Esercizi Tabata Training Video Per Perdere Peso in eccesso

Pronte per una bella sudata con gli esercizi tabata training e video tutorial? La risposta immaginiamo essere “Siiiiiiii” perchè nessuno mai si è lamentato di aver eseguito un allenamento. Anche si tratta di allenamento tabata.

Che cos’è il Tabata Training?

Gli tabata training è un protocollo di allenamento ad alta intensità che nella sua versione originaria prevede l’esecuzione dell’esercizio dato per 40 secondi alla massima intensità seguiti da 20 secondi di pausa. Spesso proposto nella versione a circuito, può essere realizzato con pesi o a corpo libero.

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di allenamento e salute per poterlo eseguire

Esercizi Tabata Training Video Per Perdere Peso in eccesso

Esegui 8 giri del circuito tabata training ognuno dei quali prevede 8 esercizi da eseguire per 20 secondi alla massima intensità seguiti da 10 secondi di pausa.

Per eseguire l’allenamento tabata avrai bisogno di:

  • asciugamani
  • bottiglietta d’acqua
  • pesetti

Air squat

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

Push up 

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi. Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia. In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.
  • A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia. Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
  • Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.

Sit up

  • Seduta per terra impugna il kettlebell dalla maniglia oppure reggi tra le mani una cassetta d’acqua
  • Sdraiati e, stendendo le braccia, porta in alto il peso che hai deciso di utilizzare per eseguire l’esercizio
  • Divarica leggermente le gambe e metti il piede a martello
  • Con un movimento controllato e attivando l’addome, ricordandoti di non sforzare il collo, porta verso l’alto il kettlebell.
  • Una volta raggiunto l’apice del movimento torna, in maniera controllata in posizione di partenza.
  • Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni indicate

Row

  • Impugna i due manubri (o nel caso due bottiglie d’acqua)
  • Con un movimento a cerniera porta il busto in posizione parallela al pavimento
  • Gambe leggermente piegate, addome e glutei attivi.
  • Porta la mano destra verso il petto, ed esegui il movimento puntando il gomito indietro e distendilo
  • Esegui il movimento dal lato opposto e così via.

Affondi 

  • E’ la variante più “funzionale” degli affondi, tuttavia è un esercizio difficile da eseguire, quindi parti dagli affondi alternati, per poi arrivare all’esecuzione di questo esercizio.
  • Come nelle precedenti varianti il movimento deve essere controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni.
  • Abbassa il corpo fino a che sia la gamba destra che quella sinistra formino un angolo di 90°. Tieni la posizione e fai un passo in avanti.

Press

  • In piedi impugna due manubri oppure due bottiglie d’acqua
  • Porta le mani all’altezza delle spalle e gomiti che puntano verso il bassi
  • Stendi le braccia con un movimento deciso verso l’alto
  • Tieni attivo l’addome e non inarcare la schiena
  • Riporta le mani in posizione di partenza controllando quanto più possibile il movimento

Jumping Jacks

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

Skip 

  • In piedi solleva una gamba e poi un’altra in un movimento continuo
  • Attiva l’addome e tieni basse le spalle
  • Se ti riesce prova a sollevare le ginocchia all’altezza della vita
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

 

Allenamento Bodyweight AMRAP in 25 minuti

Ti senti in vena di un allenamento bodyweight super energico, che ti faccia passare qualsiasi scazzo, che ti permetta di staccare la spina per 25 minuti, che ti faccia stancare talmente tanto che alla fine non avrai più le forze di essere arrabbiata, delusa e persino stanca? Sei, ovviamente, nel posto giusto.

Quelli che stiamo vivendo non sono giorni semplici, il clima d’incertezza che ci circonda si trasforma in un blocco di emozioni negative, in qualche caso. La nostra soluzione rimane sempre quella di provare a staccare la spina, con un bell’allenamento bodyweight energico.

Prima di eseguire l’allenamento verifica di essere nelle condizioni di fitness e salute per poterlo eseguire. 

Allenamento Bodyweight AMRAP in 25 minuti

20 Squat

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

40 Skip 

  • In piedi solleva una gamba e poi un’altra in un movimento continuo
  • Attiva l’addome e tieni basse le spalle
  • Se ti riesce prova a sollevare le ginocchia all’altezza della vita
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

20 Push Up

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi. Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia. In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.
  • A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia. Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
  • Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.

40 Affondi Camminati 

  • Come nelle precedenti varianti il movimento deve essere controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni.
  • Abbassa il corpo fino a che sia la gamba destra che quella sinistra formino un angolo di 90°.
  • Tieni la posizione e fai un passo in avanti.

100 Jumping Jacks

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

 

Fitness challenge: allenamento a casa in 25 minuti

Le  fitness challenge in questo periodo tengono alta la nostra motivazione ad eseguire un allenamento a casa. Probabilmente più che reali obiettivi di fitness e cambiamento di aspetto fisico, avere un obiettivo da raggiungere nel brevissimo periodo può aiutare a sgomberare la mente da pensieri negativi.

La fitness challenge di oggi, ti metterà alla prova e farà sembrare la tua routine di allenamento a casa una passeggiata di salute. Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per poter eseguire l’allenamento.

Fitness challenge: allenamento a casa in 25 minuti

Per eseguire l’allenamento a casa dovrai completare tutto il workout per 5 round

2 minuti Skip 

  • In piedi solleva una gamba e poi un’altra in un movimento continuo
  • Attiva l’addome e tieni basse le spalle
  • Se ti riesce prova a sollevare le ginocchia all’altezza della vita
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

2 minuti Jumping Jack

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

20 push up

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi. Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia. In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.
  • A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia. Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
  • Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.

20 squat

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

20 V Up

  • Sdraiata per terra, supina, divarica leggermente le gambe
  • Metti i piedi a martello e porta le braccia sopra la testa
  • Con un movimento rapido porta mani e braccia contemporaneamente in alto eseguendo un movimento a cerniera
  • Il focus è sull’addome
  • In fase di discesa cerca di controllare (per quello che ti è possibile il movimento) e ritorna in posizione di partenza
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

 

Challenge addominali a corpo libero da fare a casa

Pronti per una fantastica challenge addominali da fare “comodamente” a casa? Se avete voglia di mettere un po’ di pepe alla vostra routine fitness, potete ripetere questo circuito ogni giorno per un mese e vedere cosa succede.

Altrimenti potete anche semplicemente utilizzarlo come finisher cardio.

Challenge addominali da fare a casa

La challenge addominali funziona così: avete 10 minuti a disposizione ogni giorno nei quali eseguire quanti più giri possibili del circuito di esercizi per addominali dato. Prima di eseguire la challenge assicurati di essere nelle condizioni fisiche e di salute per poterlo eseguire.

Come vedrai l’allenamento si svolte interamente a corpo libero, e gli esercizi proposti non sono mirati ad allenare in maniera isolata l’addome ma lo mettono a dura prova.

30 Jumping Jack 

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio  eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

20 Skip

  • In piedi solleva una gamba e poi un’altra in un movimento continuo
  • Attiva l’addome e tieni basse le spalle
  • Se ti riesce prova a sollevare le ginocchia all’altezza della vita
  • Ripeti l’esercizio eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

30 Air Squat

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

20 V-Sit

  • Sdraiata supina, porta le braccia sopra la testa e le gambe distese
  • Con un movimento rapido, attivando l’addome, porta contemporaneamente le gambe verso il petto e le braccia intorno alle gambe
  • Importantissimo non inarcare la schiena
  • Con un movimento controllato, torna in posizione di partenza

20 Jumping Jacks

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio  eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

30 Crunches

  • Sdraiati per terra piegando le ginocchia e tieni i piedi ben piantati al suolo
  • Porta le mani dietro la testa per cercare di accompagnarla durante il movimento
  • Porta l’ombelico verso la spina dorsale e contraendo gli addominali, portando le spalle verso il basso solleva leggermente la testa dal pavimento.
  • Butta fuori l’aria e solleva il mento
  • Tieni la posizione di arrivo per un secondo e lentamente ritorna in posizione di partenza inspirando.

20 Air squat

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

30 V-Sit

  • Sdraiata supina, porta le braccia sopra la testa e le gambe distese
  • Con un movimento rapido, attivando l’addome, porta contemporaneamente le gambe verso il petto e le braccia intorno alle gambe
  • Importantissimo non inarcare la schiena
  • Con un movimento controllato, torna in posizione di partenza

10 push up 

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi. Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia. In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.
  • A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia. Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
  • Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.

1 minuto di plank

  • Esercizio che si concentra sul lavoro addominale, ma allo stesso tempo fa lavorare tutti i muscoli del corpo
  • Esercizio isometrico di rafforzamento e tonificazione.
  • Mantenendo questa posizione, i vari muscoli si attivano e, come risultato, otterrete una schiena forte, gambe in forma, un addome piatto, braccia e glutei più tonici.

 

Workout a casa: Allenamento full body in 30 minuti per prepararti all’estate

Questo workout a casa è un allenamento fullbody da eseguire in 30 minuti. E’ un allenamento ad alta intensità che non prevede pause. Durante l’esecuzione dell’allenamento full body, ti ricordiamo di ascoltare sempre il tuo corpo, e se avrai la necessità di spacchettare gli esercizi in mini ripetizioni fallo pure. Se non riesci ad eseguire il workout nel tempo stabilito, non fermarti continua ad eseguirlo.

Prima di eseguire l’ allenamento full body assicurati di essere sempre in condizione fisica e di salute per poterlo eseguire 

Workout a casa: Allenamento full body in 30 minuti

Jumping Jack 

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

100 Squat

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.


100 push up 

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi. Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia. In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.
  • A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia. Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
  • Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.


100 crunch 

  • Sdraiati per terra piegando le ginocchia e tieni i piedi ben piantati al suolo
  • Porta le mani dietro la testa per cercare di accompagnarla durante il movimento
  • Porta l’ombelico verso la spina dorsale e contraendo gli addominali, portando le spalle verso il basso solleva leggermente la testa dal pavimento.
  • Butta fuori l’aria e solleva il mento
  • Tieni la posizione di arrivo per un secondo e lentamente ritorna in posizione di partenza inspirando.

50 stacco con lo zaino 

  • Accorcia le bretelle dello zaino in maniera tale che la posizione di partenza ti permetta di piegarti sulle ginocchia (attenzione a non assumere la posizione di squat), portare indietro il bacino e attivare in maniera appropriata tutti i muscoli della gamba coinvolti nell’esecuzione dell’esercizio.
  • La colonna vertebrale deve rimanere in posizione neutrale, evitando lo sbilanciamento in avanti
  • Solleva il peso da terra portando in avanti il bacino, stendendo le ginocchia, strizzando i glutei e attivando i muscoli addominali
  • Con un movimento controllato riportare il peso a terra, eseguendo un movimento a cerniera per ritornare nella posizione di partenza

50 Body row

  • Corpo completamente esteso
  • Corse attivo
  • Distensione completa delle braccia nella fase eccentrica
  • Scapole chiuse in fase concentrica

50 V-sit

  • Sdraiata supina, porta le braccia sopra la testa e le gambe distese
  • Con un movimento rapido, attivando l’addome, porta contemporaneamente le gambe verso il petto e le braccia intorno alle gambe
  • Importantissimo non inarcare la schiena
  • Con un movimento controllato, torna in posizione di partenza

Corsa sul posto

  • In piedi solleva una gamba e poi un’altra in un movimento continuo
  • Attiva l’addome e tieni basse le spalle
  • Se ti riesce prova a sollevare le ginocchia all’altezza della vita
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

 

Esercizi addominali il circuito a corpo libero per una pancia piatta

Gli esercizi addominali sono i più pratici da fare a casa. Oggi ti suggeriamo un idea per un circuito a corpo libero per una pancia piatta. Come sempre ti suggeriamo di verificare di essere nelle condizioni fisiche e di salute per poter eseguire l’allenamento.

Esercizi addominali il circuito a corpo libero per una pancia piatta

Il circuito si compone di 4 esercizi addominali. Ogni esercizio dovrà essere ripetuto per 20 ripetizioni fatta eccezione per il plank che non va eseguito in base alle ripetizioni ma alla tenuta della posizione. Quando avrai terminato tutti e quattro gli esercizi addominali, avrai terminato il primo giro del circuito e potrai prendere dai 30 secondi al 1 minuto di pausa.

Bicicletta 

  • Sdraiati sul pavimento, pancia all’aria con la schiena ben poggiata a terra.
  • Porta la testa verso l’alto e solleva leggermente le spalle
  • Porta le mani sotto la testa senza incrociare le dita
  • Fai ben attenzione a non spingere testa e collo con le mani
  • Solleva la gamba destra dal pavimento mentre porti la sinistra verso il petto
  • Contemporaneamente esegui una torsione tale da portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
  • Non è fondamentale che gomito e ginocchio si tocchino
  • Presta attenzione al movimento e concentrati sul fatto che la torsione è attivata dall’addome per portare la spalla (più che il gomito) vicina al ginocchio.
  • In un movimento fluido eseguo l’esercizio anche dal lato opposto continuando per il numero di ripetizioni suggerito.

V-sit 20

  • Sdraiata supina, porta le braccia sopra la testa e le gambe distese
  • Con un movimento rapido, attivando l’addome, porta contemporaneamente le gambe verso il petto e le braccia intorno alle gambe
  • Importantissimo non inarcare la schiena
  • Con un movimento controllato, torna in posizione di partenza

Crunch 20

  • Sdraiati per terra piegando le ginocchia e tieni i piedi ben piantati al suolo
  • Porta le mani dietro la testa per cercare di accompagnarla durante il movimento
  • Porta l’ombelico verso la spina dorsale e contraendo gli addominali, portando le spalle verso il basso solleva leggermente la testa dal pavimento.
  • Butta fuori l’aria e solleva il mento
  • Tieni la posizione di arrivo per un secondo e lentamente ritorna in posizione di partenza inspirando.

Errori da non fare quando esegui i crunch

Plank 1 minuto

  • Posizionati per terra a pancia sotto
  • Solleva il corpo appoggiandoti sui gomiti e sull’avampiede
  • Strizza i glutei per stabilizzare il corpo e attiva i muscoli delle gambe
  • Collo e schiena devono rimanere in posizione neutrale e perfettamente allineate.
  • Esegui l’esercizio per 30 secondi ma se sei già allenata puoi arrivare fino ad un minuto

 

Allenamento Tabata a corpo libero in 15 minuti

L’Allenamento Tabata a corpo libero è quello che più spesso ci richiedete. In effetti il protocollo tabata che si realizza con 20 secondi di esercizio alla massima intensità e 10 di pausa, si presta bene ad un mix e match di esercizi che ti permettono di allenare tutto il corpo sia con pesi che a corpo libero.

Come sempre prima di procedere con qualsiasi tipo di allenamento ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e di allenamento per poterlo eseguire.

Allenamento Tabata a corpo libero in 15 minuti

Per completare l’allenamento dovrai eseguire 7 giri del circuito tabata in 15 minuti. Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

  • un timer
  • una bottiglietta d’acqua
  • un tappetino o asciugamani

Burpee

  • Con gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat e rapidamente posiziona i palmi delle mani a terra mentre porti indietro le gambe
  • Immediatamente porta il petto a terra e con un movimento veloce e fluido riporta le gambe verso i palmi delle mani.
  • Successivamente stacca le mani da terra e dalla posizione di squat esegui un salto portando le braccia sopra la testa
  • Ripeti la sequenza.
  • Nel burpee è necessario prestare molta attenzione al movimento soprattutto se non si è particolarmente pratici. Esistono comunque degli esercizi con cui poter sostituire il burpee
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

V-Up

  • Sdraiata per terra, supina, divarica leggermente le gambe
  • Metti i piedi a martello e porta le braccia sopra la testa
  • Con un movimento rapido porta mani e braccia contemporaneamente in alto eseguendo un movimento a cerniera
  • Il focus è sull’addome
  • In fase di discesa cerca di controllare (per quello che ti è possibile il movimento) e ritorna in posizione di partenza
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

Corsa sul posto

  • In piedi solleva una gamba e poi un’altra in un movimento continuo
  • Attiva l’addome e tieni basse le spalle
  • Se ti riesce prova a sollevare le ginocchia all’altezza della vita
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

Jumping Jacks

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

 

Fit a casa 5 round focus gambe e glutei tonici

Rimanere fit a casa, non è sempre un’impresa facile. Se po passi la maggior parte del tempo seduta, diventa quasi impossibile. I 5 round di allenamento che ti proponiamo oggi pongono il focus su gambe e glutei tonici.

L’allenamento fit a casa prevede l’utilizzo di pesi, che nel caso specifico possono essere sostituiti, nel caso non dovessero essere a disposizione in casa, da bottiglie d’acqua. Utilizzando le bottiglie d’acqua come manubri, permette di modulare il peso in base alle proprie capacità.

Prima di eseguire l’allenamento, verifica di essere nelle condizioni fisiche e di salute per poter eseguire l’allenamento

Fit a casa 5 round focus gambe e glutei tonici

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di

  • bottiglie d’acqua o una cassetta intera

Come eseguire l’allenamento: per ogni esercizio esegui 12 ripetizioni. Al termine di ogni round riposa fino ad un minuto e ripeti il circuito. Esegui in tutto 5 round.

Deadlift con manubri

  • In piedi, separa leggermente le gambe impugnando i manubri davanti ai fianchi, con i palmi rivolti verso le cosce.
  • Attiva le scapole e mantieni la schiena in posizione neutrale.
  • Inspira portando indietro i fianchi, abbassandoti sulle ginocchia e portando i manubri verso il basso fin quando la parte superiore del corpo non è parallela al pavimento.
  • Espira mentre esegui in maniera inversa il movimento per tornare nella posizione di partenza.
  • Durante l’arco del movimento tieni i manubri attaccati al corpo.

Front squat 

Per eseguire il movimento in maniera impeccabile, devi ricordarti di:

  • Tenere i piedi piatti
  • Gonfiare il petto
  • Tenere le braccia contro il corpo
  • Tenere la parte superiore della schiena attiva
  • Stare dritto
  • Sederti tra le gambe
  • Spingi le ginocchia in direzioni opposte

I movimenti sono facili e ampi

Affondi Indietro 

  • Piedi uniti porta indietro la gamba destra
  • Fai in modo che il ginocchio tocchi per terra, senza sbatterlo
  • Mentre la gamba sinistra forma un angolo di 90°
  • Cerca di non inarcare la schiena o buttarti in avanti
  • Riporta la gamba destra in avanti ritornando in posizione di partenza
  • Esegui il movimento dal lato opposto.

Burpee

  • Con gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat e rapidamente posiziona i palmi delle mani a terra mentre porti indietro le gambe
  • Immediatamente porta il petto a terra e con un movimento veloce e fluido riporta le gambe verso i palmi delle mani.
  • Successivamente stacca le mani da terra e dalla posizione di squat esegui un salto portando le braccia sopra la testa
  • Ripeti la sequenza.
  • Nel burpee è necessario prestare molta attenzione al movimento soprattutto se non si è particolarmente pratici. Esistono comunque degli esercizi con cui poter sostituire il burpee

 

Allenamento a casa con il circuito brucia calorie

Muoverti è l’unica cosa che sai con assoluta certezza di dover fare. L’allenamento a casa con il circuito brucia calorie, ti permetterà di realizzare un allenamento completo e, a dirla tutta, anche abbastanza sfiancante.

Per una persona mediamente allenata, e pratica da un punto di vista dell’allenamento funzionale, 15 minuti di allenamento possono bastare. Ma come sempre ti suggeriamo di ascoltare il tuo corpo e valutare il momento opportuno per fermarti, prenderti una pausa o continuare.

Ti suggeriamo quindi di verificare sempre di essere nelle condizioni di salute e di fitness per poter eseguire l’allenamento.

Allenamento a casa con il circuito brucia calorie

50 burpee

  • Con gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat e rapidamente posiziona i palmi delle mani a terra mentre porti indietro le gambe
  • Immediatamente porta il petto a terra e con un movimento veloce e fluido riporta le gambe verso i palmi delle mani.
  • Successivamente stacca le mani da terra e dalla posizione di squat esegui un salto portando le braccia sopra la testa
  • Ripeti la sequenza.
  • Nel burpee è necessario prestare molta attenzione al movimento soprattutto se non si è particolarmente pratici. Esistono comunque degli esercizi con cui poter sostituire il burpee

50 crunch

  • Sdraiati per terra piegando le ginocchia e tieni i piedi ben piantati al suolo
  • Porta le mani dietro la testa per cercare di accompagnarla durante il movimento
  • Porta l’ombelico verso la spina dorsale e contraendo gli addominali, portando le spalle verso il basso solleva leggermente la testa dal pavimento.
  • Butta fuori l’aria e solleva il mento
  • Tieni la posizione di arrivo per un secondo e lentamente ritorna in posizione di partenza inspirando.

Questo rappresenta il primo circuito. Il resto del circuito va eseguito realizzando gli esercizi con ripetizioni a scalare secondo lo schema che trovate qui sotto. Importante: per quanto riguarda le pause tra un set e l’altro, non sono previste, ovviamente se ne sentite l’esigenza prendere pure un minuto di pausa o comunque cercate di non far passare troppo tempo tra un set e un altro onde evitare di raffreddarvi.

  • 40 burpee
  • 40 crunch
  • 30 burpee
  • 30 crunch
  • 20 burpee
  • 20 crunch
  • 10 burpee
  • 10 crunch

 

Come prepararsi ad eseguire sprint per gambe toniche e senza cellulite

Sempre alla ricerca di nuovi modi per avere gambe toniche e senza cellulite, ci eravamo appassionate prima del lockdown agli sprint. Perfettamente il linea con la necessità di avere la possibilità di eseguire allenamenti piuttosto brevi ma molto dispendiosi in termini energetici, gli sprint sono anche il modo migliore di riapprocciarsi alla corsa se (come noi) non sei proprio una grande fan

Tra i mille benefici degli sprint, come dicevamo, c’è senz’altro il fatto che questo “esercizio” ti permette di bruciare moltissime calorie nella più classica tradizione dell’allenamento ad intervalli ad alta intensità. Questa particolarità lo rende anche un esercizio che se strutturato in più ripetizioni, ha un ottimo rapporto tempo-efficacia: ovvero in pochissimo tempo, puoi bruciare moltissime calorie.

Come ogni allenamento che si rispetti, necessita da parte chi lo esegue una grande dose di consapevolezza. E’ facile pensare che correre sia un gesto così naturale, che non necessita di particolare preparazione. Niente di più sbagliato.

Prima di approcciarti agli sprint ti suggeriamo come sempre di verificare di essere nelle condizioni fisiche e di salute per poterli eseguire. Successivamente dovresti lavorare sulla forza per ottenere il massimo beneficio in termini di potenza e stabilità.

Tra gli esercizi da fare in casa, quelli che ti permettono di raggiungere questo obiettivo di preparazione allo sprint troviamo gli stacchi ad una gamba e gli affondi camminati.

Come prepararsi ad eseguire sprint per gambe toniche e senza cellulite: stacchi ad una gamba e affondi camminati

Stacco ad una gamba 

  • Per prima cosa tieni tra le mani un kettlebell nella mano destra e alza leggermente il piede sinistro da terra.
  • Schiena dritta, butta in avanti la parte superiore del corpo mentre la gamba sinistra si alza all’indietro.
  • Fai attenzione a formare una linea dritta che parte dalla testa e arriva al tallone.
  • Evita rotazioni, e mantieni le scapole dritte verso la parte bassa della schiena.
  • Schiena dritta e glutei contratti ritorna in posizione di partenza.
  • Questa costituisce una ripetizione. Continua per 12 volte da un lato senza mai poggiare il piede sinistro per terra. Una volta terminato, passa al lato successivo.

Affondi camminati 

  •  Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona le mani sui fianchi per la stabilità.
  • Avanza con una gamba e scendi nella contrazione eccentrica piegando il ginocchio anteriore fino a che non è leggermente sopra il livello del pavimento.
  • Usa il piede posteriore per bilanciare spingendo leggermente in avanti sulle dita dei piedi (lasciando il tallone sollevato dal pavimento)
  • Raddrizza la gamba spingendo sul tallone e inizia ad avanzare con l’altra.
  • Una volta che l’altra gamba è posizionata in modo sicuro in avanti, inizia lo stesso movimento e continua l’esercizio alternando le gambe.