10 minuti per bruciare più calorie a casa con un mini workout

Bruciare più calorie a casa è una sorta di mantra in questi giorni e sappiamo che ormai siete appassionatissime dei nostri mini workout. Tra sali e scendi dalle scale, passeggiate con il cane, spesa al supermercato e pulizie in casa, ve le siete giocate più o meno tutte.

Spesso vi diciamo che per raggiungere degli obiettivi, è necessario avere una vera e propria strategia che includa corretta alimentazione e allenamento in maniera bilanciata e senza strafare. Per quanto questo possa essere più difficile in questo periodo, sarebbe opportuno dedicargli almeno un tentativo.

Come sempre ricordati di verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per eseguire l’allenamento, consultando un esperto.

10 minuti per bruciare più calorie a casa con un mini workout

Prima di soffermarci sul dettaglio dell’allenamento, bisogna parlare della metodologia di esecuzione di quest’ultimo. La sequenza infatti prevede l’esecuzione dei due esercizi secondo uno schema ladder alternato ovvero si esegue

  • 100 ripetizioni dell’esercizio 1 e 1 ripetizioni dell’esercizio 2
  • 90 ripetizioni dell’esercizio 1 e 2 ripetizioni dell’esercizio 2
  • 80 ripetizioni dell’esercizio 1 e 3 ripetizioni dell’esercizio 2

E così via finchè non verrà eseguita l’ultima ripetizione con 10 ripetizioni dell’esercizio 1 e 10 ripetizioni dell’esercizio 2

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di

  • corda per saltare
  • un tappetino
  • una bottiglietta d’acqua

Salti con la corda

  • Nel salto con la corda è importante coordinare braccia e gambe
  • Per chi è alle prime armi può essere utile cercare semplicemente di far passare la corda sotto le gambe e attendere prima di procedere con il secondo passaggio
  • Per coloro che invece sono già pratici del salto con la corda, più essere sicuramente più stimolante provare ad eseguire ad esempio l’ultima serie di salti con un doppio salto (o double under)

Burpee

  • Con gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat e rapidamente posiziona i palmi delle mani a terra mentre porti indietro le gambe
  • Immediatamente porta il petto a terra e con un movimento veloce e fluido riporta le gambe verso i palmi delle mani.
  • Successivamente stacca le mani da terra e dalla posizione di squat esegui un salto portando le braccia sopra la testa
  • Ripeti la sequenza.
  • Nel burpee è necessario prestare molta attenzione al movimento soprattutto se non si è particolarmente pratici. Esistono comunque degli esercizi con cui poter sostituire il burpee

L’articolo 10 minuti per bruciare più calorie a casa con un mini workout sembra essere il primo su Fit In Hub.

Allenamento a circuito a corpo libero ad alta intensità

Allenamento a circuito a corpo libero ad alta intensità in 15 minuti è l’allenamento che conviene fare di mattina per darsi una scossa e iniziare con piglio la giornata.

Questo allenamento può essere eseguito nella versione facilitata o quella avanzata e si adatta a diversi livelli di allenamento. La modalità di allenamento è la modalità AMRAP.

COSA vuol dire AMRAP?

Il termine, come spesso capita, è preso in prestito dal crossfit ed è l’acronimo di As Many Rep As Possible, ovvero quante più ripetizioni possibili. L’allenamento a circuito a corpo libero infatti consiste nel dover eseguire tutte le ripetizioni assegnate per esercizio nell’ordine stabilito, quante più volte possibile.

Essendo un allenamento ad alta intensità, ti consigliamo di verificare di essere nelle condizioni di fitness e di salute adatte per eseguire l’allenamento

Allenamento a circuito a corpo libero ad alta intensità in 15 minuti

Per eseguire l’allenamento a circuito a corpo libero, avrai bisogno di:

  • un timer
  • un tappetino
  • una bottiglietta d’acqua

Versione facilitata

15 Push up facilitato

  • Posizionati davanti ad una sedia (fissandola al muro) o ad un divano, poggia le mani sulla seduta e distendi il corpo indietro
  • Gambe distese, punte dei piedi a terra e palmi delle mani all’altezza del petto. Gomiti in alto.
  • Mantenendo il corpo in linea retta, sollevalo distendendo le braccia e attivando l’addome
  • Fai attenzione a non inarcare la schiena, collassare i fianchi e non tenere il sedere sollevato
  • Ritorna con un movimento controllato verso il basso senza toccare il pavimento e ristendi le braccia portando in alto tutto il corpo.

15 V-sit

  • Sdraiata a pancia all’aria, distendi gambe e braccia
  • Con un movimento rapido solleva contemporaneamente busto, braccia e gambe portando le gambe verso il petto e abbracciandole
  • Torna in maniera controllata posizione di partenza e ripeti in maniera fluida l’esercizio

30 Affondi indietro

  • Piedi uniti porta indietro la gamba destra
  • Fai in modo che il ginocchio tocchi per terra, senza sbatterlo
  • Mentre la gamba sinistra forma un angolo di 90°
  • Cerca di non inarcare la schiena o buttarti in avanti
  • Riporta la gamba destra in avanti ritornando in posizione di partenza
  • Esegui il movimento dal lato opposto.

Leggi anche Affondi Indietro per gambe snelle e toniche

15 Push up

  • Sdraiati a pancia sotto sul pavimento
  • Gambe distese, punte dei piedi a terra e palmi delle mani all’altezza del petto. Gomiti in alto.
  • Mantenendo il corpo in linea retta, sollevalo distendendo le braccia e attivando l’addome
  • Fai attenzione a non inarcare la schiena, collassare i fianchi e non tenere il sedere sollevato
  • Ritorna con un movimento controllato verso il basso senza toccare il pavimento e ristendi le braccia portando in alto tutto il corpo.

15 V-up

  • Sdraiata a pancia all’aria, distendi gambe e braccia
  • Con un movimento rapido solleva contemporaneamente busto, braccia e gambe facendo si che le mani tocchino le punte dei piedi
  • Torna in maniera controllata posizione di partenza e ripeti in maniera fluida l’esercizio
  • 15 Affondi saltati

    • Posiziona la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro, e assumi la posizione di affondo statico
    • Con uno slancio, porta la gamba destra indietro e la gamba sinistra avanti
    • Esegui il movimento in maniera fluida facendo molta attenzione alla forma

    L’articolo Allenamento a circuito a corpo libero ad alta intensità sembra essere il primo su Fit In Hub.

    Workout EMOM esplosivo in 15 minuti

    Questo workout EMOM esplosivo in 15 minuti, in realtà ci è venuto incontro in un momento del genere: quando proprio non avevamo voglia di allenarci, causa scarsa motivazione e stanchezza, abbiamo pensato che infondo 15 minuti non erano poi così tanti, e che tutto sommato avremmo potuto dedicarli all’allenamento.

    Ammettiamolo, non sempre riusciamo ad attenerci ai nostri piani giornalieri incluso quello di fare un po’ di allenamento, giusto per muoversi un po’. Non c’è niente di male.

    Quando vi trovate nella situazione sopra descritta, ricordatevi di queso workout.

    Come sempre, vi ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di allenamento e di salute di eseguire l’allenamento.

    Workout EMOM esplosivo in 15 minuti

    Per eseguire il workout EMOM avrai bisogno di

    • una bottiglietta d’acqua
    • un tappetino
    • un kettlebell, o in alternativa un peso qualsiasi come una cassetta d’acqua oppure uno zaino carico di libri
    • un asciugamano
    • un timer

    5 Burpee

    • Con gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat e rapidamente posiziona i palmi delle mani a terra mentre porti indietro le gambe
    • Immediatamente porta il petto a terra e con un movimento veloce e fluido riporta le gambe verso i palmi delle mani.
    • Successivamente stacca le mani da terra e dalla posizione di squat esegui un salto portando le braccia sopra la testa
    • Ripeti la sequenza.
    • Nel burpee è necessario prestare molta attenzione al movimento soprattutto se non si è particolarmente pratici. Esistono comunque degli esercizi con cui poter sostituire il burpee

    14 Russian Sit Up

    • Il russian sit up può essere eseguito con una varietà di attrezzi: kettlebell, bumper, palla medica, cassetta d’acqua, zaino con libri.
    • Noi abbiamo utilizzato un kettlebell da 12 kg.
    • Il consiglio è quello di attenersi ad un peso che premetta di eseguire l’esercizio in maniera corretta ma che nel contempo metta alla prova. Attieniti in ogni caso in un range che va dai 5 ai 10 kg.

    L’articolo Workout EMOM esplosivo in 15 minuti sembra essere il primo su Fit In Hub.

    Allenamento EMOM a corpo libero a casa in 15 minuti

    Un buon allenamento non si definisce tale se si usano solo ed esclusivamente pesi. Anzi a volte sarebbe meglio inserire nella tua settimana fit, un allenamento EMOM a corpo libero.

    In questo periodo sappiamo che sei in cerca di informazioni su come realizzare attrezzi fai da te per poter allenarti con carichi: dalle cassette d’acqua, agli zaini, passando per aspirapolvere e valigia, davvero stai facendo galoppare la tua fantasia verso l’infinito e oltre.

    Quello che vogliamo dirti è di non perdere eccessivamente tempo nel mix & match di attrezzi improbabili, ma concentrarti su un allenamento efficace anche a corpo libero. Molti cadono nell’errore di pensare che siccome non ci sono carichi, allora l’allenamento è troppo facile. Ovviamente sbagliando.

    L’allenamento di seguito proposto si focalizza su due esercizi da poter performare tranquillamente tra le mura domestiche in soli 15 minuti.

    Ti ricordiamo, prima di intraprendere qualsiasi tipo di allenamento di verificare di essere nelle condizioni fisiche e di salute per poterlo eseguire con un professionista.

    Allenamento EMOM a corpo libero a casa in 15 minuti

    Ti ricordiamo che EMOM è l’acronimo di every minute on minute, e consiste nell’esecuzione degli esercizi assegnati e relative ripetizioni in un tempo inferiore al minuto. Se si riesce a portare a termine la combo prima dello scadere del minuto, il tempo rimanente viene destinato alla pausa.

    Per eseguire l’allenamento emom a corpo libero avrai bisogno di:

    • una bottiglietta d’acqua
    • un tappetino/asciugamano

    5 Push up

    • Sdraiati a pancia sotto sul pavimento
    • Gambe distese, punte dei piedi a terra e palmi delle mani all’altezza del petto. Gomiti in alto.
    • Mantenendo il corpo in linea retta, sollevalo distendendo le braccia e attivando l’addome
    • Fai attenzione a non inarcare la schiena, collassare i fianchi e non tenere il sedere sollevato
    • Ritorna con un movimento controllato verso il basso senza toccare il pavimento e ristendi le braccia portando in alto tutto il corpo.
    • Esegui il movimento per 5 ripetizioni

    Leggi anche Trucchi per eseguire push up in maniera corretta

    16 Bicicletta o Bicycle Crunch

    • Sdraiati sul pavimento, pancia all’aria con la schiena ben poggiata a terra.
    • Porta la testa verso l’alto e solleva leggermente le spalle
    • Porta le mani sotto la testa senza incrociare le dita
    • Fai ben attenzione a non spingere testa e collo con le mani
    • Solleva la gamba destra dal pavimento mentre porti la sinistra verso il petto
    • Contemporaneamente esegui una torsione tale da portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
    • Non è fondamentale che gomito e ginocchio si tocchino
    • Presta attenzione al movimento e concentrati sul fatto che la torsione è attivata dall’addome per portare la spalla (più che il gomito) vicina al ginocchio.
    • In un movimento fluido eseguo l’esercizio anche dal lato opposto continuando per il numero di ripetizioni suggerito.

    L’articolo Allenamento EMOM a corpo libero a casa in 15 minuti sembra essere il primo su Fit In Hub.

    Come prepararsi ad eseguire sprint per gambe toniche e senza cellulite

    Sempre alla ricerca di nuovi modi per avere gambe toniche e senza cellulite, ci eravamo appassionate prima del lockdown agli sprint. Perfettamente il linea con la necessità di avere la possibilità di eseguire allenamenti piuttosto brevi ma molto dispendiosi in termini energetici, gli sprint sono anche il modo migliore di riapprocciarsi alla corsa se (come noi) non sei proprio una grande fan

    Tra i mille benefici degli sprint, come dicevamo, c’è senz’altro il fatto che questo “esercizio” ti permette di bruciare moltissime calorie nella più classica tradizione dell’allenamento ad intervalli ad alta intensità. Questa particolarità lo rende anche un esercizio che se strutturato in più ripetizioni, ha un ottimo rapporto tempo-efficacia: ovvero in pochissimo tempo, puoi bruciare moltissime calorie.

    Come ogni allenamento che si rispetti, necessita da parte chi lo esegue una grande dose di consapevolezza. E’ facile pensare che correre sia un gesto così naturale, che non necessita di particolare preparazione. Niente di più sbagliato.

    Prima di approcciarti agli sprint ti suggeriamo come sempre di verificare di essere nelle condizioni fisiche e di salute per poterli eseguire. Successivamente dovresti lavorare sulla forza per ottenere il massimo beneficio in termini di potenza e stabilità.

    Tra gli esercizi da fare in casa, quelli che ti permettono di raggiungere questo obiettivo di preparazione allo sprint troviamo gli stacchi ad una gamba e gli affondi camminati.

    Come prepararsi ad eseguire sprint per gambe toniche e senza cellulite: stacchi ad una gamba e affondi camminati

    Stacco ad una gamba 

    • Per prima cosa tieni tra le mani un kettlebell nella mano destra e alza leggermente il piede sinistro da terra.
    • Schiena dritta, butta in avanti la parte superiore del corpo mentre la gamba sinistra si alza all’indietro.
    • Fai attenzione a formare una linea dritta che parte dalla testa e arriva al tallone.
    • Evita rotazioni, e mantieni le scapole dritte verso la parte bassa della schiena.
    • Schiena dritta e glutei contratti ritorna in posizione di partenza.
    • Questa costituisce una ripetizione. Continua per 12 volte da un lato senza mai poggiare il piede sinistro per terra. Una volta terminato, passa al lato successivo.

    Affondi camminati 

    •  Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona le mani sui fianchi per la stabilità.
    • Avanza con una gamba e scendi nella contrazione eccentrica piegando il ginocchio anteriore fino a che non è leggermente sopra il livello del pavimento.
    • Usa il piede posteriore per bilanciare spingendo leggermente in avanti sulle dita dei piedi (lasciando il tallone sollevato dal pavimento)
    • Raddrizza la gamba spingendo sul tallone e inizia ad avanzare con l’altra.
    • Una volta che l’altra gamba è posizionata in modo sicuro in avanti, inizia lo stesso movimento e continua l’esercizio alternando le gambe.

    L’articolo Come prepararsi ad eseguire sprint per gambe toniche e senza cellulite sembra essere il primo su Fit In Hub.

    Siamo tutti malati


    Articolo a cura di Omar Sabry Science Communication @Tiss’You

    Illustrazioni a cura di Tommaso Scandola

    Sono stato contagiato e mi sono ammalato. Credevo di essere immune, poiché la razionalità è un vaccino ad ampio spettro, ma a quanto pare la paura è mutevole e trova nell’iper-informazione nuove forme di trasmissione. Altro che aerosol e droplets nell’aria. Mi è bastato sbloccare lo schermo del telefono. Prima il bombardamento mediatico dei giornalisti. Poi gli influencer, quelli che di solito parlano di make-up e cose frivole, con le loro storie Instagram sugli scaffali vuoti dell’Esselunga. Poi ho visto un video, dove un ragazzo tira fuori dalla tasca un oggetto misterioso causando il panico nelle persone attorno a lui, che scappano via urlando. Non era l’Iran e quell’oggetto non era una granata; il ragazzo semplicemente estraeva un fazzoletto nei pressi della fermata Romolo di Milano. È seguito un periodo di incubazione, in cui ero convinto di essere sano. Poi, è arrivato il primo sintomo. Un riflesso del trigemino, semplice allergia alla polvere, non saprei. Era uno di quei classici starnuti che sono abituato a fare in qualsiasi stagione dell’anno. Il sintomo non è stato lo starnuto, ma il terrore che ho provato nell’esecuzione di un gesto involontario che non potevo fermare. In quei tre secondi di solletico nasale ed espulsione forzata di aria sono arrivato a provare perfino senso di colpa. È stato lì che ho capito: il virus della paura aveva contagiato anche me.

    IL VIRUS EGOISTA

    Il virus egoistaIl virus è un microrganismo essenziale. Potremmo quasi dire che si tratta solamente di un mucchietto di informazioni genetiche ben impacchettate. Il suo scopo è quello di sopravvivere e replicare e lo fa diventando il parassita di una cellula, infettandola. Non è che abbia un progetto a lungo termine – se evolve lo fa solamente per errore – semplicemente ha un destino egoista, per usare le parole di Richard Dawkins. Sopravvive e replica, fino a che non entra in competizione con qualcosa di più forte di lui (come ad esempio un organismo multicellulare evoluto fino al punto da sviluppare un sistema immunitario adattativo, vi pare?). La volontà, se possiamo parlare in questi termini, di sopravvivere e replicare non è però esclusiva dei geni, di cui i virus sono dotati, ma anche delle idee che oggi possono diffondersi alla velocità di una connessione internet a banda larga e albergare, parassitarie, nelle nostre menti. Il tutto, in una misura di amplificazione così allargata che ci vede quotidianamente connessi, pronti a cedere parte della nostra coscienza individuale ad una coscienza universale sociale. La paura non è altro che un’idea e, se mi permettete l’uso di metafore e similitudini, si comporta come un virus. Si muore più frequentemente in macchina, che in aereo, eppure la quasi totalità delle persone ha un maggiore terrore del volo piuttosto che della guida, in preda ad una paura parassitaria che fugge qualsiasi regola razionale. Nel caso di una pandemia universale in grado di sterminarci, la paura ha raggiunto chiunque con un’efficienza e una rapidità tali che un virus ha solo da imparare. Alcuni sono portatori sani, ma ogni condivisione è un contagio e, in men che non si dica, esplode una pandemia di fobia senza precedenti.

    LAVATEVI LE MANI

    Così come un virus può essere più infettivo di un altro, allo stesso modo alcune paure possono essere più contagiose. Non si tratta sempre di un fatto negativo: c’è quella istintiva che porta le persone a sopravvivere. Se oggi facciamo i salti perché un innocente insettino si appoggia sul nostro naso, lo dobbiamo ai nostri antenati in preda ad una fifa che forse ai tempi era ritenuta ridicola, ma ha permesso loro di sopravvivere ai morsi di insetto. L’eccesso, però, può essere dannoso ed è la ragione per cui esistono parole per definire la paura con un’accezione negativa come: isteria, psicosi, paranoia. Se la razionalità non è sufficiente a renderci immuni agli attacchi di panico, per difenderci dobbiamo ricorrere a qualcosa di altrettanto irrazionale: la speranza. Lavatevi le mani, perché andrà tutto bene. Non dovete lavarvi le mani come arma di difesa. Lavatevi le mani perché è un buon comportamento. Un po’ come: seduti composti, così non vi viene la schiena storta. Lavatevi le mani perché potrebbe aumentare la vostra fortuna di non contrarre questo virus, ma se dovesse succedere non preoccupatevi. Nel caso, i farmaci vi faranno sentire meglio e, alla comparsa di sintomi più gravi, i medici faranno di tutto per aiutarvi. Qualcuno è morto, ma non lo scopriamo adesso che la morte fa parte della nostra vita. Magari leggere Heidegger vi può far bene, non lo so. In ogni caso supereremo tutto questo, ne sono sicuro. Non perché io sia un virologo, ma perché preferisco la speranza al terrore. E credo ce ne sia bisogno, quando la reazione della gente spaventa di più di un’infezione virale. Non sono solito dare consigli, ma questa volta mi sento di invitare tutti a dosare la propria capacità di fare informazione con post e condivisioni. Forse ci siamo già tutti ammalati, ma con un po’ di speranza possiamo guarire. E forse ne usciamo pure vaccinati.

    L’articolo Siamo tutti malati proviene da Sani per Scelta.

    Allenamento pilates a casa: esercizi per addominali con elastici

    Come spesso abbiamo sostenuto (e non siamo le sole) variare allenamento può essere molto utile sia per raggiungere i propri obiettivi di fitness sia per mescolare le carte del tuo allenamento. Oggi proponiamo con la nostra trainer Adele Vicinanza una sessione di pilates a casa con focus sugli esercizi per addominali da eseguire con gli elastici.

    Il pilates può essere la disciplina da scoprire o da praticare, soprattutto in questo particolare periodo storico, in cui l’ansia prende il sopravvento: pilates infatti è una disciplina validissima anche per imparare a gestire l’ansia. Tra gli altri benefici del pilates troviamo:

    • corpo  longilineo, con pancia più piatta e gambe più asciutte.
    • maggiore mobilità e la flessibilità a livello di colonna vertebrale
    • migliore livello di respirazione
    • miglioramento della postura .
    • maggiore stabilità di bacino e spalle migliora e fare pilates aiuta contro i dolori lombari.
    • benefici anche a livello cardiovascolare

    Prima di eseguire l’allenamento ti ricordiamo di verificare che il tuo stato di salute e il tuo livello di fitness ti consentano di eseguire il workout

    Allenamento pilates a casa: esercizi per addominali con elastici

    Come eseguire l’allenamento

    L’allenamento ti terrà impegnata per un po’ di tempo ed è molto importante capirne l’esecuzione:

    • Ogni esercizio dovrà essere eseguito per 12 ripetizioni per 3 serie.
    • Al termine di ogni ripetizione sarà necessario eseguire 1 minuto di riposo eseguendo il movimento della foglia e il movimento del cobra, come nel video sopra
    • Al termine di ogni minuto di pausa riprendere con l’esecuzione per la seconda serie e così via

    Row Con Elastici con Crunch

    • Seduta, fai passare l’elastico sotto la pianta dei piedi e incrocialo sul dorso dei piedi
    • Impugna l’estremità degli elastici e sdraiati tenendo le braccia distese lungo il corpo
    • Solleva il busto e contemporaneamente Tira gli elastici verso il petto, per rilasciali in fase di discesa
    • Esegui il movimento per 12 ripetizioni x 3 serie

    Pre Teaser

    • Sdraiata solleva le gambe, piegando le ginocchia  e lasciando il busto per terra
    • Fai passare l’elastico sotto la pianta dei piedi, incrocialo sul dorso dei piedi e impugna l’estremità
    • Stendi le gambe verso l’alto e contemporaneamente solleva leggermente le spalle da terra tendendo l’elastico verso l’esterno
    • Importante non sforzare il collo e attivare l’addome
    • Ritorna in posizione di partenza
    • Esegui il movimento per 12 ripetizioni x 3 serie

    Teaser 

    • Fai passare l’elastico sotto i piedi, incrocialo sul dorso dei piedi e impugna l’estremità con le mani
    • In posizione V-sit stendi le gambe e tendi l’elastico portando le braccia verso l’esterno del corpo.
    • Piega le ginocchia, riporta le braccia ai lati del corpo e ritorna in posizione di V-sit
    • Esegui il movimento per 12 ripetizioni x 3 serie

    Hundred 

    • Sdraiata solleva le gambe, piegando le ginocchia  e lasciando il busto per terra
    • Fai passare l’elastico sotto la pianta dei piedi, incrocialo sul dorso dei piedi e impugna l’estremità
    • Stendi le gambe verso l’alto e contemporaneamente solleva leggermente le spalle da terra tendendo l’elastico verso il basso e con un movimento continuo fai molleggiare le mani.
    • Importante non sforzare il collo e attivare l’addome
    • Ritorna in posizione di partenza
    • Esegui il movimento per 12 ripetizioni x 3 serie

    Hundred Advanced

    • Fai passare l’elastico sotto i piedi, incrocialo sul dorso dei piedi e impugna l’estremità con le mani
    • In posizione V-sit stendi le gambe, tendi l’elastico portando le braccia verso il basso e con un movimento continuo fai molleggiare le mani.
    • Piega le ginocchia, riporta le braccia ai lati del corpo e ritorna in posizione di V-sit
    • Esegui il movimento per 12 ripetizioni x 3 serie

    Teaser Leg Stretch

    • Porta l’elastico, distendendolo, dietro le spalle
    • Raggiungi la posizione di V-sit con gambe piegate e successivamente acquisita la giusta stabilità inizia ad eseguire l’esercizio distendendo, in maniera alternata le gambe
    • Esegui il movimento per 12 ripetizioni x 3 serie

    Allenarsi a casa: mini circuito in 10 minuti

    Allenarsi a casa forse è un po’ “limitante” per molte di voi. Magari siete abituate a bilancieri di almeno 30 kg, magari siete sulla buona strata per fare il vostro primo pull up non assistito, o forse l’hip thrust senza bilanciere non vi sembra ugualmente efficace.

    Siamo tutte sulla stessa barca, vorremmo tutte avere la stessa disponibilità di pesi e spazi per poterci allenare secondo le nostre tanto amate abitudini. Purtroppo per il momento, causa coronavirus, non può essere così.

    L’allenamento di oggi ti terrà impegna per soli 10 minuti e può essere utilizzato anche come finisher magari di un allenamento mirato su singoli gruppi muscolari. Insomma come cardio finale.

    Come sempre ti ricordiamo prima di approcciarti all’allenamento di verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per poter eseguire l’allenamento.

    Allenarsi a casa: mini circuito in 10 minuti

    Prima di soffermarci sul dettaglio dell’allenamento, bisogna parlare della metodologia di esecuzione di quest’ultimo. La sequenza infatti prevede l’esecuzione dei due esercizi secondo uno schema ladder alternato ovvero si esegue

    • 1 ripetizione dell’esercizio 1 e 10 ripetizioni dell’esercizio 2
    • 2 ripetizioni dell’esercizio 1 e 9 ripetizioni dell’esercizio 2
    • 3 ripetizioni dell’esercizio 1 e 8 ripetizioni dell’esercizio 2

    E così via finchè non verrà eseguita l’ultima ripetizione con 1 ripetizione dell’esercizio 1 e 10 ripetizioni dell’esercizio 2

    Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di

    • un kettlebell o una cassetta d’acqua
    • un tappetino
    • una bottiglietta d’acqua

    Kettlebell Squat

    • Con un movimento rapido e controllato solleva il kettlebell ad altezza petto.
    • Impugnalo con entrambe le mani e una volta posizionata correttamente esegui lo squat
    • Come per l’esecuzione di qualsiasi allenamento con pesi rimani concentrata sul movimento e cerca di non sbilanciarti in avanti.
    • Fai attenzione alla forma

    Push Up

    • Prima di iniziare fai delle prove: stenditi completamente per terra, con le gambe bloccate e addominali tesi, e spingi il corpo con verso l’alto. Se ti rendi conto di inarcare al schiena durante l’esecuzione, prova un push up modificato e continua ad esercitarti per aumentare la forza.
    • Non tenere il sedere sollevato. Quando la schiena non è piatta e perfettamente allineata, non permetti alla parte centrale del corpo di lavorare correttamente per tutta la durata dell’esercizio. Inoltre disallineare i glutei determina uno stress eccessivo sulle spalle.
    • Non far crollare i fianchi verso il pavimento. Fondamentale che il corpo abbia le sembianze di una tavola da surf piuttosto che di una banana. E scherzi a parte, questo è ancora più importante onde evitare di farsi male alla schiena. Strizza i glutei e attiva l’addome.

     

    Coronavirus, l’Avigan funziona?

    L’Aifa ne autorizza la sperimentazione

    Varie_2479.jpg

    Il video di un farmacista laziale di 41 anni ha alimentato le speranze di un rimedio quasi miracoloso per Covid-19, la malattia provocata dal nuovo coronavirus.

    Cristiano Aresu ha pubblicato due giorni fa un video su Facebook nel quale si vede una piazza di Tokyo in un giorno normale. Aresu sostiene che l’utilizzo di Avigan (favipiravir) ha consentito ai giapponesi di ritornare immediatamente a una vita normale senza bisogno di misure restrittive per la limitazione del contagio ed è una fake news.

    Secondo il farmacista, Avigan avrebbe bloccato il progredire della malattia nel 91 per cento dei casi, una cifra assunta in maniera arbitraria da Aresu come vedremo. Avigan è innanzitutto un farmaco noto, già in commercio in diversi paesi. Cadono subito quindi le solite polemiche che si rincorrono sui social all’insegna del “le autorità non ce lo dicono”.

    Allenamento in casa: workout AMRAP totalbody in 20 minuti

    I giorni di quarantena si allungano e quella di darsi all’allenamento in casa, sembra essere per molti di noi una delle tante strategie per far si che la giornata passi velocemente.

    Anche coloro che si erano sottratti fin’ora all’allenamento in generale, sembrano approcciarsi all’allenamento in casa con una certa curiosità. Uno degli aspetti che possono senz’altro aiutare durante questa quarantena dovuta, è quello di provare e sperimentare cose verso le quali ci siamo sentiti sempre un po’ refrattari.

    Del resto, coloro che non possono approfittare dello smart working, farebbero bene ad organizzare la propria giornata in maniera strategica.

    Ritornando al nostro allenamento in casa, la metodologia AMRAP ci sembra la più utile per continuare un percorso nella perdita di peso o nella definizione.

    Ricordiamo, come sempre, di verificare con il medico di essere nelle condizioni di salute per poter eseguire l’allenamento e di essere adeguatamente allenati per procedere.

    Allenamento in casa: workout AMRAP totalbody in 20 minuti

    Ricordiamo che l‘allenamento AMRAP prevede l’esecuzione di quanti più giri possibili del circuito assegnato, nell’arco di tempo determinato.

    Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

    • una bottiglietta d’acqua
    • Manubri (oppure kettlebell oppure una cassetta d’acqua
    • Cronometro o app sul cellulare per cronometrare

    2 minuti di corsa sul posto (1 minuto di double under  o 2 minuti di single under se avete la corda).

    • Nell’eseguire questo esercizio vi ricordiamo di attivare l’addome

    20 squat 

    • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
    • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
    • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
    • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

    20 military press

    • In posizione di partenza con i piedi distanziati a larghezza spalle, mantieni il bilanciere (con un’apertura delle braccia) giusto sotto la clavicola
    • Porta il bilanciere sopra la testa distendendo le braccia e attivando l’addome
    • Non sbilanciarti all’indietro e non inarcare la schiena
    • Ritorna alla posizione di partenza in 4 conteggi

    2 minuti corsa sul posto

    • Nell’eseguire questo esercizio vi ricordiamo di attivare l’addome

    20 push up

    • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
    • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
    • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi.
    • A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia.
    • Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
    • Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.