzo dei pesetti da 2 kg onde evitare di diventare un Hulk in gonnella, devi sapere che le donne che si allenano senza carichi in età adulta arrivano a perdere quasi 1kg di massa magra all’anno. A partire dai 25 in su quindi si può registrare una diminuzione della massa magra fumo ad arrivare ad un calo drastico intorno ai70 anni.

Come dimagrire con l’allenamento

Il primo aspetto da considerare quando si ci si pone il problema di come dimagrire con l’allenamento, è quello relativo al rapporto massa grassa e massa magra. Perdere massa magra vuol dire lasciare spazio a quella grassa a discapito della:

  • postura
  • metabolismo

Per comprendere bene questo secondo punto devi tenere in considerazione il atto che il tessuto muscolare brucia più calorie del tessuto adiposo. Perdere massa muscolare, con l’età che avanza, vuol dire inevitabilmente vedere il proprio metabolismo rallentare clamorosamente, con conseguente accumulo di peso in eccesso.

Allenamento di forza e resistenza

Esegui esercizi multiarticolari. Ovviamente eseguire esercizi che ti permettano di allenare più muscoli contemporaneamente, è un grande risparmio di tempo oltre che un modo per ottimizzare l’allenamento sulla base del tuo obiettivo finale.

Allena i muscoli più grandi del corpo con almeno 10 ripetizioni per ogni esercizio. Quando parliamo di grandi muscoli ci riferiamo sempre a muscoli come glutei, femorali, quandricipiti ecc…

Aumenta l’intensità anche quando si tratta di allenamenti con i pesi. L’intensità, infatti non è solamente una prerogativa dell’allenamento cardio. Protocolli come tabata e HIIT possono essere di grande aiuto per raggiungere il tuo obiettivo.

Esegui allenamenti di forza almeno due volte a settimana. Come sempre abbiamo ricordato, allenarsi eccessivamente non porta ad un più rapido raggiungimento degli obiettivi. Anzi al contrario, potrebbe portarti a farti male. Quindi rispetta sempre anche i giorni di riposo.

Allenamento Tabata Workout Brucia Grassi

Imperativo categorico di questo inizio giugno per le appassionate di fitness messe per troppo tempo in panchina dal coronavirus è allenamento tabata workout brucia grassi.

Come sempre ti ricordiamo di verificare dei essere nelle condizioni di salute e fitness per poter eseguire l’allenamento

Allenamento Tabata Workout Brucia Grassi

Per eseguire questo allenamento avrai bisogno di

  • bottiglietta d’acqua
  • timer o app per allenamento tabata

Esegui ogni esercizio per 40 secondi e riposa per altri 20. Una volta eseguiti tutti gli esercizi avrai completato un round. Per completare l’allenamento dovrai eseguire 5 giri, per un totale di allenamento di 25 minuti e circa 150 calorie bruciate

L’allenamento è interamente a corpo libero.

Push up

  • Sdraiati a pancia sotto, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi. Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia.
  • In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.
  • A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia. Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
  • Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.

Squat

  • In piedi, gambe leggermente divaricate e punte rivolte verso l’esterno.
  • Attiva l’addome, strizza i glutei e senza far collassare le ginocchia verso l’interno abbassati in uno squat al di sotto del parallelo
  • Schiena dritta, addome attivo e braccia in alto
  • Con un movimento rapido ritorna verso l’alto
  • Ripeti il movimento in maniera fluida

Burpee

  • Con gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat e rapidamente posiziona i palmi delle mani a terra mentre porti indietro le gambe
  • Immediatamente porta il petto a terra e con un movimento veloce e fluido riporta le gambe verso i palmi delle mani.
  • Successivamente stacca le mani da terra e dalla posizione di squat esegui un salto portando le braccia sopra la testa
  • Ripeti la sequenza.
  • Nel burpee è necessario prestare molta attenzione al movimento soprattutto se non si è particolarmente pratici.

Plank

  • Il plank è l’esercizio più efficace per ottenere un addome forte e definito
  • Esercizio che si concentra sul lavoro addominale, ma allo stesso tempo fa lavorare tutti i muscoli del corpo
  • Esercizio isometrico di rafforzamento e tonificazione.
  • Mantenendo questa posizione, i vari muscoli si attivano e, come risultato, otterrete una schiena forte, gambe in forma, un addome piatto, braccia e glutei più tonici.

V up

  • Sdraiata per terra, supina, divarica leggermente le gambe
  • Metti i piedi a martello e porta le braccia sopra la testa
  • Con un movimento rapido porta mani e braccia contemporaneamente in alto eseguendo un movimento a cerniera
  • Il focus è sull’addome
  • In fase di discesa cerca di controllare (per quello che ti è possibile il movimento) e ritorna in posizione di partenza
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

 

Allenamento HIIT a corpo libero da fare a casa in 25 minuti

Sei pronta per un allenamento HIIT a corpo libero da fare a casa in 25 minuti? Parliamoci chiaro, anche se le palestre sono aperte (e noi non possiamo essere che felici e fare un in bocca al lupo a tutti) ancora molte di voi hanno una sorta di naturale resistenza all’allenamento in palestra.

E’ normale vista l’assenza di certezze di questo periodo. Comunque come sempre cerchiamo di trovare qualsiasi modo per metterci in movimento e non perdere l’abitudine ad allenarci.

Cos’è l’allenamento HIIT? 

Per i non addetti ai lavori un allenamento HIIT o High Intensity Interval Training, è l’allenamento ad alta intensità. Questa tipologia di allenamento si caratterizza per la sua breve durata (sempre al di sotto dei 30 minuti) e per l’intensità richiesta durante l’esecuzione degli esercizi.

Benefici dell’allenamento HIIT a corpo libero o con i pesi

Tra i benefici dell’allenamento HIIT a corpo libero o con i pesi c’è senz’altro la capacità di ridurre la massa magra dell’intero corpo. Trattandosi di una strategia di esercizi cardiovascolari, prima di approcciarsi ad affrontare un allenamento HIIT è doveroso verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per poterlo eseguire.

Allenamento HIIT a corpo libero da fare a casa in 25 minuti

Per completare l’allenamento eseguire dalle 3 alle 5 volte il circuito ( a seconda del livello di allenamento) in 25 minuti

25 Vsit

  • Distesa per terra, supina, solleva contemporaneamente braccia e gambe di modo che le gambe siano indirizzate verso il petto mentre le braccia avvolgono le ginocchia in un abbraccio.
  • Ritorna in posizione di partenza e ripeti l’esercizio per il numero di volte indicato.


20 Squat

  • In piedi, gambe divaricare, punte leggermente rivolte verso l’esterno
  • Attiva l’addome, strizza i glutei e non inarcare la schiena.
  • Abbassati, se riesci anche sotto il parallelo, e poi con un movimento rapido torna verso l’alto
  • Ritorna in posizione di partenza e ripeti l’esercizio per il numero di volte indicato.


20 Affondi Saltati 

  • Posiziona la gamba dx davanti a quella sin in maniera tale che i piedi siano distanziati
  • Piegati in un affondo e con un salto porta la gamba sinistra in avanti mentre quella destra viene riportata indietro in un affondo.
  • Aiutati pure con il movimento delle mani, tenendo sempre l’addome attivo.
  • Ripeti l’esercizio per il numero di volte indicato.


15 Triceps Dips

  • Posizionati davanti ad una sedia/panca/divano, seduta per terra
  • Posiziona i palmi delle mani sulla sedia di modo che i gomiti siano rivolti verso l’alto
  • Facendo perno sui palmi delle mani tenendo attivi anche addome e glutei, solleva il corpo verso l’alto
  • Ritorna in posizione di partenza e ripeti l’esercizio per il numero di volte indicato.

15 Push Ups Facilitato

  • Il push up è un esercizio che ti permette di allenare il corpo in maniera completa. Se non hai mai provato ad eseguire l’esercizio, ti conviene partire da una versione dell’esercizio facilitata.


15 Glute Bridges

  • Supina, posizione le gambe all’interno dell’elastico
  • piega le gambe a ponte e divaricale leggermente in maniera tale da sentire la resistenza creata dalla presenza dell’elastico
  • Posiziona le braccia lungo i fianchi
  • Solleva, attivando l’addome e strizzando i glutei, il bacino verso l’alto a formare una linea retta che parte dalle ginocchia
  • Torna lentamente verso il basso e senza toccare a terra solleva nuovamente il bacino
  • Prosegui per il numero di ripetizioni indicato

20 Burpee

  • Con gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat e rapidamente posiziona i palmi delle mani a terra mentre porti indietro le gambe
  • Immediatamente porta il petto a terra e con un movimento veloce e fluido riporta le gambe verso i palmi delle mani.
  • Successivamente stacca le mani da terra e dalla posizione di squat esegui un salto portando le braccia sopra la testa
  • Ripeti la sequenza.
  • Nel burpee è necessario prestare molta attenzione al movimento soprattutto se non si è particolarmente pratici.
  • Esistono comunque degli esercizi con cui poter sostituire il burpee


30 sec Plank

 

Esercizi Tabata Training Video Per Perdere Peso in eccesso

Pronte per una bella sudata con gli esercizi tabata training e video tutorial? La risposta immaginiamo essere “Siiiiiiii” perchè nessuno mai si è lamentato di aver eseguito un allenamento. Anche si tratta di allenamento tabata.

Che cos’è il Tabata Training?

Gli tabata training è un protocollo di allenamento ad alta intensità che nella sua versione originaria prevede l’esecuzione dell’esercizio dato per 40 secondi alla massima intensità seguiti da 20 secondi di pausa. Spesso proposto nella versione a circuito, può essere realizzato con pesi o a corpo libero.

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di allenamento e salute per poterlo eseguire

Esercizi Tabata Training Video Per Perdere Peso in eccesso

Esegui 8 giri del circuito tabata training ognuno dei quali prevede 8 esercizi da eseguire per 20 secondi alla massima intensità seguiti da 10 secondi di pausa.

Per eseguire l’allenamento tabata avrai bisogno di:

  • asciugamani
  • bottiglietta d’acqua
  • pesetti

Air squat

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

Push up 

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi. Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia. In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.
  • A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia. Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
  • Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.

Sit up

  • Seduta per terra impugna il kettlebell dalla maniglia oppure reggi tra le mani una cassetta d’acqua
  • Sdraiati e, stendendo le braccia, porta in alto il peso che hai deciso di utilizzare per eseguire l’esercizio
  • Divarica leggermente le gambe e metti il piede a martello
  • Con un movimento controllato e attivando l’addome, ricordandoti di non sforzare il collo, porta verso l’alto il kettlebell.
  • Una volta raggiunto l’apice del movimento torna, in maniera controllata in posizione di partenza.
  • Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni indicate

Row

  • Impugna i due manubri (o nel caso due bottiglie d’acqua)
  • Con un movimento a cerniera porta il busto in posizione parallela al pavimento
  • Gambe leggermente piegate, addome e glutei attivi.
  • Porta la mano destra verso il petto, ed esegui il movimento puntando il gomito indietro e distendilo
  • Esegui il movimento dal lato opposto e così via.

Affondi 

  • E’ la variante più “funzionale” degli affondi, tuttavia è un esercizio difficile da eseguire, quindi parti dagli affondi alternati, per poi arrivare all’esecuzione di questo esercizio.
  • Come nelle precedenti varianti il movimento deve essere controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni.
  • Abbassa il corpo fino a che sia la gamba destra che quella sinistra formino un angolo di 90°. Tieni la posizione e fai un passo in avanti.

Press

  • In piedi impugna due manubri oppure due bottiglie d’acqua
  • Porta le mani all’altezza delle spalle e gomiti che puntano verso il bassi
  • Stendi le braccia con un movimento deciso verso l’alto
  • Tieni attivo l’addome e non inarcare la schiena
  • Riporta le mani in posizione di partenza controllando quanto più possibile il movimento

Jumping Jacks

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

Skip 

  • In piedi solleva una gamba e poi un’altra in un movimento continuo
  • Attiva l’addome e tieni basse le spalle
  • Se ti riesce prova a sollevare le ginocchia all’altezza della vita
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida