Total body challenge: il workout per mettersi alla prova

Il Lunedì chiama total body challenge. Eh si, perché mentre ci lamentiamo dell’ormai inizio dei “lavori” della settimana, il consiglio che noi di Fitinhub vogliamo dare, è che mettersi alla prova il primo giorno della settimana, ti dà sicuramente la motivazione e la grinta necessaria per affrontare tutta la settimana.

Total body challenge 

L’allenamento total body challenge è un allenamento ad alta intensità. Prevede l’esecuzione di quanti più round possibili nell’arco di 10 minuti, dunque, non prevede pause. Riposati solo quando ne hai bisogno. Ti ricordiamo di verificare sempre di essere sempre nelle condizioni fisiche e di salute per eseguire l’allenamento.

Come sempre ti serviranno:

  • un timer
  • un tappetino 
  • una bottiglietta d’acqua
  • pesetti/kettlebell

Esegui il numero di set indicati per ogni super set. Per gli esercizi unilaterali il numero di ripetizioni indicato è relativo ad ogni lato. Utilizza il peso che ti permetta di eseguire le ripetizioni in maniera corretta 

12 american swing

  • Per eseguire correttamente l’esercizio è necessario attivare il muscolo grande dorsale, portando indietro le spalle e facendo dondolare il kettlebell in mezzo alle gambe.
  • Ovviamente non mandare in ipertensione la parte posteriore delle ginocchia, ma in ogni caso dovresti stendere le ginocchia completamente, facendo leva sulla contrazione dei quadricipiti.
  • Se non pieghi le ginocchia nella fase di swing, durante il quale il peso e tra le gambe leggermente indietro rispetto al corpo, rischi di porre stress inutile e dannoso sui femorali e sui lombari. Piegare le ginocchia ti permette di caricare in maniera corretta i fianchi.
  • Portare indietro il peso, tenendolo quanto più vicino all’inguine, per facilitare il movimento cerniera/deadlift evitando di eseguire uno squat.

Leggi anche: come eseguire swing senza kettlebell

8 push up inclinati

  • Inizia in posizione di push up Start in push-up (mani sotto le spalle, addominali ingaggiati, schiena dritta e gambe stese all’indietro piedi uniti)  con il dorso dei piedi centrati sulla stability ball.
  • Ritorna in posizione di partenza e abbassati in un push up.
  • Tornare nella posizione di partenza continuando ad eseguire il movimento in maniera fluida per otto ripetizioni
Total Body workout a casa con i Push Up
Total Body workout a casa con i Push Up

10 squat bulgari (10 per gamba)

  • Punta del piede sulla panca posizionato ad altezza ginocchio
  • Porta in busto leggermente in avant
  • Il piede che appoggia per terra ad una distanza piuttosto ampia in modo da tenere il focus sui glutei
  • Scendi verso il basso ricordandoti di piegare le ginocchia
  • Risali in posizione di partenza

12 sumo squat

  • Con i piedi a distanza spalle, punta i piedi a 45° verso l’esterno
  • Inspira mentre porti indietro i fianchi in uno squat, portando le braccia in avanti e tenendo le mani davanti al petto
  • Attiva l’addome e mantieni la spina dorsale neutrale
  • Fai una pausa quando arrivi nella posizione più bassa del movimento e fai attenzione perchè è proprio nel momento in cui i fianchi raggiungono l’altezza delle ginocchia che la forma inizia a venire meno
  • Gli stinchi dovrebbero trovarsi in posizione verticale, e le ginocchia leggermente o in avanti rispetto agli alluci.
  • Butta fuori l’aria quando ritorni verso l’alto, facendo partire la spinta dai talloni.
  • La respirazione è parte fondamentale dell’esercizio soprattutto quando inizi ad eseguire l’esercizio con i carichi elevati.

15 mountain climbers 

  • Inizia in posizione plank con braccia tese ed entrambe i piedi per terra
  • porta il ginocchio destro verso il petto
  • porta il ginocchio indietro e torna in posizione di partenza
  • ripeti il movimento con il ginocchio sinistro

30 secondi di plank 

  • Una volta raggiunta la posizione corretta inspira attraverso il naso.
  • Dovresti sentire tutti i muscoli del corpo che si attivano.
  • Addome, glutei e muscoli delle gambe sono tutti attivi durante l’esecuzione dell’esercizio.
  • Espira buttando fuori l’aria dalla bocca.
  • L’obiettivo è quello di attivare tutti i muscoli coinvolti, e naturalmente rilassarli quando butti fuori l’aria.
  • Prosegui quindi con la respirazione per tutta la durata dell’esercizio.

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