Mamme in forma: allenamento in gravidanza e post parto con Claudia

Mamme in forma è la community di Claudia mamma di tre splendidi bimbi, istruttrice di pilate ed esperta di allenamento in gravidanza e post parto. Scopriamo di più sulla sua fantastica community!

Ciao Claudia, grazie mille per aver accettato il nostro invito, per rompere il ghiaccio ti andrebbe di presentarti ai nostri lettori?

Ciao e grazie per questa opportunità!!

Innanzitutto sono una mamma di tre bimbi Elia, Gioele ed Anita!! Prima di diventare mamma sono stata una pallavolista professionista. Oggi sono un’istruttrice di Pilates Classico e ho uno studio a Fabriano nella città in cui vivo e, nel 2013, è nato il progetto Mamme in Forma nella versione OFFLINE.

Lo sport, la pallavolo ha forgiato il mio MINDSET ed è per questo che affronto tutto come fosse una partita e mi pongo degli obiettivi che mi aiutino a migliorare proprio come quando giocavo e il mio allenatore mi faceva notare i miei difetti e mi invitava a superarli.

Se penso al mio passato mi sento veramente fortunata e guardo sempre al futuro sentendomi grata.

Ad oggi mi spiace solo che i miei bimbi non abbiano visto la mamma sportiva, grintosa che saltava come un grillo in mezzo al campo, che urlava come una matta e non mollava mai!!!

Per loro sono la loro mamma che fa pilates e si occupa delle mamme 🙂

Di cosa si occupa mamme in forma? 

Mamme in forma si occupa del benessere delle mamme durante la gravidanza e nel post parto.

In questi anni dopo aver tenuto tante lezioni di fitness e pilates con tantissime donne in gravidanza e nel post parto, mi sono resa conto che tutto questo aveva dei “limiti”. Una neo mamma spesso non ha il tempo o la possibilità di seguire un corso “dal vivo”.

Nasce così l’idea di creare la scuola online di Mamme in forma, che grazie alle video lezioni permette di allenarsi da soli o con il bimbo in qualsiasi momento della giornata.

Tanti video o tutorial si trovano in rete ma ciò che offre la scuola on line di Mamme in forma è un percorso strutturato che può seguire la mamma da quando scopre di essere incinta fino alla nascita del bimbo e, dall’immediato dopo-parto fino a quando il bambino sarà più grande e potrà essere parte integrante della lezione.

La mamma può fare i corsi direttamente da casa sua o da qualsiasi altro posto ma soprattutto in qualsiasi momento della giornata.

Cosa ti ha spinto a creare la community mamme in forma?

Per avere un confronto e mantenere alta la motivazione Mamme in Forma ha creato una community Facebook che conta quasi 12000 mamme, dove confrontarsi, fare amicizie legate al periodo meraviglioso che si sta vivendo, dando e chiedendo consigli.

Uno spazio dove condividere i dubbi e le esperienze, ma anche le piccole e grandi soddisfazioni e vittorie sia riguardo la forma fisica e sia il ruolo di mamma.

Per questo la community e il gruppo può essere l’amico” motivatore.

Nella community condivido consigli e pratiche da fare in gravidanza e nel post. Spesso le mamme mi fanno anche domande molto specifiche, che vanno oltre il mio campo e ovviamente mi avvalgo di esperti con i quali facciamo delle live all’interno del gruppo.

 

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Un post condiviso da Claudia Mazzoni (@_claudiamazzoni_)

Durante la gravidanza ci si può allenare fino al nono mese o è consigliabile fermarsi prima? Che tipologia di esercizi consigli?

La gravidanza, si sa, è uno dei momenti più belli e desiderati di ogni donna, ma spesso anche quella che crea più ansie. Mille domande e paure sul nuovo nascituro, sulla sua salute ma anche qualche domanda sul fatto se si riuscirà o meno a ritrovare la forma fisica dopo.

Ci sono ancora molti falsi miti da sfatare quando si tratta di attività motoria in gravidanza.

Spesso le giovani mamme tendono a concepire questo periodo di gestazione come un momento di fragilità e quasi di malattia. A meno che non ci siano gravidanze a rischio o problemi specifici, in realtà la gravidanza è il momento in cui la donna è più sana e più forte e l’attività motoria è più che mai fondamentale per mantenere il tono muscolare e una corretta postura, al fine di prevenire problemi muscolo scheletrici di vario tipo.

Consigliate sono le attività che mantengano il corpo in movimento e insegnino a respirare correttamente, poiché un fisico allenato sopporterà meglio le difficoltà del travaglio, del parto e del post partum.

Dal punto di vista psicologico continuare, anche durante la gravidanza, a prendersi cura di se stesse, aiuta la donna ad accettare meglio il grande cambiamento fisico che avverrà nei nove mesi e dopo la nascita del bambino.
Fra le varie tecniche il Metodo Pilates rappresenta una ginnastica ideale per la gestante in gravidanza ma anche nel post parto.

Durante i nove mesi di gestazione il corpo continua a cambiare e gli esercizi che si possono fare al quarto mese non saranno gli stessi che si potranno fare all’ottavo.

Ogni donna e ogni gravidanza è diversa ,ma il primo trimestre è sicuramente il momento più delicato della gravidanza e si dovrà aspettare l’ok del medico per iniziare.

Se si sta bene si può fare attività fino al giorno prima di partorire o finchè la mamma se la sente. E’ importante ascoltare tutti i segnali che il corpo ci manda!!!

Benefici di un movimento adeguato e frequente 

– Migliora la qualità del movimento, del respiro e del livello di percezione del corpo, incrementando il pensiero positivo.
– Riduce disturbi fisici quali mal di schiena, crampi, eccessivo aumento di peso, respiro corto
– Riduce l’insonnia e lo stato d’ansia della mamma offrendo un buon radicamento psico-fisico ed emozionale
– Migliora la circolazione sanguigna e respiratoria
– Aumenta il tono muscolare migliorando la gestione del travaglio
– Non induce il travaglio
– Riduce il rischio del diabete gestazionale
– Aiuta la donna ad assumere le posizione idonee a se stessa durante il parto
– Recuperare prima la forma nel post parto

In una lezione in gravidanza, sia che il suo obiettivo sia la tonificazione, o la resistenza o la forza o la respirazione, non deve mai mancare la mobilità del bacino e il rinforzo della schiena e del core.

Bisogna cercare di cambiare spesso posizione e cercare di creare una fluidità nella lezione da in piedi a distese o viceversa da sedute fino a portarle in piedi.

Nelle lezioni non mancano mai esercizi in quadrupedia come il CAT STRETCH, e il rinforzo del p.pelvico e trasverso dell’addome con la softball tra le ginocchia. Da Seduta sulla swissball esercizi di mobilità del bacino. Tra l’altro ottima durante il travaglio.

Pamela Reif Workout no excuses da fare a casa

I workout di Pamela Reif sembrano essere in cima a tutte le ricerche di workout online dell’ultimo periodo.

Pamela Reif è una fitness influencer tedesca classe 1996, inserita anche nella lista Forbes Under 30. Ha costruito il suo impero partendo dal più famoso dei social network, Instagram, ovviamente quasi per caso.

Ad oggi conta circa 6M di follower su Instagram e circa 6M di iscritti al suo canale Youtube.

Pamela Reif è in realtà una trainer certificata?

Come spesso succede nel settore, non sempre i più qualificati riescono ad emergere tra ore di stream di Reel e IGTV. Come molte altre fitness influencer e fitness model anche Pamela  non è una trainer certificata.

Il suo successo si deve dunque principalmente alle sue capacità imprenditoriali piuttosto che alle sue competenze come trainer.

Tuttavia allenarsi davanti ad una telecamera magari con il supporto di un trainer alle spalle, è qualcosa che tutte noi più o meno abbiamo provato almeno una volta nella vita a fare.

Vediamo quindi nel dettaglio i workout più popolari e che forse converebbe provare prima di dare un giudizio definitivo.

Ecco i 3 workout a casa che dovresti provare

Come ogni brava social media star e imprenditrice dei nostri tempi, ha saputo sfruttare alla perfezione le sue capacità di content creator, tanto che il suo video più popolare su YouTube ha realizzato circa 34M di visualizzazioni.

Ecco di seguito la top 3 degli allenamenti di Pamela Reif su Youtube

Workout 10 Minuti per addominali per principianti

Questo workout, per principianti, parte da una premessa molto semplice: se fai fatica a stare dietro ad allenamenti troppo intensi per allenare l’addome, questo video è l’ideale per ottenere risultati con un allenamento adatto ai principianti. Come dichiarato dalla fitness influencer, perfino sua madre è riuscita a portarlo a termine. Apprezzabilissimo inoltre il disclaimer che sottolinea come sia necessario fare un check con il proprio medico prima di intraprendere qualsiasi percorso di fitness o allenamento.

Workout Glutei in 10 minuti super intenso

Questo video ha 41M di visualizzazione e il motivo è molto semplice: 10 minuti di allenamento sommati alla possibilità di avere le sue forme, sono una formula decisamente vincente. Come ogni fitness influencer che si rispetti, anche Pamela ha la sua routine breve ma intensa per glutei che sfidano la forza di gravità.

Workout addominali in 10 minuti

Il tempo sembra essere la cosa che più manca quando si parla di allenamento. E questo la fitness influencer lo sa bene, tanto che pare che ogni suo workout sia un workout no exuses: senza attrezzi, senza pause e soprattutto fattibile praticamente in qualsiasi angolo della tua casa. Insomma il sogno di tutte noi! Non per niente ha 45M di visualizzazioni.

Pamela Reif Workout: funziona? 

A questa domanda ancora non sappiamo rispondere. Il numero di video postati, le migliaia di apprezzamenti positivi che riceve e la costanza con cui pubblica allenamenti in cui lei stessa si allena, ci fanno credere che seppur non sia la persona più qualificata, senz’altro qualche suggerimento da dare ce l’ha.

Noi siamo rimaste incuriosite, e molto probabilmente proveremo a cimentarci con questi mini workout. E tu?

 

 

Addominali a Casa: 5 esercizi da fare a corpo libero

Allenare gli addominali a casa è quell’attività che per il momento dovrai rassegnarti a fare finchè le palestre rimarranno chiuse.

Allenandoci da ormai molto tempo, sappiamo che alcuni esercizi funzionano meglio di altri, ad esempio il leg raise alla tower senz’altro è tra questi.

Tuttavia non disperare e inizia o continua ad allenare gli addominali a casa con questi 5 esercizi, che non ti faranno sentire di certo la nostalgia degli allenamenti in palestra

Addominali a Casa: 5 esercizi da fare a corpo libero

Per eseguire l’allenamento degli addominali a casa, ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per poter procedere.

5 esercizi da fare a corpo libero per allenare gli addominali 

Crunch laterali 

  • Sdraiati sul fianco sinistro e poggia il gomito destro a terra
  • Porta la mano destra dietro la testa
  • Solleva le gambe e trova il tuo equilibrio, rimanendo poggiata sul fianco sinistro
  • Piedi uniti e attiva l’addome focalizzandoti sugli obliqui
  • Porta le ginocchia verso il gomito, leggermente in avanti rispetto al busto
  • Stendi le gambe per tornare in posizione di partenza.
  • Esegui il movimento per 3 set e 15 ripetizioni e poi ripetilo dal lato opposto

Tocco dei piedi

  • Sdraiata per terra solleva le gambe in maniera che scendano perpendicolari al bacino
  • Porta le braccia verso l’alto in maniera che siano perpendicolari alle spalle
  • Con un movimento tipo crunch, quindi sollevando le spalle da terra, fai si che le mani arrivino a toccare la punta dei piedi
  • Attenta a non sforzare il collo mentre esegui il movimento
  • Esegui il movimento per 3 set e 15 ripetizioni

Torsioni con gambe sollevate 

  • Seduta per terra solleva le gambe dal suolo e cerca di rimanere in equilibrio sul sedere
  • Unisci i palmi delle mani davanti al petto e con una torsione verso sinistra, gira il busto in maniera tale che le mani arrivino ad altezza del fianco
  • Torna in posizione di partenza ed esegui il movimento dal lato opposto
  • Esegui il movimento in maniera fluida per 3 set da 15 ripetizioni

Crunch a Stella

  • Sdraiata per terra, poggia bene la schiena al pavimento
  • solleva contemporaneamente braccia e gambe e con un movimento simile al crunch porta le ginocchia al petto mentre le braccia “abbracciano” le ginocchia
  • Torna in posizione di partenza senza poggiare le gambe e le braccia a terra
  • Esegui il movimento in maniera fluida per 3 set da 15 ripetizioni

Hip Dip 

  • In posizione plank, ruota leggermente il bacino in maniera tale che il fianco destra arrivi in prossimità del pavimento senza sollevare i gomiti da terra.
  • Torna in posizione di partenza ed esegui il movimento dal lato opposto.
  • Esegui l’esercizio in maniera fluida per 3 set da 15 ripetizioni

 

Natale, dimmi come fai gli auguri e ti dirò chi sei. Profilo semiserio del Natale ai tempi dei social

Whatsapp per tutti o auguri a rete unificate su Facebook? Quest’anno, causa anche le restrizioni che impediranno a molte persone di festeggiare il Natale insieme, la maggior parte degli auguri sarà davvero solo virtuale. Anche per riderci un po’ su, abbiamo pensato ti proporvi il profilo semiserio del Natale ai tempi dei social (e, purtroppo, del Covid-19). Buon divertimento e… buone feste! Leggi sotto e scopri che tipo sei.

Sei il tipo Whatsapp?

Pratico, poco tempo da perdere, un messaggio unico va bene per tutti, magari invio un video o messaggio vocale che ci metto 4 secondi e me la cavo in fretta. Il tipo Whatsapp si divide in due categorie: la categoria “Io faccio gli auguri a tutti i miei contatti del telefono” e partono auguri indistinti anche a “ma questo chi è che non me lo ricordo più?”. Selezionare gli auguri evita brutte figure del tipo: “Grazie, ma chi sei?”, e ti permette di fare auguri a persone che davvero ami, e con cui sei in contatto o hai qualcosa da condividere. Poi ci sono quelli che dicono: “Io rispondo solo a chi me li fa (gli auguri)”. In questo caso non serve la psicologia per dirti che il “mondo non gira intorno a te”. Attenzione perché potresti avere amare delusioni.

Sei il tipo Facebook?

C’è lei più romantica, curiosa ed esibizionista, poi c’è lui polemico, intollerante ed esibizionista, l’amante degli auguri su Facebook sta già cercando l’immagine giusta per augurare a tutti Buon Natale, Buona Vigilia, Buon Santo Stefano, Buon lunedì dopo Natale, e così via fino alla Befana e a lunedì 9 gennaio quando compariranno i post: “Oggi rotolo al lavoro!”. Il tipo Facebook ci sta male se non riceve piogge di consensi e I like per gli auguri, ma non sarebbe male cercare di usare i social anche per inviare un messaggio su cui far riflettere gli amici. Per esempio, anche se è Natale, non mandare in vacanza il cervello: ci sono stelle di Natale che non brillano in zone devastate dalla guerra, nelle case dei malati, in quelle dei milioni di poveri anche in Italia che non mangeranno il panettone a meno che qualcuno non glielo compri. Insomma, non mandiamo la coscienza in vacanza, usiamo i social per dire qualcosa.

Sei il tipo Instagram?

Sognatore, esibizionista, viaggiatore, curioso, esibizionista, amante del bello, del buono e anche dell’eccentrico, qui tutto si gioca sull’immagine e la ricerca di qualcosa che personalizzi il proprio Natale. Le immagini comunicano più di mille parole, lo sappiamo, ma per favore cerca qualcosa di originale ed evita gli auguri con cappellino da Babbo Natale e boccuccia a cuore. Se davvero vuoi lasciare una “storia” su Instagram scegli con cura cosa rappresenta il tuo Natale.

Sei il tipo da telefonata?

Eccentrico, certamente fuori dal coro e tradizionale, ama differenziarsi dalla massa e dalle mode, ama stupire ma soprattutto ama il calore del “Pronto? Ma che bella sorpresa! Buon Natale a te.” È selettivo, forse ha pochi amici ma tutti importanti nella sua vita. Pochi ma buoni è il suo motto. Attenzione però ad evitare la telefonata negli orari del pranzo di Natale, negli orari della messa o alla mattina presto, evita di chiamare durante i preparativi del pranzo di Natale (nessuno  risponde al cellulare o al telefono mentre prepara le lasagne), non chiamare dopo il pranzo di Natale perché potresti interrompere la tombola… insomma scegli con cura quando chiamare. Oppure manda un messaggio (vedi sotto).

Sei il tipo da messaggio?

Da non confondere con il tipo da Whatsapp il tipo da messaggio è colui che, indipendentemente dalla tecnologia che utilizza (Whasapp, Facebook, SMS – ebbene sì c’è ancora chi li invia), invia un messaggio personalizzato a ciascuno dei suoi contatti concentrandosi su ogni singola parola e disegnino. Inutile dire quanto rimane male alla vista di catene e messaggi preconfezionati quando li riceve. Se ti riconosci in questo profilo hai la nostra ammirazione, cerca però di non prendertela troppo, il solo fatto di ricevere l’augurio di Natale da qualcuno, anche se preconfezionato significa che ha avuto un pensiero per te.

Quali Esercizi intensi glutei e gambe puoi fare a casa?

Gli esercizi intensi glutei e gambe da fare a casa, sono fondamentali soprattutto in questo periodo di quarantena, lockdown e zone rosse. Mantenere i muscoli più grandi del tuo corpo ha infatti una serie di benefici:

  • Brucerai più calorie: ovviamente allenare i muscoli più grandi richiede un maggior impiego di energie, ergo dovrai bruciare più calorie.
  • Eviterai infortuni: Disequilibri nella muscolatura, scarso allenamento della parte bassa del corpo, può causare infortuni in zona lombare, ginocchia e via discorrendo. Esercizi come affondi, stacchi, squat non solo renderanno la parte bassa del tuo corpo esteticamente più gradevole, ma saranno una vera e propria protezione anche nella vita di tutti i giorni.

Quali Esercizi intensi glutei e gambe puoi fare a casa?

Siamo donne, e ci piace moltissimo allenare gambe e glutei. Quanto poi con l’allenamento arrivano anche i risultati, la gioia è immensa. Gli esercizi per gambe e glutei indicati oltre ad essere i nostri preferiti, sono anche i 6 esercizi che eseguiamo durante il leg day.  Ogni esercizio viene eseguito per 3-5 set da 12 ripetizioni. Come molte di voi, siamo abituate ad allenarci con bilanciere e carichi e fortunatamente li abbiamo a disposizione anche in casa, ma se non doveste trovarvi nella stessa situazione, potete tranquillamente svolgerli a corpo libero o con piccoli strumenti che saranno indicati accanto ad ogni esercizio facilmente reperibili.

Ti suggeriamo sempre di verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per poter eseguire l’allenamento. 

Squat

Puoi eseguire lo squat a corpo libero, con elastici intorno alle gambe, pesetti, bottiglie d’acqua o riempiendo uno zaino con dei libri

  • La meccanica del movimento è sempre la stessa: gambe divaricate a larghezza spalle, punte dei piedi rivolte leggermente all’esterno.
  • Attiva addome e strizza i glutei in fase di discesa e con un movimento rapido risali in posizione di partenza

Affondi camminati

Puoi eseguire gli affondi a corpo libero, con pesetti, bottiglie d’acqua o riempiendo uno zaino con dei libri. Se non hai molto spazio puoi eseguire gli affondi statici 

  • Porta la gamba destra avanti a quella sinistra avendo cura di formare un angolo di 90° evitando di sorpassare con il ginocchio la punta del piede. Esegui in maniera continuata il movimento.
  • Busto dritto e addome attivato. Concentrati sempre su muscoli che devono essere utilizzati durante il movimento

Step Ups

Puoi eseguire gli step up utilizzando uno step o anche una sedia. Puoi eseguire l’esercizio a corpo libero o con dei pesetti, con bottiglie d’acqua o uno zainetto.

  • Porta il piede destro sul supporto che hai deciso di utilizzare, formando un angolo di 90° con la gamba. Evitando di darti spinta con il piede che rimane a terre, scivola leggermente in avanti con il busto, e strizzando bene i glutei stendi la gamba destra, con l’obiettivo di salire in piedi sul supporto.
  • Scendi portando a terra il piede sinistro e continuando ad eseguire il movimento con la stessa gamba per il numero di ripetizioni indicato, per poi passare alla gamba opposta.
  • Addome attivo e controllo del movimento sono fondamentali

Squat Bulgari 

Puoi eseguire lo squat bulgaro utilizzando uno step o anche una sedia. Puoi eseguire l’esercizio a corpo libero o con dei pesetti, con bottiglie d’acqua o uno zainetto.

  • In piedi porta la gamba destra in avanti e poggia la testa del piede su un supporto, ad esempio una sedia
  • Mantieni il busto dritto e lentamente abbassati in un affondo in maniera controllata e facendo si che il ginocchio non superi la punta del piede
  • Torna in posizione di partenza. Ricordati di strizzare i glutei durante il movimento

Questi 4 esercizi sono alla base del nostro allenamento glutei e gambe, per aggiungere un ulteriore tocco di definizione soprattutto sul lato B e femorali, ti suggeriamo di eseguire hip thrust e leg curl.

Allenamento brucia grassi intenso a casa in 15 minuti

Bastano anche solo 15 minuti per eseguire un allenamento brucia grassi intenso ed efficace. L’intensità è quell’elemento che ci permette di ottimizzare il tempo e incanalare nella maniera giusta le nostre energie durante il workout. Certo è che bisogna sempre stare attenti alla forma e alla corretta esecuzione degli esercizi.

Allenamento brucia grassi intenso a casa in 15 minuti

In questo periodo di lockdown light per mezza italia e con le palestre chiuse da ormai più di un mese, sembra che si senta l’esigenza di eseguire allenamenti intensi con più frequenza. Complice lo stress o la vita eccessivamente sedentaria, le ricerche di combinazioni di esercizi per allenarsi in maniera intensa sono notevolmente aumentate. L’allenamento che proponiamo oggi è a corpo libero, e richiede solo 15 minuti per essere eseguito, ideale quindi se preferisci allenarti di mattina per darti la carica.

Esercizi per eseguire l’allenamento brucia grassi intenso

Per eseguire l’allenamento non avrai bisogno di nessun attrezzo, dovrai sfruttare semplicemente le tue capacità atletiche e il peso del tuo corpo. Ti consigliamo di avere sempre una bottiglietta d’acqua a portata di mano.

L’allenamento prevede l’esecuzione di 3 esercizi con numero di ripetizioni differenti, senza pause. Di seguito riportiamo gli esercizi da eseguire. Alla fine dell’articolo troverete la scheda di allenamento con le ripetizioni da eseguire.

25 VUp

  • Sdraiata per terra, supina, divarica leggermente le gambe
  • Metti i piedi a martello e porta le braccia sopra la testa
  • Con un movimento rapido porta mani e braccia contemporaneamente in alto eseguendo un movimento a cerniera
  • Il focus è sull’addome
  • In fase di discesa cerca di controllare (per quello che ti è possibile il movimento) e ritorna in posizione di partenza

50 affondi indietro

  • Femorali e glutei ti ringrazieranno, inoltre anche le tue ginocchia potrebbero preferire questa variante.
  • Fai in modo che il movimento sia sempre controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni, abbassa il corpo finché sia la gamba destra che quella sinistra formino un angolo di 90°.
  • Porta la gamba destra in avanti, in posizione di partenza e ripeti il movimento portando indietro la gamba sinistra.

25 burpee

  • Con gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat e rapidamente posiziona i palmi delle mani a terra mentre porti indietro le gambe
  • Immediatamente porta il petto a terra e con un movimento veloce e fluido riporta le gambe verso i palmi delle mani.
  • Successivamente stacca le mani da terra e dalla posizione di squat esegui un salto portando le braccia sopra la testa
  • Ripeti la sequenza.
  • Nel burpee è necessario prestare molta attenzione al movimento.

Perchè non hai un bel sedere nonostante fai molti squat?

Perchè non hai un bel sedere nonostante fai molti squat? Diciamo pure che se parti dal presupposto che per avere un lato B degno di nota tu debba eseguire solo ed esclusivamente squat, ti sei già data in parte la risposta.

Lo squat è un movimento funzionale che implica:

  • una piena consapevolezza del movimento
  • la corretta esecuzione del movimento
  • l’attivazione dei muscoli coinvolti

I tre punti sopra indicati, sono spesso e volentieri disattesi, per tanto lo squat non è l’unico esercizio da considerare per vedere risultati soddisfacenti sul tuo di dietro.

Perchè non hai un bel sedere nonostante ti alleni?

Forse la domanda più corretta è perchè non hai un bel sedere nonostante di alleni. Ecco quindi un elenco di motivi da prendere in considerazione prima di lamentarti e sentirti frustrata del fatto che non vedi risultati sperati.

Genetica. Abbiamo sempre suggerito di essere estremamente realistiche rispetto agli obiettivi da raggiungere. Questo non vuol dire non poter sognare ad occhi aperti, ma nel caso specifico dell’allenamento dei glutei, la genetica ha il suo peso specifico. Se sei naturalmente dotata ovviamente anche l’allenamento darà maggiori soddisfazioni.

Non presti attenzione all’alimentazione. Pretendere di ottenere dei risultati in maniera mirata e soprattutto senza il supporto di una corretta alimentazione è più o meno pura utopia. La perdita di massa grassa in eccesso in favore di un aumento della massa magra, senz’altro rientra nel range degli obiettivi da raggiungere ancor prima di pensare al singolo muscolo da sviluppare. In questo senso, un piano alimentare che si compone principalmente alimenti come proteine magre, grassi e carboidrati sani, è da preferire. Come sempre ti suggeriamo di evitare il fai da te e di rivolgerti ad un professionista del settore.

Quanto ti alleni eviti i carichi troppo pesanti ed esegui sempre gli stessi esercizi. Eseguire sempre lo stesso allenamento non ti permette di vedere progressi. Un piano di allenamento volto a migliorare il tono muscolare dei glutei potrebbe includere 3 giorni di allenamento mirato con squat, affondi, hip thrust, e due di allenamento cardio con attrezzi come Vertical climber o scatti su tappeto. Inoltre abbandona il pregiudizio rispetto al sollevamento di carichi pesanti. Il vero cambiamento si ottiene nel momento in cui ci si spinge oltre la propria zona di comfort, che si traduce spesso nell’eseguire dai 3 ai 5 set da 12 ripetizioni con un carico tale che ti permetta di eseguire in maniera corretta l’esercizio e nello stesso tempo ti metta alla prova nell’eseguire le ultime ripetizioni. I tempi di riposo dovrebbero attestarsi intorno al minuto/minuto e mezzo.

Allenamento a casa senza salti totalbody

L’allenamento a casa senza salti è la tipologia di allenamento che più spesso ci richiedete. Il tema delle ginocchia deboli e del come evitare di sollecitarle in maniera eccessiva è sempre attuale. Secondo alcune ricerche infatti salti di vario genere mettono sotto estremo sforzo le articolazioni, all’incirca 12 volte in più rispetto ad una camminata normale sulla strada.

Allenamento a casa senza salti totalbody

Si tratta di un allenamento da eseguire a casa senza salti è che ti permetterà di allenare tutto il corpo, mettendo in movimento tutti i muscoli. Inoltre ti permetterà di metterti alla prova in alcuni esercizi non così scontati da eseguire. Come sempre, ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizione di salute e di allenamento per poter eseguire il workout.

Come eseguire l’allenamento a casa senza salti totalbody

Questo workout prevede un’esecuzione di tipo ladder, letteralmente a scalare con le ripetizioni fino a concludere il circuito. Si parte da 30 ripetizioni per esercizio al primo giro del circuito, proseguendo a scalare di 3 ripetizioni per esercizio fino ad arrivare all’ultimo round che articola in 15 ripetizioni per esercizio. L’allenamento si divide in 3 esercizi da eseguire consecutivamente senza pause. Ovviamente ti ricordiamo sempre di eseguire l’allenamento ascoltando il tuo corpo, e di spacchettare le ripetizioni o prendere una pausa se necessario.

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

  • un tappetino
  • una bottiglietta d’acqua

Squat

  • Posiziona l’elastico al di sotto dei glutei
  • Gambe leggermente divaricate, punte dei piedi che puntano all’esterno, addome attivo e schiena dritta
  • Scendi in posizione di deep squat (massima accovacciata) accompagnando il movimento portando le braccia in avanti
  • Ritorna in posizione di partenza distendendo completamente l’anca
  • Continua ad eseguire il movimento in maniera continuata e fluida in per il numero di ripetizioni indicato

Push up

  • Inizia dalla posizione plank
  • Posiziona le braccia in maniera tale che i polsi siano perpendicolari alle spalle
  • Abbassati portando il petto verso terra, senza toccarla
  • Gomiti che puntano verso l’alto, addome attivo, glutei strizzati
  • Ritorna in posizione di plank con un movimento deciso.
  • Ripeti il movimento

Butterfly crunch

  • Sdradiati con la schiena ben stesa per terra, piega le ginocchia verso l’esterno, piante dei piedi e talloni uniti e braccia distese dietro la testa.
  • Inspira e alza la testa e le spalle, arricciati sulle costole, con lo sguardo rivolto verso le tue gambe.
  • Porta le braccia in avanti rispetto alle gambe.
  • Inspira e piega le gambe nella posizione di partenza. Questa conta come una ripetizione.