Posso davvero mangiare quanta frutta voglio?

Che la frutta faccia bene e abbia degli aspetti da un punto di vista nutrizionale assolutamente positivi, lo sappiamo tutti. Però non tutti sappiamo che non è consigliabile non porsi dei limiti ragionevoli nel mangiarla. Quindi se ti stai chiedendo se davvero puoi mangiare quanta frutta vuoi, la risposta è una sola: NO.

Nonostante contenga vitamine e antiossidanti, oltre a tutte le peculiarità salutari di ogni singolo frutto, bisogna tenere in considerazione il fatto che contenga calorie, zuccheri e carboidrati, che se ingeriti in maniera incontrollata possono portare ad una perdita di peso.

Come sempre, ti ricordiamo di affidarti ad un nutrizionista per aiutarti a gestire al meglio la tua dieta nel caso dovessi averne necessità. 

In realtà l’argomento è piuttosto dibattuto in rete e uno dei motivi per cui è così controverso è proprio il fatto che rappresenta un’arma a doppio taglio.

Benefici di mangiare frutta

  • Ci sono diverse tipologie di frutta che presentano un indice glicemico piuttosto basso avendo così un impatto positivo sui livelli di zucchero nel sangue
  • Alcune tipologie di frutta possono apportare una quantità di fibre significativa al piano alimentare complessivo, che rallenta la digestione e ti fa sentire più sazia. Ad esempio una tazza di lamponi contiene 8 grammi di fibre.
  • Altre tipologie di frutta (mirtilli, frutti rossi) sono un’ottima fonte di antiossidanti, che aiutano combattere lo stress ossidativo.

La frutta nella dieta

La mentalità del “mangiare quanta frutta voglio” è sconsigliabile nel processo di perdita di peso (ribadiamo ancora una volta che poi i casi vanno valutati singolarmente e in maniera specifica) perchè la frutta andrebbe trattata come tutti gli altri alimenti che fanno parte del nostro piano alimentare: ovvero fonte di nutrienti validi per la nostra salute e per i nostri obiettivi di fitness, ma anche fonte di calorie e zuccheri. Insomma il troppo stroppia sempre!

Esagerare con la frutta, nella maggior parte dei casi, vuol dire esagerare con gli zuccheri (nel caso specifico della frutta, il fruttosio) il cui eccesso potrebbe essere conservato come grasso. A prescindere dal fatto chimico, bisognerebbe tener conto che oltre alla frutta, durante la nostra giornata alimentare, abbiamo più di una fonte da cui assumiamo fruttosio.

Come inserire la frutta nel proprio mangiare quotidiano?

  1. Dai la precedenza ai frutti di bosco e frutta piccola: mirtilli, lamponi, fragole ma anche kiwi, pesche, mele piccole perchè sono ricche di fibre.
  2. Mangia frutta con moderazione e focalizzati più sul mangiare verdure specialmente a foglia verde o fibrose.

Finocchio, il prezioso ortaggio composto per il 90% da acqua

Si può mangiare crudo o cotto, lo si può impiegare per zuppe, minestroni, vellutate, insalate, ma anche come contorno o per aromatizzare pietanze diverse. Benché abbia un sapore dolciastro e a tratti legnoso che non a tutti può piacere, il finocchio è invece molto versatile in cucina e se ne può esaltare il gusto in tanti modi.

La sua composizione lo rende estremamente leggero e infatti si presta benissimo a essere introdotto nelle diete. Benché sia tipicamente autunnale (ottobre-marzo), è facile reperirlo in qualsiasi stagione dell’anno, rendendolo una componente irrinunciabile di chi segue un’alimentazione sana o ipocalorica.

Finocchio: composizione

Il finocchio contiene solo 31 kcal ogni 100 grammi di prodotto. La sua composizione vede l’acqua al primo posto, quasi per la totalità: ben 90%! A seguire, contiene circa il 14% di fibre, l’1,3% di proteine, pochissimi zuccheri e grassi e molti minerali, tra cui potassio, calcio, fosforo, sodio, magnesio, ferro, zinco. Non manca un buon apporto di vitamine (A, B1, B2, B3, B5, B6 e C) e una considerevole quantità di flavonoidi e antiossidanti.

Finocchio: proprietà

Il finocchio contiene molta acqua, fibre e oli essenziali che lo rendono altamente diuretico. Ma non è tutto: grazie al mix di minerali e vitamine rinforza il sistema immunitario, quello cardiocircolatorio e quello nervoso. Non da meno sono le sue proprietà digestive: previene la formazione dei gas intestinali e contiene anetolo, una sostanza in grado di agire sulle contrazioni addominali. Inoltre ha proprietà antinfiammatorie e depurative.

Finocchio amico delle donne

I finocchi contengono fitoestrogeni, importanti per equilibrare in modo naturale i livelli degli ormoni femminili. Per questo, sono molto consigliati per le donne in allattamento, per quelle che soffrono di dolori mestruali molto forti e per quelle che si avvicinano alla menopausa.

Finocchio…da bere!

La tisana al finocchio è un vero e proprio toccasana per stomaco e intestino. Agisce su tutti i disturbi digestivi. Il merito è delle proprietà carminative della pianta, che favoriscono la fisiologica eliminazione dei gas intestinali e aiutano la digestione, contribuendo anche ad attenuare il fastidioso senso di gonfiore addominale. La tisana al finocchio possono berla anche i neonati e in questo caso è fortemente calmante in caso di coliche gassose, tipiche dei primi mesi di vita.

Una tisana calda al finocchio è d’aiuto anche per fluidificare le secrezioni catarrali, così da dare sollievo in caso di sintomi influenzali o da raffreddamento.

Per prepararla si utilizzano i frutti del finocchio (comunemente ma impropriamente chiamati semi). Si lasciano prima macerare in acqua per circa 15 minuti, poi si porta ad ebollizione il tutto ed infine si lascia riposare. La tisana si beve dopo averla filtrata. Per rendere ancora più aromatica la bevanda, si possono aggiungere chiodi di garofano, coriandolo, anice, rosmarino o menta piperita in foglie, a seconda delle proprie preferenze.

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Confronto Nutella – Burro di arachidi: cosa scegliere e perché

Tipico degli Stati Uniti d’America e gettonatissimo tra gli adolescenti, il burro d’arachidi è diventato molto famoso anche in Italia. Ma i nostro Paese è tipicamente più avvezzo a un altro prodotto. Infatti decisamente più consumata sulle tavole degli italiani sin dalla sua comparsa, negli anni Quaranta (molto tempo dopo l’invenzione del burro di arachidi) è la Nutella. Però nel confronto Nutella – Burro di arachidi dal punto di vista nutrizionale, chi la spunta? Quale dei due prodotti è preferibile inserire nella nostra alimentazione’

Nutella VS Burro di arachidi

La composizione del burro d’arachidi (o peanut butter) dipende dal processo di produzione e di lavorazione, dunque da eventuali aggiunte in termini di sale e aromi naturali, più o meno presenti. Ma l’ingrediente base è uno solo: le arachidi, per almeno il 90%. Chiamate anche noccioline americane, rientrano nella categoria dei legumi. Accanto a prodotti con basso apporto di grassi saturi e zuccheri semplici, in commercio purtroppo si trovano anche prodotti scadenti. A volte, per migliorarne la consistenza, si aggiungono sale, zucchero o peggio olio di arachidi, un olio pesantemente raffinato e decolorato.

Una ricetta comunque tutto sommato nota, cosa che non può dirsi per la Nutella, la cui ricetta (un po’ come per la Coca Cola) è da sempre top secret e varia da nazione a nazione. La versione italiana è comunque alla larga indicata sull’etichetta nutrizionale obbligatoria su ogni barattolo. L’ingrediente di base sono le nocciole, che però non sono al primo posto! Dunque non sono la componente maggiore. Si aggiungono al lungo elenco anche il cacao magro e il latte scremato, nonché diversi oli vegetali (non meglio chiariti) ed emulsionanti. Questi ultimi sono necessari affinché la crema risulti densa e omogenea e per evitare che i tre ingredienti principali menzionati si separino e restino invece amalgamati alla perfezione.

Confronto Nutella – Burro di arachidi

Dal punto di vista delle calorie, quelle del burro d’arachidi le conferiscono un potere nutritivo leggermente superiore. Per 100 grammi di prodotto, il burro d’arachidi ha un contenuto di 588 calorie mentre la Nutella 530, leggermente di meno.

Ma a fare la differenza è la composizione. La Nutella ha meno proteine ma molti più zuccheri (addirittura il 56%), di cui il burro di arachidi è invece del tutto privo. Non si può sottovalutare il fatto che lo zucchero sia proprio il primo ingrediente menzionato nell’elenco di composizione della Nutella, elenco che nel caso del burro di arachidi, invece, reca a quel posto appunto le noccioline. Anche se è vero che il burro d’arachidi ha più grassi, sono tutti grassi buoni (50 g contro 31 g).

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Ricetta torta di mele energetica: il segreto sono gli albumi

“Una mela al giorno toglie il medico di torno”, dice uno dei proverbi italiani più famosi da nord a sud della penisola. E questo frutto, ricco di proprietà, si presta benissimo anche a diverse preparazioni in cucina. E chi dice che debbano essere per forza pietanze proibitive, per chi ci tiene a portare avanti un regime alimentare sano e a basso contenuto di grassi e zuccheri? La torta di mele energetica non a caso è detta anche “torta fit”, proprio perché light e ad alto tasso proteico, senza burro né olio, ideale per un pieno di energie a colazione e come preworkout per allenamenti ad alta intensità o cardio.

In questo modo si potrà affrontare al meglio la giornata senza appesantirsi, ma con gusto: il risultato, infatti, è una torta saporita, soffice e profumata. Ma attenzione a non esagerare con la porzione: quella consigliata è pari a circa 150kcal.

Ingredienti ricetta torta di mele energetica

  • 240 g albumi (corrispondono a 7 uova)
  • 100 g farina
  • 80 g zucchero di canna
  • 3 mele golden
  • 1 bustina lievito per dolci
  • succo e buccia di 1 limone
  • sale q.b.
  • cannella a piacere

Procedimento ricetta torta di mele energetica

  • Il primo passaggio riguarda la frutta. Le mele vanno tagliate a fettine sottili (senza togliere la buccia) e messe a riposare nel succo del limone, un modo per evitare che si scuriscano.
  • Nel frattempo si può procedere col resto degli ingredienti e mescolare in una ciotola la farina e il lievito setacciati, lo zucchero e la scorza grattugiata del limone precedentemente spremuto. Secondo il proprio gusto, si può aggiungere al composto anche della cannella, che si abbina perfettamente al gusto della mela, donando alla torta un gusto ancora più sfizioso. La dose consigliata è di due cucchiai.
  • Montare poi gli albumi con un pizzico di sale, fino a farli aumentare di volume, gonfiare e renderli spumosi e bianchi. Questo passaggio è importante perché da questo dipenderà la sofficità della torta.
  • Infine aggiungere gli albumi al composto precedente, mescolando dal basso verso l’alto.
  • Versare il tutto in una tortiera foderata con carta forno, livellando la superficie, su cui verranno poi poggiate le fettine di mele a mo’ di decorazione (con la buccia verso l’alto). Cuocere per circa mezz’ora a 180°, senza mai aprire il forno.

 

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Un post condiviso da Fit In Hub (@fitinhub) in data: 19 Set 2019 alle ore 11:11 PDT

 

 

Zucca, cibo autunnale per eccellenza: benefici, proprietà e come cucinarla

La zucca  è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Cucurbitacee. Abbonda soprattutto in alcune regioni d’Italia, in particolar modo la zona del modenese e del mantovano. Il suo essere povera di calorie e ricca di nutrienti, ne fa un cibo prezioso per l’alimentazione autunnale, anche perché si presta a diverse preparazioni. E non solo salate. La si può utilizzare anche per alcune preparazioni dolci.

Benefici della zucca

La zucca è un alimento a basso contenuto caloricoè perfetta per le diete ipocaloriche e adatta anche ai diabetici.

100 grammi di prodotto contengono solo 18 kcal. Infatti risulta composta per oltre il 90% da acqua, con pochi carboidrati, grassi e zuccheri. Presenti anche: ferro, calcio, sodio, potassio, magnesio, fosforo e vitamine (A, B1, B2, C).

Anche se in minore quantità, contiene anche aminoacidi, omega 3 e fibre. Le proteine sono contenute in particolar modo nei semi, in cui troviamo anche la cucurbitina, sostanza preziosa per la protezione del sistema urinario. Come si può dedurre dal colore, è anche ricca di caroteni.

Proprietà della zucca

  • Il carotene conferisce all’ortaggio le sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
  • Acqua e potassio sono responsabili delle proprietà diuretiche e contrastano la ritenzione dei liquidi.
  • I semi di zucca sono importanti nella prevenzione delle malattie dell’apparato urinario sia maschile che femminile, ad esempio la cistite. La polpa, invece, è un potente lenitivo: si usa per calmare la pelle, infatti è contenuta anche in diverse lozioni e creme per il corpo, perché agisce su pruriti, arrossamenti e punture d’insetti.
  • Le fibre si occupano della regolarità intestinale, riequilibrano la flora batterica e attenuano i fastidi dovuti alla colite e alle emorroidi. Inoltre aumentano il senso di sazietà.
  • Gli omega 3 contribuiscono a tenere sotto controllo colesterolo e trigliceridi nel sangue. Una giusta pressione ematica riduce il rischio d’insorgenza di patologie cardiocircolatorie come ictus e infarti.

Come cucinare la zucca

Una centrifuga a base di succo di zucca è un toccasana per l’apparato digerente. L’assunzione è consigliata soprattutto in caso di ulcera o di acidità di stomaco: tre volte al giorno, un’ora e mezza prima dei pasti.  Ma si può mangiare anche cruda, al vapore, frullata per realizzare zuppe e vellutate oppure può essere la base di partenza per risotti. Grigliata, è uno sfizioso condimento.

Ricetta zucca al forno

Questa idea si prepara in pochissimi minuti, è light e adatta a tutti. Senza aggiungere né latte né uova né glutine di alcun tipo (infatti possono mangiarlo vegani, vegetariani e celiaci) si ottiene un condimento leggero e saporito.

  • Tagliare la zucca a cubetti.
  • Disporre i cubetti, distanziandoli bene tra di loro, su una placca da forno foderata di carta.
  • Condire con sale e rosmarino.
  • Cuocere a 200° per circa 20 minuti, o comunque fino a quando non risultano ben dorati.

La dieta del rientro

Un vademecum di consigli utili per rimettersi in forma

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In vacanza, si sa, ci si concede qualche libertà in più, soprattutto a tavola.
Pranzi, cene, spuntini fuori pasto, il più delle volte a base di cibi grassi o ricchi di zuccheri, che possono mettere a dura prova la linea.

Ecco perché, terminate le ferie, sempre più italiani (oltre il 50%) dichiarano di aver bisogno di smaltire i chili di troppo accumulati nel periodo di riposo ed adottano un regime dietetico per “disintossicarsi” dagli stravizi, dai tanti (troppi) cibi consumati, dalle tante (troppe) calorie assunte.

Crossfit Donne e alimentazione

Partiamo dallo spiegare cos’è il CrossFit e perché viene tanto demonizzato da alcuni, soprattutto donne, tema che mi tocca personalmente.

Il CrossFit è una metodologia di allenamento che ha l’obiettivo di ottimizzare le competenze psico fisiche dell’individuo, in ognuna delle dieci componenti del fitness da noi riconosciute: Resistenza Cardiovascolare e respiratoria, Stamina (resistenza muscolare specifica), Forza, Flessibilità, Potenza, Velocità, Coordinazione (qualità da allenare e fondamentale per lo sport e la vita quotidiana), Agilità, Equilibrio, Precisione (permette di eseguire il gesto in maniera più economica).

I workout sono sempre diversi, ogni giorno e comprendono vari esercizi basici e tecnici.

Vabbè, tutte belle parole ma, il CrossFit mi fa diventare grossa? E’ questa la domanda che ci viene fatta maggiormente dalle donne, ovviamente, perché un uomo che non vuole metter su muscoli ancora lo devo incontrare.

Ed è qui che viene il bello, perché non vi dirò cavolate del tipo che non aumenterà la vostra massa muscolare, ma le domande da porsi sono: come e quanto?

Non è così facile metter su muscoli e non diventerete “uomini” con 3/4 allenamenti settimanali magari usando il bilanciere scarico e la molla per le trazioni.

Facciamo le dovute distinzioni tra ATLETE e donne (ma anche uomini) che praticano CrossFit per sentirsi meglio e più in forma, perché parliamo di allenamenti carichi ed intensità molto diversi.

La verità è che diventerete più forti, questo perché come in ogni sport, anche nel CrossFit, il corpo si adatta in maniera funzionale a ciò per il quale lo state usando, perciò anche gli acciacchi, i dolori, e così via, saranno dovuti a questo adattamento. Esiste uno sport che non usuri il corpo?! No, non credo.

STRONG IS THE NEW BEAUTY e non posso essere più d’accordo.

Se non siete contente di veder i vostri muscoli migliorare visibilmente in tonicità, forza e resistenza, allora Il CrossFit no, non fa per voi.

Come in ogni sport comunque, l’alimentazione è fondamentale per ottenere qualunque risultato.

I principi base per una corretta alimentazione nel CrossFit, ma anche in generale per uno sportivo, possono essere così riassunti:

1. UTILIZZA TUTTI I MACRONUTRIENTI
La proporzione con cui questi devono essere presenti è relativa alle necessità di allenamento. Le proteine sono indispensabili per recupero e crescita muscolare, i Carboidrati sono il carburante per la produzione di energia, I grassi (acidi grassi essenziali) sono necessari per il normale sviluppo. Fondamentale è quindi l’assimilazione di tutti e tre i macro e può aiutare dividere il piatto  in tre sezioni da riempire con i vari nutrienti.

2. Monitora la tua alimentazione

Per uno sport ad alta intensità come il CrossFit, è importante rispettare il fabbisogno di carboidrati per avere la giusta quantità di energia a disposizione e di proteine per la costruzione di massa muscolare. Devi cucire il consumo alimentari basandoti sui tuoi bisogni e sul tuo metabolismo.

3. Il Timing nutrizionale

Gli studi più recenti hanno evidenziato come la distribuzione dei micronutrienti nel corso della giornata abbia un importante impatto nell’allenamento e nella performance. Ciò che si consuma per prepararsi e per recuperare dipenderà da come e quando ti alleni.

La colazione
Un pasto equilibrato, entro un’ora da quando ci si alza la mattina, sveglierà il corpo e ti darà vigore, oltre a diminuire la fame avvertita nel corso della giornata.

La cena

Il corpo ricostituisce le fibre muscolare durante la notte, mentre riposi, pertanto assumere un buon quantitativo di proteine e di carboidrati per ripristinare il glicogeno muscolare, prima di andare a letto è estremamente benefico.

4. Non demonizzare i grassi

Iniziate ad inserire nella vostra lista della spesa alcune voci (tra l’altro gustose) come: Avocado, Frutta secca, Olio di cocco, Olio extra vergine di oliva. Queste sono tutte ottime fonti di acidi grassi omega-3 che possono giovare alla salute sotto ogni aspetto, non solo per quello concernente il CrossFit. I cibi “senza grassi” generalmente sono pieni di zuccheri raffinati sotto forma di altri composti (sciroppi per lo più), perciò fate attenzione a ciò che comprate.

5. Bevi tanta Acqua
Potrà sembrare banale, ed è risaputo che bisogna bere tanta acqua, soprattutto poi se si pratica uno sport impegnativo come questo.
Il nostro corpo è principalmente composto da acqua, ed è assolutamente essenziale per una performance ottimale, perciò è fondamentale mantenersi idratati. Inoltre, più acqua si beve e più acqua “accumulata” verrà rilasciata durante l’allenamento, disintossicando il corpo.

6. Integratori

Accanto all’alimentazione potrebbe essere utile o addirittura necessaria l’integrazione. Integratori come le Whey protein, i BCAA (Branch Chained Ammino Acids), la vitamina D, C, l’omega 3 e magnesio, vengono generalmente più utilizzati. Ma ogni approccio nutrizionale cosi come quello integrativo deve essere fatto su misura dell’individuo.

7. Organizza la preparazione del cibo

Preparare i pasti in anticipo rende il controllo di ciò che si mangia durante la giornata molto più semplice e meno stressante. Inoltre in questo modo è possibile bilanciare tutti i nutrienti pre e post allenamento evitando di mangiare cibi raffinati comprati per improvvisi attacchi di fame.

 8. No alle privazioni eccessive.

L’alimentazione bilanciata deve diventare uno stile di vita, perciò cerca di rendere il tutto più piacevole con la ricerca di nuove ricette, variando gli alimenti sempre, per non incorrere nel rischio che diventi monotona. Ma concedersi un pasto libero settimanale con un gelato o un hamburger non vanificherà tutti gli sforzi fatti, perciò non esageriamo con le restrizioni. 

Yogurt tradizionale e Yogurt greco: chi vince?

Lo yogurt che sia classico o greco è un prodotto ottenuto da fermentazione del latte ad opera dei fermenti lattici (Lattobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus).

La differenza risiede nel processo di produzione in quanto nel caso dello yogurt tradizionale il siero ottenuto non viene eliminato del tutto, mentre nella produzione dello yogurt greco abbiamo un’ulteriore processo definito colatura, fase molto più lunga che permette di eliminare la quasi totalità del siero ottenendo una consistenza cremosa.

Insieme al siero verrà eliminata parte degli zuccheri ancora presenti (lattosio), ed avremo un maggior contenuto in proteine e grassi rispetto allo yogurt tradizionale.

Valori nutrizionali (INRAN) Yogurt Tradizionale Intero

  • Carboidrati 4,3 gr
  • Proteine 3,8 gr
  • Grassi 3,5 gr

Valori nutrizionali (INRAN) Yogurt Greco (o colato) Intero

  • Carboidrati 2 gr
  • Proteine 6,4 gr
  • Grassi 9 gr

La vittoria quindi non è poi così chiara come sembrerebbe. Lo yogurt tradizionale consiglio sempre di consumarlo intero perché più saziante, mentre per quanto riguarda lo yogurt greco nelle diete ipocaloriche sarebbe da preferire una lavorazione con minor contenuto in grassi (ad esempio al 2% in grassi) . Tutto però dipende dal fabbisogno giornaliero e dall’apporto totale di nutrienti.

In base ai marchi ed alle lavorazioni può variare in composizione perciò è sempre preferibile guardare i valori nutrizionali esposti sulla confezione, ponendo particolare attenzione agli ingredienti, perché nella maggior parte degli yogurt in commercio vengono aggiunti panna o zucchero per renderli più appetibili, mentre sarebbe da preferire sempre uno yogurt che riporti solo latte e fermenti lattici nella lista ingredienti.

Le 4 regole d’oro di chi vuole mettere peso in modo sano

Tornare in forma non vuol dire solamente bruciare calorie e perdere grasso in eccesso. Tornare in forma è il risultato di uno stile di vita. Così come ci sono donne che devono buttare giù qualche chilo in eccesso, tanto ci sono donne che invece per raggiungere uno stile di vita sano e tornare in forma, devono mettere su qualche chilo.

Molte di voi, staranno già pensando “beate loro!” facendo la considerazione sbagliata che per mettere su peso si possa mangiare quello che si vuole. Ragionamento giusto se l’obietto è rovinarsi la salute. Tornare in forma aumentando dovendo mettere su peso, non vuol dire, infatti mangiare pizza, patatine e hamburger tutti i giorni. Piuttosto, come per chi deve dimagrire, cambiare il proprio stile di vita e il proprio modo di approcciare l’alimentazione.

Con questo articolo vogliamo semplicemente mettere in evidenza, alcune strategie che possono essere d’aiuto per il raggiungimento dell’obiettivo.

La varietà è la chiave. Questa ce l’hanno proposta in tutte le salse e a proposito di vari argomenti. Ma, a differenza della maggior parte delle credenze popolari, questa è vera. Eliminare completamente alcuni gruppi alimentari così come eccedere, non permette di fare il pieno di tutti i nutrienti necessari affinchè il  corpo funzioni correttamente e abbia tutte le energie per svolgere la vita di tutti i giorni o esercizi molto intensi come i burpees.

Mangia spesso. Anche questo sembra essere un consiglio piuttosto comune e banale, tuttavia è di fondamentale importanza per mantenere attivo il metabolismo, evitare abbuffate nei pasti principali e preservare la massa muscolare. L’ideale? Fare pasti nutrienti ogni 3-4 ore.

Fai scelte sane, badando alle porzioni. La tendenza nella stragrande maggioranza dei casi, è quella di scegliere alimenti carichi di carboidrati, grassi e proteine per un singolo pasto, per raggiungere la quota di nutrienti giornaliera. Mangiare frutta secca a volontà, per quanto possa essere considerata una scelta sicuramente sana, non ti aiuta nel tuo obiettivo di mettere su peso in maniera sana. Evita quindi le esagerazioni, al pari degli zuccheri e dei cibi confezionati.

Fai uno snack prima di andare a dormire. Non stiamo chiaramente parlando di gelati o dolci. L’idea è quella di far si che il tuo corpo, durante la fase di recupero che avviene di notte, possa beneficiare di alcuni dei nutrienti di cui ha bisogno. Puoi optare per uno yogurt greco, ad esempio. Se invece mangiare lo spuntino un’oretta prima di andare a dormire non fa per te, allora cerca di prestare attenzione a ciò che mangi per cena.

Barrette proteiche: come riconoscere e acquistare le più sane

Diciamoci la verità, anche se non sono in assoluto l’opzione più sana da scegliere, le barrette proteiche sono quell’alimento a cui ti affidi quando non riesci a preparare in anticipo tutti i tuoi pasti o non hai nient’altro a portata di mano da poter sgranocchiare o anche più semplicemente nel tuo post-workout.

Sebbene si tratti di cibo confezionato, ci sono alcune barrette proteiche più sane di altre. Ecco a cosa devi prestare attenzione quando acquisti le barrette proteiche, per scegliere le più sane.

Gli ingredienti. Come i normali alimenti da supermercato, anche in questo caso, se la lista è troppo lunga, probabilmente stai acquistando un prodotto eccessivamente lavorato. Quindi affidati a quegli alimenti che contengono pochi ingredienti e possibilmente ingredienti pronunciabili e conosciuti.

Calorie. Il rapporto tra calorie e porzione consigliata è fondamentale. Così come capita per gli alimenti confezionati, spesso una confezione contiene più porzioni. Cerca di non farti prendere dall’idea che “tanto si tratta di barrette proteiche”. Nonostante siano prodotti pensati per chi si allena, se presi in più di una porzione possono essere tutt’altro che ipocaloriche.

Proteine. Come abbiamo più volte sottolineato, non è che siccome stai mangiando proteine, puoi mangiarne quante ne vuoi. L’apporto proteico di una barretta è variabile, quindi leggi sempre le etichette e verifica che la porzione contenuta si adatta al tuo fabbisogno. Per avere un buon apporto proteico, le barrette acquistate dovrebbero contenere almeno 10gr di proteine per 100 gr.

Grassi. Ti hanno insegnato che mandorle, arachidi, noci, pistacchi e così via, sono assolutamente da inserire in un regime alimentare sano. Tuttavia è bene non generalizzare. Ci sono barrette che hanno un contenuto di grassi più alto e altre che hanno un contenuto di grassi più basso. In questo senso le barrette proteiche dovrebbero essere scelte in base alla loro funzione. Le usi come post workout? allora è meglio attenersi a barrette con un minor quantitativo di grassi.

Carboidrati. Numerosi marchi di integratori sportivi, riportano i carboidrati separati dagli zuccheri. E questo perché vengono utilizzati degli zuccheri a base vegetale (come lo xilitolo) che non sono propriamente digeribili. L’ideale sarebbe acquistare una barretta con meno di 5 grammi di zuccheri aggiunti e almeno 5 grammi di fibre.