Piatto unico fit: wrap di pollo con salsa tahin Fitmood

Diciamoci la verità il piatto unico fit è la soluzione ideale per te che vai sempre di corsa, che non ami cucinare, che vorresti semplicemente un’alternativa in più alla solita insalatina con il tonno.

Ingredienti

  • 70 gr di preparato per pizza e pane 
  • 10 gr di olio spry
  • 20 grammi tahina organica
  • 40 gr di acqua
  • 1 gr di sale
  • 150 gr di petto di pollo
  • 50 gr di albume per la panatura
  • 50 gr di crostini low carb feeling ok ridotti in polvere

Come realizzare il piatto unico fit con wrap di pollo

  • In una ciotola versa la farina e aggiungi il sale
  • Mescola bene gl’ingredienti e aggiungi l’acqua tiepida e l’olio un po’ alla volta fino ad ottenere un panetto.
  • Fai attenzione a che l’impasto sia liscio, compatto e morbido, e dunque valuta bene la consistenza quando aggiungi l’acqua.
  • Lascia riposare il panetto per circa un’ora coperto da panno e abbi cura di riporre il panetto in maniera tale che si mantenga a temperatura ambiente.
  • Terminato il tempo di riposo, stendi l’impasto con un mattarello.
  • Nel frattempo ungi una padella con l’olio, mettila a riscaldare e cuoci per tre minuti per lato il wrap, a fiamma moderata.

Preparazione del pollo

  • Taglia a listarelle il petto di pollo
  • Versa in una ciotola l’albume e in un piatto a parte i crostini precedentemente ridotti in polvere
  • Passa le listarelle di petto di pollo nell’albume e successivamente nella polvere di crostini
  • Nel frattempo inizia a preriscaldare il forno a 180°
  • Ungi con l’olio spry una teglia e disponi in maniera omogenea le listarelle di pollo.
  • Inforna e fai cuocre per circa 15 minuti.
  • Una volta terminato il tempo di cottura dovresti aver ottenuto delle listarelle croccanti al punto giusto

Come assemblare il wrap di pollo cheto

  • Posiziona il wrap su un piatto o un tagliere
  • Aggiungi una cucchiaio di salsa tahini organic e aggiungi il songino.
  • In fine aggiungi il pollo e arrotola il wrap.

Insomma un vero e proprio pasto unico fit da portare dietro o semplicemnte da mangiare a casa e da fare in pochissimi minuti

7 Segreti di bellezza delle modelle

Come fanno le modelle ad avere sempre una pelle levigata, sana e brillante? Quali sono i loro segreti di bellezza? Per trovare le risposte a tutte le nostre domande di cura della pelle irritata e occhiaie, abbiamo passato in rassegna le interviste esclusive di alcune note modelle per scoprire i loro consigli più interessanti. Spoiler: le fette di patate aiutano contro le occhiaie!

Non rimuovere il trucco degli occhi con le Salviettine struccanti.
Le ciglia sono un punto molto delicato. Lava la faccia con acqua tiepida e fai sciogliere delicatamente il mascara e in una seconda fase utilizza uno struccante delicato per rimuovere l’eccesso di mascara. In questa maniera eviterai di strofinare in maniera eccessiva un’area così delicata e più soggetta a rughe.

Usare una fetta di patata per sbarazzarsi delle occhiaie
Lavare il viso al mattino è la cosa più importante che si può fare ogni giorno per idratare veramente la pelle, con il supporto di un detergente ultra delicato. Aggiungi un massaggio alla tua beauty routine della mattina: metti le dita medie vicino le tempie e il pollice sopra gli zigomi, tira poi tutta la faccia in su per circa 10 minuti, ma tendendo per qualche secondo la posizione.
Per sbarazzarsi delle occhiaie, invece, prendi una patata, tagliala a fette e metti ciascuna fetta sopra gli occhi per circa 15/20 minuti per una volta alla settimana. Dopo averlo fatto per cinque volte, inizi a vedere una drastica riduzione delle occhiaie.

Polline o cocco prima di andare a dormire.
Utilizzare prodotti organici è senz’altro un’ottima opzione per la tua beauty routine. Per idratare a fondo la pelle utilizza olio di cocco o anche un crema a base di polline, sia per il viso che per il corpo.

Non toccare mai il viso.
Ti ricordi quando da piccolina tendevi a schiacciare qualche brufoletto o punto nero? Se non ne hai subito danni, allora sei stata fortunata. Evita quindi di premere, schiacciare, grattare il viso. Meglio lavarlo una volta in più al giorno.

Concediti un buon trattamento con un professionista
Se trovi il tuo professionista della pelle di fiducia, sarà capace di trasformare la tua pelle.

Crea la tua personale routine e cerca di attenerti ad essa quanto più possibile.
Sia che la sera ti ritrovi ad essere troppo stanca, sia che la mattina vai di fretta, cerca di attenerti ad uno schema per prenderti cura della tua bellezza. Inizia con l’utilizzare un detergente per il viso e utilizza sempre una crema per la notte.

Non utilizzare troppi prodotti.
L’uso di troppi prodotti può irritare la pelle. Un paio di volte alla settimana, quando hai un momento di relax, la cosa migliore è quella di lavare il viso con acqua tiepida, e lasciarla libera. Mangiare un sacco di alimenti ricchi di vitamine e aiutare la pelle nutrendola anche dall’interno del tuo corpo.

Mangiare fuori il sabato sera: cosa ordino dal menù?

Se stasera hai deciso di mangiare fuori con amici, ma vuoi comunque mantenere le tue sane abitudini alimentari, allora sei nel posto giusto. Ricorda seguendo l’approccio 80:20 (80% di alimenti buoni  e il 20% di alimenti non così perfetti) significa avere sempre uno spazio di manovra in cui poter indulgere e coccolarsi. Cenare fuori è una fonte di gioia – un momento condiviso con i propri amici o familiari – non qualcosa che ti deve provocare ansia o stress. Concediti una volta ogni tanto un delizioso pasto o il tuo piatto o dolce preferito quando mangi fuori. Il tuo corpo e la mente ti ringrazieranno!

1. Giapponese

Mangia:
Zuppa di miso ; edamame ofagioli.
Fette di sashimi (il pesce bianco è il migliore .
1 rotolo di sushi con riso + pesce o pollo – riso integrale, se possibile.
insalata sashimi con alghe e avocado.
pollo teriyaki o manzo con verdure asiatiche, accompagnati da qualche con salsa.

Evita:
Tempura, mayo giapponese e salse pesanti.

2. Cinese

Mangia:
Ok le proteine magre (pollo/pesce) stir-fry con tante verdure colorate!
Opta per le cotture in camicia, al vapore o alla griglia che utilizzano sapori cinesi semplici – come il peperoncino, aglio e lo zenzero.

Evita:
Gnocchi, involtini primavera fritti e carni – è facile mangiare troppo e perdere il senso di controllo delle porzioni quando si fanno spuntini a base di un sacco porzioni piccole di piatti fritti.
Vai per il riso bollito invece che fritto – per ridurre oli e grassi inutili

 

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Questo cous cous è il mio pensiero a tutti coloro che come me si allenano ad ora di pranzo. Se volete la ricetta sapete dove trovarmi 😘 #allenamento #allenamentofemminile #cucinaitaliana #cucinalight #cucinamoderna #cucinare #fit #fitfam #fitgirl #fitinfood #fitinhub #fitnessitalia #foodblogger #foodie #foodiegram #foodielife #foodiepic #foodiesofinstagram #fooditaly #foodphotography #gym #healthyfoodie #italyfoodporn #pranzo #ricetta #ricettadelgiorno #ricettafacile #ricettafit #ricettefacili #ricettelight

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3.Tradizionale Italiana Mangia:

Mangia:

Petto di pollo cotto, pesce, vitello o manzo con verdure al vapore o alla griglia e una insalata verde.
Sei amante della pizza? Scegli una sottile e aggiungi molti condimenti vegetali ad esempio pomodoro, peperone, cipolla, funghi etc.
Evita:
I piatti di pasta con creme e salumi.

4. Thai

Mangia:
Scegli proteine magre (pesce, pollo o manzo) con verdure come cavolo cinese e broccoli cinese – incredibilmente nutrienti!
Quando si tratta di scegliere salse preferisci quelle a base di zenzero, basilico, peperoncino e aglio e salse a base di olio di arachidi o di noce di cocco).
Sempre I piatti freschi e leggeri! Per esempio la zuppa, o un insalata di papaya con proteine magre o un insalata di manzo tailandese.
Evita:
Tutti i piatti fritti come involtini primavera o ali di pollo che sono sicuramente gustose, ma molto ricchi di sodio.

10 strategie per allenarsi con costanza

Non riesci a fare palestra in questi giorni? Ti fermi e non riesci ad essere costante nell’ allenamento ? Ti autoconvinci, inventando mille scuse? Questi 20 suggerimenti fitness per essere costante nell’allenamento possono motivarti e ridarti lo slancio per essere tenace e ritornare ad attuare la tua missione benessere e forma fisica.

10 strategie per allenarsi con costanza

1.Sii breve: Se non hai voglia, opta per un allenamento breve e intenso, rispetto uno più lungo. I workout HIIT sono perfetti e ugualmente (se non più) efficaci.

2.Cambia abitudine: Inizia la giornata con l’allenamento in modo da non avere la possibilità di farlo passare in secondo piano o rimandarlo. Questo è un trucco che funziona anche per le super-procrastinatrici.

3.Due al prezzo di uno: cardio e strength training non vanno fatti per forza separatamente. Combinali in un allenamento di 30 minuti.

4.Pubblicità in TV: non ti sei allenata oggi? Fai mini allenamenti durante le interruzioni pubblicitarie durante il tuo programma preferito.

5.Socializza: socializza durante la lezione o vai in palestra con  un amico (o il partner) Pianificare con un’altra persona, ti dà più motivazione e responsabilità ad allenarti e con più probabilità non mollerai il colpo.

6.La borsa da palestra: tieni pronto il necessario per andare in palestra, in borsa, dalla sera  prima del tuo allenamento. In questo modo non c’è bisogno di arrancare a destra e a manca e di corsa  – e con il rischio serissimo di dimenticare infradito o leggings! – prima di scappare in palestra e ritrovarti a fare il corso in jeans (true story) o saltarlo del tutto.

7.Cambia la tua vita da pendolare: vai in ufficio in bicicletta o raggiungilo, facendo anche brevi tratti, a piedi. fare questo genere di cose attiva il tuo corpo, e ti aiuterà a bruciare calorie anche quando non ti stai allenando.

8.Multitasking: Infila qualche esercizio ogni volta che ti è possibile. Mentre stiri, lavi i denti, o quando sei alla scrivania. Muoviti, anche se si tratta di soli due minuti.

9.Lo snack: lo spuntino pre-allenamento può alimentare fino a migliorare le prestazioni del tuo workout successivo. Prova uno di questi e goditelo.

10.Vai piano: Non c’è bisogno di fare come il coniglietto Energizer durante ogni allenamento. Alzare troppo e ripetutamente i livelli di resistenza, ti farà rallentare e sentirti stanca. Alterna i tuoi workout e prova routine differenti.

7 strategie mentali per mangiare sano in ogni occasione

Corpo e mente vanno di pari passo, senza l’una non va l’altra.  Pensa a quanto spesso mangi cibo che nemmeno vuoi veramente: il biscotto o il cioccolatino con il caffè; il bis che hai accettato per gentilezza; un piatto ipercalorico solo perché eri nervosa. Il problema con queste con questo tipo di approccio è che può, con il tempo, portarti a perdere tutti i risultati che hai raggiunto con tanto sacrificio piuttosto che a mettere qualche chilo di troppo.

Ecco quindi qualche suggerimento per mangiare in maniera più sana in tutte le occasioni che ti capitano.

Quando ti trovi davanti a cibo gratis, spesso tendi a farti prendere la mano. Nel cervello, il cibo gratis, viene identificato come una “coccola” che non rientra nell’apporto calorico della giornata. Prove al supermercato, riunioni al mattino possono, omaggi, possono costarti caro.

Cosa fare in questa occasione: La logica dovrebbe essere sempre quella del “vale la pena?” “lo comprerei mai se non mi trovassi in questa occasione?” Se la risposta è no, allora forse non dovresti cedere alla tentazione.

Quando ti trovi davanti ad una porzione più grande del dovuto. Se pure non ci piace lasciare avanzi nel piatto, o quel pacchetto di patatine contiene più di una porzione, va detto che mangiare in maniera da dilatare il nostro stomaco fino all’inverosimile, non aiuta nessuno.

Cosa fare in questa occasione? La risposta è più facile a dirsi che a farsi: non mangiare tutto ciò che ti trovi davanti oppure guardare questo video e pensare ai burpees  che ti aspettano ogni volta che metti a dura prova il tuo stomaco

Quando ti trovi a festeggiare oppure in occasioni speciali. Matrimoni, compleanni, lauree, eventi in famiglia, pranzi di lavoro e quant’altro sono sempre contornate da cibo a go go. Il problema nasce quando ti trovi in queste occasioni quasi su base quotidiana.

Cosa fare in questa occasione? In questo caso attenerti al tuo piano nutrizionale, ricordandoti che non sarà di certo la tua ultima occasione di assaggiare quel fantastico dolce o quella morbidissima pizza. Inoltre ricordati mangiare con consapevolezza va ben oltre le insalatone e le barrette per pasti sostituitivi. Cerca di mangiare cibo vero ogni volta che puoi, in questa maniera quando ti trovi davanti a delle “tentazioni” avrai meno lo stimolo di cedere.

Quando ti trovi davanti ad occasioni di risparmio sulla spesa. Mangiare oggi sembra essere diventato quasi un lusso, e quando al supermercato trovi un conveniente 3×2 o trovi sconti su alimenti light, ti sembra di fare un grandissimo affare nel comprarli. Probabilmente è così per il tuo portafogli, ma non per la tua linea.

Cosa fare in questa occasione? Come abbiamo già scritto in un precedente articolo “lontano dagli occhi, lontano dal cuore” vale anche per l’alimentazione. E’ il trucchetto numero uno per rimanere in forma, quello di non avere a portata di mano, h24 tutto il cibo che vogliamo.

Quando ti trovi a dover pensare di fare qualsiasi attività fuori di casa. Facci caso: se vai al cinema, compri i pop corn, se esci con un amica di certo non può mancare un aperitivo, esci la domenica, e un gelato ci sta sempre bene. Cibo e attività fuori di casa sembrano essere un’accoppiata perfetta.

Cosa fare in questa occasione? Cerca di pensare all’attività che stai facendo e non associare a quest’ultima il divertimento solo se accompagnata dal cibo.

Quando pensi che premiarti, vuol dire mangiare ciò che di solito non puoi. Il mangiare in maniera emotiva è un fatto reale, di certo i broccoli non rientrano propriamente nell’ambito della coccola alimentare che ti concedi per consolarti.

Cosa fare in questa occasione? Se la coccola o il premio diventa un’abitudine quotidiana prova a trovare altri modi di prenderti cura di te. Ad esempio una giornata in spa, oppure una chiacchiera con un amico. Se invece la coccola o il premio è questione di una tantum, allora presta attenzione alle porzioni.

Come eliminare la cellulite dalle cosce? 5 alimenti che non possono mancare nel tuo frigo

Ecco a voi la domanda del secolo, quella che in questo momento, considerati i 40° all’ombra sta mettendo in crisi quasi tutta la popolazione femminile italiana: come eliminare la cellulite dalle cosce?

Scherzi a parte, chi compie ricerche per trovare una facile soluzione al problema s’imbatte in centinaia e centinaia di rimedi, tra fake news e consigli pratici e seri. Noi, per questo articolo, abbiamo scelto un approccio sicuramente non risolutivo nel breve termine ma senz’altro salutare e facile da applicare.

Abbiamo chiesto alla nostra nutrizionista Valentina Palladino, quali fossero i 5 alimenti che sicuramente non potevano mancare nell’alimentazione di chi vuole sbarazzarsi della cellulite dalle cosce, o dalla cellulite a 360°, ed ecco i suggerimenti che ci ha dato e che facilmente potrai reperire dal tuo fruttivendolo o supermercato di fiducia.

Come eliminare la cellulite dalle cosce? 5 alimenti che non possono mancare nel tuo frigo

Ananas. E’ considerato un alimento che riduce la cellulite in quanto ricco di bromelina, che risulta essere motto efficace nel supporto di alcune funzioni tra cui il miglioramento della circolazione e nel diminuire le infiammazione del tessuto connettivo che tra le altre cose fa apparire la pelle ruvida e raggrinzita. La polpa di ananas sembra essere particolarmente ricca della sostanza, quindi se pensate di farvi un’estratto di ananas scartando la polpa, vi perdete il meglio dell’azione anticellulitica!

Mirtilli. Questo piccolissimo frutto, è il Sacro Graal della bellezza. Supporta la produzione di collagene e dunque una pelle sana e luminosa. Ricchissimo in antiossidanti che distruggono il grasso presente nel tessuto connettivo, tenendo il grasso lontano dall’apparire in superficie evitando di mostrare la famigerata buccia d’arancia sulle tue gambe e latoB.

Asparagi. Non tutti sono dei grandi fan degli asparagi, ma questa verdura così sottovalutata, potrebbe essere il tuo miglior alleato per combattere la cellulite. Tra le sue grandi proprietà, quella anti infiammatoria, che ha la capacità anche di ridurre il gonfiore nello stomaco) e quella di sbarazzarsi delle tossine presenti nel corpo, grazie alla loro capacità di stimolare la circolazione del sangue. La controindicazione? un po’ di cattivo odore quando vai in bagno, ma al netto di sbarazzarci del fastidioso inestetismo, ci sembra un compromesso a cui possiamo scendere.

Cetrioli. Certo d’inverno non sono la tua prima scelta, ma durante l’estate, grazie a Dio esistono i cetrioli! Dissetanti e con pochissime calorie, hanno il super potere di ridurre le infiammazioni della pelle. Inoltre sembrano essere ricchi di acido ascorbico e vitamina C, particolarmente indicati per combattere anche le rughe. Sono inoltre super versatili in cucina, dalle preparazioni “salate” ai frullati, puoi davvero sbizzarrirti. Ovviamente per ottenerne tutti i benefici, conviene mangiarli interi.

Anguria. La nostra nutrizionista, ci raccomanda di mangiarla lontano dai pasti. Ricchissima d’acqua, la cellulite è una grande alleata della tua lotta ai bozzi da cellulite. Secondo uno studio effettuato in Giappone, sembra che chi assume liquidi ingerendo alimenti ricchi del fluido, abbiano una vita più stretta e un Indice di massa corporea più basso di coloro che li bevono. Detto questo l’anguria è anche ricca di licopene, che le conferisce quell’invitantissimo colore rosso, che supporta il miglioramento della circolazione e di conseguenza ha un effetto anche sulla cellulite.

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

Squat therapy: cos’è e quali sono i benefici

Pensa solo che la mattina appena ti svegli e vai in bagno stai eseguendo uno squat. Quindi i benefici dell’esecuzione dello squat sono relativi principalmente alla vita di tutti i giorni. Va però detto che se non esegui l’esercizio in maniera corretta, perdi un buon 50% dei benefici dell’esercizio. La squat therapy viene in tuo aiuto in questo senso.

La squat therapy è super popolare tra le fitness lover di tutto il web, in quanto lo squat è fondamentale in tutte le sue fasi per far si che tu possa muoverti in maniera corretta anche nella vita di tutti i giorni.

 

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In poche parole la squat therapy è il metodo da usare per individuare i punti deboli della tua esecuzione del movimento e andare a correggerli. Ovviamente, non hai nemmeno bisogno di andare in palestra per fare praticare la squat therapy.

Ecco cosa ti serve per eseguire la squat therapy

  • Qualcosa su cui sederti (sedia, box, palla medica, panchina)
  • Un muro
  • Uno specchio o un telefono per poterti registrare
  • L’altezza della seduta dipende dalla tua mobilità e forza.

Come iniziare la squat therapy

  • Scegli la tipologia della tua seduta, e distanziala dal muro circa 1 mt.
  • Mettiti faccia la muro. Piedi distanziati tra loro a larghezza fianchi e punte dei piedi rivolte all’esterno.
  • Mantieni il busto diritto e lo sguardo fisso in avanti. Porta i fianchi indietro, piega le ginocchia, e abbassati in uno squat tenendo le ginocchia perpendicolari alle caviglie.
  • Continua a scendere verso il basso, finché non tocchi la seduta con il sedere.
  • Attiva l’addome, e ritorna in posizione retta dandoti la spinta con i fianchi e buttando fuori l’aria.
  • Se ti risulta troppo facile prova ad eliminare le sedute.

Idealmente la prima volta che ti avvicini alla squat therapy dovresti avere vicino un personal trainer. Se non ne puoi avere uno a disposizione, utilizza uno specchio o anche un telefono e registrati. Il vantaggio di eseguire la squat therapy in questa maniera è che svilupperai una maggiore consapevolezza nell’eseguire il movimento.

Ricetta senza farina: calzoncelli proteici al burro di arachidi

Una domenica pomeriggio, quando non hai granchè da fare, e fuori piove, e ti viene un’improvvisa voglia di dolce, cosa fai? Provi una nuova ricetta senza farina (perchè banalmente non ce l’hai in dispensa) che impieghi poco tempo per essere pronta e mangiata anche perchè è difficile resistere a lungo alla voglia di dolce.

Ricetta senza farina: calzoncelli proteici al burro di arachidi

  • 120gr di burro di arachidi al naturale
  • 80 gr di zucchero di cocco o 40 gr di zucchero di canna
  • 100 ml di bianco d’uovo
  • 2 scoop di proteine in polvere al gusto wafer
  • Gocce di cioccolato

Come procedere

  • Preriscalda il forno a 180° e posiziona la carta forno
  • Aggiungi tutti gli ingredienti  in una bowl media, e mescola finchè la consistenza non è nè troppo liquida nè troppo densa. A seconda della consistenza del burro di arachidi potresti dover aggiungere più scoop di proteine in polvere per raggiungere la consistenza giusta.
  • Con un cucchiaino, prendi  l’impasto e posizionalo sulla carta forma
  • Cuoci per circa 12 minuto in forno, vedrai i calzoncelli gonfiarsi.

La raccomandazione è quella di metterli in un contenitore che si chiude ermeticamente, in quanto tendono ad indurirsi. Le dosi indicate sono per due persone. Per quanto riguarda la dimensione dei calzoncelli vai ad occhio e gusto.

 

Allenarsi in palestra per sviluppare mente e muscoli

Mens sana in corpore sano. Lo sanno tutti. Ma al binomio sai anche di dover aggiungere l’umore. La rivista americana Shape riporta che una nuova ricerca sta dimostrando che può avere un effetto altrettanto profondo sulle tue capacità di pensiero. “Allenarsi è una delle cose più potenti che si possano fare per rafforzare il cervello”, afferma Wendy Suzuki, Ph.D., professore di scienze neurali e psicologia presso la New York University. “Un singolo allenamento innesca cambiamenti fisiologici che migliorano la funzione mentale”, dice.

“Fare una passeggiata stimola il rilascio di serotonina, dopamina, noradrenalina e endorfine e ti fa sentire più calmo e felice”, spiega Suzuki. Questi effetti durano per diverse ore, ma se vai in palestra regolarmente, possono persistere a lungo termine. L’esercizio ti allena a spingere te stesso al massimo e questo potrebbe aiutarti a mantenere la calma quando sei sotto pressione, secondo quanto scoperto dalla Macquarie University di Sydney, in Australia. L’esercizio fa scattare anche la produzione di norepinefrina, un neurotrasmettitore che costruisce la capacità di recupero del cervello allo stress.

Oltre a renderti più felice, i tuoi allenamenti stanno aiutando letteralmente il tuo cervello. Mentre sudi, gli acidi grassi del tuo sistema si scompongono in corpi chetonici. Secondo la ricerca dell’Università di New York, queste molecole attivano il gene responsabile della produzione di fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF). “Il BDNF stimola la creazione di nuove cellule cerebrali, aiuta le cellule nervose a comunicare e rafforza le sinapsi cerebrali per migliorare i tempi di reazione, la memoria e il processo decisionale”, afferma l’autore dello studio Moses V. Chao, Ph.D. L’esercizio aumenta anche il volume dell’ippocampo, un’area del cervello che regola la memoria, del 2% ogni anno, secondo i ricercatori dell’Università dell’Illinois, Champaign-Urbana. “Le nuove cellule e le connessioni neurali aumentate migliorano la memoria a lungo termine e a breve termine”, afferma l’autore dello studio Arthur Kramer, Ph.D. Le persone che non si sono allenate hanno perso l’1,4 percento del volume nella stessa area. In conclusione: essere sedentari può essere rischioso per la tua mente quanto avere i geni dell’Alzheimer.

Rendi il tuo cervello il più forte possibile con queste strategie di sviluppo della mente e dei muscoli:

Varia la tua routine

Il cardio produce neurotrasmettitori di benessere e materia grigia, mentre “l’allenamento di resistenza protegge le cellule cerebrali specialistiche della materia bianca che trasmettono messaggi da una parte del cervello a un’altra”, dice Teresa Liu-Ambrose, Ph.D., professoressa nel reparto di fisioterapia presso l’Università della British Columbia. Lo yoga ha i suoi vantaggi: se combinato con la meditazione, un’ora della settimana migliora la memoria, il multitasking e lo stato d’animo, è stato trovato uno studio. “Lo yoga aumenta la connettività in parti del cervello coinvolte nella memoria, nelle abilità linguistiche e nell’attenzione”, afferma la ricercatrice Helen Lavretsky, M.D. “Riduce anche lo stress e l’infiammazione”. (Prova questa settimana di allenamenti perfettamente bilanciata per adattarli tutti al tuo programma.) Otterrai punti extra per attività che richiedono di pensare in piedi, come una lezione di danza; rendono la tua materia bianca ancora più sana, secondo la rivista Frontiers in Aging Neuroscience. “Quando impari nuove mosse o memorizzi la coreografia, il tuo cervello cambia, un effetto che i neuroscienziati chiamano plasticità”, dice Chao. “Invecchiando, i nostri circuiti tendono a diventare meno plastici, ma fare qualcosa di diverso può aiutare a stimolare la tua mente a renderla più forte e più acuta”.

Allenati presto

“Fai i tuoi allenamenti quando hai bisogno che il cervello aumenti di più – al mattino, per aiutarti a concentrarti, imparare e conservare nuove informazioni”, dice Suzuki. Ti sentirai anche più vigile e positivo per il resto del giorno. E spingiti fuori dalla tua zona di comfort: “I vantaggi di un allenamento moderato o intenso di 45 minuti dureranno per diverse ore”, dice. (Ci sono ancora più benefici per la salute degli allenamenti mattutini che ti convinceranno ad alzarti dal letto).

Allenati all’aria aperta

Fare la tua routine all’aria aperta potrebbe essere ancora meglio per la tua mente. La luce solare aumenta la serotonina, il che ti fa sentire felice e sveglio. Diventare attivi fuori stimola anche il pensiero critico: uno studio su PLOS Uno ha rilevato che dopo aver trascorso tre giorni in natura, gli escursionisti hanno ottenuto il 50% di miglioramento in compiti di risoluzione dei problemi.

Svolgere attività all’aria aperta ha anche un effetto di recupero. “Essere nella natura permette alla corteccia prefrontale – il centro di comando del cervello – di comporre e riposare”, dice David Strayer, Ph.D., professore di cognizione e neuroscienza all’Università dello Utah. “Il tuo cervello ha bisogno di giorni di riposo proprio come fanno i tuoi muscoli, e andare fuori lo libera.”

Fai rifornimento con il cibo adatto

Mangia uno spuntino con 20 grammi di proteine ​​e 35 grammi di carboidrati fino a 90 minuti dopo un allenamento di intensità bassa o moderata. Se ti alleni di più, vai per 30 grammi di proteine ​​e 55 grammi di carboidrati. Oltre a riparare i muscoli, la proteina eroga tirosina, un amminoacido che stimola la produzione di un neuropeptide che ti fa sentire più sveglio, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Neuron. I carboidrati riempiono le tue riserve di glucosio per produrre energia per il tuo cervello e il tuo corpo, dice Michele Olson, Ph.D., professore di scienze dello sport all’Huntingdon College di Montgomery, in Alabama.

Bevi più acqua

Pesati prima e dopo l’allenamento, quindi bevi una pinta d’acqua per ogni mezzo kilo che si perde, suggerisce Lawrence Armstrong, Ph.D., direttore del Human Performance Laboratory presso l’Università del Connecticut. Questo è il modo più efficace per reidratare, che è essenziale se si desidera sfruttare i potenziamenti del cervello dall’esercizio. La ricerca di Armstrong ha scoperto che anche una lieve disidratazione può farti sentire a disagio. “Ogni cellula del nostro corpo ha bisogno di acqua per funzionare, ma il cervello sembra essere uno dei più sensibili alla perdita d’acqua”, dice Armstrong. (Seriamente. L’acqua risolve praticamente ogni problema che hai.)

Trova un compagno di allenamento

Quando fai esercizio con un amico, tendi a spingere più forte e ti senti più felice dopo. L’interazione sociale ha benefici speciali: passare il tempo con un amico aumenta le prestazioni cognitive, secondo la ricerca dell’Università del Michigan. Uscire con gli altri riscalda i processi mentali necessari per la risoluzione di altri problemi, dicono i ricercatori. Un compagno di palestra ti motiva anche a seguire la routine della tua palestra, così il tuo cervello può continuare a crescere e diventare più forte.

Massa magra: 6 errori da evitare per vedere risultati

Ricapitolando: vai in palestra tutti i giorni, e sei ad un punto in cui ormai dovresti vedere i tanto agognati risultati ma niente, le braccia non acquistano definizione, il tuo lato B fatica a sollevarsi. Cosa stai sbagliando. Potresti iniziare ad esempio con l’utilizzare carichi più pesanti, aumentare le ripetizioni oppure inserire più movimenti composti nella tua routine.

Ecco però i 6 errori da evitare per vedere i risultati

Ti affidi ai soliti esercizi di sempre

Tutte amiamo gli squat, gli affondi, e via discorrendo ma è ora di movimentare un po’ le cose. In effetti ripetendo sempre gli stessi movimenti, non darai tempo ai muscoli di ripararsi. Inoltre il corpo facilmente si adatta ai movimenti. Variare l’allenamento e tenere i muscoli sull’attenti può essere un modo per aumentare la massa magra.

Sollevi sempre gli stessi carichi

Se sei affezionata ai pesetti da 2-3 kg, e ora di metterli da parte. Aumentare i carichi permette la costruzione di massa muscolare e un aumento della forza. Per capire quando è il momento di aumentare i pesi, leggi qui.

Esegui sempre lo stesso numero di ripetizioni

Non sempre la soluzione è sollevare carichi più pesanti. Se vuoi aumentare al forza muscolare, aumentare il numero di ripetizioni può essere ugualmente efficace. L’importante è seguire il criterio per cui i muscoli devono sentirsi affaticati a fine esercizio.

Ti focalizzi troppo sull’allenamento degli addominali

Dedicare alcune sessioni all’allenamento degli addominali, è ok. Ma uccidersi di crunch per tentare di fare uscire la “tartaruga” non è il modo migliore pr costruire un addome forte. Come fare allora? eseguire movimenti composti come ad esempio il kettlebel swing, oppure gli stacchi.

Hai troppe sessioni di cardio in programma

Il cardio è fantastico quando si tratta di bruciare calorie. Ma per costruire forza e raggiungere un buon livello di definizione, che renda giustizia ai tuoi duri allenamenti in palestra, devi aumentare le sessioni di resistenza muscolare e abbandonare quelle estenuanti e lunghissime corse sul tappeto. Prova quindi l’allenamento HIIT 2-3 volte a settimana.

Non modifichi l’intensità dei tuoi allenamenti

Secondo uno studio aumentare l’intensità durante l’esecuzione di movimenti come gli stacchi o il bench press può portare ad impegnare più fibre muscolari e quindi aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di aumentare la massa magra.