Massa magra: 4 esercizi con i pesi per tonificare il corpo

Come sempre, ti consigliamo di inserire degli esercizi con i pesi per migliorare il rapporto massa grassa e massa magra. Ecco un allenamento in 4 esercizi che puoi eseguire in palestra. Ti serviranno dei manubri e un bilanciere.

Prova le mosse con pesi leggeri o nel caso del bilanciere, senza aggiungere peso, in maniera tale da abituarti al movimento. Setta l’orologio e inizia l’allenamento vero e proprio. Esegui le mosse nell’ordine stabilito. Passa velocemente da un movimento ad un altro usando lo steso peso per tutti i movimenti. Il che vuol dire che devi scegliere un peso che ti aiuti a completare in maniera confortevole tutti gli esercizi. Se è troppo pesante, diminuiscilo, se è troppo leggero aumenta la velocità di esecuzione. Lo schema di ripetizioni è crescente: vuol dire che ad ogni round aggiungerai ripetizioni, finché non esaurisci il tempo totale (4, 8, 12, 16..)

Il tempo massimo di esecuzione del workout complessivo è di 20 minuti, segna il numero di ripetizioni che riesci a fare e la volta successiva cerca di superarlo.

Press con manubri

  • Questa mossa ti permette di lavorare contemporaneamente glutei, giro vita e spalle.
  • Posiziona uno dei piatti per terra, e inserisci il barbell con una delle estremità nel foro centrale del disco.
  • Tieni con la mano sinistra l’altra estremità del barbell, posizionati dietro al disco adottando una posizione sfalsata con il piede sinistro leggermente indietro e i fianchi e il corpo girati e ad una certa distanza dal barbell.
  • Piega le ginocchia e carica.
  • Successivamente con un movimento esplosivo ritorna in piedi ruotando i fianchi e le spalle verso il bilanciere portandolo in alto fino ad ottenere un’estensione totale del braccio. Lentamente ritorna in posizione di partenza.
  • Esegui tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all’altro.

Tempo Back Squat

  • La tecnica “tempo” permette di far lavorare in maniera più efficace i glutei.
  • Posiziona il barbell sopra la parte superiore della schiena e spalle, non sulla noce del collo, e mantienila con le mani posizionate lontano dalle spalle e i gomiti che puntano verso il basso.
  • Allarga le gambe a larghezza spalle, punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno, addominali ingaggiati.
  • Porta indietro i fianchi e piega le ginocchia lentamente arrivando a performare uno squat dopo un conteggio in 3 tempi.
  • Mantieni lo squat per un conteggio e ritorna in posizione di partenza con un movimento esplosivo, facendo partire il movimento dai talloni.

Shoulder Push Press

  • L’energia che richiede l’esercizio dovrebbe essere sempre concentrata verticalmente.
  • Non buttare in fuori le costole, perchè altrimenti cambieresti il movimento.
  • Tira in dentro l’ombelico e tieni le costole connesse allo stomaco in maniera tale da eseguire un movimento fluido verso l’alto.
  • Mantieni il barbell nella posizione di raccolta sulle spalle, attraverso i deltoidi frontali e la clavicola con le mani posizionate giusto all’esterno delle spalle e i gomiti alzati.
  • Rimani con i piedi allargati a misura spalle, gambe leggermente direzionate verso l’esterno.
  • Affonda per caricare gambe e fianchi, e stendi velocemente, trasferendo l’energia dai fianchi attraverso le braccia spingendo con potenza il barbell verso l’altro, sopra la testa raggiungendo la piena estensione.
  • Lentamente riabbassa il barbell in posizione di partenza.

Sumo deadlift

  • Qui lavorano glutei, interno ed esterno coscia.
  • In piedi, posizionati dietro il barbell con le gambe a dovuta distanza rivolte verso l’esterno e le punte dei piedi sotto il bilanciere.
  • Posiziona le mani sul bilanciere sotto le spalle e porta i fianchi e indietro in maniera che il petto sia sopra il barbell.
  • Porta indietro le scapole, testa e spina dorsale allineate, e non inarcare la noce del collo.
  • Stendi velocemente gambe e fianchi, tieni la schiena piatta e tira su la barra in maniera che rimanga dritta. ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.

 

 

Fast fitness: cos’è e che benefici permette di ottenere

Qual è la scusa più vecchia del mondo per evitare di fare attività fisica? Non ho tempo! quanti di voi si sono trovati a dirselo allo specchio e agli amici. Questa scusa non esiste con il fast fitness! Di che si tratta? Di un allenamento completo che dura solamente 20 minuti! Ma cos’è fast fitness esattamente e quali sono i benefici che è possibile ottenere con questa tipologia di allenamento? Vediamo tutto quello che serve sapere per capire se è l’allenamento che fa per voi.

Fast fitness: cos’è?

Cosa si intende esattamente quando si parla di fast fitness? Si tratta di un modo di allenarsi facile e immediato che combina l’allenamento con tecnologie di ultima generazione e esercizi a corpo libero. Prende il nome di fast fitness perché ogni sessione dura solamente 20 minuti e coinvolge tutto il corpo. L’idea è quella di concentrare almeno un’ora di attività fisica e i suoi benefici in questo breve lasso di tempo.

L’allenamento utilizza una speciale tecnologia chiamata EMS; si tratta di un’elettrostimolazione a onda quadra che serve per far lavorare tutti i muscoli coinvolti al 100% delle loro capacità. L’attività fisica tradizionale coinvolge i muscoli, solitamente, solo per il 50-60% delle loro capacità. Compreso ciò ecco svelata la ragione per cui 20 minuti sono sufficienti per sostituire un’ora di allenamento tradizionale.

Come funziona una sessione di fast fitness? Gli esercizi a corpo libero vengono combinati con un allenamento fatto ricevendo impulsi elettrici tramite una tuta indossata sopra il normale abbigliamento tecnico. Grazie a questi impulsi i muscoli vengono stimolati in profondità e non si rischia nemmeno i traumi legati all’utilizzo di pesi.

Benefici del fast fitness

Quali sono i benefici fast fitness? A parte l’evidente guadagno in termini di tempo speso per il fitness durante la settimana ci sono anche una serie di altri vantaggi tipici dell’attività fisica intensa. Dal miglioramento della circolazione alla tonificazione dei tessuti, il fast fitness migliora anche la situazione cellulite sui glutei, le cosce e la pancia. Questa tipologia di allenamento permette di perdere centimetri in tutte le parti del corpo andando anche ad eliminare le tossine. Combinando il fast fitness e l’EMS, inoltre, si ottiene un aumento del metabolismo.

Circuit Training Total Body in 4 esercizi

L’allenamento a circuito o anche circuit training, ti permette a rotazione di eseguire una serie di esercizi che allenano diversi gruppi muscolari. Inoltre ti permette di migliorare la forza muscolare in generale, la tua capacità di allenarti in maniera intensa e il sistema cardio respiratorio.

Il circuito che proponiamo oggi si compone di 4 esercizi da eseguire senza pause (ma se hai la necessità di frazionare gli esercizi, fallo pure) e ripetere lo stesso circuito di esercizi per altre due volte. Prenditi una pausa di un minuto tra i round. In totale dovresti eseguire l’allenamento in 3 round.

Come sempre ti ricordiamo di verificare le tue condizioni di allenamento e salute prima di approcciarti a questo tipo di allenamento. Fornisci ti un timer e di una bottiglietta d’acqua. E’ importante rimanere idratati durante l’allenamento. Per eseguire questo workout avrai anche bisogno di un kettlebell e di un TRX.

Circuit Training Total Body in 4 esercizi

Body Row Con TRX

  • Corpo completamente esteso
  • Corse attivo
  • Distensione completa delle braccia nella fase eccentrica
  • Scapole chiuse in fase concentrica

Push Up

  • Posizionati sdraiata a terra, a pancia sotto e piedi a martello con le punte che toccano il suolo.
  • Porta le braccia ad altezza petto e posiziona i palmi ben piantati a terra.
  • Spingi il corpo verso l’alto facendo, tenendo ben in linea gambe e schiena.
  • Attiva l’addome e strizza i glutei
  • Torna in posizione di partenza senza toccare il suolo e ripeti il movimento.

Russian Sit Up

  • Impugna il peso e sdraiati per terra con le gambe leggermente divaricate e i piedi a martello
  • Solleva il peso sopra la testa
  • Tenendo il peso in alto solleva il busto, senza sollevare le gambe o inarcare la schiena, portando i peso sopra la testa
  • Ritorna lentamente nella posizione di partenza.

Squat

  • In piedi, con le gambe divaricate alla distanza della larghezza delle spalle strizza i glutei come se stessi tentando di rompere una noce
  • Abbassati come se volessi sederti su una sedia, ma continua a tenere i glutei contratti
  • Una volta raggiunta la posizione verso il basso ritorna in posizione di partenza

Crunch VS Plank: Chi vince la sfida? La risposta definitiva.

La lotta Crunch Vs Plank è sempre viva e coinvolge tutto il mondo del fitness. C’è chi sostiene la totale inefficacia dei crunch. C’è chi ritiene che i plank siano l’unico e solo esercizio efficace per allenare in maniera corretta l’addome. Ma dov’è la verità? Facciamo un confronto tra i due esercizi passando in rassegna alcuni pro, contro e piccole curiosità.

Crunch VS Plank: Chi vince la sfida?

Per quanto riguarda i muscoli coinvolti nel crunch classico, possiamo dire che ritroviamo senz’altro l’addome nella sua interezza e gli obliqui. L’accusa più comune a questo esercizio e quello di provocare eccessivo stress sulla spina dorsale e collo, senza apportare nessun beneficio in termini di miglioramento di prestazioni atletiche piuttosto che miglioramenti nella diminuzione del girovita. Non tutti i crunch vengono per nuocere, pare infatti che tra le variazioni più quotate ci sia il butterfly crunch: L’esercizio così concepito pare supporti una corretta mobilità. Infine, tra le curiosità, pare servano circa 500.000 crunch per bruciare 1 kg di grasso.

Plank 

Il plank sebbene viene menzionato rispetto all’allenamento dell’addome, è un esercizio che coinvolge diversi gruppi muscolari tra cui spalle e glutei. Ti permette di allenare, dunque, a 360° la parte centrale del corpo, senza stressare la colonna vertebrale. Aggiungendo le sue variazioni nel tuo allenamento, allenerai il core da ogni angolo. Il plank ti permette di attivare una quantità di muscoli superiore rispetto al crunch migliorando forza e stabilità. Rientra, a pieno diritto, nell’ambito di quegli esercizi che potremmo definire funzionali. L

Chi vince allora? 

Se hai letto bene l’articolo la risposta è scontata. Il plank è il re assoluto degli esercizi che interessano la parte centrale del corpo risultando, in qualche variante, anche più efficace nella costruzione dei muscoli. E’ un esercizio no excuses da fare al parco, a casa e ovviamente anche in palestra.

Circuito Total body per aumentare la massa magra

Migliorare il rapporto massa grassa/massa magra è quello che a cui dovresti realmente pensare nel momento in cui decidi di affrontare un programma di allenamento. L’allenamento a circuito, in questo senso è senz’altro una tipologia di allenamento che dovresti inserire nella tua settimana in palestra.

Il circuito si compone di 5 esercizi da eseguire in base alle proprie capacità e abilità, con bilanciere, kettlebell o manubri. Puoi eseguire il circuito utilizzando il protocollo Tabata che prevede 20 secondi di allenamento alla massima intensità e 10 secondi di pausa. Puoi completare dai 3 ai 5 giri.

Ti ricordiamo sempre di verificare di essere nelle condizioni di salute e fisiche per poter eseguire un allenamento. Se è la prima volta che ti approcci a questa tipologia di allenamento, non esitare a chiedere aiuto al trainer di sala.

Circuito Total body per aumentare la massa magra

Shoulder press

Nell’eseguire l’esercizio, la precauzione da prendere è quella di non spingere indietro la schiena, forzando la zona lombare. Onde evitare che ciò accada, ricordati di

Front squat o Goblet Squat

 

Arm row Alternato

Nell’esecuzione dell’esercizio è importante attivare i muscoli della parte centrale del corpo, e verificare che la schiena sia ben allineata. Piega leggermente le gambe, e ti raccomandiamo di non esagerare con il peso. Attieniti sempre ad un peso che ti permetta di eseguire l’esercizio in forma corretta, e nello stesso tempo faccia lavorare i tuoi muscoli.

Russian twist

Burpees

 

Mangiare senza ingrassare: ecco perché alcune persone ci riescono

Alla base delle giornate delle donne che rimangono in forma, c’è sempre una buona parte di alimentazione corretta e una buona dose di allenamento. Questo è valido per la maggior parte delle persone. Ma ci sono anche coloro che senza fare il minimo sforzo, riescono a mangiare più o meno quello che vogliono senza ingrassare.

Le avrai invidiate in maniera intensa, pensando che sicuramente non poteva essere possibile, che doveva esserci un trucco o una bugia da qualche parte. In realtà bastava semplicemente pensare alla questione genetica.

Come riportato dall’ANSA, secondo uno studio americano, la capacità di rimanere magre mangiando di tutto è imputabile ad una maggiore efficienza delle cellule adipose. In parole semplici, riescono in maniera più rapida a gestire la scomposizione e la produzione di grasso, avendo dei mitocondri più attivi. Inoltre presentavano anche delle cellule adipose più piccole del 40% rispetto alle persone di peso normale.

Se dopo questa notizia, stai già pensando di gettare la spugna, fermati. Perché va fatta una precisazione, ovvero che le persone sottoposte alla ricerca hanno abitudini alimentari e di allenamento nella media. Ne consegue che anche rispetto alla genetica, avere comportamenti estremi, non paga mai.

Come sempre ti invitiamo ad ascoltare le esigenze del tuo corpo e a farti aiutare e supportare da persone esperte e del settore, ad essere realistica nel raggiungimento di determinati obiettivi, e soprattutto di non dare ascolto ai falsi miti che girano tanto su alimentazione e allenamento.

Ecco quanto dovresti allenarti se stai seduta tutto il giorno

I pericoli del rimanere seduta tutto il girono sono dietro l’angolo. Quante di voi passano ore interminabili alla scrivania senza mai alzarsi dalla sedia? Quante altre pur di non alzarsi preferiscono raggiungere la scrivania del collega utilizzando la sedia come mezzo di trasporto? Bene, è ora di darci un taglio.

Un nuovo studio pubblicato da, The Lancet, mostra come la formula ideale per controbilanciare gli effetti dello stare seduta tutto il giorno, parte dal considerare il numero di ore effettive che passi seduta. Ad esempio se paso sei ore seduta dovresti allenarti per mezz’ora. La ricerca inoltre indica come l’allenamento non debba essere concentrato o particolarmente faticoso. Ma può anche essere diluito in più sessioni e semplice come una camminata.

Il campione di studio includeva 1M di adulti di età intorno ai 45 anni in Europa, Australia e Stati Uniti. La ricerca risulta nonostante tutto confortante, visto e considerato che con poco si possono tenere lontani rischi seri per la salute.

Comunque sia che vi alleniate di mattina presto o di sera, ecco alcuni allenamenti veloci che potete eseguire nel lasso di tempo he avete a disposizione:

  • 4 mosse total body per addominali scolpiti 
  • 4 mosse per tricipiti super tonici 
  • 3 mosse per gambe più forti

Per combattere la vita da scrivania prova ad eseguire Squat.

Bike al TRX. Esercizio pancia piatta e addome scolpito. Video

Se stai cercando un esercizio pancia piatta e addome scolpito, che apporti  benefici a tutto il corpo, da eseguire per ottenere risultati in poco tempo ma senza annoiarti dietro a sequenze infinite di crunch e plank, il bike al Trx è l’esercizio che dovresti provare.

Il Bike al Trx può essere considerata una variante validissima al mountain climber (con  con effetto di rinforzare tutta la parte centrale del corpo, ma anche spalle e braccia in completa sospensione).  E’ un esercizio avanzato che richiede molta pratica e molto allenamento per essere eseguito alla perfezione e senza il problema di subire infortuni. Inoltre, l’esercizio, richiede una certa mobilità.

Per la perfetta esecuzione ti consigliamo di visualizzare il video del nostro trainer Alfredo Vicinanza, che mostra esattamente come eseguire l’esercizio.

Prima di eseguire l’esercizio, assicurati di essere nella condizione fisica e di salute per poterlo eseguire. Ti raccomandiamo inoltre di non essere approssimativa nel fissaggio del TRX, è importante che lo strumento sa ben ancorato, onde evitare di farti male.

Bike al TRX. Esercizio pancia piatta e addome scolpito. Video

  • Inserisci i piedi nelle staffe
  • Solleva tutto il corpo in posizione di plank a gambe tese
  • L’esercizio si svolge con i piedi completamente in sospensione
  • Presta attenzione a non far “collassare” il bacino verso il baso
  • Tenendo i piedi a martello porta il ginocchio destro verso il petto
  • Riportalo in posizione di partenza e immediatamente in un movimento fluido esegui il movimento con la gamba sinistra
  • Prosegui nell’esecuzione per il numero di secondi o ripetizioni indicate

Pistol Squat al TRX. Esercizio per glutei e gambe. Video.

Se stai cercando un esercizio per i glutei (che ovviamente ti permetta anche di allenare le gambe) da eseguire per ottenere risultati in poco tempo ma senza annoiarti dietro a sequenze infinite di squat e affondi, il pistol squat al Trx è l’esercizio che dovresti provare.

Il Pistol Squat è un esercizio avanzato che richiede molta pratica e molto allenamento per essere eseguito alla perfezione e senza il problema di subire infortuni. Inoltre, l’esercizio, richiede una certa mobilità.

In questo articolo lo proponiamo in chiave facilitata, ovvero al TRX. Per la perfetta esecuzione ti consigliamo di visualizzare il video del nostro trainer Alfredo Vicinanza, che mostra esattamente come eseguire l’esercizio. I muscoli coinvolti nell’esercizio sono:

  • Gluteus Maximus
  • Flessori dell’anca
  • Polpacci
  • Quadricipiti
  • Femorali

Prima di eseguire l’esercizio, assicurati di essere nella condizione fisica e di salute per poterlo eseguire. Ti raccomandiamo inoltre di non essere approssimativa nel fissaggio del TRX, è importante che lo strumento sa ben ancorato, onde evitare di farti male.

Pistol Squat al TRX. Esercizio per glutei e gambe. Video

  • Piedi larghezza spalle
  • Esegui uno squat ad una gamba, e scendi sotto il parallelo
  • Stendi le braccia sopra la testa
  • Concentrati mentre esegui l’esercizio, è richiesta anche una certa dose di equilibrio
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui l’esercizio con l’altra gamba

Atomic Crunch al TRX. Esercizio per gli addominali. Video

Se stai cercando un esercizio per gli addominali da eseguire per ottenere risultati in poco tempo ma senza annoiarti dietro a sequenze infinite di crunch e plank, l’atomic crunch al Trx è l’esercizio che dovresti provare.
Per la perfetta esecuzione ti consigliamo di visualizzare il video del nostro trainer Alfredo Vicinanza, che mostra esattamente come eseguire l’esercizio.

L’Atomic Crunch è uno dei nostri esercizi preferiti per allenare non solo l’addome ma tutta la parte centrale del corpo, ponendo particolare attenzione agli addominali bassi. Come puoi notare dal video, la posizione è simile a quella di un plank alto, per tanto anche altre parti del corpo come braccia, spalle e glutei, ne trarranno enormi benefici.

Prima di eseguire l’esercizio, assicurati di essere nella condizione fisica e di salute per poterlo eseguire. Ti raccomandiamo inoltre di non essere approssimativa nel fissaggio del TRX, è importante che lo strumento sa ben ancorato, onde evitare di farti male.

Atomic Crunch al TRX. Esercizio per gli addominali.

  • Piedi a martello
  • Posizione di partenza con corpo completamente esteso
  • Core attivo
  • Flessione delle ginocchia sulla pancia
  • Ritorno alla posizione di partenza