Circuito Tabata Total Body Fisico Bestiale

Bruciare calorie è più facile e senz’altro meno noioso, quando lo si fa con un circuito tabata total body. I tempi predefiniti e l’alta intensità dell’allenamento non lasciano spazio a pause troppo lunghe o momenti di eccessiva lentezza durante l’esecuzione dell’allenamento.

Come sempre prima di procedere con il circuito , verifica di essere nelle condizioni di salute e fitness per poterlo eseguire.

Circuito Tabata Total Body Fisico Bestiale

Il circuito  va eseguito con esecuzione alla massima intensità dell’esercizio per 30 secondi e 10 secondi di pausa alla fine dell’esecuzione dell’esercizio. I giri da eseguire sono 8. Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

  • Kettlebell 
  • Timer

Swing

  • Impugna il kettlebell
  • Porta indietro le spalle, attiva il dorsale e con un movimento rapido sollevalo da terra e inizia il movimento oscillatorio che è dato dal bacino e non dalle braccia
  • Contrai i quadricipiti, piega le ginocchia e stendi le gambe in un movimento fluido  durante la fase oscillatoria del peso per eseguire in maniera corretta l’esercizio

Russian sit up

  • Seduta per terra impugna il kettlebell dalla maniglia oppure reggi tra le mani una cassetta d’acqua
  • Sdraiati e, stendendo le braccia, porta in alto il peso che hai deciso di utilizzare per eseguire l’esercizio
  • Divarica leggermente le gambe e metti il piede a martello
  • Con un movimento controllato e attivando l’addome, ricordandoti di non sforzare il collo, porta verso l’alto il kettlebell.
  • Una volta raggiunto l’apice del movimento torna, in maniera controllata in posizione di partenza.
  • Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni indicate

Push Up

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi. Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia. In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.
  • A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia. Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
  • Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.

Squat 

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

 

Row ad un braccio alternato

  • Impugna due manubri o bottiglie d’acqua e con un movimento a cerniera porta il busto in avanti affinchè sia in parallelo con il pavimento
  • Distendi le braccia verso il basso e porta indietro il gomito destro tenendo la mano rivolta verso l’interno
  • Riporta il braccio destro il posizione di partenza ed esegui il movimento con l’altro braccio

Bicycle Crunch

  • Sdraiati sul pavimento, pancia all’aria con la schiena ben poggiata a terra.
  • Porta la testa verso l’alto e solleva leggermente le spalle
  • Porta le mani sotto la testa senza incrociare le dita
  • Fai ben attenzione a non spingere testa e collo con le mani
  • Solleva la gamba destra dal pavimento mentre porti la sinistra verso il petto
  • Contemporaneamente esegui una torsione tale da portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
  • Non è fondamentale che gomito e ginocchio si tocchino
  • Presta attenzione al movimento e concentrati sul fatto che la torsione è attivata dall’addome per portare la spalla (più che il gomito) vicina al ginocchio.
  • In un movimento fluido eseguo l’esercizio anche dal lato opposto continuando per il numero di ripetizioni suggerito.

Press

  • In piedi impugna due manubri oppure due bottiglie d’acqua
  • Porta le mani all’altezza delle spalle e gomiti che puntano verso il bassi
  • Stendi le braccia con un movimento deciso verso l’alto
  • Tieni attivo l’addome e non inarcare la schiena
  • Riporta le mani in posizione di partenza controllando quanto più possibile il movimento

 

Allenamento per tonificare total body

L’allenamento per tonificare total body di oggi prevede l’esecuzione di 5 esercizi ripetuti 12-15 volte per 3-5 set, a seconde del livello di allenamento personale.

Prima di eseguire qualsiasi tipologia di allenamento verifica di essere nelle condizioni di salute e fitness per eseguirlo. 

Allenamento per tonificare total body

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

  • Elastici fitness
  • Manubri o kettlebell

Nel caso non dovessi avere a disposizione nessuno degli attrezzi necessari puoi sempre optare per delle bottiglie d’acqua.

Affondo indietro con curl elastici 

  • Impugna l’elastico con le mani e posiziona il piede sopra l’elastico per fermarlo a terra
  • Distanzia le gambe in posizione affondo statico
  • Scendi in affondo mentre esegui il curl con le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza
  • Esegui l’esercizio per il numero di ripetizioni suggerito e poi procedi con la gamba opposta

Bridge con skull crusher 

  • Sdraiata per terra, impugna un kettlebell o un manubrio con le mani
  • Piega le gambe a ponte con le piante ben poggiate a terra
  • Porta il peso sopra la testa e solleva il bacino in bridge
  • Porta verso la testa il peso piegando i gomiti e continua ad eseguire il movimento per il numero di ripetizioni consigliate
  • Una volta terminato porta il bacino a terra e ritorna in posizione di partenza

Donkey Kick

  • Sul materassino, mettiti in posizione quadrupedica
  • Posiziona i palmi delle mani perpendicolarmente alle spalle, e le ginocchia sotto i fianchi
  • Inizia il movimento sollevando la gamba destra, piegata a 90° e il piede flesso.
  • La posizione di arrivo prevede la distensione della gamba.
  • Mentre esegui l’esercizio presta moltissima attenzione a non esasperare il movimento, sforzando o inarcando la schiena. Inoltre evita di girare i fianchi.
  • Ritorna verso il basso, quasi come se volessi raggiungere nuovamente la posizione quadrupedica, ma questa volta senza permettere al ginocchio di toccare terra.
  • Continua ad eseguire questo movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni consigliato e una volta terminato cambia gamba.

Renegade Row Con Manubri  

  • In posizione quadrupedica, impugna entrambe con le mani due manubri
  • Posiziona le mani direttamente al di sotto delle spalle
  • Stendi indietro le gambe. Dovresti trovarti in posizione di plank
  • Solleva il peso da terra portando il gomito indietro, facendo attenzione a non ruotare eccessivamente il bacino, attivando l’addome e strizzando i glutei.
  • Riporta a terra il peso ed esegui il movimento dal lato opposto

Bicycle Crunch

  • Sdraiati sul pavimento, pancia all’aria con la schiena ben poggiata a terra.
  • Porta la testa verso l’alto e solleva leggermente le spalle
  • Porta le mani sotto la testa senza incrociare le dita
  • Fai ben attenzione a non spingere testa e collo con le mani
  • Solleva la gamba destra dal pavimento mentre porti la sinistra verso il petto
  • Contemporaneamente esegui una torsione tale da portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
  • Non è fondamentale che gomito e ginocchio si tocchino
  • Presta attenzione al movimento e concentrati sul fatto che la torsione è attivata dall’addome per portare la spalla (più che il gomito) vicina al ginocchio.
  • In un movimento fluido esegui l’esercizio anche dal lato opposto continuando per il numero di ripetizioni suggerito.

 

Total Body Workout: 3 esercizi in 15 minuti ad alta intensità

Se sei a corto di idee per il tuo allenamento in palestra e in più non hai molto tempo per pensare a quali esercizi eseguire, ecco un allenamento che risolve tutti i tuoi problemi di workout. Total Body, da eseguire in soli 15 minuti, prevede 3 esercizi che vi  permetteranno di allenare, braccia e spalle, addome, e parte bassa del corpo.

Prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento, ti ricordiamo di assicurarti di essere nelle condizioni  fisiche ed atletiche adatte alla tipologia di workout. 

Total Body Workout: 3 esercizi in 15 minuti ad alta intensità

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

  • un asciugamano
  • un tappetino
  • un timer
  • due manubri
  • una panca o dei dischi

L’allenamento si compone di 3 esercizi che, come precedentemente detto, vanno ad allenare diversi gruppi muscolari, permettendoti quindi di realizzare un allenamento total body. Il tempo a tua disposizione è di 15 minuti, nell’arco dei quali dovrai dedicare 30 secondi ad esercizio, realizzando il maggior numero di ripetizioni possibili, prestando sempre molta attenzione alla forma ed esecuzione. Una volta terminati gli esercizi, dovrai iniziare daccapo il circuito per un totale di 10 volte.

Stacchi con manubri

  • Impugna due manubri da 10 kg ciascuno (ti suggeriamo di scegliere un peso che ti permetta di eseguire l’esercizio nella forma corretta, onde evitare di farti male)
  • Gambe leggermente divaricate con le punte rivolte in avanti
  • Abbassati in uno squat e risali in posizione di partenza
  • Ripeti il movimento per il tempo di durata dell’allenamento
  • Per l’esecuzione del movimento guarda il video

Push Up Facilitato

  • Posizionati davanti ad una panca, o impila dei dischi fino a raggiungere l’altezza desiderata.
  • Questo primo passaggio è fondamentale in quanto determinerà l’inclinazione del tuo push up e di conseguenza il suo grado di difficoltà
  • Posiziona le mani sull’appoggio da te scelto
  • Porta i piedi indietro e piega le braccia in un push up
  • Ritorna in posizione di partenza
  • Ricordati che durante l’esecuzione del movimento la schiena deve rimanere sempre dritta
  • Ripeti il movimento per il tempo di durata dell’allenamento
  • Per l’esecuzione del movimento guarda il video

V-Sit Modifcato

  • Distenditi supina su un tappetino da pilates o un asciugamani
  • Porta le braccia ai lati, distendendole completamente. Distendi anche le gambe.
  • Con un movimento rapido e attivando l’addome, porta le ginocchia al petto “abbracciandole”
  • Ritorna in posizione di partenza
  • Ripeti il movimento per il tempo di durata dell’allenamento

Pesi Liberi VS Macchine: come mi alleno in palestra?

Se sei nuova all’allenamento in palestra, probabilmente le macchine ti sembrano l’ideale per iniziare. Se sei un’appassionata sai bene che l’allenamento con pesi liberi ha degli enormi benefici.

In ogni caso per fare chiarezza e fugare qualche dubbio ecco alcune precisazioni sull’argomento.

Pesi Liberi VS Macchine: come mi alleno in palestra?

I pesi liberi ti permettono un allenamento completo su tutti i piani del movimento, simulando perfettamente tutti i movimenti che faresti nella vita di tutti i giorni. Sono alla base dell’allenamento funzionale e per questo da preferire alle macchine.

Le macchine forzano il tuo corpo ad eseguire i movimenti secondo un percorso predefinito. Molte delle macchine presenti in palestra, faciliterebbero il sollevamento del peso, dandoti l’illusione di lavorare bene.

I pesi liberi permettono al tuo corpo di lavorare a 360°. I muscoli più grandi del corpo, gli stabilizzatori e l’addome controllano insieme, i movimenti, l’equilibrio e la coordinazione.

Le macchine non ti permettono di lavorare sull’equilibrio. Come abbiamo già sottolineato, l’utilizzo delle macchine ti forza ad un movimento guidato, lasciando poco spazio all’allenamento di equilibrio e coordinazione.

I pesi liberi ti aiutano a bruciare più calorie. Visto e considerato che più muscoli sono coinvolti nell’utilizzo dei pesi liberi, ne va da se che esegui anche più esercizi multiarticolari, per tanto bruci più calorie ad ogni ripetizione.

Le macchine non ti permettono di allenarti a casa. A meno che tu non possieda una villa o dedichi una stanza interamente alle macchine da palestra, i pesi liberi sono l’ideale se vuoi allenarti a casa. A partire dal costo per finire alle dimensioni, se proprio non riesci ad andare in palestra, un paio di manubri possono essere la soluzione ai tuoi problemi di costanza nell’allenamento.

Con i pesi liberi corri, paradossalmente, meno rischi e puoi corregge i piccoli disequilibri del corpo. Le macchine non ti permettono di utilizzare tutte le possibilità di movimento che il tuo corpo ti offre. Se hai notato delle differenze in termini di forza tra una parte del corpo e l’altra, l’utilizzo corretto dei pesi liberi ti permette di pareggiare la situazione.

Come tornare in forma: quali esercizi scegliere per perdere peso

Come si fa a tornare in forma dopo un lungo periodo si riposo? Ci sono tanti motivi per i quali si può sospendere l’esercizio fisico: un periodo di stop, le vacanze, un infortunio. Quali sono le attività giuste per tornare in forma dopo essersi fermati per un po’ di tempo? Occorre preferire attività leggere e procedere per gradi. Che si tratti di perdere peso o di tonificarsi è bene chiedere consiglio a un personal trainer – se si va in palestra – o sperimentare varie discipline per capire quale sia la più adatta per livello di divertimento e per la preparazione fisica che avete. Oltre all’attività fisica per tornare in forma è bene fare molto attenzione anche all’alimentazione. Vediamo insieme quali discipline preferire per tornare in forma.

Come tornare in forma: 5 attività con cui (ri)cominciare ad allenarsi

Ecco le attività giuste tra le quali scegliere per tornare in forma e tonificarsi.

Esercizi in casa

Per ricominciare in maniera graduale fare esercizio fisico in casa può essere un’ottima idea. Ci sono molti esercizi misti da fare; per trovarli basta cercare i suggerimenti dei migliori personal trainer in internet, considerato che esistono anche moltissimi tutorial per allenarsi da soli. Chissà, magari scoprirete che l’esercizio fisico casalingo è proprio ciò che fa per voi. Cominciate con sessioni di allenamento da 30 o 40 minuti ciascuna che comprendano sia una parte aerobica che esercizi di modellamento della silhouette e di potenziamento dei muscoli.

Andare a camminare

La camminata è un modo facilissimo e poco costoso per tornare nel mondo del fitness. Procuratevi una bella tuta, un paio di scarpe da ginnastica adatte e cominciate con una camminata controllata. Attenzione al ritmo, che deve essere sostenuto, e alla postura; camminare nel modo giusto aiuta sicuramente a far si che l’effetto sul vostro fisico sia più incisivo.

Andare a correre

Se preferite potete anche unire una camminata iniziale a delle fasi di corsa. Alternando camminata e corsa vedrete che, a un certo punto, riuscirete a correre sempre per più tempo. Rimane importante, per mantenere i progressi, correre almeno 3 volte a settimana. Si tratta di una delle tipologie di allenamento che più aiutano nella perdita di peso nella zona dei glutei, dell’addome e delle cosce. Unitela con degli esercizi di tonificazione per vederne i risultati in breve tempo.

Saltare la coda

Saltare la corsa è un’attività semplice che permette di bruciare fino a 200 calorie in 10 minuti. Utile anche per modellare il fisico, la corda si può saltare davvero ovunque e con poco spazio a propria disposizione. Saltate a ritmo di una bella musica energica così da sentirvi più carichi. Si possono trovare in rete una serie di video che insegnano come saltare a seconda dei risultati che si vogliono ottenere su addome, gambe e glutei.

Andare in bici

Anche la bicicletta può essere un mezzo utile per rimettersi in forma. Il modo giusto per ottenere risultati evidenti è andare in bici lungo percorsi misti, ovvero in pianura e in pendenza. Si può scegliere anche di andare in bici comodamente a casa acquistano una cyclette e dedicandosi allo spinning.

Massa magra: 4 esercizi con i pesi per tonificare il corpo

Come sempre, ti consigliamo di inserire degli esercizi con i pesi per migliorare il rapporto massa grassa e massa magra. Ecco un allenamento in 4 esercizi che puoi eseguire in palestra. Ti serviranno dei manubri e un bilanciere.

Prova le mosse con pesi leggeri o nel caso del bilanciere, senza aggiungere peso, in maniera tale da abituarti al movimento. Setta l’orologio e inizia l’allenamento vero e proprio. Esegui le mosse nell’ordine stabilito. Passa velocemente da un movimento ad un altro usando lo steso peso per tutti i movimenti. Il che vuol dire che devi scegliere un peso che ti aiuti a completare in maniera confortevole tutti gli esercizi. Se è troppo pesante, diminuiscilo, se è troppo leggero aumenta la velocità di esecuzione. Lo schema di ripetizioni è crescente: vuol dire che ad ogni round aggiungerai ripetizioni, finché non esaurisci il tempo totale (4, 8, 12, 16..)

Il tempo massimo di esecuzione del workout complessivo è di 20 minuti, segna il numero di ripetizioni che riesci a fare e la volta successiva cerca di superarlo.

Press con manubri

  • Questa mossa ti permette di lavorare contemporaneamente glutei, giro vita e spalle.
  • Posiziona uno dei piatti per terra, e inserisci il barbell con una delle estremità nel foro centrale del disco.
  • Tieni con la mano sinistra l’altra estremità del barbell, posizionati dietro al disco adottando una posizione sfalsata con il piede sinistro leggermente indietro e i fianchi e il corpo girati e ad una certa distanza dal barbell.
  • Piega le ginocchia e carica.
  • Successivamente con un movimento esplosivo ritorna in piedi ruotando i fianchi e le spalle verso il bilanciere portandolo in alto fino ad ottenere un’estensione totale del braccio. Lentamente ritorna in posizione di partenza.
  • Esegui tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all’altro.

Tempo Back Squat

  • La tecnica “tempo” permette di far lavorare in maniera più efficace i glutei.
  • Posiziona il barbell sopra la parte superiore della schiena e spalle, non sulla noce del collo, e mantienila con le mani posizionate lontano dalle spalle e i gomiti che puntano verso il basso.
  • Allarga le gambe a larghezza spalle, punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno, addominali ingaggiati.
  • Porta indietro i fianchi e piega le ginocchia lentamente arrivando a performare uno squat dopo un conteggio in 3 tempi.
  • Mantieni lo squat per un conteggio e ritorna in posizione di partenza con un movimento esplosivo, facendo partire il movimento dai talloni.

Shoulder Push Press

  • L’energia che richiede l’esercizio dovrebbe essere sempre concentrata verticalmente.
  • Non buttare in fuori le costole, perchè altrimenti cambieresti il movimento.
  • Tira in dentro l’ombelico e tieni le costole connesse allo stomaco in maniera tale da eseguire un movimento fluido verso l’alto.
  • Mantieni il barbell nella posizione di raccolta sulle spalle, attraverso i deltoidi frontali e la clavicola con le mani posizionate giusto all’esterno delle spalle e i gomiti alzati.
  • Rimani con i piedi allargati a misura spalle, gambe leggermente direzionate verso l’esterno.
  • Affonda per caricare gambe e fianchi, e stendi velocemente, trasferendo l’energia dai fianchi attraverso le braccia spingendo con potenza il barbell verso l’altro, sopra la testa raggiungendo la piena estensione.
  • Lentamente riabbassa il barbell in posizione di partenza.

Sumo deadlift

  • Qui lavorano glutei, interno ed esterno coscia.
  • In piedi, posizionati dietro il barbell con le gambe a dovuta distanza rivolte verso l’esterno e le punte dei piedi sotto il bilanciere.
  • Posiziona le mani sul bilanciere sotto le spalle e porta i fianchi e indietro in maniera che il petto sia sopra il barbell.
  • Porta indietro le scapole, testa e spina dorsale allineate, e non inarcare la noce del collo.
  • Stendi velocemente gambe e fianchi, tieni la schiena piatta e tira su la barra in maniera che rimanga dritta. ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.

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Fast fitness: cos’è e che benefici permette di ottenere

Qual è la scusa più vecchia del mondo per evitare di fare attività fisica? Non ho tempo! quanti di voi si sono trovati a dirselo allo specchio e agli amici. Questa scusa non esiste con il fast fitness! Di che si tratta? Di un allenamento completo che dura solamente 20 minuti! Ma cos’è fast fitness esattamente e quali sono i benefici che è possibile ottenere con questa tipologia di allenamento? Vediamo tutto quello che serve sapere per capire se è l’allenamento che fa per voi.

Fast fitness: cos’è?

Cosa si intende esattamente quando si parla di fast fitness? Si tratta di un modo di allenarsi facile e immediato che combina l’allenamento con tecnologie di ultima generazione e esercizi a corpo libero. Prende il nome di fast fitness perché ogni sessione dura solamente 20 minuti e coinvolge tutto il corpo. L’idea è quella di concentrare almeno un’ora di attività fisica e i suoi benefici in questo breve lasso di tempo.

L’allenamento utilizza una speciale tecnologia chiamata EMS; si tratta di un’elettrostimolazione a onda quadra che serve per far lavorare tutti i muscoli coinvolti al 100% delle loro capacità. L’attività fisica tradizionale coinvolge i muscoli, solitamente, solo per il 50-60% delle loro capacità. Compreso ciò ecco svelata la ragione per cui 20 minuti sono sufficienti per sostituire un’ora di allenamento tradizionale.

Come funziona una sessione di fast fitness? Gli esercizi a corpo libero vengono combinati con un allenamento fatto ricevendo impulsi elettrici tramite una tuta indossata sopra il normale abbigliamento tecnico. Grazie a questi impulsi i muscoli vengono stimolati in profondità e non si rischia nemmeno i traumi legati all’utilizzo di pesi.

Benefici del fast fitness

Quali sono i benefici fast fitness? A parte l’evidente guadagno in termini di tempo speso per il fitness durante la settimana ci sono anche una serie di altri vantaggi tipici dell’attività fisica intensa. Dal miglioramento della circolazione alla tonificazione dei tessuti, il fast fitness migliora anche la situazione cellulite sui glutei, le cosce e la pancia. Questa tipologia di allenamento permette di perdere centimetri in tutte le parti del corpo andando anche ad eliminare le tossine. Combinando il fast fitness e l’EMS, inoltre, si ottiene un aumento del metabolismo.

Circuit Training Total Body in 4 esercizi

L’allenamento a circuito o anche circuit training, ti permette a rotazione di eseguire una serie di esercizi che allenano diversi gruppi muscolari. Inoltre ti permette di migliorare la forza muscolare in generale, la tua capacità di allenarti in maniera intensa e il sistema cardio respiratorio.

Il circuito che proponiamo oggi si compone di 4 esercizi da eseguire senza pause (ma se hai la necessità di frazionare gli esercizi, fallo pure) e ripetere lo stesso circuito di esercizi per altre due volte. Prenditi una pausa di un minuto tra i round. In totale dovresti eseguire l’allenamento in 3 round.

Come sempre ti ricordiamo di verificare le tue condizioni di allenamento e salute prima di approcciarti a questo tipo di allenamento. Fornisci ti un timer e di una bottiglietta d’acqua. E’ importante rimanere idratati durante l’allenamento. Per eseguire questo workout avrai anche bisogno di un kettlebell e di un TRX.

Circuit Training Total Body in 4 esercizi

Body Row Con TRX

  • Corpo completamente esteso
  • Corse attivo
  • Distensione completa delle braccia nella fase eccentrica
  • Scapole chiuse in fase concentrica

Push Up

  • Posizionati sdraiata a terra, a pancia sotto e piedi a martello con le punte che toccano il suolo.
  • Porta le braccia ad altezza petto e posiziona i palmi ben piantati a terra.
  • Spingi il corpo verso l’alto facendo, tenendo ben in linea gambe e schiena.
  • Attiva l’addome e strizza i glutei
  • Torna in posizione di partenza senza toccare il suolo e ripeti il movimento.

Russian Sit Up

  • Impugna il peso e sdraiati per terra con le gambe leggermente divaricate e i piedi a martello
  • Solleva il peso sopra la testa
  • Tenendo il peso in alto solleva il busto, senza sollevare le gambe o inarcare la schiena, portando i peso sopra la testa
  • Ritorna lentamente nella posizione di partenza.

Squat

  • In piedi, con le gambe divaricate alla distanza della larghezza delle spalle strizza i glutei come se stessi tentando di rompere una noce
  • Abbassati come se volessi sederti su una sedia, ma continua a tenere i glutei contratti
  • Una volta raggiunta la posizione verso il basso ritorna in posizione di partenza

Crunch VS Plank: Chi vince la sfida? La risposta definitiva.

La lotta Crunch Vs Plank è sempre viva e coinvolge tutto il mondo del fitness. C’è chi sostiene la totale inefficacia dei crunch. C’è chi ritiene che i plank siano l’unico e solo esercizio efficace per allenare in maniera corretta l’addome. Ma dov’è la verità? Facciamo un confronto tra i due esercizi passando in rassegna alcuni pro, contro e piccole curiosità.

Crunch VS Plank: Chi vince la sfida?

Per quanto riguarda i muscoli coinvolti nel crunch classico, possiamo dire che ritroviamo senz’altro l’addome nella sua interezza e gli obliqui. L’accusa più comune a questo esercizio e quello di provocare eccessivo stress sulla spina dorsale e collo, senza apportare nessun beneficio in termini di miglioramento di prestazioni atletiche piuttosto che miglioramenti nella diminuzione del girovita. Non tutti i crunch vengono per nuocere, pare infatti che tra le variazioni più quotate ci sia il butterfly crunch: L’esercizio così concepito pare supporti una corretta mobilità. Infine, tra le curiosità, pare servano circa 500.000 crunch per bruciare 1 kg di grasso.

Plank 

Il plank sebbene viene menzionato rispetto all’allenamento dell’addome, è un esercizio che coinvolge diversi gruppi muscolari tra cui spalle e glutei. Ti permette di allenare, dunque, a 360° la parte centrale del corpo, senza stressare la colonna vertebrale. Aggiungendo le sue variazioni nel tuo allenamento, allenerai il core da ogni angolo. Il plank ti permette di attivare una quantità di muscoli superiore rispetto al crunch migliorando forza e stabilità. Rientra, a pieno diritto, nell’ambito di quegli esercizi che potremmo definire funzionali. L

Chi vince allora? 

Se hai letto bene l’articolo la risposta è scontata. Il plank è il re assoluto degli esercizi che interessano la parte centrale del corpo risultando, in qualche variante, anche più efficace nella costruzione dei muscoli. E’ un esercizio no excuses da fare al parco, a casa e ovviamente anche in palestra.

Circuito Total body per aumentare la massa magra

Migliorare il rapporto massa grassa/massa magra è quello che a cui dovresti realmente pensare nel momento in cui decidi di affrontare un programma di allenamento. L’allenamento a circuito, in questo senso è senz’altro una tipologia di allenamento che dovresti inserire nella tua settimana in palestra.

Il circuito si compone di 5 esercizi da eseguire in base alle proprie capacità e abilità, con bilanciere, kettlebell o manubri. Puoi eseguire il circuito utilizzando il protocollo Tabata che prevede 20 secondi di allenamento alla massima intensità e 10 secondi di pausa. Puoi completare dai 3 ai 5 giri.

Ti ricordiamo sempre di verificare di essere nelle condizioni di salute e fisiche per poter eseguire un allenamento. Se è la prima volta che ti approcci a questa tipologia di allenamento, non esitare a chiedere aiuto al trainer di sala.

Circuito Total body per aumentare la massa magra

Shoulder press

Nell’eseguire l’esercizio, la precauzione da prendere è quella di non spingere indietro la schiena, forzando la zona lombare. Onde evitare che ciò accada, ricordati di

Front squat o Goblet Squat

 

Arm row Alternato

Nell’esecuzione dell’esercizio è importante attivare i muscoli della parte centrale del corpo, e verificare che la schiena sia ben allineata. Piega leggermente le gambe, e ti raccomandiamo di non esagerare con il peso. Attieniti sempre ad un peso che ti permetta di eseguire l’esercizio in forma corretta, e nello stesso tempo faccia lavorare i tuoi muscoli.

Russian twist

Burpees