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Come combattere la cellulite facendo attenzione a questi segnali.

~ Andrea Caretto ~ Lascia un commento

Come combattere la cellulite? Domanda da 1M di Euro. Sappiamo che sbarazzarti della cellulite è tra gli obiettivi che probabilmente ogni anno, verso marzo, ti prefiggi di raggiungere prima della prova bikini.  

Si parla di cellulite nel momento in cui c’è un aumento delle dimensioni delle cellule adipose e un accumulo d’acqua negli spazi tra le cellule. Questa la definizione. Siamo tutte quindi in un modo o in un altro predisposte alla comparsa della fastidiosa buccia di arancia, soprattutto se non facciamo attenzione a questi segnali.

Come combattere la cellulite facendo attenzione a questi segnali

Oltre quindi a visualizzare la nostro Guida definitiva per avere gambe senza cellulite con l’allenamento, in questo articolo troverai 5 punti che puoi facilmente tenere sotto controllo, con un po’ di forza di volontà  

Disidratazione. Sembra un contro senso ma l’acqua che elimina l’acqua è un fatto reale e concreto. Acqua e limone la mattina non ti piace? Ecco le alternative valide

Alimenti non naturali. Merendine, alimenti confezionati, alimenti estremamente elaborati, possono causare la ritenzione idrica e di conseguenza aumentare la possibilità di sviluppare la cellulite. 

Alimenti particolarmente salati. Il sale è forse l’alimento che piange di tutti viene associato alla cellulite. Considera di regolare le quantità di sale che utilizzi quotidianamente nella tua alimentazione e soprattutto di limitare il cibo da asporto. Non sei tu a salare gli alimenti, quindi potresti assumere più sale di quello che pensi. 

Disidratarti. L’acqua che elimina l’acqua non è solo un claim pubblicitario ma una vera a propria realtà. Con questo non vogliamo dirti di allagare lo stomaco con acqua e affini, ma tieni a mente che l’acqua è un elemento non trascurabile del tuo percorso di eliminazione (anche solo parziale) della cellulite. Guida ai sintomi della disidratazione

Rimanere seduta. Hai mai sentito parlare dell’amnesia del gluteo? Ecco non solo rimanere seduta non è l’ideale per la tua salute, ma anche in termini di ritenzione idrica sarebbe meglio che cercassi di muoverti un po’ di più durante il giorno. 

Stare troppo tempo in piedi. Quando rimani troppo tempo in piedi, puoi causare un accumulo di acqua in gambe e piedi, causando gonfiori e agire in maniera negativa sul micro-circolo. 

In linea generale, ti consigliamo di non dannarti eccessivamente per qualche piccolo inestetismo che, in fondo, accomuna tutte noi. Nei casi più gravi ti suggeriamo di rivolgerti ad uno specialista del settore. 

Sottogluteo rilassato 4 esercizi da fare per risollevarlo

~ Mauro Cozzi ~ Lascia un commento

Il sottogluteo rilassato è un inestetismo che affligge la maggior parte delle donne. Niente che non possa essere migliorato se non con duro lavoro e tanta pazienza.

Se sei tra coloro che passano la maggior parte della giornata seduta in macchina o ad una scrivania, il gioco si farà ancora più difficile.

Che dire poi se sei tra coloro che l’acqua la bevono solo in estate?  Insomma un sottogluteo rilassato è anche il risultato di una serie di abitudini non proprio salutari. 

Di seguito un allenamento da provare. 

Sottogluteo rilassato 4 esercizi da fare per risollevarlo

L’allenamento va eseguito con due manubri ed è un allenamento ad alta intensità. Ti ricordiamo di essere sempre sicura di poter eseguire l’allenamento.  Esegui 4 set da 12 ripetizioni per ogni esercizio 

Come sempre ti serviranno:

  • un tappetino 
  • una bottiglietta d’acqua
  • pesetti/kettlebell

Stacchi con manubri

  • In piedi, separa leggermente le gambe impugnando i manubri davanti ai fianchi, con i palmi rivolti verso le cosce.
  • Attiva le scapole e mantieni la schiena in posizione neutrale.
  • Inspira portando indietro i fianchi, abbassandoti sulle ginocchia e portando i manubri verso il basso fin quando la parte superiore del corpo non è parallela al pavimento.
  • Espira mentre esegui in maniera inversa il movimento per tornare nella posizione di partenza.
  • Durante l’arco del movimento tieni i manubri attaccati al corpo.

Stacchi con Manubri : esercizio funzionale per un corpo scolpito

Kettlebell swing 

 Per eseguire correttamente l’esercizio è necessario attivare il muscolo grande dorsale, portando indietro le spalle e facendo dondolare il kettlebell in mezzo alle gambe.

  • Ovviamente non mandare in ipertensione la parte posteriore delle ginocchia, ma in ogni caso dovresti stendere le ginocchia completamente, facendo leva sulla contrazione dei quadricipiti.
  • Se non pieghi le ginocchia nella fase di swing, durante il quale il peso e tra le gambe leggermente indietro rispetto al corpo, rischi di porre stress inutile e dannoso sui femorali e sui lombari. Piegare le ginocchia ti permette di caricare in maniera corretta i fianchi.
  • Portare indietro il peso, tenendolo quanto più vicino all’inguine, per facilitare il movimento cerniera/deadlift evitando di eseguire uno squat.

Come eseguire swing senza kettlebell a casa

Hip thrust da terra 

  • Posiziona i palmi delle mani per terra e tieni ben piantate le piante dei piedi 
  • Distendi le braccia e nello stesso tempo porta il bacino verso l’alto. 
  • Le ginocchia diventeranno perpendicolari alle caviglie
  • Ti troverai in posizione di ponte
  • Ritorna con un movimento fluido nella posizione di partenza. 
  • Continua ad eseguire l’esercizi per il numero di ripetizioni indicato

Single leg bridge su manubrio 

Esercizio formidabile per allenare glutei e muscoli posteriori della coscia, sia nella versione libera da pesi che con un peso posizionato sul bacino.

  • Distesa per terra posiziona il tallone sul manubrio e distendi la gamba opposta verso l’alto.
  • Ti ricordiamo di eseguire l’esercizio su manubri le cui estremità siano sfaccettate e non rotonde. Altrimenti non riuscirai ad eseguire l’esercizio.
  • Facendo partire il movimento dal tallone, porta i fianchi quanto più lontano possibile dal pavimento. Successivamente abbassa i fianchi fino a raggiungere una posizione intermedia tra la massima estensione e il pavimento. Questa va considerata come una ripetizione. Completa le ripetizioni prima di passare all’altra gamba

Vuoi il fisico di Elisabetta Gregoraci? Copia il suo workout

~ Dario Torino ~ Lascia un commento

E’ arrivato gennaio e Instagram inizia a popolarsi di workout famosi e meno famosi. Tra quelli famosi, il workout che proprio ieri ha sconvolto “l’internet” è quello di Elisabetta Gregoraci. 

Il fisico di Elisabetta Gregoraci è forse tra i più invidiati del panorama televisivo italiano, e qui a Fitinhub siamo ben liete di constatare che il suo Beach Body non è solo frutto di madre natura, ma è fatto anche di workout e fatica in palestra. 

Vuoi il fisico di Elisabetta Gregoraci? Copia il suo workout su Instagram

Come succede in cucina, anche il workout per avere il fisico di Elisabetta Gregoraci spoilera solo alcuni degli esercizi che la conduttrice televisiva esegue sotto la supervisione del suo trainer.

Ti ricordiamo prima di eseguire qualsiasi allenamento di verificare di essere nelle condizioni di salute e di fitness per per poterlo eseguire. 

Bench Jump Over

Per eseguire l’esercizio avrai bisogno di una panca. 

  • Posiziona le mani sulla panca.
  • Piegati in avanti con le braccia tese
  • Attiva l’addome
  • Fissa la panca e piegando le gambe scavalca con un salto esplosivo 
  • Continua ad eseguire l’esercizio per il numero di ripetizioni indicate

L’esercizio in questione coinvolge femorali e quadricipiti, ma coinvolge anche altri muscoli del corpo come: addominali, polpacci, glutei e flessori dell’anca.

Nel video pubblicato dalla Gregoraci su Instagram, aggiunge alla routine anche una variazione dell’esercizio che prevede un saltello prima di effettuare il salto esplosivo e scavalcare la panca. Inoltre, guardando nel dettaglio, per aumentare la resistenza e la difficoltà dell’esercizio, vengono utilizzate anche delle cavigliere. 

Plyo Jump Box 

Per eseguire l’esercizio avrai bisogno di un box o una panca ben fissata al pavimento

  • Posizionati davanti al box o alla panca
  • Con un salto esplosivo sali sul box o la panca 
  • Esegui un salto per effettuare la fase di discesa
  • Continua ad eseguire l’esercizio per il numero di ripetizioni indicate

Scopri tutti I benefici del Plyo jump Box 

Sit Up con torsione e molleggio 

In verità è la prima volta che vediamo questo esercizio, vi suggeriamo di guardare il video per verificare l’esecuzione 

  • Esegui un sit up
  • Effettua una torsione verso destra molleggiondo per un conteggio 
  • Effettua una torsione verso sinistra molleggiondo per un conteggio 
  • Effettua un crunch 
  • Torna nella posizione di partenza 

Sit Up molleggiati con braccia sollevate

  • Esegui un sit up con gambe piegate in ponte
  • In fase di salita tieni le bracci in alto altezza sguardo
  • Una volta arrivata in posizione molleggia per il numero do volte indicato
  • Torna nella posizione di partenza 

Di seguito trovate il link agli esercizi, eseguiti direttamente da Elisabetta Gregoraci 

 

Visualizza questo post su Instagram

 

Un post condiviso da Elisabetta Gregoraci (@elisabettagregoracireal)

Come velocizzare i risultati in palestra?

~ Laura Baldini ~ Lascia un commento

Come velocizzare i risultati in palestra è senz’altro una domanda che ti sei posta alla fine di queste vacanze natalizie ma soprattutto gastronomiche. 

Posto che non esiste una bacchetta magica, senz’altro c’è una strategia da mettere in atto. 

Come velocizzare i risultati in palestra?

Se segui fitinhub, avrai ormai capito che siamo grandissime fan di un certo tipo di allenamento. Ecco, la strategia per velocizzare i risultati in palestra è quella definita “carico progressivo” (progressive overload) che a discapito di quello che pensi, non vuol dire solo aumentare i carichi.  

Il concetto si riferisce al fatto di rendere in maniera graduale più “difficile” il proprio allenamento aumentando i carichi, oppure l’intensità o anche la resistenza, per permetterti di raggiungere gli obiettivi prefissati. 

Ovviamente, non basta solo questo bisogna aggiungere costanza e pianificazione. 

Come velocizzare i risultati in palestra: 4 tattiche.

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere sempre nelle condizioni di fitness e di salute per eseguire gli esercizi e progredire nell’alòenamento. 

Aggiungi resistenza. Ecco questa è la tattica forse più intuitiva. Cerca quindi di usare carichi più pesanti. Soprattutto tienine traccia. Tieni nella borsa della palestra un piccolo quaderno su cui segnare esercizi e carichi. Oppure se sei tra coloro che portano il cellulare in sala, puoi sempre trovare un app che ti permetta tenere traccia dei progressi.

Aumenta le ripetizioni. Certamente aumentare le ripetizioni può essere un modo per mettere alla prova il tuo corpo, se nell’esecuzione di un determinato esercizio di senti troppo a tuo agio. 

Modifica l’intensità. Per esempio se sei abituata ad eseguire squat a corpo libero, prova ad enfatizzare ulteriormente il movimento cercando di scendere quanto più in basso possibile. Oppure prova ad eseguire gli squat isometrici. 

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Esegui esercizi coinvolgendo un solo lato del corpo oppure aumentando l’instabilità. Questa tattica ti forzerà ad avere un maggiore controllo durante l’esercizio, attivando un numero maggiore di muscoli. Prova il Bosu.

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Glutei Super : l’allenamento superset da fare

~ Marcello Manza ~ Lascia un commento

Per glutei super non puoi non fare l’allenamento superset! Giochi di parole a parte, qui in FitinHub siamo grandissime fan degli allenamenti in superset. Il motivo è semplice: riducono notevolmente il tempo trascorso massimizzando lo sforzo.

Leggi anche Allenamento superset : maggiore intensità e meno tempo in palestra

Glutei Super : l’allenamento superset da fare

L’allneamento glutei super in superset è un allenamento che ti metterà senz’altro alla prova. Ricordiamo sempre che la cosa importante è muoversi, ascoltando il proprio corpo.

Come sempre ti serviranno:

  • un timer
  • un tappetino 
  • una bottiglietta d’acqua
  • panca/sedia
  • pesetti/bilanciere 

Esegui il numero di set indicati per ogni super set. Per gli esercizi unilaterali il numero di ripetizioni indicato è relativo ad ogni lato. Utilizza il peso che ti permetta di eseguire le ripetizioni in maniera corretta 

Superset 1: 3 set

10 Squat Bulgaro (10 ripetizioni per gamba)

  • Punta del piede sulla panca posizionato ad altezza ginocchio
  • Porta in busto leggermente in avant
  • Il piede che appoggia per terra ad una distanza piuttosto ampia in modo da tenere il focus sui glutei
  • Scendi verso il basso ricordandoti di piegare le ginocchia
  • Risali in posizione di partenza
Come eseguire affondi per un allenamento gambe e glutei efficace
Come eseguire affondi per un allenamento gambe e glutei efficace

10 jump squats 

  • In piedi con le gambe divaricate, esegui uno squat e con un movimento esplosivo salta verso l’alto avendo cura di sollevare i talloni da terra.
  • Nella fase di atterraggio esegui nuovamente lo squat e prosegui nell’esecuzione del movimento per il numero di ripetizioni indicato.

fitinhub - glutei super

Superset 2: 2 set 

12 Hip thurst

  • Far partire il movimento dai talloni e sollevare la zona pelvica dal pavimento ricordandosi di “strizzare” i glutei e attivare gli addominali.
  • Le spalle vanno tenute basse senza sforzare il collo.

12 walking lunges 

  • E’ la variante più “funzionale” degli affondi, tuttavia è un esercizio difficile da eseguire, quindi parti dagli affondi alternati, per poi arrivare all’esecuzione di questo esercizio.
  • Come nelle precedenti varianti il movimento deve essere controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni.
  • Abbassa il corpo fino a che sia la gamba destra che quella sinistra formino un angolo di 90°. Tieni la posizione e fai un passo in avanti.

Leggi anche: Come eseguire affondi perfetti. Le varianti più popolari.

Superset 3: 1 set 

20 sumo squat 

  • Con i piedi a distanza spalle, punta i piedi a 45° verso l’esterno
  • Inspira mentre porti indietro i fianchi in uno squat, portando le braccia in avanti e tenendo le mani davanti al petto
  • Attiva l’addome e mantieni la spina dorsale neutrale
  • Fai una pausa quando arrivi nella posizione più bassa del movimento e fai attenzione perchè è proprio nel momento in cui i fianchi raggiungono l’altezza delle ginocchia che la forma inizia a venire meno
  • Gli stinchi dovrebbero trovarsi in posizione verticale, e le ginocchia leggermente o in avanti rispetto agli alluci.
  • Butta fuori l’aria quando ritorni verso l’alto, facendo partire la spinta dai talloni.
  • La respirazione è parte fondamentale dell’esercizio soprattutto quando inizi ad eseguire l’esercizio con i carichi elevati.
Sumo Squat - Squat Challenge
Sumo Squat – Squat Challenge

20 donkey kicks 

  •  Sul materassino, mettiti in posizione quadrupedica
  • Posiziona i palmi delle mani perpendicolarmente alle spalle, e le ginocchia sotto i fianchi
  • Inizia il movimento sollevando la gamba destra, piegata a 90° e il piede flesso.
  • La posizione di arrivo prevede la distensione della gamba.
  • Mentre esegui l’esercizio presta moltissima attenzione a non esasperare il movimento, sforzando o inarcando la schiena. Inoltre evita di girare i fianchi.
  • Ritorna verso il basso, quasi come se volessi raggiungere nuovamente la posizione quadrupedica, ma questa volta senza permettere al ginocchio di toccare terra.
  • Continua ad eseguire questo movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni consigliato e una volta terminato cambia gamba.

Leggi anche: Glutei tondi e pieni con il donkey kick

Allenamento ad alta intensità in 5 round da fare a casa

~ Michele Gianetti ~ Lascia un commento

L’allenamento ad alta intensità in 5 round da fare a casa per smaltire un po’ di pigrizia da zona rossa, è tutto ciò che ti serve per rendere la tua giornata improvvisamente più attiva.

Si tratta di un allenamento in 5 round a corpo libero ad alta intensità. Ogni round comprende una sequenza di 3 esercizi da eseguire nell’odine e nel numero di ripetizioni indicato. Si tratta di una allenamento ad alta intensità e per questo motivo ti suggeriamo di verificare di essere nelle condizioni fitness e di salute per poter eseguire l’allenamento.

Per poter eseguire l’allenamento avrai bisogno di una bottiglietta d’acqua e un tappetino, una cassetta d’acqua e una corda per saltare

Allenamento ad alta intensità in 5 round da fare a casa

50 double under o 100 single under

  • Nel salto con la corda è importante coordinare braccia e gambe
  • Per chi è alle prime armi può essere utile cercare semplicemente di far passare la corda sotto le gambe e attendere prima di procedere con il secondo passaggio
  • Per coloro che invece sono già pratici del salto con la corda, più essere sicuramente più stimolante provare ad eseguire ad esempio l’ultima serie di salti con un doppio salto (o double under)

15 V-up 

  • Sdraiata per terra, supina, divarica leggermente le gambe
  • Metti i piedi a martello e porta le braccia sopra la testa
  • Con un movimento rapido porta mani e braccia contemporaneamente in alto eseguendo un movimento a cerniera
  • Il focus è sull’addomeIn fase di discesa cerca di controllare (per quello che ti è possibile il movimento) e ritorna in posizione di partenza
  • Ripeti l’esercizio per il numero di ripetizioni indicato eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

Suggerimento: se non riesci ad eseguire tutte le 30 ripetizioni contemporaneamente “spacchettale” in mini ripetizioni da 20 o da 10

21 Affondi statici (21 per gamba)

  • Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona le mani sui fianchi per la stabilità
  • Avanza con una gamba e scendi nella contrazione eccentrica piegando il ginocchio anteriore fino a che non si trova leggermente al di sopra del livello del pavimento
  • Usa il piede posteriore per bilanciare spingendo leggermente in avanti sulle dita dei piedi (tenendo sollevato il tallone)
  • Raddrizza la gamba anteriore facendo peso sul tallone. Allo stesso tempo, raddrizza anche la gamba posteriore. Questo ti riporterà alla posizione di partenza; continua per la quantità desiderata di ripetizioni.

Suggerimento: tieni la testa dritta, tieni il petto in fuori, inspira sul movimento eccentrico (quando affondi) ed espira quando esegui la contrazione concentrica (quando sali) nella posizione di partenza.

Allenamento a casa brucia grassi in 30 minuti

~ Mauro Cozzi ~ Lascia un commento

Chi non ha bisogno di un allenamento a casa brucia grassi in 30 minuti, alzi la mano. Possibilmente da fare la mattina. Con effetto after burn.

Eh si perchè tutte noi anche le più in fissa con la palestra senza dubbio hanno avuto un momento in cui la motivazione è venuta meno. E tra un formaggio, una pizza e la palestra chiusa da ormai non si sa più quanto, probabilmente le forme si sono arrotondate più del dovuto.

Comunque se vuoi ritrovare la tia forma atletica, con esercizi bodyweight da fare ovunque ma soprattutto a casa, sei nel posto giusto

Allenamento a casa brucia grassi in 30 minuti

Prima di eseguire l’allenamento ti consigliamo sempre di rivolgerti ad uno specialista per verificare di essere nelle condizioni di salute e di fitness per poterlo eseguire. 

Si tratta di un allenamento a circuito, composto da 6 esercizi da eseguire per il numero di volte indicato, in un tempo massimo di 30 minuti.

Ecco la sequenza di esercizi per l’allenamento a casa brucia grassi in 30 minuti

100 Jumping Jack

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

Leggi Anche: Approfondimento sul Jumping Jack

25 Burpees 

  • In piedi, abbassati in squat poggiando le mani al pavimento davanti a te.
  • Con un saltello porta indietro i piedi e raggiungi la posizione di push up e immediatamente porta il petto verso il pavimento, senza toccarlo (eseguendo quindi un push up).
  • Porta il petto in alto e riporta i piedi in avanti ritrovandoti così nuovamente in posizione di squat.
  • Immediatamente esegui uno squat saltato
  • Questa conta come una ripetizione (purtroppo!)

50 Crunch 

  • Sdraiati per terra piegando le ginocchia e tieni i piedi ben piantati al suolo
  • Porta le mani dietro la testa per cercare di accompagnarla durante il movimento
  • Porta l’ombelico verso la spina dorsale e contraendo gli addominali, portando le spalle verso il basso solleva leggermente la testa dal pavimento.
  • Butta fuori l’aria e solleva il mento
  • Tieni la posizione di arrivo per un secondo e lentamente ritorna in posizione di partenza inspirando.

100 Jumping Jack 

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

25 Burpees

  • In piedi, abbassati in squat poggiando le mani al pavimento davanti a te.
  • Con un saltello porta indietro i piedi e raggiungi la posizione di push up e immediatamente porta il petto verso il pavimento, senza toccarlo (eseguendo quindi un push up).
  • Porta il petto in alto e riporta i piedi in avanti ritrovandoti così nuovamente in posizione di squat.
  • Immediatamente esegui uno squat saltato
  • Questa conta come una ripetizione (purtroppo!)

50 Legs Up 

  • Porta la cassetta d’acqua con due mani sopra la testa (assicurati di scegliere un peso che ti permetta di eseguire l’allenamento in forma corretta)
  • Solleva le gambe dal pavimento, assicurandoti di mantenerle tese.
  • Riporta le gambe verso il pavimento.

Total Body workout a casa con i Push Up

~ Dario Torino ~ Lascia un commento

Per un total body workout a casa efficace non c’è bisogno di attrezzi o chissè quanti esercizi. A volte ne basta uno solo, declinato in diverse varianti e ben eseguito. E questo esercizio è il push up.  C’è una ragione ben precisa se i push up hanno resistito come esercizio must al corso del tempo: è un esercizio che involve molteplici parti del corpo andando ad agire su pettorali, tricipiti, deltoidi, e tutti i muscoli che danno stabilità

Inoltre non richiedono nessun tipo di attrezzatura per essere eseguiti, per cui è possibile eseguire push up ovunque ed in qualsiasi momento della giornata. L’unica cosa a cui prestare attenzione è che i push up siano eseguiti correttamente in modo da vedere risultati ed evitare di farsi male.

Nell’eseguirli, dunque mantieni testa, collo e spina dorsale in una posizione neutra, addominali contratti e i muscoli della parte bassa del corpo attivati durante il movimento.

Come eseguire un push up

Come funziona: Performa un push up mantenendo una forma corretta. Cerca di eseguire dai 3 agli 8 push up. Una volta completati gli esercizi senza problemi, sei pronta per le variazioni. Mixare le posizioni del corpo, metterà alla prova i muscoli del corpo e ti permetterà di bruciare più calorie.

Total body workout a casa con i push up

Per eseguire il total body workout a casa con i push up, cerca di eseguire correttamente un esercizio alla volta. Esegui 2 o 3 set di 8 10 ripetizioni, usando una forma corretta, e poi passa a quello successivo.

 Plank laterale con push up

  • Inizia in posizione di push-up (mani sotto le spalle, addominali ingaggiati, schiena dritta e gambe stese all’indietro)
  • Abbassa il petto verso il pavimento, e effettuando una pressione verso l’alto ruota la parte superiore del corpo verso sinistra mantenendo l’equilibrio poggiando sulla mano destra.
  • Il braccio sinistro quindi si estende verso l’alto formando una T con il corpo.
  • Mantieni la posizione per un conteggio, ritorna in plank e  ripeti.
  • I movimenti vanno eseguiti da entrambe i lati.

Sliding Push-Up

  • Inizia in posizione di push up Start in push-up (mani sotto le spalle, addominali ingaggiati, schiena dritta e gambe stese all’indietro) con uno slider o un pezzo di stoffa sotto il palmo sinistro.
  • Lentamente fai scivolare la mano sotto la quale tieni lo swiffer o lo slider all’esterno mentre il gomito del braccio destro si piega dietro di te e il corpo si abbassa verso il pavimento.
  • Senza toccare il pavimento, stendi il braccio quanto più possibile, e lentamente ritorna indietro nella posizione di partenza.
  • Fai 8 ripetizioni per lato.

Push Up inclinato su Stability Ball con crunch

  • Inizia in posizione di push up Start in push-up (mani sotto le spalle, addominali ingaggiati, schiena dritta e gambe stese all’indietro piedi uniti)  con il dorso dei piedi centrati sulla stability ball.
  • Porta le ginocchia verso il petto ed esegui un crunch
  • Ritorna in posizione di partenza e abbassati in un push up.
  • Tornare nella posizione di partenza continuando ad eseguire il movimento in maniera fluida per otto ripetizioni

Push-Up con mountain climber singolo

  • Inizia in posizione di push up Start in push-up (mani sotto le spalle, addominali ingaggiati, schiena dritta e gambe stese all’indietro piedi uniti).
  • Performa un push up, e poi fai un passo laterale facendo passare la gamba sinistra sotto quella destra e la mano sinistra sotto il braccio sinistro.
  • Performa dunque un altro push up e ripeti il movimento inverso dall’altro lato.

Pike Push-Up su stability ball

  • Inizia in un posizione a piccolo (testa in giù in una V) palmi sotto le spalle, punte dei piedi puntati al centro della stability ball, gambe unite, fianchi portati in su verso l’alto.
  • Mantieni il corpo basso e fermo, piega i gomiti dietro di te, abbassando leggermente la testa verso il pavimento.
  • Attentamente effettua una pressione per tornare verso l’alto

Esercizi a circuito per dimagrire da fare a casa

~ Dario Torino ~ Lascia un commento

A palestre ancora chiuse, ci sono tanti esercizi a circuito per dimagrire da fare a casa. Se l’obiettivo è quello di perdere un po’ di peso in eccesso, gli allenamenti a circuito sicuramente sono un asso nella manica che ti conviene giocare. 

Ovviamente ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni fisiche e di salute per poter eseguire l’allenamento. 

Esercizi a circuito per dimagrire da fare a casa

L’allenamento di oggi si divide in 3 blocchi ciascuno dei quali si compone di massimo 4 esercizi da fare. Una volta terminato l’ultimo blocco di esercizi, esegui al contrario la sequenza fino ad arrivare all’ultimo esercizio del blocco 1. 

Tutti gli esercizi proposti possono essere eseguiti sia a corpo libero che con carichi. Ognuno dei blocchi proposti include 1 esercizio cardio. Se avete quindi il tapis roulant sappiate che è incluso nell’allenamento. Altrimenti vi proporremo comunque delle alternative. 

Esercizi a circuito per dimagrire – Blocco 1 

Corsa 800 mt in alternativa puoi eseguire 2 minuti di salto con la corda o jumping jack

10 push up: distesa a pancia in giù posiziona gli avampiedi e i palmi delle mani ben piantati a terra lateralmente al corpo. Con un movimento rapido solleva il corpo stendendo le braccia. La raccomandazione è quella di non far collassare il bacino verso il basso, il corpo deve costituire un’unica linea dritta. Ritorna lentamente in posizione di partenza senza toccare il pavimento e ritorna verso l’alto con un movimento veloce. Esegui il numero di ripetizioni in maniera fluida. Push up esercizio total body per tonificare il corpo

10 squat jump: In piedi, gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat. Ritorna verso l’alto eseguendo un salto, tenendo gambe e braccia distese. In fase di atterraggio ricorda di scendere nuovamente in squat ed eseguire il movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni indicato. Come eseguire squat a casa senza bilanciere

10 V-Sit: Distesa per terra, porta le braccia in allungo dietro la testa e tieni le gambe distese. Con un movimento veloce, porta gambe e braccia contemporaneamente in alto, focalizzandoti sulla contrazione dell’addome. torna in posizione di partenza Esegui il movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni indicato. Esercizi addominali il circuito a corpo libero per una pancia piatta

Esercizi a circuito per dimagrire – Blocco 2

Corsa 600 mt in alternativa potete eseguire 1 min e mezzo di salto con la corda o jumping jack

20 air squat: In piedi, gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat. Ritorna in posizione di partenza ed esegui il movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni indicato.

20 sit up butterfly: distesa per terra, unisci le piante dei piedi formando un rombo con le gambe. Solleva la parte alta del corpo in un crunch, toccando il pavimento con le mani e superando le gambe. Torna in posizione di partenza ed esegui il movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni indicato. Esercizio addominali bassi: butterfly crunch

Esercizi a circuito per dimagrire – Blocco 3

Corsa 400 mt in alternativa potete eseguire 1 min di salto con la corda o jumping jack

30 burpees: In piedi, gambe leggermente divaricate a distanza fianchi. Esegui uno squat, poggia le mani sul pavimento davanti a te, e con un salto porta le gambe indietro così da raggiungere una posizione di push up. Salta in avanti e ritorna nella posizione di partenza. Prova a vedere quanti ne riesci a fare in un minuto.

Glutei sodi: 3 Esercizi per allenare i glutei in piedi

~ Mauro Cozzi ~ Lascia un commento

Anche se è ancora presto per parlare di bella stagione, sappiamo per certo che tra le tue principali obiettivi di quest’anno c’è senz’altro quello di ottenere finalmente dei glutei sodi. 

Con le palestre chiuse ti sembrerà un’impresa alquanto impossibile, ma come spesso abbiamo sottolineato, un minimo di attrezzatura e tanta buona volontà possono senza dubbio metterti sulla giusta strada.

Glutei sodi: 3 Esercizi per allenare i glutei in piedi 

Tra gli esercizi per i glutei, ce ne son diversi che puoi fare per allenare i glutei in piedi.

Ti ricordiamo, prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento di verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per poterti allenare. 

Per eseguire gli esercizi di seguito proposti, puoi servirsi di:

  • Kettlebell
  • Bilanciere
  • Manubri
  • Bottiglie d’acqua o cassette d’acqua
  • Elastici
  • Corpo libero

Sono esercizi dunque no excuses.

Stacco sfalsato

  • Rimani in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con un peso per ogni lato.
  • Porta un piede leggermente dietro all’altro in modo che la tua posizione sia sfalsata.
  • Piega le ginocchia per abbassare il corpo.
  • Prendi ogni peso con le braccia tese.
  • Spingi il sedere all’indietro e mantieni la schiena piatta.
  • Il tuo busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.
  • Tenendo il tuo nucleo stretto, spingi attraverso i talloni per stare dritto.
  • Tieni i pesi vicino agli stinchi mentre tiri su.
  • Fermati in alto e stringi il sedere, quindi riduci lentamente il peso sul pavimento.

Stacco ad una gamba

  • Unisci i piedi, tenendo un peso nella mano destra davanti alla coscia destra.
  • Sposta il peso sulla gamba sinistra e, mantenendo leggermente piegato il ginocchio sinistro, solleva la gamba destra direttamente dietro il corpo, fai perno sui fianchi per portare il busto parallelo al pavimento e abbassalo verso il pavimento.
  • Mantieni la schiena piatta.
  • Nella parte inferiore del movimento, il busto e la gamba destra dovrebbero essere quasi paralleli al pavimento, con il peso di pochi centimetri da terra.
  • Tenendo il nucleo stretto, spingi attraverso il tallone sinistro per rialzarti. Mentre lo fai, tieni la gamba destra dritta e riportala in posizione iniziale, toccando con la punta del piede sul pavimento e facendo scorrere il peso indietro per iniziare.
  • Pensa a come si muove il tuo corpo in un movimento altalenante.
  • Fermati in alto e stringi il sedere, quindi riporta lentamente il peso sul pavimento.

Sumo Deadlift

  • Allarga le gambe oltre la larghezza delle spalle, girando verso l’esterno le punte dei piedi rispetto ai fianchi
  • Abbassati e impugna il bilanciere, o il kettlebell o qualsiasi altro attrezzo tu abbia deciso di usare
  • Busto dritto, spalle attive e mantenendo quanto più possibile il bilanciere attaccato, sollevalo da terra fino a stendere completamente i fianchi
  • Ricordati che per una corretta attivazione dei muscoli coinvolti il movimento deve partire dal tallone