Allenamento a circuito benefici e controindicazioni

L’allenamento a circuito è considerato un time saver da chi si allena: senza passare ore ad allenarsi infatti ti permette di raggiungere una pluralità di obiettivi. Ma vediamo nel dettaglio di cosa si tratta.

Cos’è l’allenamento a circuito?

In breve l’allenamento a circuito è una tipologia di allenamento in cui vanno eseguiti a rotazione una serie di esercizi, per un determinato numero di ripetizioni e giri in un determinato lasso di tempo. Spesso il tempo di riposo tra un giro e l’altro è ridotto se non addirittura non previsto. L’allenamento può considerarsi completo quando hai completato tutte le ripetizioni e i giri previsti.

L’allenamento a circuito è caratterizzato da diverse tipologie di esercizi, possono infatti essere: dinamici, a corpo libero o con carichi. E’ la classica tipologia di allenamento “no excuses” in quanto non richiede molto spazio per essere eseguito e senz’altro può essere eseguito solo a corpo libero.

Come strutturare un allenamento a circuito efficace? 

In base a quelli che sono i propri obiettivi, esigenze e capacità puoi strutturare il tuo personalissimo allenamento a circuito ricordandoti pochi semplici concetti:

  • Inserisci un esercizio che alleni la parte alta del corpo
  • Inserisci un esercizio che alleni la parte bassa del corpo
  • Aggiungi i un esercizio che alleni la parte centrale del corpo
  • Inserisci un esercizio cardio
  • Inserisci un esercizio totalbody

Quali sono i benefici del circuito? 

Come spesso abbiamo ricordato questa tipologia di allenamento ha una serie di benefici e vantaggi:

  • Permette di bruciare molte calorie e attivare in maniera efficace il metabolismo
  • Permette di ottenere il massimo dall’allenamento di rinforzamento muscolare e cardio, grazie alla possibilità di combinare diverse tipologie di esercizi e tool
  • Mette alla prova tutto il corpo, come si evince dalle linee guida tracciate sopra.

Tra gli svantaggi dell’allenamento a circuito c’è senz’altro la possibilità di eccessivo affaticamento soprattutto se questo allenamento lo si esegue con carichi e velocità di esecuzione tutti i giorni. Per ottenere il massimo da questo allenamento puoi eseguirlo due volte a settimana, possibilmente non consecutive e calcolando nell’arco della settimana quelle che sono senz’altro le pause tra una sessione di allenamento e l’altra.

Leggings e top per la palestra: gli errori da evitare per non fare figuracce

Leggings e top per la palestra, fanno parte del tuo allenamento: secondo alcuni studi infatti indossare abiti sportivi ti permetterebbe di prepararti mentalmente all’allenamento, migliorando la tua performance e la tua motivazione. Per quanto ti voglia acqustarli al prezzo più basso possibile, devi sapere che un abbigliamento poco adatto alla tipologia di allenamento che devi affrontare può crearti non pochi problemi, imbarazzi e figuracce.

Ecco 4 elementi a cui prestare attenzione quando acquisti leggings e top per la palestra

Presta attenzione al reggiseno sportivo che scegli. Quando si tratta di scegliere il top non si tratta solo di fare attenzione a fuoriuscite indesiderate o rotolini sotto il reggiseno, si tratta anche di evitare di scegliere un capo che non incoraggi la cattiva postura piuttosto che causi abrasioni sul corpo. Cerca di passare un po’ di tempo a capire cosa realmente può andare bene per il tuo corpo piuttosto che per la tipologia di allenamento che devi fare.

Se t’imbarazza, evita il camel toe. Non c’è forse un modo più elegante di definirlo che non (letteralmente) “zoccolo di cammello” ovvero quel segno che mette in evidenza le tue parti intime ogni volta che indossi un legging. Ovviamente ogni corpo ha le sue peculiarità, ma se non ti senti a tuo agio, prova a mettere ad avere queste 3 piccole accortezze: indossa sempre la biancheria intima, cerca di scegliere leggings dai tessuti più doppi e resistenti, evita i leggings che presentano una linea verticale esattamente all’altezza delle parti basse.

Cerca di non mostrare l’intimo. Se ti sei mai trovata nella situazione in cui, eseguendo uno squat, il tuo intimo si rivela palesamente al di sopra della vita bassa del tuo leggins sappi che c’è una soluzione: la tuta intera. Se ci pensi bene è una soluzione pratica, perchè hai tutto quello che ti serve in un solo capo, ed è una soluzione che ti leva da qualsiasi imbarazzo lasciandoti allenare senza problemi. In aggiunta, se proprio ti senti troppo esposta, puoi sempre mettere un crop top sopra.

I leggings a vita bassa, possono essere un’arma a doppio taglio. Posto che tra le altre cose sono fuori moda, i leggings a vita bassa ti espongono al rischio di fuoriuscite di intimo oltre a non avere una funzione contenitiva per la pancetta. La soluzione (sempre che per te quelli elencati risultino essere problemi) sono i nostri amatissimi legging a vita alta: adatta per qualsiasi workout, non hai nemmeno bisogno di tirarli su quando ti alleni.

Allenamento a circuito per dimagrire e tonificare il corpo in 30 minuti

L’allenamento a circuito per dimagrire e tonificare il corpo in 30 minuti, non conosce stagione. Che sia inverno o estate può essere tranquillamente eseguito per bruciare calorie (nel caso di questo circuito siamo intorno alle 300 calorie) in appena 30 minuti.

Ricordiamo che l’indicazione rispetto alle calorie bruciate e puramente indicativa: il dato infatti varia a seconda di una serie di fattori. Per una misurazione più accurata ti consigliamo l’acquisto di cardiofrequenzimetro che ti permetta di monitorare con precisione questo e altri dati.

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

  • un bilanciere
  • un kettlebell
  • una bottiglietta d’acqua
  • timer

Come sempre ti suggeriamo di eseguire l’allenamento solo se sei nelle condizioni di salute e fisiche di poterlo eseguire.

Blocco 1 

  • 1200 mt Corsa
  • 63 American swing  
  • 36 Deadlift Clicca per guardare l’esecuzione del movimento
American Swing
AMERICAN SWING

Blocco 2

  • 800 mt corsa
  • 42 back squat
  • 24 thruster
BACK SQUAT

Blocco 3 

  • 400 mt run
  • 24 V-sit up
  • 12 Wall ball
WALL BALL

 

Allenamento a circuito veloce in 4 esercizi

Se un poco di calorie vuoi bruciare, questo allenamento a circuito devi fare. Battutacce a parte, il circuito di allenamento che ti propongo di seguito, ti farà sudare davvero tanto. La raccomandazione è quella di non spingerti mai oltre il tuo limite. Cerca di allenarti in maniera tale che il tuo corpo lavori in maniera corretta, senza rischiare di farti male, per tanto quando scegli il peso cerca di scegliere sempre un peso che ti metta alla prova senza compromettere l’esecuzione dell’esercizio stesso.

Come sempre ti ricordo di eseguire l’allenamento tenendo ben presenti le indicazioni del medico (qualora dovessero essercene) e se qualche esercizio ti risulta di difficile esecuzione, chiedi al tuo istruttore di sala oppure sostituiscilo.

Per l’esecuzione di questo allenamento a circuito avrai bisogno di:

  • una borraccia d’acqua 
  • un kettlebell (se il tuo livello di fitness è avanzato e sei abituata ad eseguire l’esercizio, utilizza pure un kettlebell da 16 kg)
  • un timer: il circuito di oggi deve essere chiuso in 35 minuti. Se non riesci prosegui finchè il circuito non è terminato. Esegui tutti gli esercizi in ordine, e una volta finito il primo giro riprendi daccapo. 

400 mt corsa

30 American Swing

 

20 Toes to bar

10 Burpees

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

 

Quanto dovrei allenarmi per vedere risultati?

Se i buoni propositi per il nuovo anno ti hanno portato a pianificare un programma di allenamento rigido con priorità assoluta alla tua routine di fitness oltre le scadenze lavorative, gli impegni familiari e, molto semplicemente, la vita, sappi che non sei l’unico.

Ma ora che siamo a 2018 inoltrato, hai ancora la stessa motivazione? Siamo certe che buona parte di voi stanno per mollare perché non vedono risultati che speravi. O forse perché, sebbene tu sappia che la forma del tuo corpo sta cambiando, non lo fa così velocemente come ti aspettavi.

Il che ti pone difronte ad una domanda: quanto spesso dovrei allenarmi per vedere risultati?

Quando si inizia una nuova dieta o un regime di allenamento, è molto comune vedere risultati veloci entro le prime 2-4 settimane. I risultati inizieranno quindi a rallentare, ovvero quando inizi a perdere la motivazione. Quindi, se stai cercando quei cambiamenti del corpo con effetto WOW che provoca lo stupore di colleghi e amici, devi tenere duro per per almeno 8-12 settimane. 
Ricorda, il tuo corpo è per la vita quindi non pensare a raggiungere il tuo obiettivo quanto prima.

Detto questo, ci sono modi in cui puoi massimizzare i risultati del tuo allenamento.

Come massimizzare i risultati dell’allenamento

Sappiamo che l’argomento è piuttosto sensible, e chi ha cercato su Google “Quanto dovresti allenarti per vedere risultati?”, dovrebbe fare un piccolo passo indietro per capire se sta facendo il check dei progressi al susseguirsi delle sessioni. Per check ovviamente non s’intende la quantità di sudore cacciata a fine allenamento.

Chi si allena da tempo sa che se non controlli regolarmente le tue performance in palestra, ti sarà difficile accelerare il processo di raggiungimento dei risultati. La principale causa per cui non vedi miglioramenti, è che non fai un controllo della tua capacità di allenamento.
Ci sono molti modi per monitorare i progressi dei tuoi allenamenti. Ma prima devi mettere insieme un piano di allenamento che puoi seguire per almeno 4-6 settimane. Una volta effettuati gli allenamenti, tieni nota dei pesi che stai sollevando, delle ripetizioni eseguire, della distanza percorsa o delle volte / distanze delle tue corse in un registro o sul telefono.

E anche se molti esperti ti diranno di mantenere il tuo piano di allenamento vario per prevenire la noia, non esagerare. L’errore comune che spesso le persone fanno è eseguire allenamenti completamente diversi ogni volta che entrano in palestra. Questo rende quasi impossibile seguire l’allenamento e notare qualsiasi miglioramento.

VUOI OTTENERE RISULTATI PIÙ VELOCEMENTE?

Quando si tratta di accelerare i risultati del tuo programma di esercizi, ci sono tre aree principali su cui concentrarsi:

1. GUARDA COSA MANGI
Rivolgiti ad un esperto per iniziare e utilizza un’app per il monitoraggio le calorie o una guida alle dimensioni delle porzioni standard per tracciare e quantificare il cibo che stai mangiando.

2. ATTENTA AL TUO STILE DI VITA
Il tuo piano non è solo qualcosa che segui dal lunedì al venerdì. Scegli un programma che puoi rispettare ogni giorno e che non ti lascerà la voglia di sgarrare il fine settimana, magari provando qualche ricetta sfiziosa, ma leggera.

3. ABBRACCIA LA SFIDA
Segui lo stesso allenamento 2-3 volte a settimana con l’obiettivo di progredire ogni volta sollevando più peso, eseguendo più ripetizioni o aggiungendo altri set o aumentando il tempo o la distanza che copri facendo cardio. È questo sovraccarico progressivo che porterà all’adattamento.

Errori da allenamento HIIT: quello che non dovresti fare

Da Britney Spears, a Scarlett Johansson e Jennifer Lopez sono tutti pazzi per l’allenamento HIIT, ovvero quell’allenamento che in un breve (relativamente) lasso ti tempo ti aiuta a bruciare calorie e tonificare il tuo corpo, mette alla prova sia la forza che la resistenza utilizzando movimenti composti.

Tuttavia chi si approccia all’allenamento ad intervalli ad alta intensità potrebbe incorrere in alcuni errori. Ecco gli errori da allenamento HIIT più comuni.

Stai facendo l’allenamento troppo a lungo.

È intenso, ma è anche breve. Uno dei vantaggi degli allenamenti HIIT è che sono brevi. Aggiungere più tempo non li renderà più efficaci.  L’allenamento HIIT varia da quattro a sei minuti in cui devi “mettercela tutta” e poi riposare. Alcuni allenamenti vengono promossi come HIIT quando non lo sono. Il modo per determinare se stai effettivamente facendo HIIT è se ci sono cambiamenti o intervalli di intensità.

Salti il ​​riscaldamento.

Un buon riscaldamento è imperativo, a prescindere dall’allenamento, ma è particolarmente importante riscaldarsi per una sessione HIIT. Più breve è l’allenamento, più a lungo dovrai riscaldarti da quando porti il ​​tuo corpo da un estremo all’altro. Leggi anche Riscaldamento dinamico gli esercizi da eseguire

Passi più tempo inattiva che attiva

Dovrebbe metterti sempre più alla prova. Lavoro intenso e intervalli sono due facce di una stessa medaglia: se aumenti le pause tra un esercizio e un altro, allora dovresti aumentarne anche le intensità. In caso contrario, non stai realizzando un allenamento HIIT. Per misurare l’intensità utilizza questo parametro:  su una scala da 1 a 10, a 1 è la fase di riposo massimo e un 10 è il punto di sforzo massimo oltre il quale non riesci ad andare. Per eseguire un allenamento HIIT, dovresti essere tra il punteggio otto e dieci, Se rimani ai livelli più bassi, non stai sfidando il tuo corpo o ottenendo il massimo dal tuo allenamento.

Come abbiamo sempre ricordato, rimane fondamentale, capire se il proprio corpo può essere sottoposto ad uno sforzo del genere, affidandosi ad un professionista

Non sfrutti le pause.

Hai bisogno di tempo per recuperare. Ci sono persone che caricano all’inizio dell’allenamento e non prendono le pause necessarie. Fare questo non ti permetterà di perforare in maniera adeguata in termini di intensità per il resto dell’allenamento. Essenzialmente dovresti riposare lo stesso tempo che hai lavorato.

Aggiungi sempre movimenti che allenano singoli gruppi muscolari

Il lavoro di isolamento include macchine in sala pesi che prendono di mira una parte del corpo, come un’estensione della gamba o anche un movimento a peso libero come un curl bicipite. Movimenti come questi, spesso supportati da macchine, sono confortevoli e controllati, non preparano il corpo a stress quotidiani come salire le scale del tuo appartamento o sollevare scatole.

Fai HIIT troppo spesso.

Seriamente, fai una pausa. L’HIIT può essere un’ottima aggiunta o un sostituto per l’allenamento medio, ma il troppo stroppia. Anche se si tratta di allenamento HIIT.  I benefici diminuiscono quando si esagera dal momento che potrebbe portare a lesioni o esaurimento. Sebbene l’allenamento sia popolare per essere efficace e un risparmio di tempo, molte persone nuove che vi approcciano commettono l’errore di fare HIIT troppo spesso – e non danno al loro corpo il tempo di riposare.

Per evitare infortuni, si raccomanda di monitorare ogni parte del recupero tra gli allenamenti incluso il sonno e la dieta. Esegui l’allenamento HIIT da tre a quattro volte a settimana.

Come eseguire affondi per un allenamento gambe e glutei efficace

Gli affondi sono un fantastico esercizio per le gambe sia per gli uomini che per le donne. Anche se si concentrano principalmente sui quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, giocano un ruolo importante nel movimento, rendendo gli affondi un esercizio molto popolare anche per la costruzione di glutei e muscoli posteriori della coscia.

Esistono diverse varianti di affondo che puoi eseguire, tra cui: peso corporeo, manubrio, kettlebells e bilanciere!

Gli affondi possono essere eseguiti sia da fermi che camminando. Gli affondi statici prendono di mira una gamba alla volta e richiedono una contrazione eccentrica più lenta quando ci si abbassa a causa della loro maggiore enfasi sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia; durante la contrazione concentrica i quadricipiti vengono attivati raddrizzando la gamba e tornando alla posizione iniziale.

Gli affondi walking si concentrano molto di più sui quadricipiti; una volta che ti sei spinto dal punto più basso dove il tuo ginocchio sta quasi toccando terra, avanzi e affondi con l’altra gamba.

Affondi statici

1) Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona le mani sui fianchi per la stabilità

2) Avanza con una gamba e scendi nella contrazione eccentrica piegando il ginocchio anteriore fino a che non si trova leggermente al di sopra del livello del pavimento

3) Usa il piede posteriore per bilanciare spingendo leggermente in avanti sulle dita dei piedi (tenendo sollevato il tallone)

4) Raddrizza la gamba anteriore facendo peso sul tallone. Allo stesso tempo, raddrizza anche la gamba posteriore. Questo ti riporterà alla posizione di partenza; continua per la quantità desiderata di ripetizioni.

Suggerimento: tieni la testa dritta, tieni il petto in fuori, inspira sul movimento eccentrico (quando affondi) ed espira quando esegui la contrazione concentrica (quando sali) nella posizione di partenza. Leggi anche Fitness Challenge: 100 affondi per allenare gambe e glutei

Affondi camminati

1) Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona le mani sui fianchi per la stabilità.

2) Avanza con una gamba e scendi nella contrazione eccentrica piegando il ginocchio anteriore fino a che non è leggermente sopra il livello del pavimento.

3) Usa il piede posteriore per bilanciare spingendo leggermente in avanti sulle dita dei piedi (lasciando il tallone sollevato dal pavimento)

4) Raddrizza la gamba spingendo sul tallone e inizia ad avanzare con l’altra.

5) Una volta che l’altra gamba è posizionata in modo sicuro in avanti, inizia lo stesso movimento e continua l’esercizio alternando le gambe.

Suggerimento: al fine di creare più resistenza durante l’affondo, è possibile aggiungere peso utilizzando kettlebell, manubri o un bilanciere. Questi metodi sono spiegati di seguito:

Affondi con kettlebell o manubri

Esegui questi affondi con la stessa tecnica degli affondi senza peso, ma questa volta fallo mentre tieni in mano un paio di manubri o un kettlebell. Mantieni una postura controllata e non permettere che la schiena si sposti durante il movimento.

Affondi con bilanciere

L’affondo con bilanciere richiede di posizionare il bilanciere dietro il collo. Con questo strumento, gli affondi, sono più sicuri gli affondi stazionari.

Per iniziare l’esercizio: avvicinati alla barra all’interno del rack squat esattamente come dovresti accovacciarti; sgancia il peso e tieni saldamente lil bilanciere. Fai un passo indietro ed esegui i tuoi affondi in piedi di fronte al rack. Termina l’esercizio con le gambe alla larghezza delle spalle, procedi con cautela a un passo in avanti e riattacca il bilanciere.

Variazione camminata

Fatti aiutare da un amico a posizionare un bilanciere sulla parte superiore della schiena, invece di usare lo squat rack e doverti poi girare nella direzione opposta per eseguire gli affondi camminati.

Assicurati che il carico sia abbastanza leggero da essere facilmente scaricato dalla tua schiena.

Donne e pesi: perché dovresti sollevare pesi più pesanti

Rimanere nella tua zona di comfort non ti da molte chance di miglioramento e quando si tratta di allenamento in palestra ma soprattutto del binomio donne e pesi, la zona di comfort s’identifica con il sollevamento di manubri di massimo 5 kg.

Nell’ambito di un allenamento completo, è fondamentale comprendere quanto sollevare per poche ripetizioni dei pesi consistenti supporti movimenti efficienti e prevenga infortuni, aiutando a bruciare più calorie e perdere peso, proteggendo la densità delle ossa e tanto altro.

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Con l’allenamento funzionale s’intende preparare il corpo al movimento, e nello stesso tempo renderlo più forte nella vita di tutti i giorni.

Approcciarsi al sollevamento di carichi pesanti può essere intimidatorio sia per i novellini della palestra che per atleti più navigati, spesso risulta complesso comprendere come utilizzare alcuni attrezzi.

Ecco dunque alcuni suggerimenti da tenere a mente. Ogni qual volta inizi un nuovo allenamento, assicurati di essere nella condizione adatta per poterlo eseguire e chiedi il supporto di un esperto.

Scegli un peso che ti permetta di eseguire massimo 6 ripetizioni
La scelta del peso è sempre un momento critico, in effetti al regola delle 6 ripetizioni ti permette di eseguire il movimento in maniera più concentrata e aumentare il peso rispetto a quello che utilizzeresti per eseguire 10-12 ripetizioni. A seconda del gruppo muscolare che alleni, il peso sarà differente.
Ovviamente non si può determinare il peso a prescindere, quindi bisogna sperimentare. Se ti rendi conto che già la seconda ripetizione è difficile da eseguire, devi abbassare il carico.

Attieniti ad un paio di esercizi di base
Come ad esempio il chest press, il deadlift e il back squat. Inoltre potresti aggiungere una piccola integrazione con i pull ups, che non include l’utilizzo di bilanciere, ma ti permette di costruire una certa forza quando si tratta di sollevare pesi.

Concentrati sulla corretta esecuzione del movimento
Una corretta esecuzione batte a mani basse la velocità di esecuzione. In caso contrario le probabilità di farti male sono elevatissime. Lavoraci su con un trainer esperto le prime volte così da iniziare il nuovo allenamento con il piede giusto.

Mantieni il controllo
Dovresti mantenere il controllo del movimento dall’inizio alla fine. Quando si tratta di allenarsi “contro” una resistenza non deve mai essere il peso a prendere il controllo.

Chi va piano….
Muoversi lentamente è altrettanto importante, almeno quanto mantenere il totale controllo. Non imbrogliare, approfittando della velocità del movimento. Muoviti con intenzione e soprattutto cerca di prendere pause adeguate prima di riprendere l’allenamento.

5 cose da sapere sugli squat

Gli squat sono tra gli esercizi più noti per arrotondare, tonificare e sollevare i glutei. Ma ci sono altre informazioni che ti faranno amare quest’esercizio ancora di più

5 cose da sapere sugli squat

Puoi allenare diversi gruppi muscolari. A seconda di come posizioni la barra del bilanciere sulle spalle puoi andare a colpire diversi gruppi muscolari. Portare la barra immediatamente al dis otto dei trapezi ti permette di allenare i femorali meglio di qualsiasi leg curl machine. Il peso del bilanciere in posizione leggermente più bassa ti spinge indietro, sollecitando maggiormente i femorali.

Va bene portare le punte dei piedi verso l’esterno. Se fai caso a coloro che sollevano pesi importanti, c’è un altissima possibilità che i loro piedi siano rivolti verso l’esterno. Attenzione però se le ginocchia sono il tuo punto debole, allena i muscoli in maniera differente.

I glutei vengono attivati in pieno nel punto più basso dello squat. In molte palestre si vedono persone eseguire squat a metà. Se vuoi realmente dare una botta di vita ai tuoi glutei, sarebbe meglio scendere al di sotto del livello delle tue ginocchia. E’ in quel punto che fai lavorare i muscoli giusti. Ovviamente assicurati di poter eseguire il movimento.

Gli squat ti permettono di allenare anche i muscoli della schiena. Prima di eseguire il movimento, attiva i muscoli della schiena, in questa maniera eseguirai il  movimento con maggiore stabilità: impugna in maniera molto decisa la barra, e tienila ben vicina alla schiena, attivando i muscoli come se stessi eseguendo un pull up. L’attivazione del latissimmus dorsi (grand dorsale) è alla base del tuo equilibrio e capacità di sollevare pesi più pesanti. Quindi se ci pensi bene, stai anche allenando la schiena mentre esegui gli squat. Secondo la pubblicazione Sports Medicine, circa 200 muscoli vengono allenati durante l’esecuzione dello squat, se eseguito in maniera corretta.

Le scarpe contano quando esegui uno squat. Non che noi donne dobbiamo farci ripetere più di una volta quanto le scarpe siano importanti, e le scarpe da corsa non sono proprio l’ideale. Opta per scarpe piatte o per i piedi nudi. Un suggerimento: molti eseguono squat anche con le converse, che aggiungono un minimo di supporto alle caviglie.

Massa magra: 6 errori da evitare per vedere risultati

Ricapitolando: vai in palestra tutti i giorni, e sei ad un punto in cui ormai dovresti vedere i tanto agognati risultati ma niente, le braccia non acquistano definizione, il tuo lato B fatica a sollevarsi. Cosa stai sbagliando. Potresti iniziare ad esempio con l’utilizzare carichi più pesanti, aumentare le ripetizioni oppure inserire più movimenti composti nella tua routine.

Ecco però i 6 errori da evitare per vedere i risultati

Ti affidi ai soliti esercizi di sempre

Tutte amiamo gli squat, gli affondi, e via discorrendo ma è ora di movimentare un po’ le cose. In effetti ripetendo sempre gli stessi movimenti, non darai tempo ai muscoli di ripararsi. Inoltre il corpo facilmente si adatta ai movimenti. Variare l’allenamento e tenere i muscoli sull’attenti può essere un modo per aumentare la massa magra.

Sollevi sempre gli stessi carichi

Se sei affezionata ai pesetti da 2-3 kg, e ora di metterli da parte. Aumentare i carichi permette la costruzione di massa muscolare e un aumento della forza. Per capire quando è il momento di aumentare i pesi, leggi qui.

Esegui sempre lo stesso numero di ripetizioni

Non sempre la soluzione è sollevare carichi più pesanti. Se vuoi aumentare al forza muscolare, aumentare il numero di ripetizioni può essere ugualmente efficace. L’importante è seguire il criterio per cui i muscoli devono sentirsi affaticati a fine esercizio.

Ti focalizzi troppo sull’allenamento degli addominali

Dedicare alcune sessioni all’allenamento degli addominali, è ok. Ma uccidersi di crunch per tentare di fare uscire la “tartaruga” non è il modo migliore pr costruire un addome forte. Come fare allora? eseguire movimenti composti come ad esempio il kettlebel swing, oppure gli stacchi.

Hai troppe sessioni di cardio in programma

Il cardio è fantastico quando si tratta di bruciare calorie. Ma per costruire forza e raggiungere un buon livello di definizione, che renda giustizia ai tuoi duri allenamenti in palestra, devi aumentare le sessioni di resistenza muscolare e abbandonare quelle estenuanti e lunghissime corse sul tappeto. Prova quindi l’allenamento HIIT 2-3 volte a settimana.

Non modifichi l’intensità dei tuoi allenamenti

Secondo uno studio aumentare l’intensità durante l’esecuzione di movimenti come gli stacchi o il bench press può portare ad impegnare più fibre muscolari e quindi aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di aumentare la massa magra.