Circuito Total body per aumentare la massa magra

Migliorare il rapporto massa grassa/massa magra è quello che a cui dovresti realmente pensare nel momento in cui decidi di affrontare un programma di allenamento. L’allenamento a circuito, in questo senso è senz’altro una tipologia di allenamento che dovresti inserire nella tua settimana in palestra.

Il circuito si compone di 5 esercizi da eseguire in base alle proprie capacità e abilità, con bilanciere, kettlebell o manubri. Puoi eseguire il circuito utilizzando il protocollo Tabata che prevede 20 secondi di allenamento alla massima intensità e 10 secondi di pausa. Puoi completare dai 3 ai 5 giri.

Ti ricordiamo sempre di verificare di essere nelle condizioni di salute e fisiche per poter eseguire un allenamento. Se è la prima volta che ti approcci a questa tipologia di allenamento, non esitare a chiedere aiuto al trainer di sala. Leggi anche Personal Trainer: come capisco se è quello giusto?

Circuito Total body per aumentare la massa magra

Shoulder press

Nell’eseguire l’esercizio, la precauzione da prendere è quella di non spingere indietro la schiena, forzando la zona lombare. Onde evitare che ciò accada, ricordati di

Front squat o Goblet Squat

 

Arm row Alternato

Nell’esecuzione dell’esercizio è importante attivare i muscoli della parte centrale del corpo, e verificare che la schiena sia ben allineata. Piega leggermente le gambe, e ti raccomandiamo di non esagerare con il peso. Attieniti sempre ad un peso che ti permetta di eseguire l’esercizio in forma corretta, e nello stesso tempo faccia lavorare i tuoi muscoli.

Russian twist

Burpees

L’articolo Circuito Total body per aumentare la massa magra sembra essere il primo su Fit In Hub.

Esercizi Glutei e Gambe: Stacco ad una gamba con Kettlebell

Tra gli esercizi glutei e gambe maggiormente consigliati dai professionisti del settore c’è senz’altro lo stacco. Probabilmente sei abituata ad eseguirlo con il bilanciere, e quindi anche a sollevare un quantitativo di peso notevole. L’esercizio per i glutei e le gambe che ti proponiamo oggi è un esercizio che ti permette di allenare in maniera unilaterale la parte bassa del corpo ovvero lo stacco ad una gamba con kettlebell.

Le appassionate dei carichi pesanti, probabilmente staranno già storcendo il naso. Ma è il caso di dare una chance a questo esercizio. Ovviamente il carico inferiore è dovuto al fatto di impegnare singolarmente gli arti inferiori.

Perchè eseguire lo stacco ad una gamba con kettlebell

Eseguire esercizi come lo stacco ci permettono di allenare tutto il corpo con focus particolare su gambe, glutei e addome. Se l’esercizio viene eseguito focalizzandosi su un lato alla volta, otterrai dei benefici in termini di riequilibrio della forza. Il consiglio quindi è quello di partire con un peso che non sia particolarmente alto, e questo per stare al passo con la parte del corpo “più debole”.

Come eseguire lo stacco ad una gamba con kettlebell

Se stai cercando un esercizio che metta un po’ di pepe al tuo allenamento, facendoti uscire dal giro dei soliti 4 esercizi glutei e gambe che ormai fai da anni, allora devi provare lo stacco ad una gamba con kettlebell.  Questo è un esercizio avanzato che richiede molta pratica e molto allenamento per essere eseguito alla perfezione e senza il problema di subire infortuni. Inoltre, l’esercizio, richiede una certa mobilità ed equilibrio

Per la perfetta esecuzione ti consigliamo di visualizzare il video del nostro trainer Alfredo Vicinanza, che mostra esattamente come eseguire l’esercizio. Puoi eseguirlo anche con un manubrio.

Prima di eseguire l’esercizio, assicurati di essere nella condizione fisica e di salute per poterlo eseguire. Ti raccomandiamo inoltre di non strafare con un peso eccessivo, onde evitare di farti male.

Esercizi Glutei e Gambe: Stacco ad una gamba con Kettlebell

  • Piedi divaricati a misura bacino, ginocchia leggermente piegate, solleva leggermente una gamba dal pavimento.
  • Mantieni una posizione neutrale della schiena, e piegati in avanti con un movimento a cerniera, e fai si che il petto sia parallelo al pavimento
  • Fai una breve pausa, strizza i glutei e porta il bacino in avanti per ritornare nella posizione di partenza.

Come evitare la sindrome da rientro dopo l’estate

Problemi psicofisici per il ritorno alla routine quotidiana

Esaurimento e stress_8209.jpg

Il fenomeno potrebbe riguardare 34 milioni di viaggiatori, quanti sono quelli andati in ferie. In pratica, secondo le stime, almeno un italiano su 10 manifesterebbe la “sindrome da rientro”, con sintomi come inappetenza, nervosismo e affaticamento.

A settembre, per rimediare alla “crisi post-vacanza” e rimettere in forma l’organismo, si sprecano i consigli sull’alimentazione e sul movimento fisico.

Ma allo stress della mente, assai provata e coinvolta per prima nel disagio del ritorno a casa, chi ci pensa?

Interviene il Brain Trainer, professor Giuseppe Alfredo Iannoccari (presidente di Assomensana):

In vacanza, si annullano i vincoli, gli orari, i tempi stretti, o almeno si riducono drasticamente. Così il tempo perde la sua struttura e i ritmi fisiologici, psicologici e cognitivi si adagiano.

Bike al TRX. Esercizio pancia piatta e addome scolpito. Video

Se stai cercando un esercizio pancia piatta e addome scolpito, che apporti  benefici a tutto il corpo, da eseguire per ottenere risultati in poco tempo ma senza annoiarti dietro a sequenze infinite di crunch e plank, il bike al Trx è l’esercizio che dovresti provare.

Il Bike al Trx può essere considerata una variante validissima al mountain climber (con  con effetto di rinforzare tutta la parte centrale del corpo, ma anche spalle e braccia in completa sospensione).  E’ un esercizio avanzato che richiede molta pratica e molto allenamento per essere eseguito alla perfezione e senza il problema di subire infortuni. Inoltre, l’esercizio, richiede una certa mobilità.

Per la perfetta esecuzione ti consigliamo di visualizzare il video del nostro trainer Alfredo Vicinanza, che mostra esattamente come eseguire l’esercizio.

Prima di eseguire l’esercizio, assicurati di essere nella condizione fisica e di salute per poterlo eseguire. Ti raccomandiamo inoltre di non essere approssimativa nel fissaggio del TRX, è importante che lo strumento sa ben ancorato, onde evitare di farti male.

Bike al TRX. Esercizio pancia piatta e addome scolpito. Video

  • Inserisci i piedi nelle staffe
  • Solleva tutto il corpo in posizione di plank a gambe tese
  • L’esercizio si svolge con i piedi completamente in sospensione
  • Presta attenzione a non far “collassare” il bacino verso il baso
  • Tenendo i piedi a martello porta il ginocchio destro verso il petto
  • Riportalo in posizione di partenza e immediatamente in un movimento fluido esegui il movimento con la gamba sinistra
  • Prosegui nell’esecuzione per il numero di secondi o ripetizioni indicate

Pistol Squat al TRX. Esercizio per glutei e gambe. Video.

Se stai cercando un esercizio per i glutei (che ovviamente ti permetta anche di allenare le gambe) da eseguire per ottenere risultati in poco tempo ma senza annoiarti dietro a sequenze infinite di squat e affondi, il pistol squat al Trx è l’esercizio che dovresti provare.

Il Pistol Squat è un esercizio avanzato che richiede molta pratica e molto allenamento per essere eseguito alla perfezione e senza il problema di subire infortuni. Inoltre, l’esercizio, richiede una certa mobilità.

In questo articolo lo proponiamo in chiave facilitata, ovvero al TRX. Per la perfetta esecuzione ti consigliamo di visualizzare il video del nostro trainer Alfredo Vicinanza, che mostra esattamente come eseguire l’esercizio. I muscoli coinvolti nell’esercizio sono:

  • Gluteus Maximus
  • Flessori dell’anca
  • Polpacci
  • Quadricipiti
  • Femorali

Prima di eseguire l’esercizio, assicurati di essere nella condizione fisica e di salute per poterlo eseguire. Ti raccomandiamo inoltre di non essere approssimativa nel fissaggio del TRX, è importante che lo strumento sa ben ancorato, onde evitare di farti male.

Pistol Squat al TRX. Esercizio per glutei e gambe. Video

  • Piedi larghezza spalle
  • Esegui uno squat ad una gamba, e scendi sotto il parallelo
  • Stendi le braccia sopra la testa
  • Concentrati mentre esegui l’esercizio, è richiesta anche una certa dose di equilibrio
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui l’esercizio con l’altra gamba

Squat al TRX. Esercizio per gambe e glutei.

Se stai cercando un esercizio per gambe e glutei da eseguire in maniera facilitata, senza sforzare particolarmente le articolazioni, lo squat al Trx è l’esercizio che dovresti provare.
Per la perfetta esecuzione ti consigliamo di visualizzare il video del nostro trainer Alfredo Vicinanza, che mostra esattamente come eseguire l’esercizio.

Prima di eseguire l’esercizio, assicurati di essere nella condizione fisica e di salute per poterlo eseguire. Ti raccomandiamo inoltre di non essere approssimativa nel fissaggio del TRX, è importante che lo strumento sa ben ancorato, onde evitare di farti male.

Squat al TRX. Esercizio per gambe e glutei.

  • Talloni larghezza bacino
  • Ginocchia in direzione delle punte
  • Sedere sotto il parallelo
  • Completa estensione dell’anca in fase di risalita

Atomic Crunch al TRX. Esercizio per gli addominali. Video

Se stai cercando un esercizio per gli addominali da eseguire per ottenere risultati in poco tempo ma senza annoiarti dietro a sequenze infinite di crunch e plank, l’atomic crunch al Trx è l’esercizio che dovresti provare.
Per la perfetta esecuzione ti consigliamo di visualizzare il video del nostro trainer Alfredo Vicinanza, che mostra esattamente come eseguire l’esercizio.

L’Atomic Crunch è uno dei nostri esercizi preferiti per allenare non solo l’addome ma tutta la parte centrale del corpo, ponendo particolare attenzione agli addominali bassi. Come puoi notare dal video, la posizione è simile a quella di un plank alto, per tanto anche altre parti del corpo come braccia, spalle e glutei, ne trarranno enormi benefici.

Prima di eseguire l’esercizio, assicurati di essere nella condizione fisica e di salute per poterlo eseguire. Ti raccomandiamo inoltre di non essere approssimativa nel fissaggio del TRX, è importante che lo strumento sa ben ancorato, onde evitare di farti male.

Atomic Crunch al TRX. Esercizio per gli addominali.

  • Piedi a martello
  • Posizione di partenza con corpo completamente esteso
  • Core attivo
  • Flessione delle ginocchia sulla pancia
  • Ritorno alla posizione di partenza

 

Dolore alle ginocchia: 4 cose che peggiorano la situazione

Che si tratti di CrossFit o di yoga, per le ginocchia di chi si allena non si prospettano tempi facili. Soprattutto se alla base c’è tanta inesperienza e una sbagliata esecuzione del movimento.

Il dolore alle ginocchia quindi può peggiorare se fai una di queste 4 cose

Esegui squat e affondi in maniera sbagliata. Quante volte ti hanno detto che se scendi al di sotto del parallelo nell’eseguire uno squat, ti giochi le ginocchia? Questa affermazione in se e per se non è vera. Ciò che veramente danneggia le tue ginocchia è la scorretta esecuzione del movimento. Stessa cosa vale per gli affondi. Per prevenire qualsiasi tipo di infortunio è necessario rinforzare i quadricipiti i femorali e al parte centrale del corpo con particolare attenzione ai fianchi, seguendo questa strategia solleverai dal peso le articolazioni.

Allenamenti ad alta intensità troppe volte a settimana e troppo diversi gli uni dagli altri. Dovresti cercare di uscire dall’ottica per cui quanto più ti alleni intensamente tanto prima raggiungi gli obiettivi che ti sei prefissata. Salti di vario genere mettono sotto estremo sforzo le articolazioni, all’incirca 12 volte in più rispetto ad una camminata normale sulla strada.La tecnica nel caso di attività intense è quanto mai fondamentale. Ricordati sempre che l’addome deve essere attivo, i glutei ben stretti, ginocchia all’infuori e spalle abbassate. Alleggerisci il carico in maniera tale da poter eseguire i movimenti con tecnica perfetta e cerca di non stressare sempre lo stesso gruppo muscolare.

Come eseguire affondi perfetti e le varianti più popolari

Alcuni movimenti che fai a lezione di Yoga. Come per gli allenamenti ad alta intensità, anche nel caso dello yoga è necessario rinforzare i muscoli della parte centrale del corpo.Se sei una principiante chiedi aiuto all’insegnate per imparare la tecnica di ogni singolo movimento.

Salire le scale.  Chiaro, salire le scale soprattutto se passi tutto il giorno seduta è quasi un dovere, ma se i tuoi quadricipiti non sono forti, probabile tu possa sentire dolore alle ginocchia. Allenamento dei quadricipiti, femorali e altri muscoli che possono sollevare le articolazioni da un peso eccessivo. Fanno al tuo caso quindi stacchi, wall sit e altri esercizi di stabilizzazione.

Idea circuito HIIT da fare a casa se le ginocchia ti fanno male

Anche se le ginocchia ti fanno male non è detto che tu non debba allenarti o abbandonare completamente l’idea di fare allenamenti ad alta intensità. L’importante è strutturarli in maniera tale da non stressare la parte interessata.

NB: prima di allenarti assicurati nelle condizioni generali di poterlo fare, consultando un esperto.

Circuito HIIT da fare a casa se le ginocchia ti fanno male

Triceps dips 1 minuto

Push ups 30 sec

Fast jab cross 30 sec

Single leg knee drive 30 sec (per gamba)

Mountain climbers 30 sec

Sit up to jab cross 1 min

Cialis economico online per migliorare la tua vita sessuale!

 

La bibbia del post-workout: cosa fare appena finito l’allenamento

Hai appena finito di allenarti, e la prima cosa che fai qual è esattamente? Non mentire a te stessa ci passiamo tutte ogni volta che ci approcciamo alla fase di post-workout: facciamo finta di fare stretching, a stento laviamo i capelli sotto la doccia, e senza nemmeno aver finito di asciugarci, scappiamo via dalla palestra nemmeno avessimo da fare chissà cosa.

La notizia che stiamo per darti forse ti sembrerà un po’ fuori dal mondo, ma per tua e per nostra sfortuna, quello che fai nei 30 minuti immediatamente successivi all’allenamento è importante quanto l’allenamento stesso.

Ecco quindi cosa devi veramente farei nel post-workout

Entro 10 minuti dovresti compiere una routine di stretching mentre i tuoi muscoli sono ancora caldi. Considera che per raffreddare i muscoli ci vogliono massimo 40 minuti. Ma cosa succede se fai stretching a freddo? Ovviamente il rischio di farti male è elevatissimo. Quando il muscolo si raffredda, si contrae. Mixare streaking e foam rolling subito dopo l’allenamento è un’ottima idea. 10 minuti sarebbe l’ideale

Sbarazzati dei vestiti sudati. Stai già pensando a tute quelle volte che ti sei infilata il giubbino sportivo sopra alla felpa che copre maglietta e sport bra sudatissimi dall’allenamento metabolico che hai appena fatto. Ti sarà difficile lavare i vestiti nell’immediato post-workout, ma quello che puoi fare è toglierli il prima possibile. Il sudore intrappolato nei vestiti causa il proliferare di funghi, batteri e brufoli. Cerca quindi di non aspettare oltre 30 minuti per cambiarti. Se non puoi farti la doccia, tampona il sudore extra con un panno. E se il tuo problema sono invece i brufoli pulisci il viso prima di allenarti: quindi non ti allenare con il trucco addosso.

Mangia. E’ importante recuperare quello che si è perso durante l’allenamento in termini di macronutrienti, nell’arco dei trenta minuti successivi all’allenamento. Il motivo è semplice devi cercare di ridurre i tempi di recupero per l’allenamento e le attività delle giornate successive. Inoltre è un’operazione fondamentale per la costruzione dei muscoli. Metti qualche snack nella tua borsa della palestra. Prova a stare intorno alle 200 kcal per perdere peso 50% carboidrati 50% proteine, intono alle 300 kcal se vuoi mantenere il tuo peso attuale con una prevalenza dei carboidrati sulle proteine.