8 consigli per la palestra che dovresti seguire

Se andare in palestra è il più delle volte divertente, può capitare di non vivere la migliore delle esperienze come ad esempio quando non raggiungi i risultati sperati oppure rimani bloccata nella stessa routine di allenamento per mesi e mesi.

In maniera tale da spingerti ad iniziare un programma di allenamento che ti permetta di raggiungere i tuoi obiettivi, e farti uscire dall’ottica di idee che la palestra è solo un posto per esaltati, ecco 8 consigli per la palestra che dovresti seguire.

8 consigli per la palestra che dovresti seguire

Cerca di andare presto. Allenarsi di mattina, ha una serie di benefici: ad esempio eseguire un allenamento prima di pranzo ti permette di avere praticamente la palestra a tua disposizione e i tuoi livelli di energia sono al massimo.

Vai in palestra con un’amica, ma cerca di non perdere tempo in chiacchiere. Già sai che allenarti con un’amica può darti la giusta motivazione. Ma perdere tempo in chiacchiere può avere l’effetto di farti perdere la voglia di allenarti.

Cerca di concentrarti nell’esecuzioni degli esercizi con una postura appropriata. Quando esegui uno squat ad esempio evita di abbassare la testa. Eseguire gli esercizi con una forma non corretta può inficiare il tuo percorso verso l’obiettivo oltre a procurarti danni.

Non temere i pesi. Esaurire tutte le tue energie in allenamenti a corpo libero o nel cardio, non è l’ideale. Può andare bene se ad esempio sei in fase di recupero da infortunio, ma non per supportare la salute generale del tuo corpo.

Varia l’intensità. Sempre che tu abbia verificato la possibilità di farlo, variare l’intensità durante i tuoi allenamenti e aggiungere degli esercizi quando possibile, ripaga sempre. Ad esempio quando alleni la parte bassa del corpo, cerca di aggiungere qualche esercizio che coinvolga anche le braccia.

Abbandona il bilanciere dritto. Ogni volta che devi utilizzare il bilanciere dritto per allenare i tricipiti, prova la battle rope. In questa maniera aumenterai anche la capacità di compiere movimenti molto ampi.

Cerca di utilizzare le macchine e gli attrezzi in palestra in maniera non canonica. Ad esempio il vogatore, non deve essere solo ed esclusivamente utilizzato per allenare la parte alta del corpo: puoi allenare l’addome, utilizzando il sellino scorrevole della macchina.

Cerca soprattutto di avere rispetto e di utilizzare le buone maniere. Anche mettere in ordine l’attrezzatura utilizzata, piuttosto che utilizzare un asciugamano quando ti alleni, o anche non impegnare gli attrezzi a tempo indeterminato, sono segno di rispetto e ”amicizia” nei confronti dei tuoi compagni di palestra. La tua reputazione ne avrà senz’altro benefici.

 

TRX workout in 5 minuti: 5 esercizi totalbody per metterti alla prova

Anno nuovo, allenamento nuovo. Se sei stufa dei soliti manubri e delle varie macchine in sala pesi, puoi provare a mescolare le carte del tuo allenamento con questo TRX workout total body da fare in 5 minuti.

Nato come strumento utilizzato nella marina militare statunitense, trasforma qualsiasi esercizio in una sfida per il proprio addome servendosi si: gravità e peso del corpo.Assicurati di agganciare il TRX in maniera salda e utilizza le maniglie con piedi o mani a seconda dell’esercizio.

In generale una parte del corpo sarà sospesa dal suolo creando resistenza e destabilizzando l’equilibrio. L’unica soluzione è riportare il tutto in equilibrio attivando addome, spalle e fianchi per mantenere il controllo durante tutto l’arco del movimento.

TRX workout in 5 minuti: 5 esercizi totalbody per metterti alla prova.

Per eseguire l’allenamento, ripeti per 30 secondi l’esercizio, facendo seguire 30 secondi di pausa. Passa all’esercizio successivo seguendo la medesima formula, fino ad arrivare ad aver eseguito tutti gli esercizi. Sarai arrivata così ad eseguire 1 round completo. Ripeti il tutto per 6 volte.

TRX Squat

  • Talloni larghezza bacino
  • Ginocchia in direzione delle punte
  • Sedere sotto il parallelo
  • Completa estensione dell’anca in fase di risalita

GUARDA IL VIDEO PER VERIFICARE L’ESECUZIONE 

TRX Body row

  • Corpo completamente esteso
  • Corse attivo
  • Distensione completa delle braccia nella fase eccentrica
  • Scapole chiuse in fase concentrica

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Le 20 sane abitudini da adottare nel 2019 che dovresti prendere dai reali d’Europa

Le celebrities spesso segnano il passo per quanto riguarda le abitudini healthy e di allenamento. E chi meglio dei giovanissimi Kate, William, Meghan e Harry e gli altri reali d’Europa per prendere spunto su sane abitudini da adottare nel 2019?

Le 20 sane abitudini da adottare nel 2019 che dovresti prendere dai reali d’Europa

Allenati la mattina presto. Secondo il Daily Express i novelli sposi Meghan e Harry amerebbero allenarsi la mattina presto.

Impegnati fino in fondo senza lamentarti. Sembra che Meghan, non sia abituata a lamentarsi durante l’allenamento, anzi si diverta parecchio, secondo WomenssHealthMag.com

I plank sono i migliori amici dei tuoi addominali. Secondo il Daily Mail, Kate esegue plank più volte prediligendo il plank classico, il plank laterale e il prone sky dive, che riesce a reggere per 45 secondi e oltre, e ripete per almeno 10 volte l’uno

Prova l’allenamento a circuito. Questo sembra essere l’asso nella manica di Meghan. Total body workout piuttosto che sala pesi.

Non può mancare lo yoga. Come ha dichiarato la stessa Meghan al Best Health, la madre è istruttrice di yoga e lei ha iniziato a praticarlo quando aveva solo 7 anni.

 

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I’ll have what #MeghanMarkle’s having🙋‍♀️🙋‍♀️ Sending *all* the good vibes to everyone prepping for #Thanksgiving! 🙏🙏🙏 📷: Chris Jackson/@gettyimages

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Fai il carico di frutta e verdura. Kate sembrerebbe secondo il daily mail, essere esperta di dieta crudista: ceviche, goji berry e latte di mandorle sembrano essere parte del suo menù.

Utilizza la bande elastiche. Sembrerebbe che Meghan ami esercitare la parte bassa del corpo, con le bande elastiche con cui è possibile allenarsi praticamente ovunque.

16 suggerimenti per gambe snelle, forti e lontano da infortuni

Indipendentemente dalla stagione, avere gambe snelle, forti e soprattutto lontano da infortuni, è un must per tutte noi che facciamo della nostra routine in palestra un appuntamento quotidiano irrinunciabile.

Ecco quindi 16 suggerimenti per gambe snelle, forti e lontano da infortuni

Allena la parte bassa del corpo con ogni movimento. Allenare la parte bassa del corpo è il modo più rapido di aumentare la massa magra e bruciare calorie. Hai oltre 200 muscoli concentrati “sotto la cintura” tra cui i muscoli più grandi, i glutei. Quindi anche se stai allenando le braccia metti in funzione anche la parte bassa del corpo.

Allena l’addome. Non ci stanchiamo mai di dirti quanto sia importante un addome forte, allenalo con questa routine addominali kettlebell.

Inizia a sinistra. La parte sinistra del corpo è sempre la più debole: inizia ad eseguire gli esercizi dalla parte più debole del corpo, per renderli ancora più forti ed eliminare gli squilibri da i due lati del corpo.

Esegui gli affondi come una ballerina. Gli affondi sono tra gli esercizi più efficaci per ottenere gambe snelle, forti e lontano da infortuni. Del resto le ballerine ne sono un grande esempio. Leggi anche Allenarsi come una ballerina: 4 esercizi da fare

Esegui esercizi pliometrici. Ad esempio lo squat jump. Ma prima assicurati di eseguire gli squat in forma corretta e poi passa al livello successivo.

Alterna allenamento di forza a quello di potenza. Alterna ad esempio 4 secondi di affondi statici a 3 set da 15 ripetizioni di split jump (senza peso) per mettere alla prova le fibre muscolari cambiando spesso posizione.

Attiva i muscoli delle gambe anche fuori dalla palestra. Hai mai pensato di abbandonare la macchina in favore di una bella pedalata oppure una bella pattinata per andare a lavoro? Farai un favore non solo alle tue gambe ma anche all’ambiente.

Scordati di sbarazzarti del grasso localizzato. Quando si tratta di snellire fianchi e cosce l’unica cosa di cui hai bisogno è un ben bilanciato piano di allenamento total body di rinforzamento muscolare misto a cardio.

Grasso in eccesso: come eliminarlo e aumentare la massa magra

Grasso in eccesso: come eliminarlo e aumentare la massa magra. Massa grassa e massa muscolare sono strettamente correlate tra loro. Nulla esiste nel nostro corpo per caso. Ma andiamo un po’ più nel dettaglio.

Esistono due tipologie di fibre muscolari: veloci e lente. Quelle lente controllano la resistenza e vengono utilizzate per attività come la corsa di lunga distanza o attività come la Zumba. Le fibre muscolari veloci sono utilizzate nei movimenti veloci come gli squat jump piuttosto che gli sprint. Richiedono di un maggior lasso di tempo per recuperare. A differenza della tipologia lenta, aumentano di dimensioni man mano che si rinforzano, quindi allenarle è cruciale per la definizione muscolare.

Per quanto riguarda il grasso corporeo la situazione è più complessa. Esiste il grasso bianco (viscerale e sottocutaneo) e quello bruno. Per capirci il grasso subcutaneo è il grasso che riesci a pizzicare intorno al girovita o l’interno coscia, e ha un suo ben preciso motivo di esistere: è la tua più grande riserva di energia, ti aiuta a regolare la temperatura corporea e proteggere gli organi interni. E’ difficile sbarazzarsene.

Il grasso viscerale si nasconde al di sotto di quello subcutaneo nella midsection. Il suo scopo è quello di proteggere gli organi come fegato e intestino. Ma troppo di questo grasso aumenta le infiammazioni e rischi collegati ad esse.

In fine il grasso bruno, quello di cui hai più bisogno: ti aiuta a bruciare calorie invece di conservarle. L’allenamento ti aiuta in questo senso permettendo al grasso bruno di produrre un ormone chiamato irisina, che lo attiva.

Il collegamento tra massa grassa e massa muscolare è come accade per le macchine, i muscoli necessitano di energia per muoversi. E il grasso è una delle migliori fonti in questo senso. Ci sono 9 calorie in 1 gr di grasso.

Tuttavia il corpo umano non risponde esattamente a criteri matematici, e decide autonomamente la fonte da cui ricavare energia: quando esegui allenamenti a bassa intensità il corpo fa rifornimento dalle riserve di grasso in eccesso. Quando invece aumenti l’intensità degli allenamenti e richiedi maggiori quantità di energia, il tuo corpo inizia a richiedere calorie dai carboidrati, che vengono trasformati in energia, appunto, più velocemente.

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Grasso in eccesso: come eliminarlo e aumentare la massa magra con l’allenamento

Hai mai sentito parlare della “fat burning zone”? Si verifica quando ti stai allenando al  50-65% della tua massima intensità, che si pensa sia esattamente quando il tuo corpo inizia a bruciare energia proveniente dai carboidrati. Aumentare l’intensità può quindi portare ad una maggiore perdita di grasso in eccesso. Bruciando più calorie durante l’allenamento, il corpo avrà la necessitò di  utilizzare le riserve di grasso per il recupero muscolare.

In ogni caso l’intensità  dell’allenamento è solo parte dell’equazione. Ci sono 6 strategie da mettere in pratica per aumentare la massa magra e sbarazzarsi del grasso in eccesso:

  • Allenati presto la mattina e subito dopo fai colazione
  • Dormi di più, terrai a bada il cortisone l’ormone dello stress.
  • Allenati per 1 ora tre volte a settima
  • Aumenta l’intensità del tuo allenamento gradualmente
  • Diminuisci l’intensità quando il tuo corpo lo richiede
  • Non saltare lo spuntino dopo l’allenamento

Allenamento metabolico con kettlebell in 30 minuti

Il miglior modo per perdere la massa grassa in eccesso e dare una botta di vita al tuo metabolismo è quello di abbandonare le lunghe ed estenuanti sessioni sul tappeto e provare l’allenamento metabolico!

Secondo alcune ricerche questa tipologia di allenamento ad alta intensità è più efficace quando si tratta migliorare la resistenza muscolare e velocizzare il metabolismo. Inoltre sembra, ed è sempre la scienza a confermarlo, che le persone si divertano di più eseguendo questa tipologia di allenamento, rispetto alle regolari sessioni cardio.

L’allenamento metabolico di oggi combina i benefici del cardio con movimenti total body che ti permettono di attivare tutti i muscoli, favorendo la perdita di peso in eccesso.

NB: prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento verifica con un esperto di poterlo eseguire.

Cosa ti serve:

  • TRX: Regola il TRX in maniera tale da poter eseguire le ripetizioni indicate in forma corretta per tutti e 5 i round.
  • Kettlebell: scegli un peso che ti permetta di eseguire il numero di ripetizioni indicate per tutti e 5 i round
  • Timer
  • Bottiglietta d’acqua

    • Gorilla Sports Kettlebell Red Rubber, in Ghisa, Rivestimento in Neoprene, Colore Rosso. Pezzo 8 kg

    • Trx Basic Plus Door Anchor TF00160 - Sospensioni da allenamento

  • Activity Tracker IP67, Mpow Orologio Cardiofrequenzimetro Contapassi da Polso Donna, Bracciale Fitness Tracker Uomo Fit Watch Calorie Pedometro IP67 per Outdoor Corsa e Ciclismo per iOS Android, Nero

Come funziona

Esegui l’allenamento per 5 round, iniziando sempre dai 400mt di corsa ed eseguendo gli esercizi in questa sequenza:

50 Kettlebell squat

40 Kettlebell Press

30 Body row

E ricorda non sforare I 30 minuti. Allora sfida accettata?

 

Allenarsi con i pesi senza perdere grasso in eccesso? Ecco cosa sbagli

Rimanere fedeli al piano, è parte integrante del successo e del raggiungimento di un obiettivo, soprattutto quando si tratta di perdere grasso in eccesso. Apportare delle piccole modifiche o mangiare in maniera diversa per un pasto o due, non ti farà notare alcuna differenza.

Se davvero vuoi vedere risultati devi imparare a capire cosa fa bene al tuo corpo, ma soprattutto una volta stabilito in piano di azione, devi rimanere quanto più fedele possibile al percorso che hai deciso di intraprendere.

Se hai deciso si raggiungere il tuo obiettivo, con un allenamento di weightlifting (ovvero sollevamento pesi) vuoi essere sicura di raccogliere i giusti consigli. Per prima cosa,  è sempre meglio avere un piano di allenamento: che tipologia di esercizi fare, perché farli e cosa vuoi ottenere.

In secondo luogo, se l’obiettivo è la perdita di peso, devi sollevare pesi di una certa portata frequentemente.

Siamo tutti diversi e ci adattiamo all’allenamento in maniera diversa, ma è buona abitudine allenarsi dalle 3 alle 5 volte a settimana. Se sei alle prime armi, tre sessioni a settimana possono bastare. Una volta abituata, inizia ad aumentare le sessioni per settimana. Ulteriore consiglio per chi è alle prime armi, cercate di allenare sempre tutti i gruppi muscolari in maniera tale da evitare il sovrallenamento e eccessivi dolori post workout. Una buona abitudine è quella di suddividere l’allenamento dei gruppi muscolari in giorni ben definiti.

A esempio di lunedì potreste allenare addominali e gambe, martedì petto e spalle, mercoledì dedicarvi al cardio, giovedì braccia e schiena, venerdì eseguire un allenamento total body, sabato pilates o yoga, e domenica finalmente riposarvi. Leggi anche In forma con il pilates: 4 movimenti per un corpo tonico e longilineo

Non dimenticare inoltre di essere sempre idratata e di curare l’alimentazione inserendo nel tuo piano alimentare alimenti ricchi di nutrienti. E non trascurare il sonno.

13 esercizi per un allenamento HIIT efficace

Quando esegui un allenamento HIIT efficace, riesci a bruciare calorie e grasso in eccesso nella metà del tempo di un normale allenamento (ma con il doppio della fatica). Come sempre ti consigliamo di eseguire esercizi che siano in linea con il tuo livello di allenamento. Non strafare e ascolta il tuo corpo, e se hai bisogno di un supporto non esitare a rivolgerti ad un esperto.

Ecco 13 esercizi per un allenamento HIIT efficace

Push Push con rilascio delle mani da terra. Inizia nella classica posizione di push up e porta il corpo verso terra. Una volta distesa, solleva i palmi delle mani e riportali immediatamente a terra riportando il corpo verso l’alto.

Push Up Plyo. Inizia l’esercizio sempre in posizione push up. Una volta eseguito il movimento verso il basso, nel risalire spingi il corpo verso l’alto in maniera tale da riuscire a sollevare le mani da terra, ritornando poi nella posizione di push up. La versione modificata va eseguita con le ginocchia per terra.

Russian twist. Seduta sul pavimento, puoi mantenre i talloni appoggiati per terra o leggermente sollevati (dipende dal tuo livello di allenamento). Porta le mani al petto e ruota il busto da destra verso sinistra.

Burpee ad una gamba. Esegui uno squat, poggia le mani per terra davanti ai piedi, e porta le gambe indietro lasciando solo uno dei due piedi per terra. Esegui un push up, porta in avanti le gambe verso le mani, e ritorna in posizione di partenza. Esegui il movimento in maniera consecutiva per 30 secondi alternando le gambe.

 

 

9 abitudini adottare per iniziare bene la giornata secondo i trainer

Il modo in cui inizi la tua giornata, spesso e volentieri determina il suo andamento. E’ importante, perciò, avere delle abitudini da adottare per cercare dia affrontare al meglio le 24h senza dover rinunciare necessariamente ai tuoi allenamenti.

1. Imposta la sveglia presto la mattina. La caratteristica comune a molti trainer è quella di impostare la sveglia molto presto, in maniera tale da assecondare il proprio orologio interno, evitando di sentire quella sensazione di stanchezza, tipica di chi imposta la sveglia più tardi nell’arco della mattinata.

2. Esegui una mini sessione di stretching. Prenditi un momento per eseguire dei piccoli esercizi di allungamento, tipo allungare le braccia sopra la testa con gambe tese e poi portare le gambe verso le ginocchia, oppure utilizza il foam roller per allungare la schiena. Se hai anche un mantra da ripetere durante la routine, meglio ancora, ti aiuterà a iniziare carica di positività la giornata

3. Se non sei una persona mattiniera fatti aiutare dal tuo cucciolo. Non tutti sono ben disposti ad impostare la sveglia presto la mattina. Ma se hai un cucciolo ad esempio, puoi approfittare del fatto di doverlo portare a spasso, per allenarti con una mezz’oretta di jogging. 

4. Sfrutta la tecnologia a tuo vantaggio. Prova ad utilizzare un app che ti sveglia all’orario ideale in base al tuo ciclo di vita.

Allenamento ad alta intensità total body da 400 ripetizioni

Immaginiamo la faccia al solo vedere quel numero così grande di ripetizioni!
Preparati a sudare (anche se fuori nevica) e a smaltire un bel po’ di calorie accumulate durante il fine settimana. Ti ricordiamo sempre di verificare che tu sia nelle condizioni di svolgere un allenamento ad alta intensità.
L’allenamento si compone di 400 ripetizioni totali e ha come obiettivo quello di svolgere un lavoro intenso in un breve lasso di tempo.

Esegui ciascuno degli esercizi per 10 ripetizioni cercando di completare 4 round.

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Allenamento ad alta intensità total body da 400 ripetizioni

10-Globet squat. Vedi anche come eseguire un goblet squat

10-Thrusters manubri o kettlebell.

10-Alzate spalle laterali

10-Salti con la corda gamba singola. Ti piacciono questi leggings? Dai un’occhiata qui.


10-Pushups con mani vicine. Vedi anche come eseguire push up perfetti 

10-Dolphin Planks. Vedi anche Variazioni plank

10-In-n-Outs: Vedi anche 8 errori da evitare per rendere i crunch efficaci

10-Jumping Jacks.

10-Affondi saltati a gambe alterne. Vedi anche Come eseguire affondi per un allenamento gambe e glutei efficace


10- Spider plank. Vedi anche Plank efficaci. Ecco il trick.