Questo workout a casa è un allenamento fullbody da eseguire in 30 minuti. E’ un allenamento ad alta intensità che non prevede pause. Durante l’esecuzione dell’allenamento full body, ti ricordiamo di ascoltare sempre il tuo corpo, e se avrai la necessità di spacchettare gli esercizi in mini ripetizioni fallo pure. Se non riesci ad eseguire il workout nel tempo stabilito, non fermarti continua ad eseguirlo.
Prima di eseguire l’ allenamento full body assicurati di essere sempre in condizione fisica e di salute per poterlo eseguire
Workout a casa: Allenamento full body in 30 minuti
Jumping Jack
- In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
- Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
- Ripeti l’esercizio eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida
100 Squat
- Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
- Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
- Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
- Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.
100 push up
- Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
- Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
- I gomiti devono essere rivolti verso i piedi. Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
- Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
- Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia. In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.
- A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia. Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
- Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.
100 crunch
- Sdraiati per terra piegando le ginocchia e tieni i piedi ben piantati al suolo
- Porta le mani dietro la testa per cercare di accompagnarla durante il movimento
- Porta l’ombelico verso la spina dorsale e contraendo gli addominali, portando le spalle verso il basso solleva leggermente la testa dal pavimento.
- Butta fuori l’aria e solleva il mento
- Tieni la posizione di arrivo per un secondo e lentamente ritorna in posizione di partenza inspirando.
50 stacco con lo zaino
- Accorcia le bretelle dello zaino in maniera tale che la posizione di partenza ti permetta di piegarti sulle ginocchia (attenzione a non assumere la posizione di squat), portare indietro il bacino e attivare in maniera appropriata tutti i muscoli della gamba coinvolti nell’esecuzione dell’esercizio.
- La colonna vertebrale deve rimanere in posizione neutrale, evitando lo sbilanciamento in avanti
- Solleva il peso da terra portando in avanti il bacino, stendendo le ginocchia, strizzando i glutei e attivando i muscoli addominali
- Con un movimento controllato riportare il peso a terra, eseguendo un movimento a cerniera per ritornare nella posizione di partenza
50 Body row
- Corpo completamente esteso
- Corse attivo
- Distensione completa delle braccia nella fase eccentrica
- Scapole chiuse in fase concentrica
50 V-sit
- Sdraiata supina, porta le braccia sopra la testa e le gambe distese
- Con un movimento rapido, attivando l’addome, porta contemporaneamente le gambe verso il petto e le braccia intorno alle gambe
- Importantissimo non inarcare la schiena
- Con un movimento controllato, torna in posizione di partenza
Corsa sul posto
- In piedi solleva una gamba e poi un’altra in un movimento continuo
- Attiva l’addome e tieni basse le spalle
- Se ti riesce prova a sollevare le ginocchia all’altezza della vita
- Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida