Total body challenge: il workout per mettersi alla prova

Il Lunedì chiama total body challenge. Eh si, perché mentre ci lamentiamo dell’ormai inizio dei “lavori” della settimana, il consiglio che noi di Fitinhub vogliamo dare, è che mettersi alla prova il primo giorno della settimana, ti dà sicuramente la motivazione e la grinta necessaria per affrontare tutta la settimana.

Total body challenge 

L’allenamento total body challenge è un allenamento ad alta intensità. Prevede l’esecuzione di quanti più round possibili nell’arco di 10 minuti, dunque, non prevede pause. Riposati solo quando ne hai bisogno. Ti ricordiamo di verificare sempre di essere sempre nelle condizioni fisiche e di salute per eseguire l’allenamento.

Come sempre ti serviranno:

  • un timer
  • un tappetino 
  • una bottiglietta d’acqua
  • pesetti/kettlebell

Esegui il numero di set indicati per ogni super set. Per gli esercizi unilaterali il numero di ripetizioni indicato è relativo ad ogni lato. Utilizza il peso che ti permetta di eseguire le ripetizioni in maniera corretta 

12 american swing

  • Per eseguire correttamente l’esercizio è necessario attivare il muscolo grande dorsale, portando indietro le spalle e facendo dondolare il kettlebell in mezzo alle gambe.
  • Ovviamente non mandare in ipertensione la parte posteriore delle ginocchia, ma in ogni caso dovresti stendere le ginocchia completamente, facendo leva sulla contrazione dei quadricipiti.
  • Se non pieghi le ginocchia nella fase di swing, durante il quale il peso e tra le gambe leggermente indietro rispetto al corpo, rischi di porre stress inutile e dannoso sui femorali e sui lombari. Piegare le ginocchia ti permette di caricare in maniera corretta i fianchi.
  • Portare indietro il peso, tenendolo quanto più vicino all’inguine, per facilitare il movimento cerniera/deadlift evitando di eseguire uno squat.

Leggi anche: come eseguire swing senza kettlebell

8 push up inclinati

  • Inizia in posizione di push up Start in push-up (mani sotto le spalle, addominali ingaggiati, schiena dritta e gambe stese all’indietro piedi uniti)  con il dorso dei piedi centrati sulla stability ball.
  • Ritorna in posizione di partenza e abbassati in un push up.
  • Tornare nella posizione di partenza continuando ad eseguire il movimento in maniera fluida per otto ripetizioni
Total Body workout a casa con i Push Up
Total Body workout a casa con i Push Up

10 squat bulgari (10 per gamba)

  • Punta del piede sulla panca posizionato ad altezza ginocchio
  • Porta in busto leggermente in avant
  • Il piede che appoggia per terra ad una distanza piuttosto ampia in modo da tenere il focus sui glutei
  • Scendi verso il basso ricordandoti di piegare le ginocchia
  • Risali in posizione di partenza

12 sumo squat

  • Con i piedi a distanza spalle, punta i piedi a 45° verso l’esterno
  • Inspira mentre porti indietro i fianchi in uno squat, portando le braccia in avanti e tenendo le mani davanti al petto
  • Attiva l’addome e mantieni la spina dorsale neutrale
  • Fai una pausa quando arrivi nella posizione più bassa del movimento e fai attenzione perchè è proprio nel momento in cui i fianchi raggiungono l’altezza delle ginocchia che la forma inizia a venire meno
  • Gli stinchi dovrebbero trovarsi in posizione verticale, e le ginocchia leggermente o in avanti rispetto agli alluci.
  • Butta fuori l’aria quando ritorni verso l’alto, facendo partire la spinta dai talloni.
  • La respirazione è parte fondamentale dell’esercizio soprattutto quando inizi ad eseguire l’esercizio con i carichi elevati.

15 mountain climbers 

  • Inizia in posizione plank con braccia tese ed entrambe i piedi per terra
  • porta il ginocchio destro verso il petto
  • porta il ginocchio indietro e torna in posizione di partenza
  • ripeti il movimento con il ginocchio sinistro

30 secondi di plank 

  • Una volta raggiunta la posizione corretta inspira attraverso il naso.
  • Dovresti sentire tutti i muscoli del corpo che si attivano.
  • Addome, glutei e muscoli delle gambe sono tutti attivi durante l’esecuzione dell’esercizio.
  • Espira buttando fuori l’aria dalla bocca.
  • L’obiettivo è quello di attivare tutti i muscoli coinvolti, e naturalmente rilassarli quando butti fuori l’aria.
  • Prosegui quindi con la respirazione per tutta la durata dell’esercizio.

Total Body workout a casa con i Push Up

Per un total body workout a casa efficace non c’è bisogno di attrezzi o chissè quanti esercizi. A volte ne basta uno solo, declinato in diverse varianti e ben eseguito. E questo esercizio è il push up.  C’è una ragione ben precisa se i push up hanno resistito come esercizio must al corso del tempo: è un esercizio che involve molteplici parti del corpo andando ad agire su pettorali, tricipiti, deltoidi, e tutti i muscoli che danno stabilità

Inoltre non richiedono nessun tipo di attrezzatura per essere eseguiti, per cui è possibile eseguire push up ovunque ed in qualsiasi momento della giornata. L’unica cosa a cui prestare attenzione è che i push up siano eseguiti correttamente in modo da vedere risultati ed evitare di farsi male.

Nell’eseguirli, dunque mantieni testa, collo e spina dorsale in una posizione neutra, addominali contratti e i muscoli della parte bassa del corpo attivati durante il movimento.

Come eseguire un push up

Come funziona: Performa un push up mantenendo una forma corretta. Cerca di eseguire dai 3 agli 8 push up. Una volta completati gli esercizi senza problemi, sei pronta per le variazioni. Mixare le posizioni del corpo, metterà alla prova i muscoli del corpo e ti permetterà di bruciare più calorie.

Total body workout a casa con i push up

Per eseguire il total body workout a casa con i push up, cerca di eseguire correttamente un esercizio alla volta. Esegui 2 o 3 set di 8 10 ripetizioni, usando una forma corretta, e poi passa a quello successivo.

 Plank laterale con push up

  • Inizia in posizione di push-up (mani sotto le spalle, addominali ingaggiati, schiena dritta e gambe stese all’indietro)
  • Abbassa il petto verso il pavimento, e effettuando una pressione verso l’alto ruota la parte superiore del corpo verso sinistra mantenendo l’equilibrio poggiando sulla mano destra.
  • Il braccio sinistro quindi si estende verso l’alto formando una T con il corpo.
  • Mantieni la posizione per un conteggio, ritorna in plank e  ripeti.
  • I movimenti vanno eseguiti da entrambe i lati.

Sliding Push-Up

  • Inizia in posizione di push up Start in push-up (mani sotto le spalle, addominali ingaggiati, schiena dritta e gambe stese all’indietro) con uno slider o un pezzo di stoffa sotto il palmo sinistro.
  • Lentamente fai scivolare la mano sotto la quale tieni lo swiffer o lo slider all’esterno mentre il gomito del braccio destro si piega dietro di te e il corpo si abbassa verso il pavimento.
  • Senza toccare il pavimento, stendi il braccio quanto più possibile, e lentamente ritorna indietro nella posizione di partenza.
  • Fai 8 ripetizioni per lato.

Push Up inclinato su Stability Ball con crunch

  • Inizia in posizione di push up Start in push-up (mani sotto le spalle, addominali ingaggiati, schiena dritta e gambe stese all’indietro piedi uniti)  con il dorso dei piedi centrati sulla stability ball.
  • Porta le ginocchia verso il petto ed esegui un crunch
  • Ritorna in posizione di partenza e abbassati in un push up.
  • Tornare nella posizione di partenza continuando ad eseguire il movimento in maniera fluida per otto ripetizioni

Push-Up con mountain climber singolo

  • Inizia in posizione di push up Start in push-up (mani sotto le spalle, addominali ingaggiati, schiena dritta e gambe stese all’indietro piedi uniti).
  • Performa un push up, e poi fai un passo laterale facendo passare la gamba sinistra sotto quella destra e la mano sinistra sotto il braccio sinistro.
  • Performa dunque un altro push up e ripeti il movimento inverso dall’altro lato.

Pike Push-Up su stability ball

  • Inizia in un posizione a piccolo (testa in giù in una V) palmi sotto le spalle, punte dei piedi puntati al centro della stability ball, gambe unite, fianchi portati in su verso l’alto.
  • Mantieni il corpo basso e fermo, piega i gomiti dietro di te, abbassando leggermente la testa verso il pavimento.
  • Attentamente effettua una pressione per tornare verso l’alto

Esercizi a circuito per dimagrire da fare a casa

A palestre ancora chiuse, ci sono tanti esercizi a circuito per dimagrire da fare a casa. Se l’obiettivo è quello di perdere un po’ di peso in eccesso, gli allenamenti a circuito sicuramente sono un asso nella manica che ti conviene giocare. 

Ovviamente ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni fisiche e di salute per poter eseguire l’allenamento. 

Esercizi a circuito per dimagrire da fare a casa

L’allenamento di oggi si divide in 3 blocchi ciascuno dei quali si compone di massimo 4 esercizi da fare. Una volta terminato l’ultimo blocco di esercizi, esegui al contrario la sequenza fino ad arrivare all’ultimo esercizio del blocco 1. 

Tutti gli esercizi proposti possono essere eseguiti sia a corpo libero che con carichi. Ognuno dei blocchi proposti include 1 esercizio cardio. Se avete quindi il tapis roulant sappiate che è incluso nell’allenamento. Altrimenti vi proporremo comunque delle alternative. 

Esercizi a circuito per dimagrire – Blocco 1 

Corsa 800 mt in alternativa puoi eseguire 2 minuti di salto con la corda o jumping jack

10 push up: distesa a pancia in giù posiziona gli avampiedi e i palmi delle mani ben piantati a terra lateralmente al corpo. Con un movimento rapido solleva il corpo stendendo le braccia. La raccomandazione è quella di non far collassare il bacino verso il basso, il corpo deve costituire un’unica linea dritta. Ritorna lentamente in posizione di partenza senza toccare il pavimento e ritorna verso l’alto con un movimento veloce. Esegui il numero di ripetizioni in maniera fluida. Push up esercizio total body per tonificare il corpo

10 squat jump: In piedi, gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat. Ritorna verso l’alto eseguendo un salto, tenendo gambe e braccia distese. In fase di atterraggio ricorda di scendere nuovamente in squat ed eseguire il movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni indicato. Come eseguire squat a casa senza bilanciere

10 V-Sit: Distesa per terra, porta le braccia in allungo dietro la testa e tieni le gambe distese. Con un movimento veloce, porta gambe e braccia contemporaneamente in alto, focalizzandoti sulla contrazione dell’addome. torna in posizione di partenza Esegui il movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni indicato. Esercizi addominali il circuito a corpo libero per una pancia piatta

Esercizi a circuito per dimagrire – Blocco 2

Corsa 600 mt in alternativa potete eseguire 1 min e mezzo di salto con la corda o jumping jack

20 air squat: In piedi, gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat. Ritorna in posizione di partenza ed esegui il movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni indicato.

20 sit up butterfly: distesa per terra, unisci le piante dei piedi formando un rombo con le gambe. Solleva la parte alta del corpo in un crunch, toccando il pavimento con le mani e superando le gambe. Torna in posizione di partenza ed esegui il movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni indicato. Esercizio addominali bassi: butterfly crunch

Esercizi a circuito per dimagrire – Blocco 3

Corsa 400 mt in alternativa potete eseguire 1 min di salto con la corda o jumping jack

30 burpees: In piedi, gambe leggermente divaricate a distanza fianchi. Esegui uno squat, poggia le mani sul pavimento davanti a te, e con un salto porta le gambe indietro così da raggiungere una posizione di push up. Salta in avanti e ritorna nella posizione di partenza. Prova a vedere quanti ne riesci a fare in un minuto.

Circuito Tabata Total Body Fisico Bestiale

Bruciare calorie è più facile e senz’altro meno noioso, quando lo si fa con un circuito tabata total body. I tempi predefiniti e l’alta intensità dell’allenamento non lasciano spazio a pause troppo lunghe o momenti di eccessiva lentezza durante l’esecuzione dell’allenamento.

Come sempre prima di procedere con il circuito , verifica di essere nelle condizioni di salute e fitness per poterlo eseguire.

Circuito Tabata Total Body Fisico Bestiale

Il circuito  va eseguito con esecuzione alla massima intensità dell’esercizio per 30 secondi e 10 secondi di pausa alla fine dell’esecuzione dell’esercizio. I giri da eseguire sono 8. Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

  • Kettlebell 
  • Timer

Swing

  • Impugna il kettlebell
  • Porta indietro le spalle, attiva il dorsale e con un movimento rapido sollevalo da terra e inizia il movimento oscillatorio che è dato dal bacino e non dalle braccia
  • Contrai i quadricipiti, piega le ginocchia e stendi le gambe in un movimento fluido  durante la fase oscillatoria del peso per eseguire in maniera corretta l’esercizio

Russian sit up

  • Seduta per terra impugna il kettlebell dalla maniglia oppure reggi tra le mani una cassetta d’acqua
  • Sdraiati e, stendendo le braccia, porta in alto il peso che hai deciso di utilizzare per eseguire l’esercizio
  • Divarica leggermente le gambe e metti il piede a martello
  • Con un movimento controllato e attivando l’addome, ricordandoti di non sforzare il collo, porta verso l’alto il kettlebell.
  • Una volta raggiunto l’apice del movimento torna, in maniera controllata in posizione di partenza.
  • Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni indicate

Push Up

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi. Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia. In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.
  • A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia. Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
  • Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.

Squat 

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

 

Row ad un braccio alternato

  • Impugna due manubri o bottiglie d’acqua e con un movimento a cerniera porta il busto in avanti affinchè sia in parallelo con il pavimento
  • Distendi le braccia verso il basso e porta indietro il gomito destro tenendo la mano rivolta verso l’interno
  • Riporta il braccio destro il posizione di partenza ed esegui il movimento con l’altro braccio

Bicycle Crunch

  • Sdraiati sul pavimento, pancia all’aria con la schiena ben poggiata a terra.
  • Porta la testa verso l’alto e solleva leggermente le spalle
  • Porta le mani sotto la testa senza incrociare le dita
  • Fai ben attenzione a non spingere testa e collo con le mani
  • Solleva la gamba destra dal pavimento mentre porti la sinistra verso il petto
  • Contemporaneamente esegui una torsione tale da portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
  • Non è fondamentale che gomito e ginocchio si tocchino
  • Presta attenzione al movimento e concentrati sul fatto che la torsione è attivata dall’addome per portare la spalla (più che il gomito) vicina al ginocchio.
  • In un movimento fluido eseguo l’esercizio anche dal lato opposto continuando per il numero di ripetizioni suggerito.

Press

  • In piedi impugna due manubri oppure due bottiglie d’acqua
  • Porta le mani all’altezza delle spalle e gomiti che puntano verso il bassi
  • Stendi le braccia con un movimento deciso verso l’alto
  • Tieni attivo l’addome e non inarcare la schiena
  • Riporta le mani in posizione di partenza controllando quanto più possibile il movimento

 

Allenamento per tonificare total body

L’allenamento per tonificare total body di oggi prevede l’esecuzione di 5 esercizi ripetuti 12-15 volte per 3-5 set, a seconde del livello di allenamento personale.

Prima di eseguire qualsiasi tipologia di allenamento verifica di essere nelle condizioni di salute e fitness per eseguirlo. 

Allenamento per tonificare total body

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

  • Elastici fitness
  • Manubri o kettlebell

Nel caso non dovessi avere a disposizione nessuno degli attrezzi necessari puoi sempre optare per delle bottiglie d’acqua.

Affondo indietro con curl elastici 

  • Impugna l’elastico con le mani e posiziona il piede sopra l’elastico per fermarlo a terra
  • Distanzia le gambe in posizione affondo statico
  • Scendi in affondo mentre esegui il curl con le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza
  • Esegui l’esercizio per il numero di ripetizioni suggerito e poi procedi con la gamba opposta

Bridge con skull crusher 

  • Sdraiata per terra, impugna un kettlebell o un manubrio con le mani
  • Piega le gambe a ponte con le piante ben poggiate a terra
  • Porta il peso sopra la testa e solleva il bacino in bridge
  • Porta verso la testa il peso piegando i gomiti e continua ad eseguire il movimento per il numero di ripetizioni consigliate
  • Una volta terminato porta il bacino a terra e ritorna in posizione di partenza

Donkey Kick

  • Sul materassino, mettiti in posizione quadrupedica
  • Posiziona i palmi delle mani perpendicolarmente alle spalle, e le ginocchia sotto i fianchi
  • Inizia il movimento sollevando la gamba destra, piegata a 90° e il piede flesso.
  • La posizione di arrivo prevede la distensione della gamba.
  • Mentre esegui l’esercizio presta moltissima attenzione a non esasperare il movimento, sforzando o inarcando la schiena. Inoltre evita di girare i fianchi.
  • Ritorna verso il basso, quasi come se volessi raggiungere nuovamente la posizione quadrupedica, ma questa volta senza permettere al ginocchio di toccare terra.
  • Continua ad eseguire questo movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni consigliato e una volta terminato cambia gamba.

Renegade Row Con Manubri  

  • In posizione quadrupedica, impugna entrambe con le mani due manubri
  • Posiziona le mani direttamente al di sotto delle spalle
  • Stendi indietro le gambe. Dovresti trovarti in posizione di plank
  • Solleva il peso da terra portando il gomito indietro, facendo attenzione a non ruotare eccessivamente il bacino, attivando l’addome e strizzando i glutei.
  • Riporta a terra il peso ed esegui il movimento dal lato opposto

Bicycle Crunch

  • Sdraiati sul pavimento, pancia all’aria con la schiena ben poggiata a terra.
  • Porta la testa verso l’alto e solleva leggermente le spalle
  • Porta le mani sotto la testa senza incrociare le dita
  • Fai ben attenzione a non spingere testa e collo con le mani
  • Solleva la gamba destra dal pavimento mentre porti la sinistra verso il petto
  • Contemporaneamente esegui una torsione tale da portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
  • Non è fondamentale che gomito e ginocchio si tocchino
  • Presta attenzione al movimento e concentrati sul fatto che la torsione è attivata dall’addome per portare la spalla (più che il gomito) vicina al ginocchio.
  • In un movimento fluido esegui l’esercizio anche dal lato opposto continuando per il numero di ripetizioni suggerito.

 

Total Body Workout: 3 esercizi in 15 minuti ad alta intensità

Se sei a corto di idee per il tuo allenamento in palestra e in più non hai molto tempo per pensare a quali esercizi eseguire, ecco un allenamento che risolve tutti i tuoi problemi di workout. Total Body, da eseguire in soli 15 minuti, prevede 3 esercizi che vi  permetteranno di allenare, braccia e spalle, addome, e parte bassa del corpo.

Prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento, ti ricordiamo di assicurarti di essere nelle condizioni  fisiche ed atletiche adatte alla tipologia di workout. 

Total Body Workout: 3 esercizi in 15 minuti ad alta intensità

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

  • un asciugamano
  • un tappetino
  • un timer
  • due manubri
  • una panca o dei dischi

L’allenamento si compone di 3 esercizi che, come precedentemente detto, vanno ad allenare diversi gruppi muscolari, permettendoti quindi di realizzare un allenamento total body. Il tempo a tua disposizione è di 15 minuti, nell’arco dei quali dovrai dedicare 30 secondi ad esercizio, realizzando il maggior numero di ripetizioni possibili, prestando sempre molta attenzione alla forma ed esecuzione. Una volta terminati gli esercizi, dovrai iniziare daccapo il circuito per un totale di 10 volte.

Stacchi con manubri

  • Impugna due manubri da 10 kg ciascuno (ti suggeriamo di scegliere un peso che ti permetta di eseguire l’esercizio nella forma corretta, onde evitare di farti male)
  • Gambe leggermente divaricate con le punte rivolte in avanti
  • Abbassati in uno squat e risali in posizione di partenza
  • Ripeti il movimento per il tempo di durata dell’allenamento
  • Per l’esecuzione del movimento guarda il video

Push Up Facilitato

  • Posizionati davanti ad una panca, o impila dei dischi fino a raggiungere l’altezza desiderata.
  • Questo primo passaggio è fondamentale in quanto determinerà l’inclinazione del tuo push up e di conseguenza il suo grado di difficoltà
  • Posiziona le mani sull’appoggio da te scelto
  • Porta i piedi indietro e piega le braccia in un push up
  • Ritorna in posizione di partenza
  • Ricordati che durante l’esecuzione del movimento la schiena deve rimanere sempre dritta
  • Ripeti il movimento per il tempo di durata dell’allenamento
  • Per l’esecuzione del movimento guarda il video

V-Sit Modifcato

  • Distenditi supina su un tappetino da pilates o un asciugamani
  • Porta le braccia ai lati, distendendole completamente. Distendi anche le gambe.
  • Con un movimento rapido e attivando l’addome, porta le ginocchia al petto “abbracciandole”
  • Ritorna in posizione di partenza
  • Ripeti il movimento per il tempo di durata dell’allenamento

Pesi Liberi VS Macchine: come mi alleno in palestra?

Se sei nuova all’allenamento in palestra, probabilmente le macchine ti sembrano l’ideale per iniziare. Se sei un’appassionata sai bene che l’allenamento con pesi liberi ha degli enormi benefici.

In ogni caso per fare chiarezza e fugare qualche dubbio ecco alcune precisazioni sull’argomento.

Pesi Liberi VS Macchine: come mi alleno in palestra?

I pesi liberi ti permettono un allenamento completo su tutti i piani del movimento, simulando perfettamente tutti i movimenti che faresti nella vita di tutti i giorni. Sono alla base dell’allenamento funzionale e per questo da preferire alle macchine.

Le macchine forzano il tuo corpo ad eseguire i movimenti secondo un percorso predefinito. Molte delle macchine presenti in palestra, faciliterebbero il sollevamento del peso, dandoti l’illusione di lavorare bene.

I pesi liberi permettono al tuo corpo di lavorare a 360°. I muscoli più grandi del corpo, gli stabilizzatori e l’addome controllano insieme, i movimenti, l’equilibrio e la coordinazione.

Le macchine non ti permettono di lavorare sull’equilibrio. Come abbiamo già sottolineato, l’utilizzo delle macchine ti forza ad un movimento guidato, lasciando poco spazio all’allenamento di equilibrio e coordinazione.

I pesi liberi ti aiutano a bruciare più calorie. Visto e considerato che più muscoli sono coinvolti nell’utilizzo dei pesi liberi, ne va da se che esegui anche più esercizi multiarticolari, per tanto bruci più calorie ad ogni ripetizione.

Le macchine non ti permettono di allenarti a casa. A meno che tu non possieda una villa o dedichi una stanza interamente alle macchine da palestra, i pesi liberi sono l’ideale se vuoi allenarti a casa. A partire dal costo per finire alle dimensioni, se proprio non riesci ad andare in palestra, un paio di manubri possono essere la soluzione ai tuoi problemi di costanza nell’allenamento.

Con i pesi liberi corri, paradossalmente, meno rischi e puoi corregge i piccoli disequilibri del corpo. Le macchine non ti permettono di utilizzare tutte le possibilità di movimento che il tuo corpo ti offre. Se hai notato delle differenze in termini di forza tra una parte del corpo e l’altra, l’utilizzo corretto dei pesi liberi ti permette di pareggiare la situazione.

Come tornare in forma: quali esercizi scegliere per perdere peso

Come si fa a tornare in forma dopo un lungo periodo si riposo? Ci sono tanti motivi per i quali si può sospendere l’esercizio fisico: un periodo di stop, le vacanze, un infortunio. Quali sono le attività giuste per tornare in forma dopo essersi fermati per un po’ di tempo? Occorre preferire attività leggere e procedere per gradi. Che si tratti di perdere peso o di tonificarsi è bene chiedere consiglio a un personal trainer – se si va in palestra – o sperimentare varie discipline per capire quale sia la più adatta per livello di divertimento e per la preparazione fisica che avete. Oltre all’attività fisica per tornare in forma è bene fare molto attenzione anche all’alimentazione. Vediamo insieme quali discipline preferire per tornare in forma.

Come tornare in forma: 5 attività con cui (ri)cominciare ad allenarsi

Ecco le attività giuste tra le quali scegliere per tornare in forma e tonificarsi.

Esercizi in casa

Per ricominciare in maniera graduale fare esercizio fisico in casa può essere un’ottima idea. Ci sono molti esercizi misti da fare; per trovarli basta cercare i suggerimenti dei migliori personal trainer in internet, considerato che esistono anche moltissimi tutorial per allenarsi da soli. Chissà, magari scoprirete che l’esercizio fisico casalingo è proprio ciò che fa per voi. Cominciate con sessioni di allenamento da 30 o 40 minuti ciascuna che comprendano sia una parte aerobica che esercizi di modellamento della silhouette e di potenziamento dei muscoli.

Andare a camminare

La camminata è un modo facilissimo e poco costoso per tornare nel mondo del fitness. Procuratevi una bella tuta, un paio di scarpe da ginnastica adatte e cominciate con una camminata controllata. Attenzione al ritmo, che deve essere sostenuto, e alla postura; camminare nel modo giusto aiuta sicuramente a far si che l’effetto sul vostro fisico sia più incisivo.

Andare a correre

Se preferite potete anche unire una camminata iniziale a delle fasi di corsa. Alternando camminata e corsa vedrete che, a un certo punto, riuscirete a correre sempre per più tempo. Rimane importante, per mantenere i progressi, correre almeno 3 volte a settimana. Si tratta di una delle tipologie di allenamento che più aiutano nella perdita di peso nella zona dei glutei, dell’addome e delle cosce. Unitela con degli esercizi di tonificazione per vederne i risultati in breve tempo.

Saltare la coda

Saltare la corsa è un’attività semplice che permette di bruciare fino a 200 calorie in 10 minuti. Utile anche per modellare il fisico, la corda si può saltare davvero ovunque e con poco spazio a propria disposizione. Saltate a ritmo di una bella musica energica così da sentirvi più carichi. Si possono trovare in rete una serie di video che insegnano come saltare a seconda dei risultati che si vogliono ottenere su addome, gambe e glutei.

Andare in bici

Anche la bicicletta può essere un mezzo utile per rimettersi in forma. Il modo giusto per ottenere risultati evidenti è andare in bici lungo percorsi misti, ovvero in pianura e in pendenza. Si può scegliere anche di andare in bici comodamente a casa acquistano una cyclette e dedicandosi allo spinning.

Massa magra: 4 esercizi con i pesi per tonificare il corpo

Come sempre, ti consigliamo di inserire degli esercizi con i pesi per migliorare il rapporto massa grassa e massa magra. Ecco un allenamento in 4 esercizi che puoi eseguire in palestra. Ti serviranno dei manubri e un bilanciere.

Prova le mosse con pesi leggeri o nel caso del bilanciere, senza aggiungere peso, in maniera tale da abituarti al movimento. Setta l’orologio e inizia l’allenamento vero e proprio. Esegui le mosse nell’ordine stabilito. Passa velocemente da un movimento ad un altro usando lo steso peso per tutti i movimenti. Il che vuol dire che devi scegliere un peso che ti aiuti a completare in maniera confortevole tutti gli esercizi. Se è troppo pesante, diminuiscilo, se è troppo leggero aumenta la velocità di esecuzione. Lo schema di ripetizioni è crescente: vuol dire che ad ogni round aggiungerai ripetizioni, finché non esaurisci il tempo totale (4, 8, 12, 16..)

Il tempo massimo di esecuzione del workout complessivo è di 20 minuti, segna il numero di ripetizioni che riesci a fare e la volta successiva cerca di superarlo.

Press con manubri

  • Questa mossa ti permette di lavorare contemporaneamente glutei, giro vita e spalle.
  • Posiziona uno dei piatti per terra, e inserisci il barbell con una delle estremità nel foro centrale del disco.
  • Tieni con la mano sinistra l’altra estremità del barbell, posizionati dietro al disco adottando una posizione sfalsata con il piede sinistro leggermente indietro e i fianchi e il corpo girati e ad una certa distanza dal barbell.
  • Piega le ginocchia e carica.
  • Successivamente con un movimento esplosivo ritorna in piedi ruotando i fianchi e le spalle verso il bilanciere portandolo in alto fino ad ottenere un’estensione totale del braccio. Lentamente ritorna in posizione di partenza.
  • Esegui tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all’altro.

Tempo Back Squat

  • La tecnica “tempo” permette di far lavorare in maniera più efficace i glutei.
  • Posiziona il barbell sopra la parte superiore della schiena e spalle, non sulla noce del collo, e mantienila con le mani posizionate lontano dalle spalle e i gomiti che puntano verso il basso.
  • Allarga le gambe a larghezza spalle, punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno, addominali ingaggiati.
  • Porta indietro i fianchi e piega le ginocchia lentamente arrivando a performare uno squat dopo un conteggio in 3 tempi.
  • Mantieni lo squat per un conteggio e ritorna in posizione di partenza con un movimento esplosivo, facendo partire il movimento dai talloni.

Shoulder Push Press

  • L’energia che richiede l’esercizio dovrebbe essere sempre concentrata verticalmente.
  • Non buttare in fuori le costole, perchè altrimenti cambieresti il movimento.
  • Tira in dentro l’ombelico e tieni le costole connesse allo stomaco in maniera tale da eseguire un movimento fluido verso l’alto.
  • Mantieni il barbell nella posizione di raccolta sulle spalle, attraverso i deltoidi frontali e la clavicola con le mani posizionate giusto all’esterno delle spalle e i gomiti alzati.
  • Rimani con i piedi allargati a misura spalle, gambe leggermente direzionate verso l’esterno.
  • Affonda per caricare gambe e fianchi, e stendi velocemente, trasferendo l’energia dai fianchi attraverso le braccia spingendo con potenza il barbell verso l’altro, sopra la testa raggiungendo la piena estensione.
  • Lentamente riabbassa il barbell in posizione di partenza.

Sumo deadlift

  • Qui lavorano glutei, interno ed esterno coscia.
  • In piedi, posizionati dietro il barbell con le gambe a dovuta distanza rivolte verso l’esterno e le punte dei piedi sotto il bilanciere.
  • Posiziona le mani sul bilanciere sotto le spalle e porta i fianchi e indietro in maniera che il petto sia sopra il barbell.
  • Porta indietro le scapole, testa e spina dorsale allineate, e non inarcare la noce del collo.
  • Stendi velocemente gambe e fianchi, tieni la schiena piatta e tira su la barra in maniera che rimanga dritta. ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.

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Fast fitness: cos’è e che benefici permette di ottenere

Qual è la scusa più vecchia del mondo per evitare di fare attività fisica? Non ho tempo! quanti di voi si sono trovati a dirselo allo specchio e agli amici. Questa scusa non esiste con il fast fitness! Di che si tratta? Di un allenamento completo che dura solamente 20 minuti! Ma cos’è fast fitness esattamente e quali sono i benefici che è possibile ottenere con questa tipologia di allenamento? Vediamo tutto quello che serve sapere per capire se è l’allenamento che fa per voi.

Fast fitness: cos’è?

Cosa si intende esattamente quando si parla di fast fitness? Si tratta di un modo di allenarsi facile e immediato che combina l’allenamento con tecnologie di ultima generazione e esercizi a corpo libero. Prende il nome di fast fitness perché ogni sessione dura solamente 20 minuti e coinvolge tutto il corpo. L’idea è quella di concentrare almeno un’ora di attività fisica e i suoi benefici in questo breve lasso di tempo.

L’allenamento utilizza una speciale tecnologia chiamata EMS; si tratta di un’elettrostimolazione a onda quadra che serve per far lavorare tutti i muscoli coinvolti al 100% delle loro capacità. L’attività fisica tradizionale coinvolge i muscoli, solitamente, solo per il 50-60% delle loro capacità. Compreso ciò ecco svelata la ragione per cui 20 minuti sono sufficienti per sostituire un’ora di allenamento tradizionale.

Come funziona una sessione di fast fitness? Gli esercizi a corpo libero vengono combinati con un allenamento fatto ricevendo impulsi elettrici tramite una tuta indossata sopra il normale abbigliamento tecnico. Grazie a questi impulsi i muscoli vengono stimolati in profondità e non si rischia nemmeno i traumi legati all’utilizzo di pesi.

Benefici del fast fitness

Quali sono i benefici fast fitness? A parte l’evidente guadagno in termini di tempo speso per il fitness durante la settimana ci sono anche una serie di altri vantaggi tipici dell’attività fisica intensa. Dal miglioramento della circolazione alla tonificazione dei tessuti, il fast fitness migliora anche la situazione cellulite sui glutei, le cosce e la pancia. Questa tipologia di allenamento permette di perdere centimetri in tutte le parti del corpo andando anche ad eliminare le tossine. Combinando il fast fitness e l’EMS, inoltre, si ottiene un aumento del metabolismo.