Allenamento glutei a corpo libero per le vacanze

Parliamoci chiaro, chi di voi va ancora in palestra? Penso in poche. Tuttavia non è detto che un allenamento glutei a corpo libero non possa essere eseguito tra un tuffo a mare e un aperitivo al tramonto.

Allenamento glutei a corpo libero per le vacanze

L’allenamento che ti proponiamo di seguito è un allenamento glutei a corpo libero, che ha come bonus anche di tenere attive le gambe e l’addome. Ti ricordiamo sempre di verificare di essere in condizione di salute e fitness per poter eseguire l’allenamento.

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di

  • tappetino
  • borraccia con acqua o integratori
  • asciugamani
  • timer

L’allenamento si compone di 5 blocchi ognuno dei quali dovrà essere eseguito nella seguente maniera

  • 50 squat, 5 bird dog (1 rep con gamba sin + 1 rep con gamba dx)
  • 40 squat, 10 bird dog
  • 30 squat, 15 bird dog
  • 20 squat, 20 bird dog
  • 10 squat, 25 bird dog

Il tutto dovrà essere eseguito nell’argo di massimo 30 minuti.

Squat 

  • Posizionati in piedi con le gambe divaricate e le punte leggermente rivolte verso l’esterno
  • Inizia il movimento con la discesa verso il basso cercando i mantenere il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, in un movimento a cerniera e per la massima efficacia, strizza i glutei durante l’esecuzione
  • Attiva l’addome e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.
  • Una volta eseguito completamente l’esercizio ritorna in posizione di partenza

 

Bird dog

  • In posizione quadrupedica attiva l’addome e strizza i glutei
  • Stendi il braccio destro in avanti e contemporaneamente solleva e stendi indietro la gamba sinistra
  • Ritorna in posizione di partenza e solleva il braccio sinistro distendendolo in avanti e la gamba destra distendendola indietro
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui il movimento in maniera fluida e continuata per tutta la durata del tempo indicato
Allenamento glutei a corpo libero per le vacanze
Allenamento glutei a corpo libero per le vacanze

Se sei davvero super allenata e vuoi metterti alla prova puoi anche provare ad aggiungere:

  • un bosu o un kettlebell agli squat
  • una cavigliera per i bird dog

Una pelle giovane prima, durante e dopo le vacanze


Il percorso per affrontare l’esposizione al sole

Prima, durante e dopo. In estate è importante prendersi cura della propria pelle per mantenerla giovane, compatta e luminosa. Il sole è infatti tra i peggiori nemici: i raggi UV accelerano il processo di invecchiamento, svuotandola e accentuando le piccole rughe, oltre a provocare in alcuni casi l’insorgenza di macchie.
In estate si utilizzano le creme solari, che alla sera devono essere eliminate per bene dalla cute. Si può fare con un olio detergente da applicare sulla pelle umida, prima di risciacquare con acqua corrente.
Utile anche uno scrub almeno una o due volte alla settimana. In caso di arrossamenti ci si può immergere in una vasca di acqua tiepida con due-tre cucchiai di farina di avena ad azione calmante e lenitiva.
«Una buona beauty routine per il proprio viso non dovrebbe mai mancare, in particolar modo in estate quando si è più soggetti a restare per tempi prolungati …  (Continua) leggi la 2° pagina cura, pelle, estate,

L’immunoterapia fa superare l’allergia al latte


I bambini riescono a consumare piccole quantità dopo 12 mesi di terapia

L’immunoterapia orale può aiutare i bambini allergici a consumare piccole quantità di latte vaccino. Uno studio pubblicato sul Journal of Allergy and Clinical Immunology dimostra infatti l’efficacia dell’approccio dopo 12 mesi di terapia.
«Quella al latte di mucca è l’allergia alimentare più comune nei bambini piccoli, e per i genitori è un fattore di stress costante che condiziona le vacanze, le gite fuori parta con pranzi al ristorante e molte attività sociali», afferma la prima autrice Jennifer Dantzer, professore associato di pediatria alla Divisione di allergologia pediatrica, immunologia e reumatologia della Johns Hopkins School of Medicine di Baltimora, che assieme ai colleghi ha randomizzato 30 partecipanti tra 3 e 18 anni in due gruppi.
Il primo gruppo ha ricevuto per un anno l’immunoterapia orale con latte cotto (BMOIT), mentre il secondo un placebo a base di farina di …  (Continua) leggi la 2° pagina allergia, latte, bambini,

L’estate e i nemici della schiena


I consigli degli esperti per godersi le vacanze

Finalmente estate e con l’arrivo delle vacanze cresce la voglia di recuperare il tempo perso durante l’anno, tra sedentarietà e posture scorrette che hanno messo a dura prova il nostro organismo.
Alcune situazioni di rischio, tipicamente estive, possono far insorgere disturbi e dolori alla nostra schiena, rovinandoci le vacanze e magari richiedendo, al nostro ritorno a casa, accertamenti medici. In questo caso sarà possibile optare per strumenti diagnostici non invasivi che sfruttano la tecnologia in 3D.
Cosa fare? Innanzitutto, prevenire comportamenti sbagliati: di seguito alcuni consigli degli esperti del Laboratorio di Attività Motoria Adattata (LAMA), dell’Università di Pavia su COSA NON FARE per scongiurare l’insorgere di un fastidioso mal di schiena in vacanza:

– Non improvvisarsi sportivi: la classica “corsetta” per rimettersi in forma, la moda dei tornei di padel, …  (Continua) leggi la 2° pagina

Keywords | schiena, sport, estate,

I consigli contro i tumori cutanei e i melanomi

I suggerimenti degli esperti per godersi il sole senza rischiare

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Estate è sinonimo di vacanze e abbronzatura, ma se da un lato il sole rappresenta un importante alleato della nostra salute perché fonte di vita e di molteplici benefici, come la produzione di vitamina D, fondamentale per le difese immunitarie, dall’altro può risultare un nemico insidioso per la nostra pelle quando preso senza la giusta consapevolezza.
Per questo motivo, ogni anno con l’inizio della stagione estiva, la LILT – Lega Italiana per la lotta contro i tumori promuove una campagna di informazione e sensibilizzazione che ha l’obiettivo di alzare il livello di guardia e diffondere suggerimenti utili per un’adeguata protezione dal sole, in modo da prevenire i tumori cutanei e i melanomi.
I danni dell’eccessiva esposizione solare possono essere di tre tipi: immediati, come le ustioni; a media distanza, come le lentiggini, le macchie solari e i nei; a grande distanza, con il …  (Continua) leggi la 2° pagina articolo di salute altra pagina

Keywords | abbronzatura, sole, pelle,

Le mandorle sono lo spuntino dell’estate

Nutritive e protettive nei confronti della pelle

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Anche se sempre associata all’idea di vacanze, mare, sole, sabbia e relax, l’estate può essere uno dei periodi più movimentati dell’anno. I nostri calendari sono spesso pieni di programmi, tra concerti, festival musicali, tour, eventi e altre occasioni per passare del tempo con gli amici, il più delle volte godendosi la vita all’aria aperta.
Tutte queste attività richiedono energia, ma allo stesso tempo siamo bombardati da messaggi che ci invitano a “contenerci”, a mangiare meno per prepararci alla fatidica “prova costume”. Invece di iniziare qualche strana dieta fai-da-te, magari cominciando a tagliare gli spuntini tra i pasti, finendo per impoverire il nostro corpo e sentirci esausti nel bel mezzo della giornata, è il momento di evitare privazioni e optare per i cibi smart, ricchi di nutrienti, come le mandorle, che aiutano a restare in pista più a lungo.
Le mandorle sono un ottimo …  (Continua) leggi la 2° pagina articolo di salute altra pagina

Keywords | pelle, UVB, mandorle,

Come velocizzare i risultati in palestra?

Come velocizzare i risultati in palestra è senz’altro una domanda che ti sei posta alla fine di queste vacanze natalizie ma soprattutto gastronomiche. 

Posto che non esiste una bacchetta magica, senz’altro c’è una strategia da mettere in atto. 

Come velocizzare i risultati in palestra?

Se segui fitinhub, avrai ormai capito che siamo grandissime fan di un certo tipo di allenamento. Ecco, la strategia per velocizzare i risultati in palestra è quella definita “carico progressivo” (progressive overload) che a discapito di quello che pensi, non vuol dire solo aumentare i carichi.  

Il concetto si riferisce al fatto di rendere in maniera graduale più “difficile” il proprio allenamento aumentando i carichi, oppure l’intensità o anche la resistenza, per permetterti di raggiungere gli obiettivi prefissati. 

Ovviamente, non basta solo questo bisogna aggiungere costanza e pianificazione. 

Come velocizzare i risultati in palestra: 4 tattiche.

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere sempre nelle condizioni di fitness e di salute per eseguire gli esercizi e progredire nell’alòenamento. 

Aggiungi resistenza. Ecco questa è la tattica forse più intuitiva. Cerca quindi di usare carichi più pesanti. Soprattutto tienine traccia. Tieni nella borsa della palestra un piccolo quaderno su cui segnare esercizi e carichi. Oppure se sei tra coloro che portano il cellulare in sala, puoi sempre trovare un app che ti permetta tenere traccia dei progressi.

Aumenta le ripetizioni. Certamente aumentare le ripetizioni può essere un modo per mettere alla prova il tuo corpo, se nell’esecuzione di un determinato esercizio di senti troppo a tuo agio. 

Modifica l’intensità. Per esempio se sei abituata ad eseguire squat a corpo libero, prova ad enfatizzare ulteriormente il movimento cercando di scendere quanto più in basso possibile. Oppure prova ad eseguire gli squat isometrici. 

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Esegui esercizi coinvolgendo un solo lato del corpo oppure aumentando l’instabilità. Questa tattica ti forzerà ad avere un maggiore controllo durante l’esercizio, attivando un numero maggiore di muscoli. Prova il Bosu.

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5 consigli per rimanere in forma durante il periodo Natalizio

Rimanere in forma durante il periodo Natalizio, tende ad essere una vera e propria sfida: tra cene, aperitivi e regali di natale, la nostra scala di priorità sembra modificarsi leggermente.

Come rimanere in forma durante il periodo natalizio?

Nessun dramma, è normalissimo prendersi una pausa dalla propria routine quotidiana durante le feste di Natale o le vacanze estive. Tuttavia l’importante è non trascurare questi 5 punti

5 consigli per rimanere in forma durante il periodo Natalizio

Movimento: per quanto tu possa andare in giro per compere natalizi e regali a parenti e amici, ti consigliamo di dare la priorità ad un allenamento programmato, possibilmente la mattina. Non si sa quale contrattempo possa succedere durante il giorno: ad esempio potresti rimanere bloccata nel traffico mentre ti sposti alla ricerca dei regali.

Bastano 10 minuti, per un allenamento blando ma efficace. Ti servirà un timer. Realizza quanti più giri possibile del seguente allenamento:

  • 20 Squat
  • 20 V-Up
  • 20 Push up

In questa maniera avrai attivato tutti i muscoli del corpo e potrai comunque affrontare la giornata con un piglio deciso.

Alimentazione: Beh che Natale sarebbe senza un panettone, un pandoro e vari pranzi e cene, e aperitivi con le amiche? Guai a rinunciarci! Tuttavia crediamo che sia sempre giusto cercare di mantenere un equilibrio. Crediamo molto nel principio della “compensazione”. Mangiato eccessivamente la sera prima? Cerca di compensare il giorno dopo con pasti ricchi di alimenti sani.

Leggi anche Mangiato troppo nel weekend? Come recuperare il giorno dopo

Sonno: Sappiamo quanto può essere elettrizzante il Natale: luci, pacchetti, giocate a casa di amici. Tutto molto WOW! Tuttavia ti suggeriamo di non strafare con le nottate in bianco, anche perchè possono innescare un circolo vizioso di stanchezza/comfort food/pigrizia e via di seguito.

Beauty routine: Importantissima, a nostro avviso, la beauty routine della sera e della mattina. Forse le vacanze di Natale non sono proprio il massimo per lunghe ore davanti allo specchio, ma cerca di portare avanti le tue abitudini beauty prima di uscire e prima di mettere la testa sul cuscino.

Tempo per se stessa: Le vacanze di Natale, spesso sembrano una lunga lista di cose da fare necessariamente: regali, visite ai parenti, preparazione pranzi e cene. Cerca in tutta questa frenesia di non perdere mai di vista il tuo benessere. Il nostro momento di “pace” preferito è leggere un buon libro, sul divano, con una buona tisana rilassante e il cellulare rigorosamente offline.

 

I 7 cibi per rimettersi in forma a settembre

Fondamentale anche ricominciare gradualmente l’attività fisica

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Al rientro dalle vacanze e con la ripresa della quotidianità, spesso nasce anche il desiderio di rimettersi in forma, seguire un’alimentazione più equilibrata rispetto a quella che ci si è concessi in ferie e impostare attività sportive salutari.

Può capitare però che l’entusiasmo si esaurisca presto oppure che al contrario si tenda a esagerare optando per soluzioni drastiche. Come trovare dunque un giusto equilibrio per iniziare il nuovo anno accademico conciliando menu sani e attività fitness adeguate?

La Dottoressa Lucia Costucci, nutrizionista, e il Dottor Riccardo Gambugini, fisioterapista, forniscono utili suggerimenti per ripartire in maniera armonica e senza stress.

La Pasqua dei bambini

Meglio non esagerare con cioccolato e salame

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Con l’arrivo della Pasqua per moltissimi bambini iniziano le sospirate vacanze, un primo assaggio di quelle estive.

Già da molte settimane gli scaffali dei negozi e dei supermercati sono stati invasi, come ogni anno, da uova di cioccolato avvolte da carte luccicanti e colorate e da colombe dai mille gusti, irresistibili e golose tentazioni per grandi e piccini.

Lasciamo al palato i suoi piaceri, ma con criterio e in sicurezza.

In questo periodo, per aiutare i nostri figli a restare in salute – sottolinea la Prof.ssa Susanna Esposito, Direttore dell’Unità di Pediatria ad Alta Intensità di Cura, Fondazione IRCCS Ca’ Granda Ospedale Maggiore Policlinico, Università degli Studi di Milano e Presidente della Società Italiana di Infettivologia Pediatrica (SITIP) – non è necessario privarli dei gusti stagionali, ma è molto importante fare attenzione ai cibi che loro mangiano.